サイクル&フィットネス

「誰にでもできる自重トレーニング」

今回はまたトレーニングのお話です。

非常にシンプルですが自重トレーニングは道具を必要と
しないので、どこでも行えます。
トレーニング上級者でも自重トレーニングは行います。

個人的には補強トレーニングとして、またはウォーミングアップ
で行っています。

やり方次第では道具なしでも充分に鍛えられます。
一部分だけ筋肉を発達させるには向きませんが、どの自重トレーニング
でも体の多くの部分を使いますので全身運動向きです。

これはインナーマッスルも一緒に鍛えれていると言うことでもあります。

また、強度が高くなる自重トレーニングは、器具を使い慣れている上級
者ができなかったりとその難しさを実感することが多々あります。
奥の深いトレーニング方法でもありますね。

ただ何キロ上がるようになったとか、そういう数字としてはっきり
分かるものがないので達成感というものがないのが欠点といえば
いえるでしょう。

それもあって初心者は長くは続かないのかもしれません。


まず腕立て伏せですが、これは誰でもたいていやったことがあると
思います。
学校などでの運動部に限らず体育の授業などでも行う定番中の定番
です。

ですからたいていの方は経験しているのでどこが辛くなるかなどは
わかりやすいかと思います。
このやったことがある方は分かると思いますが、腕立て伏せを高回数
やると腕や胸ではなく腰が痛くなったことはありませんか。


この腰が痛くなるということは体幹を使っていることでもあるのです。
自重トレーニングの殆どが体幹を使いますので、運動機能向上だけで
なく心肺機能の向上にもつながります。

つまり有酸素運動でもあるわけです。
全身を使いますからね。


ここで紹介している腕立て伏せは、バリエーションが豊富です。

片腕腕立て伏せのように、上級者でないとできないようなもの
ではないので、積極的にいろいろな腕立て伏せをやることで、
胸筋だけではなく腕や広背筋といった部位も一緒に鍛えられます。

またともすれば単調になりますので、高回数ではなく低回数で
良いのでいろいろと取り混ぜてトレーニングすることで単調さ
も防げますし効果も上がります。

普通の腕立て伏せでも、スロートレーニングでゆっくりと時間を
かけて10回やるだけでも効果はぜんぜん違ってきます。

初心者の方は10回でも時間をかけた腕立てはできない人が多いと
思います。

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○腹部の自重トレーニング。

腹筋ですが、これもいろいろバリエーションがあります。

腹筋はただ動かせば良いというのではなく、こつのような
ものがあってなかなか難しい部分でもありますね。

ですので初心者の方はなるべくバリエーション豊かにトレーニング
ことでより効率よく鍛えられると言えるかも知れません。
とくにシックスパックのように割れた腹筋というのに憧れている
方は多いですから。

鍛えにくい部分こそ、バリエーションをつけていろいろな角度
から鍛えてやることが重要なのです。

また勢いをつけてやることよりも、ゆっくりと時間をかけて動く
ことを意識してください。
普通の腹筋運動でも、一回一回ゆっくりと時間をかけるとかなり
きついと思います。

それだけ効果が出ているわけですから、何回やったといった回数
よりも鍛えている部分に意識を集中してしっかりと筋肉が収縮して
いるかを感じなら行ってください。

またゆっくりとした動作でやることで効果的に鍛えられます。

※例えば激しい咳が出ているとき、腹筋がすごく
痛くなりませんか。
それだけ腹筋を強く収縮させているのです。
単に定番の腹筋運動で上半身を持ち上げたとしても必ず
しも腹筋を強く収縮させてない場合が多いのです。
ですから時間をかけたゆっくりとした動作や、意識を腹筋に
集中させる必要があるのです。

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○脚の自重トレーニング。

これはこのブログでは何度も書いていますが、一番重要な
トレーニングです。

下半身の筋肉群が人体の中でもっと大きいのでとても重要でも
あるのです。
また普段の生活でも歩くというのは生存に関わるほど大事な機能
でもあるのは説明する必要もないことですね。

それだけにしっかりとトレーニングする必要がある部分です。


そしてもっとも場所をとらないトレーニングの一つでもあります。
基本的に自重トレーニングですから、しゃがむそして立つという
動作が基本です。
人が一人立てる場所があればトレーニングできます。

このトレーニングもゆっくりとした動作でやってみてください。
とても辛いと思いますよ。
特に意識を動かす部分に集中してください。

高回数やる方法もありますが、初心者の方ではまず無理ですし、
単調な動きなので長続きましません。

これもいろいろとバリーションを取り入れることで効果的に鍛え
られるだけではなく、変化は単調さを防ぎます。
ですから長続きしやすいともいえます。


下半身のトレーニングは全ての運動の要ですから、他の
トレーニングはおろそかにしても下半身だけはやっておいてください。
健康効果は絶大です。

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○その他の自重トレーニング。


これは参考までに貼り付けておきます。

ここに紹介しているのはある程度道具をつかったりします。
ですが使っていないぶら下がり健康器などを持っている方もいるかも
知れませんので、こういうトレーニング方法もあるという程度のものです。

また、上級者向きのトレーニングでもあります。


この自重トレーニング全て言えることなのですが、自重トレーニング
という器具を使わないその手軽さを活かして欲しいのです。
なにも一度に一時間というようにしっかりと時間を取ってトレーニング
する必要もありません。

ちょっと手が空いたからその場でスクワット10回とか、
お風呂に入る前に腕立て伏せ20回とか、気がついたときに細切れに
行うだけで充分に効果は出ます。

むしろちゃんと時間を取って、これとこれとをやってとなると
面倒にもなってきますから初心者の方はすぐにやめてしまうと
思います。

そんなことよりも、気がついた時で良いからその場でできる簡単な
トレーニング短くやるということが大事になってきます。

これになれると体の調子が違ってきますから、物足りなくなってきたり
してからちゃんと時間を取って集中的にトレーニングすれば良い訳です。
運動しなくちゃと思っている方は、まずその場でできる短くて負担になら
ないトレーニングをしてください。

とにかく続かないことには何の意味もありませんから。


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