タバタ式トレーニング | アクティブレスト: サイクル&フィットネス

2015年12月28日

タバタ式トレーニング | アクティブレスト

「タバタプロトコル」

今回は二回続いて書いたスロートレーニングとは真逆の方法を
紹介しておきます。

タバタ式トレーニングというトレーニング方法があるのですが、
これは日本人が開発した方法なのですが、なぜか海外の方が
積極的に取り入れています。

独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案されたトレーニング
方法です。

海外では「タバタプロトコル」とも呼ばれるほど浸透しており、ジムでも
トレーニングメニューとして取り入れられているほどです。
このように、トレーニング方法一つにおいても、効果があると分かれば
海外の方が貪欲に取り入れていきます。

これは我々が子供の頃には、スポーツはすべて昔からの慣習と根性論
だけでトレーニングしていたのとは大きな違いです。
決して海外の方法が万能とは思いませんが、根性論を押しつけられていた
経験からすると、歴然と、その違いがあると思われます。

タバタ式トレーニングは海外からの逆輸入トレーニング方法ですが、
短い時間でワークアウトでき、かつ効果がある方法です。
時間は4分で効果があるそうです。
それを週、２～３回程度でよいそうです。

この方法は一種のサーキットトレーニングですね。
筋トレと有酸素運動を一緒にしたようなものです。
つまりきつい。
やっている人はすべて「死にそうなほどきつい」と言っています。

これはそうでしょうね。
サーキットトレーニングは非常にきついトレーニング方法ですから。

ですからこの方法はむちゃくちゃきついですよ。
ただし確実に痩せます。
我々はあまり取り入れない方法です。

これはきついからいやなのではなく、痩せてしまうからです。
筋トレする場合、筋肉をなるべく発達させるバルクアップを目指しますので、
この方法を取り入れてしまうと運動機能や持久力は伸びますが、痩せてしまう
のでやりません。

自分がやっているロードバイクの走行トレーニングも同じようなもので、
あまり回数を増やすと痩せてしまうので制限しているほどですから。
それほど短期間で効果が出る方法でもあるのです。

何度も書きますが、それだけ効果がある方法ですね。
初心者の方がトレーニングしたいという動機は、大半がスリムになりたい
無駄な贅肉を落としたいがあるでしょうから、そういう方にはぴったりな
方法でもあります。

ただし続けることができればですが、まずは簡単に説明いたしましょう。
詳しくは動画を見て確認してください。

「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット（4分間）行う
トレーニング方法です。
運動はランニング、バイク、ジャンピング、スクワットなどなんでもよく、
時間をきっちり守って行えば、4分間の運動で持久力を高め、1時間分の運動
をしたのと同じ脂肪燃焼効果が得られるそうです。

ロードバイクなどで行う場合は、固定式ローラー台を使ってください。
エアロバイクでも良いですね。

スリムになりたいならばぴったりのトレーニング方法ですね。
辛くても4分間の辛抱です。

初心者の方はそれほど強度の強い運動でなくてもよいと思います。
少し辛い程度でも大丈夫だと思います。
慣れてくれば強度を増して行けば良く、それだけ身体が鍛えられてきた
ことにもなりますから。

そしてトレーニング種目も、今日は下半身を中心に、次は腕立て伏せなど
上半身をトレーニングするといったように変えながらトレーニングを行って
も良いでしょう。
また、一回のトレーニングでいろいろ取り混ぜてやるのも良いですね。

ただし、初心者の方はスクワットだけといったように一つに絞ってトレーニング
したほうが、やりやすいとは思います。

スリムになりたいというダイエット目的で行うならば、このブログでは
何度も説明していますが、下半身のトレーニングに集中してください。
人体の中で一番大きな筋肉群ですから、この部分を鍛えるのが一番
効果的です。

もちろん食事にも気をつけてください。
神経質になる必要はありませんが、少しでも良いから、気をつけ
ましょう。

肥満体の人は一日中何か食べ続けているような人がいますからね。

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○アクティブレスト。

これは積極的休息というような意味です。

スポーツした後や激しいトレーニングをした後などに、疲れを完全に
とるための積極的な休息法として使われているものです。

体に疲労感を感じている時に、あえて体を動かすことで回復を図る
という考え方です。
疲労回復というと、十分に体を休ませる事と思いがちです。
これは昔から今に至るまで、殆どの人がやっていることです。

連日の激務で疲れが溜まっていれば、ゆっくり休みたくなる気持
ちもわかります。

しかし、寝すぎは血行不良を引き起こし、かえって体の調子を崩して
しまう場合もあるのです。
むしろ寝過ぎで余計に疲れた感じがすることも多いですね。
これは多くの人が経験しています。

ここら辺は、実体験として経験していますのでいろいろと書けます。

ストレッチをするなど、軽い運動をすることで身体が軽くなり疲れが
残らなくなったという経験もありますし、仕事帰りにプールで一泳ぎ
すると疲れが残らなくなったという人を知っています。

こういう風に、軽く動いて血行をよくして老廃物を排除して疲れを残さ
ないようにするという考え方です。
疲れの一つが筋肉にたまる乳酸でもあるからです。

ですが、昔のお年寄りは、今でもそうですがとにかく安静にすること
が身体に良いと思い込んでいます。
病気や怪我で動けなくなったら仕方ないですが、健康体なのに疲れている
からといって安静にしていても身体が衰弱するだけです。

昔のお年寄りは定年退職するととたんに動かなくなりますから、
入院してさらに動かなくなるので寿命を縮める結果になっています。
これは何度言っても分かりません。

動きたくないというのも手伝って、このブログでは良く書きますが、
「白米信仰」と同じで、「安静信仰」に凝り固まっています。

安静にしていれば元気が回復できると思い込んでおり、結局、元気を
回復どころか肉体を衰えさせて死期を早める結果を招くのです。
筋肉量と寿命は密接な関係がありますからね。
安静にしていて筋肉が増えるわけがない。

むしろ少しでも身体を動かして疲れを回復するようにしないと元気を
取り戻せません。
ただ安静にしていれば良いという考えは、元気を取り戻すことではなく
真逆のことをしているのです。

よく眠った後は、少しは身体を動かしましょう。

自分たちの親も、今の中高年も、やはり疲れているからといって
全く動こうとせず、ただ身体を怠けさせ不健康にしているだけです。
今から振り返って見ると、昔の中高年の人たちは(今もですが)、
不健康な生活習慣しかありませんでした。

これでは少しくらいサプリメントをとったったところで、効果
はありません。
同じような理由で、肥満もあるのでしょうね。
ほんの少し気をつけるだけでも、かなり無駄な脂肪を落とすことが
できますよ。

我々のように普段からトレーニングしている人間にも言えることで、
ロードバイクをトレーニングに取り入れる前と後では疲れの残り方が
まつたく違っています。

ロードバイクで走る方が、疲れが残らず調子が良いのです。
それがロードバイクをトレーニングにも利用し始めた理由でした。
これは筋トレだけの時と、明らかに違います。

疲れをとるために走る時は、あえてスピードを出さずに体力の
回復を待つような感じで走ります。
走り始めはやはり疲れているのですが、途中から調子が戻ってきて
スピードも自然に出ます。

帰り着いた時には、ほぼ疲れがとれており元気も回復している状態に
なりますね。

ロードバイク愛好者じゃないけど、長くずっと乗り続けている人も同じような
ことを話していました。
ロードバイクで走ると、身体の調子が良いのだそうです。
ロードバイクを勧めるのは、そういう面もあるのです。

元気なのが当たり前として生活している人間からすると、元気を
損なう生活は考えられないのです。
たんにロードバイクで走るだけでも、疲れがとれてリフレッシュできます。
つまり元気になれるのです。

今年のこのブログは、今回の更新でおしまいですが、新年の第一回目
の更新は、「ロードバイク」ではないスポーツバイクについて書いて
みたいと思います。

ちょっと今までの、健康やトレーニングとは違った視点でスポーツバイク
の重要性について書いてみたいと思います。
それはサバイバルツールとしてのスポーツバイクです。

それでは良いお年をお迎えください。

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※ロードバイクのタバタ式トレーニング。