サイクル&フィットネス

「運動強度の重要性」

前回では、運動習慣の重要性について少し書きました。

短い時間で効果を得ようとすると、どうしてもある程度の運動強度が
必要になってくるからです。
ですが、運動強度といってもできる範囲は限られており、そもそも楽に
できる運動そのものがあまり効果がないからです。

もちろん何もしないよりも健康には良いですよ。

楽にできる運動強度でも効果はありますが、運動しなくてはと思って
トレーニングを始める人が良く期待するような結果は出ません。
たとえばダイエットのようなものですね。

また結果が出るのも時間もかかります。

ロードバイクで走っているのに、またはジョギングしているのに痩せない
と言う人は殆どこのタイプの方だと思います。


また、この程度の運動強度で一週間に一度か二度とかいう人も多くいて、
これでは絶対にダイエットできません。
もちろん身体には良いわけですが、スリムになりたいや贅肉を落としたいと
いったダイエット目的ならば気休め程度にしかならないでしょうね。

それよりも十分二十分で良いから、その人の体力にあった運動強度ない
でなるべく強い強度で運動する方が効果は出ます。
これがいわゆる「アフターバーン効果」と呼ばれているものです。


この場合、回数とか重量とかはあまり気にする必要はありません。
わりと多くいるのが、ウェイトは何キロから何回から始めれば良いかと
やたらに聞く人がいるのですが、これはその人の体力によるので一概
に言えません。

バーベルなどの器具を使った筋トレの場合は目安とすれば10回程度が
限界の重さを使う、または抵抗にして使うと言うことですね。

無負荷の自重トレーニングでは、スクワットならばハーフスクワットではなく
フルスクワットにして運動強度を増すことです。
さらに10回程度は楽にできるならばこれは回数を増やす。

また、セット数を増やすというように、運動強度を増せないならば
運動量を増やすというように工夫すれば良い訳です。


「アフターバーン効果」を意識するならば、ジョギングではなく
短距離ダッシュッを何本かするとか、坂道を上がるとかする必要
があります。

普段動かない人ならば下手にジョギングするよりもウォーキング
の方が良いですね。
足の使い方を意識すれば、ジョギングよりも効果を期待できます。
軽いウェイトを手に持ってウォーキングするのも効果的です。

この軽いウェイトを、ペットボトルに水を入れておもり代わりにして
行って良いですね。

ウォーキングの場合、ただ歩くだけではなくなるべく速く歩くように
してください。
ぶらぶらとただ歩くだけではかなり距離を歩かないといけませんからね。
そんなに時間にかけていられないと思いますから、軽く息が上がってくる
ように早歩きを心がけてください。

ジョギングしているのに、適度な運動をしているのに贅肉が落ちない
という方は間違いなく強度不足です。
適度な運動では「アフターバーン効果」は得られません。

無負荷の自重トレーニングならば、やはりサーキットトレーニング
のような方法をもちいないとやせるという効果は得られません。
ダンベルやトレーニングチューブがない場合は、空のペットボトル
に水を入れておもり代わりに代用するのもありですね。

とにかく回数とか、どの程度の重量とかこだわらないで、自分の
身体のつらさではかるようにして、とにかく運動を習慣化すること
です。

アフターバーン効果は、辛くないと効果は得られないということです。





※ロードバイクのインターバルトレーニングの映像です。
道路状況にもよりますので、室内でのローラー台を使用した
インターバルトレーニングが安全でお勧めです。







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○ケトルベル再び。


ここでまた「ケトルベル」です。

「ケトルベル」運動は、なにも専用のウェイトを購入しなくてもペットボトル
に水を入れて代用することもできます。
あくまでもたいしたウェイトではありませんが、こうやって代用可能なもの
を利用して初めてみるのも一つの方法だと思います。

それに慣れて物足りなくなれば本格的に道具を揃えれば良いわけです。

このブログでは「ケトルベル」のことはすでに書いています。
「ケトルベル」運動は全身運動で大変に効果がある種類のトレーニングです。

時間が短くても心肺機能も鍛えられます。
それ故に効果の出るややきついトレーニングですが、これは
「アフターバーン効果」を期待できる優れたトレーニング方法です。

動画も貼り付けておきますが、動画通りの大きな動きである必要は
ありません。

最初はできる範囲の可動域で行い、徐々にならして大きく動く動けるように
していけば良いのです。
たぶん、まったく運動をしない人ならば十回もやれば息が上がって
くると思います。

これが楽になできるようになればさらに重さを増すために、本格的に
「ケトルベル」を購入してトレーニングして行けば良い。
これはボディビルのように筋肉の肥大を狙ったトレーニングではないので、
これをやったからといって極端に筋肉がつくようなことになりません。

我々はそれが残念な点なのですが、筋トレするとすぐに筋肉がつくと誤解
している人が多いですが、このケトルベルトレーニングはその心配はあり
ません。

ケトルベルのスイングとトレーニングは全身運動ですから、どこかが
重点点に鍛えられるというものではないからです。

これが大事で、アフタバーン効果のようなものは全身の筋肉や大きな
筋肉群を鍛える必要があり、その点この運動は必要な筋肉群をすべて
含んでいます。


そもそも運動嫌いな人が、または運動をまったくしない人が急に運動
をすると筋肉痛になったり、たるんでいた筋肉が締まって盛り上がり
筋肉がついたように見えるだけで本当は筋肉はついていません。

これは「パンプアップ」という現象で、厳しい筋トレをすると直後に
一時的に筋肥大をする現象です。
これは誰でもおこる現象で本当に筋肉が発達した状態ではありません。

これは激しい運動で、筋肉内に血液などが一時的に増えた状態でおこる
現象ですから、数時間もすれば元に戻ります。
例えれば風船を膨らませたような状態ですね。
本当に筋肉が太くなっている訳ではありません。

これはスポーツをしてたり、普段から運動をしている人たちは皆、日常的
に経験していることなので勘違いすることはないのですが、運動しない人が
これを経験すると筋肉は簡単につくと思ってしまうものと思います。

現実は、あんなに時間をかけて辛い思いをしたのに、この程度しか
筋肉は発達しないのかとがっかりするのが現実です。
ですから安心して筋トレしてください。


スリムになる、またはいらない脂肪を落としたいと考えて筋トレする場合は、
「ケトルベル」やサーキットトレーニングのように、全身運動か下半身中心に
的を絞って運動した方が良いでしょう。

大きな筋肉群にを鍛えることが大事です。


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※ペットボトル利用トレーニング。






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