下半身トレーニング | 基本動作の重要性: サイクル&フィットネス

2015年10月19日

下半身トレーニング | 基本動作の重要性

「下半身トレーニングの重要性」

今回は改めて下半身のトレーニングの重要性を書いてみたいと
思います。

トレーニングをしていると、これを怠っていると後でしまったと
感じるときがあるので基本中の基本ながら、時にはおろそかにして
まうのを防ぐためにもですね。

これは単に脚が衰えるのを防ぐだけではなく、下半身トレーニングは
体幹へも影響してきます。

たとえば、このブログではなんども重要性を説いていますが、スクワット。
フルスクワットすることで、脚だけではなく体幹トレーニングにもなって
います。

運動経験のない人は、脚のトレーニングは脚だけしか鍛えられないと
思われがちですが、これは違っています。
ある程度のウェイトを担ぎながらスクワットすると、脊柱起立筋や腹筋
など様々な部位も一緒に鍛えられるのです。

体を支えているだけでもかなりインナーマッスルなども鍛えられるのです。

以前にもこのブログで書きましたが、体というものはインナーマッスル
と主動筋であるアウターマッスルともに連動して動くものです。

ですが世間ではインナーマッスルは鍛えにくいとか、体の動きと関係
ないかのように報じられています。
また、そういう勘違いをしている人が殆どです。

ですが体を動かす限り、筋肉は協力し合って、連動して動いているものです。
ですから、単純にインナーマッスルだけ鍛えるということはできないもの
なのです。
ここに明確な違いはありません。

ですからインナーマッスルを意識するのであれば、なるべく可動域の
大きな運動をすれば良い訳です。

どうして下半身、そして体幹を鍛える必要があるかというと、体幹が
弱いと個々の部位では高重量を扱えるのに、いざウェイトリフティング
のように重いものを肩から上へと差し上げようとしてもできなくなる
のです。

同じように重い荷物もはこべません。

これは体がぶれてしまい安定しないからです。
十分に力を発揮でないのです。
いわゆる土台が不安定だと、パワーを出し切れないというわけですね。

同じことがロードバイクのペダリングにもいえます。
上り坂を上っているときとか、加速をかけるために強くペダルを
踏み込むとき。

この時、体幹が弱いと力が逃げていってしまい思いきっり踏み込め
ないのです。
これはランニングやスキーといったスポーツにも共通することで、
普段の生活でも体幹の強さが体の動き安さや安定につながっていると
いっても良いと思います。

姿勢の良し悪さもこれは関係してきます。
姿勢の良さは体幹の強さにもつながってきます。

ですから、まず下半身、そして体幹の強さが重要なのです。

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○下半身のトレーニング。

たびたびこのブログではスクワットの重要さを説いてきました。

そしてさらにいえば体幹も鍛えるにはある程度の負荷と、できるだけ
大きな可動域でトレーニングしてほしいということです。

つまり軽いおもりでも良いですから背中に担ぐか手にもつ。
そして思いっきり深くしゃがんでください。
軽く膝を曲げる程度では、脚は鍛えられますが他の部位にまで
効果を行き渡らせることができません。

これとあわせて行ってほしいのでが、デッドリフトという運動です。
これは脚のトレーニングだけではなく、体幹を鍛えるには非常に効果の
ある種目です。

脚は、ハムストリングが主に鍛えられます。
ですが、体幹へはもろに効くトレーニングです。

細かい動作や方法は動画を貼り付けておきますが、簡単に説明すれば
床に置いてあるバーベルをそのまま握って体を起こすだけです。
肩まで上げるとかではなく、単に手に持って体を起こしていくだけで
が、引っ越しなどで重いダンボールを持ち上げるようなものですね。

普段の生活でも良くやる動きで、良くぎっくり腰になる動きである
と説明した方がはやいかも知れません。

実際、フォームはかなり重要で変な姿勢でやると本当に腰を痛めます。
それだけ体幹へかかる負荷が大きいわけですから、その分効果も絶大です。

この動きはロードバイクなどでも大事で、これの強さは踏み込むときのパワー
につながります。
ただ、ペダリングというのは力だけではないので必ずもではないのですが、
体幹の強さはかなり重要になります。

以前ですが、ロードレーサーの「ランス・アームストロング」が体幹トレーニング
をYouTubeで公開していました。
それほどスポーツに体幹の強さは必要なのです。

これも無負荷でも行えますので、自分の体力にあった方法で行ってください。
この前のブログで書いた「ケトルベル」はこのトレーニングにはうってつけ
ではありますが、チューブなどでもトレーニングできますので、スクワット
と一緒にぜひやってほしいトレーニングです。

このトレーニングも、「アフターバーン効果」を狙えます。
つまり脂肪燃焼に効果が大きい運動種目でもあるのです。

少々きついかも知れませんが、短い時間で効果がでます。
スクワットとデッドリフトは、筋トレとしてきついトレーニングとして
知られているものです。

それだけ大きな筋肉群を鍛えることになるわけです。

もともとトレーニングではビックスリーという種目があって、「ベンチプレス」
「スクワット」そして「デッドリフト」があります。

パワーリフティングという競技があるのですが、これらの三種目の
総合した最重量で競う競技です。
とても基本的な運動種目でもありますね。

これをしっかりやることで、脚だけでなく体幹が鍛えられます。
とても姿勢が良くなるトレーニングでもあります。

見た目の筋肉だけではなく、この基本の基本のようなトレーニング
はいろいろな意味でとても大事なのです。

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○カーフトレーニング。

ここでちょっと一言ご注意なのです。

脚を鍛えてもカーフ（ふくらはぎ）だけは個別にトレーニングしない
と鍛えられません。
これは簡単にできますので、補強トレーニングとしてやっていただき
たいですね。

「ふくらはぎ」は第二の心臓ともいわれており、心臓から全身へと血液
を循環させるためには大事な部位でもあります。

これ心臓から送り出された血液が、直立して生活している人間にとは足先
などにいった血液を重力に逆らって心臓へと戻す時に大事になります。
それ故に第二の心臓とも呼ばれる大事な部分なのです。

つまり血液の循環には大変に大事な部分でもあり、ここを鍛えることで
血液循環を良くできるわけです。

それによって、疲れにくさやむくみ冷え性など様々な健康効果が得られる
訳です。
また歩いたり走ったりするときにも大変に重要な部分で、ここほ鍛えるとこで
より速くまた俊敏に、そして疲れにくい脚になるともいえるのです。

最近はスポーツや健康のためにトレーニングというようになって
いますが、筋トレでもあまりこの「カーフ」のトレーニングをすすめた
りしていません。

ともすれば見過ごされてしまうので、脚のトレーニングと一緒に、ぜひ
行ってください。

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