トレーニングの注意 | 脚のトレーニングと膝痛予防: サイクル&フィットネス

2015年09月01日

トレーニングの注意 | 脚のトレーニングと膝痛予防

「簡単で難しいトレーニングの基本」

今回は少しトレーニングするときの注意点などを書きたいと思います。

健康志向からウォーキングなどを始める人も多いのですが、
なかにはそれは効果がないどころか逆効果という人も多く見か
けるからです。

とくに膝ですね。
膝に痛みを抱えている人がとても多い。

医者にすすめられて膝痛の予防と脚の筋力を衰えないさせないために、
歩くをやっているという人はわりと見かけます。
朝早く歩いている人はけっこういるんですよ。

でもそれを良く見ていると、これはトレーニングになっていないと
わかります。
なかにはこれは自己流だなと思われる方も多くいます。

ですが残念ながら効果的ではない場合が多く、逆効果であるという場合
も少なくなありません。
そこで今回はそれらの基本的な注意点に触れたいと思います。

○ウォーキング。

ウォーキングはとても効果があります。
特に高齢者や普段運動をしていない方にはてきめんに効果がでます。

ですがそれはちゃんと歩く行為をしているからで、高齢者の方になれば
なるほど脚を上げて歩いていない。
脚を引きずるようにして歩いている人が多いですね。

これでは目的の脚のトレーニングなっていないのです。
ただ脚を前に出せば良いと言うわけではありません。

スポーツ医学関係ならばこれを指摘するでしょうが、たいていの病院では
運動するようにとは教えてくれますが、ウォーキングなどの具体的な方法
は教えてくれません。
結果、ただ歩けば良いという風に解釈してしまい足を引きずるように前に
進むという、およそウォーキングとはかけ離れた運動をしてしまうという
ことになる訳です。

これを理解してウォーキングしてください。
でないと効果が現れません。

具体的には動画を参考にしてください。
文字で説明してもなかなか分かりづらいと思うので。

この場合、トレーニング効果としてはノルディックウォーキング
（ポールウォーキング）がもっとも効果があります。
運動量としてもありますし、上半身も使っていますからね。

それになによりもポールを使うことで正しいと姿勢がとれるようです。
こういう道具を使ってやるウォーキングも一つの方法です。

○スクワット。

そして脚、下半身のトレーニングに大変優れているのが「スクワット」
であるとは何度もこのブログでは書いてきました。

これはウォーキングよりも遙かに脚の筋力強化に役に立ちます。
それだけ運動強度が高いのです。

特に高齢になってきて膝などに痛みがある人は脚のトレーニングをしない
と悪くなる一方です。
これらは単に高齢になって脚が衰えてきているからではなく、多くが運動
をしなさすぎることからくることが多く、痛いから、また運動がつらいから
となにもしなければ痛みはひどくなる一方で回復しません。

それを説明しても、多くの人が高齢であることを理由に運動したがり
ませんし、年齢以前のその人の生活意識そのものに欠点があるといって
も言い過ぎではないですね。

それが分かっておとなしくしているならばまだ分かるのですが、不平不満
の多いこと。
すべてを年齢のせいにしていますが、殆どご自分の責任だといえるとこと
が多いです。

ですから脚がまだ動くうちからトレーニングして、筋力と筋量を保って
おくのはとても大事なことなのです。
それにはスクワットはウォーキング以上に大変効果のあるものなのです。

ですがこのトレーニングも間違ってしまうと、ウォーキング以上に逆効果
になってしまいます。
これには、日本の運動意識の低さからきている、間違ったやり方が昔から
流布しているのが元凶としてあります。

ですから高齢者になればなるほど間違った方法をやりやすいのです。

今のスポーツ界はましになってきて、しごきという話をあまり聞かなく
（でもまだ完全にはなくなっていません）なりましたが、昔はそれが
普通でした。
自分たちのように昔の体育会系のしごきやトレーニングを経験している
人間は、後でトレーニング理論にこだわるようになります。

それは根性と精神論だけで扱かれて、潰れていく人が後をたたなかった
からです。
あの無意味な練習はなんだったのかと今でも思います。
それらを見て知っているからです。

その代表的な練習方法にウサギ跳びがあるのですが、これは膝を痛めます。
多くのスポーツ選手がこれによって膝を痛めたのです。
あそこまで深く膝を曲げるのは靱帯に良くないのです。
実際に長くウサギ跳びをやりますと、膝が痛くなりましたからね。

高齢者になればなるほど、脚を鍛えるためにウサギ跳びと思っており、
膝を深く曲げることが良いことだと思い込んでしまっているのです。
殆どの人がスクワットの時、お尻をかかとにつくくらいまでしゃがんで
しまい、膝に負担をかけてしまっています。

膝を曲げる場合、90度以上曲げる必要はないのです。
上半身を垂直に保つ必要もありませんから、前傾させてお尻を突き出す
ようにしてしゃがんでください。

体を垂直に保つ必要はありません。
これを体を垂直に立てていなければならいなと思い込んでいる人が
多いですね。

これができないで、完全にしゃがみ込む人が多いのです。
これをやってしまうと逆に膝を痛めてしまいます。

そういう方法もありますが、それは上級者の方法で初心者がやっては
いけないことの一つでもあります。

これも動画をよく見て、膝を守りながらトレーニングすることが大事です。
靱帯などを痛めますので、深くしゃがみ込む運動は逆効果です。
先に説明しましたように、ウサギ跳びと同じになってしまいます。

○ランジ。

これは膝を深く曲げにくいというのもあって、膝を守りながら
するトレーニングとしては優れています。
これも脚のトレーニングとしては効果があります。

フロントランジとサイドランジがありますが、やりやすい方を
行えば良いと思います。

トレーニング経験者は主に後ろ脚をベンチのような台の上に乗せて
強度を増してトレーニングしますが、初心者はそこまでする必要は
ありません。

○昇降運動。

これも良い運動です。

とくに膝をあげますから、高齢者には良いと思います。
高齢になってくると、とにかく太腿を高く上げることを
しなくなりますからね。

この膝を高く上げることも大事なのです。
やってみれば分かるのですが、この踏み台などを使った昇降運動は
かなりの運動量です。

階段を上るところを想像してみてください。
自分は階段を上るときはたいてい二段飛ばしで上がりますが、脚の運動
としてはかなりものですよ。

良くエスカレーターやエレベーターをほ使わず階段を使いましょうと
いうのも、これだけの運動量があるからです。む

だから、通勤時の階段上がりだけでダイエットできるほどの運動量になる
のです。

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