筋トレ | アフターバーン効果: サイクル&フィットネス

2015年08月25日

筋トレ | アフターバーン効果

「筋トレのすすめ」

今回はがらりと話題を変えて、筋トレの話題です。

まだまだ暑いですが、季節はもう夏も終わりにさしかかっています。
今更、筋トレしてダイエットでもないでしょうが、ちょっと週二、三回
の筋トレでダイエットに成功したというを見たのでこれについて書いて
みたいと思います。

某ジムに通って三ヶ月でこれです、みたいなＣＭがありますが、
食事制限さえすれば可能です。

今回はちょっと、これについて書いてみたいと思います。

まずどうしてジムで筋トレさえすれば見事な体になってダイエットできる
のかは、アフターバーン効果と呼ばれている肉体の代謝があるからです。
ただし炭水化物を控えなければなりませんけどね。

ＣＭを見ている人はあれはやらせという人も多いのですが、食事にさえ
気を使えば可能です。

食事に気を使えば、有酸素運動よりも効果があります。
よく健康的にダイエットするためにジョギングするという人がいるのですが、
効果はあまりないのです。

ジョギングして健康にはなれますが、ダイエットには直接つながりません。
ダイエットしたければ、筋量を増やすトレーニングが効果的です。

このブログではなんどもこれには触れてきました。
ですが一般的に筋トレはダイエットとは正反対の行為と考える人が圧倒的
に多いですね。

また、筋肉は簡単につくものと思われています。
だから筋トレはしないという女性はとても多い。
と、いうよりも筋トレをしてダイエットしようとしている女性を知りません。
それほどイメージだけで信じ込んでいます。

ボディビルダーに聞かせてやりたい言葉ですね。
怒りに震えてスーパーサイヤ人になりますよ。

同じくお肉は体に良くなというのも同じです。
最近の健康関係では、雑誌でもテレビ番組でもお肉の必要性を説いていても
いっこうに白米信仰が衰えません。

これは高齢者になればなるほど根強いですから。

ジム通いだけでダイエットできるといっても、おそらく信じる人は少ない
でしょう。
トレーニングを中心とした健康関係のことを書こうと思うと、こういう
イメージとの戦いが待っています。

そして今回も、また再度この問題に触れてみます。

筋トレがダイエットに効果的なのは、「アフターバーン効果」が
期待できるからです。

アフターバーン効果とは、強度の高い運動をした場合には運動終了後
もエネルギー消費が続き、脂肪燃焼効果が持続するのです。
この現象を「アフターバーン効果（運動後脂肪燃焼効果）」と言います。

だから筋トレはダイエットに最適であると言うわけです。
筋肉を増やすことはそれだけ代謝の良い体になって行くと言うわけです。

ジムでの筋トレだけでダイエットできるというのは、つまりこの
「アフターバーン効果」によるものだからです。
ただし、ダイエット効果を上げたい場合は、つまり短い時間でダイエット
したければ食事にも気を配らなければなりません。

食べるものも一緒に少なくするのではなく、量は減らさなくても良いです
から、高タンパクなものを多くとり、炭水化物を控える必要があります。
つまりご飯好きはこれを我慢してください。

ダイエットを目指すスポーツジムが、トレーニングと一緒に食事制限も
するのもこれがあるからなんです。
糖質と炭水化物を控えればそれだけでもかなりダイエットできますよ。

女性がダイエットしにくいのも、食事がかなりあると思います。
男の場合は大人になってくると、間食もしなくなりますし、甘いものが
好きでもそれほど食べなくなります。

ですが女性の場合、子供から高齢者に至るまでとにかく間食と甘いお菓子
が大好きです。
これではダイエットと真逆なことをしているわけですから、簡単に
ダイエットできるわけがない。

食事の量ではなく、質の改善をお勧めします。

○トレーニング強度。

次にトレーニング方法ですが、これは高強度のトレーニングが
「アフターバーン効果」を期待するならば効果的です。
特に下半身のトレーニングは効果絶大です。

筋トレに言うと、十回程度の繰返し回数が限界なウェイトを使い
各部のトレーニングをすれば良い訳です。

ですがあくまでもこれは目安で、初心者の場合は厳密に十回という
回数の強度にこだわる必要はありません。

またランニングなどで「アフターバーン効果」を狙うならば、平地では
なくアップダウンの激しい地形をランニングする。
むしろダッシュッを十本～二十本というようにインターバルトレーニング
へと変えた方が良いですね。

長い時間走ることは効果的ではありません。

これをロードバイクなどのスポーツバイクに置き換えると、楽に走っていら
れる速度ではなく、少し息が上がる強度のスピード域で走るようにすること
ですね。

ここでもインターバルトレーニングは効果的です。
つまりある地点からある地点までは、全力走行する方法です。
これはロードレースで言えばタイムアタックです。

個人的にはこれを含めて走りに入れております。
ですから走るコースを決めていて、どことどこがアタックできるとか
この坂はトレーニング向いているとか事前に知っている必要があります。

ただロードバイクで全力で走ることばかりをやると、脚に負担がかかり
すぎてハムストリングを肉離れしたり、膝には確実に痛みが来ます。
ですから初心者の方はそこまで頑張る必要はありません。

ただ、最近気付くのは装備とロードバイクにはとてもお金がかかっている
のに、あまりにも走りが遅い人が多いのも確かですね。
これでは痩せるつもりでもし走っているとしたら、効果は出にくいだろう
と思います。

ここでは強度の高いものを解説しましたが、なにも強度が高くないと
「アフターバーン効果」が期待できないかというとそうではありません。
なにも無理して強度の高いトレーニングをする必要はありませんので、
自分に合った強度で筋トレしてください。

より効果的にとなると高強度のトレーニングとなってしまうだけで、
良く有酸素運動イコールダイエットと思われていますが、そうではなく、
筋肉トレーニングが効果的であると解説しているのです。

ですから「アフターバーン効果」を期待してジョギングするよりも、
筋トレした方が良いと言うわけですね。

○トレーニング器具。

もしジムへ行かれているのであれば、指導も受けているでしょう
からお教えするようなことはありません。
このブログは個人でトレーニングしている方を対象にしていますので。

で、個人的にはトレーニングするたの道具はいろいろあった方が
便利なのですがここではあれだけがあればほぼすべてこなせるものを
ご紹介しておきます。

やはり便利なのはダンベルですね。
できればパワーブロック、これは自分も欲しい器具の一つです。

バーベル場合は長さがあるので場所をとりますが、ダンベルの場合は
場所をとらないので邪魔になりません。
そして手軽に始められます。

特にパワーブロックの場合は、ウェイトの調節をピンを抜き差しするだけ
手間でできるのですごく簡単です。
普通のダンベルだとシャフトにウェイトを入れて増やし、軽くしようと
すると外すという手間がかかります。
これは見た目以上に面倒な作業です。

なによりもその間、トレーニングができませんから。
パワーブロックだとこの手間が省けますので、ウェイトの付け替え
の時間を短縮できます。
だから同じダンベルを選ぶのであれば、パワーブロックを選んでおくと
後で困りません。

パワーブロックアドバンスタイプSP5.0 50LB

そしてもっと簡単な器具は「トレーニングチューブ」ですね。
トレーニング専用のゴムチューブなのですが、これはもう何でもできます。
強度調節もチューブを短く握ったり広く握ったりして簡単にできます。
トレーニングに慣れている人は二本束ねて利用しています。

ダンベルでやる運動を、チューブに置き換えてやるだけですし、やり方
しだいではとても細かいことができるのでとても便利です。

ただ欠点としては、達成感が少ないと言うことですね。
フリーウェイトを使っていると、どれだけの重さを何回上げたという
数字でわかる達成感があるのですが、これがありませんから。

そして室内でロードバイクトレーニングをしたいのであれば、これは
自転車エルゴメーター。
つまりエアロバイクです。

これはやったことがないので体験的にはよくわからないのですが、
スピナーのような器具を使うジムが海外の有名人、たとえば「レディーガガ」
などがダイエットに使って劇的な効果を見せています。
ですから余裕があるのであれば、これらを利用するのも一つの方法です。

これだと実際に路上へ走りに出る訳ではありませんから、天候に左右
されませんし、なによりも車が走っていないので安全です。
(道路を走っていると車以上に逆走してくるママチャリに悩まされます)

音楽を聴きながら走れますし、全力アタックしても飛び出してくる
ものがありませんから心配ありませんし、汗が噴き出してきても
タオル拭いながら走れます。
(実際に走るとこんな余裕はありません。特に音楽を聴きながらは危険
ですからやめてください)

今回は、「アフターバーン効果」を期待できるトレーニング
方法について解説しました。
何かご質問があればご遠慮なく。

それでは、次回で───。

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