複合トレーニング | 高強度トレーニング: サイクル&フィットネス

2016年12月05日

複合トレーニング | 高強度トレーニング

「高強度トレーニングの基準」

今回は前々回書いた「高強度」トレーニングの続きを書いてみたい
と思います。

これは以前にも書いているのですが、筋トレするにしても何キロから
初めて何回上げるというようにとにかくマニュアルのようなものにこだわる
人がけっこういました。

ウェイトに関してはその人が扱える重量がどれほどなのかがわかりません
ので、一律にこれだけとは言えません。

初心者の方は特に重さにこだわる必要はありません。

目安としては８～１０回程度の繰り返しができるウェイト、または強度を
選択してトレーニングを行ってください。
この位の強度が筋肉を一番発達させることができるからです。

何度も書きますが、最初どれぐらいというものはありません。

例えばベンチプレスで最初から５０キロを上げる筋力を持つ人が、初心者は
四十キロから始めるのが基本といわれてわざと軽い４０キロでトレーニング
するのはおかしいですし、逆に３０キロしか上げられない人が、４０キロが
初心者トレーニングの基本だと言われてもできないですからね。

だから重さではなく、繰り返しできる回数で考えた方が良いのです。

高強度のトレーニングとはこの繰返し回数が少ない回数しかできないトレーニング
でもあるわけです。

つまり自重トレーニングで腕立て伏せするばあい、１００回楽にできるならば
効率が悪い。
そこで拳を握って拳立て伏せにすると１００回はできなくなって効果があります。

また、トレーニング用のベンチに脚を乗せて腕立て伏せしても強度が増す
訳です。

ですから道具がなくても高強度なトレーニングはできる訳です。

そしてここで一歩踏み込んで、全身運動を兼ねたトレーニング方法です。
これはダンベル、またはトレーニングチューブを使った筋力トレーニングと
有酸素運動を兼ねた全身トレーニング法です。

個々のトレーニングだけならばたいして辛くない低強度のトレーニングですが、
これらのトレーニングを一緒にすることで高強度のトレーニングになるのです。

つまり心肺機能だけではなく筋力も鍛えることができるので脂肪燃焼を促す
アフターバーン効果も期待できるトレーニングです。

脂肪を落としたい場合は、必ず脚のトレーニングも入れてください。
これらの全身運動を兼ねるトレーニングは、個々の筋肉の発達よりも体を
絞り運動機能の上達を促します。

一つの種目に絞ったトレーニングではなく、複数のトレーニングを組み合わせて
一緒に行うものです。

初心者の方は重いウェイトをいきなり使うと故障が出る場合があります。
ですが楽な低強度の運動でも、複数組み合わせることで「アフターバーン効果」が
期待できるほど強度の高いものになります。

かつまた、一つ一つの運動はたいした強度ではないので怪我などの心配
もないですしね。

ただし、少しつらいですが。

だから効果がはっきりと出るのです。

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ストレッチポール

○ショルダープレス＆スクワット

これはスクワットとショルダープレスを同時に行うものです。

動画には他の運動も入っていますが、それは参考程度にとどめておいてください。
あくまでも大事なのは、一つのトレーニングで二つの種類のトレーニング
が組み合わさっていることですから。

こうやって二つのトレーニングを一つに組みあせることで、強度の高い
トレーニングになります。

ダンベルをもってのスクワットで２０～３０回できる方でも、ショルダープレス
が加わるとおそらく１０回が限界でしょう。

ダンベルなどの筋トレ器具

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○ランジ＆カール。

これも下半身と上半身のトレーニングを一緒に行うものです。

全身運動になりますので、短い時間で充分に「アフターバーン効果」が期待
できる運動強度があります。

運動強度が高いと初心者の方には辛いでしょうけれど、その分短い時間で
すむのでお勧めです。

楽に痩せるはそもそも無理な話です。

そして運動することによって、スリムになるだけではなく様々な健康効果が
あるのです。

トレーニング用チューブ

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○ケトルベルスイング。

このブログでは良く紹介しているのですが、ケトルベルスイングも上の二つ
のように効果のあるトレーニング方法です。

初心者の方は数が多くなったり、時間が長くなるとそれだけでいやがります
ので、この「ケトルベルスイング」だけでも良いと思います。

これは効果がでます。

日本ではあまり広まっていないトレーニング方法で、主に格闘家の方
から広がりだしたトレーニングです。

実際にやったのはここ一、二年で今では積極的に取り入れています。
全身運動ですし、それだけ効果があるからです。

寒い冬ですし、これから忘年会や新年会といったことで太ってしまうという
方にはぜひやってほしいトレーニングですね。

なによりも普段からトレーニングしている我々が、ケトルベルのトレーニング
効果をはっきりと自覚できるのですから。

初心者の方にはきつすぎるかくらいかも知れません。

今回ご紹介したトレーニング方法の中では、一番効果が現れます。

ケトルベル

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