2016年07月18日
膝痛回復トレーニング | ケトルベルの利用法
「膝痛予防のトレーニング」
今回からまたトレーニングの話題に戻ります。
実はここ二ヶ月くらい、膝が痛くなっていました。
軽いものは時々あったのですが、だいたいが脚のトレーニングでなんとか
なっていました。
今回は試しに執拗なくらいストレッチをして、それがかえって悪化させた
ようです。
しばらくは膝を曲げられないくらい悪化していました。
そして、その回復方法ですが、以前からやっていたトレーニングも含めて
いろいろと試しました。
その結果がとてもシンブルなものだったのです。
膝に不安を抱えている場合は膝への「ストレッチ」はあまりしない方
が良いですね。
今回は良い教訓になりました。
ロードバイクで走る前に、簡単なストレッチをすることで膝痛を防げて
いたので、それもあったのだと思います。
あまり強い痛みのあるときに、ストレッチを過度にやり過ぎるとかえって
悪化させるようです。
しばらくは普通の脚のトレーニングをしていても回復せず、いろいろと
やりました。
やっていた種類の運動を動画と一緒に説明します。
ただしこれは自分の場合というだけですので、全ての膝痛に共通する
訳ではありません。
膝が痛くなるにはそれぞれ個別に原因があると思いますので、あくまでも
ケースバイケースとして参考程度に考えてください。
○レッグエクスティション。
膝痛予防や回復にはこの運動がもっとも効果があります。
ダイレクトに効果がありますし、怪我の回復でトレーニングするときも
絶対にやらなければならないトレーニングです。
リハビリでは絶対に欠かせない種目の一つですね。
もっともマシンがありませんから、「ケトルベル」を流用しています。
この「ケトルベル」なんですが、いろいろなトレーニングに流用できるので
大変に便利なんです。
ベンチに腰掛けてこの「ケトルベル」のグリップをつま先に引っかけます。
これはダンベルでは絶対にできないことです。
そこから膝の裏に腕を入れて引き上げ、両腕で脚を支えながら「レッグエクスティション」
の動きを繰り返します。
たったこれだけなんですが、この運動が実は道具がないとやりにくく今まで
できなかったのです。
ケトルベルのグリップはつま先を入れるのにちょうど良くて、マシンではない
ですが、この動きができるようになりました。
膝痛が出るようになってから、ずっとやりたかったトレーニングなのですが、
動きは単純なのですが意外にもやりにくいトレーニングだったのです。
そして効果はしっかりと出ています。
完全には痛みはなくなりませんが、悪化していた時と比べると段違いに良く
なっています。
○ランジトレーニング。
この「レッグエクスティション」ができなかった時は、主にランジでトレーニング
していました。
このランジなんですが、脚の前後の開きを大きくとればハムストリングに
効きますし、狭くすれば大腿四頭筋と膝周りの筋肉を鍛えられます。
脚のトレーニングとしてはバリーション豊かな運動で、かなり優れたトレーニング
方法です。
片足スクワットのようなものですが、これは脚のトレーニングとしてぜひ
取り入れてほしいものです。
自分の場合は片足をベンチに乗せてやっています。
適当な重さのダンベルがないので、ダンベルを持って行うとバランスがとれなく
てやりませんがなれている方だとダンベルを持って行っている方もいます。
もちろん上級者の方たちですが。
これも膝に効くように意識してやると効果がありました。
○ケトルベルトレーニング。
今、「レッグエクスティション」で使っている「ケトルベル」ですが、
このブログでは何度か紹介したものでもあります。
非常に役に立っている「ケトルベル」なんですが、実は膝に痛みが出て
きた原因にもなりました。
ですからここではケトルベルトレーニングの注意点を紹介しておきます。
動画でも行っている、ケトルベルを持って振り上げる運動ですが、とても
簡単で誰にでもできます。
非常にシンプルなものなのですが。
これは全身運動としてはとても優れたトレーニング方法なのですが、
実際にやってみて一点だけ、注意してほしいことがあります。
それはケトルベルを振り上げるとき、膝を曲げすぎないことです。
膝をあまり深く曲げずに、体を前傾させてそこから振り上げるようにして
ください。
特に膝だけを前に出して曲げるようなフォームはNGです。
これをやると膝にきます。
もともとジャンプするときの動作に近いのもありますし、膝の痛みも
ロードバイクでのことですが、言わば「ジャンパー膝」と言われる障害
に近いものですから、膝痛を誘発します。
そういう点を注意すればとても効果のあるトレーニング方法ですから積極的
にとり入れて損のないものです。
トレーニングは健康に対する投資と考えてもらって良いかもしれませんね。
体力と健康は当たり前にあるものではなく、この点を運動しない人たちは
分かっていません。
ですから調子が悪かったりすると、すぐに安静にしようとします。
つまり健康とは誰にでもある、普通の状態であると勘違いしているのです。
だから高齢者が入院しても、安静にしていれば健康を回復できると勘違い
してそのまま寝たきりになったりするのです。
昔からとにかく寝ていろといっていました。
体を動かせるようになれば少しでも動かないと、本当に動けなくなって
しまいます。
だいたいが寝たきりになる人たちの背景には運動嫌いの上に安静神話のよう
なものがあります。
安静にしていれば健康になれると思い込んでいますが、実際は真逆です。
中年期くらいから膝が痛いという人も、運動嫌いの人が多くいます。
さらに太っている場合も多くて、これでどこかがおかしくならないはずが
ない。
膝が痛いから、またはどこかが調子が悪いからとさらに運動しなくなって
肥満に拍車をかけるようなところがあります。
そうするとはほぼ間違いなく糖尿です。
完全に悪循環に陥っていると言っても良いですね。
糖尿の遠因に日本の白米中心の炭水化物に偏った食事も一因しているのですが、
これはこのブログで良く指摘している「白米信仰」が最大の弊害となっています。
また、「白米信仰」の強さもあって、それを指摘しにくいというのが手伝っています。
実は「膝痛」も、タンパク質を多く取るようにしたら治ったという実例が
いくつもあるのです。
理由の分からない「膝痛」があったなら、これらの部分を疑って見るのも
良いかもしれませんよ。
それでは次回はまだ決めていませんが、「ツールドフランス」も始まって
いることですから、少しロードバイク関係の記事を書きたいと考えています。
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