2020年01月25日
【栄養素の基礎知識③】「食物繊維」の腸内環境を整える役割と5つの健康・美容効果
「食物繊維」は、胃腸で吸収されずに栄養分とはならないことから、
一昔前までは”食べ物のカス”として軽視されていました。
しかし近年の研究により、
肥満や便秘をはじめさまざまな生活習慣病の予防・改善に、
重要な役割を担っていることが解明されてきています。
そこで五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」として位置づけられています。
今回は【栄養素の基礎知識③】として、
食物繊維の種類・特徴、腸内環境を整える役割、5つの健康・美容効果、
などについて詳しくお伝えします。
食物繊維とは？
「食物繊維」とは、
人の消化酵素では消化されない食べ物に含まれる”難消化性の成分”の総称。
つまり食物繊維は、小腸を通過して大腸まで到達することができ、
最終的にはそのままで排泄されることになります。
食物繊維は消化酵素による消化・吸収の作用を受けずに、
胃や小腸を通過し、大腸まで届くことのできる貴重な栄養素なのです。
食物繊維の“難消化性”という特性が、
近年の研究で、健康・美容に重要な役割を担う有効成分であることが解明され、
「第六の栄養素」として位置付けられています。
食物繊維の種類と特徴
食物繊維は、
水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と、
水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」との2つに大別されます。
どちらの食物繊維も、
消化・吸収されないため体のエネルギー源や構成成分にはなりません。
しかしどちらの食物繊維も、
大腸内の細菌により発酵・分解されて善玉菌（ビフィズス菌など）の餌となり、
善玉菌が増えて悪玉菌が減ることで、腸内環境を改善する役割を担います。
水溶性食物繊維
「水溶性食物繊維」は、
水に溶けやすい性質を持ち、ネバネバでヌルヌルとしたゲル状になります。
水溶性食物繊維の成分には、
果物や野菜に含まれる「ぺクチン」、こんにゃくに含まれる「マンナン」、
昆布やワカメなどに含まれるヌルヌル成分の「アルギン酸」などがあります。
水溶性食物繊維は、
昆布、わかめなどの海藻類や、里芋、こんにゃくなどに多く含まれます。
〇水溶性食物繊維の役割
水溶性食物繊維の
ネバネバ系のヌルヌルとしたゲル状の強い粘着力は、
腸内の不要物を粘着して体外に排出させる役割を担います。
特に、コレステロールを吸着して体外に排出することで、
血液中のコレステロール値を低下させる役割を担います。
さらに、血圧を上昇させるナトリウム（塩分）を排出するので、
高血圧を予防する役割も担っています。
また小腸での糖質の吸収速度を穏やかにするので、
食後の血糖値の上昇を抑制する役割を担います。
さらに水溶性食物繊維は、
善玉菌の餌となって腸内の善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える役割を担います。
不溶性食物繊維
「不溶性食物繊維」は、
水に溶けにくい性質を持ち、長い糸状のザラザラ感のある形状です。
不溶性食物繊維の成分には、
植物の細胞壁を構成している「セルロース」や「リグニン」、
カニやエビの殻に含まれる「キチン」などがあります。
不溶性食物繊維は、
野菜類、果物類、穀物類、キノコ類などに多く含まれます。
〇不溶性食物繊維の役割
水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維は、
腸内で水分を吸収して何倍にも膨張し、便の容積を増やします。
便の量が増えると大腸の蠕動運動が活性化され、
排便をスムーズにして便秘を予防・改善する役割を担います。
「不溶性食物繊維」は、良く噛まないと呑み込めないので、
ゆっくりとよく噛んで食べることで食べ過ぎを防止して肥満の予防の役割を担います。
さらに、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と同様に、
善玉菌の餌になって腸内の善玉菌を増やすことで、腸内環境を整える役割も担います。
食物繊維の腸内環境を整える役割
食物繊維は、
胃腸で消化・吸収されないことから、便の材料となって便の量を増加させます。
毎回キチンとした排便があるか否かは、
この食物繊維の摂取量が適正か不足かの判断材料になります。
食物繊維は、
水分を吸収すると、胃や腸内で何倍から何十倍にも大きく膨張する性質
を持っています。
腸内で大きく膨張した食物繊維は大腸の蠕動運動を引き起こし、排便を活性化。
また、ネバネバ性は腸内の有害な不要物を便とともに排出してくれます。
つまり、食物繊維は、腸内を洗浄する掃除屋の役割を担っているのです。
どちらの食物繊維も、
大腸内の細菌により発酵・分解されて善玉菌（ビフィズス菌など）の餌となり、
善玉菌が増えて悪玉菌が減ることで、腸内環境を改善する役割を担います。
食物繊維は低カロリーなので、
肥満をはじめ、高血圧、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化など、
さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
食物繊維の摂取基準と食物繊維を含む食べ物
厚生労働省の食事摂取基準では、
食物繊維は、現代人にとって不足気味の栄養成分として指摘されていますので、
必要量を毎日コンスタントに摂ることが健康の秘訣です。
食物繊維の1日の摂取基準
日本の食事摂取基準によれば、
1日あたり食物繊維の摂取量は成人で24.0ｇ以上を理想としています。
しかし、実際の摂取量は、
20歳以上の成人で1日あたり15.0gしか摂取できていないのが現状です。
そこで、理想的な量と実際の摂取量の中間値をとって、摂取目標量を設定。
食物繊維の1日あたり摂取目標量を、
成人男性で20.0ｇ以上、成人女性で18.0ｇ以上に設定しています。
〇食物繊維が不足すると・・・
食物繊維が不足すると、
腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増えるので、腸内環境が悪化します。
食物繊維の不足は、便の量を減らし「便秘」や「痔（じ）」になりやすくなります。
慢性的な便秘が続くと、
老廃物や有毒ガスが溜まって「肌荒れ」や「ニキビ」の原因になります。
さらに食物繊維には糖の吸収を抑制する作用があるので、
不足すると、「肥満」や「糖尿病」になるリスクが高くなります。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維は、肉類や魚介類などの動物性の食べ物にはほとんど含まれず、
植物性の食べ物に多く含まれています。
野菜類、海藻類、果物類、穀物類、豆類、キノコ類、イモ類などです。
食物繊維の摂取においては、さまざまな食べ物を組み合わせて、
水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
食べ物の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含むものもあります。
その中で特に納豆は、
水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているのでおススメです。
「食物繊維」の5つの健康・美容効果
食物繊維が私たちの健康・美容の維持向上に果してくれている、
5つの効果についてお伝えします。
1．腸内環境を改善する効果
食物繊維は、水溶性と不溶性のどちらでも腸内の環境を改善する効果があります。
不溶性食物繊維は、大量の水分を含んで膨張し、排便の量を増やしてくれます。
さらに水分を含んで膨張した食物繊維は、
大腸の蠕動運動を活発にして、排便をスムーズにして便秘を予防してくれます。
また水溶性食物繊維の持つネバネバの粘着力で、
余分なコレステロールなどの有害物質を体外へ排出します。
食物繊維が大腸内で発酵・分解されると、
「ビフィズス菌」や「乳酸菌」などの善玉菌が増えるので、
腸内環境を改善する効果があります。
善玉菌の増加は悪玉菌を減らすことになり、
腸内環境を改善して腸の健全な活動を促進してくれます。
2．肥満を予防する効果
食物繊維には、胃の中で水分を吸収すると何倍にも大きく膨張し、
しかも腸でも消化されないという性質があります。
不溶性食物繊維は特に、胃の中での滞留時間が長くなり、
カロリーの少ない食材で早い満腹感が得られるので、
食べ過ぎを抑制することで「肥満を予防する効果」があります。
また不溶性食物繊維は、口の中でよく噛む必要があり、
早食いによる過食を防いで肥満を予防してくれます。
3．便秘を予防・改善する効果
胃や腸内で何倍にも膨らんだ食物繊維は、
腸壁を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にします。
さらに、水分を吸収して容量を増やすとともに、
やわらかくなった食物繊維は便の量を増加させる結果となり、排便を容易にしてくれます。
便秘の解消にはこの食物繊維と水分を十分に摂ることが最善なのです。
4．血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積を予防する効果
食物繊維のよく噛まないと食べられない特性や
胃腸内で膨張して低カロリーでも満腹感を感じさせる特性は、
糖質(炭水化物）の吸収を遅らせることで、血糖値の上昇を抑制します。
結果として、血糖値をコントロールする役割を持つインスリンが、
余分な糖質を体内脂肪として蓄積することを予防してくれます。
5．さまざまな生活習慣病を予防する効果
食物繊維は、
肥満防止の効果や血糖値の上昇を抑制する効果、また便秘の解消効果
などをもたらします。
さらに何といっても、
悪玉菌を減らして善玉菌を増やすという整腸効果は、
さまざまな生活習慣病の予防に貢献します。
糖尿病や高血圧、脂質異常症などを予防して動脈硬化の危険リスクを回避してくれるのです。
またガンの予防にも効果があるとされています。
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【コチラの記事もご参照！】
『【栄養素の基礎知識①】糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の吸収・代謝のしくみ』
https://fanblogs.jp/boyakiman/archive/139/0#more
『【栄養素の基礎知識②】ビタミン・ミネラルの補酵素の役割とそれぞれの特徴・役割』
https://fanblogs.jp/boyakiman/archive/141/0#more
まとめ
「食べ物のカス」と軽視されてきた「食物繊維」には、
健康・美容についてのいろいろな役割と効能が隠されていたのですね。
ダイエットを目指している方、便秘でお悩みの方、
そして生活習慣病の予防を心がける方は、
是非、食物繊維を多く含む食べ物を選んで摂るように心がけましょう！
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