ボディメイクのプロが教える！ダイエットする女性へ美と健康の秘訣

今日は夕方からインストラクターが集まり、勉強会を行いました。

今日の質問は
「ハムストリングスがうまく使えません」
「どうしたらいいですか？」

まず、「どんなエクササイズをやっているんですか？」のチェックを。

「ハムストリングスに効くよ！と言われていること何をやっても、
ほかに力が入ってしまい、太もも裏側に効いてる気がしないんです」

「では、やって見せてみて〜」

「その姿勢、では代償運動が入っているから、効かないかも…」

「エクササイズの種類や強度より大切なのは、
そのエクササイズを行い時のフォームでしょうね〜」


「では、ハムストリングスを鍛え、
ヒップアップ効果のあるエクササイズの基本から始めていきましょうか」


という感じで今日のテーマを決めて勉強会を始めました。





太ももの後ろ側にある大きな筋肉です。
骨盤（座骨）から、膝の裏側くらいまで伸びている筋肉です。

大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半模様筋（はまくようきん）、
半腱様筋（はんけんようきん）という３つの筋肉で構成されています。


太ももの内側に大内転筋（だいないてんきん）があります。
この部分なども合わせてハムストリングスと呼びます。


股関節を伸展（後方へ引く）させ、膝関節を屈曲（曲げる）させる働きをします。
また、足を外股に広げる動作のときにも他の筋肉とともに働きます。

膝を両側から支えているので、膝関節の安定性を高める役割も担っています。





ハムストリングスを鍛えるとヒップアップ効果があると言われています。

ハムストリングスは骨盤に付着しているので、
お尻の筋肉大殿筋と共に、お尻を引き上げる効果があります。

股関節を後方へ引く動きによって、
大殿筋と一緒に力が入るので、ヒップアップ効果が期待できます。

さらに、姿勢も良くなり、腰痛の改善にも繋がります。





体の中でも大きな筋肉となるハムストリングスを鍛えると、
消費カロリーが増え、代謝が上がります。


拮抗筋となる大腿四頭筋や大腰筋も同時に活動するので、
更に代謝アップ効果が期待できます。


代謝が上がることで、瘦せやすい体質になります。



ハムストリングスを鍛えると脚が引き締まります。
反り腰を改善し、出っ尻を予防します。





太ももの裏側は、セルライトができやすく
血流が悪くなることで、太ももが冷えて脂肪が付きやすくなり、
ほおっておけば、セルライトができボコボコとした皮膚になってしまいます。



ハムストリングスをしっかり動かすことで、
下半身の筋肉の血行が良くなり、セルライトを予防することができます。




・ワイドスクワット



ワイドスクワットのやり方

�@足を肩幅よりも1.5〜1.8倍に広げ、つま先を外側に向けます。
�A膝とつま先を外側に開きながら腰を落としていきます。
※つま先と膝の向きは常に同じ方向を向くようにしましょう。
※開かないようなら、つま先を内側にしてバランスをとりましょう。

膝をしっかり開くことでお尻と太もも裏・内ももに効きます。

15回×3セットを目標に始めてみましょう。

・ランジ


�@両手は、頭の後ろかr腰におきます。
�A右足を軸に、左足を前にゆっくり踏みこみ、腰を深く沈めましょう。
※状態は前に傾かないようにします。
※膝がつま先より前に出ないようにします。


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