初心者向け筋トレのまとめブログ

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今回はBGMをかけて筋トレするメリットなどをご紹介します！


皆さん筋トレをする時は音楽をかけていますか？

もし、静まり返った自宅の部屋で黙々とトレーニングをしているのであれば少し損をしています！



筋トレに限らず、勉強やリラクゼーションの場など、それぞれに合った音楽を聴くと本来の能力を更に発揮するという効果が確認されています。


音楽療法というものが存在するように、音楽は私達の精神や身体に大きな影響力があるのです。

普段通勤、通学で聴く音楽もあなた自身のポテンシャルに左右したり、気持ちに変換をもたらしています！



音楽を聴きながら筋トレをするとどの様なパワーや効果を導いてくれるのかに迫ります！




�@一般的にモチベーションが高くなりトレーニングに励む事ができる

音楽には意欲を掻き立てたり、リラックスする事ができます。
この原理を利用してまず気持ち面にパワーが入ります。




�A音楽を目安に時間管理ができる

この場合、同じ音楽を聴く形になります。
多いケースとして自分の好きな音楽をプレイリストにして曲と曲の変わり目に違う種目に移るなど時間を気にせずに集中する事が可能です。




�Bテンポや曲調によりレップ数アップや追い込みを極限にひきあげる事ができる

(レップ数とはトレーニング動作の繰り返し回数という意味をさします)

これはどういう場合かというと、例えばダンベルカールをしていて回数をこなす内に筋肉に疲労が溜まっていきます。
そしてあと一回できるかできないかという場面「んあぁぁーーーー！」ってなる
この「んあぁぁーーーー！」の回数が1回でも2回でも多くこなす可能性が高くなります笑

そう。最後の追い込みのあと一回！あと一回！ってやつです。

この苦しい時間をいかに増やすかが大切で、この苦しい時間が脳に伝達し、筋肉をもっと作れと発信する筋肥大の常識です。




�C筋トレ後リラックス時にコルチゾールの分泌を抑える

人間は気づかない内に筋トレによるストレスを少なからず受けています。
なので簡潔にいうと筋トレ後は思いっきりリラックスする必要があるのです。

ほとんどの人が筋トレ後にリラックスをする大切さを知りませんし、あまり教えられません。

そう、逆に筋トレ後は興奮状態を抑えて思いっきりリラックスする様にして下さい。

まるでスライムになったかの様に溶けていく感覚です。

リラックスをしているぞと言い聞かせ、深呼吸をして下さい！

これにより、コルチゾールの分泌が抑えられ、筋肉の分解を抑えます！




いかがでしたでしょうか？

筋トレをする際は、自分の好きなアップテンポとリラックス用にダウンテンポの曲を用意して精神を上手くコントロールしましょう！

一つ余談ですが
Bnn Jovi - Its' My Life ！

はい、きんにくんのやつです。

個人的に聞いてます！笑

次回は筋トレ時にオススメの曲を紹介します！
では、またマッチョ！

今回は筋肉を付けるのに必要なカロリーについて記述します。

筋トレをしていてもなかなか筋肥大しない人いませんか？

もしかするともしかです。

筋肉が分解されているケースがあります。
基本的に付いた筋肉は何もしない状況でも
2週間程であれば筋肉量は落ちません。

ただ、毎日の摂取カロリーが１日に必要カロリーを下回る時に筋肉を分解してエネルギーへと変換させてしまうのです。

筋トレ初心者の方はなかなか気にされることがないかと思います。

筋トレには増量して筋肉を付けたい人、現状の体重で筋肉を付けたい人、減量して筋肉をつけたい人。
といったように目的に合わせてカロリー計算する事が大切になります。



今回は増量して筋肉量をアップさせたい人で
筋肥大の効果が薄い！筋肥大しない人についてレクチャーしていきます。

補足として、単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことを

バルクアップといいます。


一般に１日に必要なカロリーは

体重×37＝１日に必要なカロリー

となります。

バルクアップ中の人の場合

体重×37＋500＝１日に必要なカロリー

が目安となります。



ガリガリで脂肪が少ない人は１日に必要なカロリーより消費カロリーの方が大きい人です。

減量メインで無い限り、カロリーは多く摂取する必要があります。

バルクアップを効果的に最短時間で現実のものにする人はいつも以上にカロリーを摂取して下さい。

逆の発想で体脂肪が多い人は筋肉が付きやすいのも事実です。

この人のケースであれば必要カロリーが足り過ぎている状態なので逆にカロリー摂取を抑える人が多いです。

毎日の食事でカロリーアップできる方はよいのですが、厳しいと感じておられる方はプロテインから摂取できます。

通常のプロテインは様々ですが、1回分150Kcal程ですが、増量できない人用に1回600Kcal〜800Kcal摂取できるプロテインがあります！

プロテインも自分の体質と目的別に存在する事を頭に入れておきましょう！




1番いいのは毎回の食事からのカロリー摂取ですよ！
基本的にお腹が空いたら、とりあえず体に何かをぶち流す！！こまめに食べる事も推奨します！
私も実は基本的にお腹をすかす時間が極力無い様に、いつも何かパンやらおにぎりやら流し込む様にしています！笑

自分の１日に必要なカロリーを計算し、それを上回る様に摂取する事が大切です！

今回は大胸筋のあまり知られていない真実に迫ります。


大胸筋を鍛えるトレーニングで有名な種目は腕立て伏せですよね？
これ大胸筋全てに負荷が行き渡っていません。


大胸筋に関しては少し知識と方法を知ることが必要になってきます。
また、知るか知らないかでは効果を左右します。




大胸筋の筋トレは大きく上部、中部、下部　そして　内側、外側を分けて鍛える概念を
持ってください。


上部→腕を押し上げる筋肉
中部→上部、下部で使用する筋肉を主に補助する筋肉
下部→腕を下に押し下げる筋肉

外側→腕を前に押し出す筋肉
内側→腕を閉じる筋肉


それぞれの部位に特化した筋トレを行う必要があります。
　
これにプラスして内側、外側も鍛えることによって丸みを帯びた立体的な胸筋をつくることができます。

男性にとって胸板は筋トレの成果を象徴する部位です！
分厚い胸板は威圧感と美しいボディーラインを際立たせる効果を持ちます。

またあまり未公表がちですが、身体的機能面でのメリットは上肢の安定や制御、
呼吸の補助を作用しており、それらの向上に効果を発揮します。



大胸筋を鍛えるメリットは女性にもあります！
バストアップに効果を出し、胸自身を支える土台を強化することにより胸がハリ、垂れ下がることを知りません。

胸が垂れ下がってしまうと、全体的に老けた印象になってしまうのです。

大胸筋の筋トレはジムのみならず、自宅でサクッと行える種目でもありますので毎日忙しい方もお勧めです。

そして部位ごとに鍛える必要があることを今一度理解してください！


鍛えるメリット耳より情報として

目に見える成果が早い
アピール度が非常に高い
代謝アップでダイエット効果が高い
服の着こなしが素敵になる

の４点です。


大胸筋は他の筋肉に比べ筋肉がつきやすく目に見えて効果を発揮しやすい部位です。

また胸元が貧弱では腕や背筋、肩などの筋肉が付いていたとしても一気にバランスの悪い見栄えになってしまいます。





ボディービルダーやフィジーク選手でもかなり重要視する筋肉の部位です。

大胸筋トレーニング種目

今回は自宅でできるNAOがお勧めする種目だけに絞って紹介します。

（大胸筋　上部）
デクラインプッシュアップ




（大胸筋　中部）
ダンベルベンチプレス




（大胸筋　下部）
ディップス





【大胸筋　外側】
ワイドスタンスプッシュアップ




【大胸筋　内側】
ナロープッシュアップ




ダンベルフライ





これらのトレーニング方法はそれぞれ説明すると
数ページにも及んでしまう為、後日レーニン方法
のカテゴリーで種目ずつ詳しく伝授していきます。

負荷を逃さないダンベルカールの方法を紹介します。


ダンベルカールは主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。

他には上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)も鍛えられます。


ダンベルを持ち、肩の位置にセット。
胸を張って直立。
肘の角度が100度になる所までおろす。
脇を絞りながら再び肩の位置まで戻す。

この4点が基本動作になります。


特に初心者は、体に反動をつけて持ち上げたり脇が開いていたり、上半身をやや後ろに
反らしたりしてかなり負荷を分散させています。

体の至る部分の筋肉を駆使して持ち上げるので上腕二頭筋に効きません。

何ヶ月経っても全然太くなりません。

鏡を見て、自分は正しいフォームの位置でトレーニングをしているつもりでもだいたいフォームは崩れています。

そうならない為には部屋の壁を利用します。

ダンベルカールをして効果が出なかったり、後日肩こりの様な痛みがある人はフォームの見直しが必須です。

壁一枚を侮らないようにしましょう！

壁に背をつけて基本的動作をするだけで
本当に効くダンベルカールが可能になります。

壁に後頭部と肩甲骨が当たるように付けて直立するのがコツです。

更なるポイント

肘のポジションは徹底固定で両脇を必ず締めること。
息を吐きながら5秒かけておろし息を吸いながら5秒かけて肩の位置に戻す。
鏡を一々見ずに真っ直ぐ前だけをみる
筋肉の収縮を意識する

この4点を意識すれば更に効果的です。

ダンベルカールは筋破壊をするという意味では両手同時でも片方ずつでも構いません。



上腕二頭筋に意識が持てない人は片方ずつ持ち上げること。

ダンベル重量は10回前後が限界に達する重さを選んで下さい。


10回×4セット インターバル1分



でゆっくり効かす意識を持ち筋繊維をぶっ壊すようにしてモテ腕を作って下さい。

最近のコンビニは結構体づくりに嬉しい食品が数多くあります！

中でもセブンイレブンさんはタンパク質の宝庫なんです！

コンビニで買える！高たんぱく質低カロリー商品をレビューしたいと思います。



私が独自にオススメするポイント

高タンパクで低カロリー
買ってすぐ食べれる
費用対高タンパク質
美味しい

の4点です。



一つ目はサラダチキン

筋トレ飯に必須アイテムサラダチキン！
口がパッサパサになりますが今ではシトラスレモンなど味にレパートリーが増え美味しいです！

たんぱく質24g
カロリー100kcal
値段 213円





2つ目はササミスモーク

食べ易いサイズで手が汚れず場所をえらびません！しかも超低カロリーです！

たんぱく質8.3g
カロリー37kcal
値段 149円



3つ目は竹輪

ちょっと外で食べるのは恥ずかしいかも
しれませんが以外と高タンパクです！

たんぱく質13.9g
カロリー140kcal
値段 100円




4つ目はハイナンジーファンおにぎり

エネルギー源となる炭水化物を摂取したい時にオススメおにぎりです！
シンガポール料理で有名ですよね！

たんぱく質8.9g
カロリー194kcal
値段 151円

5つ目にセブンプレミアムおさかなソーセージ3本入り



こちらも外で食べるのに抵抗があるかもしれませんが、食べ易く高タンパク！
カルシウムやDHAなどがとれるのは嬉しいです。

たんぱく質7.7g×3
カロリー 146kcal×3
値段 204円




最後にザバスミルク グレープフルーツ風味



出ましたよ、ついに。神ですねこれは！
コンビニで高タンパクの飲み物が出るとは。

これはセブンイレブンしか見た事がありませんし、回すキャップでフタをしてあるので、喉が乾けば、お茶がわりに毎日飲んでます。


たんぱく質15g
カロリー100kcal
値段 162円

外食もいいですが、気軽に買え商品の選択肢が多いのがいいですよね！

筋肉をつけるには1日にとらなければならない栄養成分数値を計算する習慣をつけましょう。

海外製で日本でも人気のあるプロテインをご紹介します。






チャンピオン ピュアホエイプラス プロテインスタックです。

筋肥大を最重要項目に置いているプロテイン
で、値段、味、その他の栄養成分がトップクラスです。

海外のプロテインは危険なイメージや怖いイメージが強いと思います。

実は国内プロテインに含まれる成分となんら変わりはないのです！



いかがでしょうか？海外でプロテインといえばチャンピオン社といわれる程の知名度でもあります。

さて、国内プロテインのザバスと比較したとしたいと思います。

ザバスのプロクリアプロテインホエイはタンパク質含有量18.4gでチャンピオン ピュアホエイプラスプロテインスタックは4gも多い事実。

次に値段

ザバス プロクリアプロテインホエイは
800gで8000円します。

チャンピオン ピュアホエイプラスプロテインスタックは
2.27kgで6310円です！！

圧倒的な安さです！

味に関して

海外プロテインは味が濃いものが多いです。
私自身も甘ったるいものが苦手な方ですが、
率直に濃いというよりも美味いが勝ちました。
プチ技を紹介すると、万が一味が濃いと感じるのであれば水や牛乳をいつも以上に多く
(＋100g程)足してやれば調和します！

チャンピオン ピュアホエイプラスプロテインスタックのフレーバー

クッキー&クリーム
ココアモカ
ストロベリー
チョコピーナツバター
チョコブラウニー
バニラアイスクリーム

となっています。
中でもチョコブラウニーが飲みやすい印象で
クッキー&クリームは相当甘く感じました。

生産国はアメリカで
プロテインのパッケージは英語表記です。

このプロテインを選ぶ人は上級アスリートが
多いですが、初心者の方で既に国内プロテインを飲んでいて海外プロテインにもチャレンジしたいと感じている人に推奨します。

初心者の方は手を出しにくいと感じると思いますが、勿論根っからの初心者の方にもオススメです！

海外プロテインランキングでも
1位のチャンピオン ピュアホエイプラス プロテインスタック

超おススメです。