アラフィフ目線　美容と健康の通販レビュー

食用油の名前って、小さい頃はサラダ油しか知らなかったような気がしますが、若い頃にオリーブオイルが一般的に知れ渡って、健康と美容に良いと大流行。
その後グレープシードオイルもどこでも買えるようになり、そのうちココナツオイルや亜麻仁油なども店頭で見かけるようになりました。

テレビでもしょっちゅう話題になりますが、それぞれの特徴まで知っている人は少ないかもしれません。
今日は食用オイルの種類分けと特徴、効果・効能について書きます。



食用油（オイル）は全部「脂肪酸」の一種になりますがそのあと色んなタイプの脂肪酸に枝分かれするので、相関図を載せておきます。
先日書いた「DHA・EPAとは？不飽和脂肪酸や必須脂肪酸との関係性」という記事に載せたのと同じ画像です。





相関図の上から順番に説明していきます。



・バター
・ラード
・ココナツオイル

主に乳製品などの動物性オイルで、身体のエネルギー源として一番に使われるのが飽和脂肪酸です。
そのため「中性脂肪」として貯蔵するのですが、中性脂肪はご存知の通り、溜めすぎると健康を害します。

ところが、飽和脂肪酸の一種であるココナツオイルの主成分は中鎖脂肪酸（主にラウリン酸）で、エネルギー代謝を素早く上げ、中性脂肪を溜めにくくしたり減らす作用があるのです。
分解された中鎖脂肪酸は一部がケトン体になり、ケトン体が脂肪の燃焼を促してダイエット効果もあると言われています。

飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸に比べて悪者扱いされていますが、ココナツオイルは熱にも強いので（不飽和脂肪酸は熱に弱いものが多い）炒め物などにも利用できますし、使い方次第では最強のオイルになります。

品質が悪いと効果が出にくいので、「エキストラヴァージンココナッツオイル」をお勧めします。

【ココナッツオイルの効果】
・代謝を活発にして中性脂肪をつきにくくし、減らす作用もある
・脂肪燃焼効果でダイエット
・アルツハイマー予防
・活性酸素を除去し、老化防止
・癌、動脈硬化など多数の病気の予防
・インスリンの抵抗性を改善し糖尿病の予防
・抗炎症作用
・免疫力向上
・便秘や吹き出物の改善
・保湿
・お肌のバリア機能をサポート




・オリーブオイル
・アボカドオイル
・アーモンドオイル
・アルガンオイル
・米油
・菜種油（キャノーラ）

主成分はオレイン酸。
不飽和脂肪酸の中では一番酸化しにくく熱に強いので、加熱調理や長期保存に向いています。
ポリフェノールやビタミンEも豊富です。

【オメガ9脂肪酸の効果】
・血液サラサラ
・活性酸素の除去で体内やお肌の老化防止
・悪玉コレステロールの減少
・便秘や吹き出物の改善
・動脈硬化や心筋梗塞の予防




・亜麻仁油
・えごま油
・グリーンナッツオイル
・チアシードオイル
・シソ油

主成分はαリノレン酸。
体内では作ることのできない必須脂肪酸で、摂取後にDHAやEPAに変化します。
後述の「オメガ6脂肪酸」に比べると摂取しにくく不足しやすいので、意識して摂取するしかありません。
厚生労働省も摂取を推奨していて、1日の推奨摂取量は大さじ1杯ほどです。

【オメガ3脂肪酸の効果】
・学習能力や記憶力の向上
・認知症発生リスクの軽減
・中性脂肪を減らす
・免疫力向上
・がん、動脈硬化、生活習慣病の予防
・アレルギー症状の緩和
・精神安定効果
・うつ病予防




・ごま油
・グレープシードオイル
・ベニバナ油
・コーン油
・マヨネーズ

主成分がリノール酸。
体内では作ることのできない必須脂肪酸です。
普通の食生活で不足することはあまり無いようですが、逆に摂り過ぎによる弊害もあります。

【オメガ6脂肪酸の効果】
・血圧の低下
・血液サラサラ
・細胞膜の構成や調整




現在売られているサラダ油のほとんどは、大豆油＋菜種油（キャノーラ）の調合です。
「サラダ油」の基準になる原材料は、
菜種（キャノーラ）、ベニバナ（サフラワー）、ぶどう、ひまわり、とうもろこし、胡麻、米、大豆、綿実です。
2種類以上を調合したものは、「調合サラダ油」と呼ばれます。

高温加熱処理によってトランス脂肪酸や有害物質のヒドロキシノネナールが発生し、栄養成分も失われるという欠点を持っています。
でも今まで散々口にしてきた油ですし、自分で気を付けたとしても外食などでどうしても口にすることになるので、「脂っこいものはほどほどに」という程度の対策になってしまいそうですが・・・




●全く摂らないというわけにはいきませんが、過剰摂取に注意したいのは以下の3つになります。
・ココナッツオイル以外の飽和脂肪酸（バターなど）
中性脂肪に注意
・サラダ油
トランス脂肪酸に注意
・オメガ6脂肪酸
元々摂取しやすいので過剰摂取しないように


●摂取推奨は以下の2つになります。
・ココナッツオイル
効果が大きく、熱や酸化に強いので使いやすい
・オメガ3脂肪酸
食物で摂るしかないけど摂り辛く、でもDHAやEPAの元になる



・固まりやすく熱や酸化に強いココナッツオイル
・液状の不飽和脂肪酸の中では一番熱や酸化に強いオメガ9脂肪酸
・熱に弱いけど不足しがちなので、ドレッシングなどで積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸
・過剰摂取に気を付けたいけれど、体内では作れない必須脂肪酸のオメガ6脂肪酸
・過剰摂取に気を付けたいけれど、家計に優しいサラダ油

それぞれの特徴を理解したうえで、使い分けをしていくのがいいかもしれませんね。
どちらにしても、摂り過ぎは注意です！