心と体をリフレッシュ

こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日はコーヒーダイエットについてお話します。


私はいつも朝、ブラックコーヒーとプロテインを飲みます。

会社には水筒にコーヒーを入れたのを持っていきます。

一日4杯ほど飲んでいると思います。


ではコーヒーダイエットは本当に効果があるのでしょうか？


はい、あります！！


コーヒーには様々な成分が含まれていて、これらの成分には代謝を高めたり脂肪を分解する効果があります。




そのひとつがカフェインです。

カフェインには脂肪分解、燃焼促進作用があります。カフェインには脂肪を分解する酵素リパーゼの活性を高める効果があり、運動前に摂取することが効果的だとされています。


もう一つがクロロゲン酸です。

ポリフェノールの一種でクロロゲン酸にはダイエットに役立つ2つの効果があります。
グルコース分解酵素を阻害して血糖値の上昇を抑えること、またミトコンドリアへの脂肪取り込みを促進して脂肪を燃えやすくするとのことです。この作用により脂肪合成の抑制と脂肪減少が期待できます。


ただし飲むときにはミルクや砂糖の追加はNGです。ブラックコーヒーで飲むことをおすすめします。


コーヒーを飲んで有酸素運動をすることで、より効率的な脂肪の燃焼が期待できます。






もし苦いのが苦手という方は、カフェインを含むお茶なども同じ脂肪燃焼効果があります。




ただし、コーヒーや緑茶などを飲むだけでは効果はありません。


飲んだ後の有酸素運動が大事です。




がんばって運動も取り入れましょう。


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https://ameblo.jp/beetle651025/

こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日は最近私がやっている「プロテインダイエット」についてお話します。


「プロテインダイエット」？・・・・なに？と言う方もいるかもしれません。

プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインサプリメントに置き換えるダイエットの事です。


私の朝食は「プロテイン」と「ブラックコーヒー」を頂きます。朝プロテインを摂ることでたんぱく質を補給します。さらにプロテインにはビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養素も補給できます。ブラックコーヒーのカフェインは脂肪燃焼効果があります。


昼食は会社の同僚と食事に出かけます。（気にせずなんでも頂きます）


夜は晩酌です。（飲み会も多いです）



と、言うことで・・・・・



朝も普通に食事していたらカロリーオーバーになります。

そこで「朝はプロテイン」に変えました。








出張中は?
・・・・（現在、栃木県真岡市に出向中）


朝にホテルの朝食をガッツリ食べます。



そのかわり昼は食べません。（どうしてもお腹が減った時はプロテインゼリーなどを摂りますが）


夜はホテルで晩酌です


出張中もジョギングや近くにあればジムに通いますが、冬は暗くて知らない土地などは危ないので走れないときが多いです。

そこで必ず「プッシュアップバー」と「トレーニングチューブ」は持って行きます。





今回は下館駅にコナミがあったのでお仕事が休みの日に筋トレに行きました。




今日は、宇都宮駅にセントラルがあるのでこれから筋トレに行く予定です。（現在ホテルでこれを書いています）


宇都宮駅で餃子を食べる予定なのでしっかり運動しないといけません


皆さんも食事の一部をプロテインに変えて一日のカロリー計算してみてはどうでしょうか。



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こんにちは！！


「ばたやん」です。


今は出張で栃木県真岡市（もおかし）に来ています。周りには何もなく買い物難民になっていますが、ホテルの朝食をガッツリ食べてしのいでいます

トレーニングをさらに効果的にするアイテムはこちらから





ホテルで夜暇なので、今回は暇な時に出来る「ダイエットに効果があるツボ」をご紹介したいと思います。


「手のひらツボ押しダイエットの場所」


胃・脾・大腸区（い・ひ・だいちょうく）


手の平の親指の付け根から手首にかけての盛り上がった部分にあるツボ。

ここは胃腸の働きを抑えて食べる量を減らすことができます。


合谷（ごうこく）



ここは腸の働きを活発にし、便秘解消に効果があります。


命門（めいもん）



ここを刺激することで、血行が促進され新陳代謝がよくなります。



「耳つぼダイエットの場所」


神門（しんもん）


ダイエットによるイライラを抑え、やけ食いを防止する効果が期待できます。


胃（い）


胃の働きを整えることで、食欲を増進、もしくは抑制することができます。


肺（はい）


食欲を抑える効果があり、インスリンの過剰分泌を抑制する働きもあるため、食事による脂肪の溜めこみも防止することができます。



「足裏ツボ押しダイエットの場所」

湧泉（ゆうせん）


老廃物の排出を促し、脂肪燃焼効果が高まります。


副腎・腎臓(ふくじん・じんぞう）


老廃物の排出が促され、体脂肪の燃焼効果がアップします。左右両方のツボを、各1〜2分、押し揉むように刺激しましょう。


食事制限・運動に加えツボマッサージも暇な時にやってみてはどうでしょうか

こんにちは！！


「ばたやん」です。


ある日のランチ！！　「おまかせ海鮮丼」



お刺身の下にはどんぶりにご飯が待っています・・・・なかなか辿り着きませんでした



今日は筋トレ時に摂取するサプリメントを紹介します。


皆さんは筋トレ時に何かサプリメントは飲んでいますか？


プロテインを飲んでいる方は大勢いると思います。


BCAA・クレアチンはどうでしょうか？

BCAAとは・・・・バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。ランニングのような持久運動を行うと体は糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源とします。それが無くなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、筋肉の分解を初めてしまいます。分解を防ぐためにもしっかりとBCAAを摂取しておくことが大事です。

クレアチンとは・・・・アミノ酸の一種で、体内で合成されています。強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果、除脂肪体重増加、また脳の疲労軽減などの効果が期待できます。


「筋トレの効果がでないよ！」という方は一度サプリメントを試してみてもいいかもしれません。






「筋力アップ時の摂取タイミング」
・トレーニング開始30分前→BCAA
・トレーニング中→BCAA
・トレーニング直後〜30分以内→BCAA・プロテイン
・食後→プロテイン・クレアチン
・就寝前→プロテイン

注）
・BCAAとプロテインを飲むときは「BCAA→プロテイン」の順に飲みましょう。トレーニング終了後はすぐにBCAAを、5〜10分あけてプロテインを飲むと良いそうです。
・プロテインとクレアチンは摂取時に時間を空ける必要はありませんが、糖質がブレンドされたプロテインの場合はそちらを先に飲むと良いそうです。





筋トレでなかなか筋肥大の効果が表れないようでしたら試してみてはどうでしょう。

こんにちは！！


「ばたやん」です。

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昨日は同僚とジムに行った後、居酒屋で乾杯です




博多名物「もつ鍋」



ダイエットしているとは思えないでしょ・・・・一応昼食はファミマとライザップのコラボ商品「キーマカレー風サラダ」151kcal、「サラダチキンバー」83kcalの２品で234kcalに抑え、仕事が終わってからジムで筋トレ＆クロストレーナー６０分、バイク３０分で消費カロリーを稼ぎました



さて、今日は私が出張時に持参するトレーニンググッズを紹介します。


私は福岡に住んでいますが、いろんなところに出張に出かけることが多いのです。


一度出張に出かけると２週間は戻って来れないのです


実は、明日から栃木へ２週間の出張が入っています。戻ってきて５日後には秋田へ２週間の出張です。


意外と忙しい身なのです（笑）・・・・暇な時もありますが


出張時に近くにスポーツジムがあれば良いのですが、無いときはこの商品を持参します。


１つは、「プッシュアップバー」



それともう一つは「トレーニングチューブ」



トレーニングチューブの使い方は、ネットに色々なエクササイズが載っているので調べてみてね。





後はランニング用品（冬は外を走るのにウエアが多くいるので、かなり荷物がかさばります）・・・・近くにジムがある時はシューズ＆シャツだけでいいのですが・・・・





今回の栃木の出張は近くにジムがないので冬用のランニンググッズを用意して、秋田は雪で外は走れないので、ひたすらホテルで腕立て伏せ・チューブでのトレーニング・スクワット予定です。


出張が多い方は、「プッシュアップバー」と「トレーニングチューブ」を用意していると便利ですよ！！

こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日は食事を摂りかたのパターンを調べてみました。


あなたはいつ食事を摂っていますか？


�@「補給系」・・・・お腹が空いたら食べる
�A「習慣系」・・・・お腹が空いていなくても、時間になれば食べる
�B「報酬系」・・・・お腹が満たされていても、満足できず何か口にすることがある
「補給系」の人は、脳が食欲をコントレールできているので、食べ過ぎを防いでいます。太りにくいタイプです。


「習慣系」の人は、1日に3食、決まった時間に食事を摂る方です。
人間は体調によって毎日必要なカロリーは変わりますが、時間になれば食事を摂るので、カロリーオーバーになり体重が増えてしまいます。



ちなみに日本では江戸時代まで一般的な日本人は1日2食で生活していました。3食が定着し始めたのは江戸時代の後半になってからだと言われています。理由は、庶民の間にロウソクや行灯が普及したことで日が落ちても灯りを使って生活できるため、寝る時間が遅くなり、昼にもう1食摂るようになったということです。

海外も１日2食という習慣でしたが、かの有名な発明王エジソンが１日3食を推奨したそうです。エジソンがインタビューで「どうしたそんなに素晴らしい発明が次々と考えられるのか？」と尋ねられた際に「私は１日3食、食べているからだ」と答えたそうです。


しかし、実はこの話には裏があり、


以前発明したパン焼き器の売上が悪かったため、１日3食皆が食べるようになれば売上が伸びると考えたから、とも言われています。



ちなみに私の朝食は、コーヒーとプロテインです。




昼は食事に出かけます。（ワンコインで食事できるお店がメインです）
ただし、出張でホテルの朝食をとった場合、お昼は食べない事が多いです。

夜は晩酌です。（お酒の飲み過ぎでいつもカロリーオーバーです。なので、運動で消費カロリーを稼ぎます）










話を戻します




「報酬系」の人は、間食が多いタイプです。
体調に併せて食事の量は変わりますが、それを調整しているのは脳です。脳がうまく働かないため、食欲をうまくコントロールできず、カロリーがオーバーし体重が増えてしまいます。




では、どうやって食事をコントロールするのか・・・・




「習慣系」の人は、生活習慣として食事の時間が入っているので、その習慣を見直してあげるのがポイントです。
「本当にお腹が空いているのか？」確認し、お腹が空いていると感じたら食べればいいし、そうでなければ食べなくて良いのです。



「報酬系」の人は、自分の報酬としての食事をとる回数を決めましょう。
このような方は食べたものを記録するとより効果が出ます。記録することで自信の報酬行動を客観的にみることができ回数を減らすことができます。



ぜひ、ご自身の食事のパターンを把握しダイエットに役立てましょう！！

こんにちは！！


「ばたやん」です。


昨日は仕事がお休みだったので、朝から歯医者へ・・・・


その後、家に帰ってから１時間エアロバイク・・・・（ジョギングに行くつもりがあまりに寒いので止めました）


ジョギングだと１時間の消費カロリーは？

体重（kg）×距離（km）＝消費エネルギー（kcal）

私の場合は、現在体重（最近太ったので）70kg、いつも走る距離は10kmなので

70×10＝700kcal


では、エアロバイクの消費カロリーは？

「体重1kgが1分間に消費するカロリー」・・・・マシンによる調整負担で変わりますが、

普通：0.0658kcal
時速10km：0.0800kcal
時速15km：0.1207kcal

体重×（体重1kgが1分間に消費するカロリー）×時間×補正係数＝消費カロリー

「補正係数」
男性：　20代　1.00
　　　　30代　0.96
　　　　40代　0.94
女性：　20代　0.95
　　　　30代　0.87
　　　　40代　0.85


私の場合は
70×0.1207×60×0.94＝477kcal


ジョギングに比べやや消費カロリーは劣りますが、家でテレビを見ながら運動できるのですごく便利です。


さらに、クロストレーナーのように腕の運動もできるエアロバイクだともっと消費カロリーは上がります。


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さらに運動前に代謝を上げると効果大！！こちらが便利です。

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結局、午前中にエアロバイクを1時間、午後からは大好きな温泉でサウナ


ちなみにサウナの消費カロリーはと言うと、


1時間サウナに入って150〜180kcal


と、ダイエットにはなりません・・・・（汗が出て体重が減りますが、体脂肪を燃焼していないのでまったくダイエット効果はないです）


でもサウナに入ることで

・血行が良くなる
・免疫力が上がる
・汗と共に疲労物質が排出される

さらにリラックス効果もあります。


忙しくて温泉に行けないときはこれが便利です。





昨日はおかげで、のんびりリフレシュできました

こんにちは！！


「ばたやん」です。


世の中には「測るだけダイエット」「レコーディングダイエット」と記録だけでダイエットを行うものがあります。


実際効果はどうなんでしょうか？


結論は「記録することで痩せる効果がある！！」ということです。




今日は毎日体重を計るだけで痩せたという例をお話します。


ある実験で3つのグループに分かれて起床後の体重を計るように指示しました。

�@毎日体重を計るグループ

�A1週間に1度のペースで体重を計るグループ

�B1月に1度のペースで体重を計るグループ


1年後の結果は・・・・


毎日体重を計ったグループは平均で1日0.8％痩せ、1週間に1度のペースで計ったグループは逆に太ったそうです。


他に、「毎日計るグループ」と「1週間に7回以下のグループ」で実験したところ、1週間に7回以下の人たちは約3ｋｇ減ったのに対して、毎日計った人たちは約9ｋｇ減っていたそうです。





すごい効果です！！



ただし、体重を毎日計ることで不安になる人もあるので、自分に合ったペースで計りましょう！！



私はスマホのアプリで毎日、「体重・体脂肪・筋肉量（RecStyle)・摂取カロリー・消費カロリー（CalorieNote)」を記録しています。

こんにちは！！


「ばたやん」です。


今日は、「長時間走るほど痩せるのか？」について考えてみます。　


有酸素運動は継続時間が非常に重要で、長くやればやるほど脂肪燃焼されます。




しかし、それが結果的に痩せる量が多くなるのかということは言えません。


いくらランニングの時間を増やしても痩せる量が同じということはあるのです。


それではせっかく頑張ってやったのに努力が水の泡になってしまいます。



それだけは本当に避けたいです。


過去に、肥満の女性をターゲットに行われた研究がいくつかあり、有酸素運動の量を増やすほど減量の効果が低くなっていく結果が報告されているそうです。


つまり「 有酸素運動の効果には限界があり、量を増やすほど減量の効果が低くなる」ということです。 （個人差がありますが・・・）　


以下は研究で、体脂肪率が２５％以上である肥満の男女６４名を対象に、有酸素運動の量の違いでどれだけ結果に差がでるのかを調べたものです。


具体的にまとめると、


�@１日３０分の有酸素運動をするグループ（ 消費カロリーは３００kcal）

�A１日６０分の有酸素運動をするグループ（ 消費カロリーは６００ kcal）


この２つのグループに分けて、週３回の有酸素運動をしてもらい、１３週間にわたりダイエットをしてもらって、調べたものです。


どちらのグループも最大心拍数を７０％でキープして、食事もカロリーを一定にしています。



その研究の結果は、



�@ ３０分のグループは、体重が３. ６ kg減った。

�A ６０分のグループは、体重が２. ７ kg減った。

�B どちらも体脂肪は４ kg減った。


という結果が出たそうです。



有酸素運動による消費カロリーは、３０分のグループは１１，７００kcal 、６０分のグループは２３，４００kcalと、２倍の消費カロリーの差があるのに、体脂肪の減り方は同じです。


体重にいたっては少ないほうが効果がでています 。



この理由をわかりやすく説明すると、



・１日６０分の有酸素運動だと、その後に疲れて何もやる気がなくなり、その後あまり身体を動かさなくなる。

・１日３０分の有酸素運動だと、まだやる気がある ため、その後も色々活動し、結果的には逆に消費カロリーが大きくなる。


ということです。（運動後の活動も大事だということです）



研究者は「有酸素運動よる消費カロリーには限界があり、運動量を増やすほど痩せていく というわけではない。ただし、この限界量には個人差があるので、性別や運動の種類など によって限界量は異なる。」と述べています。



有酸素運動の効果には限界があるということは、ほぼ明らかですね。



当然、何も運動していない人は運動したほうが良いですが・・・・



ですので、自分にあった有酸素運動の時間を理解し、できるだけ継続することが大事なのです。



無理に長くやる必要はないのです。



有酸素運動はランニングよりも、ジョギングにして、週３回くらいにすると無理なく効果的です。



自分のペースでゆったりとやるようにしてみてくださいね！！

こんにちは！！


「ばたやん」です。


週二回の筋トレ、週二回のジョギング！！

でもジョギングは最近の大寒波で寒いのでちょっとさぼっています（笑）


そこでちょっと疑問が・・・・


筋トレ VS 有酸素運動、どちらのほうが痩せるのでしょうか。


今日は、この疑問を解消していきましょう！


結論は「筋トレのほうが効果的な可能性が高い。しかし、軽い有酸素運動なら両方やるのがオススメ」ということです。


実は、「筋トレのほうが最終的に痩せる！」という研究結果が多いのです。



１９９９年にペンシルバニア州立大学で明らかとなった研究結果です。
その研究は、ダイエットが必要な被験者たちを３つのグループ に分けて、１２週間にわたりダイエットをおこなった結果を比較したものです。

具体的にその３つのグループは、

�@ 食事制限のみのグループ。
�A 食事制限と、筋トレをするグループ。
�B 食事制限と、有酸素運動をするグループ。

といったグループです。

その結果をまとめると、

�@ 食事制限のみ ⇒ 体脂肪が６.６kg減った。
�A 食事制限と筋トレ ⇒ 体脂肪が９.６kg減った。
�B 食事制限と有酸素運動 ⇒ 体脂肪が７.０kg減った。

という結果となったのです。


どちらも体脂肪を減らすことに効果的ではありますが、筋トレのほうが効果的かもしれないということです。また、筋トレのほうが有酸素運動よりもＥＰＯＣが多いということがあります。

ＥＰＯＣというのは、運動の後も代謝が増える状態が続く現象です。


よって、これが高いほうが、何もしなくても脂肪が燃焼されやすいということになります。




筋トレと有酸素運動を比べた研究で、筋トレのほうがＥＰＯＣが続くことが明らかとなっ ているのです。２００２年に米国オハイオ大学おこなわれた研究結果では、被験者たちに３１分の筋トレをおこなってもらったところ、３８時間後まで代謝が高いままの状態が続いたようです。

つまり、有酸素運動も効果はあるが、筋トレのほうがダイエット効果は高い可能性があるということです。


筋トレをずっとやっていても飽きてしまいますし、有酸素運動には脳機能や心肺機能の向上などの効果も期待できます。また、筋肉にダメージを与えたら、筋肉を修復するまでに時間がかかります。


筋トレをやりながら、軽い有酸素運動も併用しておこなってエクササイズしていくことが 最も健康的でバランスのとれたダイエットのやり方だということです。