筋ダンブログ

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今回は初心者でも長くプリズナートレーニングを続けるためのコツをまとめてみました。

トレーニングがあまり長く続かない人は是非見てください。続きはこちら

この記事では初心者にオススメの腹筋ローラーをご紹介しています。

腹筋ローラーの違いがいまいちわからない。
腹筋ローラーを買ってみたい。
腹筋バッキバキにしたい。

という方はぜひ御覧ください。続きはこちら

腹筋を割る体脂肪の落とし方を解説していきます。

続きはこちら

初心者はまずここを鍛えるべきBIG3とは








BIG3とは胸・背中・脚
の３つの部位のことです。

この３つは体の中で比較的大きな筋肉なので初心者がまずはじめに鍛えるならこの３つと言われています。




　

BIG3をきたえることでのメリットを書いていきます。

•大きな筋肉が鍛えられる

BIG3は身体の中で特に大きな筋肉なのでこのBIG3を鍛えることで筋肉量が増えます。

•時間が短縮できる

初心者が最初から長時間筋トレをし続けるのはキツイと思うのでこのBIG3さえ鍛えとけば、大幅にトレーニング時間を短縮することができます。

また、この３つに集中的にトレーニングする時間をさけるので、成長しやすいです。

•痩せやすくなる

BIG3は筋肉が大きいので、鍛えると筋肉量も増えやすくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪を燃焼させやすくなるので痩せやすくなります。

•シルエットが良くなる

BIG3は筋肉が大きいので、鍛えると服の上からでも身体のラインにメリハリがつき、シルエットがかっこよくなります。




　

逆にBIG3を鍛えることでのデメリットも見ていきましょう。

•小さい筋肉 疲れやすい

BIG3は大きい筋肉なのですが、トレーニングをする際は胸・背中・脚
だけを使っているのではなく、小さな筋肉、前腕、腰、ふくらはぎなども使っているため、BIG3に合わせた重い重量ばかりを扱うと小さな筋肉群が疲弊してしまい、キチンとBIGさ3に効かせることが難しくなってきます。




BIG3を鍛える時、主に筋肥大をしたい時の回数は10回上がるかどうかの重量で、これをできれば5セット、最低でも3セットはこなすようにしてください。

回数よりも重さとフォームを重視することで筋繊維を引き裂くことができ、これが回復して筋肉が大きくなっていきます。






1日でBiG3全てを鍛える時、理想な鍛える順番があります。
それは筋肉の使用する体積が広い高重量の部位から筋肉の使用する体積が狭い低重量の部位へと鍛えていくことです。

なので
脚→背中→胸
の順番で鍛えるのが理想です。

しかし、1日で3つとも鍛えようとすると、どうしても長時間になり、集中力が切れてしまい、しっかりと筋肉を追い込めない場合があります。

なのでなるべく鍛える部位は日を別にして鍛えるといいでしょう。

プロテインの飲みすぎによる副作用はあるのか？


今回ばプロテインによる副作用はあるのか
について解説していきたいと思います。


では、早速見ていきましょう。






プロテインを飲みすぎると肝臓や腎臓に悪いと聞きますが、
果たして本当にそうなのでしょうか。

実際はプロテインを大量に飲むことでのタンパク質の大量摂取では、内臓などへの副作用は証明されていません。


では、なぜこのようなことが言われ続けているのかというと、
単純にどの栄養素でも取りすぎると体に良くない。
という観点からきているものだと思われます。


なので、プロテイン＝肝臓や腎臓に負担がかかる
というわけではないのです。






プロテインを飲むと身長が伸びなくなるのか。

決してそんなことはありません。

むしろタンパク質は体を作る上で1番重要なもので、積極的に摂取したほうがいいです。

ではなぜプロテインを飲むと身長が伸びないと言われるのか、

それは筋肉がつきやすいのは身長が伸びきった後だからです。


そのため筋肉ゴリゴリの人は背が低い。

というイメージになりがちですが、
これ以上身長が伸びにくいので筋肉がついてきた。

といったほうが正しいでしょう。






プロテインを飲むと下痢をしやすくなるのか。

これはプロテインと一緒に飲んでいる牛乳に問題があると思います。


下痢をしやすくなったりお腹がゴロゴロするのは乳糖不耐症という原因の可能性が高いからです。

これは生まれつきの体質で、一定数の人が牛乳や乳製品に含まれている乳糖を吸収できない人がいます。


そのような人はプロテインを牛乳で割って飲むと下痢やお腹がゴロゴロしやすくなります。





プロテインを飲むと便秘になりやすいのか。

なりやすいです。


プロテインの主成分であるタンパク質はアミノ酸に分解された後、主に小腸で吸収されます。


動物性タンパク質を過剰摂取すると、分解、吸収されなかったものが腸内の悪玉菌のエサとなり増えます。

悪玉菌が増えすぎると腸内環境が悪くなり結果として便秘になる恐れがあります。


便秘でお困りでしたらソイプロテインに変えるのがオススメです。





よくプロテインを飲むと太る
と聞きますが、本当なのでしょうか。


たしかにプロテイン自体カロリーが0な訳ではないので、飲みすぎれば太るし、運動をいでプロテインばかりを飲んでいても太ります。


しかし、普通の食事よりは全然カロリーは低いので、むしろ1食をプロテインに変えると1日の摂取カロリーを抑えることができます。





プロテインを飲むと髪の毛がすくなるなるといったイメージを持っている人もいると思いますが、全く関係ありません。

男性ホルモンが増えればハゲやすくはなりますが、それは筋肉増強剤などのステロイドの類の物の話で、
プロテインの主成分はタンパク質なので、髪の毛が少なくなる恐れはありません。


また、髪の毛はタンパク質からできてているので、証明はされていませんが、逆に髪の毛にいいのかもしれません。