肥満ギリギリ！医学知識で考える、しょーすけの20分ダイエット

2018年04月03日

ダイエット10日目～筋トレの内容2～

～筋トレの内容2～

こんにちは、しょーすけ です。前回は、ダイエットメニューが7項目というところで終わっていたので、今日はその詳細について感想交えつつ書いていこうと思います。

＜毎日のダイエットメニュー＞

○腕立て伏せ:10回
○肩回し:20回
○腹筋(フロントブリッジ):10秒
○スクワット:10回
○片足上げ:左右各1分
○踏み台昇降:左右各5分
○かがみ(レッグランジ):左右各30秒

◉腕立て伏せ

皆さんもご存じの、床に手をつけて行う、普通の腕立てです。腕立てを10回も出来ない、という方は、膝を床に付けて行いましょう。大分負担が軽減されます。それもしんどい方は、壁に手をつけて、身体を斜めにして腕立てを行うことをお勧めします。
余裕がある方は、×3セットを行うと、更に筋トレ強化されます。
時間がない&筋肉が落ちて、10回の腕立てを行うことすらキツイ私は、膝付き腕立てをしていますが、余裕が出てきたら、膝を付けない10回の腕立てに移行していく予定です。

◉肩回し

これは、両手を肩に付け、同時に後ろ向きに、ゆっくりと大きく回していきます。この時注意することは、腕を可能な限り後ろの内側まで回すこと。肩関節、肩甲骨の回りの筋肉を意識しましょう。背泳ぎの時の肩の動きをイメージするとやりやすいかもしれませんね。肩こりで困っている方や、四十肩の人にもお勧めの筋トレです。

◉腹筋(フロントブリッジ)

これは腹筋、そして体幹を鍛える筋トレです。腕立て伏せの、腕を肘まで床に付けたバージョンような姿勢になりますね。お腹回りの脂肪が気になってきた方の他、筋肉が弱く、ふらついてすぐに転んでしまう方にお勧めの筋トレです。簡単ですが、結構プルプルします。

◉スクワット

言わずと知れた、腰を落とすあの筋トレです。太もも、お尻には、大きい筋肉が筋肉が沢山ありますから、カロリー消費・代謝upを考えても、かなり優秀な筋トレ。ただし、負荷が大きい為、膝をつま先より前に出さないなど、正しい姿勢で行うように気を付けましょう。特に膝や腰の悪い方は医師と相談して行ってください。

◉片足上げ

太ももが水平になるように片足を上げるだけの、簡単な筋トレです。膝は直角にします。転ばないように、椅子や机、壁など支えになるものがある場所の傍で行いましょう。先ほど簡単な、と言いましたが、やってみると1分が結構長く感じます。この時、お尻の筋肉を意識すると、より筋トレの効果が高まります。お尻の筋肉が締まると脚長に見えるため、憧れの短パンをキレイに履くためにも欠かせない筋トレ！

◉踏み台昇降

膝を直角にする以上に足を上げなければならないほど高い踏み台以外であれば何でも大丈夫です。他の筋トレもですが、これは時間が少しかかるので、テレビ等を見ながら行うことを、おすすめします。片足だけで上がっていると、足の筋肉の太さが左右で変わってくるので、きちんと両方それぞれ時間を決めて行いましょう。

◉かがみ(レッグランジ)

これは足を前後に広げ、ふくらはぎが床となるべく水平になるように腰を落としていく筋トレです。
個人的には、メニューの中でこれが1番キツい筋トレです。30秒はキツイ？それなら15秒にしちゃいましょう！それでも筋肉は鍛えられます。最初からハードルを高くせず、実行可能な範囲・続けられそうな範囲でやっていきましょう。

筋トレについて色々と書いていきましたが、簡単に出来るものばかりです。あとは継続︎︎！
ということで、明日は昨日の体重測定分も含め、10日分の経過についてグラフにまとめつつ考察してみたいと思います。

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