2022年07月25日
膝痛対策（練習法とサプリメント）
「走って治す」の記事でも書いたとおり、私は今までマラソンを通じて様々な故障に悩まされてきましたが、今回は１年半ほど前から続いている膝痛について書きたいと思います。
私はもともと膝が痛くなることはあまり無かったのですが、1年半ほど前の冬、普段通り走っていると、右膝の内側（膝小僧の左側～左下側あたり）が走れないほど急に痛くなりました。屈伸して、しばらく歩いた後、試しに走ってみると、痛みはだいぶん引いていたのですが、上り坂に差し掛かってしばらくすると、再び走れなくなるほどの痛みが出てきました。
その日は走るのをやめ、翌日また恐る恐る走ってみたところ、最初の５～１０分は全く痛みが無く、その後、急に昨日と同じ痛みが出てきました。それでもダマしダマし走っていると、痛みに慣れてきたせいか、痛みが若干引いてきましたが、また急激に痛くなり、また若干引いてを繰り返す、痛みの波のようなものが現れ始めました。それ以降、日によって痛みの強弱に違いはありますが、走るたびに痛みを感じるようになりました。
痛みの特徴は以下になります。
＊ 上り坂で痛くなりやすい
＊ ゆっくり走ると痛くなりやすい
＊ 走り始めてしばらくすると（私の場合、５～１０分後に）痛くなりやすい
＊ 信号待ち等で止まった後、走り出しの最初の数歩が痛くなりやすい
＊ 急激に痛くなったり、痛みが若干引いてきたり、を繰り返す
＊ 痛い箇所は膝の内側だが、ピンポイントで痛い箇所がはっきりと分からず、日によって若干位置が変わる気がする
痛みの原因について、例えば「鵞足炎」といった、代表的な膝の故障をネットで調べましたが、該当しないような気がしました。疲労骨折を疑い、整形外科でレントゲンを撮ってみても、該当しませんでした。よって、推測にはなりますが、加齢やマラソンにより、膝軟骨がすり減り、炎症が起きていることが考えられます。
なぜ急に膝痛の症状が現れたのか？思い当たる節がありました。ちょうどその頃、仕事中に転んで肋骨を強打し、痛めていたので、走る時に響かないように、また道路に積雪もあったため、毎日の練習が超スロージョグになっていました。
ゆっくり走ることと、膝が痛くなることに関係はあるのかネットで検索してみたところ、「なぜ速く走った方が痛みが消える？｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬」の記事にたどり着きました。この記事の著者は「膝痛を抱えながらもレースに出て、速く走れば走るほど痛みを感じなくなった。速く走る時は、お尻で地面を押し出し、腰の筋肉と連動した腕振りができているが、ゆっくり走る時はそれができていないために痛みが出る。」という趣旨のことを書かれています。
確かに、私も試しに流し（１００～２００ｍ程度のダッシュ）をしてみたところ、膝痛をあまり感じませんでした。私なりの解釈（推測）ですが、「ゆっくり走る時」や「上り坂を走る時」は、「速く走る時」や「平たんを走る時」よりも、脚が地面に着く際の角度が、地面に対して垂直に近くなり、そのぶん膝が衝撃を受け、痛みを感じるのではないかと思います。
脚を故障した状態で走る際は、故障箇所の負担を考えると、ゆっくりとしたペースで走ることが正解ですが、膝への負担も加味すると、長期にわたるスロージョグだけの練習は控えた方が良いと思います。故に、故障が改善してきたら、単調なスロージョグの練習だけでなく、たまにペースを上げる日を作り、練習にメリハリを付けると良いと思います。実際に私は昨冬あたりから、１時間のジョグの中で３回程度（距離にして３ｋｍ程度）、レースペースくらいに上げる練習を取り入れています。その方が、膝への負担の軽減のみならず、ハイペースで走る際に使う筋肉や心肺機能の強化につながり、実際にレースに出た際の自信にもつながります。ただ、私は体調が悪い時や疲れている時は基本的にスロージョグで、モチベーションの高い日だけハイペース練習をするようにしており、「週に〇回ポイント練習をしよう」といった意気込みではなく、無理のない程度にしています。
膝痛と上手に付き合いながらマラソンを続けたいため、練習法以外からのアプローチとして、よくCMやチラシで目にする、膝痛に効果がありそうなサプリメント（グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、プロテオグリカン等）に注目しました。北国の恵みやロコモアは、格安なお試しサイズを購入し、飲んでみましたが、期間が短かったせいか、効果があったかどうか、よく分かりませんでした。
早朝のテレビ通販で、コラーゲンが良いとうたっていましたが、顆粒を飲み物に混ぜて飲むタイプだったため、面倒くさく感じ、錠剤タイプで安いやつをネットで探したところ、下写真の「ファイン」社製の「ひざ関節コラーゲンPrime」というサプリメントを見つけ、購入して、今現在も飲み続けています。
３００粒入りで、１日の摂取目安量は１０粒となっていますが、少し節約し、私は１日６粒（朝・晩３粒ずつ）飲んでいます。肝心の効果ですが、私は今現在で８ヶ月くらい飲んでおり、３，４ヶ月過ぎたあたりから、痛みを感じる頻度が少なくなってきました。膝の内側の痛みとは別に、一時期外側にも痛みと腫れがありましたが、それも落ちついてきています。ちなみに、ここ２週間は１日朝３粒に減らしており、近々いったん止めてみる予定です。
一般的にサプリメントは、飲むことで不調に対して効果があるという科学的根拠はありません。また、プラシーボ効果（効果がない薬を、効果があると信じて飲むことで、効果を感じる）の影響であるとも言われています。とはいえ、全く効果がないとも言い切れないので、財布の負担にならない程度なら、気休めに飲んでみると良いかと思います。
私が飲んでいる「ひざ関節コラーゲンPrime」は、ブログを書いている今現在、販売中止となっているため、ファイン社製の類似品２点の商品リンクを貼っておきます。
※ １点目：「非変形性Ⅱ型コラーゲン UC‐Ⅱ ひざ関節の柔軟性に」
「ひざ関節コラーゲンPrime」と成分内容はほぼ同じですが、やや値段が高めです。
※ ２点目：「ヒアルロン酸Prime」
ヒアルロン酸は膝関節に注射することで、科学的に改善効果が認められている成分です。飲むサプリメントの場合は、効果があるという科学的根拠はありませんが、期待できそうです。この商品には、ヒアルロン酸以外にも、フィッシュコラーゲンペプチド（分子が小さく、体に吸収されやすい、魚皮から抽出されたコラーゲン）や鮫コンドロイチン含有物も含まれており、それらの成分も期待できます。そして何より、値段が安いです（２０２２年７月２５日時点で、３袋セットが税込２，９９９円）。１袋あたり３００粒入りなので、３袋で９００粒となり、１日６粒ペースで飲むと、１５０日（約５ヶ月）分となります。お買い得ですね。
～２０２３年５月３０日 追記～
最近膝痛がぶり返してきたので、「ヒアルロン酸Prime」を買おうと思ったら、これも販売中止になっていました。残念です。
そこで、他に安くて良さそうなコラーゲンサプリはないかと探してみました。「コレッ」というものは見つからず、結局はドラッグストアにも売られているありきたりなやつですが、DHCのコラーゲンサプリを買うことにしました。肌にも良さそうですしね。
練習法を工夫したり、サプリメントを取り入れたりすることで、膝痛と上手に付き合っていけたら良いですね。
※ 記事一覧はこちら
私はもともと膝が痛くなることはあまり無かったのですが、1年半ほど前の冬、普段通り走っていると、右膝の内側（膝小僧の左側～左下側あたり）が走れないほど急に痛くなりました。屈伸して、しばらく歩いた後、試しに走ってみると、痛みはだいぶん引いていたのですが、上り坂に差し掛かってしばらくすると、再び走れなくなるほどの痛みが出てきました。
その日は走るのをやめ、翌日また恐る恐る走ってみたところ、最初の５～１０分は全く痛みが無く、その後、急に昨日と同じ痛みが出てきました。それでもダマしダマし走っていると、痛みに慣れてきたせいか、痛みが若干引いてきましたが、また急激に痛くなり、また若干引いてを繰り返す、痛みの波のようなものが現れ始めました。それ以降、日によって痛みの強弱に違いはありますが、走るたびに痛みを感じるようになりました。
痛みの特徴は以下になります。
＊ 上り坂で痛くなりやすい
＊ ゆっくり走ると痛くなりやすい
＊ 走り始めてしばらくすると（私の場合、５～１０分後に）痛くなりやすい
＊ 信号待ち等で止まった後、走り出しの最初の数歩が痛くなりやすい
＊ 急激に痛くなったり、痛みが若干引いてきたり、を繰り返す
＊ 痛い箇所は膝の内側だが、ピンポイントで痛い箇所がはっきりと分からず、日によって若干位置が変わる気がする
痛みの原因について、例えば「鵞足炎」といった、代表的な膝の故障をネットで調べましたが、該当しないような気がしました。疲労骨折を疑い、整形外科でレントゲンを撮ってみても、該当しませんでした。よって、推測にはなりますが、加齢やマラソンにより、膝軟骨がすり減り、炎症が起きていることが考えられます。
なぜ急に膝痛の症状が現れたのか？思い当たる節がありました。ちょうどその頃、仕事中に転んで肋骨を強打し、痛めていたので、走る時に響かないように、また道路に積雪もあったため、毎日の練習が超スロージョグになっていました。
ゆっくり走ることと、膝が痛くなることに関係はあるのかネットで検索してみたところ、「なぜ速く走った方が痛みが消える？｜アミノバリュー公式サイト｜大塚製薬」の記事にたどり着きました。この記事の著者は「膝痛を抱えながらもレースに出て、速く走れば走るほど痛みを感じなくなった。速く走る時は、お尻で地面を押し出し、腰の筋肉と連動した腕振りができているが、ゆっくり走る時はそれができていないために痛みが出る。」という趣旨のことを書かれています。
確かに、私も試しに流し（１００～２００ｍ程度のダッシュ）をしてみたところ、膝痛をあまり感じませんでした。私なりの解釈（推測）ですが、「ゆっくり走る時」や「上り坂を走る時」は、「速く走る時」や「平たんを走る時」よりも、脚が地面に着く際の角度が、地面に対して垂直に近くなり、そのぶん膝が衝撃を受け、痛みを感じるのではないかと思います。
脚を故障した状態で走る際は、故障箇所の負担を考えると、ゆっくりとしたペースで走ることが正解ですが、膝への負担も加味すると、長期にわたるスロージョグだけの練習は控えた方が良いと思います。故に、故障が改善してきたら、単調なスロージョグの練習だけでなく、たまにペースを上げる日を作り、練習にメリハリを付けると良いと思います。実際に私は昨冬あたりから、１時間のジョグの中で３回程度（距離にして３ｋｍ程度）、レースペースくらいに上げる練習を取り入れています。その方が、膝への負担の軽減のみならず、ハイペースで走る際に使う筋肉や心肺機能の強化につながり、実際にレースに出た際の自信にもつながります。ただ、私は体調が悪い時や疲れている時は基本的にスロージョグで、モチベーションの高い日だけハイペース練習をするようにしており、「週に〇回ポイント練習をしよう」といった意気込みではなく、無理のない程度にしています。
膝痛と上手に付き合いながらマラソンを続けたいため、練習法以外からのアプローチとして、よくCMやチラシで目にする、膝痛に効果がありそうなサプリメント（グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲン、プロテオグリカン等）に注目しました。北国の恵みやロコモアは、格安なお試しサイズを購入し、飲んでみましたが、期間が短かったせいか、効果があったかどうか、よく分かりませんでした。
早朝のテレビ通販で、コラーゲンが良いとうたっていましたが、顆粒を飲み物に混ぜて飲むタイプだったため、面倒くさく感じ、錠剤タイプで安いやつをネットで探したところ、下写真の「ファイン」社製の「ひざ関節コラーゲンPrime」というサプリメントを見つけ、購入して、今現在も飲み続けています。
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３００粒入りで、１日の摂取目安量は１０粒となっていますが、少し節約し、私は１日６粒（朝・晩３粒ずつ）飲んでいます。肝心の効果ですが、私は今現在で８ヶ月くらい飲んでおり、３，４ヶ月過ぎたあたりから、痛みを感じる頻度が少なくなってきました。膝の内側の痛みとは別に、一時期外側にも痛みと腫れがありましたが、それも落ちついてきています。ちなみに、ここ２週間は１日朝３粒に減らしており、近々いったん止めてみる予定です。
一般的にサプリメントは、飲むことで不調に対して効果があるという科学的根拠はありません。また、プラシーボ効果（効果がない薬を、効果があると信じて飲むことで、効果を感じる）の影響であるとも言われています。とはいえ、全く効果がないとも言い切れないので、財布の負担にならない程度なら、気休めに飲んでみると良いかと思います。
私が飲んでいる「ひざ関節コラーゲンPrime」は、ブログを書いている今現在、販売中止となっているため、ファイン社製の類似品２点の商品リンクを貼っておきます。
※ １点目：「非変形性Ⅱ型コラーゲン UC‐Ⅱ ひざ関節の柔軟性に」
「ひざ関節コラーゲンPrime」と成分内容はほぼ同じですが、やや値段が高めです。
 | 【ポイント10倍】 【 機能性表示食品 】非変性 2型 コラーゲン UC-2 鮫 サメ コンドロイチン 含有物 グルコサミン 膝 ひざ 関節 健康食品 ファイン 価格:2,700円 |
※ ２点目：「ヒアルロン酸Prime」
ヒアルロン酸は膝関節に注射することで、科学的に改善効果が認められている成分です。飲むサプリメントの場合は、効果があるという科学的根拠はありませんが、期待できそうです。この商品には、ヒアルロン酸以外にも、フィッシュコラーゲンペプチド（分子が小さく、体に吸収されやすい、魚皮から抽出されたコラーゲン）や鮫コンドロイチン含有物も含まれており、それらの成分も期待できます。そして何より、値段が安いです（２０２２年７月２５日時点で、３袋セットが税込２，９９９円）。１袋あたり３００粒入りなので、３袋で９００粒となり、１日６粒ペースで飲むと、１５０日（約５ヶ月）分となります。お買い得ですね。
 | 価格:2,999円 |
～２０２３年５月３０日 追記～
最近膝痛がぶり返してきたので、「ヒアルロン酸Prime」を買おうと思ったら、これも販売中止になっていました。残念です。
そこで、他に安くて良さそうなコラーゲンサプリはないかと探してみました。「コレッ」というものは見つからず、結局はドラッグストアにも売られているありきたりなやつですが、DHCのコラーゲンサプリを買うことにしました。肌にも良さそうですしね。
 | 価格:1,280円 |
練習法を工夫したり、サプリメントを取り入れたりすることで、膝痛と上手に付き合っていけたら良いですね。
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