2023年07月13日
脱臼後の経過（脱臼後３週間〜１７週間）
脱臼後の経過（脱臼初日〜３週間）の記事の続きになります。脱臼後３週間が経ち、三角巾等による固定が外れました。医者からは「肩が固まってしまわないように、これからは痛みのない範囲で、積極的に肩を動かすように」と言われました。以下、１週間ごとの肩の状態（痛みや回復具合）について書いていきます。脱臼後の回復スピードがどれくらいなのか、損傷の程度による違いや個人差はあると思いますが、参考にしてみてください。
【脱臼後３週間（２１日）経過】
★ 三角巾等の固定を外した直後、手は頭の高さまでしか上がらず、右手でシャンプーをする際は、前髪を洗うのがやっとでした。右手を伸ばして遠くの物を取ることはできませんでした（身体に近い位置の物なら問題なし）。
★ 車の運転については、ハンドルの下側や方向指示器に、痛みはあったもののギリギリ届いたので、左手と併せて何とか運転可能でした。
【脱臼後４週間（２８日）経過】
★ 手はまだ真上には上がりませんでしたが、頭の上の高さまでは上がるようになったので、右手でシャンプーもできるようになりました。
★ 車のハンドルの上側や方向指示器にも普通に届くようになりましたが、ハンドルを回転させるのは難しいので、右左折の際は、ハンドルの下側を持って、左手と併せてチョコチョコ回転させました。
★ 手を伸ばして遠くの物を取るのは、軽い物であれば可能になりました。
★ リハビリについて、肩をハメてもらった病院の作業療法士の指導のもと、週２回２０分程度、ベッドに横になった状態で、腕を頭の方向や斜め方向に、上げたり戻したりする運動を中心に行いました。
★ 仕事について、週３回測量の仕事を行いました。具体的には、片手で持てるGPS機器を持ちながら、施業予定箇所の区域境にテープを付けて回りました。木にテープを結ぶ際にテープを引っ張るだけで痛みがありました。テープを結べる適当な木が無い場合、通常なら近くのかん木をナタで切って杭を作るのですが、ナタを振ることができないため、落ちていた枯れ枝を杭にしました。
急傾斜地が多くあったため、転ばないように細心の注意を払いました。もし転んで右手を付いた場合、激痛なのと、右手で身体を支えることができないため、転びそうな箇所では、右手でGPS機器を持ち、左手でかん木をつかみながら歩きました。
★ 痛みについて、可動域を超える急な動作をした際は、「ズキズキッ」とする激しい痛みが、寝る時等の弱い継続した荷重がかかった際は「ジワン、ジワン」とする鈍い痛みがありました。激しい痛みの方は、例えて言うなら筋肉をつった時の痛みが２０秒くらい継続する感じです。
痛む箇所は肩の外側か内側のどちらかで、激しい痛みの方は主に外側、鈍い痛みの方は外側と内側の両方に出ました（下写真参照）。
★ ジョギングは再開し、右腕のみ腕振り無しで走っていましたが、５〜１０分すると肩の内側に鈍い痛みが出始めました。肩に負担を軽減させるため、ちょっと走りにくかったですが、服を手でつかんだ状態で走りました。
★ 鈍い痛みを最も感じたのが寝る時でした。いわゆる夜間痛です。横になってすぐは痛くないので、入眠はスムーズにできましたが、必ず３時間程度経つと痛みで目が覚め、そこからは寝たり起きたりを繰り返す浅い睡眠しか取れませんでした。結局、この夜間痛は脱臼後３ヶ月半（眠れないレベルの痛みは３ヶ月）続きました。
この夜間痛対策として有効な方法はないだろうか、ネットで探し回りましたが、「コレッ」という方法は結局見つけられませんでした。ただ、少しはマシになると思われる方法はあったので、紹介したいと思います。
１．ロキソニン（痛み止め）
医者に処方してもらったものを飲みました。あまり効果はありませんでしたが、幾分マシになった気はします。
２．腕の下にタオルを挟む、クッションを抱く
下写真のように、肘を曲げて手をお腹の上に置き、上腕と前腕の下にタオルを挟んで寝ると、肩への負担が減り、痛みが軽減するようです。
【写真はすぎうら接骨院HP「http://sugiura-sekkotuinn.com/symptoms/873/」より引用】
でも、痛みが強かったせいか、実際にはあまり効果は感じられませんでした。上写真のように肘を曲げて寝ると主に肩の外側が痛み、逆に肘を真っすぐに伸ばして寝ると主に肩の内側が痛くなりました。どちらにしろ痛むので、私は肘を真っすぐに伸ばし、肩から上腕、前腕にかけてタオルを敷いて（挟んで）寝るスタイルにしました。
仰向けで寝ていてどうしても痛む時は、私は下写真のようにクッションを抱いて寝ました。
【写真は医療法人社団リラ整形外科クリニックHP「https://lilas-clinic.jp/2022/06/13/%E5%AF%9D%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%8D%E3%81%AB%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%AB%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%A1%E3%81%AE%E5%AF%9D%E6%96%B9/」より引用】
余談ですが、座椅子に座った状態（身体を起こした状態）の方が痛みがマシなので、座椅子に座って寝ることが可能な人は、その方が良いのかもしれません。
３．腕と腹の間にタオルケットを挟む
夜間痛がだいぶん収まってきた頃、初夏の訪れとともに暑くなってきたので、腹にタオルケットをかけて腕で挟んで寝るようになりました（下画像参照）。
すると、夜間痛がいつもより楽になった気がしました。肘が高い位置にあると、負担が少なくなるのかもしれません。冬場はこの上に毛布や布団をかければ良いと思います。夜間痛がひどい時期に実践していれば良かったと思いました。
【脱臼後５週間（３５日）経過】
★ 仕事で木にテープを結ぶ（引っ張る）時の痛みが無くなりました。
★ 車のハンドルの上側を持って回せるようになりました（左手の支えは必要）。
★ ジョギング時に服を手でつかんで走らなくても、肩の内側があまり痛くなくなりました。ただし、時間は３０分以内で、腕振りをあまりしなければ、ですが。服を手でつかんで走るとフォームが悪くなり、私の場合、右膝痛が再発したため、肩が少し良くなったら、やめた方が良いかもしれません。
【脱臼後６週間（４２日）経過】
★ 仕事で軽い力ならナタを振れるようになったので、かん木で杭が作れるようになりました。
★ 短時間のうつ伏せでの寝ながらスマホができるようになりました。至福のダラダラ悪習が復活しました。
★ 手を真っすぐ上に上げることができるようになりました（左手のように、ピンと伸ばせるほどではないですが）。
【脱臼後７週間（４９日）経過】
★ 脱臼前に申し込んでいたハーフマラソンの大会に、参加費がもったいないので出場しました。腕振りはあまりしないようにしましたが、途中から腕の鈍い痛みやだるさはありました。結果は１時間３１分くらいで、脱臼直前に出た大会の記録（１時間２８分くらい）と比べて、そんなに悪くない走りができました。
★ 就寝時・起床時問わず、この頃から肩の痛みと同時にダルさを感じてきました。また、この頃からしばらく、はっきりとした肩の改善が感じられなくなってきました（多少、痛みの軽減と可動域の広がりがあるとは思うものの、微々たる感じでした）。
★ 三角巾等の固定が外れて約１ヶ月が経ったので、ネットで調べて独自の肩の筋トレを開始しました。ネットには様々な方法が紹介されており、色々試してみましたが、一番良かったものを紹介したいと思います。
下のYouTube動画の７分１３秒〜９分４１秒で紹介されている「肩甲下筋エクササイズ」、「棘下筋（きょっかきん）エクササイズ」、「棘上筋（きょくじょうきん）エクササイズ」の３種類で、ゴムチューブを使った筋トレになります。
【チャンネル名：『すごいエビデンス治療 / 整形外科医 歌島大輔』、動画タイトル：『肩脱臼の治し方 リハビリから手術まで』、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=3uyT1mHGyFA】
【肩甲下筋エクササイズ（上の動画のキャプチャ画像）】
【棘下筋エクササイズ（上の動画のキャプチャ画像）】
【棘上筋エクササイズ（上の動画のキャプチャ画像）】
実際にやった感想として、肩に強い負担がかかる（強い痛みを感じる）ことはない一方で、肩に乳酸が溜まってだるくなってくる感じがあり、無理なく鍛えられている感じがしました。他の人の動画で紹介されている筋トレだと、まだあまり治っていない状態の時は、強い痛みが出ることが多かったので、これは良いと思いました。
私は動画で使っているようなゴムチューブを持っていなかったため、自転車の荷台のパッキング等に使う１００均のキャリアロープ（下写真参照）を代わりに使いました。
そのキャリアロープを、カーテンをしばるやつ（タッセル）を掛けておくフックに引っ掛けて、筋トレしました（下写真参照）。
【脱臼後８週間（５６日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はありませんでした。
★ 定期診察の際、夜間痛がひどいことを医者に伝えたところ、MRIを撮り、おそらく上腕骨頭（下画像参照）だと思いますが、骨挫傷していることが分かりました。ちなみに、この骨挫傷はレントゲンでは分かりません（MRIでないと分かりません）。
【画像は『McDAVID カラダとケガについて 肩の解剖学』（URL：https://www.mcdavid.co.jp/sportmed_anatomy/shoulder/）より引用】
骨挫傷とは、外部からの衝撃により骨の内部が損傷し、骨折まではいかないものの、骨が内出血を起こした状態になります。医者によると、通常の脱臼だけだと、ここまで痛みは長引かないので、夜間痛は骨挫傷が原因だろうとのことでした。骨挫傷に対して、特に治療はできないので、今までと同様、リハビリ（ストレッチや筋トレ）を継続していくことになりました。あと、気休めにしかならないとは思いましたが、カルシウムのサプリメントを飲み始めました。
【脱臼後９週間（６３日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はありませんでした。
★ この頃から独自のストレッチを開始しました。名付けて「痛いことストレッチ」です。どんなストレッチかというと、肩の可動域を超えるような動作をしたり、肩に負担のかかる体勢をとると、痛みを感じるのですが、それをあえてゆっくりとした動作でやってみることです。病院のリハビリで、肩に痛みを感じる動作を繰り返し行うと、徐々に可動域が広がっていくことにヒントを得ました。具体的に私が実施したストレッチは、以下のとおりです。
１．手を腰に回す
【写真はKinetikosのHP（https://kinetikos.jp/th_gallery/does-reaching-behind-back-measure-shoulder-ir）より引用】
手を腰に回し、できるだけ反対の手の方に近づけます。最初は反対の手で、痛めている方の手をつかんで、ジワリジワリと引っ張り、激しい痛みが出る寸前のところでしばらく止めた後、元に戻します。何回か繰り返すうちに、だいぶん奥の方まで回せるようになります。
２．脇を触る、腕組みをする
【写真（左）はMedicalookのHP（https://epark.jp/medicalook/armpit-lymph-pain/）より引用、写真（右）はKOIMEMOのHP（https://koimemo.com/article/15575）より引用】
脇を触ったり、腕組みをしたりすることは、通常であれば何てことない動作ですが、脱臼後は肩の内側に痛みが出るため、意外かもしれませんが、できません。お風呂で脇を洗うのも一苦労です。これらの動作も、激しい痛みが出る寸前まで行い、元に戻します。
３．外旋ストレッチ
【写真は医療法人社団弘人会 中田病院HP（https://www.nakada-hp.com/publicity/column/archive-9/）より引用】
これはあまり痛くないので、痛いことストレッチにはならないかもしれませんが、病院のリハビリの際に教えてもらった良いストレッチなので、紹介したいと思います。
やり方は肘を身体に付けた状態で、腕をできるだけ外側に開きます。両方の腕でやって比べてみると、痛めている方の腕の開きが悪いことが分かります。左右同じくらい開けるようになるまで、継続して行います。
４．床に座って後ろに手を付く
【画像はクラーク病院 上肢センターHP（https://www.katahijite.com/hanpukuseikatadakkyu）より引用】
上画像の左上の体勢になります。この体勢は意外に痛みが強く、脱臼が概ね改善した今現在（脱臼後、約４ヶ月経過）でも、強く体重をかけると少し痛みがあります。床に座って後ろに手を付いた後、痛み具合を見ながら適度に体重をかけていきます。
以上、４種類の痛いことストレッチを紹介しました。実はもう１種類あるのですが、後で紹介します。
痛いことストレッチは、何回か繰り返すと、痛みが減ってきたり、可動域が広がったりするのがすぐに実感できるのですが、一晩寝て起きると、元の状態に戻っていて落ち込みます。それでもめげずに毎日繰り返していくことが大切です。１日１日の変化は少なくても、１ヶ月前と比べると、大きな変化（改善）を実感できます。
注意点としては、ゆっくりとした動作で行うことです。現状の可動域を超えた動作を行うため、逆に悪化させてしまわないよう、慎重に行ってください。
【脱臼後１０週間（７０日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はなく、引き続き、病院でのリハビリや、ゴムチューブを使った筋トレ、痛いことストレッチを行いました。
【脱臼後１１週間（７７日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はなく、わずかに改善したかな？という感じでした。引き続き病院でのリハビリや、ゴムチューブを使った筋トレ、痛いことストレッチを行いました。
★ 仕事も測量（GPS機器を持って、区域境にテープを結ぶ作業）を継続中でしたが、若干あせりを感じていました。もうすぐ元の作業（チェーンソーや刈払機を使った作業）への復帰目安である３ヶ月が近づいているにも関わらず、治り具合が良くないような気がしていました。例えば、間違えてトゲのある植物を手でつかんで、とっさに手を引っ込めたところ、激しい痛みが出ました。また、急傾斜地で痛めた方の手で木をつかんで、体重を支えることもできません。この状態で復帰しても、転んで手を付いたり、キックバックしたりするたびに激しい痛みが出て、仕事にならないだろうから、復帰はまだまだ先になるかもしれないと悲観していました。
★ 新たな痛いことストレッチとして、ぶら下がり健康器でのぶら下がりを始めました。ちなみにぶら下がり健康器は、家でも懸垂をしたいと思って、１０年くらい前に購入したものがありました。
【写真は山善ビズコムHP（https://yamazenbizcom.jp/item/XM622.html）より引用】
といっても、まだ痛みでぶら下がれないので、踏み台に足を付けた状態で、体重をじんわり、かけられるところまでかけていくような感じでした。
【脱臼後１２週間（８４日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はないものの、若干改善を感じる出来事がありました。それはシートベルトです。
脱臼後、運転席のシートベルトは右手でつかむことができず、左手でつかんでいたのですが、右手でもゆっくりやれば、痛みはあるものの、ギリギリつかめるようになりました。ただし、ベルトの右側からならつかめるものの、左側からは、まだ無理でした（脱臼前はベルトの左側からつかんでいました）。
ちなみに、シートベルトは差し込む時も痛みがありましたが、だいぶんやわらいできました。
★ 病院での定期診察があり、レントゲンを撮ったところ、異常がなかったため、仕事については元の作業への復帰許可が出ました。まだあまり治っていないと思っていたので、意外でしたが、「どんどん使うように」と言われました。痛みや可動域の狭さは相変わらずだったので、病院でのリハビリは継続して行うことになりました。
【脱臼後１３週間（９１日）経過】
★ 仕事で元の作業に復帰しました。刈払機を使っての下刈り作業です。普通に刈るぶんには痛みがなく、ヤタや崖等がある所で上向きに刈ると、やや痛みがある程度でした。
★ この頃から肩の改善をはっきりと感じるようになってきました。シートベルトをベルトの右側からつかむのは、難なくできるようになり、左側からつかむのも、ゆっくりやればできるようになりました。また、シートベルトを差し込む際の痛みが無くなりました。その他、仕事中に転んで手を付いても、痛くなくなりました。
【脱臼後１４週間（９８日）経過】
★ 夜間痛はまだありますが、それが原因で入眠困難になるレベルでは無くなりました。それによって、脱臼後３ヶ月間続いていた中途覚醒後の再入眠困難の悩みが解消されました。
★ ぶら下がり健康器でのぶら下がりは、後もう少しでぶら下がれるところまで改善しました。左手に重心をかけると、２〜３秒ならぶら下がれるようになりました。
★ 日常生活で激しい痛み（急な動作をした際等にあった筋肉がつるような痛み）を感じる場面がほとんど無くなりました。
【脱臼後１５週間（１０５日）経過】
★ シートベルトをベルトの左側からつかむのが、痛みは多少あるものの、スムーズにできるようになりました。
★ ぶら下がり健康器でのぶら下がりが、１０秒程度できるようになりました。また、懸垂（バーの上まで顔を上げること）もできるようになりました。
★ 左手の支え無しで、右手を腰に回すことができるようになりました。ただ、そこから上へ（背中の方へ）上げるのは、まだ無理でした。
【脱臼後１６週間（１１２日）経過】
★ シートベルトをベルトの左側からつかむのは、ほぼ痛みが無くなりました。
★ 外旋ストレッチ（脱臼後９週間の項目に詳細記載）について、左手と右手の開きの差がほとんど無くなりました。
★ 右手を腰に回して上へ上げるのも、できるようになりましたが、左手よりはまだ少し固い（上がらない）感じでした。
★ 病院での定期診察があり、肩の痛みや可動域が概ね改善したため、治療（診察、リハビリ）終了になりました。
【脱臼後１７週間（１１９日）経過】
★ 右手を腰に回して上げるのが、左手とほぼ同じくらい上がるようになりました（右手の方がまだ若干固く、痛みはありますが）。
★ 床に座って後ろに手を付いて体重をかけるのは、まだ痛みがありますが、その体勢からお尻を浮かすことができるようになりました。
以上、脱臼後３週間〜１７週間（約４ヶ月）の肩の状態（痛みや回復具合）について書いていきました。脱臼後７週間〜１２週間が、あまり改善が感じられず、もどかしかったです。ただ、その期間にめげずにストレッチやリハビリ等を続けていたので、その後、日を追うごとに良くなっていったのだと思います。脱臼した箇所がなかなか良くならないと悩んでいる方が、これを読んで、少しでも安心した気持ちになってくれたら嬉しいです。また、自宅でできるリハビリとして、「ゴムチューブを使った筋トレ」と「痛いことストレッチ」は効果があったと思うので、是非試してみてください。
〜追伸〜
実は右肩のリハビリ期間中、左肩も痛めてしまいました。運転席に座った状態で、後部座席の物を取ろうとして手を伸ばした際に、「ピキッ」となりました。痛めていない方の肩だったので、これぐらい大丈夫だろうと油断していました。右肩をかばった生活をしていたので、左肩に知らず知らず疲労が溜まっていたことも、原因かもしれません。バカですね。２ヶ月経ってもまだ時折痛みが出ます。むしろ今は右肩より痛いかもです。皆さんはくれぐれもお気をつけください。
※ 記事一覧はこちら
【脱臼後３週間（２１日）経過】
★ 三角巾等の固定を外した直後、手は頭の高さまでしか上がらず、右手でシャンプーをする際は、前髪を洗うのがやっとでした。右手を伸ばして遠くの物を取ることはできませんでした（身体に近い位置の物なら問題なし）。
★ 車の運転については、ハンドルの下側や方向指示器に、痛みはあったもののギリギリ届いたので、左手と併せて何とか運転可能でした。
【脱臼後４週間（２８日）経過】
★ 手はまだ真上には上がりませんでしたが、頭の上の高さまでは上がるようになったので、右手でシャンプーもできるようになりました。
★ 車のハンドルの上側や方向指示器にも普通に届くようになりましたが、ハンドルを回転させるのは難しいので、右左折の際は、ハンドルの下側を持って、左手と併せてチョコチョコ回転させました。
★ 手を伸ばして遠くの物を取るのは、軽い物であれば可能になりました。
★ リハビリについて、肩をハメてもらった病院の作業療法士の指導のもと、週２回２０分程度、ベッドに横になった状態で、腕を頭の方向や斜め方向に、上げたり戻したりする運動を中心に行いました。
★ 仕事について、週３回測量の仕事を行いました。具体的には、片手で持てるGPS機器を持ちながら、施業予定箇所の区域境にテープを付けて回りました。木にテープを結ぶ際にテープを引っ張るだけで痛みがありました。テープを結べる適当な木が無い場合、通常なら近くのかん木をナタで切って杭を作るのですが、ナタを振ることができないため、落ちていた枯れ枝を杭にしました。
急傾斜地が多くあったため、転ばないように細心の注意を払いました。もし転んで右手を付いた場合、激痛なのと、右手で身体を支えることができないため、転びそうな箇所では、右手でGPS機器を持ち、左手でかん木をつかみながら歩きました。
★ 痛みについて、可動域を超える急な動作をした際は、「ズキズキッ」とする激しい痛みが、寝る時等の弱い継続した荷重がかかった際は「ジワン、ジワン」とする鈍い痛みがありました。激しい痛みの方は、例えて言うなら筋肉をつった時の痛みが２０秒くらい継続する感じです。
痛む箇所は肩の外側か内側のどちらかで、激しい痛みの方は主に外側、鈍い痛みの方は外側と内側の両方に出ました（下写真参照）。
★ ジョギングは再開し、右腕のみ腕振り無しで走っていましたが、５〜１０分すると肩の内側に鈍い痛みが出始めました。肩に負担を軽減させるため、ちょっと走りにくかったですが、服を手でつかんだ状態で走りました。
★ 鈍い痛みを最も感じたのが寝る時でした。いわゆる夜間痛です。横になってすぐは痛くないので、入眠はスムーズにできましたが、必ず３時間程度経つと痛みで目が覚め、そこからは寝たり起きたりを繰り返す浅い睡眠しか取れませんでした。結局、この夜間痛は脱臼後３ヶ月半（眠れないレベルの痛みは３ヶ月）続きました。
この夜間痛対策として有効な方法はないだろうか、ネットで探し回りましたが、「コレッ」という方法は結局見つけられませんでした。ただ、少しはマシになると思われる方法はあったので、紹介したいと思います。
１．ロキソニン（痛み止め）
医者に処方してもらったものを飲みました。あまり効果はありませんでしたが、幾分マシになった気はします。
２．腕の下にタオルを挟む、クッションを抱く
下写真のように、肘を曲げて手をお腹の上に置き、上腕と前腕の下にタオルを挟んで寝ると、肩への負担が減り、痛みが軽減するようです。
【写真はすぎうら接骨院HP「http://sugiura-sekkotuinn.com/symptoms/873/」より引用】
でも、痛みが強かったせいか、実際にはあまり効果は感じられませんでした。上写真のように肘を曲げて寝ると主に肩の外側が痛み、逆に肘を真っすぐに伸ばして寝ると主に肩の内側が痛くなりました。どちらにしろ痛むので、私は肘を真っすぐに伸ばし、肩から上腕、前腕にかけてタオルを敷いて（挟んで）寝るスタイルにしました。
仰向けで寝ていてどうしても痛む時は、私は下写真のようにクッションを抱いて寝ました。
【写真は医療法人社団リラ整形外科クリニックHP「https://lilas-clinic.jp/2022/06/13/%E5%AF%9D%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%81%8D%E3%81%AB%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E4%BA%BA%E3%81%AB%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%82%B9%E3%83%A1%E3%81%AE%E5%AF%9D%E6%96%B9/」より引用】
余談ですが、座椅子に座った状態（身体を起こした状態）の方が痛みがマシなので、座椅子に座って寝ることが可能な人は、その方が良いのかもしれません。
３．腕と腹の間にタオルケットを挟む
夜間痛がだいぶん収まってきた頃、初夏の訪れとともに暑くなってきたので、腹にタオルケットをかけて腕で挟んで寝るようになりました（下画像参照）。
すると、夜間痛がいつもより楽になった気がしました。肘が高い位置にあると、負担が少なくなるのかもしれません。冬場はこの上に毛布や布団をかければ良いと思います。夜間痛がひどい時期に実践していれば良かったと思いました。
【脱臼後５週間（３５日）経過】
★ 仕事で木にテープを結ぶ（引っ張る）時の痛みが無くなりました。
★ 車のハンドルの上側を持って回せるようになりました（左手の支えは必要）。
★ ジョギング時に服を手でつかんで走らなくても、肩の内側があまり痛くなくなりました。ただし、時間は３０分以内で、腕振りをあまりしなければ、ですが。服を手でつかんで走るとフォームが悪くなり、私の場合、右膝痛が再発したため、肩が少し良くなったら、やめた方が良いかもしれません。
【脱臼後６週間（４２日）経過】
★ 仕事で軽い力ならナタを振れるようになったので、かん木で杭が作れるようになりました。
★ 短時間のうつ伏せでの寝ながらスマホができるようになりました。至福のダラダラ悪習が復活しました。
★ 手を真っすぐ上に上げることができるようになりました（左手のように、ピンと伸ばせるほどではないですが）。
【脱臼後７週間（４９日）経過】
★ 脱臼前に申し込んでいたハーフマラソンの大会に、参加費がもったいないので出場しました。腕振りはあまりしないようにしましたが、途中から腕の鈍い痛みやだるさはありました。結果は１時間３１分くらいで、脱臼直前に出た大会の記録（１時間２８分くらい）と比べて、そんなに悪くない走りができました。
★ 就寝時・起床時問わず、この頃から肩の痛みと同時にダルさを感じてきました。また、この頃からしばらく、はっきりとした肩の改善が感じられなくなってきました（多少、痛みの軽減と可動域の広がりがあるとは思うものの、微々たる感じでした）。
★ 三角巾等の固定が外れて約１ヶ月が経ったので、ネットで調べて独自の肩の筋トレを開始しました。ネットには様々な方法が紹介されており、色々試してみましたが、一番良かったものを紹介したいと思います。
下のYouTube動画の７分１３秒〜９分４１秒で紹介されている「肩甲下筋エクササイズ」、「棘下筋（きょっかきん）エクササイズ」、「棘上筋（きょくじょうきん）エクササイズ」の３種類で、ゴムチューブを使った筋トレになります。
【チャンネル名：『すごいエビデンス治療 / 整形外科医 歌島大輔』、動画タイトル：『肩脱臼の治し方 リハビリから手術まで』、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=3uyT1mHGyFA】
【肩甲下筋エクササイズ（上の動画のキャプチャ画像）】
【棘下筋エクササイズ（上の動画のキャプチャ画像）】
【棘上筋エクササイズ（上の動画のキャプチャ画像）】
実際にやった感想として、肩に強い負担がかかる（強い痛みを感じる）ことはない一方で、肩に乳酸が溜まってだるくなってくる感じがあり、無理なく鍛えられている感じがしました。他の人の動画で紹介されている筋トレだと、まだあまり治っていない状態の時は、強い痛みが出ることが多かったので、これは良いと思いました。
私は動画で使っているようなゴムチューブを持っていなかったため、自転車の荷台のパッキング等に使う１００均のキャリアロープ（下写真参照）を代わりに使いました。
そのキャリアロープを、カーテンをしばるやつ（タッセル）を掛けておくフックに引っ掛けて、筋トレしました（下写真参照）。
【脱臼後８週間（５６日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はありませんでした。
★ 定期診察の際、夜間痛がひどいことを医者に伝えたところ、MRIを撮り、おそらく上腕骨頭（下画像参照）だと思いますが、骨挫傷していることが分かりました。ちなみに、この骨挫傷はレントゲンでは分かりません（MRIでないと分かりません）。
【画像は『McDAVID カラダとケガについて 肩の解剖学』（URL：https://www.mcdavid.co.jp/sportmed_anatomy/shoulder/）より引用】
骨挫傷とは、外部からの衝撃により骨の内部が損傷し、骨折まではいかないものの、骨が内出血を起こした状態になります。医者によると、通常の脱臼だけだと、ここまで痛みは長引かないので、夜間痛は骨挫傷が原因だろうとのことでした。骨挫傷に対して、特に治療はできないので、今までと同様、リハビリ（ストレッチや筋トレ）を継続していくことになりました。あと、気休めにしかならないとは思いましたが、カルシウムのサプリメントを飲み始めました。
【脱臼後９週間（６３日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はありませんでした。
★ この頃から独自のストレッチを開始しました。名付けて「痛いことストレッチ」です。どんなストレッチかというと、肩の可動域を超えるような動作をしたり、肩に負担のかかる体勢をとると、痛みを感じるのですが、それをあえてゆっくりとした動作でやってみることです。病院のリハビリで、肩に痛みを感じる動作を繰り返し行うと、徐々に可動域が広がっていくことにヒントを得ました。具体的に私が実施したストレッチは、以下のとおりです。
１．手を腰に回す
【写真はKinetikosのHP（https://kinetikos.jp/th_gallery/does-reaching-behind-back-measure-shoulder-ir）より引用】
手を腰に回し、できるだけ反対の手の方に近づけます。最初は反対の手で、痛めている方の手をつかんで、ジワリジワリと引っ張り、激しい痛みが出る寸前のところでしばらく止めた後、元に戻します。何回か繰り返すうちに、だいぶん奥の方まで回せるようになります。
２．脇を触る、腕組みをする
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脇を触ったり、腕組みをしたりすることは、通常であれば何てことない動作ですが、脱臼後は肩の内側に痛みが出るため、意外かもしれませんが、できません。お風呂で脇を洗うのも一苦労です。これらの動作も、激しい痛みが出る寸前まで行い、元に戻します。
３．外旋ストレッチ
【写真は医療法人社団弘人会 中田病院HP（https://www.nakada-hp.com/publicity/column/archive-9/）より引用】
これはあまり痛くないので、痛いことストレッチにはならないかもしれませんが、病院のリハビリの際に教えてもらった良いストレッチなので、紹介したいと思います。
やり方は肘を身体に付けた状態で、腕をできるだけ外側に開きます。両方の腕でやって比べてみると、痛めている方の腕の開きが悪いことが分かります。左右同じくらい開けるようになるまで、継続して行います。
４．床に座って後ろに手を付く
【画像はクラーク病院 上肢センターHP（https://www.katahijite.com/hanpukuseikatadakkyu）より引用】
上画像の左上の体勢になります。この体勢は意外に痛みが強く、脱臼が概ね改善した今現在（脱臼後、約４ヶ月経過）でも、強く体重をかけると少し痛みがあります。床に座って後ろに手を付いた後、痛み具合を見ながら適度に体重をかけていきます。
以上、４種類の痛いことストレッチを紹介しました。実はもう１種類あるのですが、後で紹介します。
痛いことストレッチは、何回か繰り返すと、痛みが減ってきたり、可動域が広がったりするのがすぐに実感できるのですが、一晩寝て起きると、元の状態に戻っていて落ち込みます。それでもめげずに毎日繰り返していくことが大切です。１日１日の変化は少なくても、１ヶ月前と比べると、大きな変化（改善）を実感できます。
注意点としては、ゆっくりとした動作で行うことです。現状の可動域を超えた動作を行うため、逆に悪化させてしまわないよう、慎重に行ってください。
【脱臼後１０週間（７０日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はなく、引き続き、病院でのリハビリや、ゴムチューブを使った筋トレ、痛いことストレッチを行いました。
【脱臼後１１週間（７７日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はなく、わずかに改善したかな？という感じでした。引き続き病院でのリハビリや、ゴムチューブを使った筋トレ、痛いことストレッチを行いました。
★ 仕事も測量（GPS機器を持って、区域境にテープを結ぶ作業）を継続中でしたが、若干あせりを感じていました。もうすぐ元の作業（チェーンソーや刈払機を使った作業）への復帰目安である３ヶ月が近づいているにも関わらず、治り具合が良くないような気がしていました。例えば、間違えてトゲのある植物を手でつかんで、とっさに手を引っ込めたところ、激しい痛みが出ました。また、急傾斜地で痛めた方の手で木をつかんで、体重を支えることもできません。この状態で復帰しても、転んで手を付いたり、キックバックしたりするたびに激しい痛みが出て、仕事にならないだろうから、復帰はまだまだ先になるかもしれないと悲観していました。
★ 新たな痛いことストレッチとして、ぶら下がり健康器でのぶら下がりを始めました。ちなみにぶら下がり健康器は、家でも懸垂をしたいと思って、１０年くらい前に購入したものがありました。
【写真は山善ビズコムHP（https://yamazenbizcom.jp/item/XM622.html）より引用】
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といっても、まだ痛みでぶら下がれないので、踏み台に足を付けた状態で、体重をじんわり、かけられるところまでかけていくような感じでした。【脱臼後１２週間（８４日）経過】
★ 肩の痛みやダルさ、可動域に大きな変化はないものの、若干改善を感じる出来事がありました。それはシートベルトです。
脱臼後、運転席のシートベルトは右手でつかむことができず、左手でつかんでいたのですが、右手でもゆっくりやれば、痛みはあるものの、ギリギリつかめるようになりました。ただし、ベルトの右側からならつかめるものの、左側からは、まだ無理でした（脱臼前はベルトの左側からつかんでいました）。
ちなみに、シートベルトは差し込む時も痛みがありましたが、だいぶんやわらいできました。
★ 病院での定期診察があり、レントゲンを撮ったところ、異常がなかったため、仕事については元の作業への復帰許可が出ました。まだあまり治っていないと思っていたので、意外でしたが、「どんどん使うように」と言われました。痛みや可動域の狭さは相変わらずだったので、病院でのリハビリは継続して行うことになりました。
【脱臼後１３週間（９１日）経過】
★ 仕事で元の作業に復帰しました。刈払機を使っての下刈り作業です。普通に刈るぶんには痛みがなく、ヤタや崖等がある所で上向きに刈ると、やや痛みがある程度でした。
★ この頃から肩の改善をはっきりと感じるようになってきました。シートベルトをベルトの右側からつかむのは、難なくできるようになり、左側からつかむのも、ゆっくりやればできるようになりました。また、シートベルトを差し込む際の痛みが無くなりました。その他、仕事中に転んで手を付いても、痛くなくなりました。
【脱臼後１４週間（９８日）経過】
★ 夜間痛はまだありますが、それが原因で入眠困難になるレベルでは無くなりました。それによって、脱臼後３ヶ月間続いていた中途覚醒後の再入眠困難の悩みが解消されました。
★ ぶら下がり健康器でのぶら下がりは、後もう少しでぶら下がれるところまで改善しました。左手に重心をかけると、２〜３秒ならぶら下がれるようになりました。
★ 日常生活で激しい痛み（急な動作をした際等にあった筋肉がつるような痛み）を感じる場面がほとんど無くなりました。
【脱臼後１５週間（１０５日）経過】
★ シートベルトをベルトの左側からつかむのが、痛みは多少あるものの、スムーズにできるようになりました。
★ ぶら下がり健康器でのぶら下がりが、１０秒程度できるようになりました。また、懸垂（バーの上まで顔を上げること）もできるようになりました。
★ 左手の支え無しで、右手を腰に回すことができるようになりました。ただ、そこから上へ（背中の方へ）上げるのは、まだ無理でした。
【脱臼後１６週間（１１２日）経過】
★ シートベルトをベルトの左側からつかむのは、ほぼ痛みが無くなりました。
★ 外旋ストレッチ（脱臼後９週間の項目に詳細記載）について、左手と右手の開きの差がほとんど無くなりました。
★ 右手を腰に回して上へ上げるのも、できるようになりましたが、左手よりはまだ少し固い（上がらない）感じでした。
★ 病院での定期診察があり、肩の痛みや可動域が概ね改善したため、治療（診察、リハビリ）終了になりました。
【脱臼後１７週間（１１９日）経過】
★ 右手を腰に回して上げるのが、左手とほぼ同じくらい上がるようになりました（右手の方がまだ若干固く、痛みはありますが）。
★ 床に座って後ろに手を付いて体重をかけるのは、まだ痛みがありますが、その体勢からお尻を浮かすことができるようになりました。
以上、脱臼後３週間〜１７週間（約４ヶ月）の肩の状態（痛みや回復具合）について書いていきました。脱臼後７週間〜１２週間が、あまり改善が感じられず、もどかしかったです。ただ、その期間にめげずにストレッチやリハビリ等を続けていたので、その後、日を追うごとに良くなっていったのだと思います。脱臼した箇所がなかなか良くならないと悩んでいる方が、これを読んで、少しでも安心した気持ちになってくれたら嬉しいです。また、自宅でできるリハビリとして、「ゴムチューブを使った筋トレ」と「痛いことストレッチ」は効果があったと思うので、是非試してみてください。
〜追伸〜
実は右肩のリハビリ期間中、左肩も痛めてしまいました。運転席に座った状態で、後部座席の物を取ろうとして手を伸ばした際に、「ピキッ」となりました。痛めていない方の肩だったので、これぐらい大丈夫だろうと油断していました。右肩をかばった生活をしていたので、左肩に知らず知らず疲労が溜まっていたことも、原因かもしれません。バカですね。２ヶ月経ってもまだ時折痛みが出ます。むしろ今は右肩より痛いかもです。皆さんはくれぐれもお気をつけください。
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