2024年08月16日
腰痛対策（簡単な体操・ストレッチ）
林業の仕事を始めてから、しばしば腰痛に悩まされるようになりました。特に、切捨間伐や地ごしらえの作業をした後は、腰痛が出やすいです。切捨間伐は重いチェーンソーを１日中持ち歩き、胸から足元までの高さで使用する（振り回す）ので、腰に負担が出やすいのだと思います。地ごしらえは現場によっては残置した丸太が多くあり、それらを持ち上げて運ぶ際に腰を痛めやすいです。また、林業の仕事を始めるにあたり、田舎に引っ越したため、積雪が多く、自宅回りの雪かきをする機会が増えたことも、腰痛の一因になったと思われます。
腰痛が出ると、何かとわずらわしいです。仕事をする際にコルセットを付けるのですが、腰回りが圧迫されて苦しい感じがします。ジョギング時もフォームが崩れ、ペースを上げることができなくなります。車の運転時も腰に不快感が出てきます。
腰痛が出て間もない頃は、湿布を貼って過ごしていたら自然消滅していましたが、だんだんと癖になり、昨年の秋に出てからは、１ヶ月経っても２ヶ月経っても治らなくなりました。週２回、整骨院へ行って電気治療やマッサージを受けましたが、効果は微妙でした。また、整骨院は１回の治療費が数百円と安いのは有難いのですが、忙しい中時間を作って通うのは負担になります。
そこで、自宅でできる何か良い腰痛対策（体操・ストレッチ）はないものかとネットで調べたところ、たくさん出てきました。その中で、私が半年以上継続して実践し、効果が出た５種類を紹介したいと思います。
１．ヨガの「すきのポーズ」
※ 写真は「ヨガ生活 長谷川桜子」のHP「https://kamittochuuch.com/pose/halasana.html」より引用
仰向けに寝た状態から足を持ち上げて、頭の後ろの方の床へ落とすストレッチです。腰痛対策のストレッチとしては紹介されていなかったのですが、実際にやってみて、腰に効果がありそうな感じがしたので、私は実践しています。１回あたり数秒から１０秒程度行っています。
２．腹直筋のストレッチ
※ 写真は「女性専用AIパーソナルトレーニング FURDI［ファディー］」のHP「https://furdi.jp/column/waist-slimming-stretch-102065/」より引用
写真では足の甲を床につけていますが、私はつま先をつけて行っています。先ほどの「すきのポーズ」と反対側の箇所を伸ばすと良いのではと思い、取り入れました。故に、私は「すきのポーズ」の後に、数秒から１０秒程度行っています。
３．Cat＆Dog
猫のように背中を丸めるCatのポーズと、犬のように背中を反らすDogのポーズを、交互に行うストレッチです。
※ チャンネル名：とめトレ【日本一元気になれるストレッチ】、動画タイトル：Cat&Dogストレッチ、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=2OHY0U2Jy3U
【写真左：Catのポーズ、写真右：Dogのポーズ】
※ 上の動画のキャプチャ画像
私は「腹直筋のストレッチ」の後に、Catのポーズ５秒程度、Dogのポーズ５秒程度を、１回か２回行っています。
４．膝をかかえて腰ゴロゴロ
下のYouTube動画の４２秒〜１分２０秒あたりで紹介されている、膝をかかえた状態で前後にゴロゴロする体操です。
※ チャンネル名：家トレTV、動画タイトル：【腰痛改善ストレッチ】４分、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=sSvjjJSDSyo&list=LL&index=5
【膝をかかえて腰ゴロゴロ】
※ 上の動画のキャプチャ画像
私は「Cat＆Dog」の後に行っています。実践してみて、この体操が一番効果があるように感じています。動画では３０秒行っていますが、私は１０〜２０秒程度です。前後にゴロゴロする体操ですが、腰が悪い状態だと後ろにゴロッとする際に痛みがあり、その痛み具合で、現在の腰の状態を把握することができます（痛みが少なければ、良くなってきていると思います）。時間が無くて、アレコレ色々な体操を実践できない場合は、この「膝をかかえて腰ゴロゴロ」だけでもやってみると良いと思います。
５．膝をかかえて腰フリフリ
下のYouTube動画の１１秒〜２８秒あたりで紹介されている、膝をかかえた状態で左右にフリフリする体操です。
※ チャンネル名：ゆう先生【美容整体塾長】【京都の整体院悠】、動画タイトル：【20秒腰振るだけ】腰痛が今すぐ楽になる神経リリース！#shorts、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=avVk0if2kRA&list=LL&index=6
【膝をかかえて腰フリフリ】
※ 上の動画のキャプチャ画像
私は「膝をかかえて腰ゴロゴロ」の後、続けざまに１０秒程度行っています。
以上、私が現在行っている５種類の体操・ストレッチになります。ちなみに、１日２回（朝と夕方）行っています。１つ１つの体操・ストレッチの時間を、数秒から十数秒程度と短くすることで、忙しい日常生活に負担をかけすぎることなく、毎日継続して実践できています。そのおかげか、腰は極端に痛むことはなく、小康状態を継続している感じです。
現代はネットで検索すれば、多くの情報を得ることができますが、情報量が多すぎて、どの情報が正しいのか分からなくなりがちです。今回私も「腰痛 体操 ストレッチ」とネットで検索しましたが、多くの体操・ストレッチが紹介されており、正直どれを実践して良いのか分からなくなりました。そのような中で、私は自分に合っていそうなもの（実際にやってみて効果がありそうだと感じたもの）を５種類選び、自分なりにアレンジする（時間を短くする）ことで継続して行い、効果の有無を検証しました。効果が無ければ、別の体操・ストレッチを取り入れようと思っていましたが、効果があったようなので、そのまま継続して実践しています。
最後に、私が実践している体操・ストレッチが、必ずしも皆さんの腰痛対策として適切である（効果がある）とは限りません。みんながみんな、腰の状態（腰痛の原因）が同じだとは限らないからです。故に、自分に合ったものを探し、選んで、実践し、その効果を検証する。面倒くさいですが、この一連の作業が大事なのだと思います。
※ 記事一覧はこちら
腰痛が出ると、何かとわずらわしいです。仕事をする際にコルセットを付けるのですが、腰回りが圧迫されて苦しい感じがします。ジョギング時もフォームが崩れ、ペースを上げることができなくなります。車の運転時も腰に不快感が出てきます。
腰痛が出て間もない頃は、湿布を貼って過ごしていたら自然消滅していましたが、だんだんと癖になり、昨年の秋に出てからは、１ヶ月経っても２ヶ月経っても治らなくなりました。週２回、整骨院へ行って電気治療やマッサージを受けましたが、効果は微妙でした。また、整骨院は１回の治療費が数百円と安いのは有難いのですが、忙しい中時間を作って通うのは負担になります。
そこで、自宅でできる何か良い腰痛対策（体操・ストレッチ）はないものかとネットで調べたところ、たくさん出てきました。その中で、私が半年以上継続して実践し、効果が出た５種類を紹介したいと思います。
１．ヨガの「すきのポーズ」
※ 写真は「ヨガ生活 長谷川桜子」のHP「https://kamittochuuch.com/pose/halasana.html」より引用
仰向けに寝た状態から足を持ち上げて、頭の後ろの方の床へ落とすストレッチです。腰痛対策のストレッチとしては紹介されていなかったのですが、実際にやってみて、腰に効果がありそうな感じがしたので、私は実践しています。１回あたり数秒から１０秒程度行っています。
２．腹直筋のストレッチ
※ 写真は「女性専用AIパーソナルトレーニング FURDI［ファディー］」のHP「https://furdi.jp/column/waist-slimming-stretch-102065/」より引用
写真では足の甲を床につけていますが、私はつま先をつけて行っています。先ほどの「すきのポーズ」と反対側の箇所を伸ばすと良いのではと思い、取り入れました。故に、私は「すきのポーズ」の後に、数秒から１０秒程度行っています。
３．Cat＆Dog
猫のように背中を丸めるCatのポーズと、犬のように背中を反らすDogのポーズを、交互に行うストレッチです。
※ チャンネル名：とめトレ【日本一元気になれるストレッチ】、動画タイトル：Cat&Dogストレッチ、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=2OHY0U2Jy3U
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※ 上の動画のキャプチャ画像
私は「腹直筋のストレッチ」の後に、Catのポーズ５秒程度、Dogのポーズ５秒程度を、１回か２回行っています。
４．膝をかかえて腰ゴロゴロ
下のYouTube動画の４２秒〜１分２０秒あたりで紹介されている、膝をかかえた状態で前後にゴロゴロする体操です。
※ チャンネル名：家トレTV、動画タイトル：【腰痛改善ストレッチ】４分、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=sSvjjJSDSyo&list=LL&index=5
【膝をかかえて腰ゴロゴロ】
※ 上の動画のキャプチャ画像
私は「Cat＆Dog」の後に行っています。実践してみて、この体操が一番効果があるように感じています。動画では３０秒行っていますが、私は１０〜２０秒程度です。前後にゴロゴロする体操ですが、腰が悪い状態だと後ろにゴロッとする際に痛みがあり、その痛み具合で、現在の腰の状態を把握することができます（痛みが少なければ、良くなってきていると思います）。時間が無くて、アレコレ色々な体操を実践できない場合は、この「膝をかかえて腰ゴロゴロ」だけでもやってみると良いと思います。
５．膝をかかえて腰フリフリ
下のYouTube動画の１１秒〜２８秒あたりで紹介されている、膝をかかえた状態で左右にフリフリする体操です。
※ チャンネル名：ゆう先生【美容整体塾長】【京都の整体院悠】、動画タイトル：【20秒腰振るだけ】腰痛が今すぐ楽になる神経リリース！#shorts、動画URL：https://www.youtube.com/watch?v=avVk0if2kRA&list=LL&index=6
【膝をかかえて腰フリフリ】
※ 上の動画のキャプチャ画像
私は「膝をかかえて腰ゴロゴロ」の後、続けざまに１０秒程度行っています。
以上、私が現在行っている５種類の体操・ストレッチになります。ちなみに、１日２回（朝と夕方）行っています。１つ１つの体操・ストレッチの時間を、数秒から十数秒程度と短くすることで、忙しい日常生活に負担をかけすぎることなく、毎日継続して実践できています。そのおかげか、腰は極端に痛むことはなく、小康状態を継続している感じです。
現代はネットで検索すれば、多くの情報を得ることができますが、情報量が多すぎて、どの情報が正しいのか分からなくなりがちです。今回私も「腰痛 体操 ストレッチ」とネットで検索しましたが、多くの体操・ストレッチが紹介されており、正直どれを実践して良いのか分からなくなりました。そのような中で、私は自分に合っていそうなもの（実際にやってみて効果がありそうだと感じたもの）を５種類選び、自分なりにアレンジする（時間を短くする）ことで継続して行い、効果の有無を検証しました。効果が無ければ、別の体操・ストレッチを取り入れようと思っていましたが、効果があったようなので、そのまま継続して実践しています。
最後に、私が実践している体操・ストレッチが、必ずしも皆さんの腰痛対策として適切である（効果がある）とは限りません。みんながみんな、腰の状態（腰痛の原因）が同じだとは限らないからです。故に、自分に合ったものを探し、選んで、実践し、その効果を検証する。面倒くさいですが、この一連の作業が大事なのだと思います。
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