もやし男の筋トレブログ

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トレーニングや運動をしていても、ケーキやポテトチップスなど、甘い物やお菓子って食べたくなりますよね。

僕自身もお菓子やアイスなどが大好きなので、トレーニングをしていてもついつい食べてしまうときがあります。


食べないのが1番いいと思いますが、我慢しすぎてストレスを溜めるのも良くないと思います。

なので僕なりに意識していることなどを紹介していきます。



ダイエット、筋トレ中におすすめしない食べ物

やはり脂質や砂糖がたっぷり入り、高カロリーのものはなるべく食べるのを控えましょう。
ポテトチップス
チョコレート
ケーキ
どれも美味しいものばかりでね（笑）

どうしても食べたい場合は休日の午前中に一つだけを食べるようにしています。

午前中であればまだまだ体を動かしたりもできますし、昼ごはんと夕ご飯でカロリー調整なども可能です。

やる気次第で筋トレを行うこともできます！


食べるものを変えてみる
お菓子などの食べるものをほかのものに変えてみましょう。

例えばデザートを食べたい方には
ヨーグルト
和菓子
バナナ



ヨーグルトはタンパク質が含まれていることと、腸内環境も整えてくれます。

和菓子は洋菓子に比べると脂質が少ないです。


バナナは吸収スピードが速く栄養素も豊富です。
スポーツ選手なども試合中に食べている方もいますし、筋トレ前の栄養補給にもお勧めです。


プロテインやプロテインバーを食べる


美味しくて甘い物食べているのに高たんぱく

プロテインは
安い
うまい
高たんぱく
低カロリー
でお勧めです。
味の種類もたくさんあるのもいいですね。

そして私が最も注目しているのがプロテインバーです。
プロテインバーだけではなく今はプロテインクッキーやプロテインを多く含むお菓子も増えています！


手軽に手に入るのですが普通のお菓子に比べると、価格が高いことと、味がイマイチなところがデメリットでしょうか。

マイプロテインでもプロテインクッキーなどがあるので興味のある方はのぞいてみてください。






筋トレ器具はこちら

ダンベル・バーベル・サンドバッグ（サンドバッグ）などのトレーニング器具
ファイティングロード
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=35LXFF+25ZT0Y+4ABU+TUVZN

私が最近購入したプロテインの紹介をしたいと思います。


購入したのは
マイプロテイン　インパクトホエイプロテインの
ブルーベリーチーズケーキ味


写真がこちら




マイプロテインパッケージはとてもシンプルで個人的には好きなデザインです。


今回は初めての味だったので少し割高ですが１キロを購入しました。

中身はこのようになっています。


スプーンも入っています。


注意　　空ける際にチャックの部分に粉が付いてるので空ける時は流しの中など、粉がこぼれてもいい場所で空けましょう。



水で混ぜたもの






牛乳で混ぜたもの



どちらもスプーン1杯にたいし３００CCで割っています。
溶け具合は泡が結構立ちます。細かいダマが残る感じです。


混ぜるとピンク色に変わります！
美味しそうだし、キレイですね。



味のほうは私は美味しいと思います。
ブルーベリーチーズケーキ味とは書いてありますが、ベリー系いちごみるく系の味に近いような気がします。
甘さはありますが、多めの水で飲めばよりスッキリごくごくと飲めますよ！

私は牛乳よりも水がおすすめです！

今回の味は当たりだったのではと思います。

チョコレート系の味に飽きた方
今回のマイプロテインのブルーベリーチーズケーキ味を試してみてはいかがでしょうか？

安いプロテインで有名なのはマイプロテインではないでしょうか？

私自身も飲んでいるマイプロテイン


おすすめな理由を紹介します！

まず圧倒的に安い
毎日飲むものなので安いこともプロテイン選びの重要なポイントだと思います。
マイプロテインの公式サイトではほぼ毎日のようにメールが届きます。
その時にセール情報やクーポンコードも届きます。

その二つを合わせることによってかなり安く購入することができます。

２０１９年１１月１９日であれば
ホエイプロテイン
５キロ　￥１２,０９０円
コードで３０％OFFで８，４６３円
とここまで安くなります！


味の種類が豊富

現在ホエイプロテインで６２種類あります！
これだけ味の種類があれば、好みの味を見つけることも、毎回味を変えて楽しんでプロテインを飲むこともできるできますね。
味が多い分当たりはずれも多いかも（笑）


プロテインだけじゃない
マイプロテインで取り扱っているのはプロテインだけではありません。
スポーツウェア
サプリメント
プロテインクッキーなど食べ物関係
シェイカーやトレーニンググローブなどのアクセサリー

プロテイン以外でもかなりのラインナップがあり、マイプロテインブランドのもので様々なトレーニングに必要な物を手に入れることができます。

こちらも時期によっては、セールやクーポンを使用してお得に買うこともできます。


続いてマイプロテイン利用、購入するときの注意点

・海外からの発送なので、到着まで１０日前後かかります。
・送料が１８００円とた高いので、送料無料になる８５００円で購入しましょう。
・メルマガが毎日届きます（笑）


３つの注意点を考えてもマイプロテインはおすすめです。

ランニングやウォーキング

有酸素運動があまり好きではなく、なかなか続かないって方は多いですよね？

そんな私もいざ走ろうと決めても三日坊主なんていつものことです（笑）


特にこれから寒くなるので、外になんか出たくないですよね。


そんな時ホームセンターこれに出会いました。







なんと３５００円で購入できました。

Amazonでも４５００円くらいするのでお得でした。

デザインもなかなかシャレオツです！


トランポリンは運動効果が高く、パッケージもある通りに５分でジョギング1Ｋｍほどの効果があると言われています。


それだけではなくトランポリンには素晴らしい効果が沢山あります。


運動量が高い

トランポリンを5分跳んで50kcal消費すること！
これを10分、15分、20分と続けられればさらに多くのkcalを消費することができます。

また室内なので天候や気温も関係ありません。

ランニングなどと比べて膝などの負担も少ないですし、全身運動なので全身、特に
下半身のシェイプアップにも効果があります。


デトックス効果

トランポリンの上下に飛び跳ねる運動がリンパ管や血流の流れを良くする効果があります。
これにより体の老廃物を取り除き、美肌、むくみ解消など女性にうれしい美容にも効果があります。



下半身の筋力アップ
飛び跳ねることによって、下半身の筋力アップとインナーマッスルを鍛えることもできます。
筋力アップで代謝も良くなりより痩せやすい体に変わっていきます。



ストレス解消

トランポリンを飛んでいるだけで、楽しくなってきます！
ノリのいい曲に合わせて跳んだりすると最高です。
楽しいから続くし、楽しいからストレス解消になります。



どうでしょうか？
あなたもぜひトランポリンを試してみてください！

一口に腕立て伏せといっても、スタンダードなやり方から、
ワイドやナローなど様々な腕立て伏せがあります。

早速いくつか紹介していきます。

その前に
腕立て伏せをやるときに
回数よりもフォームが大事です。

あと呼吸方法も意識しましょう。
体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう

胸を鍛えていると意識すること肩甲骨を寄せる事も大切です。





まずはスタンダードなやり方

1.腕を肩幅より、すこし広く開き手をつきます。（軽くハの字にする事で、手首への負担が少なくなります）

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体をしっかり支えましょう。

3.足から首まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう

4.目線は地面ではなく、1メートル先を見るように意識しましょう

5.胸を張り、ゆっくりと体を沈めていきます（息を吸う）

6.床すれすれまで体を沈めてストップ

7.その後、地面を押し上げて、肘が伸び切る手前まで元に戻す（息を吐く）

この動作をを繰り返していきます。

20回×３セット
３０回×３セット
など
自分の限界でできる回数を目安に行いましょう。

インターバルは短めがいいでしょう。



次にワイドプッシュアップ

スタンダードな腕立て伏せよりも
腕をさらに手のひら１つから２つ分くらい、広く開くことによって、より大胸筋に強い刺激を入れて鍛えることができます。


腕を広く開く以外は通常の腕立て伏せと同じです。


次はナロープッシュアップ

こちらは先ほどのワイドとは逆で、手の置く位置を肩幅の延長線くらいのところに置きます。


手の幅が狭くなる分バランスも取りづらいので倒れないように注意しましょう！

鍛えられる部位は大胸筋内側と上腕三頭筋にも強い刺激がはいります。

やり方の注意点
・手の平を逆ハの字にして手首への負担を軽くしましょう。
・脇を締めましょう。
・体を上げる時に胸を絞り上げるイメージで上げましょう。




このほかにも
ヒンズープッシュアップ
デクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップ
など何十種類ものバリエーションがあり、筋肉にも様々な負荷を与えることもできます。

通常の腕立て伏せもできない場合はより負荷を軽くすために、膝をついて行う腕立て
壁を利用して立ちながらの腕立てなんてのもあります。

なにからやればいいかわからない。
まずは手軽に省スペースでできる腕立て伏せを試してみては？

GAYO!でも木村拓哉さんが普段自分流の腕立て伏せをやっていると言っていました。
興味のある人は無料動画アプリGAYO!で検索





ファイティングロード

筋トレ後にはとにもかくにもタンパク質


タンパク質をもっと気軽に簡単に摂取できたらなんて思ったことありますよね。

そんな時におすすめなのが

卵




だいたいどこの家にもあるし、
スーパーやコンビニでも買えるので、いつでも手に入れることができると思います。


卵は完全栄養食品といはれるほど優れた食べ物なのです。


栄養が多いこと

タンパク質はもちろんですが様々な栄養、ビタミンや必須アミノ酸も含まれています。

必須アミノ酸は、タンパク質の合成を助ける働きがあり、体内では作ることができないので、
食べ物から摂取する必要があります。


値段が安い


前に言った通りどこでも買うことができ、値段も安いです。


私の住んでるところでは1パック１５８円で売られています。
卵１個でタンパク質が５グラムとして、１パックで約５０gもとれます。

１キロのザバスプロテイン
値段が４０１０円
1杯でタンパク質１５．５ｇ
1杯当たりの値段約81円

単純な計算だとたまごが安いのがわかると思います。


卵黄か卵白だけか


全部食べるか卵白だけ？って迷いますよね。
卵黄は栄養豊富だがカロリーも高く
卵白にはカロリーも低いが栄養も少ない
簡単に説明するとこのような感じです。

特に減量している場合でなければ全卵で摂取したほうが卵の栄養をすべて取り入れることが
できるのでお勧めです。


生卵か調理するか？

卵は生でもいけますし、いろいろな調理方法で食べることができます。

生卵
卵焼き
ゆで卵

それぞれの食べ方で、破壊される栄養素や吸収スピードの違いがあるみたいですが、
私は好きな食べ方でいいと思います。


せっかく食べるならおいしいのが1番です。

僕はめんつゆゆで卵が定番です（（笑））

前にも書きましたが




今日は筋肉痛について





これもまた色々な情報や考え方があるので、信じるしんじないはあなた次第





workoutをやっていると次の日に


身体いてー


筋肉痛だよ！


ってときありますよね？





筋肉痛は


筋トレで傷ついた筋繊維が、時間を掛けて修復擂るときに起こる炎症


なんて言われています。





筋肉痛になるとき、ならないときがあって、筋肉痛になったときは「昨日はしっかり追い込めた」とかの目安にもなりますよね。





では筋肉痛にならない場合は筋肥大しないのか？


これについてはNOといえます。





筋肉痛にの原因は諸説ありますが、原因として筋肉に新たな刺激が入ったときや限界まで筋肉を追い込めた時などに起こりやすいです。


筋肉痛にならないことが不安に感じることもありますが、よく考えればカッコいい体を作るのが目的であって筋肉痛になることが目的じゃないですよね。


筋トレの時に限界まで追い込むことを意識していれば筋肥大は必ずしていきます。


しかし筋トレで鍛えている部分はだんだん負荷に慣れてきて限界を越えずらくなっていることもあるので、負荷を増やしてみるのもいいですね。


上げすぎはNGしっかりと筋肉を意識できる重量でやっていきましょう。






筋肉痛が残っているままトレーニングをしていいのか？


筋トレを1週間部位別でメニューを組んでも、たまにトレーニングする部位の筋肉痛が残ってる場合があります。


私の考えとしては筋肉痛が残っているときはトレーニングをしません。





筋トレ後２〜３日休む


理由として超回復効果を高めるため


筋肉痛が残っていると追い込めないし、筋トレ効率も悪くなると感じるからです。





超回復とは？

トレーニングによって筋肉が傷つきます。

栄養や休養をシッカリとることにより、筋肉が強く太くなって回復していきます。


超回復も奥が深いです。





どうしても毎日やりたい場合部位別で


胸トレーニング


足トレーニング


背中トレーニング


など鍛える部位が被らないようやっていきましょう。





まとめ


筋トレで筋肉痛がなくてもあまり気にしない。


筋トレ後2〜3日休養！食事と睡眠も大切！


筋肉痛がなくなってから再度同じ部位を鍛えましょう。





私は筋トレ休養中に自分の好きなことをやると決めています。


トレーニングするときはやる！


休む時は遊ぶ！


こんなんだから続けられてるのかもしれないです（笑）

おおっす！


今日も筋トレやってますよー





今日は胸トレーニング


準備運動から始めて

ダンベルペンチプレス


ダンベルフライ


プルオーバー


ディップス





あと気分で


相撲の四股


コロコロローラー〔アブローラー）


って感じです。


私は日によって音楽をかけながらやっています。


しかし筋トレをやるときは集中も大切みたいです。


テレビを見ながらとか、スマホをいじりながらだらだらやるよりも短い時間に集中してやったほうが効率はいいと思います。





重量が上がるにつれて怪我のリスクも高まります。


ほんの少しの気の緩みで大きな怪我に繋がるので集中しましょう。





しっかり集中することによって筋肉を意識する！


意識することにより鍛えたい筋肉に負荷がかかり、限界まで追い込める！


限界まで追い込めたから筋肥大する！





私が最近筋トレ時に意識して行っていることがあります。


私の場合1セットやった後のインターバル間は体を動かしながら、鍛えている部分の筋肉を意識してみたりしています。


これは持ち上がらないと、思うくらいの高重量を上げる。


筋トレ後か鏡でボディーチェックしながら、鍛えた部位を触る。





筋トレ後のボディーチェックはほんとテンション上がりますよ。
イイ感じに影が入るようにして、筋肉を強調してみたり

筋トレして筋肉もパンパンに張って普段よりもかっこいい体になってるので、「よし、もっと鍛えよ」ってモチベーションアップにもなります。





最近会社の先輩もworkout始めたみたいなので負けないように頑張ります。

今日もやっちゃうよ！


日々トレーニングをしていく中で気になること


初心者向け筋トレでよく紹介される


腕立て伏せ


腹筋


スクワット


などの自重トレーニング


身体を大きくするのは手っ取り早くウェイトトレーニングがいいのか？地道に自重トレーニングがいいのか？


どっち私自身の体験から言うとおススメとしてはウェイトトレーニングです。





私も腕立て伏せだけやればマッチョになれると思いそれだけっやったり、プッシュアップバーという筋トレ始めた人誰もが聞いたことがあるであろう物も買い使いました


しばらく続けました。


普通の腕立てから幅を広めと狭く


足を台に乗せてやってみたり様々のやり方を試しました。


しかしウェイトトレーニングと比べると筋肉が大きくなってるような感覚は少なく感じました。

自重トレーニングでも筋肉痛はありました。




私はあまり効果を実感できませんでしたが

世の中には自重トレーニングのみでボディービルダーのような体ををしている方もいます。


やり方次第ということですね。

研究していかねば！





筋トレは重い重量をガンガン上げていけばドンドン大きくなっていく！


私はそんな単純ではないと思います。


初めはそのやり方でも大きくなりますが、どこかで壁にぶつかると思います。





筋トレは鍛えたい筋肉を意識して、その部位を動かしてこれ以上は無理ってくらいの限界を越えていくことで大きくなっていくので、


自重トレーニングや軽い重量で鍛えたい部位を意識して動かせるようになることも重要ですので、自重トレーニングも取れ入れていくのもいいと思います。


私はウェイトトレーニングメインでやりつつ、マンネリ解消や筋肉を意識するためにたまに自重トレーニングも取り入れています。


しっかりとやり方を調べた腕立ては次の日にがっつり筋肉痛が残るくらいハードです（笑）


味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

いつも家でのworkoutつまりホームトレーニングを行ってるもやし男のTAKUです。


みなさん


マッスルしてますかー？ｗｗ





今回は少し前に東京で一人暮らししていた時に近くの市営のジムに行っていたときの話をしていきます。





まずメリットとしてとにかく安いです！


一回の使用に時間制限はあるもののだいたい４００円〜５００円くらいでしようすることができます。


１回の使用で時間は２〜４時間くらいです。


初めて利用する場合は講習を聞かないとダメな場合もあるので利用する前に電話確認をするか、その施設のホームページで利用方法などを確認しておきましょう。





とりあえず小銭とやる気でGOです”


私が持って行ったもの


タオル

飲み物（プロテインやスポーツドリンク　　周りの方はよくわからない色の付いた飲み物が多かったです）


トレーニング用の靴（室内で履くものなので、奇麗なやつを！わたし履かないで保管してあったエアマックスを使いました。）


トレーニング用の着替え（動きやすい服装OK　　私はエアリズムにサッカーの短パンｗｗ）


ぐらいですね。





到着したらまずチケット買います。


そのチケットをトレーニングルームのスタッフに渡して、専用の用紙名前など書き、注意事項、器具の使い方やルールなどを聞いたあとは、自由にトレーニングをしていきましょう。




はっきり言って私は市営のジムを舐めていました。


「どうせガラガラか、おっさん、おばさんしかいねーだろ」


そんなことはなかった…


明らかに一般人とは違う体の人


ものすごい重量を扱う人


腕が太すぎてタンクトップ着てる人


ほかにも外国の方などいろいろな人たちがいました。


なかなかすごい人たちに囲まれてやるのは恥ずかしいですが、少しずつ仲良くなれればより筋肉にいい情報も教えていただけますし、刺激にもなります。



やはり今の自分がどこら辺のレベルなのかもわかるし、どのようなトレーニングをしているか


様々な情報が手に入るのはとてもいいこと。

ただし

人気の器具は順番待ちや居座っているグループや人がいることがあります
自分のペースで出来づらいこと、周りがすごすぎて低重量でやるのは恥ずかしいし、緊張してしまうのは
デメリットかもしれません。





行く回数によっては月々の会費制のジムと変わらない金額になってしまいますが、メインをホームトレーニングにして週末にジムに行くみたいにすれば月２０００円くらいで済みますし、家に置く筋トレ器具も少なくてすむのではないかと思います。


ちなみシャワーやプールなどがあるところや、ジムのトレーナーさんに、トレーニングメニューを考えてもらい、トレーナーさんマンツーマンでトレーニングを見てくれるところもあります。



自分に合わなければいかなきゃいいだけですので、急に何千円もお金は払えないからとりあえず試したい方は市営のジムに行ってみることをおすすめします。