快適ダイエット塾

この広告は30日以上更新がないブログに表示されております。
新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。

アミノ酸とは

タンパク質はアミノ酸が鎖状につながったものであり、アミノ酸の組み合わさり方などにより、様々な種類のタンパク質ができます。つまりプロテインも人体もアミノ酸のかたまりというわけです。

しかし、アミノ酸単体のサプリメントですと、量の割りに大変高価になってしまうし、プロテインに比べると補助役ということになります。

アミノ酸のサプリメントは使うタイミングを選べば吸収が速い分大きく効果を発揮しますが、十分なアミノ酸の量（タンパク質量）を補うことは難しいです。

アミノ酸スコアとは

タンパク質は２０種類のアミノ酸から成り、そのうちの９種類は体内で合成されない必須アミノ酸といいます。（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン）

体内で合成されない必須アミノ酸は、常に食事から摂取する必要があり、9種ともバランスよく摂らなければタンパク質として成り立ちません。

そして、身体にとって理想的な必須アミノ酸の量、組み合わせのバランスを表す数値、つまりタンパク質食品としての優秀さを表すのがアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコア100のタンパク質食品

この必須アミノ酸をバランスよく含んだ、アミノ酸スコア100の食品は卵、牛乳、お肉、魚（イカなどはやや低い）など動物性タンパク質の多くがアミノ酸スコア100です。

通常のタンパク質食品では低脂肪なものはごく一部に限られますが、プロテインはほとんどがアミノ酸スコア100で、しかも無駄な脂肪の少ない、良質なタンパク質食品といえるでしょう。

アミノ酸スコアの低いものを多く摂っても効果は少ないですから、タンパク質を摂る時は、アミノ酸スコアをチェックすることが、肉体改造の効果や美容の効果を発揮させるために重要となります。

また、アミノ酸スコアが低い同士でも組み合わせによって補い合うことができる（納豆＋ご飯＝アミノ酸スコア100）ので、様々な食品をバランスよく食べることも大事です。

前ページでは人体には多くのタンパク質が必要だということを説明しました。

具体的な目安を言いますと、筋トレやスポーツ、肉体労働などを行っている人は体重の数字×2gといわれています。60kgなら120gです。ダイエット中の人でもタンパク質の割合を高めるので同じくらいでしょう。筋トレも並行するならもっと必要な場合もあるかもしれません。

ダイエットや筋トレをしておらず、あまり動くこともない生活強度の低い人は体重×1〜1.5くらいで、体脂肪の多い人も上記よりは少なくて良いですが、このような方でも毎日必要目安を満たそうと思ったらかなりの量に感じると思います。
通常の食品からはタンパク質を十分にとれない？

「通常の食事からタンパク質を目安の量だけ摂ればいいんじゃないか？」と思うかもしれませんが、通常の食事のみで目安の量のタンパク質を毎日摂取し続けるのは難しいのです。不足分はプロテインで補う方が確実で、安く済みます。

そして、1番の問題は、タンパク質食品の多くは、脂質も多く含んでしまっているということです。

脂肪はあまり多くは必要ない上に、タンパク質と炭水化物が1g4kcalなのに対して脂質は2倍以上の9kcalもカロリーがあります。

通常の食事ではタンパク質を十分に摂取しようと思うと、この脂質を余分に摂取し過ぎてしまうのです。
プロテインの利点
余分な脂質をとらずにタンパク質を確保

プロテインは文字通りほとんどがタンパク質の食品ですから、無駄な脂肪がほとんどなく、通常の食品よりも余計なカロリーを摂ってしまいにくいです。

プロテイン以外にも比較的、低脂肪高タンパク質な食品はあるのですが、毎日十分な量を食べるのは難しいでしょう（皮なし鶏胸肉、卵白など）。

また、通常の低脂肪高タンパクな食品は、脂肪が少ない分淡白なので、味付けもつい濃くなってしまって、これらで全てのタンパク質必要量を確保しようと思うと塩分過多になってしまいやすいです。塩分過多も脂肪過多と同じく、生活習慣病の原因になりますし、浸透圧の関係でむくみの原因にもなります。
手間が要らずおいしくて飲みやすい

最近のプロテインは、味も結構美味しく溶けやすく、とても飲みやすいものが多いです。しかも面倒な手間もなく手軽に飲めます。
食費が抑えられ経済的

「普段の食費＋プロテイン代」と考えて、プロテインを諦めてしまう方も多いですが、これは間違った考え方です。

プロテインは何食分かまとめて買うため、なんだか出費が増えたような錯覚に陥りますが、プロテインを使わずに十分タンパク質をとった場合とよく計算して比べてみてください。プロテインはタンパク質あたりの値段が非常に安いので実際には食費はかなり抑えられます。

ついでに、自分がよく食べている通常の食品でタンパク質を十分に満たせる量と、それだけ食べたらどれだけ無駄に脂肪をとってしまうのかを計算すれば、いかにプロテインがダイエットや筋トレなどの肉体改造に有効かわかると思います。

タンパク質摂取による脂肪燃焼効果

特異動的作用という1日の総消費カロリーの約10〜20%を占める代謝(一般的な人でいうと大体ランニング30〜60分、ウォーキング1〜2時間くらい）があるのですが、これは食事をするだけで熱を発生しカロリーを消費する代謝です。

そして、この特異動的作用というのはタンパク質のカロリーを熱にする割合（タンパク質を摂ったうちの30%）が高く、炭水化物や脂肪はその割合が低いです。

この事からも、筋トレ、ダイエットなどではタンパク質が多く必要だと言えるでしょう。

プロテインは筋肉を増強する薬ではありませんが、プロテインを取り入れることは筋肉を増強するのに有効です。

なぜ、プロテインが肉体改造や健康に効果的なのかを知るために、まずは筋肉の働きについて知りましょう。

筋肉は体型を整えたり体を動かすだけでなく、総消費カロリーのうちの多くを占めるという特徴も持っています。

まず1日の消費カロリーの約70%は、ただ寝ているだけでも生命を維持するために消費される「基礎代謝」によるものです。そしてこれの50%は筋肉によるものです。

更には、基礎代謝とは別の、運動など動くことによる代謝のほとんども筋肉によるものです。

なのでダイエットでは、筋肉が落ちないように維持することが重要であり、筋トレでは筋肉を成長させることにより消費カロリーを大幅にアップすることが可能です。

年齢と共にくる筋量の低下が主な原因であるメタボリックシンドロームや、アンチエイジングにも、筋肉を鍛え、筋肉をつけるということは非常に効果を発揮します。
筋肉を作る栄養素

あらゆる理想の体型を目標とした肉体改造に重要である筋肉ですが、一体どのような栄養素で作られているのでしょうか？

既におわかりの方が多いと思いますは、筋肉はタンパク質でできています。そしてプロテインとは日本語でタンパク質という意味です。

今の段階では、わざわざプロテインなどのサプリメントでタンパク質を摂る必要性についてはわからないかもしれませんが、タンパク質の重要性についてはなんとなく理解して頂けたかと思います。
タンパク質は体を作る栄養素

タンパク質は筋肉だけではなく、肌、毛髪、爪、目、血液、臓器も形成し、神経伝達物質やホルモンまでもがタンパク質によって作られます。そして骨もタンパク質が多く含まれています。「骨=カルシウム」というイメージですが正確にはカルシウム＋タンパク質が主要成分と考えた方が良いでしょう。

要するに、人間の体は「タンパク質のかたまり」なんです。全ての栄養素の中で1番重要な栄養素といっても過言ではないでしょう。プロテイン講座のトップでも話したように、Protein（タンパク質）がギリシャ語の第一という意味から生まれたという説にも納得がいくのではないでしょうか。

特に現代の食生活では三大栄養素のうち、炭水化物や脂肪を簡単に摂り過ぎてしまう時代ですから、タンパク質がより重要になってきたともいえるのではないでしょうか。

つまり、体を維持するためには思ってる以上にタンパク質が多く必要であり、維持に必要な量から更に筋肉強化、代謝アップ、美容などのためのタンパク質を補給するにはかなりの量が必要となります。

それに比べて日本人の多くが1番不足している三大栄養素がタンパク質です。このタンパク質はなかなか多く摂れません。

「だったらプロテインでなくても普通の食事でタンパク質沢山食べればいいじゃないか」「沢山必要なら沢山摂っても脂肪にならないだろう」と思う人もいるかもしれません。

しかし、タンパク質を通常の食事で多く摂るのは単純に難しいだけでなく、更に難しくしてしまう問題があるんです。次回のページではこの問題について解説していきます。

プロテインというと日本では"飲むだけで筋肉がつく薬物"のような印象を持っている人が多いかもしれませんが、決してそうではありません。

プロテインは日本語でタンパク質という意味なのです。そして、プロテインという名前はギリシャ語の第一という意味の言葉から生まれたそうです。つまりタンパク質はもっとも重要な栄養素ということです。

一般的にプロテインと呼ばれているものは、牛乳などから精製されたタンパク質の粉末で、脱脂粉乳や粉ミルクに近い栄養補助食品であり、無駄な脂肪をとらずに食費を抑えてタンパク質を摂ることができます。

今ではダイエット食品や美容液、ヘアトリートメントなどにもプロテインという言葉が使われるようになったので馴染み深く、最初にいったような印象を受ける人は少ないかもしれません。

しかし、それでもタンパク質やプロテインサプリメントについての正しい知識があまり広まっていないので、有効に使えている人が非常に少ないのです。
プロテインの様々な有効性を発揮するために、根本的な事から知識をつけましょう。

ダイエットは人それぞれに合った形があると私は思います。
私が今まで書いた記事を元にあなたなりの減量方法がきっと
みつかると思います。なぜなら私もこの方法を実践して今も
減量に成功しているからです。
この他にも効果的なダイエット記事を更新して行くつもりです。
どうぞご期待ください。そして一緒に理想の体になりましょう

ダイエットで一番重要なのは先日、書いた通りマインドコントロールの部分が大きいのです。
せっかく食事制限や運動をしても思うように体重が減らなかったりします。
だが、それはこれから体重が減ろうとしている準備段階だという事を忘れてしまってはいけません。
そういう時は何か別の事を思い浮かべてみましょう。

たとえば、綺麗になってあの人に好かれたい。

痩せた後は自分への御褒美に新しい服を買ってみよう。

今は食べ物を我慢しているけど、目標体重まで行ったらチーティングを利用しておいしいものを
食べに行こう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　などなどです。
あなた自身痩せるという事は何かしらの目的があるからだと思います。

ダイエットにおいて基本中の基本は自分自身をコントロール、すなわち自分を知らずして
ダイエットなどする事は至難の技かもしれません。年齢、体重、性別に合った運動を
心がけましょう。ケガなどをしてはせっかく減ってきた体重などがリバウンドしてしまう
原因にもなりかねないのです。

よく、世間一般で言われている楽してダイエットなど色々とうたわれたブログやサイトを
みかける昨今ですが、楽して痩せるのも努力があってこそなのだと思います。
正しい知識を学んだ上で自分なりに合ったダイエットを提供していければと思っています。

■ 血糖値の状態が基準

有酸素運動を始めると、しばらくは糖質がおもなエネルギー源になります。それが尽きてくる２０分くらいから体脂肪が使われだします。
ということは最初から血糖値の低い状態であればすぐに糖質が底をつき、体脂肪を使っていくことができるのでダイエットという視点で考えると一見、効果的です。
空腹のときに有酸素運動をすれば、体脂肪を早く使い始めることができるという考えです。

しかし、極度の空腹時は意識ももうろうとしてくるので、運動はオススメできません。糖質は脳の唯一の栄養源なのです。集中力も低下するので、ウォーキングやジョギングなら、曲がり角で出会い頭の”思わぬ交通事故”に遭うかもしれません。

低血糖で運動することは、ダイエットの観点でもマイナスになります。
血糖値が下がってくると、今度はイザというときの蓄えである肝臓のグリコーゲンが使われます。すい臓のグルカゴンというホルモンが肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に分解して、血液中に送り出し、血糖値を一定に保つしくみになっています。

問題は肝臓のグリコーゲンを分解するときに、あなたの筋肉のタンパク質も同時にアミノ酸に分解してしまうことです。アミノ酸もエネルギーとして動員されるのです。
こういうエネルギーの使われ方は普通ではなく、飢餓状態に対処するための最終手段です。タンパク質をエネルギーに使うべきではありません。
これによって、あなたの筋肉量はどんどん減ってしまいます。低血糖で運動する習慣があると、筋肉をそぎ落としていってしまうので、注意が必要です。
筋肉が落ちるということは、基礎代謝量の低下を招き、あなたの体を太りやすくしてしまいます。

血糖値が低いときに運動する危険性は、ほかにもあります。
たしかに低血糖の状態だと、すぐに体脂肪が使われます。しかし、体脂肪が分解されるときにできる「遊離脂肪酸」が急激に大量に血液中に増えると、心臓に大きな負担をかけてしまいます。人によっては心停止の危険もあります。とくに高齢の方は充分気をつけなければなりません。
体脂肪を同じ使うのでも、糖質から”徐々に”体脂肪へと切り替わっていったほうが安全なわけです。

以上のように、有酸素運動をする際は、あなたの体内に充分に糖質があるときを選んで行うべきです。
健康と体脂肪燃焼のためには、以下の時間帯での運動に注意しましょう。

　

* 朝起きてすぐの運動は控えましょう。
とくに高齢の方は気をつけてください。
朝起きたときというのは、もっとも血糖値の低い状態にあり、少し運動しただけで、すぐに血中の糖質が底をついてしまうのです。最悪の場合、目まいがして動けなくなります。
どうしても早朝に運動したい場合でも、なるべく朝食を摂って1時間以上たってから運動しましょう。
　
* 空腹時の運動は控えましょう。
夕食前などの空腹時は当然、血糖値が低い状態にあります。とくに高齢の方は危険なので注意してください。
また、空腹時に運動をしてしまうと、運動の後すぐに食べてしまいます。
有酸素運動のあとも、３０分程度は体脂肪が燃え続けているといわれています。ですから、この時間は食事をしないほうがいいのです。（さらにいえば、入浴も控えたほうがいいのです。ぬるいお湯ならいいですが、３０分間はなるべく入らないほうが無難です。あなたの脂肪の燃焼が止まってしまうからです。ストレッチをしてさらに体脂肪の燃焼を促進することが賢いやりかたです。）

運動後は、このように基礎代謝が活発になっています。ですから、このときに食べてしまうと、いつもよりも体脂肪が蓄えられやすいのです。運動の後の１時間程度は食事をしないほうが無難です。つまり空腹時に運動をすると、そのあと食べてしまうので、これが実行できないわけです。
　
* 食後すぐの運動は控えましょう。
食後は胃に血液が集中していて、消化酵素が活発に働いているときなので、そのときに運動してしまうと、血液が胃に集中できなくなって消化不良をおこすからです。
消化器官は急に大半の血流を手放すことになり、負担がかかります。食後すぐに運動すると、横っ腹が痛くなるのはそのためです。
また、食後すぐは、食べたものがまだ消化されておらず、よって血糖値も上がっていないので、空腹時と同様に危険なのです。
食後しばらくして、血糖値が上がってきたときに有酸素運動をしても体内に糖質が多く、インシュリンが多量に分泌されているときなので、脂肪の分解が抑制され、体脂肪が燃えにくいということもあります。

できれば、食後1時間以上たって、消化も落ち着き、血糖値が安定し、インシュリン分泌量が減ってくるのを待ってから行うべきです。理想は、ごはんなどの炭水化物を中心とした食事を摂ったあと２時間たってから行うのが安全です。
このぐらいの時間をおけば、効果的に体脂肪を燃焼していくことができます。
ダイエットが目的の人は、健康を考えると空腹時よりも、”食後2時間程度の時間帯”がいいかもしれません。
よく、「有酸素運動は食前か、食後か」ということが言われますが、食事の時間と近づけるべきではないのです。

有酸素運動の効用

有酸素運動は健康のためには最適な運動です。有酸素運動を正しく行うだけで、あなたの体は勝手に健康の方向にどんどん向かっていきます。
そのほかストレス解消、ダイエット、スポーツの基礎体力養成にも効果があります。これらは健康効果の延長といえます。
健康をはじめとした、これらの効果は、有酸素運動というたったひとつの運動をするだけで、手に入れることができるのです。
有酸素運動のおもな効用には、以下のようなものがあります。

■　血中の脂肪を減少させ、あらゆる病気の予防・改善に役立つ
血液中の余分な中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果がある。
そのことが動脈硬化を防ぐことになり、「脳梗塞」や「狭心症」「心筋梗塞」をはじめ生活習慣病の予防になる。ガンの予防にもなる。「運動療法」として、医療の現場でも利用されている。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　>> 生活習慣病について
■　体脂肪を燃焼させる
有酸素運動をはじめて20分あたりから、体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）がおもなエネルギー源になる。内臓脂肪は代謝が活発なため、つきやすい代わりに落としやすく、まずは内臓脂肪のほうがどんどん使われていく。
内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、皮下脂肪が減ることでダイエットに効果があり、これもまた病気にかかるリスクを減らすことになる。
　
■　血中の糖質を消費するので、血糖値が下がる
有酸素運動においても、はじめは血液中の糖質をおもに使っていくので、インスリンの力だけに頼らずに血糖値を下げることができ、糖尿病の予防・改善につながる。
「運動療法」として、糖尿病の治療にも利用されている。
　
■　血行がよくなり毛細血管が発達する
血液中の余分な脂肪が減ると”さらさら血”になるので、全身に血液が滞りなく流れるようになる。毛細血管もより多く張り巡らされていき、通り道が拡がるようになる。
そのため、体のすみずみまで栄養・酸素が速やかに運搬され、新陳代謝も活発になる。美肌効果もある。
血行がよくなり毛細血管が拡張するということは、あらゆる体の不具合を改善していく基本。
　
■　心肺機能が高まる
有酸素運動のトレーニングを続けていくことによって、心臓の筋肉が鍛えられて大きくなり、一度に酸素を取り込む量を増やすことができる。よって、心拍数を上げなくても、多くの酸素を取り込めるようになる。
比較的激しい運動においても、酸素で体脂肪を燃焼させてエネルギーとして使えるようになり、また取り込んだ酸素を無駄なく有効に使えるようになる。
スポーツにおいては、無尽蔵ともいえる体脂肪を使って動けるので、長時間の競技を通して高いパフォーマンスを保つことができるようになる。スタミナ養成に効果がある。
　
■　活性酸素を減らす
活性酸素は本来必要だが、多くなりすぎると細胞の酸化がどんどん進んでいき、あらゆる病気を引き起こす元となる。有酸素運動をしても活性酸素は生じない。むしろ減らしていく効果がある。
ただし、「車の排気ガス」を吸っていると、体内に活性酸素を生じてしまうので、交通量の多い場所でのウォーキングは注意が必要。そのほかには無酸素運動や喫煙、ストレスも活性酸素を生じやすいといわれている。
　
■　足腰の筋肉が鍛えられる
足は体を支える土台であり、健康の元である。足の筋肉は脳とも深い関係があり、人間は二足歩行とともに脳が発達してきた。
全身の筋肉の約7割は足の筋肉に集中している。足の筋肉が強くなれば、骨も密度が濃くなり丈夫になる。
老化は足からといわれるように、足腰の筋肉を鍛えることは、若さを保つ基本。
　
■　疲労回復が早まる
心臓から送り出されてきた「動脈血」は、今度は「静脈血」として心臓へ戻っていく。
足の筋肉を有酸素運動によって強化すると、足がポンプのような働きをして、静脈血を速やかに心臓へと送り返せるようになり、心臓の負担を軽減する。
このため、足は「第二の心臓」といわれる。このとき乳酸などの疲労物質も押し流してくれて、疲れを早く取ることができる。 有酸素運動とともにストレッチも行うと、より速やかに疲れを取ることができる。
有酸素運動自体、疲労物質（乳酸）を生じない運動のため、疲れがたまらない。だから長時間運動できるといえる。
　
■　自律神経を整える
「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整え、過度の交感神経の働きを抑制し、副交感神経優位にし、リラックス効果がある。
ゆえに自律神経の崩れからくる原因不明の症状を改善することができる。
　
■　睡眠を促進する
適度な疲労によって、よく眠れる効果がある。
自律神経の観点で「眠り」を考えると、有酸素運動をすると運動中は交感神経が優位になるが、そのあと比較的はやく「副交感神経」が優位になるので、寝つきがよくなる。
反対に、無酸素運動は興奮の神経である「交感神経」が過度に活発になり、なかなか過敏になった神経がおさまらず、寝る前に行うと眠れなくなる。
　
■　脳の機能が高まる
脳への血行もよくなるので、多くの酸素と栄養がよく行き届くようになる。頭の回転が早くなり、五感が以前より研ぎ澄まされてくる。記憶力、理解力、判断力など、脳の機能が活性化され、ボケ防止にも効果がある。
有酸素運動を行うことによって、動脈硬化の危険が減り、脳への血流もスムーズになるので脳卒中の予防にもなる。
　
■　ストレス解消に効果がある
体を動かして体内の余分なエネルギーを発散させることで、たまったストレスも発散され、気分転換になる。
体を動かすことは基本的なストレス解消法であり、有酸素運動はもっとも効果的。
無酸素運動をやりすぎると、運動中は苦しさがあり、運動後は疲労が残る。こういったことを続けるには、ストレスがかかる。
有酸素運動の場合は、運動それ自体が楽で疲労を残さず、爽快感を感じ、リラックスを生む。