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カロリーコントロールの重要性

カロリーコントロールはダイエットの手順で１番重要です。1kgで約7200kcalもある体脂肪をキロ単位で落とそうと思ったらカロリーコントロールなくして落とすことは無理でしょう。

前のページでも述べましたが、例えカロリーを抑えても、極端なカロリーバランスでは逆に体脂肪は落ちないので、ある程度の調整がいるのです。

カロリーバランスによる体の変化

カロリーバランスによる体の変化は、「太る」「痩せる」の細かい定義を省けば、下の図のようになります。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスによる体型の変化。

消費カロリーとは基礎代謝や運動などで代謝されるカロリーのことで、摂取カロリーは飲食によって摂取されるカロリーのことです。

ただし、太るというのは体脂肪がつくことを表現するのが一般的なので、上の図は不十分な説明かもしれません。消費カロリーの方が多くても、体脂肪が落ちているとは限らず、筋肉や骨が分解された可能性があり、水分量はカロリーバランス自体には関係ないので、ちょっとややこしいですが、”水分を除く体重が増減する”という表現が1番適切だと思います。

体脂肪を落とせるカロリーバランス

体脂肪を落とすためには基本的に【摂取カロリー＜消費カロリー】にしないといけないことは確かです。しかし、消費カロリーが摂取カロリーを大きく上回り過ぎる極端なカロリーバランスでは水分、筋肉が落ちやすく、体脂肪が落ちにくいので、結果痩せずに、ただ太りやすい体質になり、リバウンドの原因になるだけです。

よって、ぎりぎり「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように調節するのが、唯一の脂肪を落とすカロリーバランスといえます。他に気をつけた方が良いことを紹介していきますが、このカロリーバランスにする事がダイエットでは1番大事なことです。

自分の総消費カロリー（総代謝量）を知ろう

しかし、どうやって「ぎりぎり摂取カロリー＜消費カロリー」を実現すればいいのか？

摂取カロリーに関しては、自分で全て調整できます。しかし、自分の消費カロリーがわからないと、摂取カロリーをどれくらいに調整すれば、「ぎりぎり摂取カロリー＜消費カロリー」になるのかわかりません。

食事管理を長期的に続けていれば体重の変化などで大体つかめますが、いきなり消費カロリーを正確に把握するのは難しいです。とりあえずは、自分の消費カロリーの目安を知り、それに合わせた摂取カロリーをとるようにします。そこから徐々に調整しましょう。
除脂肪体重から基礎代謝量を予測する

まず、基礎代謝量を知るために自分の除脂肪体重を把握してください。除脂肪体重とは、名前のとおり体脂肪抜きの体重ですね。最初の目安ですから見た目で大体を判断すればOKです。

体脂肪率は、男性は15〜20%、女性は20〜25%くらいが適性体型、つまり普通体型です。女性の場合、普通より明らかに太ってるなーという場合は 30%、いやいやもっと太ってるという場合35%、40%と体脂肪率を増やしていきましょう。男性の場合は、腹筋が力を入れれば薄っすら割れるというくらいなら20%くらい、腹筋が完全に埋もれてるという場合は30%くらいという感じで大雑把で良いです。内臓脂肪もお腹の出具合などである程度わかります。そして、その残りの割合が除脂肪体重になります。

体脂肪計について

体脂肪計を参考にするのも良いですが、現在普及している電流を流すタイプの体脂肪計は、運動不足がちな現代に多い「体脂肪率の割りに体重が軽い人」の場合、実際より数値が低く出がちです。条件によってもかなりのバラつきが出るので注意しましょう。



大体の除脂肪体重がわかったら、それを20倍してください。それが基礎代謝量の目安です。これ以下になると脂肪が全く落ちずに筋肉などばかりが分解されちゃうという基準です。生命の維持に必要な基礎代謝量を下回るような食事管理は、非常に不健康で危険です。

基礎代謝量の計算例

体脂肪率が30%で体重が65kgの人の場合、除脂肪体重は65×0.7＝45.5kgです。45.5×20＝910で、基礎代謝量は大体910kcalくらいということになります。

基礎代謝量の求め方。

基礎代謝量から総消費カロリーを予測する

体質や生活内容による個人差はありますが、基礎代謝は総消費カロリーの約70%といわれています。さきほどの例の続きで計算してみましょう。基礎代謝量の割合の目安が70%なので、基礎代謝量を0.7で割ると100%、つまり総消費カロリー（総代謝量）の数値が出ます。

910kcal（基礎代謝量）÷0.7（基礎代謝量の割合）
→1300kcal（総消費カロリー）

これで、消費カロリーがわかったので、効率よく痩せるカロリーバランスである「ぎりぎり摂取カロリー＜消費カロリー」がめでたく実現可能となりました。

カロリーコントロールを実践

摂取カロリーを調節する

摂取カロリーは全て飲食によるものなので、全てチェックし、合計すればかなり正確な数値が出せます。まずは、先ほどの方法で算出した総消費カロリーかやや少ないくらいの摂取カロリーに調節して食事をとって、体重の低下が速過ぎる場合は目安より摂取カロリーを増やし、体重が連日増えたりする場合は目安より少し減らすというように調節していき、計算した数値の誤差や、体質の変化に対応させます。
理想の体型でカロリーバランスをキープする

カロリーコントロールに関しては、これくらいの体型でいいかなと思ったところで、ずっとその摂取カロリーをキープするだけです。逆にいえば、キープできないほど極端に少ないなカロリー制限では、いずれリバウンドするので意味がありません。
体重を量るタイミング（条件）を統一しよう

カロリーコントロールは体重の増減をみて調整しますが、体重は1日でも運動前後、食事前後、朝昼晩などでかなり変動するので計測するタイミングを統一する必要があります。

1番良いタイミングは、朝起きて1回トイレにいった直後です。前の食事、水分を摂ってから時間が1番長く経っており、排尿によって調節されたタイミングなので、毎日かなり近い条件で計測できます。それでも多少、水分量の差が出るので、1日だけの体重で判断するより、1週間くらいの体重の平均値を参考にするのが良いでしょう。

例えば、二週間前から1週間前までと、1週間前から今日までの体重の平均値をそれぞれ計算し、比較することによって体重の増減を把握し、摂取カロリーの調整するというような感じで行ってください。
摂取カロリーを計算する習慣をつけよう

カロリーコントロールで非常に手間なのが摂取カロリーの計算です。少し控えめに食べると意識するだけでも丁度良い摂取カロリーになる人もいると思いますが、やはり、感覚だけでは多過ぎたり少な過ぎたりしてしまう場合の方が多いです。
ダイエットを始めたことによる空腹感の変化

ダイエットをしているという意識だけでもお腹の減りの感じ方は変わってきますし、ダイエットの為にと運動をすればその分、普段よりお腹が減るようになり、感覚に任せてたら、運動で消費した以上のカロリーを余計に摂取してしまうかもしれません。
カロリーコントロールでダイエットを成功させる

逆に、カロリーコントロールができるようになれば、ダイエットは8〜9割成功したようなもんです。摂取カロリーの調整をゲーム感覚で楽しんでください。カロリーブックやパッケージに載ってる成分表でほとんど計算できます。ある程度続けていれば感覚でコントロールできるようにもなります。また、栄養バランスの調整に役立つので大体の栄養成分も覚えておくと良いです。
メモをとって自分だけのカロリー表を作ろう

携帯電話やスケジュール帳などに、自分が良く食べるものとその量のカロリーを一通りメモしておき、それを参考に食べるなど工夫しましょう。そして、その日に食べたものをメモしておいて最後にまとめて計算し、カロリーが高過ぎれば次の日から減らし、低すぎれば増やすという習慣をつけると良いです。普段からメモをとり、カロリーを計算することによって、常にダイエットを意識することが出来、食事管理が自分の中で、食後の歯磨きなどのように「ちょっと面倒だけど当たり前の行為」になってきます。

基礎代謝とは？

基礎代謝は生命を維持するために、何もしなくても寝ていても消費しているカロリーのことです。
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリー

ダイエットは、この基礎代謝を意識するかしないかで成功するか失敗するか決まると言っても過言ではありません。なぜなら、基礎代謝量は普通の人の1日の総消費カロリーのうち、約70％も占めているからです。







食事管理の重要性

基礎代謝が70%を占めているということは、運動などで消費するカロリーは少ないということになります。もちろん運動は、ダイエットに効果がありますし、基礎代謝の増加にも効果があり、健康維持、体型維持に欠かせませんが、あくまで補助的なものとなります。

当然ですが、摂取カロリーはすべて飲食によるものです。つまり、消費カロリーの大半を「なにもしなくても消費される」基礎代謝が占めているのだから、ダイエットでは、摂取カロリーの全てである食事をコントロールすることが、運動よりもずっと重要な課題であり、ダイエットの基本中の基本ということになります。

食事管理を怠れば運動の効果も消えてしまう

一生懸命運動しているのになかなか痩せないと感じている方は、結局今までよりわずかに多目にカロリーをとってしまって、運動によるわずかな消費カロリーと相殺してしまっていたり、体型を変えられるほど消費してなかったということです。運動による効果も、食事管理があって初めて実感できるということを肝に銘じておきましょう。

水分による体重の低下に注意

運動直後に体重を測定して一気に痩せたと感じている方もいるかもしれませんが、それはほとんど水分が抜けて体重が落ちただけなので脂肪が落ちて痩せたわけではありません。汗をかき水分を引き寄せる塩分ごと抜けるため異常に体重が落ちることもあります。これらにより、運動によるダイエット効果を即効性のものだと思い込み、体重が落ちた経験から過剰に期待してしまっている人は少なくないと思います。しかし、当然ながら水分減少による体重低下は痩せている訳ではありません。逆効果にもなるので注意しましょう。

基礎代謝と筋肉

過剰な摂取カロリーは太るということはよくご存知だと思いますが、これに加えて、食事管理と基礎代謝というのはとても密接な関係があります。

代謝の多くに影響する筋肉

基礎代謝は総消費カロリーの約70%を占めていると説明しましたが、筋肉は基礎代謝ののうちの約50%（総消費カロリーの35%）も占めています。さらに、運動や日常的な活動による一定時間の消費カロリーも筋肉量に比例します。つまり筋肉が多いほど痩せやすく（太りにくく）、少ないほど痩せにくい（太りやすい）ということになります。また、筋肉は見た目のメリハリをつけ、同じ体重でも筋肉量が多い方が体脂肪率が低く、圧倒的に引き締まって見えます。


筋肉の維持には運動だけでなく食事管理が必要

筋肉というと筋力トレーニングなどの運動が１番に浮かぶと思いますが、運動以上に食事の影響も強いのです。筋肉を増やすには余剰なカロリーが必要であり、ダイエット中は筋肉が減少傾向にあります。ダイエット中に筋肉を大幅に増やすのは非常に困難なので、筋肉の減少を抑え、スムーズに脂肪のみを燃焼するための正しい食事管理を行いましょう。スムーズに痩せるためにも、リバウンドをしないためにも必要なことです。

痩せるということよりも、太りにくい体質、メリハリのあるセクシーな体型を作りたいという方筋トレ基本講座がおすすめです。

有酸素運動のエネルギー産生

有酸素運動は、脂肪を燃焼する運動として知られていますが、いきなり脂肪を使っていくわけではありません。はじめは筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンや血中の糖質がおもに使われ、次第に血中の脂肪を利用する割合が多くなっていきます。

筋肉内と血液中には、いつでもすぐに突発的な運動のエネルギーに使えるように糖質がスタンバイしています。有酸素運動の場合でも、運動を開始してしばらくは、この糖質がおもに使われます。

有酸素運動を開始して最初の１０分程度は、糖質が主なエネルギー源となります。しかも、さほど酸素を使ったエネルギーの産生方法が行われず、無酸素運動のようなエネルギーの作り方をします。最初は酸素の供給が間に合わないからです。
徐々に酸素の供給ができてくると、同じ糖質を利用するのでも、酸素と結びついてエネルギーを生み出すようになります。すなわち乳酸を生じない運動ということです。また、酸素と結びついて燃焼したほうが、糖質からより多くのエネルギーを、効率よく生み出せるのです。

有酸素運動を開始して１０分ぐらいから、だんだん血中脂肪も使われ始めます。時間がたつほどに糖質よりも脂肪が多く利用されるようになります。
脂肪というのはその中に含まれている酸素の量が糖質よりも、もともと少ないため、その燃焼のためにはより多くの酸素を必要とします。そのため酸素供給量の少ない最初の時間帯は、脂肪を燃やすほどの酸素がないために、より少ない酸素でも燃焼できて利用しやすい糖質がエネルギー源の中心になるのです。
しかし糖質には限りがあり、そればかりを使っていると、著しく血糖値もさがってくるし危険なので、時間がたつほどに脂肪の利用率が上がってくるわけです。うまい具合に、血糖値が下がってくる頃には、酸素の供給も行き届いてくるので、脂肪が燃えやすくなっているのです。

血中のエネルギー源が不足してくる20分あたりから、今度は脂肪細胞として蓄えられている内臓脂肪や皮下脂肪を、脂肪分解酵素リパーゼが分解しはじめ、不足分を血液中に送り出していき、それが酸素と結びついてエネルギーを生み出します。

血液中のエネルギー源が減ってくると、今度はイザというときの蓄えである体脂肪を分解して血液中に補充するのです。この体脂肪はよっぽどのことがない限り、運動中に尽きるということはなく、有酸素運動を始めて20分を越えれば、この体脂肪が主要なエネルギー源になります。体脂肪をどんどん使って減らしていけるということです。

脂肪は血液中にも流れていますが、大部分は体脂肪という形で蓄えられています。体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。
体脂肪のうち内臓脂肪のほうが代謝が活発なため、こちらのほうが、まずはどんどん使われていきます。
内臓脂肪は、あらゆる病気を引き起こす元といわれています。次に、皮下脂肪が使われます。


* なお、有酸素運動中に完全に糖質から脂肪へとバトンタッチするということはなく、糖質は”種火”として、わずかながら燃え続けます。糖質が尽きると、脂肪の燃焼も止まってしまうのです。ですから、有酸素運動をし続けるには糖質も不可欠といえます。
低血糖状態で運動し続けると、あなたの筋肉を分解して、タンパク質をエネルギー源にしようとするので、注意が必要です。



■ 無酸素運動のエネルギー産生

無酸素運動は、瞬間的に強い力を伴うので、すぐに多くのエネルギーを生み出す必要があります。
まずは筋肉内にあらかじめ蓄えられているクレアチンリン酸を利用してATPを産生・分解しますが数十秒で尽きるので、どんどんエネルギーを作っていかなければなりません。
そこで同時に、すぐに使えるように筋肉内に蓄えられている即効性のある糖質の「グリコーゲン」をエネルギー源として無酸素的にエネルギーを生み出します。

筋肉の強い収縮をともなう運動は、今すぐ大きなエネルギーが必要となるので、有酸素運動のように酸素の供給を待って、ゆっくりとエネルギーを作っていたのでは間に合わないからです。

しかし無酸素運動とはいっても、わずかですが有酸素的にもエネルギーを作っています。
ですから無酸素運動をしていても、効率は悪くても、血中脂肪や体脂肪を酸素を使って燃やしているといえます。
ただし、こうした無酸素的なエネルギーの産生は、疲労物質である乳酸がたまってくるので長く続けることはできず、また体脂肪もあまり減っていきません。
そのかわり筋肉の量を増やせるので、基礎代謝を高めることができます。この点ではダイエットに効果的です。

有酸素運動とは？

運動には大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
わずかな違いですが、その効果は全く違います。

有酸素運動（エアロビクス）

有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う、それ自体、楽しみながらできる運動です。
充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能です。

有酸素運動のときの呼吸は普段よりも軽く弾む感じで、深い呼吸なので、より多くの酸素が取り込めます。まさに有酸素運動はこの呼吸がポイントです。呼吸が軽く弾んでいれば、普段よりも多くの酸素を体内に取り入れているということです。
人と楽に会話ができる程度で、やや汗ばみ、爽快感を味わいながら、３０分でも1時間でもやろうと思えばできる強度です。

有酸素運動は、目的によってレベルを変える必要があります。年配の方や運動療法として行う場合は軽めの有酸素運動をすべきですし、ダイエット目的の人は有酸素運動のなかでもややレベルを上げると、より多くの脂肪が燃焼されていきます。スポーツの基礎体力養成のためであれば、「激しくはないが、ややきつい」というレベルで行う必要があります。

代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがあります。器具を使った有酸素運動としては、ステッパーやエアロバイクなどがあります。
ただ、ウォーキング以外は、激しく運動した場合、無酸素運動にもなります。有酸素運動として行う場合は、上記で述べたように、呼吸に意識を集中して、気をつける必要があります。

器具を使ったエアロバイクなら、高性能のコンピュータが脈拍を自動測定してくれます。その脈拍を見ながら、強度を調節できます。
初めに強度を設定しておきさえすれば、その脈拍を元にペダルの強さを自動的に調節して、それ以上の強度に移行しないようにしてくれるエアロバイクもあります。

単純でリズミカルな動作を最低１０分以上反復することで、効果的な有酸素運動になります。ウォーキングもジョギングもステッパーも、みんなそうですね。単純でリズミカルな動作のほうがとくに頭で考えずに運動でき、あなたは何かほかのことに意識を向けながらでも、できるのです。また、心拍数も一定のレベルを保ちやすくなります。
また小さな筋肉よりも、下肢の大筋群を使った運動のほうが、静脈血の心臓への還流が促されるので、心臓の負担も少なくてすみます。つまり、イスに座った腕だけのダンベル体操よりも、歩いたり、ステップを踏んだり、足を動かした運動ということです。

有酸素運動は酸素によって脂肪を燃焼でき、足腰の強化に役立ち、血行がよくなることから多くの健康効果が期待できます。実際、医療の現場でも食事療法、薬物療法とならび、運動療法としても利用されています。

有酸素運動は２０分あたりから体脂肪をおもなエネルギー源として利用できるため、ダイエットにも適した運動です。
有酸素運動は、誰かと競う必要もなく、自分のペースを維持して行う運動といえます。



■ 無酸素運動（アネロビクス）

一方、無酸素運動とは一言で言うと”激しい運動” であり、運動中は息をとめたり、息を強く吐いたりするために、楽に呼吸することもできず、そのため酸素の取り込みが少ない運動です。（そのかわり運動後は、不足した酸素を取り込もうとして、呼吸が激しくなる）　無酸素状態、あるいは酸素が少ないために、息苦しさを感じることの多い運動です。
こういった状況下で運動をするために、、無酸素運動のときは、酸素がなくてもエネルギーを生み出せる仕組みを利用しています。

無酸素運動は筋肉内のグリコーゲン（糖質）を使いますが、蓄えが少ないので、長時間続けることはできません。まず、筋肉内に乳酸がたまってきて筋肉が動かなくなってきます。腕立て伏せも、ずっとやっていると腕が言うことを聞かなくなって、しだいに動かなくなりますね。
これによって、蓄えが少ない糖質を使い切る前に筋肉にセーブをかけて、体を危機から守っているわけです。

無酸素運動には筋力トレーニング、短距離ダッシュなどがあり、筋肉を鍛え、基礎代謝を高めることができるという長所があります。一般的に有酸素運動といわれる水泳やジョギングも激しく行えば、無酸素運動になります。

しかし、気をつけないと、あなたの健康を害する危険があります。とくに高齢者や高血圧などの疾患がある人は控えなければなりません。運動中の心臓発作などの危険も伴います。
また、有酸素運動は活性酸素を減らしていくのに対して、無酸素運動は活性酸素を生じる危険があります。

よく誤解されがちですが、無酸素運動とはいっても有酸素的なエネルギーも利用しており、無酸素的なエネルギー産生（酸素を利用しないで、糖質だけからエネルギーを生み出す産生）の割合のほうが多いということなのです。
まったく息をとめて力むような運動以外なら、わずかでも酸素を取り入れているからです。
１００メートルの全力疾走という無酸素運動であっても、全体の17％が有酸素的エネルギーといわれています。
運動の強度が低くなるにつれて、酸素の体内への取り込み量が増えるにつれて、また時間が長くなるにつれて、有酸素的エネルギーにたよる割合が多くなっていきます。

PFCバランスとは？

より確実にダイエットを行うにはカロリーコントロールだけでなく、栄養バランスを整える必要があります。

PFCとはプロテイン（タンパク質）、ファット（脂肪）、カーボ（炭水化物）のこと。つまりPFCバランスとは三大栄養素のバランスのことです。特にこの三大栄養素のバランスを整えることが必要となります。

三大栄養素についてよく覚えていない人は、痩せるための基礎栄養学で復習しておきましょう

PFCバランスの目安

では、三大栄養素の摂取カロリーはどのようなバランスが理想的なのか？具体的な理想値の目安をみてみましょう。

* P:タンパク質（プロテイン）･･･15%
* F:脂肪（ファット）･･･25%
* C:炭水化物（カーボ）･･･60%

上記のような栄養バランスが良いとされています。しかし注意しなければならないのが、この目安は、栄養素の量ではなく、カロリーを基準にした数値であるということです。

三大栄養素のそれぞれのカロリーを覚えているでしょうか？
もう一度おさらいしてみましょう。

* P:タンパク質（プロテイン）･･･1g,4kcal
* F:脂肪（ファット）･･･1g,9kcal
* C:炭水化物（カーボ）･･･1g,4kcal

この通り、脂肪だけ1g9kcalもあり、カロリーから量を換算すると、かなり少なくなります。栄養バランスを調整する時は特にこの点について注意する事が必要といえるでしょう。

前のページでカロリーコントロールを覚えたら、今の自分にとって適切な摂取カロリーを、この栄養バランスに当てはめて食事メニューを考えてください。

では具体的に量に換算するとどのようなバランスになるのか、中程度（立ち仕事や営業、小さい子のいる主婦など）の生活を送っている、20代で平均的な体格の成人女性の、1日の総摂取カロリーの目安である2000kcalで見ていきたいと思います。
これはあくまで体格や体質、生活強度による個人差があるものなので、実行する時は自分にあった摂取カロリーを当てはめてください。
1日2000kcal摂った場合のバランスを重量で表すと

* P:タンパク質（1g,4kcal）･･･2000kcal×0.15(15%)＝300kcal→÷4kcal＝75(g)
* F:脂質（1g,9kcal）･･･2000kcal×0.25(25%)＝500kcal→÷9kcal＝55.55･･･(g)
* C:炭水化物（1g,4kcal）･･･2000kcal×0.6(60%)＝1200kcal→÷4kcal＝300(g)

【平均的な女性のPFCバランス】P:75g F:約56g C:300g

必ずしもここまで細かく計算して合わせないといけないわけではありませんが、これに食品の成分を見てメニューを考えていくと、大体どのような食事バランスが健康的で肥満を防げるのかがよくわかると思います。
炭水化物（カーボ）を抜いてはいけない

上の数値を見ると、炭水化物が他の二つを大きく上回っています。
ダイエットというと炭水化物を抜いてしまう人が多いですがこれは間違いです。

炭水化物食品は主食ですから、当然抜けば摂取カロリーが極端に低くなります。
この場合体重が落ちても、炭水化物が少ないバランスだからというより、食事による水分が極端に少ないから体重が落ちたというパターンがほとんどでしょう。

しかし、極端な食事制限は「体脂肪が落ちる条件」から外れてしまうので意味のないことだと、順序良く学んできた方は十分理解していただけてると思います。

また、唯一の脳のエネルギー源であるブドウ糖は炭水化物食品を分解して得られるものですから、炭水化物をカットすることは脳にとっては絶食に近い状態が続くことになります。炭水化物をカットすると、脳にエネルギーを送るために、糖新生といって、筋肉を分解してアミノ酸などからブドウ糖を作るので代謝が大きく落ちてしまうしプロポーションも悪くなるので逆効果です。

インスリン分泌を抑えられ、また脂肪酸も糖新生に使われることにより、一時的には脂肪減少に効果があるかもしれません。しかし、続けていると徐々に省エネモードになり、筋肉が減少し、みるみる代謝が落ちていってしまうのでリバウンドは時間の問題です。体重が増えなくても、体脂肪が増え、徐々に筋肉が減り肥満が進行していきます。

また、炭水化物カットは低血糖が続くので常に空腹を感じ、非常に辛い食生活が続きます。しかも、数日続くと脂肪酸が糖新生ではなく酸っぱいニオイのするケトン体の合成に使われるようになり、体臭が酸っぱくなります。

炭水化物を極端にカットしても効果は期待できず、悪いことばかりです。ダイエットでは炭水化物をやや控えめのバランスにす程度が良いでしょう。

脂肪（ファット）を控えよう

脂肪はカロリーを基準にしたPFCバランスでは、タンパク質の約1.7倍ありましたが、脂質は1g9kcalもあるために、分量に変換するとタンパク質の方が約1.4倍多くなってしまいます。

現代の食生活では脂肪を多く摂りやすく、また次のページで何故かわかると思いますが、中性脂肪に変換されやすい炭水化物を多くとるため、すぐに脂肪が余ってしまいます。意識的に避けないといけません。

また、脂肪が多い食事と少ない食事では同じカロリーでもかなり量に違いがあり、脂肪の少ない食事では、必要な炭水化物やタンパク質、また、微量栄養素も多く摂取できて、健康的で無理のないダイエットを続けやすいということになります。

しかし、「重要な栄養素」のページでも説明したようにオメガ３系のα-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA）などの体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすい脂肪は食事、サプリメントから意識的に摂る必要があります。

これらは植物性脂肪や魚の脂肪に含まれますが、だからといって摂り過ぎるのもよくありません。動物性脂肪やコレステロールの多い食品を摂るよりも、植物性脂肪や魚の脂肪の方が過酸化脂質に変化しやすく、悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞や動脈硬化の原因になるからです。
タンパク質（プロテイン）の重要性

ダイエット中は筋肉が減少傾向にあるため代謝が大きく下がってしまい、体型も崩れてしまうので出来るだけ減少を抑える必要があります。
この筋肉の減少を抑える為に筋肉を構成するタンパク質が大切であり、タンパク質は筋肉以外にも、肌、髪、骨などを作っているので、これらを維持するためにも必要不可欠です。

しかし、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるダイエット中では、足りない分のエネルギー源として、タンパク質が代用されてしまい、このために、筋肉などが減少してしまいやすいわけです。

更には、特異動的作用（食事誘発性体熱産生、DIT作用）という食事を取るだけで熱を発生させるという作用があるのですが、これは消費カロリーの約10〜20%を占めます。この特異動的作用では、他2つに比べタンパク質がエネルギーとして消費される割合が約30%と非常に高いのです。

この事から、ダイエット（減量）中は栄養バランスを通常の理想値より、ややタンパク質に比重を置いたバランスにすると効率的に体脂肪を落とせると言えます。

ダイエット（減量）中はPFCバランスの目安から、脂肪、炭水化物をやや減らし、その分タンパク質の割合を増やすと良いでしょう。
低脂肪、低価格な高タンパク質食品

ダイエット中はタンパク質に比重をおきましょうと述べましたが、タンパク質食品は植物性も動物性も、脂肪を多く含んでいる食品が多いため、PFCバランスを整えるためには食品を選ぶ必要があるのです。

そこで、低脂肪高タンパクで低価格な食品を紹介します。もちろんカロリーはある程度ありますが、これは必要なカロリーであり、無駄な脂肪によるカロリーは非常に少なく、同じ量の脂肪の多いタンパク質食品と比べれば非常に低カロリーです。

代表的なものは、鶏の胸肉やささみ、卵白、プロテイン（パウダー）です。
鶏肉

鶏肉の中では特に低脂肪高タンパクです。ささみは重量と値段で比べると高く感じますが、胸のように皮がなく水分も少なめ、ももよりも低脂肪、そして当然タンパク質は多くなるので、栄養素と値段のバランスで比べれば高くはないでしょう。しかも切ったり、脂肪の多い皮を剥いだりといった手間もあまりかからず、低脂肪の割にはおいしいのでおすすめです。

鶏肉を食べる場合、脂肪の多い皮はなるべく避けましょう。コラーゲンがあるからと皮も食べてしまう方が多いですが、コラーゲンもタンパク質の一種であり、肉の部分の方がタンパク質たっぷりでコラーゲンが多く作れるので、脂肪を大量にとってまで皮をわざわざ食べる必要はありません。過剰な油は美容にも逆効果と思われます。

そもそもタンパク質が不足していればコラーゲンもエネルギー源として消費されてしまうので、コラーゲンを摂る場合はタンパク質と一緒にたっぷり摂れるような食品（牛すじなど）を食べましょう。
卵白

鶏卵は、完全栄養食品とも呼ばれるほど多様な栄養素を含んでいます。しかし、卵黄の脂肪は思った以上に多いので食べ過ぎは注意してください。卵白のみの方が圧倒的に低脂肪（カロリー）高タンパクです。卵黄と油を控えめに使ったオムレツなど意外と美味しく頂けます。

卵のタンパク質は生の状態では調理した状態に比べ利用率が90%から50%程度の落ちるといわれているので注意してください。半熟は消化に良いのですが、生は消化にも悪いそうです。
プロテイン

プロテインというのはタンパク質の意味ということが、PFCバランスの説明の段階で理解していただけると思いますが、プロテインは筋肉増強剤などの薬ではありません。

プロテインというのは厳密には牛乳タンパクや大豆タンパクから精製されるプロテインパウダーのことで、要はタンパク質の粉末です。

ほとんどタンパク質という状態で無駄が少なく、飲みやすく持ち歩くのも便利なので、栄養管理に最適です。詳しくはプロテイン講座やプロテインダイエットのページで。
その他

鶏肉、卵などを中心に摂りつつ、様々な特性をもったタンパク質や、必須脂肪酸、微量栄養も補給するために、他の動物性の肉、魚肉、植物性のタンパク質（大豆食品など）などもバランスよく摂るのが理想です。

豚肉などが食べたくなった時は、茹でて豚しゃぶにするなど、調理法に気をつけることで、かなり無駄な脂肪を減らせます。また、カロリーのあるタイプのタレは控えめするということも重要です。カロリーのないものも塩分を多くとってしまうといけないのでやはり控えめにしてください。

インスリンと血糖値について知ろう

このページでは、空腹を感じにくく無理のないダイエットをするためと、ダイエットによる不足カロリー分を出来る限り脂肪燃焼に回し、摂った栄養は筋肉に送って代謝やプロポーションの低下を防ぐための食事方法を紹介します。

この方法について正しく理解して頂くためには、まず、インスリンというホルモンと血糖値の関係について知ってもらわなければいけません。

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）濃度です。これは空腹感とインスリンに深く関わりあっています。

血糖値が高い時は満腹感があり、すい臓からインスリンが分泌され、低い時は空腹感があり、インスリンの分泌が抑制されます。

つまり炭水化物を食べた時にインスリンが分泌されるということです。

インスリンには血中のブドウ糖（グルコース）を筋肉や肝臓に運んでグリコーゲンとして蓄えたり、ブドウ糖を中性脂肪に変え、脂肪細胞に送る働きがあります。



インスリンによる肥満のメカニズム

血糖値を安定させ、栄養を体脂肪でなく筋肉に送ろう。

インスリンによる作用は基本的に筋肉や肝臓に炭水化物を運ぶ働きの方が優勢なのですが、過剰に分泌されると炭水化物を中性脂肪に変え脂肪細胞に運んでしまいます。

つまり、炭水化物を１度に多く食べ過ぎ、血糖値が急激に上がると体脂肪が増えやすいということです。また、脂肪細胞の数は基本的には小児期に太っていると増えやすいだけで、成人している人が増えることはありませんが、過剰なインスリンの分泌が続くと脂肪細胞自体の数が増えてしまい、更に体脂肪が増えやすい体質になります。

しかも、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が過剰になると、血中のブドウ糖が一気に筋肉や脂肪に取り込まれて血糖値が急降下します。つまり、炭水化物を1度に吸収し過ぎた後は、満腹感の直後に空腹を感じてしまい、また余計に食べてしまいやすいという事になります。

血糖値が低い時は脂肪も減少しますが、体が省エネモードになって代謝が落ち、筋肉も分解され更に代謝が落ち、脂肪が蓄えられやすくなり、リバウンドしてしまいます。もちろん炭水化物をカットした場合も同様です。

食事の頻度を上げて脂肪減少しよう

上記の事から、ただ無意味に体重を落とすのではなく、体脂肪を効率よく落とすためには、カロリーバランスや栄養バランスを整えるだけでなく、血糖値を安定させ、インスリンの分泌を適度に保つ事も効果的といえるでしょう。

血糖値を安定させるためにはまず、食事の頻度を高めてください。もちろん１食が多過ぎてはカロリーオーバーになるので脂肪は落ちません。少量の食事を小まめにとるということです。

炭水化物が常に少しずつ補給されれば、血糖値が安定し、インスリン分泌も適度に保たれます。これによって、ダイエット中の筋肉の分解を防ぐ（合成を促進する）と同時に、体脂肪の分解を促進する（蓄積を防ぐ）ので代謝が落ちにくく、効率の良いダイエットができます。

"摂取カロリーの合計が同じ"なら３食よりも４食、４食よりも５食と頻度が高い方が良く、１日の摂取カロリーの合計が同じであれば、間食をとった場合の方が痩せるということですね。

しかも、血糖値が安定しているということは、あまり空腹を感じずに1日過ごせます。これによって食べ過ぎるということや、好きなものばかり食べてしまうということも防いでくれるので、摂取カロリーや栄養バランスのコントロールも簡単になります。

低GI食品で脂肪減少しよう


GI（グリセミック指数）値は、食品をとった時の血糖値の上昇速度を表します。つまり、GI値の高い食品ほど、過剰にインスリンを分泌してしまい脂肪になりやすく、食べてから空腹を感じるまでが短いということです。

血糖値は、血中のブドウ糖濃度ですから、ブドウ糖そのものは最も高GIな食品ということになります。そして、ブドウ糖50gを基準値の100として、50g分の糖質を他の食品から摂ってブドウ糖と比較して算出されたものがGI値です。

低GIであればゆっくり吸収されるので、血糖値が安定しやすく、食事の頻度を上げた場合のようにインスリン分泌を適度に保ち、ダイエット（減量）時の代謝の低下を防ぎながら脂肪の燃焼を促進し、長時間空腹も感じにくいというわけです。食事の頻度を上げた上で、低GIな食品を選ぶと更に良いでしょう。

代表的な低GIな炭水化物食品はサツマイモやソバ、全粒粉のパスタ、玄米などで、高GI食品は、餅、精白米、食パン、コーンフレークなどです。精製され、炭水化物以外の栄養素や、食物繊維などが減ってしまったものほど速く消化吸収しやすいため、GIが高い傾向にあります。


食物繊維で脂肪減少しよう

食物繊維には消化吸収を遅らせる効果があるので、食事の頻度を上げたり、低GI食品を選んで食べた場合と同じ効果があります。

食事をとる時は野菜やフルーツなど、食物繊維が豊富な食品を一緒に食べるようにしましょう。

また、ファイバーサプリメントなども取り入れると良いでしょう。

低GIの注意点

ダイエットの基本をしっかり

低GI食品は食べても太らないという魔法の食品ではありません。大雑把にいうと、体脂肪になりにくく代謝を下げにくく、食べ過ぎを防ぎやすい食品ということです。

低GIは、カロリーや栄養バランスのコントロールも並行してこそ効果が発揮できるものです。低GI食品でもカロリー、栄養バランスのコントロールに向いてないものは避けた方が良いでしょう。

低GIを謳っている製品でも栄養成分表はしっかりチェックして、本当にダイエットに向いているものなのかよく見定めてください。

調子が悪いときは消化に良い食品を

低GI食品は消化吸収がゆっくりなわけですが、言い換えれば消化が悪く消化器官に負担がかかっているとも言えます。なので、運動後、体調が悪い時、極度に疲労が溜まっている時などには向かないかもしれません。

ですが、基本的には低GI食品は、栄養を少しずつ無駄なく送ることによって体の調子を整え、生活習慣病などを予防、治療してくれるものです。

果糖や砂糖を控えよう

果糖は低GI食品ですが、これはブドウ糖に変換されて利用されるまでの時間が長いだけで、実は果糖はインスリン分泌に関係なく、果糖のまま肝臓で急速に代謝されるという特徴を持ちます。

つまり、一度に多くの果糖を摂取してしまうと内臓脂肪や皮下脂肪となったり、中性脂肪値を上げたりします。肥満や、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの病気を誘発する大きな原因となるわけです。

低GIなため、以前は糖尿病患者にも勧められていましたが、尿酸値を上げ、血液中から細胞組織へのブドウ糖の吸収が、インスリン分泌に鈍くなってしまう（インスリン抵抗性が上がる）ので、実は日本人に多い２型糖尿病の原因であるということがわかってきました。なので、肥満じゃないからと油断してはいけません。

砂糖は、ブドウ糖と、果糖が結合した２糖類で、非常に吸収が速く、お菓子やジュース、アイス、シロップなどには凄い量の砂糖や果糖が含まれています。カロリーは大したことなくても、注意が必要です。ほとんどの動物は満腹でも砂糖を出せば喜んで食べてしまいますが、理性をもってこれを我慢できるのは人間だけです。洋菓子は脂質も多いので特に気をつけましょう。

果物にもある程度果糖は含まれますが、食物繊維が豊富で低GIなだけでなく、果糖の吸収もゆっくりなので避ける必要はないです。血管の病気や老化を予防する効果のあるビタミンも豊富で、食べ過ぎなければ問題ありません。むしろ、健康、ダイエットのために食事量を調整してメニューに組み込むべきです。

糖の吸収速度を下げる方法とグルカゴン

炭水化物を食べる時に、食物繊維やタンパク質、脂肪などと一緒に食べる場合も吸収速度を抑えられます。これは炭水化物だけの問題ではなく、お互いに吸収速度を抑え合うことになります。
つまり、バランスよく食べることによって、全ての栄養素による体脂肪の蓄積や代謝の低下、空腹感を抑え、効率の良いダイエットができるということです。

グルカゴンはインスリンとシーソーのような拮抗関係にあり、血糖値が低い時に大量に分泌されますが、一度に多くの糖を吸収し血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、グルカゴンの分泌が抑えられてしまいます。

インスリンは糖を肝臓や筋肉、脂肪に運びますが、逆にグルカゴンは肝臓に蓄えられた糖（グリコーゲン）を分解して血中に放出し、体脂肪を分解し血中に脂肪を放出します。しかし、筋肉中のグリコーゲンはグルコース（ブドウ糖）に分解できないので関与しません。

つまり、炭水化物とタンパク質を一緒に食べると血糖値が安定しやすく、インスリンとグルカゴンのバランスが良い状態で保たれ、脂肪の分解は邪魔せず筋肉には必要な栄養は継続的に運ぶことができるため、ダイエット中でも代謝を下げにくく、効率よく体脂肪が落とせるというわけです。もちろん、食事の頻度を上げ、少量を小まめに、炭水化物は低GIのものを食べるようにすれば更に効果的です。

満腹でも空腹でもないという状態（血糖値が安定した状態）を１日続くようにすることで、脂肪燃焼効果も得られ、空腹感による過剰なカロリー摂取も防ぎ、無理な我慢をせずともカロリーや栄養バランスのコントロールを実行できます。

体脂肪だけを落とそう

体脂肪についてこのページで少し詳しく説明したいと思います。体脂肪に関連する知識は、具体的なダイエット方法を正しく理解するために、そして、どんなダイエットが間違っており、どんなダイエットが正しいのかある程度自分で判断できるようになるために必要なことです。



結論から言ってしまうと、“体脂肪”は数日で何kgも落とすことはほぼ不可能です。体重管理は確かにダイエットでは必須ですが、体重が落ちても一概に痩せたとは言えませんよね。体重が落ちた分が水分や筋肉、骨などが分解されたことによるものであって、肝心な体脂肪があまり落ちていなければ意味がないどころが逆効果です。

体脂肪を集中的に落とし、メリハリのある体を目指しましょう。

リバウンドせずに効率良く体脂肪を落とすには、体脂肪以外は落とさないように気をつけないといけません。痩せるためだけでなく、健康や美容の面でもこれは非常に大事なことです。

しかし、体重を短期間で落とし過ぎた場合、体重が落ちただけで体脂肪は落ちていない（痩せていない）のに、更に太りやすい体質になってしまい、肌や髪も荒れるという恐ろしい結果を招きます。ダイエットに取り組む多くの人はこうなってしまっているのが現状です。

体脂肪1kg分のカロリーはすごい！

体脂肪は約20%が水分、残りの約80%が9kcalの脂肪なので1gあたり約7.2kcalです。1gで7.2kcalということは、体脂肪1kgで約7200kcalあります。
これがどれだけ凄いカロリーなのかピンとこない人が多いかもしれませんが、参考までに説明しておきましょう。
運動で7200kcalを消費する場合

個人差がありますが大体フルマラソン３回分（127kmくらい)で7500kcalほど消費できるそうです。普通の人が短期間で消費するのはまず無理ですね。しかも、追い討ちをかけるようですが、あくまで、7500kcalくらいの“カロリー”が消費できるというだけで、一生懸命フルマラソン３回分走ったからといって“体脂肪”が7500kcal分も落ちるわけではありません。
食事制限で7200kcalを消費する場合

次に食事制限の場合ですが、中程度（立ち仕事や営業、小さい子どものいる主婦）の生活を送っている20代の平均的な体格の人の1日の総消費カロリー目安は男性で約2500kcal弱、女性で約2000kcal弱程度だそうなので、これより7200kcal消費カロリーを多くするためには、絶食しても標準的な男性で３日弱、女性で３日半ほどかかるということになります。マラソンの場合と同様、３日絶食したからといって、1kg脂肪が落ちるわけでもありません。
体脂肪が1kg落ちる目安ではありません

これまでの説明は、あくまで「体脂肪1kgのカロリーである“7200kcal”というのがどんなもんなのか？」を説明する目安として紹介しただけで、体脂肪が落とせる目安を紹介したわけでは、残念ながらありません。

なぜ、運動や食事制限で7200kcal以上消費カロリーが多くなるようにコントロールしても1kg分落ちないかというと、不足した消費カロリーが全て体脂肪によって補われるわけではなく、筋肉なども分解して消費されるからです。しかも、極端なカロリーバランスでは体脂肪が消費（燃焼）されにくく、脂肪燃焼工場である筋肉の方が優先的に落とされていきます。

まとめると、短期間で体重を落としても、単に太りやすい体質を作ってしまうだけで、体脂肪はほとんど落ちていない、つまり実際は痩せてもいないのにリバウンドしやすい体質に変えてしまうということです。






短期間で減った体重の正体は体脂肪ではなく水分

数日の間にキロ単位で体重が減った時は、残念ながらほとんどが水分量の低下によるものです。食事にもかなりの水分が含まれるので飲み物だけ飲んでいても十分ではありません。

水分をとっていても、水分量の低下で体重が落ちることもあります。

塩分が不足しても水分が留まりにくくなるので、食事量が極端に減って塩分と水分がが落ちた場合、ダブルの効果で体重が落ちます。この状態で水をガブ飲みすれば更に塩分を落とし、逆に脱水症状すら起こす可能性もあります。

また、運動の場合も多く汗をかき水分や塩分を失うので、気をつけてとらないとすぐに体重が落ちます。これが少し運動しただけで痩せた錯覚に陥りやすい理由です。「水分をしっかりとってるからそんなはずはない」と思う方も、さきほど説明したように、塩分が少ない状態で水分をとると更に水分が落ちるので、そうとも言い切れないという事がわかったと思います。

水分でも何kgも落とせば、実際体積が縮んでいるので少しは細く見えるかもしれません。しかし、水分が不足し、脱水症状を起こすと非常に危険です。また、乾いたスポンジのような状態なのでいつも通りの飲食を何度かとればすぐに戻ってしまいます。高いリスクを犯すほど痩せて見える効果はありません。水分を失うことで代謝が下がって、脂肪燃焼の妨げや、リバウンドの原因にもなります。
脱水症状による体重低下を防ごう

塩分が少ない状態で水分をとると更に水分が落ちる現象は、体液の浸透圧を一定に保つための生理現象なので、脱水症状での体重低下を防ぐためには、運動中は、あらかじめ浸透圧が適度に調整されているスポーツドリンクで水分摂取したり、食事を適度にとりましょう。脱水症状による体重低下では美容や健康を損ないますし、なによりダイエットの経過がわかりにくくなってしまいます。

水分の減少を防ごう

短期間で体重を落とすと、体脂肪ではなく水分が落ちてしまうと説明しましたが、水分は体内の全ての科学反応（代謝）の溶媒という非常に重要な役割を持っているので、特にダイエット中に不足しては困ります。余分な水分は老廃物などと一緒に体外に出すようになっており、水太りはほとんど気にする必要がないので、なるべく小まめに少しずつ水分をとってください。

過剰に塩分をとり過ぎなければ浮腫むということも起こりにくいですし、過剰な塩分を排出するためにも水を小まめに飲む事は効果的です。浮腫みは水そのものが原因というよりも、何らかの物質によって浸透圧が上がり、それを調節するために水分が一時的に集まったためです。この働きをスムーズにし、素早く流して浮腫みを解消するためにも、浮腫みの原因になった物質を排出するためにも、水分を十分にとることは効果的です。

ただし、あまりに大量の水分をとってしまうと、逆に水分が落ちてしまうので注意しましょう。
筋肉の減少を防ごう

筋肉は代謝の多くを占めるので、これを落としてしまうと体脂肪が落ちにくく太りやすい体質になります。筋肉を落としてしまうようなやり方ではまずダイエットの成功は難しいでしょう。しかも、この場合、体脂肪から得るはずの分を筋肉を分解して得たことになるので、筋肉が落ちてしまうダイエット法は、あまり痩せない上に太りやすい体質になるという二重苦です。

男性の場合も女性の場合も筋肉量が著しく低下してしまえばプロポーションの悪化、代謝低下によるリバウンドを免れません。筋肉により骨格を支えているので、骨格が歪んでしまい、姿勢が悪いだけでなく老化や病気、疲労の原因にもなります。

また、ダイエット中は筋肉が減少傾向にあり、たとえ筋トレを行ったとしても筋肉を増やすことは困難です。間違った食事管理や運動を行えば筋肉の減少を加速させてしまい、脂肪の減少をストップしてまうので、極端なダイエットは控えましょう。
ダイエットは一生続くものである

これまでの説明を考慮した結論をいいますと、『数日で“体重”を数kg落とす方法はいくつかあるが、数日で“体脂肪”を数kg落とすダイエット方法はない』ということです。

強いて言うなら、脂肪吸引がありますが、仮にリスクと大金をかけて脂肪吸引の手術を受けたところで、同じ食事などの生活習慣を続けていては同じように戻ってしまいます。

つまり、正しいダイエットを地道に、計画的に続けるという選択肢しかありません。しかし、それが綺麗に痩せるための唯一の道であり、最短の道でもあります。

また、ダイエットには終わりがなく、生涯続きます。なぜなら、理想のプロポーションを手に入れても、維持するためにも食事管理などのダイエットが当然必要になってくるからです。なので、ダイエットを一生続けられるペース配分にする必要があります。

次のページから具体的なダイエット法について解説していますが、決して焦らず、しっかりと知識を蓄えましょう。焦れば焦るほど、間違ったダイエットをやってしまい、痩せることから遠のいてしまいます。