サイクル&フィットネス

「中高齢者のトレーニングとメンタルヘルス」

前回に引き続き、中高年期からのトレーニングについて書いて
みたいと思います。

トレーニングに関しては自分で行うために絶えず新しい情報を得よう
と探しています。
その中の一つに、最新の情報ですが脳の「萎縮」という問題と運動を調査
した情報がありました。

脳が萎縮するというと特別な病気でもあるかと思われるかも知れませんが、
これは加齢とともに起こる現象の一つで、昔は認知症の大きな原因の一つ
だと考えられていました。

現在も脳萎縮は認知症の最大の原因であることに変わりはありません。
ただ、原因はそれだけではないようですので、ここらへんは専門家で
ないと分からないことですね。


この「認知症」の最大の原因である「脳萎縮」ですが、昔からアルコール
依存症などではよく知られていました。
つまり過度の飲酒は高齢になってから「脳萎縮」を引き起こす大きな原因
になるのです。

高齢者の「アルコール依存症」では目立って多い事例です。

これは薬物依存やヘビースモーカーにも当てはまり、子供の頃を思い出すと
亡くなっていった人たちにもこれらの点が当てはまる場合が多いですね。
全てがそうではありませんが。


過度の飲酒や喫煙も、単に肉体的に悪いだけではなく「認知症」へとつながる
道筋でもあるようです。

「認知症」を予防する方法に運動という研究結果はいろいろなところから
出ています。
ここまで多いと殆ど確実なことでしょうね。
経験的にも、昔から元気で動き回っている高齢者はぼけないと言われていました
し、確かにそうですから。


この「脳萎縮」も運動と深く関係しているようです。
このブログではすでに取り上げましたが「ウォーニング」などで充分予防
できるそうです。

「ウォーキング」が良いのは、体が鍛えられてというだけではなく、
流れる景色を見ることなどで脳への刺激がかなりあって良いようです。

これは個人的には、「ロードバイク」にも同じような効果があると
思っています。
これらの調査や研究ではロードバイクのような自転車を使った研究
結果がないだけで、メンタルヘルス的にはかなり良いと経験的に感じ
ています。


話戻って、中年期にトレーニングしていた人とそうでない人を比べて見た
ところ、その後の追跡調査では中年期にトレーニングをしていた人は「脳萎縮」
しにくいということがわかったそうです。

これはジムなどにあるランニングマシンなどを使った歩行トレーニング
をしていた人たちや、全く運動やトレーニングをしていない人を追跡調査して
得られた研究結果であったそうです。

それくらい運動するかしないかは単に肉体面だけではなく、脳などにも
大変影響をもたらすものであるのです。


自転車の運動がなぜ良いかは、これらの点からも分かると思います。
まず体の中で最も大きな筋肉群である下半身の筋肉を使う。
さらに有酸素運動による様々な効果。
もう一つが流れる景色などの脳への刺激です。


個人的にはメンタルヘルスの観点から、心理的な効果という面も強調
したいところです。

これは実際に経験していることで、トレーニングでのロードバイク走行
だけではなく、かなり頻繁に走っていた時がありました。

この時心理的にも精神的にも苦しかったのですが、振り返って見ると
こういうときに無性に走りたくなり、また走りおえたときの精神の安定感
は特別なものがありましたね。

案外、ロードバイクにはまっている人はこういう側面が強いのではないかと
思うほどです。

かなり鬱屈した精神状態を解放してくれます。

さらにいうと、何かにつけて前向きにやる気にさせてくれました。
ただ、マラソンランナーや波乗りの記事を読むと、自分と同じ気持ちに
なっているのを見受けられますから、他でも同じ効果があるものがある
のでしょう。

つまりスポーツサイクル全般に同じ効果があるものと思います。

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○トレーニングのポイント。


このブログでは何度も書いていますが、初心者の方がトレーニングをする
場合は、下半身のトレーニングを重点的にすることをお勧めしています。
それは先ほども指摘したように、人体でもっと大きな筋肉群が下半身にある
からです。

また、体幹なども鍛えられますしその効果は絶大です。
ボディビルなど筋肉の発達を求めるようなトレーニングでは、この下半身
のトレーニングは欠かせません。

筋肉の成長を促すホルモンである「テストステロン」の分泌は下半身の
トレーニングをすることでより多く得られるからです。

筋トレしているけど筋肉がつかない方は、上半身ばかりのトレーニング
に励まないで下半身のトレーニングも多めに行ってみてください。
目立つ上半身ばかりのトレーニングに集中してしまうのは、初心者にあり
がちなことですから。

そして先ほどから書いています、メンタルヘルスの面でも大変重要な
役割をになっているのが「テストステロン」でもあって、これは
「アンチエイジング」にも深く関わってきます。

他にもいろいろと効果があって、下半身のトレーニングで得られる
効果は計り知れないのです。
ですからもし、少しでも運動しなければ考えている方は、下半身の
トレーニングだけでも行ってほしいところです。

中年期からのトレーニングは健康面だけではなく、メンタルや「認知症」
予防にもとても大事なものだからです。


運動などしないと胸を張って言っている人が良くいますが、それで体を
悪くしてもしかたないと納得できるのであればそのままでいれば良いかと
思います。

病気になって死んでおしまいとは良くこういう人たちは言っていましたが、
そういう生き方も否定はしません。
言ったとおりにできればのことですが。

でも、自分たちが子供の頃にいた大人たちや、以前にいた職場の同僚でも
そうですが、調子が悪くなると急に慌て出します。
あれだけはっきりと言い切っていたのに、情けないことに弱気の言葉がすごく
多くなります。
有言実行した人を見たことがまだありません。

それくらい同じ運命を辿ります。


転ばぬ先の杖という言葉がありますが、保険のＣＭなどに使われています。
あれは病気や事故になった時の保証という意味で使われていますが、一番
良いのは病気や事故に遭わなければ良いのです。

足腰が弱ってくれば転んだり階段から落ちたりで骨折などの事故に
あいやすくなります。
またそこまで体が弱ると簡単なことで病気にもなるでしょう。

これらをトレーニングですることで防げていけるのであればこれが一番
良いと思うのです。
病院のベッドで寝たっきりで、保険の保証があってもどこにもいけません
し、何もできませんよ。
そんな暮らしが愉しいはずがない。


そして強調したいのが、歳だから運動できないは単なる言い訳でしか
ないのです。

85歳の高齢女性だけど現役のベンチプレス世界チャンピオンがいます。
この方なんと73歳からトレーニングを始められました。
さらには、83歳の女性が、パワーリフティングをやっていました。
この方もトレーニングを始められた年齢が60歳からです。

そしてずいぶんと以前にテレビで見たのですが、同じような高齢女性
のパワーリフターがいました。

この方、介護の仕事をしていて高齢になって力がなくなって仕事ができ
なくなってきたので始めたそうなんですが、自分よりも年齢の若い高齢者
の介護をしていました。

もちろんもともとスポーツ選手であったとかではありません。

こういう人もいるのに、中年程度でもう歳だから運動はできないなどと
どの口が言えるんだといつも思います。

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○ダイナミックストレッチ。


そこでトレーニング初心者が陥りやすい、運動しなくなる原因を少し
考えてみました。

トレーニングを始めた初心者がいやがる一つに、筋肉痛があると思います。
トレーニングを生活の一つにしているような生活を続けていると、筋肉痛
になることも少なくなります。
と、いうよりも殆どなりません。


よっぽど特別なトレーニングか、強度の強いトレーニングをしたときは
筋肉痛が出ますが、トレーニングを始めた頃のように筋肉痛というものは
日常的にでることはありません。

運動習慣をもっている人間は、どうやって筋肉痛をだすかと悩む人もいます。
筋肉痛がないとしっかりと効いている気がしないそうですが、これは分からない
でもないですね。
新しいトレーニング方法を試すと、筋肉痛と一緒に効果が実感できますから。


ですが普段から、運動習慣のない人は少しトレーニングしただけで筋肉痛
になるようです。
それがトレーニングを始める最初の難関のようですね。

この筋肉痛の緩和方法の一つに、「ダイナミックストレッチ」というものが
あります。
これは動的ストレッチとも言われているものですが、ウォーミングアップなど
にも使えるものです。

日本でも今やスポーツ選手たちはには一般的なストレッチとなっています。
どうやらこれが、筋肉痛からの回復に役立つそうです。

確かに筋肉痛はじっとしているよりも動かした方が回復も早い。
ですがあまり筋肉痛になりませんので、実際のところ試したことがありません。
ストレッチそのものは日常的にやっていますので、静的ストレッチと動的ストレッチ
の効果のほどがよく分からないのです。

確かに、運動前のウォーミングアップとしての「動的ストレッチ」つまり
「ダイナミックストレッチ」は効果があります。
これは実体験として分かっていますから、トレーニング前にはやっています。

ただ動的ストレッチが「筋肉痛」に良いのであれば、昔ながらの「ラジオ体操」
にも同じ効果が期待できるかも知れませんね。


一応、静的ストレッチも「筋肉痛」の回復にも良いかと思って、一緒に
動画を貼り付けておきます。
参考にしてください。

とにかくこのブログでは何度も執拗に書いていますが、何もしないのが一番
体にも心にも悪いのです。
また、何度も同じようにこのブログでは書いていますが、一日に長い時間
をかけてトレーニングする必要もありません。

今日は脚、明日は腕という具合に、部位を分けて数分間だけトレーニング
それば良いのです。
それだけでも効果があります。

辛くて苦しい運動を、一時間や二時間行うとしたら初心者の人ならば
すぐにやめてしまうでしょうし、最初から無理だと思います。
ですら数分間だけで良いのです。
トレーニングしている部分を意識して集中しながら行うようにして
ください。


このブログでは何度もしつこく書いていますが、「スクワット」は大変効果的
なトレーニングです。
ですからこの数分間のトレーニングには、優先的に「スクワット」を入れて
ください。

それもスロートレーニングが最適ですね。
中高齢者には、この「スロートレーニング」が一番適していますし、
なによりも上級者でも行う奥深いトレーニング方法だからです。


これも一つの工夫ですが、音楽を聴くなり楽しみながら行う方が続くと
思いますね。
静かなところでトレーニングするとインターバルを長くとる傾向にあって、
なにか音楽のような集中しやすくしてくれるものがあった方が良い。

今やスポーツ選手はいろいろな工夫をしてトレーニングいするのが当たり前
ですから。
実際に自分も、トレーニングの際はラジオなんかを聞いていますし、その方が
効率よくトレーニングできます。

ただし、「ロードバイク」に乗るときの音楽はお勧めできません。
耳も接近してくる車などのエンジン音をとらえるセンサーの一つですからね。
ランニングなどでは良くても、「ロードバイク」の場合はスピードが違いま
すから事故の危険があります。

ただし、ウォーキングやランニングなどでは、むしろ音楽は良い効果を
発揮するでしょう。
とにかく工夫しだいです。


それでは、次回はまた少し「ロードバイク」について書いてみたいと思います。

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