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2024年10月31日
継続の大切さと新しいことへの挑戦①
過去の自分
「カロリー制限＋筋トレ」を１年以上続けていますが、実際に１０キロ痩せてカラダも引き締まりました。
学生時代は体重が６０キロ前後だったのですが、８０キロまで太り、そこから我慢するダイエットも含め５９キロまで痩せることができました。継続は力なりといいますが、本当にそのとおりだと思います。
ただ、その「続けること」こそが難しいと思います。正直今もダイエットを継続できているのは、運やタイミングも関係していると思っています。
勿論運だけではなく、必要な知識を得るために日々勉強はしていました。継続できた理由の一つはそれです。そして毎日続けれる程度のものを欠かさず繰り返し、その数を少しずつ増やしていきました。
私の例でいうと、「夕食後のお菓子禁止」「甘い飲み物禁止」「飲み会以外のお酒禁止」「夕食は炭水化物抜き」「◯時間断食」など、一つ我慢できるようになったらもう一つ追加、それも我慢できるようになったら更に追加と、できることを少しずつ増やしていきました。
ただ、過去の自分だったら正直ここまでできていなかったと思います。
以前、仕事の関係でとある資格取得の為に勉強しなければいけませんでした。
ただ私は勉強が苦手で、活字を見ていたらすぐに飽きてしまいます。そしてその資格も必ず必要というわけではなかった為、やる気も起きなかったんです。
ただ後々必ず必要になるもので、いずれは挑戦する日がやってきます。早いほうが良いとは分かっているのですが、行動に移せませんでした。
かつての自分は、何かに挑戦することも面倒で、大事だと分かっていることも何かと後回しにしていたんです。
新しい挑戦
今までも筋トレや運動をしようと思ったことはありました。きっかけは色々ありますが、その一つは職場の先輩達とジムで運動しようという話になったときです。
トレーニングマシンやプールで泳ぐなど、最初は週１程度で行っていました。ただ、先輩たちと時間が合わなくなったり、脱落者が出たりと、結局続ける人はいなくなりました。
またある時は、とある漫画に影響されて筋トレを始めます。トレーニングウェアとトレーニングマットを買ってやる気十分です。
腕立て伏せと腹筋とスクワットを毎日１００回＋ジョギング。毎日やるぞと意気込んでいましたが、あまりにも辛すぎて２日も持ちませんでした。
過去の自分は、そもそも一人で何かを続けることができませんでした。新しいことへ挑戦しようとしても、途中で挫折してしまいます。そしてだんだんと何かへ挑戦することも少なくなっていきました。
人生の転機
私は転職を経験しているのですが、転職後は良い職場に恵まれたと思っています。というのも、環境面は勿論ですが、何より良い人達との出会いが多かったです。
そもそも転職も新たな挑戦でした。ただ生活がかかっていたので「挑戦せざるを得なかった」んです。何かに挑むことをしなくなっていた私ですが、生活がかかっているから挑むしかありませんでした。
ダイエットも人生をかけてやろうと思えば最初から成功していたかもしれません。ただそもそもダイエットで痩せようなんて思う人は、「太れるくらい余裕がある生活を送れている」人特有の悩みなので、人生をかけてまで挑戦しようとは思いませんよね。私はそうでした。
生活がかかっているということもあり、転職活動という挑戦はどうにか成功させました。人間本気を出せばなんとかなるもんですね。
転職後の職場は自分より若い人たちが多く、やる気と若々しさに溢れている環境でした。その頃私は３０歳になる年で、仕事はそつなく淡々とこなすことが身についていました。しかし周りに感化され、今まで忘れていた挑戦する心を思い出します。
仕事面では心境の変化もあり順調でしたが、コロナ禍をきっかけに在宅勤務メインとなり、その頃から体重が増えていきます。
体重が増え続けているのはなんとなく分かっていました。今まで体重を維持できていたのは、営業職で朝から晩まで移動が多く、消費カロリーを稼げていたからです。
コロナ禍で在宅勤務メインになっても、食欲や食べる量は変わりません。人が太るのは総消費カロリーよりも総摂取カロリーが上回ったときです。そんな日が毎日毎日続いていれば、体重は増え続けます。
気づけば私の体重は８０キロ、当時の自分と比べると２０キロも太ってしまいました。
挑戦と試行錯誤
在宅勤務メインとなって大きく変わったのは直接営業に行けないことです。元々アナログ人間だった私は、メールやLINEなどよりも、電話や直接会って話すようにしていました。声色や表情が分かったほうが、相手との距離感を保ちやすいからです。
ただコロナ禍ではそうはいきません、ここで会社の方針もありスマホやPCを使ったオンライン通話を活用するようになります。
当初は操作など覚えることに苦労していましたが、慣れてくると快適です。なにより今までの移動時間の多さを考えると、タイパ的にも◯です。
オンライン通話での営業や打ち合わせがメインとなってから暫くして、上司から組織内での営業ロープレのお手本をお願いされる程度には使いこなせるようになっていました。
当時試したことは下記のとおりです。
【オンライン通話を試す】
・繋がらない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても繋がらない場合の代替え案を用意する。
【音声や映像が問題ないか確認する】
・音声が聞こえない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても聞こえない場合の代替え案を用意する。
・映像が映らない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても映らない場合の代替え案を用意する。
【資料など問題なく映せるか確認する】
・資料を映せない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても映せない場合の代替え案を用意する。
上記のことを事前に同僚と何度か試し、不具合が起きたときへの対処法を考えました。
クライアントへ予め準備してもらうことや確認することをまとめ、事前に連絡することを徹底しました。
最初は苦手だと思っていたことでも、勉強して知識を蓄え、実践して試行錯誤を繰り返せば、「誰かのお手本になれる」位にはできるようになることを実感しました。
一人で頑張りすぎないこと
営業職には大抵の場合競争があります。売上なり件数なり、時にはランキング形式に張り出されトップには表彰なんかもあります。
以前勤めていた会社では、顧客の取り合いで揉めたりなど見たこともあります。あとは何の時間か分からない無意味な会議も多かったです。売上を達成できてない人への公開説教とか、勝手にやってくれって感じでした。
ただ転職後の職場では全体会議は基本的に週頭の１回で、チーム会議も朝１と夕方の２回、内容も必要最低限で無駄と感じることはありませんでした。なにより成功事例の共有を誰もが惜しみなく行うという環境でした。
誰しも得意なことや苦手なことがあります。例えば私は既存の顧客からの紹介で新たに売上を上げるのは得意でしたが、一から信頼関係を構築して売上を上げるのはあまり得意ではありませんでした。
ただその苦手とする部分を得意とする人もいて、その人達が共有してくれることって本当にありがたかったんです。
新たなスキルを習得するには、正しい知識は勿論、実践と試行錯誤が必要です。その正しい知識を得るまでにそもそも時間はかかるものですが、それが当たり前に共有されている環境。そして実践と試行錯誤を繰り返す中でフィードバックがもらえるんです。
短期間で成長できたのは勿論、「何かを続けることを人に見てもらうこと」の重要性を特に実感しました。
自分一人の力で全てをなんとかしようとするのもいいと思います。ただそれには時間も労力もかかりますし、なにより一度挫けると中々立ち上がれません。そもそも一人だからサボろうが辞めようが誰にも迷惑をかけることもありません。一人で続かない理由の一つはこれだと思います。
だからこそ何かを本気で続けたい、続けなきゃいけない時は「協力者」が大切だと思っています。
続きは次回お話しします。
続きを読む...
「カロリー制限＋筋トレ」を１年以上続けていますが、実際に１０キロ痩せてカラダも引き締まりました。
学生時代は体重が６０キロ前後だったのですが、８０キロまで太り、そこから我慢するダイエットも含め５９キロまで痩せることができました。継続は力なりといいますが、本当にそのとおりだと思います。
ただ、その「続けること」こそが難しいと思います。正直今もダイエットを継続できているのは、運やタイミングも関係していると思っています。
勿論運だけではなく、必要な知識を得るために日々勉強はしていました。継続できた理由の一つはそれです。そして毎日続けれる程度のものを欠かさず繰り返し、その数を少しずつ増やしていきました。
私の例でいうと、「夕食後のお菓子禁止」「甘い飲み物禁止」「飲み会以外のお酒禁止」「夕食は炭水化物抜き」「◯時間断食」など、一つ我慢できるようになったらもう一つ追加、それも我慢できるようになったら更に追加と、できることを少しずつ増やしていきました。
ただ、過去の自分だったら正直ここまでできていなかったと思います。
以前、仕事の関係でとある資格取得の為に勉強しなければいけませんでした。
ただ私は勉強が苦手で、活字を見ていたらすぐに飽きてしまいます。そしてその資格も必ず必要というわけではなかった為、やる気も起きなかったんです。
ただ後々必ず必要になるもので、いずれは挑戦する日がやってきます。早いほうが良いとは分かっているのですが、行動に移せませんでした。
かつての自分は、何かに挑戦することも面倒で、大事だと分かっていることも何かと後回しにしていたんです。
新しい挑戦
今までも筋トレや運動をしようと思ったことはありました。きっかけは色々ありますが、その一つは職場の先輩達とジムで運動しようという話になったときです。
トレーニングマシンやプールで泳ぐなど、最初は週１程度で行っていました。ただ、先輩たちと時間が合わなくなったり、脱落者が出たりと、結局続ける人はいなくなりました。
またある時は、とある漫画に影響されて筋トレを始めます。トレーニングウェアとトレーニングマットを買ってやる気十分です。
腕立て伏せと腹筋とスクワットを毎日１００回＋ジョギング。毎日やるぞと意気込んでいましたが、あまりにも辛すぎて２日も持ちませんでした。
過去の自分は、そもそも一人で何かを続けることができませんでした。新しいことへ挑戦しようとしても、途中で挫折してしまいます。そしてだんだんと何かへ挑戦することも少なくなっていきました。
人生の転機
私は転職を経験しているのですが、転職後は良い職場に恵まれたと思っています。というのも、環境面は勿論ですが、何より良い人達との出会いが多かったです。
そもそも転職も新たな挑戦でした。ただ生活がかかっていたので「挑戦せざるを得なかった」んです。何かに挑むことをしなくなっていた私ですが、生活がかかっているから挑むしかありませんでした。
ダイエットも人生をかけてやろうと思えば最初から成功していたかもしれません。ただそもそもダイエットで痩せようなんて思う人は、「太れるくらい余裕がある生活を送れている」人特有の悩みなので、人生をかけてまで挑戦しようとは思いませんよね。私はそうでした。
生活がかかっているということもあり、転職活動という挑戦はどうにか成功させました。人間本気を出せばなんとかなるもんですね。
転職後の職場は自分より若い人たちが多く、やる気と若々しさに溢れている環境でした。その頃私は３０歳になる年で、仕事はそつなく淡々とこなすことが身についていました。しかし周りに感化され、今まで忘れていた挑戦する心を思い出します。
仕事面では心境の変化もあり順調でしたが、コロナ禍をきっかけに在宅勤務メインとなり、その頃から体重が増えていきます。
体重が増え続けているのはなんとなく分かっていました。今まで体重を維持できていたのは、営業職で朝から晩まで移動が多く、消費カロリーを稼げていたからです。
コロナ禍で在宅勤務メインになっても、食欲や食べる量は変わりません。人が太るのは総消費カロリーよりも総摂取カロリーが上回ったときです。そんな日が毎日毎日続いていれば、体重は増え続けます。
気づけば私の体重は８０キロ、当時の自分と比べると２０キロも太ってしまいました。
挑戦と試行錯誤
在宅勤務メインとなって大きく変わったのは直接営業に行けないことです。元々アナログ人間だった私は、メールやLINEなどよりも、電話や直接会って話すようにしていました。声色や表情が分かったほうが、相手との距離感を保ちやすいからです。
ただコロナ禍ではそうはいきません、ここで会社の方針もありスマホやPCを使ったオンライン通話を活用するようになります。
当初は操作など覚えることに苦労していましたが、慣れてくると快適です。なにより今までの移動時間の多さを考えると、タイパ的にも◯です。
オンライン通話での営業や打ち合わせがメインとなってから暫くして、上司から組織内での営業ロープレのお手本をお願いされる程度には使いこなせるようになっていました。
当時試したことは下記のとおりです。
【オンライン通話を試す】
・繋がらない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても繋がらない場合の代替え案を用意する。
【音声や映像が問題ないか確認する】
・音声が聞こえない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても聞こえない場合の代替え案を用意する。
・映像が映らない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても映らない場合の代替え案を用意する。
【資料など問題なく映せるか確認する】
・資料を映せない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても映せない場合の代替え案を用意する。
上記のことを事前に同僚と何度か試し、不具合が起きたときへの対処法を考えました。
クライアントへ予め準備してもらうことや確認することをまとめ、事前に連絡することを徹底しました。
最初は苦手だと思っていたことでも、勉強して知識を蓄え、実践して試行錯誤を繰り返せば、「誰かのお手本になれる」位にはできるようになることを実感しました。
一人で頑張りすぎないこと
営業職には大抵の場合競争があります。売上なり件数なり、時にはランキング形式に張り出されトップには表彰なんかもあります。
以前勤めていた会社では、顧客の取り合いで揉めたりなど見たこともあります。あとは何の時間か分からない無意味な会議も多かったです。売上を達成できてない人への公開説教とか、勝手にやってくれって感じでした。
ただ転職後の職場では全体会議は基本的に週頭の１回で、チーム会議も朝１と夕方の２回、内容も必要最低限で無駄と感じることはありませんでした。なにより成功事例の共有を誰もが惜しみなく行うという環境でした。
誰しも得意なことや苦手なことがあります。例えば私は既存の顧客からの紹介で新たに売上を上げるのは得意でしたが、一から信頼関係を構築して売上を上げるのはあまり得意ではありませんでした。
ただその苦手とする部分を得意とする人もいて、その人達が共有してくれることって本当にありがたかったんです。
新たなスキルを習得するには、正しい知識は勿論、実践と試行錯誤が必要です。その正しい知識を得るまでにそもそも時間はかかるものですが、それが当たり前に共有されている環境。そして実践と試行錯誤を繰り返す中でフィードバックがもらえるんです。
短期間で成長できたのは勿論、「何かを続けることを人に見てもらうこと」の重要性を特に実感しました。
自分一人の力で全てをなんとかしようとするのもいいと思います。ただそれには時間も労力もかかりますし、なにより一度挫けると中々立ち上がれません。そもそも一人だからサボろうが辞めようが誰にも迷惑をかけることもありません。一人で続かない理由の一つはこれだと思います。
だからこそ何かを本気で続けたい、続けなきゃいけない時は「協力者」が大切だと思っています。
続きは次回お話しします。
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2024年10月26日
食事制限や運動の習慣化
やる気は出さないほうがいい
カロリー制限ダイエットを習慣化させたいなら「やる気」は出さないほうが良いです。
極論ダイエットが成功するかどうかはやる気次第だと思っています。これだけ聞くと精神論っぽくなってしまうのですが、上記の通り逆の意味です。
「ダイエットの成功」を「生活習慣と食事と運動を調整し、健康的な日常生活を送れる適正な体重を維持する」こと、つまり肥満体型だから標準体重まで痩せて維持したいとするのであれば、大切なのは食事制限と運動の習慣化です。
習慣化とはずっと続けていくことです。その行為が無意識に、当たり前に行えるようにするということです。
ただ痩せるだけでいいなら痩せるまで我慢すればいいんです。痩せるまで食事を減らす。痩せるまで甘いものを我慢する。痩せるまで運動を頑張る。
例えば「１ヶ月後の数日間だけ今より３キロ痩せて、その後は元の体重に戻っても構わない」というのであれば、継続するのは１ヶ月でいいんです。習慣化する必要はないです。
適正体重まで痩せてそのまま維持したいのか、痩せて太ってを繰り返してもいいのか、目的や考え方によって、ダイエットの合う合わないはあると思います。
上記の例でいうと、継続するのは１ヶ月でいいんです。やる気もモチベも１ヶ月なんとか保ち続ければいいんです。何か我慢するダイエットだとしても、そのストレスに１ヶ月間耐えればいいんです。
ただ１ヶ月後に開放されて、もとの食生活に戻れて、今まで我慢していたものを好きなだけ食べれるようになると、ストレスも解消されますが、自然と体重も元に戻ります。いわゆるリバウンドです。
でも折角１ヶ月もダイエット頑張ったから、今まで我慢していた分食べたくなります。やる気MAXでモチベーション保ったまま、ずっと我慢し続けるのは辛いんです。
だからこそダイエットは「やる気」を出さないほうがいいんです。
習慣化する方法
例えばテスト勉強の一夜漬けですが、テスト前日だけ頑張って徹夜して勉強したとしても、それだけで１００点取るのは難しいと思います。
時間：そもそも１日で覚えられる量ではない
効率：勉強しなくていいところまで勉強してしまうなど
体調：寝不足で覚えたはずの答えが出てこないなど
そもそもカラダに無理させているので、ストレスでテストに集中できない可能性もあります。
では誰しもが日常的に行っていることはどうでしょうか。
例えば歯磨きです。
「今日は１０分間全力で歯磨きするぞ！」「鏡で確認しながら漏れ無くピカピカにしてやるぞ！」とか、気合い入れて歯磨きする人って恐らくいないのではないかと思います。
歯磨きってやる気やモチベなんかなくても、無意識に当たり前に行っていることだからだと思うんです。
つまり歯磨きをする程度の労力であれば、やる気を出さずに無理なく続けられるのではないでしょうか。
では歯磨きに使う労力ってどれくらいでしょうか。同じくらいの労力でダイエットをするならどの程度から始めたらいいのでしょうか。
やる気を出さないために
私はカロリー制限＋筋トレが最強のダイエットだと思っているので、こちらで例えます。
カロリー制限（食事の記録やカロリー計算）
・計算アプリなどを使う（余計な手間を増やさないようにする）
・適正体重に戻すための１日の総摂取カロリーを計算してみる
・適正体重に戻すための１日の総消費カロリーを計算してみる
・今現在の食事をありのまま記録してみる
・食べすぎたと思う日だけ記録してみる
・いつもより食べなかったと思う日だけ記録してみる
・間食だけ記録してみる
・運動（歩数など）だけ記録してみる
筋トレ（運動）
・スマホ等で歩数を計ってみる（１０００歩で約３５kcal）
・階段の上り下り（５分あたり約２０kcal）
・駅やバス停など目的地の一つ手前で降りて歩く（１０００歩で約３５kcal）
・仕事の前にラジオ体操をする（ラジオ体操第一のみで約１３kcal）
・お風呂の前に筋トレを５分間だけする（約２２kcal）
・お風呂上がりにストレッチをする（約１３kcal）
・寝る前に足パカを５分だけする（約２２kcal）
※消費kcalの数値はあすけんを参考にしています
上記のようなことをどれか一つからやり始めるのであれば、毎日の歯磨き程度の労力と時間でできそうです。
例えばですが、
・最初からすべての食事を完璧に記録する
・毎日体重と体脂肪率を計って、エクセルで表を作って記録する
・毎回決まった食事を決まった時間通りに食べて記録する。
・食べ過ぎた次の日は食べ過ぎた分だけ摂取カロリーを減らす
・腕立て伏せと腹筋とスクワットを毎日１００回やる。
・毎日１０km走る
上記のように最初から労力を使いすぎてしまうと継続が難しいと思います。人が気力ややる気を原動力に動くには限りがあるからです。いわゆる三日坊主ですね。
どんなにやる気満々でも、マラソンで最初から全力疾走する人はいないですよね。でもダイエットの場合、何故か最初から全力疾走してしまうんです。そして走れなくなって棄権してしまうんです。
ただ、途中歩いても休憩してもいいから一歩ずつ前に進むことができれば、いずれは必ずゴールできます。
そしてゴールする頃には自分の適切な走るペースが把握できて、後はその経験を活かして走り続けることができるんです。
イメージは全力の５％から１０％程度
ダイエットを挫折しない方法、三日坊主を治すにはどうしたらいいか。
答えは「やる気を出さないこと」だと思っています。
最初から全力疾走でマラソンを走りきれるわけないんです。１００％全力で走っても５０mか１００mを走り切るのがやっとだと思います。
だからこそ毎日少しでもいいから前に進み続けることが大事です。心が折れて諦めて棄権したらそこで終わりですが、気持ちが折れない限りその場所に留まるのはただの休憩です。
一歩も前に進めなかった＝ダイエット失敗ではないんです。自己ベストタイなんです。
だからこそ最初から無理をしすぎないことが重要です。気をつけるとすれば、頑張り過ぎないようにすることです。
そのためにまずは「やる気５％～１０％」で続けれることからやってみましょう。
最後に
ちなみに以前もお話しましたが、ダイエットの習慣化＝ずっと何かを我慢し続けるということではないです。
私が実践している「カロリー制限＋筋トレダイエット」は1日の総摂取カロリーの目標値を超えなければ何を食べても良いというルールにしています。
ただ、好きなものを好きなだけ食べる日以外はクリーンな食事を心がけるというものです。
つまり食べたいものや飲みたいものを何一つ我慢していないんです。食べ放題だって行きますし、外食でファストフードも食べてます。
私はダイエットを始めて約２年です。様々なダイエットを試し、失敗もしてきました。そして試行錯誤してきたからこそ、「カロリー制限＋筋トレダイエット」に出会うことができました。
今まで失敗したダイエット、食べたいものを我慢していたストレスもなく、健康的に痩せていると実感しています。
私は我慢するダイエットで１０キロ痩せて、長い停滞期を迎えてから「カロリー制限＋筋トレ」に本格的に挑戦し、その後約半年でさらに１０キロ痩せました。
そして始めにやったことは「あすけん」での記録と５分～１０分程度の筋トレからでした。
「やる気５％～１０％」でできる範囲です。
今回の話が、今までのダイエットで挫折やリバウンド経験のある方へ、少しでも参考になれば幸いです。
次回もダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...
カロリー制限ダイエットを習慣化させたいなら「やる気」は出さないほうが良いです。
極論ダイエットが成功するかどうかはやる気次第だと思っています。これだけ聞くと精神論っぽくなってしまうのですが、上記の通り逆の意味です。
「ダイエットの成功」を「生活習慣と食事と運動を調整し、健康的な日常生活を送れる適正な体重を維持する」こと、つまり肥満体型だから標準体重まで痩せて維持したいとするのであれば、大切なのは食事制限と運動の習慣化です。
習慣化とはずっと続けていくことです。その行為が無意識に、当たり前に行えるようにするということです。
ただ痩せるだけでいいなら痩せるまで我慢すればいいんです。痩せるまで食事を減らす。痩せるまで甘いものを我慢する。痩せるまで運動を頑張る。
例えば「１ヶ月後の数日間だけ今より３キロ痩せて、その後は元の体重に戻っても構わない」というのであれば、継続するのは１ヶ月でいいんです。習慣化する必要はないです。
適正体重まで痩せてそのまま維持したいのか、痩せて太ってを繰り返してもいいのか、目的や考え方によって、ダイエットの合う合わないはあると思います。
上記の例でいうと、継続するのは１ヶ月でいいんです。やる気もモチベも１ヶ月なんとか保ち続ければいいんです。何か我慢するダイエットだとしても、そのストレスに１ヶ月間耐えればいいんです。
ただ１ヶ月後に開放されて、もとの食生活に戻れて、今まで我慢していたものを好きなだけ食べれるようになると、ストレスも解消されますが、自然と体重も元に戻ります。いわゆるリバウンドです。
でも折角１ヶ月もダイエット頑張ったから、今まで我慢していた分食べたくなります。やる気MAXでモチベーション保ったまま、ずっと我慢し続けるのは辛いんです。
だからこそダイエットは「やる気」を出さないほうがいいんです。
習慣化する方法
例えばテスト勉強の一夜漬けですが、テスト前日だけ頑張って徹夜して勉強したとしても、それだけで１００点取るのは難しいと思います。
時間：そもそも１日で覚えられる量ではない
効率：勉強しなくていいところまで勉強してしまうなど
体調：寝不足で覚えたはずの答えが出てこないなど
そもそもカラダに無理させているので、ストレスでテストに集中できない可能性もあります。
では誰しもが日常的に行っていることはどうでしょうか。
例えば歯磨きです。
「今日は１０分間全力で歯磨きするぞ！」「鏡で確認しながら漏れ無くピカピカにしてやるぞ！」とか、気合い入れて歯磨きする人って恐らくいないのではないかと思います。
歯磨きってやる気やモチベなんかなくても、無意識に当たり前に行っていることだからだと思うんです。
つまり歯磨きをする程度の労力であれば、やる気を出さずに無理なく続けられるのではないでしょうか。
では歯磨きに使う労力ってどれくらいでしょうか。同じくらいの労力でダイエットをするならどの程度から始めたらいいのでしょうか。
やる気を出さないために
私はカロリー制限＋筋トレが最強のダイエットだと思っているので、こちらで例えます。
カロリー制限（食事の記録やカロリー計算）
・計算アプリなどを使う（余計な手間を増やさないようにする）
・適正体重に戻すための１日の総摂取カロリーを計算してみる
・適正体重に戻すための１日の総消費カロリーを計算してみる
・今現在の食事をありのまま記録してみる
・食べすぎたと思う日だけ記録してみる
・いつもより食べなかったと思う日だけ記録してみる
・間食だけ記録してみる
・運動（歩数など）だけ記録してみる
筋トレ（運動）
・スマホ等で歩数を計ってみる（１０００歩で約３５kcal）
・階段の上り下り（５分あたり約２０kcal）
・駅やバス停など目的地の一つ手前で降りて歩く（１０００歩で約３５kcal）
・仕事の前にラジオ体操をする（ラジオ体操第一のみで約１３kcal）
・お風呂の前に筋トレを５分間だけする（約２２kcal）
・お風呂上がりにストレッチをする（約１３kcal）
・寝る前に足パカを５分だけする（約２２kcal）
※消費kcalの数値はあすけんを参考にしています
上記のようなことをどれか一つからやり始めるのであれば、毎日の歯磨き程度の労力と時間でできそうです。
例えばですが、
・最初からすべての食事を完璧に記録する
・毎日体重と体脂肪率を計って、エクセルで表を作って記録する
・毎回決まった食事を決まった時間通りに食べて記録する。
・食べ過ぎた次の日は食べ過ぎた分だけ摂取カロリーを減らす
・腕立て伏せと腹筋とスクワットを毎日１００回やる。
・毎日１０km走る
上記のように最初から労力を使いすぎてしまうと継続が難しいと思います。人が気力ややる気を原動力に動くには限りがあるからです。いわゆる三日坊主ですね。
どんなにやる気満々でも、マラソンで最初から全力疾走する人はいないですよね。でもダイエットの場合、何故か最初から全力疾走してしまうんです。そして走れなくなって棄権してしまうんです。
ただ、途中歩いても休憩してもいいから一歩ずつ前に進むことができれば、いずれは必ずゴールできます。
そしてゴールする頃には自分の適切な走るペースが把握できて、後はその経験を活かして走り続けることができるんです。
イメージは全力の５％から１０％程度
ダイエットを挫折しない方法、三日坊主を治すにはどうしたらいいか。
答えは「やる気を出さないこと」だと思っています。
最初から全力疾走でマラソンを走りきれるわけないんです。１００％全力で走っても５０mか１００mを走り切るのがやっとだと思います。
だからこそ毎日少しでもいいから前に進み続けることが大事です。心が折れて諦めて棄権したらそこで終わりですが、気持ちが折れない限りその場所に留まるのはただの休憩です。
一歩も前に進めなかった＝ダイエット失敗ではないんです。自己ベストタイなんです。
だからこそ最初から無理をしすぎないことが重要です。気をつけるとすれば、頑張り過ぎないようにすることです。
そのためにまずは「やる気５％～１０％」で続けれることからやってみましょう。
最後に
ちなみに以前もお話しましたが、ダイエットの習慣化＝ずっと何かを我慢し続けるということではないです。
私が実践している「カロリー制限＋筋トレダイエット」は1日の総摂取カロリーの目標値を超えなければ何を食べても良いというルールにしています。
ただ、好きなものを好きなだけ食べる日以外はクリーンな食事を心がけるというものです。
つまり食べたいものや飲みたいものを何一つ我慢していないんです。食べ放題だって行きますし、外食でファストフードも食べてます。
私はダイエットを始めて約２年です。様々なダイエットを試し、失敗もしてきました。そして試行錯誤してきたからこそ、「カロリー制限＋筋トレダイエット」に出会うことができました。
今まで失敗したダイエット、食べたいものを我慢していたストレスもなく、健康的に痩せていると実感しています。
私は我慢するダイエットで１０キロ痩せて、長い停滞期を迎えてから「カロリー制限＋筋トレ」に本格的に挑戦し、その後約半年でさらに１０キロ痩せました。
そして始めにやったことは「あすけん」での記録と５分～１０分程度の筋トレからでした。
「やる気５％～１０％」でできる範囲です。
今回の話が、今までのダイエットで挫折やリバウンド経験のある方へ、少しでも参考になれば幸いです。
次回もダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...
2024年10月25日
ダイエット中の食事（クリーンな食事）について
体調が良くなった食べ物
私がダイエットを始めた当初、運動嫌いだった為になんとか食事メインで痩せようと色々調べました。
ダイエットに良いとされる食材に関する内容の動画やSNSや本などを見て、比較的コスパよく取り入れられそうなものを次々と試していきました。
その中でも今までずっと続けているのは下記のとおりです。
ほぼ毎日食べている（飲んでいる）もの
・白湯
・はちみつ
・レモン
・もずく酢
・卵
・納豆
・キムチ
・バナナ
・ヨーグルト
・セイロンシナモン
・緑茶
・コーヒー
・水
定期的に食べている（飲んでいる）もの
・野菜
・きのこ類
・オートミール
・サバ缶
・鮭
・鶏肉・豚肉
・炭酸水
・豆腐
・豆乳
・シリアル
・高カカオチョコレート
・魚肉ソーセージ
これらは特に意識して普段の食事に取り入れるようにしています。前回の話の中で出てきていない食品や食材についても、どのような効果があるか調べてみました。
※前回の話はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/daily/202410/24
1. コーヒーの効果
• 抗酸化作用: コーヒーにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が強く、細胞の老化や酸化ストレスを防ぐ効果があります。
• 脳機能の向上: カフェインが含まれており、注意力、集中力、記憶力を向上させる効果があります。特に短期的な脳機能向上に役立ちます。
• 脂肪燃焼の促進: カフェインは脂肪分解を促進し、運動前に飲むことで脂肪燃焼が効率よく行われるとされています。
• 糖尿病リスクの低下: 定期的なコーヒーの摂取は、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。
2. 鶏肉の効果
• 高タンパク質: 鶏肉は低脂肪で高タンパク質の食材として知られており、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たします。
• ビタミンB群が豊富: 鶏肉にはビタミンB3（ナイアシン）やB6が多く含まれ、エネルギー代謝や神経系の健康をサポートします。
• 低脂肪: 特に鶏の胸肉は脂肪が少なく、ダイエットや体重管理に適した食材です。
3. 豚肉の効果
• ビタミンB1が豊富: 豚肉はビタミンB1（チアミン）が豊富で、炭水化物の代謝を促進し、疲労回復に効果的です。
• 高タンパク質: 筋肉の維持や成長に役立つ良質なタンパク質が豊富です。
• 亜鉛や鉄分を含む: 亜鉛や鉄分が多く含まれ、免疫力の向上や貧血予防に効果があります。
4. 炭酸水の効果
• 消化促進: 炭酸水は胃腸の働きを刺激し、消化を助ける効果があります。食欲不振や消化不良に役立つことがあります。
• 水分補給: 炭酸水は通常の水と同様に水分補給に有効で、カロリーや糖分が含まれていないため、健康的な飲料です。
• 満腹感の促進: 炭酸によって胃が膨らみ、満腹感を得やすくなるため、食事のコントロールに役立つ場合があります。
5. 豆腐・豆乳の効果
• 高タンパク質: 豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、筋肉の修復や成長をサポートします。ベジタリアンやダイエット中にも最適です。
• 低カロリー: 豆腐は低カロリーであるため、体重管理を目的とする人々に適しています。
• イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用やホルモンバランスの調整に役立ち、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防に寄与します。
• 消化が良い: 豆腐は消化が良く、胃に優しいため、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。
6. シリアルの効果
• 食物繊維が豊富: 特に全粒シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。
• ビタミン・ミネラル強化: シリアルには鉄分やビタミンB群が強化されているものが多く、朝食として栄養補給に最適です。
• エネルギー補給: 炭水化物が主成分で、朝食としてエネルギーを効率よく補給でき、1日の活動に向けたエネルギー源として役立ちます。
7. 魚肉ソーセージの効果
• 手軽なタンパク質源: 魚肉ソーセージは手軽に摂取できるタンパク質源であり、筋肉の成長や修復に役立ちます。
• オメガ3脂肪酸: 魚由来のソーセージには、オメガ3脂肪酸が含まれている場合があり、心血管の健康や抗炎症作用が期待されます。
• 低カロリー・低脂肪: 一般的に低カロリーかつ低脂肪で、健康的なスナックや軽食として適しています。
コーヒーは元々好きで飲んでいましたが、調べてみると色々と良い効果があるみたいです。ただ、ダイエットを始めてからは飲むタイミングは気をつけるようにしてます。集中力を上げるために仕事中や筋トレ前に飲むようにして、夜しっかりと寝るために夕方以降は飲まないようにしています。
鶏肉と豚肉は主にタンパク質の摂取が目的でしたが、栄養面でも優秀です。全く食べないわけではありませんが、牛肉は高いので普段はあまり買いません。
ダイエット当初、甘い炭酸飲料を飲まないようにするために、代わりに飲み始めたのが炭酸水でした。水分補給にもなるし、食事前などに１杯飲むだけでも満腹感を感じやすくなりました。
豆腐はタンパク源にもなりますし安いです。コスパがいいので平日の週３日は何かしらで豆腐を使います。特に味噌汁には必ず入れるようにしてます。
シリアルは主に朝食用です。お昼を作るのが面倒な時にもよく食べます。ちなみに私は無調整豆乳をかけて食べています。
※ちなみに実際食べている商品はこちらで紹介してます
https://fanblogs.jp/80shin60/archive/17/0
魚肉ソーセージはタンパク質を摂るために肉や魚の代わりに使ってます。ただこれだけでは全く足りないので、卵など他の食材と合わせて使うようにしてます。またシーフードミックスとの併用やベーコンの代わりにするなど、かさ増しに使ったりしてます。
食べ方やタイミングなど
あくまで私が個人的に実践してきたものにはなりますが、以前お話した「食事のルーティーン」で「あすけん」への登録も楽になるという狙いもあり、下記のような食べ方をしてます。
起床してすぐ
・はちみつレモン白湯（お湯にはちみつとレモン汁を混ぜる）
＋EAA（サプリ、必須アミノ酸）
朝食
・もずく酢（１個）
・キムチ（少量、３０ｇ程度）
・納豆（１パック）
・ゆで卵（１個）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※午前中から筋トレをする予定の日は＋シリアルと豆乳などでエネルギー補給
昼食
・ランダム（カップ麺やシリアル＋豆乳や食パンなど、簡単に済ませられるもの）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※１日の目標総摂取カロリー内に収まるように調整
※午後から筋トレをする場合はここで多めにエネルギー補給
※時間がある時はオートミールでパンケーキ的なものを作ることもあり
間食
・ヨーグルト（バナナ、セイロンシナモン入り・たまに冷凍果物追加）
・お菓子など（目標総摂取カロリー内に収まる範囲で）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※夕食のメニューによってプロテイン量を変える。
夕食
・肉か魚を使った料理を１つ（サバ缶、鮭、鶏肉か豚肉）
・野菜たっぷりの具沢山スープ（味噌汁やコンソメスープなど）
・サラダ（メインやスープに野菜を使いすぎた場合はなし）
・白米（玄米があるなら１/３～１/４程度玄米を混ぜる）
※平日５日間の中で、メインの料理が魚と肉で大体半々になるように調整
※１週間の中で１日はパスタの日にする（飽き防止）
※節約のため、肉や魚を魚肉ソーセージで代用する日を１日設ける
ダイエットを始めてからというもの、健康に良い食材や食品を調べるようになって、その知識を料理に活かせるようになりました。
ただ、最初は栄養バランスだけを考えて同じようなメニューばかり作っていたのです。
肉と野菜を炒めて味をつけただけ。
毎回具材が同じ味噌汁。
毎回同じ野菜のサラダ。
私はその頃「食事は必要なエネルギーを補給する為の行為」と思っていたので苦じゃなかったんです。ただ家族は違います。
これも反省点なのですが、私のダイエットに家族を巻き込んでいました。
※過去の失敗談はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/category_9/
妻からの「飽きた」と言う言葉もあり、その後色々な料理に挑戦を始めます。
今ではそこそこ色んな料理を作れるようになりました。何より嬉しいのは子供が「おいしい！」と言って自分が作った料理を食べてくれることです。
ダイエットを通して栄養面に関する知識を得ることができたのは勿論、家族の健康の為にも活かせることができて本当に良かったと思います。
最後に
これらの食品や食材はあくまで私が個人的に調べたものです。実際にダイエット当初から口にしているものであり、実体験として私には効果がありました。
ただ、すべての人に同じ効果が出るとは限りませんし、効果があると分かっていても苦手な食材や食品はそれぞれ少なからずあると思います。
私が上記のものを今でも続けているのは、苦手なものを無理に続けていないこととコスパが良いことです。どうしても苦手なもので食べれないという場合、サプリなど別の方法を探すと思います。
自分にあった食材や食品を探す際に、まずは健康的なダイエット向きのなのか、そしてコスパ的にずっと続けられそうか、また無理なく続けられるものなのか、それらのことに特に注意して始めて見ることをお勧めします。
次回はまたダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...
私がダイエットを始めた当初、運動嫌いだった為になんとか食事メインで痩せようと色々調べました。
ダイエットに良いとされる食材に関する内容の動画やSNSや本などを見て、比較的コスパよく取り入れられそうなものを次々と試していきました。
その中でも今までずっと続けているのは下記のとおりです。
ほぼ毎日食べている（飲んでいる）もの
・白湯
・はちみつ
・レモン
・もずく酢
・卵
・納豆
・キムチ
・バナナ
・ヨーグルト
・セイロンシナモン
・緑茶
・コーヒー
・水
定期的に食べている（飲んでいる）もの
・野菜
・きのこ類
・オートミール
・サバ缶
・鮭
・鶏肉・豚肉
・炭酸水
・豆腐
・豆乳
・シリアル
・高カカオチョコレート
・魚肉ソーセージ
これらは特に意識して普段の食事に取り入れるようにしています。前回の話の中で出てきていない食品や食材についても、どのような効果があるか調べてみました。
※前回の話はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/daily/202410/24
1. コーヒーの効果
• 抗酸化作用: コーヒーにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が強く、細胞の老化や酸化ストレスを防ぐ効果があります。
• 脳機能の向上: カフェインが含まれており、注意力、集中力、記憶力を向上させる効果があります。特に短期的な脳機能向上に役立ちます。
• 脂肪燃焼の促進: カフェインは脂肪分解を促進し、運動前に飲むことで脂肪燃焼が効率よく行われるとされています。
• 糖尿病リスクの低下: 定期的なコーヒーの摂取は、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。
2. 鶏肉の効果
• 高タンパク質: 鶏肉は低脂肪で高タンパク質の食材として知られており、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たします。
• ビタミンB群が豊富: 鶏肉にはビタミンB3（ナイアシン）やB6が多く含まれ、エネルギー代謝や神経系の健康をサポートします。
• 低脂肪: 特に鶏の胸肉は脂肪が少なく、ダイエットや体重管理に適した食材です。
3. 豚肉の効果
• ビタミンB1が豊富: 豚肉はビタミンB1（チアミン）が豊富で、炭水化物の代謝を促進し、疲労回復に効果的です。
• 高タンパク質: 筋肉の維持や成長に役立つ良質なタンパク質が豊富です。
• 亜鉛や鉄分を含む: 亜鉛や鉄分が多く含まれ、免疫力の向上や貧血予防に効果があります。
4. 炭酸水の効果
• 消化促進: 炭酸水は胃腸の働きを刺激し、消化を助ける効果があります。食欲不振や消化不良に役立つことがあります。
• 水分補給: 炭酸水は通常の水と同様に水分補給に有効で、カロリーや糖分が含まれていないため、健康的な飲料です。
• 満腹感の促進: 炭酸によって胃が膨らみ、満腹感を得やすくなるため、食事のコントロールに役立つ場合があります。
5. 豆腐・豆乳の効果
• 高タンパク質: 豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、筋肉の修復や成長をサポートします。ベジタリアンやダイエット中にも最適です。
• 低カロリー: 豆腐は低カロリーであるため、体重管理を目的とする人々に適しています。
• イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用やホルモンバランスの調整に役立ち、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防に寄与します。
• 消化が良い: 豆腐は消化が良く、胃に優しいため、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。
6. シリアルの効果
• 食物繊維が豊富: 特に全粒シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。
• ビタミン・ミネラル強化: シリアルには鉄分やビタミンB群が強化されているものが多く、朝食として栄養補給に最適です。
• エネルギー補給: 炭水化物が主成分で、朝食としてエネルギーを効率よく補給でき、1日の活動に向けたエネルギー源として役立ちます。
7. 魚肉ソーセージの効果
• 手軽なタンパク質源: 魚肉ソーセージは手軽に摂取できるタンパク質源であり、筋肉の成長や修復に役立ちます。
• オメガ3脂肪酸: 魚由来のソーセージには、オメガ3脂肪酸が含まれている場合があり、心血管の健康や抗炎症作用が期待されます。
• 低カロリー・低脂肪: 一般的に低カロリーかつ低脂肪で、健康的なスナックや軽食として適しています。
コーヒーは元々好きで飲んでいましたが、調べてみると色々と良い効果があるみたいです。ただ、ダイエットを始めてからは飲むタイミングは気をつけるようにしてます。集中力を上げるために仕事中や筋トレ前に飲むようにして、夜しっかりと寝るために夕方以降は飲まないようにしています。
鶏肉と豚肉は主にタンパク質の摂取が目的でしたが、栄養面でも優秀です。全く食べないわけではありませんが、牛肉は高いので普段はあまり買いません。
ダイエット当初、甘い炭酸飲料を飲まないようにするために、代わりに飲み始めたのが炭酸水でした。水分補給にもなるし、食事前などに１杯飲むだけでも満腹感を感じやすくなりました。
豆腐はタンパク源にもなりますし安いです。コスパがいいので平日の週３日は何かしらで豆腐を使います。特に味噌汁には必ず入れるようにしてます。
シリアルは主に朝食用です。お昼を作るのが面倒な時にもよく食べます。ちなみに私は無調整豆乳をかけて食べています。
※ちなみに実際食べている商品はこちらで紹介してます
https://fanblogs.jp/80shin60/archive/17/0
魚肉ソーセージはタンパク質を摂るために肉や魚の代わりに使ってます。ただこれだけでは全く足りないので、卵など他の食材と合わせて使うようにしてます。またシーフードミックスとの併用やベーコンの代わりにするなど、かさ増しに使ったりしてます。
食べ方やタイミングなど
あくまで私が個人的に実践してきたものにはなりますが、以前お話した「食事のルーティーン」で「あすけん」への登録も楽になるという狙いもあり、下記のような食べ方をしてます。
起床してすぐ
・はちみつレモン白湯（お湯にはちみつとレモン汁を混ぜる）
＋EAA（サプリ、必須アミノ酸）
朝食
・もずく酢（１個）
・キムチ（少量、３０ｇ程度）
・納豆（１パック）
・ゆで卵（１個）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※午前中から筋トレをする予定の日は＋シリアルと豆乳などでエネルギー補給
昼食
・ランダム（カップ麺やシリアル＋豆乳や食パンなど、簡単に済ませられるもの）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※１日の目標総摂取カロリー内に収まるように調整
※午後から筋トレをする場合はここで多めにエネルギー補給
※時間がある時はオートミールでパンケーキ的なものを作ることもあり
間食
・ヨーグルト（バナナ、セイロンシナモン入り・たまに冷凍果物追加）
・お菓子など（目標総摂取カロリー内に収まる範囲で）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※夕食のメニューによってプロテイン量を変える。
夕食
・肉か魚を使った料理を１つ（サバ缶、鮭、鶏肉か豚肉）
・野菜たっぷりの具沢山スープ（味噌汁やコンソメスープなど）
・サラダ（メインやスープに野菜を使いすぎた場合はなし）
・白米（玄米があるなら１/３～１/４程度玄米を混ぜる）
※平日５日間の中で、メインの料理が魚と肉で大体半々になるように調整
※１週間の中で１日はパスタの日にする（飽き防止）
※節約のため、肉や魚を魚肉ソーセージで代用する日を１日設ける
ダイエットを始めてからというもの、健康に良い食材や食品を調べるようになって、その知識を料理に活かせるようになりました。
ただ、最初は栄養バランスだけを考えて同じようなメニューばかり作っていたのです。
肉と野菜を炒めて味をつけただけ。
毎回具材が同じ味噌汁。
毎回同じ野菜のサラダ。
私はその頃「食事は必要なエネルギーを補給する為の行為」と思っていたので苦じゃなかったんです。ただ家族は違います。
これも反省点なのですが、私のダイエットに家族を巻き込んでいました。
※過去の失敗談はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/category_9/
妻からの「飽きた」と言う言葉もあり、その後色々な料理に挑戦を始めます。
今ではそこそこ色んな料理を作れるようになりました。何より嬉しいのは子供が「おいしい！」と言って自分が作った料理を食べてくれることです。
ダイエットを通して栄養面に関する知識を得ることができたのは勿論、家族の健康の為にも活かせることができて本当に良かったと思います。
最後に
これらの食品や食材はあくまで私が個人的に調べたものです。実際にダイエット当初から口にしているものであり、実体験として私には効果がありました。
ただ、すべての人に同じ効果が出るとは限りませんし、効果があると分かっていても苦手な食材や食品はそれぞれ少なからずあると思います。
私が上記のものを今でも続けているのは、苦手なものを無理に続けていないこととコスパが良いことです。どうしても苦手なもので食べれないという場合、サプリなど別の方法を探すと思います。
自分にあった食材や食品を探す際に、まずは健康的なダイエット向きのなのか、そしてコスパ的にずっと続けられそうか、また無理なく続けられるものなのか、それらのことに特に注意して始めて見ることをお勧めします。
次回はまたダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...
2024年10月24日
体調の変化について
ダイエットのメリット
私はダイエットを始めてから体調が良くなりました。
ダイエットを通して「健康になった」と思えたのは下記の症状がなくなった、もしくは緩和されていると感じたからです。
・カラダの倦怠感
・日中の眠気
・鼻炎、花粉症
・便秘
・軟便
上記が特に辛いと感じていることでした。
実際にそれらの症状を治す・緩和するにはどうしたらいいか調べてみました。
1. カラダの倦怠感
• 十分な睡眠：毎晩7～8時間の睡眠を確保しましょう。体の回復には質の良い睡眠が欠かせません。
• 適度な運動：軽い運動でも体を動かすことで、エネルギーの循環がよくなり、倦怠感が軽減されます。特にウォーキングやストレッチが効果的です。
• バランスの良い食事：炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを保ち、エネルギーの供給を維持しましょう。ビタミンB群（玄米や豆類）が疲労回復に役立ちます。
2. 日中の眠気
• カフェインのコントロール：コーヒーやお茶のカフェインは朝や午前中に摂り、昼過ぎ以降は控えると、夜の睡眠の質を高め日中の眠気を抑える効果があります。
• 短い昼寝（パワーナップ）：10～20分の昼寝をすると、日中の眠気が解消され、頭がすっきりします。長すぎる昼寝は逆効果なので、短くとることが大切です。
• 適度な水分補給：水分不足も眠気を引き起こすので、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
3. 鼻炎・花粉症
• 空気清浄機の使用：部屋の空気を清潔に保つため、特に寝室に空気清浄機を設置するとよいです。花粉やホコリを取り除いてくれます。
• こまめな洗顔・うがい：花粉の多い日には、外から帰ってきたら顔や手を洗い、うがいをすることで症状が軽減します。
• マスクの着用：花粉症の季節にはマスクを着用し、花粉を吸い込まないようにしましょう。
4. 便秘
• 食物繊維の摂取：野菜や果物、玄米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な食品を毎食に取り入れると、便通がよくなります。
• 十分な水分補給：便をやわらかくするために、水を1日2リットル程度飲むことが推奨されます。朝起きてすぐに水を飲むと腸が活性化され、排便が促進されます。
• 規則正しい生活リズム：毎日同じ時間に食事をとると、腸の動きが安定して便通が改善されやすいです。
5. 軟便
• 脂っこい食事を控える：揚げ物や油の多い料理は腸に負担をかけることがあるので、軟便を引き起こしやすくなります。消化に良い食事を心掛けましょう。
• 食事の摂りすぎに注意：一度に大量の食事を摂ると腸に負担がかかり、軟便につながることがあります。適度な量をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
• 乳酸菌を摂る：ヨーグルトや納豆など、腸内環境を整える食品を積極的に摂ることで、軟便を改善する効果が期待できます。
調べてみて分かったこと
私が「カロリー制限＋筋トレ」ダイエットでやっていることは、殆どが上記の症状を治すためにやることと同じでした。
健康的に痩せようとしてやっていたことで、長年悩まされていた症状も治すことができたのです。
健康的な食事の大切さを、ダイエットを通して知ることができました。この知識を普段の生活に活かすことができ、今では健康的な食事を家族にも提供できています。
鼻炎・花粉症について
この症状だけは正直何故緩和されたか謎でした。そのためもう少し詳しく調べてみました。
花粉症・鼻炎の仕組み
花粉症やアレルギー性鼻炎は、免疫系が過剰反応することで起こります。通常、免疫系はウイルスや細菌など有害な外敵を排除するために働きますが、花粉やダニのような無害な物質を「敵」として誤認識することがあります。その結果、これらの物質が体内に入ったとき、免疫系が抗体を作り出し、ヒスタミンなどの化学物質を放出して体を守ろうとします。このヒスタミンが鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどのアレルギー症状を引き起こします。
免疫力とアレルギー反応
免疫力が高い（強い）こと自体は健康に良いことですが、免疫系のバランスが崩れると、アレルギー症状が出やすくなることがあります。つまり、免疫力が強い＝花粉症や鼻炎になりやすいわけではなく、免疫の働きが過剰になっているかどうかが問題です。
免疫バランスとアレルギーの改善
免疫力のバランスを整えることで、花粉症や鼻炎の症状を和らげる可能性があります。ここでいう免疫バランスとは、過剰な反応を抑え、適切な免疫反応を維持することです。バランスの取れた免疫機能を持つことが、アレルギーの緩和に役立ちます。
免疫バランスを整えるためのポイント
1. 腸内環境を整える
腸は免疫系の一部であり、腸内環境を整えることが免疫バランスを保つ上で非常に重要です。乳酸菌やビフィズス菌が豊富な食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）を摂取することが役立ちます。
2. 規則正しい生活
睡眠不足やストレスは免疫系を弱め、過剰な免疫反応を引き起こす可能性があります。十分な睡眠をとり、ストレスを適度に管理することで、免疫系のバランスが改善されます。
3. 適度な運動
適度な運動は免疫系を活性化し、全体的な免疫バランスを整える助けになります。ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を日常生活に取り入れると良いでしょう。
4. 抗炎症作用のある食品を摂取する
オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシードなど）やビタミンD（魚、きのこ、卵黄）は、体内の炎症反応を抑える効果があるため、アレルギー症状を軽減する可能性があります。
ちなみに抗酸化作用が期待できる代表的な食品は上記に加え下記のとおりです。
・オメガ３脂肪酸を多く含む魚（サーモン、マグロ、イワシ、サバなど）
・ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
・エキストラバージンオリーブオイル
・果物（ベリー類、オレンジやレモンなど）
・緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）
・トマト
・全粒穀物（オートミール、全粒粉パン、玄米、キヌアなど）
・ターメリック（ウコン）
・ショウガ
・緑茶
・シナモン（特にセイロンシナモンは抗炎症作用が強い）
・ダークチョコレート
・にんにく
・赤ワイン
・豆類
・タマネギ
花粉症や鼻炎は免疫系の過剰反応によって引き起こされるため、単に免疫力を高めるだけでなく、免疫バランスを整えることが重要です。腸内環境の改善や、ストレス管理、適度な運動、抗炎症食品の摂取などが免疫系を整え、症状の緩和に繋がる可能性があります。
より調べてみて分かったのですが、結局「鼻炎・花粉症」の症状を治すためにやることも、ダイエットでやっていることとほとんど同じでした。
最後に
元々は痩せるために始めたダイエットですが、結果として自分が長年悩まされていた症状を治してくれました。当時は本当にすべての症状が辛いと感じていたので、その辛さがなくなっただけでも本当に良かったと思えます。
もし今何かつらい症状に悩まされている方がいたら、是非一度その治し方を調べてみてください。もしかしたらダイエットで治すことができるかもしれません。
次回、ダイエット中に食べていて体調が良くなったものについてお話ししたいと思います。
続きを読む...
私はダイエットを始めてから体調が良くなりました。
ダイエットを通して「健康になった」と思えたのは下記の症状がなくなった、もしくは緩和されていると感じたからです。
・カラダの倦怠感
・日中の眠気
・鼻炎、花粉症
・便秘
・軟便
上記が特に辛いと感じていることでした。
実際にそれらの症状を治す・緩和するにはどうしたらいいか調べてみました。
1. カラダの倦怠感
• 十分な睡眠：毎晩7～8時間の睡眠を確保しましょう。体の回復には質の良い睡眠が欠かせません。
• 適度な運動：軽い運動でも体を動かすことで、エネルギーの循環がよくなり、倦怠感が軽減されます。特にウォーキングやストレッチが効果的です。
• バランスの良い食事：炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを保ち、エネルギーの供給を維持しましょう。ビタミンB群（玄米や豆類）が疲労回復に役立ちます。
2. 日中の眠気
• カフェインのコントロール：コーヒーやお茶のカフェインは朝や午前中に摂り、昼過ぎ以降は控えると、夜の睡眠の質を高め日中の眠気を抑える効果があります。
• 短い昼寝（パワーナップ）：10～20分の昼寝をすると、日中の眠気が解消され、頭がすっきりします。長すぎる昼寝は逆効果なので、短くとることが大切です。
• 適度な水分補給：水分不足も眠気を引き起こすので、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。
3. 鼻炎・花粉症
• 空気清浄機の使用：部屋の空気を清潔に保つため、特に寝室に空気清浄機を設置するとよいです。花粉やホコリを取り除いてくれます。
• こまめな洗顔・うがい：花粉の多い日には、外から帰ってきたら顔や手を洗い、うがいをすることで症状が軽減します。
• マスクの着用：花粉症の季節にはマスクを着用し、花粉を吸い込まないようにしましょう。
4. 便秘
• 食物繊維の摂取：野菜や果物、玄米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な食品を毎食に取り入れると、便通がよくなります。
• 十分な水分補給：便をやわらかくするために、水を1日2リットル程度飲むことが推奨されます。朝起きてすぐに水を飲むと腸が活性化され、排便が促進されます。
• 規則正しい生活リズム：毎日同じ時間に食事をとると、腸の動きが安定して便通が改善されやすいです。
5. 軟便
• 脂っこい食事を控える：揚げ物や油の多い料理は腸に負担をかけることがあるので、軟便を引き起こしやすくなります。消化に良い食事を心掛けましょう。
• 食事の摂りすぎに注意：一度に大量の食事を摂ると腸に負担がかかり、軟便につながることがあります。適度な量をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
• 乳酸菌を摂る：ヨーグルトや納豆など、腸内環境を整える食品を積極的に摂ることで、軟便を改善する効果が期待できます。
調べてみて分かったこと
私が「カロリー制限＋筋トレ」ダイエットでやっていることは、殆どが上記の症状を治すためにやることと同じでした。
健康的に痩せようとしてやっていたことで、長年悩まされていた症状も治すことができたのです。
健康的な食事の大切さを、ダイエットを通して知ることができました。この知識を普段の生活に活かすことができ、今では健康的な食事を家族にも提供できています。
鼻炎・花粉症について
この症状だけは正直何故緩和されたか謎でした。そのためもう少し詳しく調べてみました。
花粉症・鼻炎の仕組み
花粉症やアレルギー性鼻炎は、免疫系が過剰反応することで起こります。通常、免疫系はウイルスや細菌など有害な外敵を排除するために働きますが、花粉やダニのような無害な物質を「敵」として誤認識することがあります。その結果、これらの物質が体内に入ったとき、免疫系が抗体を作り出し、ヒスタミンなどの化学物質を放出して体を守ろうとします。このヒスタミンが鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどのアレルギー症状を引き起こします。
免疫力とアレルギー反応
免疫力が高い（強い）こと自体は健康に良いことですが、免疫系のバランスが崩れると、アレルギー症状が出やすくなることがあります。つまり、免疫力が強い＝花粉症や鼻炎になりやすいわけではなく、免疫の働きが過剰になっているかどうかが問題です。
免疫バランスとアレルギーの改善
免疫力のバランスを整えることで、花粉症や鼻炎の症状を和らげる可能性があります。ここでいう免疫バランスとは、過剰な反応を抑え、適切な免疫反応を維持することです。バランスの取れた免疫機能を持つことが、アレルギーの緩和に役立ちます。
免疫バランスを整えるためのポイント
1. 腸内環境を整える
腸は免疫系の一部であり、腸内環境を整えることが免疫バランスを保つ上で非常に重要です。乳酸菌やビフィズス菌が豊富な食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）を摂取することが役立ちます。
2. 規則正しい生活
睡眠不足やストレスは免疫系を弱め、過剰な免疫反応を引き起こす可能性があります。十分な睡眠をとり、ストレスを適度に管理することで、免疫系のバランスが改善されます。
3. 適度な運動
適度な運動は免疫系を活性化し、全体的な免疫バランスを整える助けになります。ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を日常生活に取り入れると良いでしょう。
4. 抗炎症作用のある食品を摂取する
オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシードなど）やビタミンD（魚、きのこ、卵黄）は、体内の炎症反応を抑える効果があるため、アレルギー症状を軽減する可能性があります。
ちなみに抗酸化作用が期待できる代表的な食品は上記に加え下記のとおりです。
・オメガ３脂肪酸を多く含む魚（サーモン、マグロ、イワシ、サバなど）
・ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
・エキストラバージンオリーブオイル
・果物（ベリー類、オレンジやレモンなど）
・緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）
・トマト
・全粒穀物（オートミール、全粒粉パン、玄米、キヌアなど）
・ターメリック（ウコン）
・ショウガ
・緑茶
・シナモン（特にセイロンシナモンは抗炎症作用が強い）
・ダークチョコレート
・にんにく
・赤ワイン
・豆類
・タマネギ
花粉症や鼻炎は免疫系の過剰反応によって引き起こされるため、単に免疫力を高めるだけでなく、免疫バランスを整えることが重要です。腸内環境の改善や、ストレス管理、適度な運動、抗炎症食品の摂取などが免疫系を整え、症状の緩和に繋がる可能性があります。
より調べてみて分かったのですが、結局「鼻炎・花粉症」の症状を治すためにやることも、ダイエットでやっていることとほとんど同じでした。
最後に
元々は痩せるために始めたダイエットですが、結果として自分が長年悩まされていた症状を治してくれました。当時は本当にすべての症状が辛いと感じていたので、その辛さがなくなっただけでも本当に良かったと思えます。
もし今何かつらい症状に悩まされている方がいたら、是非一度その治し方を調べてみてください。もしかしたらダイエットで治すことができるかもしれません。
次回、ダイエット中に食べていて体調が良くなったものについてお話ししたいと思います。
続きを読む...
2024年10月23日
正しいダイエット知識について
ダイエットのメリット
ダイエットをして良かったと思えたことの一つが、ダイエットに対する正しい知識を得られたことです。
ちなみにここでいうダイエットとはただ単に「痩せる」ということではなく、「diet」本来の意味である「食事や食生活の管理・習慣」のことです。
つまり私のいうダイエット知識とは、「痩せる」ための知識ではなく、「健康的に適正体重に戻す」ための知識ということになります。
私がダイエットを始めて約2年、さまざまな方法を試してきた結果、最終的にたどり着いたのは「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。
かなり遠回りしてしまいましたが、今までのダイエット経験が無駄だったとは思っていません。むしろ遠回りしたからこそ、「カロリー制限＋筋トレ」というダイエットにたどり着けたと思っています。
私のダイエットの始まり
ダイエットを始めようと思ったきっかけは、健康診断で「肥満」と診断されたことでした。その頃、私はYouTubeやSNSを活用して、ダイエットに関する情報をたくさん収集していました。そして、実はその時からすでにカロリー制限や運動の重要性については知識として持っていました。
ただ、当時の私は運動が嫌いで、可能な限り動きたくないと思っていたため、運動を取り入れたダイエットは選択肢に入りませんでした。また、カロリー制限に関しても「毎日カロリーを計算するのが面倒」と感じて、結局は「簡単にできそうなダイエット」を次々と試す日々が始まりました。
試したダイエット方法
甘い食べ物や飲み物を控える、◯◯時間断食、炭水化物を摂らない、揚げ物を避ける、夜◯時以降は水だけ、お酒を断つなど、色々試しました。
しかし、これらの方法だけでは、思ったような結果が得られませんでした。実際に私は上記のダイエットを試して１０キロは痩せることができましたが、体型が思っていたように変わらなかったのです。
また、上記のダイエットは「甘いものを我慢するだけ」「夜◯時以降は食べないようにするだけ」と一見簡単そうに見えますが、結局は我慢しなければならない状態がずっと続きます。
ダイエットして痩せても、元の生活に戻したらリバウンドしてしまったという話をよく聞きます。私の周りにも同じ経験をしている人がいるのですが、話を聞いてみるとやはりその通りです。ダイエット中は〇〇を我慢していたけど、痩せて元通りの生活を送っていたらリバウンドしたということです。
ダイエット中に我慢し続けることで、ストレスが溜まっていることも原因の一つではないかと思います。食べたいものを我慢して痩せて、やっと今まで我慢していたものが食べれるようになった時、我慢していたストレスもあり食べすぎてしまう。そして食生活も元通りになり、体重も同じように戻っていくということです。
リバウンドで体重が増えるスピードは、痩せる時より早いってよく聞く気がします。もとの食生活に戻って、かつ今まで我慢していたストレスを解消するために好きなものをたくさん食べたら、痩せるときよりも速いスピードでリバウンドするのは納得です。
遠回りして得たもの
ここで強調したいのは、こうした過去のダイエットが「間違っていた」わけではないということです。それらを経験したからこそ、カロリー制限＋筋トレが私にとって一番無理なく続けられる方法であると理解できたのです。
実際に、カロリー制限＋筋トレを本格的に始めた後、最初の数ヶ月は体重の増減に一喜一憂し、ストレスを感じることもありました。しかし、その過程で体の変化をしっかりと感じられ、最終的に合計20キロの減量に成功しました。
カロリー制限＋筋トレのメリット
なぜ今、この方法をお勧めするのか。それは、「ストレスを感じずに無理なく痩せられる方法」だからです。ダイエットは単に体重を減らすだけではなく、痩せた後の体型や健康にも大きく影響します。
筋トレを併用することで、引き締まった体型を目指すことができ、ただ体重が減っただけでは得られない「理想の体」に近づくことができました。
そして、カロリー制限を行うことで、甘いものや揚げ物、外食を楽しむこともできるようになり、無理なく続けることができます。ダイエット中に感じがちな「食べたいものを我慢する」というストレスがなくなるのは大きなメリットです。
記録の重要性と習慣化
カロリー制限ダイエットでは、毎日の食事や運動のカロリーを記録することが基本です。最初は面倒に感じるかもしれませんが、これが習慣化すれば苦になりません。私も最初はストレスを感じましたが、今では毎日の体重や食事を記録することが当たり前になっています。
体重の増減についても、むくみや水分量の影響で日々変動するので、一喜一憂しないことが重要です。2週間の体重の平均値を出し、その推移を確認することが、正しい進捗の確認方法です。
筋トレの重要性
ダイエットといえば、食事制限だけで痩せることも可能ですが、健康的に痩せるためには運動が不可欠です。特に30歳を超えると、筋肉量が減少しやすいため、筋トレを取り入れることは非常に重要です。
私も筋トレを始めてから体型が引き締まり、最初に思い描いていた「理想の体型」に近づくことができました。
まとめ
今振り返ると、過去の様々なダイエットがあったからこそ、カロリー制限＋筋トレの良さに気づけたのだと感じています。ただもし過去に戻れるなら、最初からカロリー制限＋筋トレを選びます。
結果的には遠回りをしましたが、それが私の学びとなり、今の健康的な体を手に入れることができました。
ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる方法を見つけることが何より重要です。そして、ストレスを感じないように工夫しながら、カロリー制限と筋トレを取り入れることで、健康的で引き締まった体を目指すことができるはずです。
次回も、ダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...
ダイエットをして良かったと思えたことの一つが、ダイエットに対する正しい知識を得られたことです。
ちなみにここでいうダイエットとはただ単に「痩せる」ということではなく、「diet」本来の意味である「食事や食生活の管理・習慣」のことです。
つまり私のいうダイエット知識とは、「痩せる」ための知識ではなく、「健康的に適正体重に戻す」ための知識ということになります。
私がダイエットを始めて約2年、さまざまな方法を試してきた結果、最終的にたどり着いたのは「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。
かなり遠回りしてしまいましたが、今までのダイエット経験が無駄だったとは思っていません。むしろ遠回りしたからこそ、「カロリー制限＋筋トレ」というダイエットにたどり着けたと思っています。
私のダイエットの始まり
ダイエットを始めようと思ったきっかけは、健康診断で「肥満」と診断されたことでした。その頃、私はYouTubeやSNSを活用して、ダイエットに関する情報をたくさん収集していました。そして、実はその時からすでにカロリー制限や運動の重要性については知識として持っていました。
ただ、当時の私は運動が嫌いで、可能な限り動きたくないと思っていたため、運動を取り入れたダイエットは選択肢に入りませんでした。また、カロリー制限に関しても「毎日カロリーを計算するのが面倒」と感じて、結局は「簡単にできそうなダイエット」を次々と試す日々が始まりました。
試したダイエット方法
甘い食べ物や飲み物を控える、◯◯時間断食、炭水化物を摂らない、揚げ物を避ける、夜◯時以降は水だけ、お酒を断つなど、色々試しました。
しかし、これらの方法だけでは、思ったような結果が得られませんでした。実際に私は上記のダイエットを試して１０キロは痩せることができましたが、体型が思っていたように変わらなかったのです。
また、上記のダイエットは「甘いものを我慢するだけ」「夜◯時以降は食べないようにするだけ」と一見簡単そうに見えますが、結局は我慢しなければならない状態がずっと続きます。
ダイエットして痩せても、元の生活に戻したらリバウンドしてしまったという話をよく聞きます。私の周りにも同じ経験をしている人がいるのですが、話を聞いてみるとやはりその通りです。ダイエット中は〇〇を我慢していたけど、痩せて元通りの生活を送っていたらリバウンドしたということです。
ダイエット中に我慢し続けることで、ストレスが溜まっていることも原因の一つではないかと思います。食べたいものを我慢して痩せて、やっと今まで我慢していたものが食べれるようになった時、我慢していたストレスもあり食べすぎてしまう。そして食生活も元通りになり、体重も同じように戻っていくということです。
リバウンドで体重が増えるスピードは、痩せる時より早いってよく聞く気がします。もとの食生活に戻って、かつ今まで我慢していたストレスを解消するために好きなものをたくさん食べたら、痩せるときよりも速いスピードでリバウンドするのは納得です。
遠回りして得たもの
ここで強調したいのは、こうした過去のダイエットが「間違っていた」わけではないということです。それらを経験したからこそ、カロリー制限＋筋トレが私にとって一番無理なく続けられる方法であると理解できたのです。
実際に、カロリー制限＋筋トレを本格的に始めた後、最初の数ヶ月は体重の増減に一喜一憂し、ストレスを感じることもありました。しかし、その過程で体の変化をしっかりと感じられ、最終的に合計20キロの減量に成功しました。
カロリー制限＋筋トレのメリット
なぜ今、この方法をお勧めするのか。それは、「ストレスを感じずに無理なく痩せられる方法」だからです。ダイエットは単に体重を減らすだけではなく、痩せた後の体型や健康にも大きく影響します。
筋トレを併用することで、引き締まった体型を目指すことができ、ただ体重が減っただけでは得られない「理想の体」に近づくことができました。
そして、カロリー制限を行うことで、甘いものや揚げ物、外食を楽しむこともできるようになり、無理なく続けることができます。ダイエット中に感じがちな「食べたいものを我慢する」というストレスがなくなるのは大きなメリットです。
記録の重要性と習慣化
カロリー制限ダイエットでは、毎日の食事や運動のカロリーを記録することが基本です。最初は面倒に感じるかもしれませんが、これが習慣化すれば苦になりません。私も最初はストレスを感じましたが、今では毎日の体重や食事を記録することが当たり前になっています。
体重の増減についても、むくみや水分量の影響で日々変動するので、一喜一憂しないことが重要です。2週間の体重の平均値を出し、その推移を確認することが、正しい進捗の確認方法です。
筋トレの重要性
ダイエットといえば、食事制限だけで痩せることも可能ですが、健康的に痩せるためには運動が不可欠です。特に30歳を超えると、筋肉量が減少しやすいため、筋トレを取り入れることは非常に重要です。
私も筋トレを始めてから体型が引き締まり、最初に思い描いていた「理想の体型」に近づくことができました。
まとめ
今振り返ると、過去の様々なダイエットがあったからこそ、カロリー制限＋筋トレの良さに気づけたのだと感じています。ただもし過去に戻れるなら、最初からカロリー制限＋筋トレを選びます。
結果的には遠回りをしましたが、それが私の学びとなり、今の健康的な体を手に入れることができました。
ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる方法を見つけることが何より重要です。そして、ストレスを感じないように工夫しながら、カロリー制限と筋トレを取り入れることで、健康的で引き締まった体を目指すことができるはずです。
次回も、ダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...
2024年10月22日
ダイエットをして良かったと思えたこと
ダイエットを始めてから私の生活は大きく変わりました。そしてその変化は、ただ体重を減らすだけではなく、考え方や習慣さらには周囲との関係にまで良い影響を与えてくれました。
今回は、私がダイエットを通じて得たメリットについてお話したいと思います。
1. 正しいダイエットの知識を得ることができた
ダイエットを始める前は、食べたいものを我慢し、極端な食事制限を続けなければいけないという恐怖心がありました。しかし、2年間の独学と実践を通して、健康的に適正体重を維持するための正しい方法を学びました。ダイエットは決して苦行ではなく、正しい知識を持つことで、好きなものを食べながらでも成功させることができます。
2. 体の不調が無くなった
ダイエットを始める前は、身体の倦怠感や日中の眠気、鼻炎、花粉症、便秘や軟便といった不調が日常的にありました。しかし、健康的な食生活と運動習慣を身につけたことで、これらの不調がほとんど消えました。体調が良くなることで、日々の生活がより充実し、健康的な状態を維持できることを実感しています。
3. 食事制限や運動を習慣化することができた
毎日の食事のカロリーと運動のバランスを考えながら生活することで、過食や不必要な間食をすることがなくなりました。食事や運動の管理が習慣化されると、どの程度食べたらお腹が満たされるか、また何時間で空腹を感じるのかが分かってきます。食欲のコントロールができるようになり、定期的に運動もするのでストレス軽減にも繋がります。またストレスが減ると、無理なくダイエットを継続できるできるので、良いサイクルが生まれます。
4. 継続力の大切さを実感
ダイエットを続けることで、何事も続けることの力を強く感じました。ダイエット以外の分野、例えば資格の勉強や読書などにもこの継続力を活かすことができるようになり、自分自身の成長をより実感しています。
５. 新しいことへ挑戦しようと思えるようになった
ダイエットを通じて、私は「挑戦することの大切さ」を学びました。今まで避けていた運動や筋トレに再挑戦し、結果を出せたことで自信を持てたのだと思います。また、ダイエット以外でも新しいことに挑戦しようと思えるようになりました。ダイエットがきっかけで得た習慣化する力と新しいことへ挑戦しようと思える考え方は、仕事や日常生活でも大きな影響を与えていると思います。
６. 栄養バランスの良い食事ができるようになった
ダイエットをきっかけに、食事の栄養バランスを意識するようになりました。今では、健康的で美味しい料理を作れるようになり、それが自然と家族全体の食生活にも良い影響を与えています。子どもの食事の栄養バランスも意識するようになり、不足している栄養素を補う工夫ができるようになりました。
７. 筋トレを継続できるようになった
筋トレを取り入れる前は、ダイエット＝体重を減らすことが主な目的でした。ただ独学で学んでいく内に、痩せるだけではお腹がたるんでいる「おじさん体型」になるだけだと気づきました。筋肉をつければ基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい身体を作ることができると知り、今まで三日坊主だった筋トレに改めて挑戦します。結果として、筋肉を増やすことで引き締まった体型になり、うっすらですが腹筋も溝が見えるようになりました。これは食事制限だけでは達成できなかったと思います。
８. 周囲からの評価が変わった
見た目の変化だけでなく、私がダイエットに関して正しい知識を持っていることが認識され、家族や知人から質問されることが増えました。私はその質問に答えられるくらい、ダイエットに関しての知識を蓄えることができたと感じています。
最後に
これらの経験を通して、私はダイエットは単に痩せることではなく、生活全般を見直すきっかけとなるものだと実感しました。
適切な知識とアプローチさえあれば、食べたいものを楽しみながら健康的に体を変えていくことができます。そして、その過程で得た知識や習慣は、一生の財産になると思っています。
次回、今回お話したダイエットによるメリットの詳細について、いくつかに分けてお話できればと思っています。
続きを読む...
今回は、私がダイエットを通じて得たメリットについてお話したいと思います。
1. 正しいダイエットの知識を得ることができた
ダイエットを始める前は、食べたいものを我慢し、極端な食事制限を続けなければいけないという恐怖心がありました。しかし、2年間の独学と実践を通して、健康的に適正体重を維持するための正しい方法を学びました。ダイエットは決して苦行ではなく、正しい知識を持つことで、好きなものを食べながらでも成功させることができます。
2. 体の不調が無くなった
ダイエットを始める前は、身体の倦怠感や日中の眠気、鼻炎、花粉症、便秘や軟便といった不調が日常的にありました。しかし、健康的な食生活と運動習慣を身につけたことで、これらの不調がほとんど消えました。体調が良くなることで、日々の生活がより充実し、健康的な状態を維持できることを実感しています。
3. 食事制限や運動を習慣化することができた
毎日の食事のカロリーと運動のバランスを考えながら生活することで、過食や不必要な間食をすることがなくなりました。食事や運動の管理が習慣化されると、どの程度食べたらお腹が満たされるか、また何時間で空腹を感じるのかが分かってきます。食欲のコントロールができるようになり、定期的に運動もするのでストレス軽減にも繋がります。またストレスが減ると、無理なくダイエットを継続できるできるので、良いサイクルが生まれます。
4. 継続力の大切さを実感
ダイエットを続けることで、何事も続けることの力を強く感じました。ダイエット以外の分野、例えば資格の勉強や読書などにもこの継続力を活かすことができるようになり、自分自身の成長をより実感しています。
５. 新しいことへ挑戦しようと思えるようになった
ダイエットを通じて、私は「挑戦することの大切さ」を学びました。今まで避けていた運動や筋トレに再挑戦し、結果を出せたことで自信を持てたのだと思います。また、ダイエット以外でも新しいことに挑戦しようと思えるようになりました。ダイエットがきっかけで得た習慣化する力と新しいことへ挑戦しようと思える考え方は、仕事や日常生活でも大きな影響を与えていると思います。
６. 栄養バランスの良い食事ができるようになった
ダイエットをきっかけに、食事の栄養バランスを意識するようになりました。今では、健康的で美味しい料理を作れるようになり、それが自然と家族全体の食生活にも良い影響を与えています。子どもの食事の栄養バランスも意識するようになり、不足している栄養素を補う工夫ができるようになりました。
７. 筋トレを継続できるようになった
筋トレを取り入れる前は、ダイエット＝体重を減らすことが主な目的でした。ただ独学で学んでいく内に、痩せるだけではお腹がたるんでいる「おじさん体型」になるだけだと気づきました。筋肉をつければ基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい身体を作ることができると知り、今まで三日坊主だった筋トレに改めて挑戦します。結果として、筋肉を増やすことで引き締まった体型になり、うっすらですが腹筋も溝が見えるようになりました。これは食事制限だけでは達成できなかったと思います。
８. 周囲からの評価が変わった
見た目の変化だけでなく、私がダイエットに関して正しい知識を持っていることが認識され、家族や知人から質問されることが増えました。私はその質問に答えられるくらい、ダイエットに関しての知識を蓄えることができたと感じています。
最後に
これらの経験を通して、私はダイエットは単に痩せることではなく、生活全般を見直すきっかけとなるものだと実感しました。
適切な知識とアプローチさえあれば、食べたいものを楽しみながら健康的に体を変えていくことができます。そして、その過程で得た知識や習慣は、一生の財産になると思っています。
次回、今回お話したダイエットによるメリットの詳細について、いくつかに分けてお話できればと思っています。
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2024年10月21日
肘サポーターとパワーグリップについて
肘サポーターとパワーグリップ
前回お話したとおり、私は筋トレ中に右肘を痛めてしまいました。扱えるはずのない重量で無理に筋トレしようとしてしまった結果でした。ここで肘サポーターを購入しました。
その失敗から反省し重量を見直し、正しいフォームで筋トレできるよう意識しました。正しいフォームで回数をこなせるようになってきたところ、今度は握力の限界が先にくるようになりました。また、筋トレ中に手首が少し痛むのも気になっていました。
鍛えたい部位を追い込みたいのに、先に握力の限界がきてダンベルを持てなくなってしまう。そこでパワーグリップを購入することにしました。
※パワーグリップとは、筋トレやウェイトトレーニングで使用するトレーニングギアの一つで、握力の補助を目的としています。特にデッドリフトやラットプルダウン、ダンベルロウなど、重い重量を扱う引く動作の際に使われます。
「zamst」肘サポーターについて
結果として、徐々に右肘の痛みは引いていきました。本当はしばらく筋トレを休んだほうが回復は早かったのでしょうが、そのころは筋トレを休むのが怖かった時期で、休むという選択肢はありませんでした。
軽い重量・正しいフォームで行えば大丈夫だろうと筋トレを続けていましたが、徐々に痛みは引いていき、今では痛みを感じることは殆どありません。痛みが出たタイミングですぐに購入しておいて良かったと思っています。
ただこれは筋トレ器具にも言えることですが、サポーターなどの筋トレや運動を補助するものについては、使用感やメーカーなどで好みが分かれると思います。
これはあくまで私がどういった基準で選び購入したか、そして個人的な使用感の感想になります。
機能について：
痛みを抑える為の圧迫ができて、その圧迫力を調整できます。また素材が吸水速乾に優れているらしく、夏場もずっと使っていましたが蒸れを感じたことはありません。ちなみに私は右肘を痛めましたが、こちら左右兼用でどちらの腕でも使えるようになってます。
形について：
形はなるべくシンプルで小さいものが良いと思っていました。夏場は特に汗をかくので、こまめに洗濯したいと思ったのですが、大きすぎると手洗いする時に手間だと思ったからです。ちなみに私は長く持たせたいので手洗いしてますが、エルボーパッドを抜けば洗濯機で洗えるそうです。
ZAMST肘サポーター
結果として買ってよかったです。効果もありましたし、使っていて特に不満な点はありません。もし他の部位でサポーターなど買うことになるのであれば、またzamstさんの商品にお世話になりたいと思います。
「VANDAL」パワーグリップについて
パワーグリップのおかげで握力の限界を迎えることなく、鍛えたい部位を最後まで追い込むことができるようになりました。
また手首を固定する部分がしっかりとしていて安心感があり、今まで感じていた手首への違和感もなくなりました。
またサポーターと同様、こまめに手洗いしたいと思っていたので、洗濯できるという点もありがたいです。
下記も私の個人的な感想になります。
機能について：
握力が先に限界を迎えることなく、鍛えたい部位を追い込むことができます。手首を固定する部分がしっかりとした作りになっていて、トレーニング中もひどい圧迫感はなく、違和感もないので安心してトレーニングできます。
形について：
正直私は機能性重視で、あまり見た目には拘る必要はないと思っています。ただ、様々なパワーグリップを調べて見ていた中でもVANDALさんのパワーグリップはデザイン的にも惹かれるものがありました。また手首がしっかりと固定されそうだと思ったのも決め手の一つです。
ただ今では、パワーグリップを使うのは基本的に重い重量を扱う時、つまり追い込むまでに握力が限界を迎える種目でしか使用していません。というのも、握力は握力で鍛えたいと思っているからです。
以前お話しましたが、私は今後本格的に懸垂やディップスに挑戦したいと思っています。その際には各部位の筋肉は勿論、握力も重要です。
そのため私はパワーグリップを使う種目とそうでない種目を分けて行うようにしてます。とはいえ手首などの痛み軽減にも使えるので、状況に応じて使い分けるのが一番良い方法だと思います。
VANDALパワーグリップ
最後に
今回は、私が使用しているzamstさんの肘サポーターとVANDALさんのパワーグリップを紹介しました。
２つとも実際に使った結果しっかりと効果があり、また今まで半年以上使用してきて特に不満な点はありません。
もしサポーターやパワーグリップの購入を検討されている方がいれば、少しでも参考になれば幸いです。
次回はダイエットをして良かったと思えたことについてお話します。続きを読む...
前回お話したとおり、私は筋トレ中に右肘を痛めてしまいました。扱えるはずのない重量で無理に筋トレしようとしてしまった結果でした。ここで肘サポーターを購入しました。
その失敗から反省し重量を見直し、正しいフォームで筋トレできるよう意識しました。正しいフォームで回数をこなせるようになってきたところ、今度は握力の限界が先にくるようになりました。また、筋トレ中に手首が少し痛むのも気になっていました。
鍛えたい部位を追い込みたいのに、先に握力の限界がきてダンベルを持てなくなってしまう。そこでパワーグリップを購入することにしました。
※パワーグリップとは、筋トレやウェイトトレーニングで使用するトレーニングギアの一つで、握力の補助を目的としています。特にデッドリフトやラットプルダウン、ダンベルロウなど、重い重量を扱う引く動作の際に使われます。
「zamst」肘サポーターについて
結果として、徐々に右肘の痛みは引いていきました。本当はしばらく筋トレを休んだほうが回復は早かったのでしょうが、そのころは筋トレを休むのが怖かった時期で、休むという選択肢はありませんでした。
軽い重量・正しいフォームで行えば大丈夫だろうと筋トレを続けていましたが、徐々に痛みは引いていき、今では痛みを感じることは殆どありません。痛みが出たタイミングですぐに購入しておいて良かったと思っています。
ただこれは筋トレ器具にも言えることですが、サポーターなどの筋トレや運動を補助するものについては、使用感やメーカーなどで好みが分かれると思います。
これはあくまで私がどういった基準で選び購入したか、そして個人的な使用感の感想になります。
機能について：
痛みを抑える為の圧迫ができて、その圧迫力を調整できます。また素材が吸水速乾に優れているらしく、夏場もずっと使っていましたが蒸れを感じたことはありません。ちなみに私は右肘を痛めましたが、こちら左右兼用でどちらの腕でも使えるようになってます。
形について：
形はなるべくシンプルで小さいものが良いと思っていました。夏場は特に汗をかくので、こまめに洗濯したいと思ったのですが、大きすぎると手洗いする時に手間だと思ったからです。ちなみに私は長く持たせたいので手洗いしてますが、エルボーパッドを抜けば洗濯機で洗えるそうです。
ZAMST肘サポーター
 | 価格:2640円 |
結果として買ってよかったです。効果もありましたし、使っていて特に不満な点はありません。もし他の部位でサポーターなど買うことになるのであれば、またzamstさんの商品にお世話になりたいと思います。
「VANDAL」パワーグリップについて
パワーグリップのおかげで握力の限界を迎えることなく、鍛えたい部位を最後まで追い込むことができるようになりました。
また手首を固定する部分がしっかりとしていて安心感があり、今まで感じていた手首への違和感もなくなりました。
またサポーターと同様、こまめに手洗いしたいと思っていたので、洗濯できるという点もありがたいです。
下記も私の個人的な感想になります。
機能について：
握力が先に限界を迎えることなく、鍛えたい部位を追い込むことができます。手首を固定する部分がしっかりとした作りになっていて、トレーニング中もひどい圧迫感はなく、違和感もないので安心してトレーニングできます。
形について：
正直私は機能性重視で、あまり見た目には拘る必要はないと思っています。ただ、様々なパワーグリップを調べて見ていた中でもVANDALさんのパワーグリップはデザイン的にも惹かれるものがありました。また手首がしっかりと固定されそうだと思ったのも決め手の一つです。
ただ今では、パワーグリップを使うのは基本的に重い重量を扱う時、つまり追い込むまでに握力が限界を迎える種目でしか使用していません。というのも、握力は握力で鍛えたいと思っているからです。
以前お話しましたが、私は今後本格的に懸垂やディップスに挑戦したいと思っています。その際には各部位の筋肉は勿論、握力も重要です。
そのため私はパワーグリップを使う種目とそうでない種目を分けて行うようにしてます。とはいえ手首などの痛み軽減にも使えるので、状況に応じて使い分けるのが一番良い方法だと思います。
VANDALパワーグリップ
 | VANDAL Power Grips パワーグリップ フリーサイズ 左右セット 筋トレラバー グローブ 価格:4002円 |
最後に
今回は、私が使用しているzamstさんの肘サポーターとVANDALさんのパワーグリップを紹介しました。
２つとも実際に使った結果しっかりと効果があり、また今まで半年以上使用してきて特に不満な点はありません。
もしサポーターやパワーグリップの購入を検討されている方がいれば、少しでも参考になれば幸いです。
次回はダイエットをして良かったと思えたことについてお話します。続きを読む...
2024年10月19日
引き締まった身体を目指して
ダイエット中の運動を筋トレメインにした理由
私がカロリー制限ダイエット中の運動を筋トレメインにした理由は、ただ痩せるだけではなく「引き締まった身体」になりたいと思ったからです。
元々体重が６０kg程度だった当時、特に運動もしておらずガリガリだった自分ですが、８０kgまで太った際に特に気になったのはお腹周りです。
そしてこれは痩せるまでの過程で気づいたのですが、お腹周りは特に最後の最後まで脂肪が残ります。
もしかしたら個人差があるかも知れませんが、私はお腹から離れたところから見た目の変化が出ました。ダイエットを始めて間もない頃、妻から顔が小さくなったと言われたのを覚えています。
これは私の経験上の話ですが、お腹周りの見た目の変化が出るのは最後の最後です。そして折角ダイエットしているのだから一番避けたいこと、それは痩せたはずなのに何故かお腹だけちょっとたるんでる「おじさん体型」でした。
また、ただでさえ歳を重ねるごとに体力の衰えを感じていたのに、このまま何もしなければ子供と外で遊ぶのさえ辛くなるのではと危機感を覚えていました。
ちなみに年齢とともに筋肉が減少する現象はサルコペニア（筋肉減少症）と呼ばれます。これは、加齢に伴い筋肉量や筋力が徐々に低下する現象で、30歳を過ぎると毎年少しずつ進行するとされています。
その主な対策として筋力トレーニングの継続が挙げられます。
そこで私はダイエット中の運動を筋トレメインとして、痩せつつも引き締まった身体を目指して日々過ごしていました。
筋肥大（筋肉を大きくすること）について
これは今となっては幸運なことですが、ダイエットの為に始めた筋トレに、今では趣味と言えるくらいまでハマってしまいました。
以前筋トレの習慣化についてお話しましたが、その過程でハマっていたという感じです。
筋トレの習慣化 メンタル面について
https://fanblogs.jp/80shin60/category_6/
最初は少しでも筋肉量を維持できれば良いなと、できれば多少引き締まった身体にしたいなという程度の考えでした。しかし今ではもっと筋肉を大きくしたいと考えるようになりました。
そこで筋肥大（筋肉を大きくすること）について調べることにしました。
筋肥大について
筋肥大とは、筋肉が太く大きくなることを指します。これは、主に筋トレや抵抗運動によって筋繊維が損傷し、その後に修復される過程で筋肉が成長することで起こります。筋肥大には主に2つの要因があります。
1. 筋繊維の修復と成長：筋トレで筋繊維が微細な損傷を受けると、体がその繊維を修復する過程で、より強く、太くなります。
2. 筋肉内のタンパク質合成：トレーニング後、栄養（特にたんぱく質）を補給することで、筋肉がタンパク質を合成し、肥大します。
筋肥大を促進するためには、強度の高い筋トレ、十分な栄養摂取（特にたんぱく質）、適切な休養が重要です。
筋肥大に最適な負荷について
筋肥大（筋肉を大きくする）に最適なレップ数やセット数は、一般的に以下のようなガイドラインがあります。
レップ数（回数）
• 6～12回が最適とされています。この範囲のレップ数は、筋肉に十分な刺激を与えつつ、成長に必要な負荷と疲労を生み出します。
セット数
• 3～5セットが推奨されます。各セットで筋肉に強い刺激を与えるとともに、十分なボリュームを確保することで筋肥大を促進します。
休憩時間
• 60～90秒程度の休憩が理想的です。この時間は、筋肉が次のセットに向けて回復しながらも、十分な負荷を維持できる長さです。
重量設定
• 各セットで6～12回行える最大重量（つまり、12回できないぐらいギリギリの重量）を使用することが効果的です。
この方法は、筋繊維を十分に疲労させ、筋肉が肥大するための条件を作り出します。また、栄養（特にたんぱく質）や休息も重要ですので、適切な食事とリカバリーを並行して行うことが必要です。
追い込むこと
「追い込む」とは、筋トレにおいて限界まで筋肉を使い切ることを指します。具体的には、トレーニングの各セットで、もう1回もできないほどの状態まで筋肉を疲労させることを目標とします。これにより、筋繊維が破壊され、その後の修復過程で筋肉が強く、大きく成長します。
追い込む際のポイント
• フォームを維持する：正しいフォームで限界まで追い込むことが重要。フォームが崩れると、効果が薄れたりケガのリスクが高まります。
• レップの最後まで意識を集中：最後の1～2回が最も重要で、筋肉に最大の負荷をかける瞬間です。
• 補助者の活用：場合によっては、補助者に助けてもらってもう数回レップを追加する「フォーストレップ」や、限界を超えてさらに負荷をかけるテクニックもあります。
「追い込む」ことで、筋肉が通常のトレーニング以上に刺激され、筋肥大や筋力向上を促すことができますが、やりすぎるとオーバートレーニングになるリスクもあるので、適度な休息も必要です。
継続的な筋肥大
継続的な筋肥大を促進するためには、以下のポイントを押さえてバランスよく実践することが重要です。
1. 漸進的過負荷（Progressive Overload）
筋肉を成長させ続けるには、トレーニングの負荷を徐々に増やす必要があります。これを「漸進的過負荷」と呼び、以下の方法で実践できます。
• 重量を増やす：少しずつ重い重量を持ち上げる。
• レップ数やセット数を増やす：重量を増やすのが難しい場合、回数やセット数を増やして負荷をかける。
• トレーニングの頻度を上げる：同じ部位を週に2回トレーニングするなどして、刺激を増やす。
2. 十分なたんぱく質摂取
筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせません。目安として、体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質を毎日摂取するとよいです。たんぱく質が豊富な食材としては、鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテインシェイクなどがあります。
3. 十分な休息と回復
筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に修復・成長します。過度なトレーニングや休息不足は、筋肉の成長を妨げます。
• 1部位につき48～72時間の回復時間を確保する。
• 十分な睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促す（7～9時間が理想）。
4. 多様なトレーニング刺激
筋肉が特定の動きや負荷に慣れてしまうと、成長が停滞します。以下の方法で多様な刺激を与えましょう。
• トレーニングの種目を変える：同じ筋肉でも異なる角度や動作で刺激を与える。
• レップレンジを変える：6～12回の筋肥大向けレップに加えて、低回数の高重量や高回数の低重量を組み合わせる。
5. 栄養バランスの整った食事
筋肉の成長にはエネルギーが必要です。たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も重要です。炭水化物はトレーニング中のエネルギー源、脂質はホルモンバランスを整えるために役立ちます。
6. 一貫性
筋肥大には時間がかかります。目に見える変化が出るまでに数ヶ月以上かかることもあるので、モチベーションを保ちながらトレーニングと食事を続けることが大切です。プログレッションを記録し、成果を確認しながら進めると良いでしょう。
7. 適度なカロリー摂取
筋肥大にはカロリー余剰が必要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、筋肉が成長するためのエネルギーを確保できます。ただし、過剰な摂取は脂肪増加につながるため、微調整しながらカロリーを摂取することが重要です。
筋肥大について調べて分かったこと
私は筋トレにハマってからというもの、上記のような内容を本や動画などで調べて勉強するようになりました。
色々調べてみて分かったことですが、共通しているのは主に下記の４つです。
・筋トレの強度を上げる
・タンパク質の摂取
・バランスの良い食事を摂る
・十分な休息
調べていて気づいたのですが、ダイエットで実践してることとほとんど同じでした。
私が行っているカロリー制限ダイエットは、PFCバランスが適切な値になるように調整しながらカロリーを摂取しているため、日頃からタンパク質の摂取と栄養バランスの良い食事を意識しています。
※PFCバランスとは、摂取するエネルギー（カロリー）における、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合のことを指します。筋肥大や減量、健康的な食生活を目指す際には、このPFCバランスを意識することが重要です。
またストレス対策で睡眠時間をしっかり確保しているので、休息も十分です。
そして定期的に強度を上げて筋トレを行っているので、あとは継続さえできれば筋肥大できるのだと、当時の私は思っていました。
これは筋トレの失敗談になりますが、結果から言いますとダンベルの重量を重くしすぎてフォームがおかしくなり右肘を痛めました。
※この時に肘サポーターを買いました。
ZAMST肘サポーター
早く筋肉を大きくしたいから、筋肥大する為には毎回強度を上げないといけないからと、まだ自分の身体が追いついていないのに強度を上げてしまったんです。
それからは反省し、一度重量を軽くして、筋トレ動画を見直しながら正しいフォームで筋トレを行うことを意識しました。
そして重量を軽くして回数を増やしたら、今度は握力の限界が先にくるようになり、パワーグリップの購入に至ります。
VANDALパワーグリップ
最後に
ダイエットの失敗談でもお話しましたが、数字を意識しすぎるのは習慣化においてはあまりお勧めしません。意識しすぎるとその数字で一喜一憂してしまい、メンタルに影響を及ぼす可能性があります。
体重や体脂肪率もそうですが、重量や回数に関してもまずはただ記録する事をお勧めします。前回の重量や回数を覚えていれば、今回行う筋トレの重量や回数の目安になるからです。
そして強度を継続的に上げていくのは重要ですが、短い機関で強度を上げ過ぎることはお勧めしません。例えば腕立て伏せを１０回できるようになったら、参考動画などを見直して正しいフォームで１０回できているか確認してみましょう。
もし後半の９回目や１０回目に、体制が崩れた状態で腕だけの力で行っている場合、最後の最後まで正しい姿勢でしっかり胸の筋肉も使って行うことができれば、それは前回よりも高い強度で筋トレができていることになります。
無理をして怪我をしてしまったら筋トレそのものができなくなってしまう可能性もありますので、無理をせず少しずつ強度を上げていくことをお勧めします。
次回、私が使っている肘サポーターとパワーグリップについて、数ある商品から選んだ理由などをお話したいと思います。
続きを読む...
私がカロリー制限ダイエット中の運動を筋トレメインにした理由は、ただ痩せるだけではなく「引き締まった身体」になりたいと思ったからです。
元々体重が６０kg程度だった当時、特に運動もしておらずガリガリだった自分ですが、８０kgまで太った際に特に気になったのはお腹周りです。
そしてこれは痩せるまでの過程で気づいたのですが、お腹周りは特に最後の最後まで脂肪が残ります。
もしかしたら個人差があるかも知れませんが、私はお腹から離れたところから見た目の変化が出ました。ダイエットを始めて間もない頃、妻から顔が小さくなったと言われたのを覚えています。
これは私の経験上の話ですが、お腹周りの見た目の変化が出るのは最後の最後です。そして折角ダイエットしているのだから一番避けたいこと、それは痩せたはずなのに何故かお腹だけちょっとたるんでる「おじさん体型」でした。
また、ただでさえ歳を重ねるごとに体力の衰えを感じていたのに、このまま何もしなければ子供と外で遊ぶのさえ辛くなるのではと危機感を覚えていました。
ちなみに年齢とともに筋肉が減少する現象はサルコペニア（筋肉減少症）と呼ばれます。これは、加齢に伴い筋肉量や筋力が徐々に低下する現象で、30歳を過ぎると毎年少しずつ進行するとされています。
その主な対策として筋力トレーニングの継続が挙げられます。
そこで私はダイエット中の運動を筋トレメインとして、痩せつつも引き締まった身体を目指して日々過ごしていました。
筋肥大（筋肉を大きくすること）について
これは今となっては幸運なことですが、ダイエットの為に始めた筋トレに、今では趣味と言えるくらいまでハマってしまいました。
以前筋トレの習慣化についてお話しましたが、その過程でハマっていたという感じです。
筋トレの習慣化 メンタル面について
https://fanblogs.jp/80shin60/category_6/
最初は少しでも筋肉量を維持できれば良いなと、できれば多少引き締まった身体にしたいなという程度の考えでした。しかし今ではもっと筋肉を大きくしたいと考えるようになりました。
そこで筋肥大（筋肉を大きくすること）について調べることにしました。
筋肥大について
筋肥大とは、筋肉が太く大きくなることを指します。これは、主に筋トレや抵抗運動によって筋繊維が損傷し、その後に修復される過程で筋肉が成長することで起こります。筋肥大には主に2つの要因があります。
1. 筋繊維の修復と成長：筋トレで筋繊維が微細な損傷を受けると、体がその繊維を修復する過程で、より強く、太くなります。
2. 筋肉内のタンパク質合成：トレーニング後、栄養（特にたんぱく質）を補給することで、筋肉がタンパク質を合成し、肥大します。
筋肥大を促進するためには、強度の高い筋トレ、十分な栄養摂取（特にたんぱく質）、適切な休養が重要です。
筋肥大に最適な負荷について
筋肥大（筋肉を大きくする）に最適なレップ数やセット数は、一般的に以下のようなガイドラインがあります。
レップ数（回数）
• 6～12回が最適とされています。この範囲のレップ数は、筋肉に十分な刺激を与えつつ、成長に必要な負荷と疲労を生み出します。
セット数
• 3～5セットが推奨されます。各セットで筋肉に強い刺激を与えるとともに、十分なボリュームを確保することで筋肥大を促進します。
休憩時間
• 60～90秒程度の休憩が理想的です。この時間は、筋肉が次のセットに向けて回復しながらも、十分な負荷を維持できる長さです。
重量設定
• 各セットで6～12回行える最大重量（つまり、12回できないぐらいギリギリの重量）を使用することが効果的です。
この方法は、筋繊維を十分に疲労させ、筋肉が肥大するための条件を作り出します。また、栄養（特にたんぱく質）や休息も重要ですので、適切な食事とリカバリーを並行して行うことが必要です。
追い込むこと
「追い込む」とは、筋トレにおいて限界まで筋肉を使い切ることを指します。具体的には、トレーニングの各セットで、もう1回もできないほどの状態まで筋肉を疲労させることを目標とします。これにより、筋繊維が破壊され、その後の修復過程で筋肉が強く、大きく成長します。
追い込む際のポイント
• フォームを維持する：正しいフォームで限界まで追い込むことが重要。フォームが崩れると、効果が薄れたりケガのリスクが高まります。
• レップの最後まで意識を集中：最後の1～2回が最も重要で、筋肉に最大の負荷をかける瞬間です。
• 補助者の活用：場合によっては、補助者に助けてもらってもう数回レップを追加する「フォーストレップ」や、限界を超えてさらに負荷をかけるテクニックもあります。
「追い込む」ことで、筋肉が通常のトレーニング以上に刺激され、筋肥大や筋力向上を促すことができますが、やりすぎるとオーバートレーニングになるリスクもあるので、適度な休息も必要です。
継続的な筋肥大
継続的な筋肥大を促進するためには、以下のポイントを押さえてバランスよく実践することが重要です。
1. 漸進的過負荷（Progressive Overload）
筋肉を成長させ続けるには、トレーニングの負荷を徐々に増やす必要があります。これを「漸進的過負荷」と呼び、以下の方法で実践できます。
• 重量を増やす：少しずつ重い重量を持ち上げる。
• レップ数やセット数を増やす：重量を増やすのが難しい場合、回数やセット数を増やして負荷をかける。
• トレーニングの頻度を上げる：同じ部位を週に2回トレーニングするなどして、刺激を増やす。
2. 十分なたんぱく質摂取
筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせません。目安として、体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質を毎日摂取するとよいです。たんぱく質が豊富な食材としては、鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテインシェイクなどがあります。
3. 十分な休息と回復
筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に修復・成長します。過度なトレーニングや休息不足は、筋肉の成長を妨げます。
• 1部位につき48～72時間の回復時間を確保する。
• 十分な睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促す（7～9時間が理想）。
4. 多様なトレーニング刺激
筋肉が特定の動きや負荷に慣れてしまうと、成長が停滞します。以下の方法で多様な刺激を与えましょう。
• トレーニングの種目を変える：同じ筋肉でも異なる角度や動作で刺激を与える。
• レップレンジを変える：6～12回の筋肥大向けレップに加えて、低回数の高重量や高回数の低重量を組み合わせる。
5. 栄養バランスの整った食事
筋肉の成長にはエネルギーが必要です。たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も重要です。炭水化物はトレーニング中のエネルギー源、脂質はホルモンバランスを整えるために役立ちます。
6. 一貫性
筋肥大には時間がかかります。目に見える変化が出るまでに数ヶ月以上かかることもあるので、モチベーションを保ちながらトレーニングと食事を続けることが大切です。プログレッションを記録し、成果を確認しながら進めると良いでしょう。
7. 適度なカロリー摂取
筋肥大にはカロリー余剰が必要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、筋肉が成長するためのエネルギーを確保できます。ただし、過剰な摂取は脂肪増加につながるため、微調整しながらカロリーを摂取することが重要です。
筋肥大について調べて分かったこと
私は筋トレにハマってからというもの、上記のような内容を本や動画などで調べて勉強するようになりました。
色々調べてみて分かったことですが、共通しているのは主に下記の４つです。
・筋トレの強度を上げる
・タンパク質の摂取
・バランスの良い食事を摂る
・十分な休息
調べていて気づいたのですが、ダイエットで実践してることとほとんど同じでした。
私が行っているカロリー制限ダイエットは、PFCバランスが適切な値になるように調整しながらカロリーを摂取しているため、日頃からタンパク質の摂取と栄養バランスの良い食事を意識しています。
※PFCバランスとは、摂取するエネルギー（カロリー）における、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合のことを指します。筋肥大や減量、健康的な食生活を目指す際には、このPFCバランスを意識することが重要です。
またストレス対策で睡眠時間をしっかり確保しているので、休息も十分です。
そして定期的に強度を上げて筋トレを行っているので、あとは継続さえできれば筋肥大できるのだと、当時の私は思っていました。
これは筋トレの失敗談になりますが、結果から言いますとダンベルの重量を重くしすぎてフォームがおかしくなり右肘を痛めました。
※この時に肘サポーターを買いました。
ZAMST肘サポーター
| 価格:2640円 |
早く筋肉を大きくしたいから、筋肥大する為には毎回強度を上げないといけないからと、まだ自分の身体が追いついていないのに強度を上げてしまったんです。
それからは反省し、一度重量を軽くして、筋トレ動画を見直しながら正しいフォームで筋トレを行うことを意識しました。
そして重量を軽くして回数を増やしたら、今度は握力の限界が先にくるようになり、パワーグリップの購入に至ります。
VANDALパワーグリップ
| VANDAL Power Grips パワーグリップ フリーサイズ 左右セット 筋トレラバー グローブ 価格:4002円 |
最後に
ダイエットの失敗談でもお話しましたが、数字を意識しすぎるのは習慣化においてはあまりお勧めしません。意識しすぎるとその数字で一喜一憂してしまい、メンタルに影響を及ぼす可能性があります。
体重や体脂肪率もそうですが、重量や回数に関してもまずはただ記録する事をお勧めします。前回の重量や回数を覚えていれば、今回行う筋トレの重量や回数の目安になるからです。
そして強度を継続的に上げていくのは重要ですが、短い機関で強度を上げ過ぎることはお勧めしません。例えば腕立て伏せを１０回できるようになったら、参考動画などを見直して正しいフォームで１０回できているか確認してみましょう。
もし後半の９回目や１０回目に、体制が崩れた状態で腕だけの力で行っている場合、最後の最後まで正しい姿勢でしっかり胸の筋肉も使って行うことができれば、それは前回よりも高い強度で筋トレができていることになります。
無理をして怪我をしてしまったら筋トレそのものができなくなってしまう可能性もありますので、無理をせず少しずつ強度を上げていくことをお勧めします。
次回、私が使っている肘サポーターとパワーグリップについて、数ある商品から選んだ理由などをお話したいと思います。
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2024年10月18日
筋トレメニューと時間の変化について
筋トレメニューと時間の変化
筋トレを始めた当初と現在では、筋トレメニューもかなり変わりました。元々は腕立て伏せや腹筋などの簡単な自重トレーニングばかりでしたが、今はダンベルとトレーニングベンチを使った筋トレを主に行っています。
そして筋トレ時間も当初よりも長くなってます。元々５～１０分程度だったものが、今では１時間程度は行うようになりました。
ただ最初は毎日やっていた筋トレですが、今では週４日と減ってます。筋トレをしない完全オフの日を週３日設けるようになりました。
前回、全身法と分割法についてお話しましたが、その話を踏まえつつ今回は私がどのように筋トレメニューや時間等を変えていったかを説明したいと思います。
過去から現在までの変化は下記のとおりです。
実際の変化
【ダイエット当初】
・５～１０分程度の筋トレを毎日
腕立て伏せや腹筋など行う。筋トレの種類などよく分かっていない状態で、とりあえず知ってる筋トレを毎日こなすだけ。
【３ヶ月頃】
・３０分程度の筋トレを毎日
以前紹介した自重トレーニングの動画を３・４本行う。様々な筋トレがあることをしり、自重でできる筋トレを全身行っている。
【５・６ヶ月頃】
・ダンベルを購入し分割法を試す
・時間はインターバル含めて４０～５０分程度
・胸、背中、腕、肩、脚の週５日
ダンベル購入によって筋トレのバリエーションが増える。より部分的な筋トレが可能になるも、負荷をかけすぎたせいで右肘に痛み。また握力の限界が先に来てしまうこともあり、肘サポーターとパワーグリップを購入。
※サポーターとパワーグリップについては別途お話します。
【１年後】
・胸、背中、脚、肩＋腕の週４日
・時間はインターバル含めて１時間程度
筋トレ時の各部位への強度が高くなり、時間も１時間を超える時があった。また家族と過ごす時間の確保の為、土日を完全にオフの日にする。
【現在】
・胸＋背中＋腕、脚＋肩＋腹を交互に２日ずつの週４日
・オフの日はその週の予定によって決める
マンネリ化していたのと、山本先生の動画を見つけた為早速実施。
私は以上のように変化していきました。
※ちなみに私が使っている肘サポーターとパワーグリップはこちら
ZAMST肘サポーター
VANDALパワーグリップ
私にとって筋トレの時間は確保するものでした。それこそ日常生活を送りながら、どうにか作り出すという感じでした。５～１０分程度の頃は気にする必要はなかったのですが、１時間程度かかる今ではそうはいきません。
お恥ずかしい話ですが、妻や子供との時間をないがしろにしていた頃もありました。以前もお話しましたが、自分が勝手にダイエットしているのに、家族を巻き込んでしまっていたんです。
今では休みの日は子供と公園で遊んでカロリー消費して、家ではほぼほぼ家事をこなしてカロリー消費してます。普段の生活＋ダイエットの時間ではなく、普段の生活をダイエットに活かせるように意識して、空いた時間で筋トレをすることでバランスを取るようにしました。
以前はカロリー消費をどうにかして稼ぐために、別途ウォーキングやストレッチの時間を設けてました…。（反省）
最後に
以前もお話したように、最初から高強度のトレーニングを行うことは挫折に繋がる可能性があるためお勧めできません。まずは全身法で短い時間で行える筋トレから始めると継続しやすいと思います。
以前紹介した方々の動画には、胸と腕、腕と肩、腹や背中、脚全体など、満遍なくトレーニングできるものが多数ありますので、是非参考にしてみてください。
次回は何故ダイエット中の運動を筋トレメインにしたのか、その理由をお話します。続きを読む...
筋トレを始めた当初と現在では、筋トレメニューもかなり変わりました。元々は腕立て伏せや腹筋などの簡単な自重トレーニングばかりでしたが、今はダンベルとトレーニングベンチを使った筋トレを主に行っています。
そして筋トレ時間も当初よりも長くなってます。元々５～１０分程度だったものが、今では１時間程度は行うようになりました。
ただ最初は毎日やっていた筋トレですが、今では週４日と減ってます。筋トレをしない完全オフの日を週３日設けるようになりました。
前回、全身法と分割法についてお話しましたが、その話を踏まえつつ今回は私がどのように筋トレメニューや時間等を変えていったかを説明したいと思います。
過去から現在までの変化は下記のとおりです。
実際の変化
【ダイエット当初】
・５～１０分程度の筋トレを毎日
腕立て伏せや腹筋など行う。筋トレの種類などよく分かっていない状態で、とりあえず知ってる筋トレを毎日こなすだけ。
【３ヶ月頃】
・３０分程度の筋トレを毎日
以前紹介した自重トレーニングの動画を３・４本行う。様々な筋トレがあることをしり、自重でできる筋トレを全身行っている。
【５・６ヶ月頃】
・ダンベルを購入し分割法を試す
・時間はインターバル含めて４０～５０分程度
・胸、背中、腕、肩、脚の週５日
ダンベル購入によって筋トレのバリエーションが増える。より部分的な筋トレが可能になるも、負荷をかけすぎたせいで右肘に痛み。また握力の限界が先に来てしまうこともあり、肘サポーターとパワーグリップを購入。
※サポーターとパワーグリップについては別途お話します。
【１年後】
・胸、背中、脚、肩＋腕の週４日
・時間はインターバル含めて１時間程度
筋トレ時の各部位への強度が高くなり、時間も１時間を超える時があった。また家族と過ごす時間の確保の為、土日を完全にオフの日にする。
【現在】
・胸＋背中＋腕、脚＋肩＋腹を交互に２日ずつの週４日
・オフの日はその週の予定によって決める
マンネリ化していたのと、山本先生の動画を見つけた為早速実施。
私は以上のように変化していきました。
※ちなみに私が使っている肘サポーターとパワーグリップはこちら
ZAMST肘サポーター
| 価格:2640円 |
VANDALパワーグリップ
| VANDAL Power Grips パワーグリップ フリーサイズ 左右セット 筋トレラバー グローブ 価格:4002円 |
私にとって筋トレの時間は確保するものでした。それこそ日常生活を送りながら、どうにか作り出すという感じでした。５～１０分程度の頃は気にする必要はなかったのですが、１時間程度かかる今ではそうはいきません。
お恥ずかしい話ですが、妻や子供との時間をないがしろにしていた頃もありました。以前もお話しましたが、自分が勝手にダイエットしているのに、家族を巻き込んでしまっていたんです。
今では休みの日は子供と公園で遊んでカロリー消費して、家ではほぼほぼ家事をこなしてカロリー消費してます。普段の生活＋ダイエットの時間ではなく、普段の生活をダイエットに活かせるように意識して、空いた時間で筋トレをすることでバランスを取るようにしました。
以前はカロリー消費をどうにかして稼ぐために、別途ウォーキングやストレッチの時間を設けてました…。（反省）
最後に
以前もお話したように、最初から高強度のトレーニングを行うことは挫折に繋がる可能性があるためお勧めできません。まずは全身法で短い時間で行える筋トレから始めると継続しやすいと思います。
以前紹介した方々の動画には、胸と腕、腕と肩、腹や背中、脚全体など、満遍なくトレーニングできるものが多数ありますので、是非参考にしてみてください。
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2024年10月17日
全身法と分割法について
筋トレメニューの変化
筋トレにハマってからは、徐々にトレーニングの時間が長くなっていきました。
以前お話したように、「ちょっと物足りない」と感じる程度だった筋トレが習慣化し、継続していくにつれて自然と負荷を上げるようになり、時間も長くなっていたのです。
私は元々ダイエット中にメインで行う運動として筋トレをしていましたが、筋トレにハマってからは筋肥大（筋肉を大きくすること）が目標になりました。そして筋肥大について調べた結果、徐々に筋トレの強度を上げていくことと、十分な栄養と休養が重要だということを知りました。
勿論毎日ハードな筋トレを続けても良いとは思います。ただ、高強度のトレーニングはかなり疲れますし、日常生活の中で筋トレに割ける時間も限られています。
あくまで私の経験によるものですが、筋トレメニューは継続する期間や自分の筋肉量によって変えたほうが良いと思っています。というのも、もし私がダイエット当初に行っていた全身の自重トレーニングをずっと継続していたら、筋肥大の為には限界まで追い込む必要があり、相応の時間と疲労が毎日続くということになります。
毎日筋トレのことだけを考えて良いのであれば、それもありかもしれません。ただ現実は仕事や家事育児などで忙しく、どうにかして筋トレに割く時間を作らなければいけません。
そこで、私は筋トレ時間が１時間を超えるタイミングで分割法を取り入れることにしました。
全身法と分割法
全身法（フルボディワークアウト）と分割法（スプリットトレーニング）は、筋トレにおける2つの異なるアプローチです。どちらの方法も筋肥大や筋力向上を目指す際に使われる方法ですが、それぞれメリットやデメリットが異なります。
全身法（フルボディワークアウト）
全身法は、一回のトレーニングセッションで全身の主要な筋肉群を全て鍛える方法です。
メリット:
1. 時間の効率が良い:
・一回のトレーニングで全身を鍛えるため、週に2～3回のトレーニングでも十分効果が得られます。
・忙しいスケジュールの人に向いています。
2. 筋肉の頻繁な刺激:
・同じ筋肉を週に複数回刺激することができ、筋肉の成長が促進されやすいです。特に初心者に有効です。
3. バランスの取れた発達:
・全身を満遍なく鍛えるため、特定の筋肉群に偏ることなく、体全体のバランスが取りやすくなります。
デメリット:
1. 強度の制限:
・全身を一度に鍛えるため、一部の筋肉に対して十分な強度やボリュームを与えるのが難しくなります。
・高強度のトレーニングには向かず、特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合には効果が薄いことがあります。
2. 疲労の蓄積:
・全身を使うため、後半になると体全体が疲労し、フォームの維持やパフォーマンスが低下する可能性があります。
分割法（スプリットトレーニング）
分割法は、筋肉をグループごとに分けてトレーニングを行う方法です。例えば、月曜日は胸と肩、火曜日は背中と腕、などといった形で特定の部位に集中して鍛えます。
メリット:
1. 集中したトレーニングが可能:
・各筋肉群に対して集中的にトレーニングができるため、より高い強度やボリュームを確保できます。
・筋肉群ごとに十分な休息が確保でき、各部位に対して効率的な負荷をかけることが可能です。
2. 筋肉の成長に適している:
・特定の筋肉群を深く鍛えることで、筋肥大を狙いやすいです。特に中・上級者に有効です。
3. トレーニングのバリエーションが豊富:
・各日で異なる筋肉にフォーカスできるため、様々なエクササイズを取り入れやすいです。これにより飽きにくく、モチベーションを維持しやすくなります。
デメリット:
1. 時間がかかる:
・週に5～6回のトレーニングが必要になることが多く、忙しい人には継続が難しいかもしれません。
2. 過剰な負荷のリスク:
・特定の部位を集中的に鍛えるため、筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高まることがあります。
3. 回復時間の調整が難しい:
・筋肉が十分に回復する前に次のトレーニングを行ってしまうと、オーバートレーニングの危険が生じる可能性があります。
全身法と分割法のどちらを選ぶべきか？
• 初心者や時間がない人は、全身法が適しています。短時間で全体的に鍛えることができ、筋肉の基礎を作ることに向いています。
• 中級者・上級者や特定の部位を重点的に鍛えたい人には、分割法が向いています。高強度のトレーニングや筋肥大を目指している場合、分割法の方が効果的です。
最後に
両者にはそれぞれ異なる強みがありますので、自分の目標やライフスタイルに合わせて、どちらかを選ぶか、場合によっては組み合わせて活用することもおすすめです。
【筋トレ】トレーニングは全身を一度にやった方がいいのか、部位ごとに分けてやった方がいいのか解説します
次回は、私の筋トレメニューと時間の変化についてお話したいと思います。
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筋トレにハマってからは、徐々にトレーニングの時間が長くなっていきました。
以前お話したように、「ちょっと物足りない」と感じる程度だった筋トレが習慣化し、継続していくにつれて自然と負荷を上げるようになり、時間も長くなっていたのです。
私は元々ダイエット中にメインで行う運動として筋トレをしていましたが、筋トレにハマってからは筋肥大（筋肉を大きくすること）が目標になりました。そして筋肥大について調べた結果、徐々に筋トレの強度を上げていくことと、十分な栄養と休養が重要だということを知りました。
勿論毎日ハードな筋トレを続けても良いとは思います。ただ、高強度のトレーニングはかなり疲れますし、日常生活の中で筋トレに割ける時間も限られています。
あくまで私の経験によるものですが、筋トレメニューは継続する期間や自分の筋肉量によって変えたほうが良いと思っています。というのも、もし私がダイエット当初に行っていた全身の自重トレーニングをずっと継続していたら、筋肥大の為には限界まで追い込む必要があり、相応の時間と疲労が毎日続くということになります。
毎日筋トレのことだけを考えて良いのであれば、それもありかもしれません。ただ現実は仕事や家事育児などで忙しく、どうにかして筋トレに割く時間を作らなければいけません。
そこで、私は筋トレ時間が１時間を超えるタイミングで分割法を取り入れることにしました。
全身法と分割法
全身法（フルボディワークアウト）と分割法（スプリットトレーニング）は、筋トレにおける2つの異なるアプローチです。どちらの方法も筋肥大や筋力向上を目指す際に使われる方法ですが、それぞれメリットやデメリットが異なります。
全身法（フルボディワークアウト）
全身法は、一回のトレーニングセッションで全身の主要な筋肉群を全て鍛える方法です。
メリット:
1. 時間の効率が良い:
・一回のトレーニングで全身を鍛えるため、週に2～3回のトレーニングでも十分効果が得られます。
・忙しいスケジュールの人に向いています。
2. 筋肉の頻繁な刺激:
・同じ筋肉を週に複数回刺激することができ、筋肉の成長が促進されやすいです。特に初心者に有効です。
3. バランスの取れた発達:
・全身を満遍なく鍛えるため、特定の筋肉群に偏ることなく、体全体のバランスが取りやすくなります。
デメリット:
1. 強度の制限:
・全身を一度に鍛えるため、一部の筋肉に対して十分な強度やボリュームを与えるのが難しくなります。
・高強度のトレーニングには向かず、特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合には効果が薄いことがあります。
2. 疲労の蓄積:
・全身を使うため、後半になると体全体が疲労し、フォームの維持やパフォーマンスが低下する可能性があります。
分割法（スプリットトレーニング）
分割法は、筋肉をグループごとに分けてトレーニングを行う方法です。例えば、月曜日は胸と肩、火曜日は背中と腕、などといった形で特定の部位に集中して鍛えます。
メリット:
1. 集中したトレーニングが可能:
・各筋肉群に対して集中的にトレーニングができるため、より高い強度やボリュームを確保できます。
・筋肉群ごとに十分な休息が確保でき、各部位に対して効率的な負荷をかけることが可能です。
2. 筋肉の成長に適している:
・特定の筋肉群を深く鍛えることで、筋肥大を狙いやすいです。特に中・上級者に有効です。
3. トレーニングのバリエーションが豊富:
・各日で異なる筋肉にフォーカスできるため、様々なエクササイズを取り入れやすいです。これにより飽きにくく、モチベーションを維持しやすくなります。
デメリット:
1. 時間がかかる:
・週に5～6回のトレーニングが必要になることが多く、忙しい人には継続が難しいかもしれません。
2. 過剰な負荷のリスク:
・特定の部位を集中的に鍛えるため、筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高まることがあります。
3. 回復時間の調整が難しい:
・筋肉が十分に回復する前に次のトレーニングを行ってしまうと、オーバートレーニングの危険が生じる可能性があります。
全身法と分割法のどちらを選ぶべきか？
• 初心者や時間がない人は、全身法が適しています。短時間で全体的に鍛えることができ、筋肉の基礎を作ることに向いています。
• 中級者・上級者や特定の部位を重点的に鍛えたい人には、分割法が向いています。高強度のトレーニングや筋肥大を目指している場合、分割法の方が効果的です。
最後に
両者にはそれぞれ異なる強みがありますので、自分の目標やライフスタイルに合わせて、どちらかを選ぶか、場合によっては組み合わせて活用することもおすすめです。
【筋トレ】トレーニングは全身を一度にやった方がいいのか、部位ごとに分けてやった方がいいのか解説します
次回は、私の筋トレメニューと時間の変化についてお話したいと思います。
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