私がカロリー制限ダイエット中の運動を筋トレメインにした理由は、ただ痩せるだけではなく「引き締まった身体」になりたいと思ったからです。
元々体重が６０kg程度だった当時、特に運動もしておらずガリガリだった自分ですが、８０kgまで太った際に特に気になったのはお腹周りです。
そしてこれは痩せるまでの過程で気づいたのですが、お腹周りは特に最後の最後まで脂肪が残ります。
もしかしたら個人差があるかも知れませんが、私はお腹から離れたところから見た目の変化が出ました。ダイエットを始めて間もない頃、妻から顔が小さくなったと言われたのを覚えています。
これは私の経験上の話ですが、お腹周りの見た目の変化が出るのは最後の最後です。そして折角ダイエットしているのだから一番避けたいこと、それは痩せたはずなのに何故かお腹だけちょっとたるんでる「おじさん体型」でした。
また、ただでさえ歳を重ねるごとに体力の衰えを感じていたのに、このまま何もしなければ子供と外で遊ぶのさえ辛くなるのではと危機感を覚えていました。
ちなみに年齢とともに筋肉が減少する現象はサルコペニア（筋肉減少症）と呼ばれます。これは、加齢に伴い筋肉量や筋力が徐々に低下する現象で、30歳を過ぎると毎年少しずつ進行するとされています。
その主な対策として筋力トレーニングの継続が挙げられます。
そこで私はダイエット中の運動を筋トレメインとして、痩せつつも引き締まった身体を目指して日々過ごしていました。
筋肥大（筋肉を大きくすること）について
これは今となっては幸運なことですが、ダイエットの為に始めた筋トレに、今では趣味と言えるくらいまでハマってしまいました。
以前筋トレの習慣化についてお話しましたが、その過程でハマっていたという感じです。
筋トレの習慣化 メンタル面について
https://fanblogs.jp/80shin60/category_6/
最初は少しでも筋肉量を維持できれば良いなと、できれば多少引き締まった身体にしたいなという程度の考えでした。しかし今ではもっと筋肉を大きくしたいと考えるようになりました。
そこで筋肥大（筋肉を大きくすること）について調べることにしました。
筋肥大について
筋肥大とは、筋肉が太く大きくなることを指します。これは、主に筋トレや抵抗運動によって筋繊維が損傷し、その後に修復される過程で筋肉が成長することで起こります。筋肥大には主に2つの要因があります。
1. 筋繊維の修復と成長：筋トレで筋繊維が微細な損傷を受けると、体がその繊維を修復する過程で、より強く、太くなります。
2. 筋肉内のタンパク質合成：トレーニング後、栄養（特にたんぱく質）を補給することで、筋肉がタンパク質を合成し、肥大します。
筋肥大を促進するためには、強度の高い筋トレ、十分な栄養摂取（特にたんぱく質）、適切な休養が重要です。
筋肥大に最適な負荷について
筋肥大（筋肉を大きくする）に最適なレップ数やセット数は、一般的に以下のようなガイドラインがあります。
レップ数（回数）
• 6～12回が最適とされています。この範囲のレップ数は、筋肉に十分な刺激を与えつつ、成長に必要な負荷と疲労を生み出します。
セット数
• 3～5セットが推奨されます。各セットで筋肉に強い刺激を与えるとともに、十分なボリュームを確保することで筋肥大を促進します。
休憩時間
• 60～90秒程度の休憩が理想的です。この時間は、筋肉が次のセットに向けて回復しながらも、十分な負荷を維持できる長さです。
重量設定
• 各セットで6～12回行える最大重量（つまり、12回できないぐらいギリギリの重量）を使用することが効果的です。
この方法は、筋繊維を十分に疲労させ、筋肉が肥大するための条件を作り出します。また、栄養（特にたんぱく質）や休息も重要ですので、適切な食事とリカバリーを並行して行うことが必要です。
追い込むこと
「追い込む」とは、筋トレにおいて限界まで筋肉を使い切ることを指します。具体的には、トレーニングの各セットで、もう1回もできないほどの状態まで筋肉を疲労させることを目標とします。これにより、筋繊維が破壊され、その後の修復過程で筋肉が強く、大きく成長します。
追い込む際のポイント
• フォームを維持する：正しいフォームで限界まで追い込むことが重要。フォームが崩れると、効果が薄れたりケガのリスクが高まります。
• レップの最後まで意識を集中：最後の1～2回が最も重要で、筋肉に最大の負荷をかける瞬間です。
• 補助者の活用：場合によっては、補助者に助けてもらってもう数回レップを追加する「フォーストレップ」や、限界を超えてさらに負荷をかけるテクニックもあります。
「追い込む」ことで、筋肉が通常のトレーニング以上に刺激され、筋肥大や筋力向上を促すことができますが、やりすぎるとオーバートレーニングになるリスクもあるので、適度な休息も必要です。
継続的な筋肥大
継続的な筋肥大を促進するためには、以下のポイントを押さえてバランスよく実践することが重要です。
1. 漸進的過負荷（Progressive Overload）
筋肉を成長させ続けるには、トレーニングの負荷を徐々に増やす必要があります。これを「漸進的過負荷」と呼び、以下の方法で実践できます。
• 重量を増やす：少しずつ重い重量を持ち上げる。
• レップ数やセット数を増やす：重量を増やすのが難しい場合、回数やセット数を増やして負荷をかける。
• トレーニングの頻度を上げる：同じ部位を週に2回トレーニングするなどして、刺激を増やす。
2. 十分なたんぱく質摂取
筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせません。目安として、体重1kgあたり1.6～2.2gのたんぱく質を毎日摂取するとよいです。たんぱく質が豊富な食材としては、鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテインシェイクなどがあります。
3. 十分な休息と回復
筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に修復・成長します。過度なトレーニングや休息不足は、筋肉の成長を妨げます。
• 1部位につき48～72時間の回復時間を確保する。
• 十分な睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促す（7～9時間が理想）。
4. 多様なトレーニング刺激
筋肉が特定の動きや負荷に慣れてしまうと、成長が停滞します。以下の方法で多様な刺激を与えましょう。
• トレーニングの種目を変える：同じ筋肉でも異なる角度や動作で刺激を与える。
• レップレンジを変える：6～12回の筋肥大向けレップに加えて、低回数の高重量や高回数の低重量を組み合わせる。
5. 栄養バランスの整った食事
筋肉の成長にはエネルギーが必要です。たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も重要です。炭水化物はトレーニング中のエネルギー源、脂質はホルモンバランスを整えるために役立ちます。
6. 一貫性
筋肥大には時間がかかります。目に見える変化が出るまでに数ヶ月以上かかることもあるので、モチベーションを保ちながらトレーニングと食事を続けることが大切です。プログレッションを記録し、成果を確認しながら進めると良いでしょう。
7. 適度なカロリー摂取
筋肥大にはカロリー余剰が必要です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、筋肉が成長するためのエネルギーを確保できます。ただし、過剰な摂取は脂肪増加につながるため、微調整しながらカロリーを摂取することが重要です。
筋肥大について調べて分かったこと
私は筋トレにハマってからというもの、上記のような内容を本や動画などで調べて勉強するようになりました。
色々調べてみて分かったことですが、共通しているのは主に下記の４つです。
・筋トレの強度を上げる
・タンパク質の摂取
・バランスの良い食事を摂る
・十分な休息
調べていて気づいたのですが、ダイエットで実践してることとほとんど同じでした。
私が行っているカロリー制限ダイエットは、PFCバランスが適切な値になるように調整しながらカロリーを摂取しているため、日頃からタンパク質の摂取と栄養バランスの良い食事を意識しています。
※PFCバランスとは、摂取するエネルギー（カロリー）における、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の割合のことを指します。筋肥大や減量、健康的な食生活を目指す際には、このPFCバランスを意識することが重要です。
またストレス対策で睡眠時間をしっかり確保しているので、休息も十分です。
そして定期的に強度を上げて筋トレを行っているので、あとは継続さえできれば筋肥大できるのだと、当時の私は思っていました。
これは筋トレの失敗談になりますが、結果から言いますとダンベルの重量を重くしすぎてフォームがおかしくなり右肘を痛めました。
※この時に肘サポーターを買いました。
ZAMST肘サポーター
 | 価格:2640円 |
早く筋肉を大きくしたいから、筋肥大する為には毎回強度を上げないといけないからと、まだ自分の身体が追いついていないのに強度を上げてしまったんです。
それからは反省し、一度重量を軽くして、筋トレ動画を見直しながら正しいフォームで筋トレを行うことを意識しました。
そして重量を軽くして回数を増やしたら、今度は握力の限界が先にくるようになり、パワーグリップの購入に至ります。
VANDALパワーグリップ
 | VANDAL Power Grips パワーグリップ フリーサイズ 左右セット 筋トレラバー グローブ 価格:4002円 |
最後に
ダイエットの失敗談でもお話しましたが、数字を意識しすぎるのは習慣化においてはあまりお勧めしません。意識しすぎるとその数字で一喜一憂してしまい、メンタルに影響を及ぼす可能性があります。
体重や体脂肪率もそうですが、重量や回数に関してもまずはただ記録する事をお勧めします。前回の重量や回数を覚えていれば、今回行う筋トレの重量や回数の目安になるからです。
そして強度を継続的に上げていくのは重要ですが、短い機関で強度を上げ過ぎることはお勧めしません。例えば腕立て伏せを１０回できるようになったら、参考動画などを見直して正しいフォームで１０回できているか確認してみましょう。
もし後半の９回目や１０回目に、体制が崩れた状態で腕だけの力で行っている場合、最後の最後まで正しい姿勢でしっかり胸の筋肉も使って行うことができれば、それは前回よりも高い強度で筋トレができていることになります。
無理をして怪我をしてしまったら筋トレそのものができなくなってしまう可能性もありますので、無理をせず少しずつ強度を上げていくことをお勧めします。
次回、私が使っている肘サポーターとパワーグリップについて、数ある商品から選んだ理由などをお話したいと思います。
※このブログの内容はあくまで私個人の経験に基づいたもので、ダイエット効果や健康への効果を保証するものではありません。また、飲食物や健康食品、サプリメント、健康器具についても、すべての人に同じ効果が現れるとは限りません。使用する際は、必ずご自身の体調や状況に合わせて、用法や用量を守りながらお試しください。
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