ダイエット関連で調べたり動画を見ている方なら、一度は見たことがあるのではないでしょうか。
私も以前、オートミールがダイエット中の食事に良いと何かで見ました。気になってはいたのですが、オートミールを使ったレシピって個人的にはあまり食欲をそそられず、敬遠していたんです。
ただある時オートミールを使ったパンケーキや蒸しパンの動画を見て、これなら食べてみたいと思い作ってみました。
当時はまだカロリー制限＋筋トレを始める前で、「我慢するダイエット」の真っ最中でした。
パンは太ると思い込んでいた時期で、パンを食べたい欲が爆発しそうだったため、オートミールを使った蒸しパンならセーフだろうと作ってみたのがきっかけです。
今では色んなレシピを参考にして、材料も自分なりに多少アレンジして作ったりしています。
参考までに自分がいつも作っているオートミール蒸しパンのレシピについてお話したいと思います。
材料について
材料は下記のとおりです。
・卵１個
・無脂肪ヨーグルト６０ｇ（甘いのでもプレーンでもお好みで）
・甘味料２０ｇ～３０ｇ（私はてんさい糖１５ｇとはちみつ１５ｇで作ってます。ちょと甘め）
・油６ｇ（種類はお好みで、私はオリーブオイルを使ってます）
・粉末オートミール５０ｇ
・オーガニックカカオパウダー１０ｇ
・ベーキングパウダー４ｇ
上記材料で作ると甘めのチョコ風味蒸しパンになって美味しいです。大きさ的には完成してすぐはちょっと小さく感じるのですが、食べてみると意外とボリュームが有り、食べ終わる頃には十分な満腹感が得られます。
例えば抹茶風味やバニラ風味にしたい場合、オートミールの量を６０ｇにして、抹茶パウダーやバニラオイルなどを使ってみてください。
ちなみにオートミールをコーヒーミルなどで粉末状にしても良いのですが、手間なので最初から粉末状のものを使っています。
マイプロテイン 粉末オートミール
またチョコ風味にする為のカカオパウダーもマイプロテインさんのものを使っています。
オーガニックカカオパウダー
ちなみに甘味料はてんさい糖がお勧めです。
てんさい糖
 | 価格:473円 |
※一定の金額以上買わないと送料がかかってしまうので注意！
お勧め材料の効果等について
粉末オートミール
効果・メリット
• 豊富な食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防や消化促進に効果的。満腹感を持続させるため、ダイエットにも最適です。
• エネルギーの持続供給: オートミールの炭水化物は消化がゆっくりで、長時間のエネルギー補給が可能。トレーニング前のエネルギー補給にも適しています。
• ビタミン・ミネラルの供給: 鉄、マグネシウム、ビタミンB群などが豊富で、免疫力やエネルギー代謝をサポートします。
• タンパク質源: 植物性タンパク質を含んでおり、筋肉の成長・修復のサポートに役立ちます。
おすすめ理由
• 使いやすさ: 粉末タイプなので、スムージーやプロテインシェイクに混ぜたり、料理やスープに加えたりと手軽に使えます。
• 持続的なエネルギー補給: 低GI（血糖指数）で血糖値の急上昇を抑えるため、ダイエットや糖質管理が必要な方に適しています。
• 高栄養価・満腹感: 少量で満足感が得られ、栄養価も高いため健康的な食生活に寄与します。
オーガニックカカオパウダー
効果・メリット
• 豊富な抗酸化物質: フラボノイドやポリフェノールが含まれており、抗酸化作用によって老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。
• メンタルヘルスのサポート: カカオにはフェニルエチルアミンやセロトニンの生成を促進する成分が含まれており、気分を高め、ストレス軽減に効果があります。
• 食物繊維の供給: 腸内環境を整え、便秘予防や満腹感の持続に貢献します。
• ミネラルの供給: マグネシウム、鉄、カルシウムが豊富で、筋肉や骨の健康、エネルギー代謝を支えます。
おすすめ理由
• 低糖質: シェイクやスムージー、ヨーグルト、焼き菓子などに加えることで、低糖質でヘルシーなチョコレート風味を楽しめます。
• オーガニック品質: オーガニック栽培で作られたカカオを使用しており、品質が高く、健康を重視する方にも安心です。
• 栄養価の高さ: 美容や健康、トレーニングの効果を引き上げる栄養素が豊富に含まれているため、日々の栄養サポートとして活用できます。
てんさい糖
効果・メリット
• 腸内環境の改善：てんさい糖にはオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果があります。これにより、腸内環境が整い、便秘の予防や改善が期待できます。
• 血糖値の安定：てんさい糖は低GI食品に分類され、血糖値をゆっくりと上昇させるため、インスリンの急激な分泌を防ぎます。糖尿病の予防や血糖値管理に効果的です。
• 冷え性の改善：甜菜は寒冷地で育つ作物であり、体を温める作用があるとされています。てんさい糖を摂取することで、特に冷え性に悩む方にとっては血行促進や体温の上昇を期待できます。
• 栄養素が豊富：てんさい糖は精製度が低いため、白砂糖に比べて微量のミネラル（カルシウムや鉄分など）が残っています。完全に精製された砂糖よりも、わずかながら栄養を摂取できるのがメリットです。
• 優しい甘み：てんさい糖は白砂糖に比べてまろやかで優しい甘さが特徴です。そのため、料理やお菓子作りで使うと自然で深みのある甘さが加わり、味のバランスを整えやすくなります。
おすすめ理由
• 血糖値管理や腸内環境の改善など、健康効果を期待できるため、砂糖の代替として優れた選択肢です。
• 冷え性の改善にも効果が期待できるため、特に寒い季節や冷え性が気になる方に適しています。
• まろやかな甘みがあり、砂糖の甘さが強すぎると感じる場合にも、自然な甘さを楽しめます。
ただし、過剰摂取すると他の糖分と同様にカロリー過多になる可能性があるため、適量を意識して摂取することが大切です。
作り方
材料で紹介したとおりに容器に入れていきます。
最後はレンジで加熱するので、均一に熱が入る様に四角いタッパーなどがお勧めです。
本来はボールで材料を混ぜ合わせた後、クッキングシートを引いたタッパーに流し込んだ方がよりふっくらと仕上がるようです。
ただ私は面倒なのでそのままタッパーに材料を入れてよく混ぜて、そのままレンジで加熱してしまいます。
生地の重みで多少しぼんでしまいますが、質量は変わらないし食べごたえのある食感になるのでそのまま食べちゃってます。
手順を説明します。
・耐熱（レンジOK）の四角いタッパーなどを用意する
・ベーキングパウダー以外の材料を入れて、だまが残らないようによく混ぜる。
・２～３分おいてオートミールに水分を吸わせる
・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる（ちゃんと混ぜないと変な膨らみ方します）
・タッパーに軽く被せる感じで、ふわっとラップをする。
・レンジで６００ｗ２分３０秒程加熱する（生焼けの場合は＋１０秒ずつ追加）
出来上がりです。
タッパーのまま熱々で食べてもいいですし、一度タッパーから出して冷まして食べてもOKです。
私は洗い物を増やしたくないので、タッパーのまま食べちゃってます。
正直な話をすると、私は一人で食事をする時はとにかく早く楽に済ませたい派です。栄養補給ができればそれでいいと思っています。
そんな自分でも作っても良いかと思える程度の手間で作れます。正直簡単です。材料混ぜてレンジで加熱するだけです。
そして何より材料が優秀で、健康面でも問題なく、なによりちゃんと満腹感が得られるのもありがたいです。
ただしこの蒸しパンだけではそんなにタンパク質が摂れないので、プラスでプロテインを飲むことをお勧めします。
今回はオートミール蒸しパンについてのお話でした。続きを読む...
