20キロの減量成功！健康診断と家族の一言から始まった私の変革ストーリー

筋トレメニューの変化

筋トレにハマってからは、徐々にトレーニングの時間が長くなっていきました。

以前お話したように、「ちょっと物足りない」と感じる程度だった筋トレが習慣化し、継続していくにつれて自然と負荷を上げるようになり、時間も長くなっていたのです。

私は元々ダイエット中にメインで行う運動として筋トレをしていましたが、筋トレにハマってからは筋肥大（筋肉を大きくすること）が目標になりました。そして筋肥大について調べた結果、徐々に筋トレの強度を上げていくことと、十分な栄養と休養が重要だということを知りました。

勿論毎日ハードな筋トレを続けても良いとは思います。ただ、高強度のトレーニングはかなり疲れますし、日常生活の中で筋トレに割ける時間も限られています。

あくまで私の経験によるものですが、筋トレメニューは継続する期間や自分の筋肉量によって変えたほうが良いと思っています。というのも、もし私がダイエット当初に行っていた全身の自重トレーニングをずっと継続していたら、筋肥大の為には限界まで追い込む必要があり、相応の時間と疲労が毎日続くということになります。

毎日筋トレのことだけを考えて良いのであれば、それもありかもしれません。ただ現実は仕事や家事育児などで忙しく、どうにかして筋トレに割く時間を作らなければいけません。

そこで、私は筋トレ時間が１時間を超えるタイミングで分割法を取り入れることにしました。



全身法と分割法

全身法（フルボディワークアウト）と分割法（スプリットトレーニング）は、筋トレにおける2つの異なるアプローチです。どちらの方法も筋肥大や筋力向上を目指す際に使われる方法ですが、それぞれメリットやデメリットが異なります。


全身法（フルボディワークアウト）
全身法は、一回のトレーニングセッションで全身の主要な筋肉群を全て鍛える方法です。

メリット:
1. 時間の効率が良い:
・一回のトレーニングで全身を鍛えるため、週に2〜3回のトレーニングでも十分効果が得られます。
・忙しいスケジュールの人に向いています。

2. 筋肉の頻繁な刺激:
・同じ筋肉を週に複数回刺激することができ、筋肉の成長が促進されやすいです。特に初心者に有効です。

3. バランスの取れた発達:
・全身を満遍なく鍛えるため、特定の筋肉群に偏ることなく、体全体のバランスが取りやすくなります。

デメリット:
1. 強度の制限:
・全身を一度に鍛えるため、一部の筋肉に対して十分な強度やボリュームを与えるのが難しくなります。
・高強度のトレーニングには向かず、特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合には効果が薄いことがあります。

2. 疲労の蓄積:
・全身を使うため、後半になると体全体が疲労し、フォームの維持やパフォーマンスが低下する可能性があります。


分割法（スプリットトレーニング）
分割法は、筋肉をグループごとに分けてトレーニングを行う方法です。例えば、月曜日は胸と肩、火曜日は背中と腕、などといった形で特定の部位に集中して鍛えます。

メリット:
1. 集中したトレーニングが可能:
・各筋肉群に対して集中的にトレーニングができるため、より高い強度やボリュームを確保できます。
・筋肉群ごとに十分な休息が確保でき、各部位に対して効率的な負荷をかけることが可能です。

2. 筋肉の成長に適している:
・特定の筋肉群を深く鍛えることで、筋肥大を狙いやすいです。特に中・上級者に有効です。

3. トレーニングのバリエーションが豊富:
・各日で異なる筋肉にフォーカスできるため、様々なエクササイズを取り入れやすいです。これにより飽きにくく、モチベーションを維持しやすくなります。

デメリット:
1. 時間がかかる:
・週に5〜6回のトレーニングが必要になることが多く、忙しい人には継続が難しいかもしれません。

2. 過剰な負荷のリスク:
・特定の部位を集中的に鍛えるため、筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我のリスクが高まることがあります。

3. 回復時間の調整が難しい:
・筋肉が十分に回復する前に次のトレーニングを行ってしまうと、オーバートレーニングの危険が生じる可能性があります。



全身法と分割法のどちらを選ぶべきか？

• 初心者や時間がない人は、全身法が適しています。短時間で全体的に鍛えることができ、筋肉の基礎を作ることに向いています。

• 中級者・上級者や特定の部位を重点的に鍛えたい人には、分割法が向いています。高強度のトレーニングや筋肥大を目指している場合、分割法の方が効果的です。



最後に

両者にはそれぞれ異なる強みがありますので、自分の目標やライフスタイルに合わせて、どちらかを選ぶか、場合によっては組み合わせて活用することもおすすめです。

【筋トレ】トレーニングは全身を一度にやった方がいいのか、部位ごとに分けてやった方がいいのか解説します



次回は、私の筋トレメニューと時間の変化についてお話したいと思います。

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