筋トレを始めた当初と現在では、筋トレメニューもかなり変わりました。元々は腕立て伏せや腹筋などの簡単な自重トレーニングばかりでしたが、今はダンベルとトレーニングベンチを使った筋トレを主に行っています。
そして筋トレ時間も当初よりも長くなってます。元々５～１０分程度だったものが、今では１時間程度は行うようになりました。
ただ最初は毎日やっていた筋トレですが、今では週４日と減ってます。筋トレをしない完全オフの日を週３日設けるようになりました。
前回、全身法と分割法についてお話しましたが、その話を踏まえつつ今回は私がどのように筋トレメニューや時間等を変えていったかを説明したいと思います。
過去から現在までの変化は下記のとおりです。
実際の変化
【ダイエット当初】
・５～１０分程度の筋トレを毎日
腕立て伏せや腹筋など行う。筋トレの種類などよく分かっていない状態で、とりあえず知ってる筋トレを毎日こなすだけ。
【３ヶ月頃】
・３０分程度の筋トレを毎日
以前紹介した自重トレーニングの動画を３・４本行う。様々な筋トレがあることをしり、自重でできる筋トレを全身行っている。
【５・６ヶ月頃】
・ダンベルを購入し分割法を試す
・時間はインターバル含めて４０～５０分程度
・胸、背中、腕、肩、脚の週５日
ダンベル購入によって筋トレのバリエーションが増える。より部分的な筋トレが可能になるも、負荷をかけすぎたせいで右肘に痛み。また握力の限界が先に来てしまうこともあり、肘サポーターとパワーグリップを購入。
※サポーターとパワーグリップについては別途お話します。
【１年後】
・胸、背中、脚、肩＋腕の週４日
・時間はインターバル含めて１時間程度
筋トレ時の各部位への強度が高くなり、時間も１時間を超える時があった。また家族と過ごす時間の確保の為、土日を完全にオフの日にする。
【現在】
・胸＋背中＋腕、脚＋肩＋腹を交互に２日ずつの週４日
・オフの日はその週の予定によって決める
マンネリ化していたのと、山本先生の動画を見つけた為早速実施。
私は以上のように変化していきました。
※ちなみに私が使っている肘サポーターとパワーグリップはこちら
ZAMST肘サポーター
 | 価格:2640円 |
VANDALパワーグリップ
 | VANDAL Power Grips パワーグリップ フリーサイズ 左右セット 筋トレラバー グローブ 価格:4002円 |
私にとって筋トレの時間は確保するものでした。それこそ日常生活を送りながら、どうにか作り出すという感じでした。５～１０分程度の頃は気にする必要はなかったのですが、１時間程度かかる今ではそうはいきません。
お恥ずかしい話ですが、妻や子供との時間をないがしろにしていた頃もありました。以前もお話しましたが、自分が勝手にダイエットしているのに、家族を巻き込んでしまっていたんです。
今では休みの日は子供と公園で遊んでカロリー消費して、家ではほぼほぼ家事をこなしてカロリー消費してます。普段の生活＋ダイエットの時間ではなく、普段の生活をダイエットに活かせるように意識して、空いた時間で筋トレをすることでバランスを取るようにしました。
以前はカロリー消費をどうにかして稼ぐために、別途ウォーキングやストレッチの時間を設けてました…。（反省）
最後に
以前もお話したように、最初から高強度のトレーニングを行うことは挫折に繋がる可能性があるためお勧めできません。まずは全身法で短い時間で行える筋トレから始めると継続しやすいと思います。
以前紹介した方々の動画には、胸と腕、腕と肩、腹や背中、脚全体など、満遍なくトレーニングできるものが多数ありますので、是非参考にしてみてください。
次回は何故ダイエット中の運動を筋トレメインにしたのか、その理由をお話します。続きを読む...
