20キロの減量成功！健康診断と家族の一言から始まった私の変革ストーリー

今日はオートミールを使った蒸しパンについてお話したいと思います。

ダイエット関連で調べたり動画を見ている方なら、一度は見たことがあるのではないでしょうか。

私も以前、オートミールがダイエット中の食事に良いと何かで見ました。気になってはいたのですが、オートミールを使ったレシピって個人的にはあまり食欲をそそられず、敬遠していたんです。

ただある時オートミールを使ったパンケーキや蒸しパンの動画を見て、これなら食べてみたいと思い作ってみました。

当時はまだカロリー制限＋筋トレを始める前で、「我慢するダイエット」の真っ最中でした。

パンは太ると思い込んでいた時期で、パンを食べたい欲が爆発しそうだったため、オートミールを使った蒸しパンならセーフだろうと作ってみたのがきっかけです。

今では色んなレシピを参考にして、材料も自分なりに多少アレンジして作ったりしています。

参考までに自分がいつも作っているオートミール蒸しパンのレシピについてお話したいと思います。



材料について

材料は下記のとおりです。

・卵１個
・無脂肪ヨーグルト６０ｇ（甘いのでもプレーンでもお好みで）
・甘味料２０ｇ〜３０ｇ（私はてんさい糖１５ｇとはちみつ１５ｇで作ってます。ちょと甘め）
・油６ｇ（種類はお好みで、私はオリーブオイルを使ってます）
・粉末オートミール５０ｇ
・オーガニックカカオパウダー１０ｇ
・ベーキングパウダー４ｇ

上記材料で作ると甘めのチョコ風味蒸しパンになって美味しいです。大きさ的には完成してすぐはちょっと小さく感じるのですが、食べてみると意外とボリュームが有り、食べ終わる頃には十分な満腹感が得られます。

例えば抹茶風味やバニラ風味にしたい場合、オートミールの量を６０ｇにして、抹茶パウダーやバニラオイルなどを使ってみてください。

ちなみにオートミールをコーヒーミルなどで粉末状にしても良いのですが、手間なので最初から粉末状のものを使っています。


マイプロテイン　粉末オートミール





またチョコ風味にする為のカカオパウダーもマイプロテインさんのものを使っています。

オーガニックカカオパウダー





ちなみに甘味料はてんさい糖がお勧めです。

てんさい糖

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※一定の金額以上買わないと送料がかかってしまうので注意！



お勧め材料の効果等について

粉末オートミール

効果・メリット
• 豊富な食物繊維: 腸内環境を整え、便秘予防や消化促進に効果的。満腹感を持続させるため、ダイエットにも最適です。
• エネルギーの持続供給: オートミールの炭水化物は消化がゆっくりで、長時間のエネルギー補給が可能。トレーニング前のエネルギー補給にも適しています。
• ビタミン・ミネラルの供給: 鉄、マグネシウム、ビタミンB群などが豊富で、免疫力やエネルギー代謝をサポートします。
• タンパク質源: 植物性タンパク質を含んでおり、筋肉の成長・修復のサポートに役立ちます。

おすすめ理由
• 使いやすさ: 粉末タイプなので、スムージーやプロテインシェイクに混ぜたり、料理やスープに加えたりと手軽に使えます。
• 持続的なエネルギー補給: 低GI（血糖指数）で血糖値の急上昇を抑えるため、ダイエットや糖質管理が必要な方に適しています。
• 高栄養価・満腹感: 少量で満足感が得られ、栄養価も高いため健康的な食生活に寄与します。


オーガニックカカオパウダー

効果・メリット
• 豊富な抗酸化物質: フラボノイドやポリフェノールが含まれており、抗酸化作用によって老化防止や生活習慣病の予防に役立ちます。
• メンタルヘルスのサポート: カカオにはフェニルエチルアミンやセロトニンの生成を促進する成分が含まれており、気分を高め、ストレス軽減に効果があります。
• 食物繊維の供給: 腸内環境を整え、便秘予防や満腹感の持続に貢献します。
• ミネラルの供給: マグネシウム、鉄、カルシウムが豊富で、筋肉や骨の健康、エネルギー代謝を支えます。

おすすめ理由
• 低糖質: シェイクやスムージー、ヨーグルト、焼き菓子などに加えることで、低糖質でヘルシーなチョコレート風味を楽しめます。
• オーガニック品質: オーガニック栽培で作られたカカオを使用しており、品質が高く、健康を重視する方にも安心です。
• 栄養価の高さ: 美容や健康、トレーニングの効果を引き上げる栄養素が豊富に含まれているため、日々の栄養サポートとして活用できます。


てんさい糖

効果・メリット
• 腸内環境の改善：てんさい糖にはオリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果があります。これにより、腸内環境が整い、便秘の予防や改善が期待できます。
• 血糖値の安定：てんさい糖は低GI食品に分類され、血糖値をゆっくりと上昇させるため、インスリンの急激な分泌を防ぎます。糖尿病の予防や血糖値管理に効果的です。
• 冷え性の改善：甜菜は寒冷地で育つ作物であり、体を温める作用があるとされています。てんさい糖を摂取することで、特に冷え性に悩む方にとっては血行促進や体温の上昇を期待できます。
• 栄養素が豊富：てんさい糖は精製度が低いため、白砂糖に比べて微量のミネラル（カルシウムや鉄分など）が残っています。完全に精製された砂糖よりも、わずかながら栄養を摂取できるのがメリットです。
• 優しい甘み：てんさい糖は白砂糖に比べてまろやかで優しい甘さが特徴です。そのため、料理やお菓子作りで使うと自然で深みのある甘さが加わり、味のバランスを整えやすくなります。

おすすめ理由
• 血糖値管理や腸内環境の改善など、健康効果を期待できるため、砂糖の代替として優れた選択肢です。
• 冷え性の改善にも効果が期待できるため、特に寒い季節や冷え性が気になる方に適しています。
• まろやかな甘みがあり、砂糖の甘さが強すぎると感じる場合にも、自然な甘さを楽しめます。

ただし、過剰摂取すると他の糖分と同様にカロリー過多になる可能性があるため、適量を意識して摂取することが大切です。



作り方

材料で紹介したとおりに容器に入れていきます。

最後はレンジで加熱するので、均一に熱が入る様に四角いタッパーなどがお勧めです。

本来はボールで材料を混ぜ合わせた後、クッキングシートを引いたタッパーに流し込んだ方がよりふっくらと仕上がるようです。

ただ私は面倒なのでそのままタッパーに材料を入れてよく混ぜて、そのままレンジで加熱してしまいます。

生地の重みで多少しぼんでしまいますが、質量は変わらないし食べごたえのある食感になるのでそのまま食べちゃってます。

手順を説明します。

・耐熱（レンジOK）の四角いタッパーなどを用意する
・ベーキングパウダー以外の材料を入れて、だまが残らないようによく混ぜる。
・２〜３分おいてオートミールに水分を吸わせる
・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる（ちゃんと混ぜないと変な膨らみ方します）
・タッパーに軽く被せる感じで、ふわっとラップをする。
・レンジで６００ｗ２分３０秒程加熱する（生焼けの場合は＋１０秒ずつ追加）

出来上がりです。

タッパーのまま熱々で食べてもいいですし、一度タッパーから出して冷まして食べてもOKです。

私は洗い物を増やしたくないので、タッパーのまま食べちゃってます。

正直な話をすると、私は一人で食事をする時はとにかく早く楽に済ませたい派です。栄養補給ができればそれでいいと思っています。

そんな自分でも作っても良いかと思える程度の手間で作れます。正直簡単です。材料混ぜてレンジで加熱するだけです。

そして何より材料が優秀で、健康面でも問題なく、なによりちゃんと満腹感が得られるのもありがたいです。

ただしこの蒸しパンだけではそんなにタンパク質が摂れないので、プラスでプロテインを飲むことをお勧めします。


今回はオートミール蒸しパンについてのお話でした。続きを読む...

見た目に変化が現れると、周りからの評価も変わります。

私はダイエットを始める前から、健康食品などの知識は多少ありました。ただ今ほど習慣化できていたものはなく、効果を感じたものは殆どありませんでした。

実際に仕事仲間の間で健康食品が話題になった事がありました。その際に私が何か勧めても全く興味を持ってもらえなかったんです。

それもそうです。別に痩せてもないし、引き締まったカラダでもない人が、「〇〇って健康に良いらしいですよ。」なんて言っても、説得力ないんです。

ダイエットを初めてすぐの頃も、知人とダイエットに関する話をしていましたが、使っているサプリなどの話をしても全く興味を持ってもらえませんでした。

ダイエットを初めて1年ほど経った頃、１０キロほど痩せましたが周りからの反応は変わりませんでした。



見た目と説得力の比例

カロリー制限＋筋トレを始めて半年、周りからの評価が少しずつ変化していきました。サプリメントやダイエット方法などを質問されることが多くなったのです。

この頃私の体重は６０キロ、当時痩せていた頃の体重まで減量できていました。

そして次に筋肉を大きくするために増量を始め、半年程かけて６５キロまで体重を増やしました。

カラダが変わったのが目に見えて分かる様になってからは、筋トレの方法や食事内容まで聞かれるようになりました。

私以外にもダイエットをしている人は周りにいましたが、参考にしたいと思えるほどの人はいませんでした。

というのも、正直本人から言われるまで気づかないんです。「ダイエットして◯キロ痩せた。」と言われてやっと分かる程度しか、見た目の変化って起きないんです。

私も１０キロ痩せた時、自分の中ではかなり頑張って痩せたつもりでした。「痩せた？」って言われることはありましたが、今ほど気づいてはもらえなかったんです。

これは私の体感ですが、痩せるだけじゃなくカラダが引き締まってくると一気に評価が変わりました。

そしてカラダの引き締まりに比例して、周りから質問されることも多くなりました。



周りへの影響力を気にする理由

私がダイエットを始めた当初の話になるんですが、当時一緒にダイエットを頑張っていた同志達がいました。

皆素人ながらに運動や食事など色々頑張って、時には煽り合いながらも切磋琢磨できていたと思います。

残念ながら、参加者の一人が怪我をしてしまったために、皆いつの間にかダイエットを辞めてしまっていました。

そんな中で私はずっとダイエットを継続していたんです。

そしてカロリー制限＋筋トレに出会いました。

当時皆と一緒に試していた色々なダイエット方法よりも素晴らしい方法がある。

独学で色々調べて「カロリー制限＋筋トレ」が一番健康的に痩せれるダイエットだと気づき、せめて当時の仲間達にはその事を伝えたいと思いました。

私が２０キロ痩せたのも、嫌いだった運動やカロリー制限を習慣化できたのも、皆と一緒に頑張っていた当時のダイエットのおかげです。

だから今からでも皆で健康的に痩せようと、今までの経験を活かして教えようとしているんですが、中々ダイエットを再開してくれません。

２０キロ痩せただけでは、思いは伝わりませんでした。

だったらいっその事、自分から聞きたくなるくらい羨ましがられるカラダになってやろうと思ったんです。



自分が根拠になれるように

何かを説明するとき、根拠がないと説得力がありません。

肥満体質の人から健康食品を勧められても買いませんよね。

健康的で若々しく引き締まったカラダをしていれば、自然と質問が集まってくると思います。

・どんなダイエットをしているのか

・運動は何をどれくらいしているのか

・食事で気にしていることは

・サプリメントは何を使っているか

今、少しずつですがこんな質問を周りの人達からされるようになりました。

最初はせめて身近な友人たちだけでも、長く健康的に付き合っていきたいという思いでした。

ただ今では、当時の自分と同じ悩みを抱えている人達の力になりたいとも思っています。

同士が増えて、同じようにダイエットに成功する人が増えれば、それだけ説得力が増すと思うんです。

そのためにも、これからは今以上に引き締まったカラダを目指してボディメイクに励みます。


次回、今でもたまに作っているオートミール蒸しパンについてお話します。続きを読む...

目的と目標

何かを始めようとするとき、理想の自分を想像すると思います。

ただ、勿論直ぐに理想の自分になれる訳ではありません。

私はまずは理想（目的）に近づくための中継地点（目標）を決めて、その中継地点に行くために毎日何をするか決めました。

ここで注意することは、最初から目標を高くしすぎないということです。

参考までに、以前三日坊主で筋トレを辞めた時の話です。


・ワンパンマンという漫画の主人公に影響されて筋トレを始めようと決意

・トレーニングウェアやトレーニングマットを買ってやる気MAX

・腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロを毎日行う

・１日も持たず終了


３日も持ちませんでした。この時の目的と目標を見てみると、到底無理な内容だったと分かります。


目的：ワンパンマンの主人公みたいに引き締まった体になりたい

目標：腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロを毎日行う


見ての通り、目標のハードルが高すぎます。運動不足で運動嫌いな人間がいきなり達成できるものではないんです。無理な目標を自分で立てておいて、クリアできなかったら自分を責めてしまうのです。

その時に感じてしまうんです。自分は弱い人間だ。意思の弱い自分には無理だ。最初から挑戦なんてしなければよかった。

ダイエットでも運動でも、諦めてしまう弱い自分が悪いんだと、自分を責めてしまった経験ありませんか？

でもこれは間違いです。ただ目標と毎日やるべきことが上手に設定できていないだけなんです。



目標と毎日やることを正しく設定する

上記の私の例で考えて見ましょう。


目的：ワンパンマンの主人公みたいに引き締まった体になりたい

１年後の目標：腕立て伏せ１００回、腹筋１００回、スクワット１００回、ジョギング１０キロ走れるようになる

半年後の目標：腕立て伏せ５０回、腹筋５０回、スクワット５０回、ジョギング５キロ走れるようになる

３ヶ月後の目標：腕立て伏せ２５回、腹筋２５回、スクワット２５回、ジョギング２．５キロ走れるようになる

毎日やること：腕立て伏せ１０回、腹筋１０回、スクワット１０回、ジョギング（家のの近くの公園の周りを１周）


こういった形で目標を長中短期に分ければ、毎日やることも達成しつつ、目的を見失うこともなく、少しずつゴールに近づいているという実感も湧くと思います。


ポイント�@
毎日できること（やる気５％〜１０％程度でできること）を毎日やることとして設定する

ポイント�A
最初の目標（１ヶ月後や３ヶ月後の目標）は「毎日やること」を続けていれば達成できるものにすること
※目標達成できたこと（成功体験）が自信となりモチベーションUPに繋がる

ポイント�B
目的や目標は変わる可能性があることを理解しておくこと
※ゴールを見失うと目標が目的となってしまう可能性がある


特に上記３つのことを理解したうえで目標設定することをお勧めします。



目的と目標の変化について

これは私の経験談ですが、当初のダイエットの目的はただ「痩せること」でした。

ただ、運動で筋トレをするようになり、ダイエットや筋トレの事を調べていく内に「引き締まった体になりたい」と思うようになりました。

ここで目的が変化しています。そして目的が変われば目標も変えなければいけません。

例えば引き締まったカラダになりたいのであれば、筋肉量を増やさないといけません。つまり私のダイエット初期の目標である「体重を６０キロまで落とす」ことだけを達成しても、目的である「引き締まったカラダ」は手に入らないのです。

私の目的と目標の変化は下記のとおりです。


【ダイエット当初】

目的：痩せたい、お腹をへこませたい

目標：体重を６０キロまで落としたい

毎日やること（食事）：甘い飲み物禁止、お菓子禁止、酒控える、夜炭水化物禁止、◯時間断食など

毎日やること（運動）：寝る前の足パカ


【筋トレを始めてから】

目的：痩せるだけでなく、引き締まった体になりたい

目標：筋肉ルーレットができるくらいの胸筋
　　：シックスパック（腹筋を割る）
　　：体脂肪率１０％
　　：体脂肪率１５％

毎日やること（食事）：カロリー制限

毎日やること（運動）：筋トレ（腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど）


【現在】

目的：キャリステニクスへ挑戦

目標：懸垂やディップスなどの高強度の自重トレーニングを習慣化させる
　　：筋肉ルーレットができるくらいの胸筋
　　：シックスパック

１週間でやること（運動）：週４日の筋トレ（１日６０〜９０分程度）

毎日やること（食事）：カロリー制限、PFC管理

※キャリステニクスは、自重（自分の体重）を使ったトレーニングで、器具を使わずに筋力、柔軟性、バランスを鍛える方法です。腕立て伏せやスクワット、懸垂などが代表的で、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

強く美しい体の手に入れ方 #筋トレ #モチベーション #トレーニング
https://www.youtube.com/shorts/DH6BGNGgHAE

※PFC管理とは、食事で摂取するたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスを調整し、健康やダイエット、筋肥大などの目標に合わせて最適な栄養を摂る方法です。



変化ときっかけ

ダイエット当初はとりあえず痩せたかったので、運動はほとんどしていませんでした。

ただ筋トレにハマってからは、なかやまきんに君さんの動画をよく見ていたこともあり、筋肉ルーレットができる位は胸筋が欲しいと思うようになりました。

筋肉ルーレット


またシックスパックも目標にしていましたが、カロリー制限＋筋トレを始めてから体重を６０キロまで落とした時に気づきます。

筋トレもしていて痩せているはずなのに、思ったほどカラダが引き締まっていない。

その時体重は５９キロで、体脂肪率は１３.９％でした。

本格的にカロリー制限＋筋トレを始めた頃が体重６９.７キロの体脂肪率が１９.９％だったので、ダイエット当初の目標である体重６０キロと筋トレを始めてからの目標である体脂肪率１５％はクリアしている状態でした。

このままカロリー制限と筋トレを頑張って痩せ続ければ体脂肪率を１０％まで落とせる。そしたら腹筋も割れてカラダも引き締まる。そう思ってました。

ただ、そこから体重は減ることなく、約２ヶ月間ずっと停滞したままでした。筋肉も増えていく様子もありません。ただそれは当然です。カロリー制限中で摂取カロリーが少ないのに、筋肉が増えるわけがなかったんです。

そして比較的無理なくカロリー制限していたつもりでしたが、あまりにも長い停滞期で少しずつストレスが溜まっていきます。そのストレスで食べたい欲が出てきて、それを我慢することでさらにストレスになり、悪循環に陥りそうでした。

これ以上無理に痩せようとするとストレスになってしまう、ただまだ目的は達成できていない。どうしたものかと考えた時に、そこで思い出したのが当時色々と調べていく中で知った増量と減量の話でした。



増量について

筋肉を増やすにはタンパク質は勿論エネルギーとなる糖質も必要で、脂質やビタミン・ミネラルなど他の栄養も重要であるということで、簡単に言うとたくさん食べないと筋肉は大きくならないよという内容でした。

また、腹筋は最初から割れているという話を聞いたことはないでしょうか。お腹の脂肪に隠れているだけで、痩せたら自然と腹筋は割れるというものです。

確かに私も５９キロまで痩せた時は薄っすらと腹筋に溝ができました。でも、ハッキリとは割れていなかったのです。

つまり、そもそも腹筋の筋肉量が足りてなかったんです。そこで始めて増量の重要性に気づきました。

例えば、しっかり栄養を取って筋トレして体重を５キロ増やす。その後筋肉量を維持するための最低限のカロリーを摂って筋トレを継続して５キロ減らす。そうすると体重は同じですが筋肉量が増えるので、以前より引き締まったカラダになるということです。

そこからは「あすけん」の目標体重を５キロ増やし、約半年程かけて体重を６５キロまで増やしました。

１ヶ月１キロペースで増やしていったため、感覚的には無駄な脂肪はつけずに筋肉量を増やすことができたと思っています。

何よりも今まではずっと痩せるためにカロリーを制限していたので、初の増量期で摂取カロリー増やせることが嬉しかったです。



迷走しないために

私のように当初の目的が曖昧だったり、目的のことを忘れて目標ばかり追い続けていると、本当になりたいと思っている自分を見失う可能性があります。

引き締まったカラダになりたい、カロリー制限＋筋トレで６０キロまで痩せれた。でもまだ体脂肪率は１３.９％だ…。だからもっとカロリー制限して痩せないと…！これが失敗でした。今思えば約２ヶ月の停滞期中に気づけて良かったです。

引き締まったカラダになるためには筋肉をつけないといけないのに、さらにカロリー制限してしまったら脂肪どころか筋肉も落ちていってしまいますよね。

体重は落とせていたかもしれませんが、自分がなりたかった引き締まったカラダにはなれなかったと思います。

だからこそ目的であるゴールは明確にしておいたほうが良いと思いました。

そして途中で目的が変わることがあれば、その際は同じタイミングで目標を見直すようにしましょう。


次回もまたダイエットのメリットについてお話します。続きを読む...

筋トレについて

２年間ダイエットの勉強をしてきましたが、ダイエット中に行う最適な運動は筋トレだと思います。

勿論ジョギングなどの有酸素運動でも消費カロリーは稼げますし、筋トレの強度にもよりますが、同じ時間運動すればジョギングのほうが消費カロリーは多いです。

例：
ジョギング１０分《約８０kcal》
腕立て伏せ（ほどほど）《約４３kcal》
※あすけん参考

じゃあジョギングのほうがいいと思いますよね。同じ時間運動するなら、より痩せる方を選びたくなると思います。

ただ、筋トレにはカロリーを消費する以外にもメリットがあるんです。それが筋肉量増加による基礎代謝の向上です。



ダイエット中の運動について

以前お話しましたが、ダイエット中に行う運動は目的によって変化します。

私はダイエット中の運動に筋トレを取り入れる前は、ダイエット＝体重を減らすことだけが主な目的でした。

これはダイエット中に色々と調べていく内に分かったことですが、ただ体重を落とすだけでは、痩せてはいるけどお腹はたるんでいる典型的な「おじさん体型」になるだけだと気づきます。

ただ、筋肉をつければ基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい身体を作ることができると知り、今まで三日坊主だった筋トレに改めて挑戦します。

結果として、筋肉量を増やすことで以前よりは引き締まった体型になり、うっすらとですが腹筋に溝が見えるようになりました。これは食事制限だけでは達成できなかったと思います。



継続すること

以前お話した通り、私は今まで筋トレを始めても三日坊主でした。それが今では習慣化できています。

習慣化できるまで継続できたこと。継続する為にやってきたことについても以前お話していますが、ざっくりと説明するとやってきたことは下記のとおりです。

・毎日続けられる運動を始める

・慣れてきたら量（回数）を増やす

・運動が習慣化するまで続ける

最初は意識しないとできなかったことが、段々と無意識にできるようになっていきます。

時間など決めてルーティーンにしてしまえば、さらに継続しやすくなると思います。



継続は力なり

皆さんも何かずっと続けていることがあると思います。

日常生活や仕事などなんでもいいんです。

私は本を読むのが苦手で、それこそ資格取得のために参考書などを買っても、最後まで読めた例がありませんでした。

ただ、ダイエットで継続と習慣化の重要性を学んでからは、毎日少しずつですが本を読むようになり、今では移動中などちょっとしたスキマ時間も読書や勉強に充てることができています。（今まではスマホばっかり見て暇つぶししていました…。）

スキマ時間ってその瞬間だけだと短く感じますが、毎日積み重なるとかなりの時間になりますよね。

通勤などの移動時間で毎日１時間かかるとしたら、一ヶ月で約３０時間にもなります。

私は自分に勉強なんて無理だとずっと諦めていました。そもそも勉強嫌いだし、ちょっと時間ができればYouTube見て暇つぶしばかりしてました。

かれこれそんな生活を１０年以上送っていると思います。さっきの１日１時間で計算したら３６５０時間です。

確か英語をペラペラに話せるようになるために必要な時間が３０００時間らしいのですが、もし私がスキマ時間に英語の勉強をしていたら、今頃英語ペラペラになっていたかもしれません。そう考えると凄く勿体ないなって思います。（今になって英語話せるようになりたいって思ったりします…笑）

資格取得したい。英語を話せるようになりたい。

今更そんな大変なことできないと思いますよね。私も筋トレなんてキツイこと絶対に続かないって思っていました。

ただ、今までの人生の中で何かを続けた経験ってあると思うんです。


学生時代、電車やバスなどの移動時間を活用して勉強してませんでしたか？

毎日歩きや自転車で通学していなかったですか？

それって最初からできていたことですか？


小学生の頃は歩いて学校に通って

自転車に乗るために練習をして乗れるようになって

中学や高校は自転車で通学するようになって


毎日の努力の積み重ねが結果に繋がっているんです。


自転車も最初は「意識」して乗ろうとしていたと思うんです。でも乗れることが当たり前になったら「無意識」に乗っていたと思います。

まさしく継続と習慣化です。


続きは次回お話しします。続きを読む...

前回からの続きです。



個別指導の重要性

私は完全に独学でダイエットについて勉強し、実践してきました。ただもしライフスタイルなど条件が合えば、食事指導付きのパーソナルトレーニングジムなどを受けていたと思います。

例えば受験勉強をするとして、方法はいくつか選択肢があると思います。学校で習ったことだけを復習するのか、参考書などを買って勉強するのか、それとも塾に通うのか。

独学で成功する人もいるでしょう。ただ本気で受験勉強していた人の殆どは塾に通っていたのではないでしょうか。

勉強だったら学校で教えてもらえますよね。それでも塾に通う理由は何でしょう。

「志望校合格のための最短ルートを教えてもらえるから」です。

独学でも不可能ではないと思います。ただし時間と労力はかかります。受験までの限られた時間の中で、それを手探りで探す時間は勿体ないですよね。

その時間をお金で買っても良いと思えるからこそ、特に個別指導の塾などは需要があるんだと思います。

私は「カロリー制限＋筋トレ」ダイエットに辿り着くまでに、試行錯誤しながら２年かかりました。その時間と労力を補えるのであれば、個別指導の金額は妥当だと思います。

そういった正しい知識については必要だと思いますが、私がダイエットを継続できたのは、運とタイミング、環境も影響していると思っています。

家族からの言葉が私のダイエットのきっかけだったのですが、最初から筋トレをしようなどと思っていませんでした。なんなら今までの三日坊主の経験から、筋トレを続けるどころか始めようとも思っていませんでした。

筋トレはしたくない、でも他の運動ならやってみてもいいかと思い始めたのが寝る前の「足パカ」です。

足パカだけで痩せるという動画など、一度は見たことあると思います。それをずっと続けてみたんです。

同じように足パカを試したことがある人もいると思います。では足パカを続けて良かったと思うか。足パカを続けて痩せたと思うか。

答えは「続けて良かったけど、足パカで痩せるとは思えない。」です。

痩せなかったら続けても意味ないと思いますよね。でもこの足パカを続けたからこそ、現在の筋トレ習慣化に繋がってます。

私の筋トレ（運動）がどのように変化していったかは下記の通りです。


１：足パカ

２：足パカ、ストレッチ

３：足パカ、ストレッチ（朝・夜）

４：足パカ、ヒップリフト、ストレッチ（朝・夜）

５：足パカ、ヒップリフト、寝ながら足上げ、ストレッチ（朝・夜）

６：腕立て伏せ、腹筋、ストレッチ（筋トレ前と後）

７：腕立て伏せ、腹筋、プランク、ストレッチ（筋トレ前と後）

８：腕立て伏せ、腹筋、プランク、背筋、ストレッチ（筋トレ前と後）

９：腕立て伏せ、腹筋、プランク、背筋、スクワット、ストレッチ（筋トレ前と後）

１０：ダンベルなどの筋トレ器具を用いて部位ごとに鍛える（胸の日、背中の日など）

１１：分割法で週４日筋トレ（１日約６０〜９０分程）、ストレッチは筋トレ後に時間があれば開脚を１５分〜２０分程度


大体こんな感じです。

最初はただやる気がなかっただけで、簡単にできる運動から始めようと思いました。慣れてきたら「今日はもうちょっと運動できる」と思えるようになり、ついには自ら筋トレをするようになっていました。

またダイエットを決心した際に、丁度知人達が皆でダイエットをしよう的なノリになっていました。その波に乗れたことと、グループラインで今の体重を報告し合ったり、身内だからこできる煽り合いなども多少あり、お互いの競争心に火を付け合う環境だったことも良かったと思います。

何が言いたいのかというと、もし一人だったら恐らく継続できていなかったということです。

・家族の言葉がきっかけでダイエットを開始
→独身だったらそのまま太り続けていたかもしれない

・筋トレなどきつい運動はしたくなかった
→やる気がなかったから寝る前５分でできる運動を始める

・誰かに見られる（知られる）環境にいた
→家族からの目は勿論、一緒に競い合える仲間がいた。

本当に運とタイミング、そして環境に助けられました。たまたま始めた運動が簡単過ぎて続けられた。結果として習慣化するに至った。そもそも一人だけでは途中で辞めていたかもしれない。張り合いのある仲間がいたから続けられた。

ただ、知識の習得だけは長い年月をかけることになりました。

私はダイエットを始めてから約２年で合計２０キロ痩せていますが、勿論停滞期もあるし、失敗したと思うことも沢山あります。

２年もの年月がかかったのは、正しい知識を自分の力だけでなんとか学ぼうとしたからです。もし最初から今の知識があれば、もっと早く効率的に、そして健康的に痩せることができていたと思います。


・最初から正しい知識があれば

・無理なく始めて続けられる運動が分かれば

・一緒に頑張ってくれる味方がいれば


上記３つが揃ったものが食事指導を含むパーソナルジムだと思います。

正直私が独身で、自分のためだけにお金が使える状況で、そして２年前の自分と同じように肥満（健康面）で不安を感じていたら、恐らくですがお世話になっていると思います。（勿論色々とリサーチするとは思いますが・・・。）



ダイエットに一人で挑戦しようとしている方へ

ライフスタイル的に問題ないのであれば、食事指導付きのパーソナルジムを体験してみてくだい。知識をゼロから蓄える必要もなく、最短で健康的に痩せる方法が手に入ります。知識と経験を得ることができれば、あとは一人で自走できるはずです。

もしパーソナルが厳しい場合、せめて食事指導だけでも受けることをお勧めします。

ダイエットは食事９割運動１割などとよく聞きますが、私はどちらも大切と思ってはいます。ただ確かに、食事を変えただけで１０キロは痩せることができました。大した運動もせずにです。

どちらも厳しい場合、せめて一緒に頑張れる仲間を見つけましょう。一人で何か新しいことを続けるというのは思った以上にハードルが高いです。

もし誰にも頼れない場合、私で良ければ相談程度は受け付けます。

今までのダイエット生活で得た知識と経験の中からしかお答えできませんが、もしお力になれることがあれば幸いです。



最後に

今では新しいことへ挑戦することも多くなり、そしてそれを続けることができています。新しい分野への挑戦は、大変なこともありますが楽しいと思えるようになりました。続けていくことで少しづつ結果が現れていくからです。

ただ、これは結果としてダイエットで痩せることができたからこそ、感じることができたと思っています。そして結果を出せたのは継続できたからです。

長くなってしまいましたが、お伝えしたかったことを簡潔にまとめると下記のとおりです。

・正しい知識を得ること
→プロに聞くのが一番早い
→独学でもなんとかなるが時間がかかる

・試行錯誤を繰り返すこと
→実践に勝るものなし
→正しいフィードバックを受けれれば尚良し

・応援してくれる（張り合いのある）味方がいること
→一緒に頑張る仲間がいることの心強さ
→挫折や妥協の可能性が低くなる


次回もまたダイエットのメリットについてお話します。続きを読む...

過去の自分

「カロリー制限＋筋トレ」を１年以上続けていますが、実際に１０キロ痩せてカラダも引き締まりました。

学生時代は体重が６０キロ前後だったのですが、８０キロまで太り、そこから我慢するダイエットも含め５９キロまで痩せることができました。継続は力なりといいますが、本当にそのとおりだと思います。

ただ、その「続けること」こそが難しいと思います。正直今もダイエットを継続できているのは、運やタイミングも関係していると思っています。

勿論運だけではなく、必要な知識を得るために日々勉強はしていました。継続できた理由の一つはそれです。そして毎日続けれる程度のものを欠かさず繰り返し、その数を少しずつ増やしていきました。

私の例でいうと、「夕食後のお菓子禁止」「甘い飲み物禁止」「飲み会以外のお酒禁止」「夕食は炭水化物抜き」「◯時間断食」など、一つ我慢できるようになったらもう一つ追加、それも我慢できるようになったら更に追加と、できることを少しずつ増やしていきました。

ただ、過去の自分だったら正直ここまでできていなかったと思います。

以前、仕事の関係でとある資格取得の為に勉強しなければいけませんでした。

ただ私は勉強が苦手で、活字を見ていたらすぐに飽きてしまいます。そしてその資格も必ず必要というわけではなかった為、やる気も起きなかったんです。

ただ後々必ず必要になるもので、いずれは挑戦する日がやってきます。早いほうが良いとは分かっているのですが、行動に移せませんでした。

かつての自分は、何かに挑戦することも面倒で、大事だと分かっていることも何かと後回しにしていたんです。



新しい挑戦

今までも筋トレや運動をしようと思ったことはありました。きっかけは色々ありますが、その一つは職場の先輩達とジムで運動しようという話になったときです。

トレーニングマシンやプールで泳ぐなど、最初は週１程度で行っていました。ただ、先輩たちと時間が合わなくなったり、脱落者が出たりと、結局続ける人はいなくなりました。

またある時は、とある漫画に影響されて筋トレを始めます。トレーニングウェアとトレーニングマットを買ってやる気十分です。

腕立て伏せと腹筋とスクワットを毎日１００回＋ジョギング。毎日やるぞと意気込んでいましたが、あまりにも辛すぎて２日も持ちませんでした。

過去の自分は、そもそも一人で何かを続けることができませんでした。新しいことへ挑戦しようとしても、途中で挫折してしまいます。そしてだんだんと何かへ挑戦することも少なくなっていきました。



人生の転機

私は転職を経験しているのですが、転職後は良い職場に恵まれたと思っています。というのも、環境面は勿論ですが、何より良い人達との出会いが多かったです。

そもそも転職も新たな挑戦でした。ただ生活がかかっていたので「挑戦せざるを得なかった」んです。何かに挑むことをしなくなっていた私ですが、生活がかかっているから挑むしかありませんでした。

ダイエットも人生をかけてやろうと思えば最初から成功していたかもしれません。ただそもそもダイエットで痩せようなんて思う人は、「太れるくらい余裕がある生活を送れている」人特有の悩みなので、人生をかけてまで挑戦しようとは思いませんよね。私はそうでした。

生活がかかっているということもあり、転職活動という挑戦はどうにか成功させました。人間本気を出せばなんとかなるもんですね。

転職後の職場は自分より若い人たちが多く、やる気と若々しさに溢れている環境でした。その頃私は３０歳になる年で、仕事はそつなく淡々とこなすことが身についていました。しかし周りに感化され、今まで忘れていた挑戦する心を思い出します。

仕事面では心境の変化もあり順調でしたが、コロナ禍をきっかけに在宅勤務メインとなり、その頃から体重が増えていきます。

体重が増え続けているのはなんとなく分かっていました。今まで体重を維持できていたのは、営業職で朝から晩まで移動が多く、消費カロリーを稼げていたからです。

コロナ禍で在宅勤務メインになっても、食欲や食べる量は変わりません。人が太るのは総消費カロリーよりも総摂取カロリーが上回ったときです。そんな日が毎日毎日続いていれば、体重は増え続けます。

気づけば私の体重は８０キロ、当時の自分と比べると２０キロも太ってしまいました。



挑戦と試行錯誤

在宅勤務メインとなって大きく変わったのは直接営業に行けないことです。元々アナログ人間だった私は、メールやLINEなどよりも、電話や直接会って話すようにしていました。声色や表情が分かったほうが、相手との距離感を保ちやすいからです。

ただコロナ禍ではそうはいきません、ここで会社の方針もありスマホやPCを使ったオンライン通話を活用するようになります。

当初は操作など覚えることに苦労していましたが、慣れてくると快適です。なにより今までの移動時間の多さを考えると、タイパ的にも◯です。

オンライン通話での営業や打ち合わせがメインとなってから暫くして、上司から組織内での営業ロープレのお手本をお願いされる程度には使いこなせるようになっていました。

当時試したことは下記のとおりです。

【オンライン通話を試す】
・繋がらない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても繋がらない場合の代替え案を用意する。

【音声や映像が問題ないか確認する】
・音声が聞こえない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても聞こえない場合の代替え案を用意する。
・映像が映らない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても映らない場合の代替え案を用意する。

【資料など問題なく映せるか確認する】
・資料を映せない場合の対処法を調べる・考える。
・対処法を試しても映せない場合の代替え案を用意する。

上記のことを事前に同僚と何度か試し、不具合が起きたときへの対処法を考えました。

クライアントへ予め準備してもらうことや確認することをまとめ、事前に連絡することを徹底しました。

最初は苦手だと思っていたことでも、勉強して知識を蓄え、実践して試行錯誤を繰り返せば、「誰かのお手本になれる」位にはできるようになることを実感しました。



一人で頑張りすぎないこと

営業職には大抵の場合競争があります。売上なり件数なり、時にはランキング形式に張り出されトップには表彰なんかもあります。

以前勤めていた会社では、顧客の取り合いで揉めたりなど見たこともあります。あとは何の時間か分からない無意味な会議も多かったです。売上を達成できてない人への公開説教とか、勝手にやってくれって感じでした。

ただ転職後の職場では全体会議は基本的に週頭の１回で、チーム会議も朝１と夕方の２回、内容も必要最低限で無駄と感じることはありませんでした。なにより成功事例の共有を誰もが惜しみなく行うという環境でした。

誰しも得意なことや苦手なことがあります。例えば私は既存の顧客からの紹介で新たに売上を上げるのは得意でしたが、一から信頼関係を構築して売上を上げるのはあまり得意ではありませんでした。

ただその苦手とする部分を得意とする人もいて、その人達が共有してくれることって本当にありがたかったんです。

新たなスキルを習得するには、正しい知識は勿論、実践と試行錯誤が必要です。その正しい知識を得るまでにそもそも時間はかかるものですが、それが当たり前に共有されている環境。そして実践と試行錯誤を繰り返す中でフィードバックがもらえるんです。

短期間で成長できたのは勿論、「何かを続けることを人に見てもらうこと」の重要性を特に実感しました。

自分一人の力で全てをなんとかしようとするのもいいと思います。ただそれには時間も労力もかかりますし、なにより一度挫けると中々立ち上がれません。そもそも一人だからサボろうが辞めようが誰にも迷惑をかけることもありません。一人で続かない理由の一つはこれだと思います。

だからこそ何かを本気で続けたい、続けなきゃいけない時は「協力者」が大切だと思っています。


続きは次回お話しします。
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やる気は出さないほうがいい

カロリー制限ダイエットを習慣化させたいなら「やる気」は出さないほうが良いです。

極論ダイエットが成功するかどうかはやる気次第だと思っています。これだけ聞くと精神論っぽくなってしまうのですが、上記の通り逆の意味です。

「ダイエットの成功」を「生活習慣と食事と運動を調整し、健康的な日常生活を送れる適正な体重を維持する」こと、つまり肥満体型だから標準体重まで痩せて維持したいとするのであれば、大切なのは食事制限と運動の習慣化です。

習慣化とはずっと続けていくことです。その行為が無意識に、当たり前に行えるようにするということです。

ただ痩せるだけでいいなら痩せるまで我慢すればいいんです。痩せるまで食事を減らす。痩せるまで甘いものを我慢する。痩せるまで運動を頑張る。

例えば「１ヶ月後の数日間だけ今より３キロ痩せて、その後は元の体重に戻っても構わない」というのであれば、継続するのは１ヶ月でいいんです。習慣化する必要はないです。

適正体重まで痩せてそのまま維持したいのか、痩せて太ってを繰り返してもいいのか、目的や考え方によって、ダイエットの合う合わないはあると思います。

上記の例でいうと、継続するのは１ヶ月でいいんです。やる気もモチベも１ヶ月なんとか保ち続ければいいんです。何か我慢するダイエットだとしても、そのストレスに１ヶ月間耐えればいいんです。

ただ１ヶ月後に開放されて、もとの食生活に戻れて、今まで我慢していたものを好きなだけ食べれるようになると、ストレスも解消されますが、自然と体重も元に戻ります。いわゆるリバウンドです。

でも折角１ヶ月もダイエット頑張ったから、今まで我慢していた分食べたくなります。やる気MAXでモチベーション保ったまま、ずっと我慢し続けるのは辛いんです。

だからこそダイエットは「やる気」を出さないほうがいいんです。



習慣化する方法

例えばテスト勉強の一夜漬けですが、テスト前日だけ頑張って徹夜して勉強したとしても、それだけで１００点取るのは難しいと思います。

時間：そもそも１日で覚えられる量ではない
効率：勉強しなくていいところまで勉強してしまうなど
体調：寝不足で覚えたはずの答えが出てこないなど

そもそもカラダに無理させているので、ストレスでテストに集中できない可能性もあります。


では誰しもが日常的に行っていることはどうでしょうか。

例えば歯磨きです。

「今日は１０分間全力で歯磨きするぞ！」「鏡で確認しながら漏れ無くピカピカにしてやるぞ！」とか、気合い入れて歯磨きする人って恐らくいないのではないかと思います。

歯磨きってやる気やモチベなんかなくても、無意識に当たり前に行っていることだからだと思うんです。

つまり歯磨きをする程度の労力であれば、やる気を出さずに無理なく続けられるのではないでしょうか。

では歯磨きに使う労力ってどれくらいでしょうか。同じくらいの労力でダイエットをするならどの程度から始めたらいいのでしょうか。



やる気を出さないために

私はカロリー制限＋筋トレが最強のダイエットだと思っているので、こちらで例えます。

カロリー制限（食事の記録やカロリー計算）
・計算アプリなどを使う（余計な手間を増やさないようにする）
・適正体重に戻すための１日の総摂取カロリーを計算してみる
・適正体重に戻すための１日の総消費カロリーを計算してみる
・今現在の食事をありのまま記録してみる
・食べすぎたと思う日だけ記録してみる
・いつもより食べなかったと思う日だけ記録してみる
・間食だけ記録してみる
・運動（歩数など）だけ記録してみる

筋トレ（運動）
・スマホ等で歩数を計ってみる（１０００歩で約３５kcal）
・階段の上り下り（５分あたり約２０kcal）
・駅やバス停など目的地の一つ手前で降りて歩く（１０００歩で約３５kcal）
・仕事の前にラジオ体操をする（ラジオ体操第一のみで約１３kcal）
・お風呂の前に筋トレを５分間だけする（約２２kcal）
・お風呂上がりにストレッチをする（約１３kcal）
・寝る前に足パカを５分だけする（約２２kcal）
※消費kcalの数値はあすけんを参考にしています

上記のようなことをどれか一つからやり始めるのであれば、毎日の歯磨き程度の労力と時間でできそうです。

例えばですが、

・最初からすべての食事を完璧に記録する
・毎日体重と体脂肪率を計って、エクセルで表を作って記録する
・毎回決まった食事を決まった時間通りに食べて記録する。
・食べ過ぎた次の日は食べ過ぎた分だけ摂取カロリーを減らす
・腕立て伏せと腹筋とスクワットを毎日１００回やる。
・毎日１０km走る

上記のように最初から労力を使いすぎてしまうと継続が難しいと思います。人が気力ややる気を原動力に動くには限りがあるからです。いわゆる三日坊主ですね。

どんなにやる気満々でも、マラソンで最初から全力疾走する人はいないですよね。でもダイエットの場合、何故か最初から全力疾走してしまうんです。そして走れなくなって棄権してしまうんです。

ただ、途中歩いても休憩してもいいから一歩ずつ前に進むことができれば、いずれは必ずゴールできます。

そしてゴールする頃には自分の適切な走るペースが把握できて、後はその経験を活かして走り続けることができるんです。



イメージは全力の５％から１０％程度

ダイエットを挫折しない方法、三日坊主を治すにはどうしたらいいか。

答えは「やる気を出さないこと」だと思っています。

最初から全力疾走でマラソンを走りきれるわけないんです。１００％全力で走っても５０mか１００mを走り切るのがやっとだと思います。

だからこそ毎日少しでもいいから前に進み続けることが大事です。心が折れて諦めて棄権したらそこで終わりですが、気持ちが折れない限りその場所に留まるのはただの休憩です。

一歩も前に進めなかった＝ダイエット失敗ではないんです。自己ベストタイなんです。

だからこそ最初から無理をしすぎないことが重要です。気をつけるとすれば、頑張り過ぎないようにすることです。

そのためにまずは「やる気５％〜１０％」で続けれることからやってみましょう。



最後に

ちなみに以前もお話しましたが、ダイエットの習慣化＝ずっと何かを我慢し続けるということではないです。

私が実践している「カロリー制限＋筋トレダイエット」は1日の総摂取カロリーの目標値を超えなければ何を食べても良いというルールにしています。

ただ、好きなものを好きなだけ食べる日以外はクリーンな食事を心がけるというものです。

つまり食べたいものや飲みたいものを何一つ我慢していないんです。食べ放題だって行きますし、外食でファストフードも食べてます。

私はダイエットを始めて約２年です。様々なダイエットを試し、失敗もしてきました。そして試行錯誤してきたからこそ、「カロリー制限＋筋トレダイエット」に出会うことができました。

今まで失敗したダイエット、食べたいものを我慢していたストレスもなく、健康的に痩せていると実感しています。

私は我慢するダイエットで１０キロ痩せて、長い停滞期を迎えてから「カロリー制限＋筋トレ」に本格的に挑戦し、その後約半年でさらに１０キロ痩せました。

そして始めにやったことは「あすけん」での記録と５分〜１０分程度の筋トレからでした。

「やる気５％〜１０％」でできる範囲です。

今回の話が、今までのダイエットで挫折やリバウンド経験のある方へ、少しでも参考になれば幸いです。


次回もダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...

体調が良くなった食べ物

私がダイエットを始めた当初、運動嫌いだった為になんとか食事メインで痩せようと色々調べました。

ダイエットに良いとされる食材に関する内容の動画やSNSや本などを見て、比較的コスパよく取り入れられそうなものを次々と試していきました。

その中でも今までずっと続けているのは下記のとおりです。

ほぼ毎日食べている（飲んでいる）もの
・白湯
・はちみつ
・レモン
・もずく酢
・卵
・納豆
・キムチ
・バナナ
・ヨーグルト
・セイロンシナモン
・緑茶
・コーヒー
・水

定期的に食べている（飲んでいる）もの
・野菜
・きのこ類
・オートミール
・サバ缶
・鮭
・鶏肉・豚肉
・炭酸水
・豆腐
・豆乳
・シリアル
・高カカオチョコレート
・魚肉ソーセージ

これらは特に意識して普段の食事に取り入れるようにしています。前回の話の中で出てきていない食品や食材についても、どのような効果があるか調べてみました。
※前回の話はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/daily/202410/24



1. コーヒーの効果

• 抗酸化作用: コーヒーにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が強く、細胞の老化や酸化ストレスを防ぐ効果があります。

• 脳機能の向上: カフェインが含まれており、注意力、集中力、記憶力を向上させる効果があります。特に短期的な脳機能向上に役立ちます。

• 脂肪燃焼の促進: カフェインは脂肪分解を促進し、運動前に飲むことで脂肪燃焼が効率よく行われるとされています。

• 糖尿病リスクの低下: 定期的なコーヒーの摂取は、2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。



2. 鶏肉の効果

• 高タンパク質: 鶏肉は低脂肪で高タンパク質の食材として知られており、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たします。

• ビタミンB群が豊富: 鶏肉にはビタミンB3（ナイアシン）やB6が多く含まれ、エネルギー代謝や神経系の健康をサポートします。

• 低脂肪: 特に鶏の胸肉は脂肪が少なく、ダイエットや体重管理に適した食材です。



3. 豚肉の効果

• ビタミンB1が豊富: 豚肉はビタミンB1（チアミン）が豊富で、炭水化物の代謝を促進し、疲労回復に効果的です。

• 高タンパク質: 筋肉の維持や成長に役立つ良質なタンパク質が豊富です。

• 亜鉛や鉄分を含む: 亜鉛や鉄分が多く含まれ、免疫力の向上や貧血予防に効果があります。



4. 炭酸水の効果

• 消化促進: 炭酸水は胃腸の働きを刺激し、消化を助ける効果があります。食欲不振や消化不良に役立つことがあります。

• 水分補給: 炭酸水は通常の水と同様に水分補給に有効で、カロリーや糖分が含まれていないため、健康的な飲料です。

• 満腹感の促進: 炭酸によって胃が膨らみ、満腹感を得やすくなるため、食事のコントロールに役立つ場合があります。



5. 豆腐・豆乳の効果

• 高タンパク質: 豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、筋肉の修復や成長をサポートします。ベジタリアンやダイエット中にも最適です。

• 低カロリー: 豆腐は低カロリーであるため、体重管理を目的とする人々に適しています。

• イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用やホルモンバランスの調整に役立ち、更年期症状の軽減や骨粗しょう症の予防に寄与します。

• 消化が良い: 豆腐は消化が良く、胃に優しいため、胃腸に負担をかけずに栄養を摂取できます。



6. シリアルの効果

• 食物繊維が豊富: 特に全粒シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。

• ビタミン・ミネラル強化: シリアルには鉄分やビタミンB群が強化されているものが多く、朝食として栄養補給に最適です。

• エネルギー補給: 炭水化物が主成分で、朝食としてエネルギーを効率よく補給でき、1日の活動に向けたエネルギー源として役立ちます。



7. 魚肉ソーセージの効果

• 手軽なタンパク質源: 魚肉ソーセージは手軽に摂取できるタンパク質源であり、筋肉の成長や修復に役立ちます。

• オメガ3脂肪酸: 魚由来のソーセージには、オメガ3脂肪酸が含まれている場合があり、心血管の健康や抗炎症作用が期待されます。

• 低カロリー・低脂肪: 一般的に低カロリーかつ低脂肪で、健康的なスナックや軽食として適しています。



コーヒーは元々好きで飲んでいましたが、調べてみると色々と良い効果があるみたいです。ただ、ダイエットを始めてからは飲むタイミングは気をつけるようにしてます。集中力を上げるために仕事中や筋トレ前に飲むようにして、夜しっかりと寝るために夕方以降は飲まないようにしています。

鶏肉と豚肉は主にタンパク質の摂取が目的でしたが、栄養面でも優秀です。全く食べないわけではありませんが、牛肉は高いので普段はあまり買いません。

ダイエット当初、甘い炭酸飲料を飲まないようにするために、代わりに飲み始めたのが炭酸水でした。水分補給にもなるし、食事前などに１杯飲むだけでも満腹感を感じやすくなりました。

豆腐はタンパク源にもなりますし安いです。コスパがいいので平日の週３日は何かしらで豆腐を使います。特に味噌汁には必ず入れるようにしてます。

シリアルは主に朝食用です。お昼を作るのが面倒な時にもよく食べます。ちなみに私は無調整豆乳をかけて食べています。
※ちなみに実際食べている商品はこちらで紹介してます
https://fanblogs.jp/80shin60/archive/17/0

魚肉ソーセージはタンパク質を摂るために肉や魚の代わりに使ってます。ただこれだけでは全く足りないので、卵など他の食材と合わせて使うようにしてます。またシーフードミックスとの併用やベーコンの代わりにするなど、かさ増しに使ったりしてます。



食べ方やタイミングなど

あくまで私が個人的に実践してきたものにはなりますが、以前お話した「食事のルーティーン」で「あすけん」への登録も楽になるという狙いもあり、下記のような食べ方をしてます。

起床してすぐ
・はちみつレモン白湯（お湯にはちみつとレモン汁を混ぜる）
＋EAA（サプリ、必須アミノ酸）

朝食
・もずく酢（１個）
・キムチ（少量、３０ｇ程度）
・納豆（１パック）
・ゆで卵（１個）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※午前中から筋トレをする予定の日は＋シリアルと豆乳などでエネルギー補給

昼食
・ランダム（カップ麺やシリアル＋豆乳や食パンなど、簡単に済ませられるもの）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※１日の目標総摂取カロリー内に収まるように調整
※午後から筋トレをする場合はここで多めにエネルギー補給
※時間がある時はオートミールでパンケーキ的なものを作ることもあり

間食
・ヨーグルト（バナナ、セイロンシナモン入り・たまに冷凍果物追加）
・お菓子など（目標総摂取カロリー内に収まる範囲で）
＋プロテイン（PFCバランス調整）
※夕食のメニューによってプロテイン量を変える。

夕食
・肉か魚を使った料理を１つ（サバ缶、鮭、鶏肉か豚肉）
・野菜たっぷりの具沢山スープ（味噌汁やコンソメスープなど）
・サラダ（メインやスープに野菜を使いすぎた場合はなし）
・白米（玄米があるなら１/３〜１/４程度玄米を混ぜる）
※平日５日間の中で、メインの料理が魚と肉で大体半々になるように調整
※１週間の中で１日はパスタの日にする（飽き防止）
※節約のため、肉や魚を魚肉ソーセージで代用する日を１日設ける

ダイエットを始めてからというもの、健康に良い食材や食品を調べるようになって、その知識を料理に活かせるようになりました。

ただ、最初は栄養バランスだけを考えて同じようなメニューばかり作っていたのです。

肉と野菜を炒めて味をつけただけ。

毎回具材が同じ味噌汁。

毎回同じ野菜のサラダ。

私はその頃「食事は必要なエネルギーを補給する為の行為」と思っていたので苦じゃなかったんです。ただ家族は違います。

これも反省点なのですが、私のダイエットに家族を巻き込んでいました。
※過去の失敗談はこちら
https://fanblogs.jp/80shin60/category_9/

妻からの「飽きた」と言う言葉もあり、その後色々な料理に挑戦を始めます。

今ではそこそこ色んな料理を作れるようになりました。何より嬉しいのは子供が「おいしい！」と言って自分が作った料理を食べてくれることです。

ダイエットを通して栄養面に関する知識を得ることができたのは勿論、家族の健康の為にも活かせることができて本当に良かったと思います。



最後に

これらの食品や食材はあくまで私が個人的に調べたものです。実際にダイエット当初から口にしているものであり、実体験として私には効果がありました。

ただ、すべての人に同じ効果が出るとは限りませんし、効果があると分かっていても苦手な食材や食品はそれぞれ少なからずあると思います。

私が上記のものを今でも続けているのは、苦手なものを無理に続けていないこととコスパが良いことです。どうしても苦手なもので食べれないという場合、サプリなど別の方法を探すと思います。

自分にあった食材や食品を探す際に、まずは健康的なダイエット向きのなのか、そしてコスパ的にずっと続けられそうか、また無理なく続けられるものなのか、それらのことに特に注意して始めて見ることをお勧めします。


次回はまたダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...

ダイエットのメリット

私はダイエットを始めてから体調が良くなりました。

ダイエットを通して「健康になった」と思えたのは下記の症状がなくなった、もしくは緩和されていると感じたからです。

・カラダの倦怠感
・日中の眠気
・鼻炎、花粉症
・便秘
・軟便

上記が特に辛いと感じていることでした。

実際にそれらの症状を治す・緩和するにはどうしたらいいか調べてみました。



1. カラダの倦怠感

• 十分な睡眠：毎晩7〜8時間の睡眠を確保しましょう。体の回復には質の良い睡眠が欠かせません。
• 適度な運動：軽い運動でも体を動かすことで、エネルギーの循環がよくなり、倦怠感が軽減されます。特にウォーキングやストレッチが効果的です。
• バランスの良い食事：炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを保ち、エネルギーの供給を維持しましょう。ビタミンB群（玄米や豆類）が疲労回復に役立ちます。



2. 日中の眠気

• カフェインのコントロール：コーヒーやお茶のカフェインは朝や午前中に摂り、昼過ぎ以降は控えると、夜の睡眠の質を高め日中の眠気を抑える効果があります。
• 短い昼寝（パワーナップ）：10〜20分の昼寝をすると、日中の眠気が解消され、頭がすっきりします。長すぎる昼寝は逆効果なので、短くとることが大切です。
• 適度な水分補給：水分不足も眠気を引き起こすので、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。



3. 鼻炎・花粉症

• 空気清浄機の使用：部屋の空気を清潔に保つため、特に寝室に空気清浄機を設置するとよいです。花粉やホコリを取り除いてくれます。
• こまめな洗顔・うがい：花粉の多い日には、外から帰ってきたら顔や手を洗い、うがいをすることで症状が軽減します。
• マスクの着用：花粉症の季節にはマスクを着用し、花粉を吸い込まないようにしましょう。



4. 便秘

• 食物繊維の摂取：野菜や果物、玄米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な食品を毎食に取り入れると、便通がよくなります。
• 十分な水分補給：便をやわらかくするために、水を1日2リットル程度飲むことが推奨されます。朝起きてすぐに水を飲むと腸が活性化され、排便が促進されます。
• 規則正しい生活リズム：毎日同じ時間に食事をとると、腸の動きが安定して便通が改善されやすいです。



5. 軟便

• 脂っこい食事を控える：揚げ物や油の多い料理は腸に負担をかけることがあるので、軟便を引き起こしやすくなります。消化に良い食事を心掛けましょう。
• 食事の摂りすぎに注意：一度に大量の食事を摂ると腸に負担がかかり、軟便につながることがあります。適度な量をゆっくり噛んで食べるようにしましょう。
• 乳酸菌を摂る：ヨーグルトや納豆など、腸内環境を整える食品を積極的に摂ることで、軟便を改善する効果が期待できます。



調べてみて分かったこと

私が「カロリー制限＋筋トレ」ダイエットでやっていることは、殆どが上記の症状を治すためにやることと同じでした。

健康的に痩せようとしてやっていたことで、長年悩まされていた症状も治すことができたのです。

健康的な食事の大切さを、ダイエットを通して知ることができました。この知識を普段の生活に活かすことができ、今では健康的な食事を家族にも提供できています。



鼻炎・花粉症について

この症状だけは正直何故緩和されたか謎でした。そのためもう少し詳しく調べてみました。


花粉症・鼻炎の仕組み
花粉症やアレルギー性鼻炎は、免疫系が過剰反応することで起こります。通常、免疫系はウイルスや細菌など有害な外敵を排除するために働きますが、花粉やダニのような無害な物質を「敵」として誤認識することがあります。その結果、これらの物質が体内に入ったとき、免疫系が抗体を作り出し、ヒスタミンなどの化学物質を放出して体を守ろうとします。このヒスタミンが鼻水やくしゃみ、目のかゆみなどのアレルギー症状を引き起こします。

免疫力とアレルギー反応
免疫力が高い（強い）こと自体は健康に良いことですが、免疫系のバランスが崩れると、アレルギー症状が出やすくなることがあります。つまり、免疫力が強い＝花粉症や鼻炎になりやすいわけではなく、免疫の働きが過剰になっているかどうかが問題です。

免疫バランスとアレルギーの改善
免疫力のバランスを整えることで、花粉症や鼻炎の症状を和らげる可能性があります。ここでいう免疫バランスとは、過剰な反応を抑え、適切な免疫反応を維持することです。バランスの取れた免疫機能を持つことが、アレルギーの緩和に役立ちます。

免疫バランスを整えるためのポイント
1. 腸内環境を整える
腸は免疫系の一部であり、腸内環境を整えることが免疫バランスを保つ上で非常に重要です。乳酸菌やビフィズス菌が豊富な食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）を摂取することが役立ちます。

2. 規則正しい生活
睡眠不足やストレスは免疫系を弱め、過剰な免疫反応を引き起こす可能性があります。十分な睡眠をとり、ストレスを適度に管理することで、免疫系のバランスが改善されます。

3. 適度な運動
適度な運動は免疫系を活性化し、全体的な免疫バランスを整える助けになります。ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を日常生活に取り入れると良いでしょう。

4. 抗炎症作用のある食品を摂取する
オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、チアシードなど）やビタミンD（魚、きのこ、卵黄）は、体内の炎症反応を抑える効果があるため、アレルギー症状を軽減する可能性があります。

ちなみに抗酸化作用が期待できる代表的な食品は上記に加え下記のとおりです。
・オメガ３脂肪酸を多く含む魚（サーモン、マグロ、イワシ、サバなど）
・ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
・エキストラバージンオリーブオイル
・果物（ベリー類、オレンジやレモンなど）
・緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリーなど）
・トマト
・全粒穀物（オートミール、全粒粉パン、玄米、キヌアなど）
・ターメリック（ウコン）
・ショウガ
・緑茶
・シナモン（特にセイロンシナモンは抗炎症作用が強い）
・ダークチョコレート
・にんにく
・赤ワイン
・豆類
・タマネギ


花粉症や鼻炎は免疫系の過剰反応によって引き起こされるため、単に免疫力を高めるだけでなく、免疫バランスを整えることが重要です。腸内環境の改善や、ストレス管理、適度な運動、抗炎症食品の摂取などが免疫系を整え、症状の緩和に繋がる可能性があります。


より調べてみて分かったのですが、結局「鼻炎・花粉症」の症状を治すためにやることも、ダイエットでやっていることとほとんど同じでした。



最後に

元々は痩せるために始めたダイエットですが、結果として自分が長年悩まされていた症状を治してくれました。当時は本当にすべての症状が辛いと感じていたので、その辛さがなくなっただけでも本当に良かったと思えます。

もし今何かつらい症状に悩まされている方がいたら、是非一度その治し方を調べてみてください。もしかしたらダイエットで治すことができるかもしれません。


次回、ダイエット中に食べていて体調が良くなったものについてお話ししたいと思います。
続きを読む...

ダイエットのメリット

ダイエットをして良かったと思えたことの一つが、ダイエットに対する正しい知識を得られたことです。

ちなみにここでいうダイエットとはただ単に「痩せる」ということではなく、「diet」本来の意味である「食事や食生活の管理・習慣」のことです。

つまり私のいうダイエット知識とは、「痩せる」ための知識ではなく、「健康的に適正体重に戻す」ための知識ということになります。

私がダイエットを始めて約2年、さまざまな方法を試してきた結果、最終的にたどり着いたのは「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。

かなり遠回りしてしまいましたが、今までのダイエット経験が無駄だったとは思っていません。むしろ遠回りしたからこそ、「カロリー制限＋筋トレ」というダイエットにたどり着けたと思っています。



私のダイエットの始まり

ダイエットを始めようと思ったきっかけは、健康診断で「肥満」と診断されたことでした。その頃、私はYouTubeやSNSを活用して、ダイエットに関する情報をたくさん収集していました。そして、実はその時からすでにカロリー制限や運動の重要性については知識として持っていました。

ただ、当時の私は運動が嫌いで、可能な限り動きたくないと思っていたため、運動を取り入れたダイエットは選択肢に入りませんでした。また、カロリー制限に関しても「毎日カロリーを計算するのが面倒」と感じて、結局は「簡単にできそうなダイエット」を次々と試す日々が始まりました。



試したダイエット方法

甘い食べ物や飲み物を控える、◯◯時間断食、炭水化物を摂らない、揚げ物を避ける、夜◯時以降は水だけ、お酒を断つなど、色々試しました。

しかし、これらの方法だけでは、思ったような結果が得られませんでした。実際に私は上記のダイエットを試して１０キロは痩せることができましたが、体型が思っていたように変わらなかったのです。

また、上記のダイエットは「甘いものを我慢するだけ」「夜◯時以降は食べないようにするだけ」と一見簡単そうに見えますが、結局は我慢しなければならない状態がずっと続きます。

ダイエットして痩せても、元の生活に戻したらリバウンドしてしまったという話をよく聞きます。私の周りにも同じ経験をしている人がいるのですが、話を聞いてみるとやはりその通りです。ダイエット中は〇〇を我慢していたけど、痩せて元通りの生活を送っていたらリバウンドしたということです。

ダイエット中に我慢し続けることで、ストレスが溜まっていることも原因の一つではないかと思います。食べたいものを我慢して痩せて、やっと今まで我慢していたものが食べれるようになった時、我慢していたストレスもあり食べすぎてしまう。そして食生活も元通りになり、体重も同じように戻っていくということです。

リバウンドで体重が増えるスピードは、痩せる時より早いってよく聞く気がします。もとの食生活に戻って、かつ今まで我慢していたストレスを解消するために好きなものをたくさん食べたら、痩せるときよりも速いスピードでリバウンドするのは納得です。



遠回りして得たもの

ここで強調したいのは、こうした過去のダイエットが「間違っていた」わけではないということです。それらを経験したからこそ、カロリー制限＋筋トレが私にとって一番無理なく続けられる方法であると理解できたのです。

実際に、カロリー制限＋筋トレを本格的に始めた後、最初の数ヶ月は体重の増減に一喜一憂し、ストレスを感じることもありました。しかし、その過程で体の変化をしっかりと感じられ、最終的に合計20キロの減量に成功しました。



カロリー制限＋筋トレのメリット

なぜ今、この方法をお勧めするのか。それは、「ストレスを感じずに無理なく痩せられる方法」だからです。ダイエットは単に体重を減らすだけではなく、痩せた後の体型や健康にも大きく影響します。

筋トレを併用することで、引き締まった体型を目指すことができ、ただ体重が減っただけでは得られない「理想の体」に近づくことができました。

そして、カロリー制限を行うことで、甘いものや揚げ物、外食を楽しむこともできるようになり、無理なく続けることができます。ダイエット中に感じがちな「食べたいものを我慢する」というストレスがなくなるのは大きなメリットです。



記録の重要性と習慣化

カロリー制限ダイエットでは、毎日の食事や運動のカロリーを記録することが基本です。最初は面倒に感じるかもしれませんが、これが習慣化すれば苦になりません。私も最初はストレスを感じましたが、今では毎日の体重や食事を記録することが当たり前になっています。

体重の増減についても、むくみや水分量の影響で日々変動するので、一喜一憂しないことが重要です。2週間の体重の平均値を出し、その推移を確認することが、正しい進捗の確認方法です。



筋トレの重要性

ダイエットといえば、食事制限だけで痩せることも可能ですが、健康的に痩せるためには運動が不可欠です。特に30歳を超えると、筋肉量が減少しやすいため、筋トレを取り入れることは非常に重要です。

私も筋トレを始めてから体型が引き締まり、最初に思い描いていた「理想の体型」に近づくことができました。



まとめ

今振り返ると、過去の様々なダイエットがあったからこそ、カロリー制限＋筋トレの良さに気づけたのだと感じています。ただもし過去に戻れるなら、最初からカロリー制限＋筋トレを選びます。

結果的には遠回りをしましたが、それが私の学びとなり、今の健康的な体を手に入れることができました。

ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる方法を見つけることが何より重要です。そして、ストレスを感じないように工夫しながら、カロリー制限と筋トレを取り入れることで、健康的で引き締まった体を目指すことができるはずです。


次回も、ダイエットのメリットについてお話ししたいと思います。続きを読む...