20キロの減量成功！健康診断と家族の一言から始まった私の変革ストーリー

ダイエットと周りの変化

私はカロリー制限ダイエットの効果に気づいてから、家族や友人・知人にその良さを伝えてきました。心身ともに健康になっていく実感があり、せめて自分の大切な人たちには同じように健康を手に入れてほしいと思ったからです。

ただ、最初は家族や以前ダイエット仲間だった友人たちにも声をかけてみましたが、みんな長続きしませんでした。しかし、20キロの減量を達成し、引き締まってきた自分の体を見て、ようやく周りの人たちも少しずつ本気で話を聞いてくれるようになってきたのです。



自分のダイエット経験と再現性への悩み

それでも、まだ十分な説得力があるかというと、正直自信がありません。私の経験は、あくまで私自身のものであり、他の人にも同じ効果があるかどうかはわからないからです。再現性があるかと問われると、他の成功例がまだないため答えにくい部分もあります。

もともと私は、怠け者で動きたくないタイプで、健康的な生活習慣からは程遠い生活を送っていました。仕事も最低限こなして、休日は昼まで寝る。子どもと外で遊ぶのも、疲れるから嫌だという有様で、とても良い父親とは言えなかったんです。



ダイエットがもたらした家族との変化

そんな私も、今では妻に家事をほとんどさせず、休日には子どもとサッカーをするまでになりました。以前、私のことを「デブ」とからかっていた妻が、今では「自分だけ痩せてずるい！」と嫉妬してくるほどです。子どもも、私の太っていた頃のお腹を触って「ぷにぷにー」と遊んでいたのが、今では「お父さん、ムキムキだね！」と言ってくれるようになりました。



健康の改善と前向きな生活

ダイエットのおかげで、睡眠不足や運動不足などからくる体調不良もすっかり良くなり、イライラすることもなくなりました。それに加えて、物事に対して前向きな考えができるようにもなっています。正直、遠回りをしてしまった部分もありますが、それでもダイエットをして本当に良かったと思っています。



これからダイエットに挑戦する人へ

今、ダイエットに取り組んでいる方、そしてこれから挑戦しようと思っている方へ。私のこれまでの経験や知識が、少しでも参考になれば嬉しいです。もし質問などがあれば、私に答えられる範囲でお答えしますので、どうぞお気軽にコメントしてください。


次回はあすけんで１００点が取れる１日の食事例についてお話したいと思います。続きを読む...

自分に課した制限によるストレス

当初、太りそうな食べ物を我慢していました。封印した飲食物が多く、自分が食べたくても食べられないものが視界に入るたびに、強いイライラを感じていました。例えば、お酒や揚げ物、甘いものなどは完全に避けるべきだと考え、かなりの精神的負担を感じていました。今振り返ると、カロリー制限ダイエットに早く切り替えるべきだったと後悔しています。摂取カロリーをコントロールすれば何を食べてもよいという考え方に気づけば、ストレスも軽減できたはずです。



カロリー計算に神経質になりすぎた

細かくカロリー計算しすぎて、神経質になっていた時期もありました。食べ物一つ一つのカロリーを完璧に把握しようとし、食事が楽しめなくなっていました。これもストレスの原因でした。実際には、大雑把にカロリーを見積もることで、もっと気楽にダイエットが進められたと思います。



健康食品やサプリメントの乱用

さらに、多くの健康食品やサプリを一気に試してしまい、どれが効果的か分からなくなったこともありました。新しいサプリメントや食品を試す際には、1〜2週間の間隔を空けて様子を見ながら導入すべきだったと後悔しています。



サプリのタイミングにこだわりすぎた

また、プロテインやその他のサプリの摂取タイミングに過度にこだわりすぎました。特に、YouTubeやSNSの情報を盲信して、1日の中でどのタイミングに何を飲むべきかを細かく決めすぎてしまいました。今思えば、1日の総摂取量を補えば良いというシンプルなルールに早く気づくべきだったと感じています。



家族への気遣い

揚げ物やファストフードを控えていた時期があり、その結果、家族に気を使わせてしまったことがあります。例えば、外食の際、子供がハンバーガーを食べたいと言っても、私がカロリーを気にしてファミレスに行くなど、家族の希望を優先できない場面が多々ありました。今振り返ると、カロリー制限ダイエットを早く取り入れていれば、家族が食べたいものを一緒に楽しむことができたはずです。



食事量への敏感さ

遠出の際にお弁当の量に過敏になってしまい、どれくらい作るべきか、どれくらい買うべきかで家族と揉めることもありました。以前は、子供や妻が食べきれなかったものを私が代わりに食べていたのですが、カロリー制限をしている間は、1日の総摂取カロリーをしっかり守らないといけないため、そう簡単に余ったものを食べられませんでした。この点でも、今では旅行や遠出の時くらいはカロリーを気にしないで楽しむ日を作るべきだったと強く感じます。



自分の時間を優先しすぎた

筋トレを始めた当初、消費カロリーを稼ぐために筋トレの時間を最優先にしていました。休みの日でも自分だけの時間を確保して筋トレをしており、家族との時間を犠牲にしてしまっていたことに後から気づきました。これに気づいてからは、家族との時間を大切にし、特に休みの日は子どもと一緒に外で体を動かすことで、楽しみながらカロリーを消費する方法に切り替えました。

家族とのバランスを考えながら進めていくことが、ダイエットや筋トレの成功と、心地よい家庭生活の両立には不可欠だと痛感しています。



最後に

これらは、私がダイエットの知識ゼロから独学で勉強しつつ、実際に経験してきたことで感じたことになります。もしかしたら現在ダイエット中の方で同じことを経験された方もいるのではないでしょうか。

たかがそれぐらいと思う方もいるかもしれません。ただ家族とは特に毎日顔を合わせますし、ずっと気を使わせ続けるのは良くないと思います。そしてなによりちょっとした不満はストレスになって、積み重なるとダイエットだけではなく夫婦間の不仲に繋がる危険性もあります。

ダイエットすることでストレスが溜まったり夫婦間の仲が悪くなってしまうくらいなら辞めたほうがいい、そういう考えになってしまって挫折してしまう人もいるかも知れません。

ただ正しく健康的にダイエットすること自体は間違いなく人生を豊かにすると思います。ダイエット中の些細な失敗だけで完全に辞めてしまうのは勿体ないです。

どうすれば家族との関係を良好にしつつダイエットできるかを考えることが大事だと私は思います。パートナからもこんなダイエットなら大歓迎だと思ってもらえるほうがいいと思うからです。

ちなみに私は買い出しやこどもの習い事の送り迎えなど億劫だと感じていた過去があるのですが…。（大変お恥ずかしい）

今では消費カロリーを稼げるからと嬉々としてやってます。特に今は在宅ワーク中心でほとんど出歩くことがない為、どうにかして消費カロリー稼ごうと毎日必ず掃除をするようにしてます。夕食も私が作ります（PFCバランス考えて作ってます）ので、ここ１年位はまともに妻に家事をさせた事がありません。

料理や掃除などの家事って大変ですよね。掃除もちゃんとすると疲れます。それだけカロリーを消費してるんですよね。

日常の絶対にしなければいけないこと、本来分担して行うようなことを率先してダイエットの一環として行うことができれば、それはパートナーからも喜ばれるダイエットになるのではと私は思います。

そしたら多少の自分だけの時間をもらっても罪悪感なく筋トレできますし、筋トレでさらなる消費カロリーを稼げますね！

長くなりましたが、自分のダイエットが周りの方にどんな影響を与えているか、少しでも考えてみるきっかけになれば幸いです。

家族に我慢させるダイエットではなく、家族と楽しく過ごせるダイエットができれば、それが一番幸せだなと思っています。


次回は私のダイエットに対する思いについてお話したいと思います。続きを読む...

ダイエットと運動：痩せるための運動は必須か？

まず結論から言うと、痩せるだけが目的なら運動は必須ではありません。カロリー制限だけでも体重を減らすことは可能だからです。実際、消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、体はエネルギーを脂肪から補うため体重が減ります。

私も最初は運動が嫌で楽な方法を探し続けていました。結果ほぼ運動ゼロでマイナス１０キロは達成したのですが、痩せたはずなのにカラダがだらしない体型のままだったんですよね。

恐らくですが一番考えられるのは20代後半から30代にかけての体力と筋力の低下でした。当時からダイエットに関することを独学で勉強していたので、なんとなくは知っていたのですが、運動不足だけでなく、年齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」というものが原因でもあるようです。これにより、日常生活がしんどくなり、体力の衰えを感じるようになりました。



筋トレの重要性

そこで私はカロリー制限ダイエット中の主な運動を筋トレに決めました。健康的に痩せることと、カラダを引き締めるためには、筋力の維持や向上が大切だからです。また、筋肉をつけることで代謝が上がり、体が脂肪を燃焼しやすくなります。年々衰えていくカラダ、体力低下、姿勢悪化、怪我のリスクが増えるなどなど、ただ痩せるだけでは不安だったことが、筋トレを続けることで解決するのではと思いました。



自重トレーニングのメリット

ちなみに私は自重トレーニングから始めました。理由は簡単で、お金をかけずにどこでもできるからです。特に私のように在宅ワークで家族と過ごす時間を大切にしたい場合、家でできる筋トレは非常に便利です。

自重トレーニングには次のようなメリットがあります。
• コストがかからない：自分の体一つあればできるため、ジムや器具にお金をかける必要がない。
• いつでもどこでもできる：特に忙しい人や家族との時間を大切にしたい人に向いている。
• 初心者にも優しい：自重トレーニングは比較的簡単な動作から始められ、体力がない人でも取り組みやすい。

私は、最初はプッシュアップや腹筋やスクワットなどのシンプルな動作から始め、少しずつ強度を上げていきました。



筋トレ器具の導入

その後、筋トレ器具に興味を持つようになりました。私が最初に購入したのは、可変式ダンベルとトレーニングベンチです。これにより、自重トレーニングでは鍛えにくい部位を効果的に鍛えることができ、筋トレのバリエーションも増えました。

ジムに通わなくても、家で本格的な筋トレができるため、基本在宅ワークの私にはぴったりでした。今でも、家にいれば空いた時間で気軽にトレーニングできるというメリットは変わりません。



自重トレーニング とジム通い

もし独身であれば、ジム通いも大いにありだと思います。ジムには様々なマシンがあり、より効率的に鍛えたい部位を集中して鍛えることができます。また、他人の目があることで、モチベーションを保ちやすく、甘えもなくなると思います。

ただ、最初からジムに行く必要はないと思います。以前お話したように、いきなりジム通いはハードルが高すぎる可能性があるからです。私は習慣化できたからこそ筋トレをやってよかったと思っているので、まずは自重トレーニングを試してみて、それが習慣化できたら器具やジムにステップアップするのがいい気がします。



まとめ

ダイエットの初期段階では、自重トレーニングがおすすめです。費用もかからず、自分のペースで始められるため、運動初心者には最適な方法だと思います。また、筋トレに慣れてきたら、自宅で使える筋トレ器具を導入しても良いと思います。というのも、自重トレーニングを習慣化できる頃にはきっと筋トレにハマっているからです。私は自重トレーニングを続けているうちにもっといろんなバリエーションの筋トレをしたいと思うようになり、その中でも可変式ダンベルとトレーニングベンチを使用した筋トレに興味を持ち、購入に至りました。

ただこれはあくまで私の経験上の話ですので、自重トレーニングのみで続けたい方は自重トレーニングのみでも問題ないと思います。まずは試しにやってみて、そこから自分にあった筋トレ方法を見つけれるのが一番良いと思います。


次回はダイエット中に後悔したことについてお話したいと思います。続きを読む...

喫煙歴

私はかれこれ15年以上タバコを吸っていました。電子タバコが普及してからはそちらに移行したものの、紙タバコも気分次第で吸っていました。禁煙を考えたことはほとんどなく、ダイエットや筋トレを始めた頃も全くその気はありませんでした。




禁煙への意識が変わった瞬間

ただ、筋トレを始めてからいろいろと勉強していく中で、喫煙が筋トレに与える悪影響を知りました。酸素供給の低下や筋肉の成長の妨げ、回復力の低下など、筋トレを本気で続けたいと思っていた自分にとって、それは少しずつ大きな問題として意識されるようになりました。




禁煙の決断

とはいえ、それだけで「よし、禁煙しよう！」とは思いませんでした。正直、禁煙のきっかけとなったのは運やタイミングもあり、強い意志だけでなく、その時の状況が上手く噛み合ったからだと思います。もちろん、禁煙を始める際には強い意志も必要でしたが、それ以上に「これ以上筋トレの成果を妨げたくない」という気持ちが大きかったです。




禁煙の辛さ

禁煙後の最初の1〜2週間は、今振り返れば本当に辛い時期でした。当時はまだカロリー制限ダイエットにも慣れていなく、食欲のコントロールもうまくいっていなかったため、ストレスも相当でした。それでも、禁煙を続けられたのは「これで筋トレの成果がもっと出るかもしれない」というモチベーションでした。



禁煙のきっかけと影響

具体的に私がどのように禁煙を始め、どう続けられたのかについては後ほどお話ししますが、まずは喫煙がダイエットや筋トレにどのような影響を与えるかを以下で説明します。これは、私が禁煙に向けた最初の一歩を踏み出すために、理解しておきたかった部分です。




喫煙とダイエット

喫煙は体重に影響を与えることがあります。ニコチンは一時的に食欲を抑え、代謝を高めるため、体重を減らすのに役立つように見えるかもしれません。しかし、喫煙は健康リスクが高く、心臓病や肺がんの原因になります。また、禁煙すると食欲が戻り、一時的に体重が増えることがよくありますが、これは適切な運動や食事管理でコントロール可能です。




喫煙と筋トレ

喫煙は筋トレに悪影響を与えます。一酸化炭素が血中の酸素運搬を妨げ、筋肉への酸素供給が減少するため、トレーニング中のパフォーマンスが低下します。また、喫煙は筋肉の成長や回復力を遅らせ、筋肉の合成を妨げることがあります。さらに、肺機能の低下やホルモンへの悪影響により、筋トレの成果が大きく制限される可能性もあります。




筋トレと禁煙、私が決心したタイミング

私が禁煙を決心したタイミング、それは既に筋トレにハマっていた時期でした。今思えば「趣味は筋トレです」と言えるほどのめり込んでいて、早く引き締まった体になりたいと強く思っていました。




ダイエット仲間との会話が転機に

以前少しお話した当時のダイエット仲間。ある時その仲間に筋トレにハマっていることを伝え同士を募りました。最初は2〜3人が筋トレを始めてくれたんですが、私も初心者だったこともあり、周りのモチベーション管理がうまくいかず、気づけば皆挫折してしまいました。それでも、彼らとはその後も話す機会があり、ダイエットや筋トレの話をよくしていました。その中の一人が、ある日私にこう聞いたんです。

「そんなに健康に気を使っているのに、タバコはやめないの？」

皮肉でも冗談でもなく、純粋な疑問だったそうです。「いや、タバコは元々辞める気がないから」とその場では答えたんですが、その後、ふと考える機会がありました。




「なぜタバコを吸っているんだろう？」

自分に問いかけた時、初めて「何でタバコを吸っているんだろう？」と疑問を持ちました。依存って怖いもので、それが当たり前になってしまい、考えることさえしなくなっていたんです。ちゃんと向き合って考えてみると「別にタバコ吸わなくてもよくね？」ってなちゃったんです。




禁煙を決意

その日を境に、家にあったタバコを全部吸いきったら買わないと決めました。ダイエットや筋トレの習慣を通じて学んだおかげか、ストレスも以前ほど感じなくなっていました。そして何より「筋トレの効果を最大化したい」という気持ちが禁煙を後押ししてくれたんです。

何より大きかったのはまずはそもそも何故タバコを吸っているんだろうと自問自答できたこと、そしてタバコよりも大切だと思える筋トレに出会えたことです。


次回は、自重トレーニングと筋トレ器具についてお話しします。続きを読む...

メンタル面について

ダイエットを続けていくうえでストレスを少なくすることは大切だと思います。そのためにはダイエットとの向き合い方を考える必要があると思っています。勿論ランニングや筋トレなどを頑張りすぎて体力的に辛くなってしまうこともあるかもしれません。ただダイエットにおいては心が折れてしまって断念してしまうことが多い気がします。

私が今まで三日坊主で辞めてしまった運動やダイエットは、一度に頑張りすぎて「これを毎日続けるのは無理だ」と諦めてしまったり、一度痩せたからと調子に乗って食事の量を増やしてしまったりしたからです。いわゆるリバウンドです。

当時はなんて意思が弱いんだと自分を責めたこともあります。ただ今になって思えば意思の弱さではなくて、ダイエットの方法やダイエットとの向き合い方が良くなかっただけでした。

以前話したハードルを高くしすぎないこともそうですが、ダイエット中だからと敏感になりすぎるのも危険です。例えば私は２年前のダイエット当初（我慢するダイエット時代）、家族に揚げ物NGを強制してしまっていました。揚げ物は太ると思い込み、自分だけ我慢するならまだしも、それに家族まで巻き込んでいたのです。

しかしカロリー制限ダイエットに出会ってからは徐々に考え方が変わっていきました。カロリー制限ダイエットは理論上１日の総摂取カロリー内に収めれば何を食べてもOKです。私は健康的に痩せたいと思っていたので、健康食品などをメインで食べていましたが、ダイエット中毎日クリーンな食事をしていたわけではありません。

そもそものスタンスとして「１日の総摂取カロリー内に収めれば何を食べてもOK」としていたので、例えば夕食でカロリーが高そうな揚げ物が出そうな時は、予め朝食や間食を少なめにするなど調節していました。あとダイエット当初封印していたお酒も最近は週２・３ペースで飲むのですが、やはりおつまみが欲しくなるのでその日も朝昼夕食で少し調整したりします。

昔「揚げ物」「お酒」「甘い飲み物」が怖かったのは、「食べたら太る」「飲んだら太る」と思いこんでいたからです。ただ、今では１日の総摂取カロリーを計算しているため、カロリー内に収まる範囲であれば安心して好きなものを食べることができます。ダイエット当初と比べるとストレスフリーです。

勿論日々の健康的な食事があってのことですが、私は今のスタンスでダイエットができるようになってからは、封印していた「お酒」「揚げ物」「ファストフード」「お菓子」など全て解禁してます。全て解禁したうえでカロリー制限ダイエットをしつつマイナス１０キロを達成できました。

このように心身ともに健康的に継続できることがダイエット成功への一番の近道だと思います。



モチベーションについて

また、モチベーションが続かない問題についてですが、こちらも似たような話で、目的と目標が定まっていないことが主な原因だと思います。

またまたハードルのお話ですが、最初から「体重２０キロ減らす！」「毎日１時間筋トレする！」など高すぎるハードルを用意してしまった場合。体重が思うように減らなかったり、その日の目標を達成できなかった時に、モチベーション低下や挫折に繋がってしまうかもしれません。

勿論目的と目標もダイエットの中で変わっていくこともあると思います。私も途中から健康的に痩せることから健康的に引き締まったカラダになることに目的が変わりました。そうなると目標も変わってきます。

私が実践していたことですが、まず目的のゴールとして自分がどうなりたいかを決めて、そのゴールに辿り着くまでに達成しなければならない目標を３つ決めました。３つの目標の中でも１番低い目標は体脂肪率◯％を目指すというもので、これは体重が減れば減るほど目に見えて目標の％に近くなっていき、数字を見返すと嬉しくなっていたことを今でも覚えています。

こういった達成しやすい目標をいくつか決めておくと、モチベーションの低下を防ぐことができるかもしれません。少なくとも私はこの方法でモチベーションを維持し続けることができました。

今からダイエットを始める方、最近モチベーションが低下気味な方、もし興味があれば是非試してみてください。


次回は筋トレと禁煙についてお話します。続きを読む...

私が２年間ダイエットをしてきた中で、様々な健康食品やサプリを使ってきました。その中で私が今でも続けているものや、特に効果を感じたもの、またモチベーション維持のために続けているものも含めてお話できればと思います。
そもそも健康食品やサプリがダイエットにおいて必ず必要かと言われればそうではないと思います。正直ただ痩せるだけならカロリー制限ダイエットでカロリー計算さえ間違えなければ理論上は何を食べても痩せるはずです。
ただ、私はできればより健康的に体を引き締めながらダイエットしたいと思ったので、筋トレ効果を高めたり、腸内環境を整えたりと、より健康的に痩せるために健康食品やサプリメントを活用していました。
今回は私の実体験をもとに、日常的に摂取しているおすすめの健康食品やサプリメントを紹介します。



健康食品の効果とおすすめ

1. はちみつレモン白湯
○ 効果: 白湯自体が体を温め、代謝を促進します。そこにビタミンCを含むレモンと、抗菌作用のあるはちみつを加えることで、免疫力向上や疲労回復効果も期待できます。
○ おすすめ理由: 朝一番に飲むと、消化促進とともに体が目覚め、1日の活力が増します。シンプルで続けやすい習慣です。

2. 納豆オリーブオイル
○ 効果: 腸内環境の改善、血液サラサラ効果、抗酸化作用などが期待できることです。納豆に含まれるナットウキナーゼが血栓予防や血液循環を助け、オリーブオイルのオレイン酸が心臓の健康を守るとのこと。また、納豆のプロバイオティクスとオリーブオイルの抗酸化物質が腸内環境を整え、老化防止や免疫力向上にもつながるそうです。
○ おすすめ理由: 腸内環境改善、消化を促し便通が良くなる。心血管の健康維持、動脈硬化や心臓病の予防に役立つ。抗酸化作用、老化を防ぎ免疫力を高めるとのこと。
※栄養面で優れているらしいので私はエキストラバージンオリーブオイルを使っています。

3. キムチ
○ 効果: キムチも発酵食品で、腸内フローラを改善し、免疫力を強化。また、ビタミンCやカプサイシンが含まれており、脂肪燃焼をサポートしてくれるとのこと。
○ おすすめ理由: カロリーも低いためダイエット中でも食事を楽しめて、無理なく続けやすい食品だと思います。

4. もずく酢
○ 効果: 低カロリーでミネラルが豊富。酢には食後の血糖値上昇を抑える効果があり、脂肪の蓄積を防ぐそうです。
○ おすすめ理由: ダイエット中の食前に食べることで、食事のコントロールがしやすくなります。

5. シナモンとバナナ入りヨーグルト
○ 効果: ヨーグルトはプロバイオティクスが豊富で腸内環境を整え、シナモンには血糖値を安定させる効果があるそうです。バナナは筋肉の回復に必要なカリウムを提供してくれます。
○ おすすめ理由: デザート感覚で手軽に栄養を摂取でき、ダイエット中の甘いもの欲を満たすのにも役立ちます。
※シナモンには摂取しすぎると健康に良くないクマリンが含まれているため、私は比較的クマリン含有量が低いセイロンシナモンを使ってます。



サプリメントの効果とおすすめ

1. シトルリン（筋トレ前）
○ 効果: 血流を改善し、筋肉への酸素供給を促進します。その結果、筋持久力やパフォーマンスが向上するそうです。
○ おすすめ理由: トレーニング中のパンプ感を感じやすく、モチベーションアップに繋がります。

2. プロテイン（筋トレ前後）
○ 効果: 筋肉の修復と成長を助けるために、トレーニング前後に摂取することで効果的に筋肉をつけられるそうです。
○ おすすめ理由: 手軽にタンパク質を摂取できます。私は食事のみではタンパク質を十分に摂取できないので重宝してます。

3. コーヒーまたは緑茶（集中力アップ）
○ 効果: カフェインによる集中力の向上や疲労軽減の効果があり、筋トレ前のエネルギー補給にも適しているそうです。
○ おすすめ理由: 日常的に摂取しやすいです。また運動だけでなく仕事のパフォーマンス向上にも役立つとのこと。

4. EAA（筋トレ中）
○ 効果: 必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進してくれるそうです。
○ おすすめ理由: 筋トレ中に摂取することで、筋肉の疲労感を軽減し、トレーニング効果を最大化してくれるとのこと。

5. クレアチン（筋トレ中）
○ 効果: 筋力とパワーを向上させ、ハードなトレーニングをサポートしてくれます。
○ おすすめ理由: 筋トレ初心者から上級者まで効果を実感しやすいサプリみたいです。
※実際にクレアチンを摂取し始めてから筋トレ強度が上がった気がしてます。

6. グルタミン（筋トレ後）
○ 効果: 筋肉の回復を助け、免疫機能をサポート。トレーニング後の疲労回復にも役立つそうです。
○ おすすめ理由: 特にハードな筋トレをする人には、筋肉の疲労を軽減するために有効みたいです。

7. マルチビタミン（毎食後）
○ 効果: ビタミンとミネラルをバランスよく摂取することで、栄養不足を補い、体全体の健康をサポートします。
○ おすすめ理由: 日常的に不足しがちな栄養素を手軽に補えるため、筋トレやダイエット中に最適だと思います。



私のおすすめ

特におすすめなのは「プロテイン」、「マルチビタミン」、そして「はちみつレモン白湯」です。プロテインは筋肉の成長に不可欠なタンパク質を効率的に摂取できます。マルチビタミンは、日々の食事で不足しがちな栄養を手軽に補え、体全体の健康を保つのに役立ちます。そして、はちみつレモン白湯は、朝の代謝を促進し、免疫力向上にもつながるため、ダイエット中にも非常に役立ちます。あとは発酵食品を意識して食べ始めてから便通が安定したなと感じるので、やはり腸内環境は健康的なダイエットにおいて大切だと思いました。



最後に

私は結果的に上記のものを使っていますが、どちらかというとサプリは筋トレ向きなものが殆どです。私はダイエットの途中で禁煙したため、タバコ代がそのままサプリ代に変わりました。コスパ的にも安く済ませれる方がいいと思うので、まずは絶対に自分に必要なものから始めていくのがいいと思います。
理想で言えば納豆やキムチとか鶏肉など、サプリ以外の食事で必要な栄養素を摂取できることが一番良いです。無駄なお金もかからないですし。
ただどうしてもダイエット中は限られたカロリーの中で必要な栄養素を確保しないといけないです。そういった時に手軽に栄養補給できるお助けアイテムとして活躍してくれると思います。

次回は
メンタル面とモチベーションの話をしたいと思います。続きを読む...

ダイエットとストレスの関係

ダイエットとストレスは密接に関係しており、過度なストレスはダイエットに悪影響を与えることが多いそうです。ストレスが高まると、体はコルチゾールというホルモンを分泌し、これが食欲を増進させたり、脂肪の蓄積を促進したりするため、ダイエットの成果が出にくくなるみたいです。また、ストレスがかかると、睡眠不足や不規則な食生活にもつながりやすく、代謝の低下や体調不良を引き起こすこともあるそうです。
つまりストレスの管理がうまくできれば、ダイエットや体作りの効果を最大限に引き出せるということではないでしょうか。例えば、十分な睡眠によってホルモンバランスが整うことでストレスが軽減され、ストレスによる食欲を抑えることができるのではないでしょうか。ストレスによるダイエットの成果について、後ほど私の実体験をお話ししようと思います。



筋トレとストレスの関係

筋トレとストレスにも相互に影響する関係があるそうです。例えば筋トレを行うことで、体内のエンドルフィンが分泌され、これがストレスを軽減し気分を向上させる効果があるとのこと。また筋トレによって自己効力感が高まり、ストレスに対する抵抗力が強くなるそうです。
一方で、過度のストレスは筋トレの効果を抑制することもあるそうです。ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されすぎると筋肉の分解が進み、トレーニングの効果が減少する恐れがあるとのこと。



ストレスを意識して変わったこと

ダイエットを成功させるために、上記のことを知ってからは特にストレスに気をつけること意識しました。
まず、私が改善を試みたのは睡眠時間です。当時、私は趣味のゲームを夜中に楽しみ、睡眠時間が３・4時間程度の日もありました。疲れは取れないし、日中も眠く、しかも夜更かし中にお酒を飲みながらお菓子を食べるという良くない生活習慣。睡眠不足がストレスを増やすことを知ってからは、最低6時間の睡眠を心がけるようになりました。
趣味のゲームはストレス解消になると思っていましたが、オンライン対戦のゲームは逆にストレスを感じることも多かったです。また夜中の間食やお酒は、実はストレスからきていたのかもしれません。
6時間以上の睡眠を意識し始めると、朝もスッキリ起きられるようになり、日中も眠くならなくなり、生活習慣全体が整いました。さらに、イライラすることも少なくなり、ストレスが大幅に軽減されたように感じました。



カロリー制限ダイエットの失敗談と気付き

カロリー制限中に注意すべき点として、カロリーを気にしすぎてストレスを感じることがあります。私は一時期、食材のグラム数を全て細かく量っていた時期があり、それもストレスの原因になってました。もちろん、肉や魚などメインの食材や主食は必ず計算をしたほうがいいですが、野菜や調味料まで細かく完璧に計量する必要はないと思います。記録自体がストレスになると、ダイエットそのものに悪影響が出てしま可能性があるので、気軽に続けられる方法を探すことをおすすめします。
例として、私は調味料はよっぽど事がない限り入力してないですし、味噌汁などを記録する際は「あすけん」の機能を利用して目分量で記録しています。「今日は少し多めに食べたから２杯分かな？」位のスタンスでやってます。勿論過去に細かく計算していた頃の経験があるからこそ気づけたことではあります。

手間なことをしてたなーと気づくまでの流れ

・細かく記録し過ぎてストレス（味噌汁の場合、味噌＋豆腐＋わかめ＋…それぞれのグラム数も量って記録）
・他にいい方法がないか探す（一つずつ計算するのが最良と思っていた時期で、具材セレクト機能を使ってなかった）
・大雑把に記録できる機能を使ってみる（味噌汁の具材セレクトで材料を追加、食べた量を目分量で入力）
・細かく記録したカロリーと大雑把に記録したカロリーがほぼ一緒だということの気づく
・これでいいやんってなる（←ここ大事です）

ちなみに実際のあすけんの画面はこんな感じです



�@と�Aのカロリーはほぼ一緒。
ただ�@は「オプション」から材料を選択し、食べて量を調整するだけ。
�Aの場合は１個ずつ材料を記録した上で量も調節しないといけない。



オプション画面はこんな感じです。ここから味噌汁の材料を選択するだけ。

こんな感じで小さな「これでいいや」を積み重ねて、少しずつストレスを減らしていきました。お歳暮などで頂いた小分け包装されたお菓子など、箱を捨てられてしまったらカロリーが分からなくなって食べるの躊躇っていたのですが、なんとなく似たようなものを検索して、これでいいやって感じで違う商品を記録したりしてます。（あすけんを始めた当初では考えられない行為…。）



最後に

これらはあくまで私の例ですが、もっと細かく記録しないと逆にストレスになるという方もいると思います。私は当初もっと細かく記録しないとと勝手に思い込んでいて、その思い込みでストレスとなっていました。今から始める方はとりあえず一旦使ってみて、使いながら一番ストレスを感じない記録の仕方を見つけていきましょう。

次回は、サプリメントや健康食品についてお話ししたいと思います。続きを読む...

今回は、私が実践しているカロリー制限ダイエットと、その際に使用している「あすけん」アプリの使い方、さらに効果的な続け方についてお話します。



あすけんとは

「あすけん」は、日々の食事や運動を記録しながら健康管理をサポートするアプリです。食事内容を入力するだけでカロリー計算を自動で行い、栄養バランスまでアドバイスしてくれる便利なツールです。




あすけんの使い方

あすけんでは「カラダ記録」、「食事」、「運動」などを入力できます。特に便利なのは、商品バーコードをスキャンするだけでカロリーを簡単に登録できる機能や、よく食べるものを「MYセット」として登録できる機能です。例えば私の場合「朝食」や「オートミール蒸しパン」の材料を予め登録しておき、毎回同じメニューを簡単に記録しています。

検索画面で「MYセット」もしくは履歴の「朝食」


「MYセット」に登録されている「朝食」


予め登録しておいた食材などが記録される




使い方のコツ：食事のスタメンを決める

「あすけん」を使いこなすための大切なポイントの一つが、食事の「スタメン」を決めることです。毎回の食事で食べるものをいくつか固定しておくことで、カロリー計算の手間を減らし、日々の管理が楽になります。
スタメン食を決めると言っても、毎日毎食同じものを食べるわけではありません。勿論全て固定化できれば記録は楽になりますが、食事が楽しくないですし、なにより栄養が偏ってしまう可能性があります。そのため1日1食か2食を固定化する事をお勧めします。



私の食事例

例えば私は朝食と間食を固定していました。理由は昼食と夕食は固定化することが難しいからです。
昼食は家で一人で食べることが多いので、カップ麺や昨夜の夕食の残り、シリアルなどで簡単に済ませることもあります。時にはオートミールを使って蒸しパンを作ったり、余った材料でサンドイッチやチャーハンを作ったりしますが、基本一人の時の食事はかなり雑です。
夕食は家族のために少し手間を掛けますが、基本的には具沢山の味噌汁やスープを作り、メインは「豚肉と野菜炒め」「煮魚」「焼き魚」「パスタ」など、味付けを変えつつローテーションで回しています。また、野菜が不足しがちな日はサラダを追加するなど工夫しています。こういった感じで毎日２食程度を固定化し、その他をローテーションさせたりして少しでも記録の手間を少なくしていました。



栄養バランスも重要

「あすけん」で食材の記録を続けていると、自然とPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）やビタミンなどの栄養素にも気を配るようになり、私自身も食事内容が改善されていきました。私はタンパク質とビタミン類の不足が目立っていたので、不足分を補うためにプロテインとマルチビタミンを摂取するようになりました。ちなみにプロテインは以前から飲んでいましたが、あすけんを使い始めてタンパク質が足りてないことに気づき、今では不足分をしっかり補うように摂取できています。このように不足している栄養素はサプリで補うなどして、バランスを取りながら続けることが大切だと思います。栄養バランスとダイエットの関係についてもまた別でお話したいと思います。



体脂肪率の記録について

ダイエット初期と目標体重を達成した時だけ良いと思います。日常的に計算するのは手間がかかる上、専用の機器でないと正確には測れないからです。ただ、私は最初から年齢・身長・体重で計算できるサイトを使って記録してました。今となっては習慣化しているので特に手間とも思えませんが、今から始める方は毎日記録する必要はないと思います。最初と最後だけ測るのをお勧めするのは、後々ボディメイクなど体重以外に目標ができた時、自分のカラダがどれくらい引き締まっているか確認する際に参考になるからです。こちらも詳細はまた別でお話しようと思います。

一応、私が使用している体脂肪率を計算するサイトのリンクを載せておきます。
https://karadalogic.com/1550/



継続するための工夫

カロリー制限も筋トレと同じく、毎日続けることが重要です。しかし最初から無理をしないことが大切です。例えば、私は「朝食」と「間食」を固定化し、昼食と夕食はその日ごとに変えるという方法で記録の手間を減らしました。とにかく毎日記録を続けることがカロリー制限ダイエットの第一歩です。最初から全てを記録するのが難しい人は、一旦体重や朝食だけ記録するなど、少しずつ習慣にしていくと続けやすいと思います。



無理なくカロリー計算を続けるために

私がカロリー制限ダイエットを始めたとき、すでに簡単な運動の習慣があったため、新たに取り組んだのは毎日の食事の記録だけでした。しかし、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、運動とカロリー計算を同時に始めなければならないため、最初のハードルが高く感じるかもしれません。



ハードルを高くしない

私がダイエットを通じて学んだことの一つは、無理をしすぎないことです。例えば、現在「週4日1時間」の筋トレを継続できているのは、「寝る前5分の足パカ」から運動を始めたからです。ダイエット初期はモチベーションが高く、つい高い目標を設定しがちですが、それが長続きしない原因にもなります。私は過去に「毎日腹筋１００回やるぞ！」とか、「今日から毎日ランニングする！」とか決心するも、あまりの辛さに「昨日頑張ったから今日はいいや…。」とか「忙しいから明日からまたやる」などと自分に言い訳をして、結局は何度何度も3日坊主で終わっていました。最初からハードルを高くしてしまうと、たった一日達成できなかっただけで心が折れてしまうんです。



毎日続けるための工夫

いきなり強度が高い運動を始めるのは辛くて続きません。ただ「寝る前５分足パカ」するだけならどうでしょうか。寝る前にスマホで動画を見たりするなら、その動画を見る間足を開いたり閉じたりするだけです。もし１日忘れて２日分まとめてやるとしてもたったの１０分、ランニングや腹筋１００回と比べたらそこまで辛いことではないです。カロリー計算も、最初から毎食を完璧に記録する必要はありません。まずは毎日続けるために、例えば「体重と朝食だけを記録する」や「間食だけは必ず記録する」など、続けられるハードルを設定すると良いと思います。そして毎日継続し少しづつ記録する範囲を広げれば、いつしか記録することが当たり前になります。



最後に

カロリー制限ダイエットは特に、無理なくストレスなく続けることが成功のカギだと思います。あすけんの使い方やブログの内容など、もし気になることがあれば気軽にコメントしてください。次回は、ストレスとダイエットの関係についてお話しします。続きを読む...

カロリー制限について

前回は筋トレについて書きましたが、実はその筋トレ動画に出会う前から、独学でダイエットについて色々と調べていました。今思えば「楽して痩せたい」という一心で、SNSやYouTubeなどで「痩せる食べ物」「痩せる飲み物」などを探していたのです。そんな中で見つけたのが、「カロリー制限＋筋トレ」という方法でした。

ちなみにカロリー制限ダイエットとは、1日の総摂取カロリーを総消費カロリーより少なくすることで体重を減らす方法です。食事内容を記録し、カロリーを管理することで、摂取カロリーを制限しながら体重をコントロールします。適切なバランスを保ちながら行うことで、無理なくダイエットを続けられるのが特徴です。

つまり、まず最初に自分がどれだけカロリーを摂取できるのか把握しなければなりません。基礎代謝・活動代謝・食事誘発熱産生から１日の総消費カロリーを計算し、毎日の総摂取カロリーをそれ以下に抑えるようにします。

私は最初、これらの記録や計算をエクセルで管理しようと思っていました。毎日体重や体脂肪率を入力して、朝食、昼食、夕食、間食それぞれのカロリーを計算し、グラム数を量って記録するつもりだったのですが、すぐに諦めました。そんな面倒なことを続けるのは無理だと気づき、もっと簡単にカロリー計算できる方法はないかと探してみました。そして出会ったのが、カロリー計算アプリ「あすけん」です。



カロリー計算アプリ「あすけん」のおすすめポイント

最終的に落ち着いたのが「あすけん」というアプリで、その理由はいくつかあります。

• 1日の摂取カロリーと消費すべきカロリーを自動で計算してくれる。
• 食べたものや飲んだものなどカロリーを簡単に記録できる。
• 商品によってはバーコードをスキャンするだけでカロリーが記録できる。
• よく食べるものは「MYアイテム」や「MYセット」機能で登録できる。
• スマホによっては歩数計算アプリと連携し、自動で消費カロリーを記録してくれる。

他にも同じようなカロリー計算アプリはありますが、一通り使ってみて私は「あすけん」が使いやすいと感じました。上記の機能があるのは勿論、１日に必要な栄養素も可視化できるので、今までの食事内容を見直す機会にもなりました。ただ、当然ながら毎日入力する手間はあります。私も最初は面倒に感じることもありましたが、これを最初エクセルで全て管理しようとしていたことを考えるとかなりマシに思えます。今ではすっかり習慣化してしまい、逆に入力しないと気持ち悪くなるくらいです。



カロリー制限の基本

本題のカロリー制限についてですが、食べたものや飲んだものをただ記録するだけではありません。最初にアプリが計算してくれた総摂取カロリー内で食事を収め、さらに総消費カロリーをクリアするために、その日必要な運動を行ってこちらも入力しなければなりません。アプリを使い始めた当初、勿論便利だなとは思いつつも全て順調という訳ではありませんでした。

私は基本在宅で仕事をしているため自炊メインですが、当時営業で毎日外回りをしていた頃は朝昼と間食はほぼコンビニや外食でした。自炊と外食（コンビニ）、どちらがカロリー計算に向いているかと言われれば、これは個人的な感想ですが正直管理だけで言えば楽なのはコンビニです。

というのも、あすけんアプリはバーコードを読み取るだけで記録ができます。私は夕食で使う予定の食材を午前中に記録したり、献立の予定を立てながら予め使う予定の食材を記録するのにも使ってます。勿論忙しくてコンビニ食で済ましてしまう方でも、カロリー計算においてこの機能はとても便利かと思います。ちなみにお店にもよりますが、有名な店舗であればアプリの検索機能でカロリーを調べられるので、外食が多い方でも安心して使えると思います。例としてあげるなら、「月見」「マック」と検索すれば「月見バーガー」のカロリーがすぐに記録できます。



実は私ジャンクフードが結構好きなのですが、最初の１年間（我慢していたダイエット時代）は太りそうで怖くてほとんど口にしませんでした。当時は「ジャンクフードは太る」「甘いものは太る」と思っていて、家族から食べたいと言われた時だけ仕方なく食べていました。食べたら駄目だろうと言われそうですが、今まで大好きで何も気にせず食べていた甘いものや脂っこいものを、ダイエット中だからといって眼の前で食べられては我慢できません。ただやっぱり食べてしまったあとの罪悪感は酷かったですし、勿論ストレスも感じてました。あの頃は全く食事を楽しめてなかったと思います。

ただ、カロリー制限ダイエットを始めてからは考え方が変わり、「総摂取カロリー内に収めればOK」というスタンスでダイエットできるようになったので、外食やジャンクフードも気にすることなくストレスフリーに食べれるようになりました。（勿論食べ過ぎはNGですが…。）



今回、特に伝えたかったこと

今回特に伝えたかったのは、カロリー制限ダイエットだからといって大好きな食べ物飲み物を全て制限することは無いということです。実際に私はダイエット当初封印していた「お菓子」「お酒」「甘い飲み物」「ジャンクフード」「揚げ物」などなど、カロリー制限ダイエットを始めてからは解禁してます。これらのものは全て私が勝手に「太るから食べて（飲んで）はいけないもの」だと思っていたものです。

ただ、これらはカロリー制限ダイエットを始めてすぐに気づけたことではありません。ダイエットに関することを独学で勉強していく中で、少しづつ知識が増えて考え方が変わって、ダイエットに対する向き合い方が変化したからです。

最初から今のスタンスで、今のマインドのままでダイエットできていれば、もっと早く結果が現れていたと思います。ただ独学でやっている以上それは無理で、たった２年でそのことに気づけたのはむしろ幸運だったと今では思えます。

これから本格的にダイエットを始めようとしている方、私と同じように独学で勉強を始めている方がいるかもしれません。ただ、もしかしたらその方は私と同じように、試行錯誤を繰り返し２年もの月日を費やしてしまうかもしれません。同じ志を持つ方々が途中で挫折しないように、できるだけ最短で結果を出せるように、ダイエットに対する考え方が変わるように、そんな人達を一人でも増やせればいいなと思ってます。



最後に

今回はざっくりとした説明になってしまいましたが、次回は「あすけん」の使い方や、カロリー制限を継続するコツについて書きたいと思います。続きを読む...

ダイエットを始めた頃、私はまずは腕立て伏せと腹筋から始めました。最初は10回3セット程度しかしていませんでしたが、正直、辛いというよりも「少し物足りないかな」と思うくらいでした。しかし、当時は「とにかく毎日続けること」を目標にしていたので、どんなに忙しくても欠かさず筋トレを続けました。


筋トレを始めてすぐは少し筋肉痛がありましたが、それも徐々になくなっていきました。段々と物足りなさを感じ始め、少し変化を求めていた時にとある筋トレ動画に出会ったのです。家でできる自重トレーニングで、様々なバリエーションの腕立て伏せや腹筋、プランクなどの種目を知り、最初は10分間だった筋トレが、徐々に20分、30分、そして40分と時間が増えていきました。


約3ヶ月が経った時点で、筋トレ器具が欲しいと思うようになりました。しかし、過去に運動が長続きしなかった経験があるため、器具を買っても無駄になるのではないかとためらっていました。ですが、5ヶ月ほど経った時には「もう筋トレを辞めることはない」と確信し、ついに可変式ダンベルを購入しました。その数ヶ月後にはトレーニングベンチも購入しています。


なぜ数ある器具の中から可変式ダンベルとトレーニングベンチを選んだのか、そして「筋トレを辞めることはない」と確信した理由については、また別のブログで詳しく書こうと思います。ただ今振り返って思うのは、最初からジムに通ったり、筋トレ器具を買わなくて良かったということです。もし最初から高負荷の辛いと感じるトレーニングをしていたら、ここまで続けられなかったと思います。


結果として、筋トレを家での自重トレーニングから始めたからこそ、お金もかからず丁度良い負荷で継続することができました。これから筋トレを始めようと思っている方は、まずは1日10回程度の腕立て伏せや腹筋を毎日行い、1ヶ月間必ず続けることを目標にしてみてください。1ヶ月後には、きっと負荷が物足りなくなっていたり、回数やセット数に変化が出ていると思います。


次回はカロリー制限について書きたいと思います。
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