ひと時のブログ

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　夜、寝つきが悪くて毎晩あまり寝ることができませんでしたが、カフェインを抑えてからは夜の0時過ぎには眠くなって、以前よりも寝ることができるようになりました。カフェインについての記事は、5/9付けの「コーヒー（カフェイン）と睡眠の関係」を参照ください。

以前は、本当に眠れなくて、睡眠導入剤なども処方してもらったこともありますが、睡眠に関する知識を少しつけて、一部を実行しただけで、かなり改善してきました。

次に、良い睡眠をとるための方法を、簡単な理由とともに紹介します。

《良い睡眠をとるための方法》
（１）眠る時間の１５〜１６時間前に起きて、太陽の光を目から脳に伝える
　眠気を誘発してくれるホルモンの分泌量（ぶんぴつりょう）が、光の刺激をうけてから時間の経過とともに増えるからです。

（２）夜は、PC画面などから出る強い光は避ける
夜になってから再び光の強い刺激を受けると眠気ホルモンの分泌が抑制されてしまうためです。（時間の経過とともに増えていた眠気ホルモンが、強い光でリセットされてしまいます）

（３）カフェイン飲料（コーヒー等）は脳を覚醒（かくせい）させてしまうため、午後３時以降は飲まない
　疲れてくると、疲労物質がたまってきて睡眠中枢（すいみんちゅうすう）に働いて眠気を引き起こすのですが、カフェインはそれをブロックするため、目を覚ましてしまうからです。又、カフェインを摂取（せっしゅ）し過ぎると、睡眠は浅くなって、寝ている途中で何度も起きてしまうというデータもあります。

（４）寝る前にお酒を飲まない
　寝る前にアルコールを飲むと、無呼吸のリスクは高くなって、脳や体に酸素が行きわたらなくなります。そのため、疲れを回復させることができなくなります。また、寝つきはよくなりますが、途中で起きてしまうことが多くなって、良い睡眠を妨げます。

現在、私が実行しているのは、（１）と（３）です。（４）はできるだけ心がけています。この中で（１）は、眠れなかった時も行っていたので、今回対策したのは、コーヒーを飲む時間を、原則昼までにしたことです。

今日紹介した内容は、睡眠についての一部の情報です。他にも色々なものがありますので、時々ブログで紹介していきます。

　私は、コーヒーが大好きで、15歳ぐらいから、ずうっと飲んでいます。コーヒーを飲まない生活なんて考えられません。

そのせいかどうかは判りませんが、暇（ひま）な時間が増えてコーヒーを飲む頻度が増えた定年退職の数カ月前ごろから、現在（定年して４年目）まで、夜、あまり寝ることができないで苦しんでいます。

一時は医者に行って睡眠導入剤を処方してもらったこともありますが、副作用が心配になって止めました。

そこで、コーヒーに含まれるカフェインの影響について調べていました。

一日当たりに飲んだカフェイン量と睡眠との関係を調べた実験結果がありました。

それによると、カフェイン量が200mgの場合、就寝してから数回覚醒（かくせい）しやすい状態になり、カフェイン量が300mgの場合は2〜3時間寝ることはできますが、それ以降はほぼ覚醒した状態が維持されるというデータでした。

このデータは、カフェインの摂り過ぎは、入眠してからも、途中で起きてしまう等の悪い影響が出ることを示しています。

このデータと自分が一日あたり、摂取（せっしゅ）しているカフェイン量を調べてみました。
ところが、調べるデータによって、まったく違う数値が書かれていたため、これは断念しました。

また、コーヒーのカフェイン量は、その焙煎（ばいせん）方法等によって数値は大きく違っていました。
但し、大まかには、カップ一杯分（120ml）あたりのカフェイン量は、70mg程度と考えれば良いと思います。

ある資料によると、カフェインの血中濃度は、コーヒーを飲んでから、30分〜60分で最高になり、血中濃度が半分になるのは、2時間30分〜10時間で、12時間以内にはほとんどが排泄（はいせつ）されると書かれていました。

実際のデータをみていないので何とも言えませんが、血中濃度が半分になる時間が、こんなに幅広いということは、個人差が相当大きいということだと思います。

私が飲むコーヒーの含有カフェイン量と摂取カフェイン量を、正確に調べられなかったため、一概には言えませんが、これらの情報などから、私の場合は、コーヒーの飲み過ぎが睡眠を妨げている一因と考えてよいと思います。

今日から、原則として、午後のコーヒーはＮＧで、一日2杯までという制限規則を作ります。（あくまで原則という言葉がつきますが、頑張ります）