2019年06月20日

【Firaマッスル】女性のための割れた腹筋シックスパックメニュー『足上げクランチ』

腹筋シックスパックメニュー『足上げクランチ』

今回のブログでご紹介するのは、女性のワイ
ルドなボディーを作るための「上げクランチ」
です。

割れた腹筋シックスパックを作るためのハー
ドな腹筋トレーニングといえます。

ダイエット効果も期待できる上、くびれた
ウェスト効果も期待できます。

女性の割れた腹筋シックスパックを作る
腹筋運動「足上げ式クランチ」です。

■【筋トレ】目指せ割れた腹筋シックスパック
　のための『足上げクランチ』

ダイエット効果も見込める『足上げクランチ』
です。

女性の割れた腹筋シックスパックを作る
腹筋運動「足上げ式クランチ」です。

もちろん、男性にも効果がありますので、
ぜひ頑張って今年の夏に備えて下さい。

さてここからまずクランチをご紹介してまい
ります。

クランチは腹筋運動の鉄板の腹筋運動です。
筋トレを行っている人なら、必ず腹筋運動の
「クランチ」は行っています。

従来クランチは、腹筋運動の中でも最も
基本的な筋トレメニューとして、ほとんどの
人たちが日夜行っている筋トレメニューです。

器具などを使うことなく、どこでも簡単に
腹筋運動ができることから、もっとも人気の
高いメニューです。

今回ご紹介する「足上げクランチ」の大きな
特徴としては、両足を床につけてのトレーニ
ングではなく、両膝を90度持ち上げて行う
ものです。

足を上げて腹筋運動を行うことで、より付加
が高まり効果も期待できます。

しかし、女性にはなかなか辛いメニューでも
あります。

第一ステップとしては、床に足を付けての
クランチから始めることをオススメします。

足上げクランチ（両膝を上げる）

「シックスパック」を目指すには、とても
意味のあるトレーニング法です。

それでは『足上げクランチ』を行っていきま
す。
腹筋を鍛えて行く上で基本の腹筋トレーニ
ング「クランチ」の姿勢から、両足をあげて
行います。

初めて行う場合には、お部屋にあるベッドや
イスを使って足を90度に構えます。

ここでのポイントは90度。
この角度がもっともキツイ腹筋運動となりま
す。

背中にはタオルなどを敷いて、背骨のダメー
ジを軽減させてください。

着古したTシャツなどを着て行うと良いでし
ょう。汗もかきます。背中も擦ります。

腹筋運動は息の使い方が重要です。
息の使い方を間違えると血圧上昇につながり
ます。基本は複式呼吸です。

力を入れるとき（アップ）にユックリと息を
吐きます。
戻る（ダウン）時にはユックリ、大きく肺に
息をためて行きます。これが基本です。

腹筋運動開始です。
このクランチの場合は、自分のおへそを
覗き込むようにして上体をアップします。

この時のポイントとしては、背中を丸める
ように上がって行くこと。
惰性をつけて上がると効果がないばかりか
腰を痛めることになりかねません。

ゆっくりした動作で構いません。
その方が腹筋には効果的です。

目線の位置が両膝を床に付けての
クランチとは違います。
腰への負担も大きくなります。

起き上がるときには、上体を丸くして
アップするようにするのがコツです。

上がりきったら、一呼吸おいてから下がり
ましょう。

息をユックリと深く吸い込みながら、背中を
床に着けるようにします。

背中と床にこぶしひとつくらい開けるように
しましょう。完全に背中を床に着けてはいけ
ません。

背中を丸めるイメージで下がり、一呼吸おい
てから再び、背中を丸めるようにして上がり
ます。

10回×5セットをノルマとして目指しましょ
う。（最低50回）

体力がつきクランチに慣れてきたら、目標
10セット。

毎日100回こなせたら、くシックスパックへ
近づいて行きます。

トレーニングのポイント
・足の角度は90度をキープしましょう。

・アップするときにはお腹を凹ました状態で
　行うようにしましょう。

・運動中の息（複式）は守りましょう。

・インターバル（約30秒）は必ずとるように
　しましょう。

トレーニングが終了したら、FIRAマッスル
サプリで栄養補給を忘れないようにしたい
ところです。

クランチは腹筋がターゲットです。
大きな筋肉を攻める場合には、プロテイン
がいいでしょう。
今回の筋トレは、腹斜筋や腹直筋がターゲッ
トですので、FIRAがオススメだと思います。

大きい筋肉にはあまり効果を感じませんが、
腹筋を何とかしたい場合、プロテインよりも
効果が期待できるでしょう。

筋トレの後は、カラダは栄養を欲しています。
飲むタイミングでも効果が変わってきます。
もしボディビルダーのような大きな筋肉を欲
しいと思うなら、植物性のプロテインを併せて
飲むと良いでしょう。

目標がシックスパックのモテ細マッチョ！
これだけの運動量で腹筋に刺激を入れること
ができるなら、マッスルサプリでOKです。

腹筋運動のクランチは、女性に嬉しいダイエッ
ト効果にもつながります。

これだけの筋トレを行えば、普段よりも代謝
がアップしていますから、引き締まった身体
になりやすくなっています。
気になるウェストも徐々に絞られてきます。
継続は力なり！

女性にはダイエット効果もある割れた腹筋を
作るメニュー「足上げクランチ」でした。