どうしても食べたい！糖尿病にならないご飯の食べ方

「ごはんを１日３杯以上食べる女性は、１杯だけの女性に比べて糖尿病になるリスクが１．５倍程度高くなる」
　こんな研究結果を、国立国際医療研究センターを中心とする研究班がまとめた。男性は女性ほどはっきりした関係は出なかったが、同じような傾向は見られたという。
　実は、この研究に限らず、ごはんは血糖値を上げやすいことは以前から知られている。
「ごはんを食べないと力が入らない」という糖尿病予備軍の“ごはん派”中高年にはショッキングな話だが、それでもごはんを食べたい人はどうすればいいのか？　研究結果をまとめた国立国際医療研究センター国際保健医療研究部研究員の南里明子氏に聞いた。
「大切なのは、塩おむすびのようにごはん単独で食べずに、できるだけ麦などの雑穀をまぜ、野菜を一緒にとることです。男性の場合は特に１日１時間以上運動しない人は、気をつけた方がいいでしょう」
　今回の研究は、全国９カ所の地方に住む男女６万人（４５〜７５歳）を５年間追跡調査した結果に基づいたもの。
　それによると、女性の場合は、ごはんを１日１杯強（１６５グラム）食べる人を１とすると、糖尿病発症リスクは３杯で１．４８倍、４杯で１．６５倍に。男性は１日２杯（２８０グラム）の人を１とすると、３杯で１．２４倍、４杯で１．２５倍となった。
「さらに１日１時間以上の筋肉労働や激しいスポーツをする人としない人に分けて調べると、男女とも後者の方がよりごはんと糖尿病との関係がハッキリしました。男性は、ごはんを１日２杯の人を１とすると、３杯の人は１．５８倍にもなりました。ですから運動しない、あるいはできないという男性は、ごはんを含めた食生活により気をつけることが大切だと思います」
　ではなぜ、ごはんは糖尿病の発症リスクを上昇させるのか？
「お米は、糖質が多いうえ精米される途中で、糖尿病に予防的に働く食物繊維やマグネシウムが失われるうえ、食後の血糖上昇を起こしやすいからです」
　これを防ぐには麦などの他の雑穀をまぜるか、玄米の状態で食べることだが、毎日食べなれた白米に麦を入れ玄米で食べるのは抵抗がある。
　それなら、せめてごはんと一緒に食べる野菜を増やすことだ。これなら、なんとかできるだろう。では、最も効率よく血糖値上昇を抑えることができる野菜は何なのか？
「ごはんと一緒に何を食べると食後血糖値がどう変わるかという研究は、１０年以上前から行われています。有名なのは現在の神奈川県立保健福祉大学の杉山みち子教授らの研究グループがまとめられた論文です」
　それによると、豆や芋などの炭水化物食品、漬物や塩辛などの発酵食品などと一緒にごはんを食べると、血糖値が上がりやすい。
　逆に酢やとろろ、牛乳、乳製品、大豆製品、刺し身との組み合わせや卵雑炊などは、食後血糖値を急激に上げるのを抑えるので、いいとされる。
　つまり、普通のカレーでなくチーズ入りカレー、汁物は豆腐入りみそ汁やとろろ汁がいいということだ。
「ごはんを食べなければ食事した気持ちになれない」
　そういうごはん好きは、一緒に食べる食品で糖尿病リスクを減らす手もあるのだ。
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