2013年03月06日
正しいダイエットで痩せる
今回は不溶性食物繊維について話したいと思います。
食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食 品中の難消化性成分の総体」とされています。食 物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があ りますが、水溶性は水に溶けてゲル状になり、不 溶性は水に溶けずに水分を吸収して膨らむ特徴が あります。 また、不溶性食物繊維にはよく噛まなければ食べ られない食品が多いので、自然に咀嚼回数が増え て食べ過ぎを予防できます。
お腹で膨れて満腹感を得やすくする
不溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して大き く膨らみ、満腹感を与えます。そのため、食べす ぎを防ぐことができ、余計なエネルギーの摂取を 防ぐことができます。
便の量を増やして便秘を予防する
不溶性食物繊維は保水性が高いため、便の量を増 やし、適度な硬さにしてくれます。そのため、便 が大腸にとどまらず、スムーズに通過することが でき、便秘を防ぐ効果があります。
有害物質やナトリウムを排出する
不溶性食物繊維には、有害物質を吸着して体外に 排出する働きがあります。また、余分なナトリウ ムを排出する働きもあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品
食品名 不溶性食物 繊維含有量 カロリー （kcal）
豆類
いんげんまめ（全 粒・ゆで） 11.8ｇ 143kcal
おから（新製法） 11.1ｇ 111kcal ひよこまめ（全 粒・ゆで） 11.1ｇ 171kcal
野菜 類
グリンピース（ゆ で） 7.7ｇ 110kcal
しそ（葉・生） 6.5ｇ 37kcal えだまめ（生） 4.6ｇ 135kcal
きの こ類
きくらげ（ゆで） 5.2ｇ 13kcal エリンギ（生） 4.0ｇ 24kcal えのきたけ（生） 3.5ｇ 22kcal
いも 及び でん ぷん 類
緑豆はるさめ（乾 燥） 3.7ｇ 345kcal
さつまいも（蒸 し） 2.8ｇ 131kcal
板こんにゃく（精 粉こんにゃく） 2.1ｇ 5kcal
果実 類
干しがき 12.7ｇ 276kcal アボカド（生） 3.6ｇ 187kcal ブルーベリー （生） 2.8ｇ 49kcal
続きは次回書きたいと思います。
食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食 品中の難消化性成分の総体」とされています。食 物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があ りますが、水溶性は水に溶けてゲル状になり、不 溶性は水に溶けずに水分を吸収して膨らむ特徴が あります。 また、不溶性食物繊維にはよく噛まなければ食べ られない食品が多いので、自然に咀嚼回数が増え て食べ過ぎを予防できます。
お腹で膨れて満腹感を得やすくする
不溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸収して大き く膨らみ、満腹感を与えます。そのため、食べす ぎを防ぐことができ、余計なエネルギーの摂取を 防ぐことができます。
便の量を増やして便秘を予防する
不溶性食物繊維は保水性が高いため、便の量を増 やし、適度な硬さにしてくれます。そのため、便 が大腸にとどまらず、スムーズに通過することが でき、便秘を防ぐ効果があります。
有害物質やナトリウムを排出する
不溶性食物繊維には、有害物質を吸着して体外に 排出する働きがあります。また、余分なナトリウ ムを排出する働きもあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品
食品名 不溶性食物 繊維含有量 カロリー （kcal）
豆類
いんげんまめ（全 粒・ゆで） 11.8ｇ 143kcal
おから（新製法） 11.1ｇ 111kcal ひよこまめ（全 粒・ゆで） 11.1ｇ 171kcal
野菜 類
グリンピース（ゆ で） 7.7ｇ 110kcal
しそ（葉・生） 6.5ｇ 37kcal えだまめ（生） 4.6ｇ 135kcal
きの こ類
きくらげ（ゆで） 5.2ｇ 13kcal エリンギ（生） 4.0ｇ 24kcal えのきたけ（生） 3.5ｇ 22kcal
いも 及び でん ぷん 類
緑豆はるさめ（乾 燥） 3.7ｇ 345kcal
さつまいも（蒸 し） 2.8ｇ 131kcal
板こんにゃく（精 粉こんにゃく） 2.1ｇ 5kcal
果実 類
干しがき 12.7ｇ 276kcal アボカド（生） 3.6ｇ 187kcal ブルーベリー （生） 2.8ｇ 49kcal
続きは次回書きたいと思います。
