運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回はトレーニングを始めようと思った時に
きっちり回数を決めて、

それ以上の事は決して行わない事の重要性に
ついて綴りましたが、



それは重い腰を上げる為に精神的プレッシャーを
和らげて、まずは動き始める事、


日常的な習慣として継続させていく事が何よりも
大切だから、その大きな障害として立ちはだかる



面倒くささ、やる気の委縮を取り除くために
必要な心理面での持って行き方だからこそ


初めに書きました。



今回も同様に心理面の話になるのですが、例え
1日10回だけ腕立て伏せを行うにしても、



今日も明日も明後日も全く同じ動作では慣れ・飽き・
マンネリ感が生じてしまいます。



運動の辛さ・大変さを少しづつ続けて行く事で
何となく克服しつつあるな、と思っていても



今度は やがて訪れる肉体的・精神的慣れが
次の大きな壁として目の前に現れます。




回数は少なくても、着実に積み重ね続けて来て、
毎日の『習慣』として定着しつつある運動が


今度は『慣れ』によって阻まれそうになって
しまうのです。




これは大分先の話になると思いますが、トレーニング
強度を上げて行く段階に なっても




常に『筋肉の慣れ・精神的な慣れ』というのは
付きまとうので、早い段階で慣れを打破する術を


身に着けておきましょう。




それには まず、トレーニングごとの筋肉の動き・
可動域、筋肉の動作目的を知っておくことが

大切に なります。



例えば、これまで例に出して来た腕立て伏せの場合は、
大胸筋（胸の筋肉）と上腕三頭筋（力こぶの裏側・


いわゆる二の腕）を前後に押し出す事で
可動させるのですが、



胸の筋肉の場合には腕を斜め上方に押し上げた
場合には大胸筋上部に強く負荷が掛かり、



斜め下方に押し出した場合には大胸筋下部に
刺激の多くが伝わります。



勿論、通常の腕立て伏せの掌の位置通り、肩の
位置辺りに手を付いて上下に反復運動を行うのも、



三つの筋肉で構成されている大胸筋の中部を中心に
刺激を与える事が出来るので、どの位置で普段行っていて、



マンネリ感が生じているのか？という自身での
検証がマンネリ感を打破する上で大切です。





今回は腕立て伏せの例のみで書きますが、通常の
肩の高さと同じ位置に掌をついて行うのに



慣れてしまっていたら、例えば次回、あるいは
その日の2セット目に手を付く位置を変えて


腕立て伏せを決めた回数分だけ反復すると、また異なる
刺激に なるので、筋肉にも精神的にも新たな感覚となり、



もし、それが新鮮な刺激と感じる事が出来たら、次回の
トレーニング時には ほんの少しでもワクワク感・楽しさを



感じながら取り組むことが出来る様に なると思います。





顔の位置に手を付き 腰を高めに上げて顔の位置で
反復すれば 大胸筋上部に刺激が強く伝わり、


胸の位置よりも低く手を付き反復すると大胸筋下部に刺激の
多くが伝わるのでマンネリ感を感じた時に試してみて下さいね。





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前回から新たにトレーニングを始めようと思っていても
なかなか行動に繋がらない、と言う人を想定した内容で



トレーニングに対して前向きに取り組むには
どうすれば良いのか？


というのをテーマの根底に据えながら綴り始めました。



前回の内容は限界まで身体を動かし続ける、という
ウエイトトレーニングの考え方とは相反する辛くなる


回数までは決して行わない。という方法に
ついて書きました。



例えば『トレーニング意欲が湧いて来て、初めて
トレーニングを行ってみたけれど、



想像通り辛くて苦しい。』


『今日もやろうかと思ったけれど、前回よりも
強い負荷を筋肉に掛けなければ筋肉が


成長しないのか〜』


実際にトレーニングを行ってみたのに、辛かった
前回を上回るトレーニングをしなければ


効果が薄い、などと辛かった記憶とトレーニングに
関する情報が頭にインプットされていては



トレーニング＝辛い、という記憶と 前回よりも
辛い運動をしなければならない、という情報との


板挟みになって意欲も どんどん委縮してしまいます。




そこで、その精神的負担を失くす、あるいは少しでも
和らげる為に、例えば『前回腕立て伏せ15回が


非常に辛かった』のならば、15回も行わずに、
12〜14回までのギリギリ辛くない回数設定をして、



それ以上は『決して』行わない様にすれば良いのです。



『これまで生きて来た中で断片的に耳に入って来た
情報では15回しか行えないけれど、



後1回行おうとする事で筋肉は強くなるんだ。』



という限界を迎えてからの後1回行う、というのが
何となくの情報として脳裏の片隅に刻まれている人も

多いかと思います。



しかし、その『後1回！！』が精神的に大きな負担となり、
面倒くささに拍車を掛けて『今日はイマイチ気が乗らないから



明日でいっか』に結びついてしまうのです。



誰しもが どうせトレーニングを行うのならば最高の
成果を手にしたい筈です。



しかし、『後1回！』がプレッシャーになり 委縮した精神が
『最高のトレーニングをするには



今日はコンディションが万全じゃ無いしな』と、
身体の状態を始めとする 今日は時間が無い、



微熱、腹痛、用事など幾つもの言い訳を用意してしまい、
結果として今日も明日も明後日もトレーニングから


離れた生活を送ってしまうのです。



なので、まずは辛い回数の1歩手前で運動を止める。
という考え方に切り替えて、決して決めた回数異常は


行わない！と自分自身に対して最初の2か月〜3か月は
頑として揺るがない意思を貫く事が大事です。



何故2か月〜3か月なのか？というと例え どんなに
少ない回数であろうと日常的な習慣に なるのが



大体3か月程経過した辺りからだからと言う理由と、
例え1日10回でも あるいは1日10回を2セットでも、



続けていれば身体に少しづつ変化の兆候が見られるのですが、
それには大体3か月程度の月日が必要だと言う事です。



前回も書きましたが、3か月ほども日常的な習慣として
継続して行ければ、自ずと身体も心もトレーニングなしでは



何だか落ち着かない状態になるので、そうなったら 少しづつ
回数を増やしたり、負荷を高めたりして行けば良いのです。



逆に言うと、そうなるまでは決めた回数以上は
決して行わずに、あくまで日常的な習慣とするのを


目標に行ってみて下さい。



勿論、決めた回数の範囲内で行う、と言っても自身が
前回辛かった15回よりも1回だけ多くして




16回きっちり行おう！決めて行うのも 精神的に変に
負担に ならなければ良いと思います。



ただし、16回行えたから もう1回だけ行おう。と
思ったよりも行えたから 想定よりも1回分増やしてしまう、




と言うのは 次回のトレーニング時に 『今日も出来たら
もう1回増やそう。今日も、今日も・・』という



際限のない状態になり、やがて積もり積もって
『面倒くさいから今日は止めておこう』に繋がってしまので、



この段階では決めた回数以上の事はやらないのが
賢明な判断だと思います。



軍人の心理の話しで有名なのが、重い装備を装着したり
担いで、何10�qもの行軍を しなければならない訓練で、


・Aチームは事前に何�q歩くのか知らされていた。


・Bチームは実際の距離よりも長い距離だと聞かされていた。


・Cチームは実際の距離よりも短い距離だと知らされていた。



と言う話しが あるのですが、この中で一番精神的
苦痛を感じたのは短い距離を知らされて居た

Cチームらしいです。



つまり、歩いても歩いても終わりが見えない事は
想像以上に精神面に大きな負担に なると言う事です。



ですので、トレーニングが日常の習慣となる前は、
決めた回数分だけキッチリ行って、



後1回、もう１回！と精神的・肉体的負担になるのを
避けた方が、長くモチベーションを持続できますし、



身体に無理な事をしないので、トレーニングも長い
年月に渡って継続して行ける、と言う訳です。



なので、決して無理せずに自身で その日決めた回数分だけ
行う、というのを意識して2か月〜3か月ほどは


のんびり無理せずに続けてみて下さいね。


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前回までにウエイトトレーニングを始めたばかりの
人でも行い易い種目・動作、



あるいは効果を感じやすいトレーニング方法に
ついて書いて来ましたが、




脚から首まで一通りトレーニングパターンを書き終えて、
全身を連動させたトレーニングも前回書いたので




今回からはトレーニングを始めようとしてるけれど
どうにも後一歩が踏み出せない。



という人でも変に精神的に負担が掛からずにトレーニングに
取り組むことが出来る様に、出来るだけ簡単に行える方法、



無理せずに長く継続して行ける方法に ついて
書いて行きたいと思います。




恐らくは誰でもそうだと思うのですが、トレー
ニングというのは、毎回毎回トレーニングウェアを



用意して、その日行うトレーニング内容をイメージして、
集中力を高めてから取り掛かるので、



非常に面倒くさくて やる気を起すのが難しいです。



ですので、『やる気が出ない』、『面倒くさい』と
いうのが恐らくは皆の心に精神的負担として存在しています。




しかし、なのにも関わらず どうやって1年〜2年
どころか、5年も10年も続けて行く事が


出来ているのか？



と、言うと『面倒くさい』という ある意味で
怠惰な精神を毎回毎回克服できるのは、



面倒くさくてもトレーニングをして筋肉に刺激を
与えなければ 気持ち悪い。



という思いがあったり、今日やらなければ筋肉が
弛んでしまう、痩せてしまう、という



強迫観念に支配されているから長年継続できている
と言う面もあると思います。



筋力が強くなってくると1つの部位に対してトレー
ニングを行う頻度は1週間に1度くらいに


なるのですが、それは筋肉が大きくなるに連れて、
同時に筋力も強くなり、筋肉に与えられる負荷が



大きくなるので、その分 筋肉をしっかりと
長めに休ませて回復させないと



トレーニングの目的である 筋肉量の増加や筋力の
強化が果たせないからです。



私の場合、この『トレーニングをしなければ・・・・』
という強迫観念が心の中に『育まれた』のは




トレーニングを継続して3か月ほど経った頃だったと
思います。



この強迫観念が芽生える様になったら、もう自動的に
心と身体がトレーニングを欲し、



トレーニングを行わなくては気持ち悪い！と言う
状態に自然と なりますから、



この心と身体の欲求のままに 腕立て伏せでも、
スクワットでも腹筋でも まずは自分に行える範囲内で


行う事が大切です。



話しは戻りますが、トレーニングを たった1回でも
行うのは非常に面倒くさいですし、




実際に動いたら動いたで キツくて大変です。



1回試しに行ってみて、キツさを感じたら2回目の
トレーニングは行いたく無くなり、




明日やろう、明日やろうの繰り返しで いつの間にか
月日は悪戯に経過していたりします。




1回目にトレーニングを自分の やれる範囲内で
行った時に思った通りにキツくて



その後トレーニングを何となく避けて避けて、
となってしまうと、



せっかく1回でもトレーニングしたのに
無駄に なってしまいます。



この時に精神的に負担が掛かり どうにも
やる気が起きない。と言う状況を




乗り越える為に必要なのは、決めた回数だけやる。
というキッチリとした自身の中の取り決めです。




よく筋肉を強くする上で大切なのは、限界を
迎えた時に『もう一回だけ持ち上げる事』と言うのを




聞くと思いますが、最初の頃は そんな事は
気にする必要がありません。




それどころか限界を迎えてからの『もう一回』が
あると思うとトレーニング前に集中力を高める段階で


委縮して意欲も萎えてしまいます。



ですので、限界がどうとか、回数を沢山こなす、
とかでは無く、寧ろ 前回腕立て伏せ15回が辛かった、



と言うのならば、今回は14回まで反復して終える。



という数に拘らないで身体に負担少なく とにかく
トレーニングを ほんの少しづつ継続して


積み重ねて行く事が最初の内は何より
大事だと思います。



身体の負担と精神的負担は結びついていて、自身の
意欲が削がれてしまう程、激しい運動を行う必要は

ありません。



何しろトレーニングと言うのは他の誰でも無い、
自分自身の為に行うものなので、



自身の精神を縛り付けて負荷を掛ける必要は
ありません。




2か月〜3か月続けて行けるまでは、10回なら
10回と決めて、それ以上は行わず 回数に縛られず、



トレーニングを習慣として身体に定着させる事を
目標に行ってみて下さい。


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前回までは様々な種類の腹筋トレーニングについて
書いて来ましたが、今回は１部位ごとのトレーニングでは無く、



下半身、上半身を連動させた全身トレーニングについて
綴って行きたいと思います。




ウエイトトレーニングを始めたばかりの頃は 誰しも
何分割かして1部位ごとに集中的に




負荷を与える方法では無く、上半身、下半身と一回の
トレーニングで まとめて行っていた人が殆どだと思います。




最初の内は どの部位も筋力が弱いので、胸なら胸で
集中的に12セット〜14セットとかは とても行えないので、



胸を数セット行ったら次は脚を数セット、次は背中を
数セットと転々としながら行い、




全身やり終えてくたくたに疲れたら その日の
トレーニング終了、



と言うのが多くの人のトレーニングを始めて
3〜4か月のトレーニング内容では無いでしょうか？



その内に筋力が強くなってくると 何部位も一回の
トレーニングで行うというのは大変過ぎます、



もし一回のトレーニングで全身満遍なく12セット〜
14セットづつ行って各部位ごとに


追い込めたとしても回復が追い付かないでしょうから
（私は全身まとめてやった事ないので分からないですが）



恐らく、筋肉へのダメージと身体の回復などを考慮すると、
筋力が ある程度 高まってから各部位12〜14セットづつ行い、



全身をまとめてトレーニングする やり方と言うのは
効率が悪いと思います。



（それこそ常人の何倍も回復力を高めるアイテムが
あれば別でしょうけど）



ですので、胸の日、脚の日、背中の日〜など
何分割もして部位ごとに その日最大の集中力を



発揮して筋肉を出来るだけ短時間で追い込むのですが、
では筋力が強くなって以降、



全身運動は行う事が無いのか？と言うと、これまでに
触れて来た全身運動とは少し形が異なりますが



行う事は あります。




その一つの種目がクリーン＆ジャークです。
床に置いてあるバーベルシャフトを握り、





続いてガバッ、と肩の位置まで持ち上げて
脚の筋力・瞬発力を最大限に発揮して


頭上まで持ち上げるトレーニングですね。





もう一つは、同じく床に位置するバーベルシャフトを握り、
下半身と上半身の筋力・瞬発力で肩の位置まで


バーベルシャフトを持ち上げるハイ・クリーンです。





これらは、通常ウエイトトレー二ングで決まった方向に
押し出したり、持ち上げたりするのとは、




筋肉の使い方が異なるので時々全身の筋肉を
連動させた動きを したい時に



取り入れたい種目では あるのですが、月額会員制の
ジムでも、1回200円〜300円の市の体育館でも



結構 この手のクリーン種目を禁止している所が
多かったりします。




やはり勢い よく重たい物を持ち上げるので、周りの人に
万が一にも ぶつかってしまったら大事ですし、


下した時に勢いよくガッシャ〜〜ン、と下すと
言うより落とすので、器具の劣化が


早まってしまうのを危惧しての事でしょうか？



トレーニングジムで行えない場合には、自宅で
行うしかありませんが、やはりクリーン＆ジャークは



動作に慣れるまでが非常に大変です。



全身を連動させたい、という目的ならば もっと安全に
行える方法があるのです。


それが こちらのマシンです。





グリップの位置により、上から下へ。下から上へ。
下半身、上半身の連動性を高めるには持って来いのマシンです。





下半身から上半身へ連動させる動きと言うのは、
ウエイトトレーニングで あまり行わない動きで、




（連動させるよりターゲットの筋肉に局所的に
負荷を掛ける方が効率が良い為）



ある意味で この様に上から下、下から上と言う様に
動きを連動させるのは 局所的に強い負荷を与えるのに


慣れていると最初の内は難しいかもしれません。



ですが、通常のトレーニングとは異なるからこそ
発見があったり、筋肉に対して


違う負荷を掛けられるので時々行ってみて下さいね。
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前回は腹筋専用マシン（アブコースター）を使う事で
動作上の難しい点を省いて、とにかく効率的に腹筋に




刺激を与えて、無理なく長期間運動を継続させよう。
という内容の事を綴りましたが、



今回は真逆で、腹筋運動の中でも特に辛い3つの種目に
ついて書いて行きたいと思います。



これまでにも何度か書いて来ましたが、トレーニングを
続ける上で大事なのは 無理せずに出来る範囲内で



精神面に負担を掛け過ぎずに運動を続ける事。




そして、自身の筋力以上の重量を無理やり扱い、
過度な負荷を与えて靭帯や関節部位に


怪我を抱えてしまうのを避ける事。



大きく分けてこの2つですが、一つ目の無理せずに
出来る範囲内で、と言うのとは



大きく矛盾してしまうのですが、自身の筋力では到底
出来なさそうな種目に時々、挑戦してみると言うのは




一つの自身のの肉体的成長のバロメーターとなるので、
（あくまで自重トレーニングで関節に負担の


掛からない種目限定で）




1か月に1回くらいの頻度で時々挑戦してみてくださいね。






まず一つ目は辛い種目として あまりにも有名な腹筋
専用ローラーを使用した上半身を伸び縮みさせる事で


腹筋に強烈な負荷を掛ける種目です。








ウエイトトレーニングを行う上で、身長が高く腕が
長い人（2mくらい）と身長が160�p代の人とでは



その辛さが まるで違うと言われます。




それは可動範囲の問題で背が高く腕が長い人は、例えば
カール種目で腕を下から上に巻き上げる範囲が広く、



また下す距離も当然長いので、苦痛を感じる時間が
長いという理由からです。



要は、可動範囲が広ければ広い程、筋肉に負荷が
掛かる時間が長くなるため、その分苦しみも

増して行く、と言う訳です。






このアブローラーを使用した腹筋が辛いのは、普段
掛かる事の無い負荷が腹筋に掛かっている他に、



可動範囲が非常に広いと言う理由も あると思います。




しかも伸ばすのも辛いのに、通常だと力が入りづらい
伸ばし切った体勢から もうひと踏ん張りして



腹筋を収縮させるのですから楽な訳がありませんよね(^_^;)



運動中の辛さの中には、無呼吸で居る時間も含まれるので、
長ければ長い程、苦しさは増して行きます。









続いてはレッグレイズです。



レッグレイズについては以前も書いた事がありますが、
今回のはニーレイズでは無く、


足をピンと伸ばした状態で反復動作を行う方法です。





この体勢は 良く体操の吊り輪で見掛けますが、名前を
知らなかったので調べたら、


脚前挙十字懸垂と言うらしいです。




これも可動範囲が広めの種目で 且つ、腹筋下部から
足の筋肉も駆使して脚の角度を保つので、




しっかり行うと、やはり無呼吸の時間が長くなるので、
非常に辛いです。




そして最後は、見た目からも難易度が高そうな
種目であるドラゴンフラッグです。





上体を固定する支えがあれば、床上でも行えますが、
普通にフラットベンチで支える やり方に ついて
書いて行きます。







まずお尻がベンチ台の端に来る辺りで寝そべり、
続いて上体の動きを固定し支える為に



ベンチ台下に手を掛けて しっかりと握り込みます。






ここからが大変で、脚を伸ばした状態でググッ、と
持ち上げて行き、脚と腹筋・背筋が綺麗に直線を


保ちながら、肩甲骨を支点に1本の棒の様に
ピン、と立てます。





これをコントロールしながら ゆっくりと下して行き、
再び同様の動作を反復して行くのですから



難易度は非常に高いですね。



しかし、1か月に一度でも挑戦して行くと（これらの
トレーニングに近しい動作の腹筋運動を していれば）




自身のトレーニングの成果、筋力の伸びが分かり易いですし、
モチベーションも高まりますので、




あくまで自重トレーニングの範囲内で関節や腱を
痛める事無く、トレーニング成果を感じる為に


試してみて下さいね。

前回はアブベンチを使用して負荷を掛ける事で
無理な体勢にならずに自然に腹筋に対して適切な



刺激を与えらえる、と言う事について綴りました。




トレーニングを継続する上で大切なポイントは
面倒くさがらずに長い期間に渡って続けていけるか？




というと点と、関節に過度な負担が掛かるのを避け、
怪我をしないで筋肉に的確に刺激を与えて行く、




と言う2つの点が最重要だと思い、前回は
アブベンチを使用した ある意味気軽に行える




腹筋運動の方法について書いたのですが、




今回は更に気軽に行い易い 腹筋専用マシンである
アブコースターを使用したトレーニング方法を



メインに書いて行きたいと思います。







これまでにもマシンを使用したトレーニング種目に
ついて書いた時に何度か触れて来ましたが、




ウエイトトレーニングマシンと言うのは、
その部位の筋肉の収縮・伸展の軌道を




しっかり計算して設計されている為、マシンの
構造に沿って運動を行えば、イマイチ筋肉の





収縮ポイントが掴めて居なくても、しっかりと対象の
筋肉に刺激を与える事が出来るのが




トレーニングマシンの最大の魅力です。




しかし、一方で1つの筋肉部位専用のマシンの場合、
マシンの構造と異なる動きが出来無いのが


短所でも あります。




完全に腹筋の強化だけが目的で その目的に沿った
使い方をしている場合には




何ら問題は無いのですが、別の種目に応用しようとして
しまうと、マシンの劣化を速めてしまいかねないので、




異なる軌道で行う事は避けた方が賢明です。






このアブコースターの特徴はハンドルを握り、上体の
動きを制限し、ニーアップする事で腹筋が可動し、




強烈に収縮するという構造に沿ったシンプルな動きの
効果を最大限に引き出している所にあると思います。






ハンドルを握り上体が動いてしまうのを防ぎつつ、
台に乗せた脚がレールの軌道上で上下する、




と言う非常にシンプルな構造のマシンなのですが、
このシンプルさが何年も長く続けて行く上で


とても大事です。





もし、この様な専用マシンを自宅に置けない場合でも、
腹筋の構造に沿った動きをして筋肉に刺激を与えれば



引き締める事は充分に可能なので、是非とも
試してみて下さいね。






少し前にハンギングレッグレイズなどについて
書いた事が ありますが、




ぶら下がらずとも、スタンディング姿勢で膝を
お腹につく様に上げ下げを繰り返せば



ハンギングでやる程 負荷は強くないですが、
引き締め効果は充分に期待出来ます。






それでは刺激が物足りない場合には、肘から前腕に
掛けて床につけて、肘で身体を支える腕立て伏せの様な

状態で維持するだけでも腹筋は強い刺激を受けます。







更に この状態でお尻を上に突き出す様に臀部を
高く持ち上げて、そしてゆっくりと、



骨盤が床に触れる位まで下すのを反復すれば、
これも簡単に行える腹筋運動に なりますし、




更に肘立ちのまま、膝を前方に動かし腹筋を
収縮させると非常に効果的ですし、








これに膝を身体の中心から やや対角線上に軌道を
描きながら捩じり動作を加える事で、





更に簡単に腹筋の収縮感を得る事が出来ます。





ただし、捻りを加える場合は可動範囲を広く取りたいので
肘立ちよりも腕立て伏せの様に手で支えるのが望ましいです。






身体を伸ばして縮める。そして捻る時にも
可動する腹筋。



これらの腹筋の動きをイメージしながら行えば、
かなり簡単に腹筋に刺激を与える事が出来るので、



決して無理しない範囲内で長く続けてみて下さいね。

前回は腹筋の横側の筋肉である腹斜筋を引き締める
トレーニングとしてサイドベンドを行うと効率的に



運動が行える、と言う事を綴りましたが、



今回は そもそも辛くて面倒くさい腹筋運動を如何に
面倒くさくなく長々と時間を掛けずに効率的に




長い期間運動を継続して行けるか？と言う事を考えて
それに適しているのが、アブベンチを使ったクランチかな？



と思ったので、アブベンチを使用した腹筋運動について
書いて行きたいと思います。








そもそも何で腹筋が面倒くさいのか？と言う事について
考えた時に、『回数を多く行う必要がある』という認識が


あるせいでは無いかな？と思いました。




腹筋が強い人は100回、200回どころか500回・1000回も
行っているというのを私が10代の頃に聞いたことがあって、



『腹筋を強くするには とにかく数を こなさなければ
駄目なんだ。』



と、若い頃に脳裏に刻まれていたので、その頃は腕立て伏せに
しても、腹筋にしても スクワットにしても、




とにかく500回、1000回は当たり前の目標回数として行う、
と覚悟を決めて『連日』行っていたものでした。




ところが、ウエイトトレーニングを始めてからは、
回数を多めに行うよりも、10回なら10回と


ギリギリ行える重量設定で行う事の方が遥かに大事で、
且つ、連日同じ部位をトレーニングする必要などなく、




むしろ今日トレーニングした箇所は少なくとも筋肉痛が
癒えるまでは休ませる必要がある。



という自重トレーニングで回数を多く こなしていた頃
とは様々な面で真反対の常識に驚いたものです。




前置きが長くなりましたが、これらを効率的に行う為に
ダンベルがあり、バーベルがあり、




そして部位ごとの専用マシンが あるのです。





アブベンチも その一つで、斜めに傾いた背中部分が
弓なりに こんもりとしている事で



背中を預けた時に腹筋が絶妙に伸展され、





ググッ、と腹筋を前に縮める事で下に位置する重量が
負荷となり、腹筋に短い可動範囲で強い負荷を


与えてくれるのです。






このアブベンチの便利さを知らないと、通常の傾斜した
シットアップベンチの上でダンベルなどを握りながら





少しでも腹筋運動の負荷を高める様な工夫をする必要が
ありましたが、アブベンチが ある事で



ダンベルを握りしめながら、大変な動作を
行わなくても良いのです。



ただ、月額会員制のジムでもアブベンチが置いてない場合も
あるので、そういう時にはケーブルを使用して

同様の負荷を与えるようにしましょう。






ケーブルマシンは月額会員制のジムでなくとも、1回200円〜
300円の市の体育館でも、割りと何処でも置いてあると思うので、




アブベンチよりもケーブルで行うつもりでジムに行った方が
大抵の場合、予定通りにトレーニングを完遂できると思います。





ケーブルアタッチメントはロープに付け替え、首の後ろか
頭部の位置で握り、地面に膝を ついた状態で



上半身を上下に動かす事で腹筋が収縮・伸展するのですが、
この動作の時に気を付けたいポイントは、




腹筋運動なので顎を引き気味にして身体を丸める様に
縮める、という事を意識したいですね。




顎が上がって ただ上半身を上げ下げしているだけでは
腹筋への充分な負荷が掛かっているとは言えないので、



顎を引く、と言う事は まず一番に意識しましょう。



この様にウエイトトレーニングを適切に行う事で、
やたら多い回数、やたら長い時間



無理してトレーニングする必要が無くなるので
継続しやすいかな、と思います。

前回はハンギングシットアップ/アップサイドダウンクランチで
腹筋上部から腹筋下部までガッツリ可動させ引き締める、



というやり方に ついて綴りましたが、今回はサイド
ベンドにより、腹筋の横側である腹斜筋を可動させ、




引き締めるという事に ついて書いて行きたいと思います。




腹筋の横の筋肉をどうやって動かすのかと言うと、
やる事は非常にシンプルで身体を捩じる動作か、



脚を身体の外側で上げ下げするか、上体を横に
倒すか、です。



普段身体の横に対して反復運動を行い、集中的に
負荷を与え続けるという動きを腹斜筋の強化以外の



目的で行っている人は中々居ないと思うので、
腹筋側面の筋肉が動作に慣れていない内は





床上で身体を横に向けて、横向き姿勢のまま 上体の
上げ下げを繰り返して腹斜筋を活性化させておきましょう。




2か月〜3か月は腹斜筋の活性化に努めて、いよいよ
筋肉が強くなって来たら、立った状態で


肩幅程度に足を開き、






軽いダンベルを握り 背中を丸めずに伸ばしたまま上半身を
横に倒して行きましょう。



すると、折り畳んでいる方のお腹とは反対の、伸びている側の
横腹が強く負荷を受けているのが分かるかと思います。





そして、身体をゆっくり戻して行き、垂直よりも
やや身体を傾ける事で、先ほど伸びていた側の



腹直筋が収縮感を得られるので、意識して しっかり
引き締めましょう。





これは『サイドベンド』というトレーニング種目なのですが、
その名の通りサイドにベンド（折り曲げる/屈曲）させる、



と言うトレーニングですね。




動作は腰部を支点に身体を倒して、元よりも
やや傾けた位置に上体を持って行き 引き締める、



と言う単純な物なので回数を増やしたり、




重量を上げたりと、何かと自身の現在の筋肉よりも
無理をして負荷を掛けがちに なりやすいので、




やり易く重量も回数も上げやすい種目だとしても、
気持ちばかり先へ先へと行かずに、




例えば、12回ギリギリ行える重量設定にしたら
3セットとも容易に達成して



筋肉への負荷が足りないな、と判断できるまでは
急ぎすぎ無い方が良いと思います。



これは回数も同様で20回〜30回と多めの回数を
1セット辺りの目標回数に設定してしまうと、





動作の特性上、腰への負担も強く掛かってしまい
腰を強く痛めてしまう恐れが あるので、




重すぎず、多すぎず1セット辺り12回〜15回ぎりぎり
行える重量設定で反復しましょう。







サイドベンドはダンベルがあればジムでも家でも
何処でも割りと気軽に行えるトレーニング種目ですが、



もし、家にダンベルが無い場合にも、腹斜筋を
鍛える事は出来ます。



床や布団などに横向きになり、片手と片足で横向き
姿勢のまま上体を持ち上げると、




それだけで身体の下側になっている腹斜筋に
負荷が乗っかります。





それだけでも充分なのですが、この状態から身体を横向きに
『くの字』に折り曲げようと意識する事で



腹斜筋が強く収縮されます。



これもまた腰に負担が掛かるので、長く多めの回数を
続ける事はせずに10数回を1セットとして



3〜4セット程度で きっちり集中して終わせましょう。


サイドベンドを家でも行えるダンベルはこちら→

前回はハンギングレッグレイズで腹筋下部を
集中的にトレーニングする事で強烈な負荷を与えて




引き締める、と言う事について綴りましたが、
今回は同じく吊られながら行う事で



腹筋運動の強度を高める『アップサイドダウン・
クランチ/ハンギング・シットアップ』について


書いて行きたいと思います。


前回のハンギングレッグレイズは その名の通り、
手でハング（吊られ）されながら（しながら）行うので、



腹筋と同時に握力が とても辛い種目でも あります。





それに対し今回は、真反対の体勢になって脚で
身体を支えて吊られながら動作を行う事に


なるのですが、パワーラックなどの頑丈な作りの
バー、もしくは枠がある事が前提での種目になります。








もし、ジムに通ってない人が この種目を行おうと
すると、丁度良いのが 公園にある 雲梯になると思います。



（ただし、今どきは人目があると真面目にトレー
ニングしようと思っていても、やり辛い状況ですが(^_^;) ）




トレーニング動作としてはラック上部に あるバー
（グリップ）を握り、ググっと身体を支えながら



脚をバー、もしくは枠に引っ掛けます。





この時、脚を掛けるにも膝先まで回して、膝裏で
ガッシリと支える方法と脚の甲を引っ掛けて




身体を支える方法とが ありますが、安定感が
あるのは膝裏で支える方ですね。




とは言え、脚の甲を引っ掛けて支える方が、
酔拳のジャッキーチェンが修行中に



腹筋トレーニングで ぶら下がり、下に位置する
水で満たされた甕から お猪口で脚の位置にある



樽の中に上体を起こし、水を移し替えるシーンを
想起してモチベーションが高まりやすいのですが笑、




とは言え、これまでにも書いて来たようにトレーニングは
出来るだけ怪我無く、安全に行った方が良いですから、



安定感に欠けるやり方を選ぶのは避けた方が良いと思います。





ぶら下がる事で腹筋下部も引っ張られ、その状態で
身体を起すのですから腹筋上部から腹筋下部まで


強烈に収縮させる事が出来ます。



前回書いた様に、腹筋は身体を起す時、捩じる時、
脚を持ち上げる時に可動するのですが、




もう一つ 伸ばした身体を支える時にも負荷が
掛かっています。






ですので、有名なアブローラーは、この動きを利用して
腹筋に強烈な負荷を与える事が出来る訳ですね。




（アップサイドダウン・クランチ/ハンギングシットアップ）で
脚で ぶら下がる事により、腹筋下部も同時に刺激できるのは


この腹筋の仕組みが あるからです。






腹筋上部も腹筋下部も同時に刺激出来るなんて、
1度で２度おいしいじゃん！


と、直ぐに始めてしまうのも良いのですが、何しろ
動作が足でぶら下がりながら、反復運動を行う



という難しい動きなので、腹筋の限界まで
絞り尽くしてしまうと、降りる時に危険を伴う、



と言う事を念頭に置いて、限界の１歩手前で留めて、
一旦降りてから床で間髪入れずに



クランチやレッグレイズを行い、最後の追い込みをかける、
と言うやり方で安全に腹筋を限界まで刺激する



やり方が良いと個人的には思います。


腹筋強化の為に安全にぶら下がるならこちらのパワーラック→

前回は腹筋を鍛える種目として比較的簡単に
行い易い『クランチ』とベンチ台を使った


『レッグレイズ』について綴りました。





筋肉を動かす時にはその筋肉の動き（収縮・伸展）を
イメージしながら行う事が大切ですが、





クランチは可動範囲がかなり狭いので、特にイメージ力を
高めてしっかりと腹筋の収縮感を感じる事が大切です。




一方のベンチ台を使ったレッグレイズはベンチ台を
使う事で床に寝そべって脚を上下させるよりも




可動範囲が広く取れ、筋肉に与えられる刺激も
大きくなるのですが、筋肉はキッチリと収縮・伸展を



感じている可動域で反復動作を行っている内に強化され、
筋力、筋持久力が向上して、




数か月（2〜3か月）もすると、それまでと
同じ刺激では物足りなくなってしまいます。





筋力・筋持久力が向上しても尚、同程度の刺激の
トレーニングを続けて行くと、





行える回数が どんどん増えて行くのは良いのですが、
元々合計で100回が限界だったのに、




200回、300回と増えて行きトレーニング時間ばかり
掛かってしまう割りには充実感の薄い、満たされない



トレーニングのまま その日の運動を終えてしまう事が
増えて行くと思います。




ですので、それを打破する、あるいは最初から避ける為には
別の運動を取り入れたり、慣れが生じた都度、運動強度を



上げて行けば良いのです。






今回はベンチ台でレッグレイズを行うよりも肉体的負荷の大きい
ハンギングレッグレイズについて書いて行きたいと思います。






腹筋は簡単に書くとシックスパックと言われる腹直筋
（腹筋の正面のボコボコの部分ですね）




と、その左右にある外腹斜筋と内腹斜筋、そして白線と
腱画という腱で構成されてます。



大まかに書くと腹筋は、身体を起す為であったり、身体を
捩じる動作であったり、脚を持ち上げる動作などの際に


機能します。




今回はレッグレイズなので、脚を持ち上げる時に
可動する腹直筋下部の筋肉を集中的に追い込む



効率的なトレーニング方法として、懸垂（チンアップ）を
行う為のバーに ぶら下がり、ぶらり、とした状態から



膝をググッ、と身体の側に持ち上げます。




この動作は腹筋は勿論、握力の消耗も激しいので、10レップス（回数）
程度を目標回数にして、数を多く熟そうとせずに


キッチリと決めた回数内で腹筋の筋力を絞り出しましょう。





先ほど、腹筋は身体を捩じる動作時にも機能する、と
書きましたが、このハンギングレッグレイズでも、



身体の正面で膝を上げ下げするだけでは無く、




捻り動作も加えたりすると短時間で より強烈に
追い込む事が出来ます。



この動作上の気を付けるポイントですが、キツくて
耐えられ無いから、回数だけ兎に角こなして終わらせよう、




と回数のみに捉われて、無理に反動をつけて行ってしまうと
逆に体重を支えている握力の消耗が激しくなってしまうので、





キツくても、極力 身体を揺らさない方が良いです。



しかし、この辛いハンギングレッグレイズを腹筋の
トレーニングのセットの中に普通に取り入れて





数か月も継続させることが出来たら、かなり引き締まった
ウエストが手に入れられる筈ですので、


出来るだけ継続させてみて下さいね。


ハンギングレッグレイズを行うなら安定感のあるこちらのラック→