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前回は 自重トレーニングで足を鍛える/ハーフ・スクワット
という内容で足のトレーニング方法に ついて綴りましたが、


今回も引き続きｍ、自重トレーニングに よる足の
トレーニング法に ついて書いて行きたいと思います。



前回は 自重でのハーフスクワットに ついて書いたのですが、
ハーフスクワットの場合、太ももの前面である『大腿四頭筋』

に対しての負荷を強く感じる事が出来ます。





それに対して、ランジスクワットの場合は 大腿四頭筋も
運動に参加するので 当然、収縮感を感じる事が出来ますが、


ランジスクワットの場合は、同時に太ももの裏面の筋肉である
『ハムストリングス』の収縮感や、お尻の筋肉である


『大殿筋』などの 収縮感も強く感じる事が出来ます。



それはブルガリアン・スクワットも同様なのですが、
ブルガリアンスクワットの場合は、完全に片足でバランスを


保ちながら行う種目になる為、膝が痛かったり、股関節に
痛みを感じて居る人はダメージが強くなってしまうので、

ブルガリアンスクワットを 行うのは避けた方が良いです。





前回のハーフスクワットの時にも 書きましたが、
同じ自重トレーニングである 腕立て伏せの場合は両腕と両足の


4点で支えながら 行う為、どんなに体重を掛けて胸と腕への負荷を
増そうと 思っても、せいぜいが体重の半分程度の負荷しか掛かりません。




しかし、スクワットの場合には両脚のみで支え、動作を行うので
体重分の負担が ガッツリと足腰に乗ってしまうので、腰から下の


膝関節などを痛めている場合には 負担が少なく済むように、マシンを使った
レッグエクステンションやレッグカールなどを

行うと良いと思います。




ここからが本題ですが、ランジスクワットは直立姿勢など、
楽に立った状態から 片足を踏み出し、



そのまま垂直に　腰を落として行く事で、ハムストリングスから
大殿筋まで 引っ張られ可動し、収縮する、と言う訳です。



この時に注意したいのは、先程も書いた様に　動作上
膝などに 大きな負担が生じる事があるので、


しっかりと 負荷を筋肉に掛ける為にも、踏み出した膝は
真っ直ぐ向けたままの状態を維持し、



そして重心も 片脚を踏み出したから、と言って 前に流れずに
真っ直ぐ身体の中心から ズレない様に 垂直に身体を下ろす、



と言う事を意識しながら行いましょう。




これはブルアリアンスクワットも共通していますが、背筋を
真っ直ぐに保ったまま、踏み出した脚に 重心を流されずに、


真っ直ぐ腰を落として行きましょう。



背筋を意識する、と言うのは 慣れれば自然に行えますが、
慣れていない段階では、肩の位置を意識しましょう。



上半身の中で、頭に次いで上部に位置する肩が 身体に対して
前に行き過ぎて居ると、自然と重心が前のめりに なってしまいます。


なので ふと、気づいた時に肩の位置を意識してみると
身体は真っ直ぐを 保ちやすくなり、必然的に重心も中心を


維持したまま 動作を行えるように なります。

前回は 背中トレーニングの最後はデッドリフトで仕上げる、
と言う内容で 脊柱起立筋をメインに鍛えつつ、


背中全体に対して刺激を与える事が出来る。という事で
背中トレーニングの最後の種目として書いたのですが、


デッドリフトを姿勢を保ったまま行うには 足の強さも
ある程度は必要になります。




そこで、足の筋肉を発達させるために 行う
足のトレーニングに ついて書いて行こうと思うのですが、


前回も書いた様に、足のトレーニングの代表的種目である
（バーベル）スクワットはウエイトトレーニングに おける

『BIG3（ビッグスリー）』という基本的な3大種目の内の
一翼を担うトレーニング種目なのですが、



とにかくキツいので月額会員制のフィットネスジムでも
ほとんど スクワットラックが埋まってる事は ありません。



バーベルスクワットを行うよりも マシンを使用した
レッグプレスなどを行う方が 肉体的にも精神的にも


ある意味、気軽に速やかに行えるので、多くの人は
レッグプレスを優先的に行います。



レッグプレスも 割と気軽に行いやすい 脚のトレーニング種目
ですが、『気軽に』と言う事でいうのならば自重スクワットほど


気軽に行える種目は 無いと思います。



例えば自重で行う トレーニングで言えば、腕立て伏せの場合、
大体 畳一畳分くらいのスペースさえ確保できれば


いつでも何処でも 行う事が出来ますが、スクワットの場合は
更に狭い 膝を曲げて座れるくらいの スペースが あれば何処でも
行えます。



腕立て伏せの場合は、以前も書きましたが ガッツリと
体重を掛けて行ってみても せいぜい体重の半分弱くらいの


負荷しか 掛かりませんが、スクワットの場合は 脚以外に
体重が分散しないので、体重が重い程に スクワットの負荷は


必然的に強まってしまいます。



しかし、完全に膝を 折り畳んだ位置まで下ろさなくても、
床と膝が平行になる位置まで下すハーフ・スクワットで


充分 筋肉に刺激を与える事は出来ますし、脚の筋力の向上も
望めます。


膝を完全に曲げきる フルスクワットにしても
ハーフスクワットにしても、


やはり 動作中の姿勢を維持するのが とても重要でスクワットを
反復する内に 自ずと脊柱起立筋も鍛えられて行きます。




大腿部の筋肉は身体の中で最も大きいので、脚の筋肉を動かし
活性化させ、発達させると言う事は とても大切で、


身体全体の筋肉のバランスを保つのもそうですが、
脚の筋肉が発達すると言う事は　先程も書いた様に


デッドリフトの時などの強力な支えになりますし、
感覚的な事になりますが、脚の筋肉が発達してきたら


全身の力が強くなったように感じます。


なので、少しづつ、自重スクワットから足のトレーニングを
始めてみて下さい。

前回は ラットマシン1台あれば背中を万遍なく
鍛えられる、と言う内容で これまでに書いて来た

背中トレーニングの代替え種目としてラットマシンを活用した
方法について 綴りましたが、


今回は 背中トレーニングの集大成的にデッドリフトで
背中の筋肉を全体的にグググッ、と引き締める という事について

書いて行きたいと思います。

デッドリフトで背中を強烈に収縮させる

これまで、背中の筋肉を鍛える時には 広がりと厚みを意識した
トレー二ングを行うと良い。と書いて来たのですが、


デッドリフトを行う事で その両方の面に対して刺激を
与える事が可能になります。

（主に背中の厚みがメインには なりますが）


デッドリフトの動作は これまでの どの種目よりも
シンプルです。




床に転がっているバーベル（もしくはダンベル）をグッ、と
握り、中腰姿勢で背筋を張ったまま 上体が垂直になるまで

起こすだけです。




つまり、ベントオーバーローイングのスタートポジションに
持って行くまでの動作ですね。



動作は非常にシンプルなのですが、このデッドリフトは
ウエイトトレーニングに おける『BIG３（ビッグスリー）』の一翼を担っており、


ウエイトトレー二ング＝ムキムキの人が歯を食いしばって
力いっぱい重い物を持ち上げている、と言うイメージに

スクワットと並んで、デッドリフトはピッタリ当てはまるのでは
ないでしょうか？


そのトレーニングのハードさから、苦手意識を持ち、避ける人も
結構居ます。


BIG3の中でベンチプレスが飛び抜けて知名度が高く、次いで
スクワット、大きく引き離され デッドリフトが位置すると思います。


それは、月額会員制のフィットネスジムなどに行っても
実感するのですが、ベンチプレス台は若者から還暦を過ぎたくらいの


年齢の人でも常に埋まっているのですが、スクワットラックは
基本的に空いている事が多く、スクワットと同じラック内で


やる事の多いデッドリフトは、更にやって居る人を見かける機会が
少ないです。


やはり、腰を痛めていると悪化してしまうリスクが大きすぎるのと、
何よりもハードだからだと思います。


シンプルな動作で 慣れてくれば早い段階で重い重量を扱う事も
可能になるのですが、脊柱起立筋の筋肉が強くなる前に、


デッドリフトのプレッシャーに気圧されてしまう人が
多いのだと思います。



ウエイトトレーニングは自身の弱い部分を重量で負担を掛けて
強くしていくのが目的で行いますが、トレーニング前には


集中力を高めて、その日何を行うべきか？と言うのを
出来るだけ具体的に脳裏に描きます。


その時に例えばバーベルショルダープレスなら、その重さに打ち克つ、
というイメージを強く持ってトレーニングに臨んだ方が

意欲も高まりますし、集中力も持続します。



ところが、スクワットやデッドリフトの場合は、イメージの段階で
トレーニングのハードさが重く圧し掛かり、大きな重圧を
感じてしまいます。



これを毎回 背中のトレーニングの度に乗り越えるのは大変で、
これ（イメージ上の重圧）に潰されて いつまでもトレーニング開始


出来ないよりは、ハイパーエクステンションでも最後に行って
仕上げよう。となってしまうのは私も何度も経験しているので
分かります。



しかしながらデッドリフトは 脊柱起立筋を鍛えるのみに留まらず、
僧帽筋から三角筋後部、バーベルを下して行く軌道上では広背筋にも


刺激が行き、まさに背中全体を満遍なく刺激できる 総仕上げ的な
最後の締めにピッタリの種目なので、腰を痛めて居る、という人以外は


たまに取り入れてみると背中に新しい刺激を与える事が
出来るかもしれません。


デッドリフトを始め、背中トレーニングをする時には
トレーニングベルトを装着するのを忘れずに

行ってくださいね。

前回はマシントレーニング/ロープーリーで背中を引き締める
と言う内容で、背中の中央までググっと引き締めて

鍛える やり方について綴りましたが、今回は今までの
総まとめ的にバーベルやダンベル、マシンを使用して背中を


鍛えてきた種目を やり様に よっては、実はラットマシン1台で
代替え種目として、ほとんど行えてしまうという事について


書いて行きたいと思います。






まず、背中トレーニングの最初に書いたダンベルプルオーバーですが、


これはラットマシンのバー（グリップ部分）を握り、



気持ち肘を曲げ気味に保ったまま、上から下にグリップを
下して行き、身体に引き付ける様に行う事で

ダンベルプルオーバーと同様に広背筋を強く刺激出来て
事前に疲労させることが出来る ケーブルプルオーバーという
種目になります。




一見すると、上腕三頭筋の種目であるケーブル・トライセプス・
プレスダウンや、

オーバーヘッド・ケーブル・トライセップ・エクステンションの
様に見える動作なのですが、


動作中に大事なのは広背筋に負荷が掛かって居る可動範囲を
意識する事です。


そして、先程も書きましたが、三頭筋種目と違い、上から下に
下すのでは無く、身体に引き寄せる様に軌道を描く事で


広背筋が強く収縮するので、引き寄せて収縮感を感じたら
毎回の様に書いていますが、出来れば静止させて1秒、2秒程


ターゲットの筋肉を絞り込んでみて下さい。



そうすることで 同じ重量、同じ回数でも筋肉に対して
与える事が出来る刺激が かなり異なります。


ここまで、ダンベル・プルオーバーの代替え種目として
ケーブルプルオーバーに ついて書いて来ましたが、


ラットマシンでバーベルやダンベル代わりに行える種目は
勿論 これだけではありません。


ラットマシン下部にあるケーブルを片手で引き寄せれば
ワンハンド・ダンベル・ローイングの代わりになりますし、


ケーブルのアタッチメントを変えれば ベントオーバーローイング
代わりにもなります。


勿論、そのまま下部のケーブルを使用して、通常の用途通りに
ロープーリーを行うのも素晴らしい刺激になります。


ラットマシンの優れた点はケーブルアタッチメントを変える事で
手幅や 手の向きを容易に変えてトレーニングを行える点です。


そして、余程無茶を しない限りは、ケーブルが切れる心配も
ありませんし、したがって、怪我の心配なく安全にトレーニングを
行う事が出来ます。


ケーブルアタッチメントには、直線状の長さの異なる
グリップの他にも、ロープがあるので、

手の向きに どうしても変化を付けたい場合に向いてますので
試してみて下さいね。


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前回はツーハンズ・ダンベルローイングで背中の中心まで
絞り込む、と言う事について綴りましたが、

今回は前回の内容に近しいトレーニング方法になりますが
ケーブルマシンを使用したロープーリーと言うトレーニングに
ついて書いて行きたいと思います。


ロープーリーは、多くのマシントレーニングがそうであるように
マシンのベンチに座った姿勢のまま、反復運動が行えます。






他の多くのマシンと異なる点は、背もたれで身体を支えながら
動作を行う事が出来無い事ですね。


とは言え、背中のマシントレーニングの場合は大抵そうなのですが、
ただ、ラットマシンの場合は 太ももに充てるパッドで身体を
固定している為、




腕を伸ばして行く ネガティブ動作時に ケーブルに引っ張れてしまうのを
防げますし、ハンマーストレングス・マシンを使用する場合には


身体前面に 上体を固定するパッドが あったりします。



ところが、このケーブルを使用したロープーリーの場合、
腕をスタートポジションに戻して行くネガティブ動作時、


あるいは腕を引いてくる時に踏ん張ったり、支えるパッドが無い為、
上体が やたらと前後に振られない様に 姿勢を常に意識しながら

行わなければなりません。




その状態の姿勢を維持するのも、あるいは力を入れて踏ん張るのも
ロープーリーの場合は自身の脚が その役割を果たします。



身体の正面に脚を置いて 姿勢を固定する為の踏み台？があるのですが、
ここで足を踏ん張る事で 上体の姿勢などを保ちながら力を入れて

背中の筋肉を鍛える事が 出来る様になるのです。



そうして、姿勢を保つ事が出来たなら 動作は非常にシンプルです。


膝を緩く曲げた状態を保ちながら、グリップを身体まで
引き寄せるのですが、


膝を完全に伸ばしたまま動作してしまうと、背骨から骨盤に掛けて
やや歪（いびつ）な状態になり、その状態で力を込め続けると

腰に負担が蓄積し、思わぬ腰痛を招いてしまう事になりかねません。


なので、やや膝を曲げた状態で動作を行う事で 背骨と骨盤に
動きの余裕が出来、不自然な負担が掛かったまま動作を継続せずに
済むのです。



そうやって 姿勢に気を付けながらグリップを引いて来たら胸を張り、
グリップを迎え入れるかのように背中の収縮感を高めると、

非常に背中の刺激が分かりやすくなると思います。




そして、腕を伸ばして行くネガティブ動作時ですが、

やや膝を曲げた状態の足が、しっかりと上体を支えてくれているので、
背筋を張りつつ、ケーブルに引っ張られるのに抗いながら

ゆっくりと引っ張られるのに逆らい、ネガティブ動作でも
筋肉に強い刺激を与えましょう。




もし、腰に痛みを抱えて居る人の場合は、ラットマシンで
ロープーリー用の狭いグリップに付け替えてラットプルダウンを

行うのでも、近い効果が得られますので試してみて下さい。

前回はワンハンドダンベルローイングで片側づつ集中して
背中を鍛える、と言う内容で綴りましたが、


今回はダンベルを両手とも握り、上げ下げする事で
背中の筋肉を強く収縮させる種目である

ツーハンズ・ダンベルローイングについて書いて行きます。




ベントオーバーローイングと同様に、膝を曲げて中腰姿勢になり、
背筋を張ったまま身体を倒して行き、40度〜50度の角度を

維持したまま 身体の側面に腕を引き寄せて来るのですが、

この時に やはり肩甲骨の動きをイメージしながら引き寄せる事で
僧帽筋下部までググッ、と引き寄せる事が出来、


背中の中央部分まで強い収縮感を得る事可能になります。



しかしながら、ベントオーバーローイングと同様、
例え 扱う重量が軽かったとしても、この姿勢を維持したまま


反復動作を行うこと自体が 辛くてトレーニングに身が入らない、

と言う人の場合でも ツーハンズで強く背中の中央まで
引き締める事が出来るので 安心してください。


それがインクラインべンチ台を活用して行う
インクライン・ツーハンズ・ダンベルローイングです。




まずは、インクラインベンチ台を45度〜55度くらいの角度の内、
自身の 腕の長さや背の高さに合う角度に設定して、




そして、動作中に腰に変な負担が乗らない角度にする、と
いうのも とても大切です。



台に身体を預けては居ても、そこはウエイトトレーニングですから、
力を入れて 踏ん張った時に角度が自身の体型にあって居ないと

無理な負担が生じ、炎症を起こして腰を痛めてしまう恐れが
あるので、まず大切なのは角度調節です。



動作中に意識する事は これまでにも書いて来たように、
筋肉の可動域を意識して、動作中に刺激が抜けない様にする事と、


ググッ、と引き寄せて収縮させている時に 出来る事なら
1秒〜2秒程 筋肉が収縮している所で静止させて

更に絞り込んでみて下さい。




この意識が 同じ重量、同じ回数でも 筋肉へ与える刺激を
大きな物にしてくれるので、行ってみて下さい。


インクライン・ダンベルローイングを行ってみれば分かるのですが、
バーベルで同様のトレーニングをしようとしても バー（シャフト）が


インクラインベンチ台の背面に ぶつかってしまい、背中を強く
絞り込むことは難しいのですが、ダンベルだからこそ


両手で動作してもベンチ台の背面に ぶつかる事なく、安定した動きで
反復動作を続けられるのです。


なので、背中だけに限らず、他の部位の種目でも バーベルで行うのが
姿勢含めて辛い。と言うのが あったら、


ダンベルで同様の動作を行う事で 身体に無理な負担を掛ける事無く
行える、という場合もあるので 色々な やり方を試してみて下さいね。


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前回は背中の厚みを作るトレー二ング/ベントオーバーローイング
を行う事で、背中の厚みを作り出す、と言う内容で綴りましたが、


今回はバーベルでは無く、ダンベルで背中の厚みを鍛える種目である
ワンハンド・ダンベルローイングについて書いて行きたいと思います。




勿論、両手にダンベルを握り、バーベルローイング
（ベントオーバーローイング）

と 同じ要領で ２本の腕を同時に引き寄せて背中を鍛えるのも


非常に効果的ですが、今回はワンハンドに絞って
書いて行きたいと思います。



片腕づつ行う事で 広背筋の片側のみに集中して動作を
行えるので、


体勢を保つのに精いっぱいで集中出来無いから 両手で行うのが
辛い、と言う人の場合、片手づつ行ってみるのも一つの選択だと
思います。




動作は簡単で、左腕を引き上げる時は フラットベンチ台に
右足を乗せ、右手を置く事で上体の角度を保ちながら

安定して反復動作を行えるようになります。


この時に、右手右足を ついたのだから、ベンチの右端を掴んで
上体を安定させる、と言う様に なってしまうのですが、



身体を安定させる為に つく手は 左端に置いた方が 引き上げた時の
収縮感や 下して行く動作時（ネガティブ時）の筋肉への負荷が
強く乗ります。


これは片手で 行う以上、どうしても身体の捻り動作が微妙に
加わってしまう為ですが、左腕で上げ下げする時に 右端に


身体を安定させる右腕を ついている場合は、上体の捻り動作に
余裕があるのが分かるかと思います。



この分、可動域が余計に長くなり、筋肉から 負荷が抜けてしまう
瞬間も出来やすくなってしまいます。



右端に手をついて行う場合、そうしたコントロールの難しい点を
感じてしまうかと思います。


一方、左端に手を ついて動作を行う場合は、既に ある程度
上体の捻りが加わった状態になって居る為、動きに余白が
ほとんどありません。




なので、（筋肉の可動域を意識しながら）伸ばした時は
筋肉から負荷が抜けずに伸展させることが出来ますし、


引き寄せた時にはググッ、と強い収縮感を得る事も出来ます。


そしてワンハンド・ダンベルローイングを行うメリットなのですが、
バーベルやツーハンズで行うよりも姿勢に無理なく行える、


と言うのも あるのですが、姿勢が さほど苦しくないから、
重量を上げやすい、と言うのもあります。


私は基本的に、動作に慣れて居ない段階で重量をガンガン
上げて行くのには 怪我する未来しか待っていない為、

否定的なのですが、


少し慣れてきて、どういう事をしたら関節に無理が生じて
怪我をするのか？というのが分かってきて、

尚且つ 筋力を伸ばしたいな。と言う意欲が湧いている時には
少し重たい重量に挑戦してみるのも良いと思います。



やはりトレーニングをする上で、モチベーションが高まるのは
身体にしっかりと成果が現れているのを実感した時と


筋力の高まりを感じた時ですからね。


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前回は手首の向きを変えて変化を付ける/
リバースグリップ・ラットプルダウンと言う

内容で、グリップを逆手に握り、通常とは異なる
刺激を広背筋に対して与えるという物でした。


背中の広がり種目に対しては、例えば未だ筋力が充分に
強く無くて 自重でチンアップ（懸垂）を行えない、という

人の場合には 懸垂を行う場所の すぐ下にフラットベンチ台
などの、ある程度 高さのある台を置いて、

その上に脚を置き、懸垂の動作の腕を引いて行く時に
脚で勢いをつけて 上体を上まで持って行き、

出来るだけ この時に 力を振り絞り体重が掛かっている状態を
維持して 充分に筋肉を収縮させたら ゆっくりと身体を下ろして
行きます。


自重で反復動作を行えるだけの筋力が 無い場合には、こうした
ネガティブレップで筋肉に大きな負荷を与える というやり方も
有効です。


こうした 自重でも刺激を与える事が出来る広背筋の広がりを
作る種目に対して 背中の厚みを作る種目の場合には、

バーベルやダンベルなど、器具を使う種目を行うのが
効率的な やり方になります。



その内の代表的な種目が『ベントオーバーローイング』
なのですが、この種目は 例え扱う重量が軽くても


背筋を張った姿勢を維持するのが かなり大変なので、
腰を痛めている人は避けた方が良い種目です。





膝を曲げ、背筋を張った中腰姿勢を維持しながら、
足元に位置するバーベルを握り 胴部まで引き上げる、

というシンプルな物なのですが、やはり姿勢を維持するのが
慣れない最初の内は 辛く、難しいので軽い重量から

徐々に慣れて行きましょう。



腰を維持するのに役立つのがウエイトトレーニング用の
ベルトなのですが、これはズボンを止めるベルトとは

用途が異なり、お腹周りを強く締め上げるので 1セット
終えるごとに外して また次のセットを始める前に装着する、

という細めな 着脱が必要になります。


話しは戻り、ベントオーバーローイングの動作ですが、
背筋と胸を張った状態を維持したまま 胴部に引く、

というのはチンアップ（懸垂）やラットプルダウンと
共通している点なのですが、


これらの種目と大きく異なるのは 動作の軌道です。


腕を引く事で背中の筋肉が収縮すると言うのは
背中の種目に共通するポイントですが、

ベントオーバーローイングの場合は 太ももの上を
こする様な軌道で 引き上げてくると肩甲骨の中央の

僧帽筋下部まで強く引き締める事が出来ます。



動作上の注意点ですが、姿勢を維持するのが難しい為、
反動をつけて行ってしまいがちですが、

反動をつけてベントオーバーローイングを行ってしまうと
腰を痛めてしまうので避けましょう。


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前回はダンベルプルオーバーとラットプルダウンの
組み合わせにより、プレイグゾースト法の効果を引き出す、

と言う やり方について 綴りましたが、今回は手首の向きを
通常のやり方の反対側に向けた状態で行う

リバースグリップ・ラットプルダウンについて
書いて行きたいと思います。




手首を反対側に向けて 逆手で行う為、筋肉の
絞り込み時に また異なる刺激を与える事が出来ます。



但し、手首を反対側に向けて 逆手でケーブルを
引き寄せる為、上腕二頭筋に負荷が

大きく掛かってしまうので、その点は注意が必要です。


リバースグリップで行う場合も これまでに書いて来た
やり方と意識するポイントは同じで、

腕が伸びきる手前で 伸展を止めて 再び筋肉が
収縮するポイントまで引いて来て、そこでググっと

筋肉を絞り込む、と言う流れです。



先程も書いた様に、上腕二頭筋に対しても大きく負荷が
掛かってしまうので、あくまで背中のトレーニングだという
意識・イメージが重要です。



逆手で動作を行う特性上、脇を絞りやすくなるので、
背中の筋肉の中央付近をガッツリと絞り込むことが
出来ます。


引き寄せる時に二頭筋への負荷ばかり掛かってしまう、
と言う場合には ケーブルを引き寄せてくるタイミングで

下ろして来たバーにグッと、更に胸を張って 胸を合わせに
行くと良いです。

すると必然的に背中の反りも 強くなるので、筋肉への
刺激も強く与えられる、と言う訳です。


動作の感覚さえ掴めば、先程も書いた様に 背中の中央まで
強い収縮感を与える事が出来るので、時々は取り入れてみるのも
面白い種目です。



リバースグリップ・ベンチプレスの場合でも同様に 通常の やり方とは
異なる絞り込みを行える為、 その分 筋肉に強い負荷を掛ける事が
可能になります。



ウエイトトレーニングは この様に、手首の向きを変えただけで
それまでとは違う収縮感を得られるのが 面白いポイントです。


更に変化を付ける為の工夫は 手首の向きだけでは無く、
手の幅や身体の角度を変えたりなど、様々な やり方があります。

この少しづつの変化を付けて行う、と言うのが筋肉には
とても大事で、３週間に1度くらいの頻度でトレーニングに



変化を付ける事がマンネリ化防止のために大切です。

変化を付ける、と言うのは筋肉の持続的な成長に不可欠です。


マンネリ化が生じてしまうと、筋肉の成長や筋力の向上の
妨げになりますし、何よりもマンネリ化を感じて居る期間が

長ければ長い程、トレーニング意欲が削がれて行ってしまうので、
定期的な変化を付ける、と言うのは継続的な筋肉の発達の為に
守って行きたい意識です。


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前回は背中を鍛えるラットプルダウン/身体の前で引くか？
身体の後ろで引くか？、と言う内容で綴りましたが、

ラットプルダウンを行うメインの目的は広背筋に対して
負荷を掛けて 発達を促す為です。


しかしながら、前々回に動作中に意識するポイントを
書きましたが、普段意識的に使う機会の無い部位だけに

肩甲骨の動きを常に意識したまま 筋肉を的確に動かす、
と言うのは中々難しい物です。



広背筋の収縮・伸展が目的のトレーニングなのに、背中の筋肉を
意識的に動かした経験が無い為に、

どうしても二頭筋に ばかり負荷が掛かってしまうと言う事があります。


ある程度 広背筋の筋肉が発達した上で ラットプルダウンでの動きに
慣れて来ないと 感覚を掴むのが難しいと言う事が挙げられると思います。


しかし、トレーニングをする以上、早い段階で筋肉の動く感覚を掴み、
筋肉に対して的確に負荷を与えたいものです。


そうした時に役立つのが ダンベルプルオーバーを事前に行い、
プレイグゾースト法の効果で 広背筋に対して

ほぼピンポイントで刺激を与えるような流れを作れば良いのです。




ダンベルプルオーバーに必要なのはベンチ台と、ダンベルの2点だけです。



横向きのベンチ台に対し、自身の身体は縦に位置し、上から見たら
丁度、十字型になるように肩甲骨と背中の上部で支えた姿勢から
動作を行います。


一つのダンベルを両手で 胸の前に持ち上げ、そしてゆっくりと
肘を 気持ち曲げたまま、頭の後ろまで下して行きます。



頭の後ろまで下して行くと、広背筋がググっ、と伸展し、
心地良い刺激を感じると思います。


そうして胸を張りながら 腕を元の胸の前の位置まで戻して
行くのですが、この時に腕を半円を描きながら

ただ戻して行くのでは無く、肘で重量を押し出す様なイメージを
しながら肘から胸の前まで戻して行くと、

広背筋の負荷が逃げずに 狙い通りに刺激を与える事が出来ます。


ダンベルプルオーバーを1セットにつき 10回〜20回程度、
無理の無い範囲内で回数設定をして 2セットから3セット行いましょう。


そして、この後が いよいよ本番です。


前回、前々回に書いた様なラットプルダウンの方法で行ったり、
胸を大きく張らずに

姿勢を垂直に保ったままのラットプルダウンで行ったりするのも
異なる刺激で効果的です。



事前に、ダンベルプルオーバーで広背筋を疲労させているので、
ラットプルダウン時に 主に可動する 筋肉である

上腕二頭筋と広背筋の内の 広背筋が疲労して弱って居ると言う事は
どんなに二頭筋に力が有り余って居ても、最初に限界を迎えるのは


広背筋になるので、背中の筋肉が動く感覚を 掴めて居ない
最初の頃でも、筋肉の反応は さほど変わらずに

疲労している広背筋にトレーニングの刺激が真っ先に伝わり、
筋肉の感覚が掴めると思います。


なので、プルオーバーによるプレイグゾースト法を
活用してみて下さいね。


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