運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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前回はサイドレイズやレイズ系種目の動作を行う上での難しさに
ついて書きましたが、今回はサイドレイズを行う時の重心と

角度について書いて行きたいと思います。



前回のブログ→最初の内は感覚を掴むのが難しいサイドレイズに
慣れるには



三角筋というのは前部・中部・後部から構成されているのですが、
三角筋前部は前側に腕を突き出したり、真上に腕を伸ばした時に

負荷が加わります。



この前に突き出した腕を肘を気持ち曲げた状態を保持したまま下に
下して行き、太ももにピッタリとは付けずに、ギリギリの位置を

保ちつつ、筋肉の弛緩をさせない様に、その位置から再び肩と平行
なる位まで肘を気持ち曲げたまま上に持ち上げて行く事で三角筋前部は

収縮・伸展されます。



この動作と同じ要領で身体の側面に位置した腕を（気を付けの様な姿勢）
同じく、気持ち肘関節を曲げた状態のまま身体の側面から肩と平行になる

位置まで持ち上げます。







動作としては これだけなのですが、しかし実際に動作を行ってみると、
そう単純なトレーニングでは無い事に直ぐに気付くかと思います。



インクラインサイドレイズで的確に狙った通りに効果を出す



よく言われるサイドレイズの注意点としては『肩を すくめない事』
『反動を使わないこと』『ゆっくりコントロールしながら下す事』等が

挙げられますが、これらは軽い重量で反復動作を繰り返す事で
解消できます。



つまり、どういう事かと言うと、肩を すくめながら動作を行う事も、
反動を使うのも、ネガティブ動作時にコントロールできないのも、

自身の実力以上の重量を無理して使っているからだと思います。



それは何故か？と言うと以前にも書いた様にジム等で人目がある中で
トレーニングを行う場合、見栄を張り易いと言うのが要因である、

と思います。



トレーニングと言うのは、今まで使った事の無い筋肉部位や動作なら
弱くて当たり前なので、人目など一切気にする必要は ありません。



話しが逸れましたが、無理して重い重量を使うと肩関節の場合、
案外簡単に痛めやすいので、トレーニングを始めた当初は軽い重量

（例えば20回行える位）で反復動作を繰り返しましょう。



たまに50レップスを目指して軽い負荷でサイドレイズをやってみるのも楽しい


そうしている内に、今まで使った事の無い三角筋が活性化して来る
ので、週1回の肩トレーニングの日を3回〜４回ほど経験した頃、


つまり3週間後から4週間程 経つ頃に少しだけ重量を重くするのが
丁度良いタイミングだと思います。



ほんの1kgか2kg重くなるだけで刺激も全然変わるので、3〜4週の
頻度で その都度、重量設定を変えて行きましょう。



『サイドレイズ』と言う名称から、身体の真横で上げ下げ動作を
繰り返すイメージを持ちがちですが、真横よりも視野の端に映る位の

位置、真横から ほんの5cmほど前方にズラした位置で下から上に
持ち上げる動作を繰り返す事で三角筋前部・中部の収縮・伸展の

感覚を掴み易いかと思います。



今回書いた様に、最初の内は低負荷高回数で反復動作を繰り返して
行く事で三角筋自体が活性化して行くので、少しづつ動作に

慣れて行き、同時に筋力アップも して行きましょう。



【固定式軽量ダンベルでサイドレイズを行い、
広くて大きい三角筋を作り上げる↓↓】

前回までにバーベル・ショルダープレス、ダンベル・ショルダープレス、
マシン・ショルダープレスについて、メリット・デメリットなどを

交えながら書いて来ましたが、今回からは肩の筋力トレーニングの中で
最初の内はプレス系の種目より感覚を掴むのが難しいレイズ種目に ついて

書いて行きたいと思います。



前回のブログ→捻りを加えるダンベルショルダープレス/アーノルドプレス



プレス種目は、やり方によっては難しいとかバランスが取りづらいとか、
色々ありますが何だかんだ言っても下から上へ持ち上げて筋肉を収縮させる。

と言う単純な動作を繰り返すだけなので1日目は難しくとも2日目、3日目と
続けて行けば、次第に筋肉の収縮・伸展の動きも掴めるようになって来ると

思います。



筋肉に強い刺激を与える為に可動範囲を意識する/収縮と伸展


しかしレイズ系種目は前傾姿勢・後傾姿勢、角度・位置、そして その上で
可動範囲内での出来るだけ可動域 目いっぱい最大限の動きの中で

収縮・伸展の感覚を掴まなければならないので、単純な上げ下げの中でも
幾つかの要素を同時に意識する事が大事な為、週1回肩のトレーニングを

行うとして、動作に慣れるまで1か月〜2か月位は掛かるかと思います。



以前も書きましたが、肩の筋肉は日常生活の中で何度も反復動作を行う
機会が無いと思うので、まるっきり筋肉が発達しておらず、まずは今まで

機能させる機会が無かった三角筋を目覚めさせる様なイメージで1か月〜
2か月は肩の筋力トレーニングの動作を筋肉に憶え込ませましょう。








三角筋トレーニングの流れ



基本的にバーベルやダンベル、マシン等その日ごとに行うプレス種目の
メインは問わず、イメージとしてはプレス種目で三角筋全体を温めて

活性化させ、その後にレイズ種目で前部・中部・後部と言った三角筋を
各パーツごとにピンポイントで刺激して行くと言うイメージです。






プレス種目で既に充分に肩の筋肉は温まっているので、動作確認程度に
1番軽いダンベルで10〜12回ほどサイドレイズの動作を なぞってみましょう。



動作はスタンディングの姿勢で両手に握ったダンベルを肩と腕先が平行に
なる位まで横の位置のまま腕を広げながら持ち上げるだけです。



サイドレイズの感覚を掴むには まずは低負荷高回数


非常に単純な動作の繰り返しなのですが、此処で1つだけ注意しなければ
ならない点があります。


『注意』と言うと、大袈裟ですが前部でも中部でも後部でも、レイズ種目を
行う場合は必ず腕をピン！と伸ばした状態では無く、やや肘を曲げた状態で

動作を反復する、と言うのを気を付けなければなりません。


一切の重量を持たず、『手が空の状態』でサイドレイズにしてもフロント
レイズにしても動作を行ってみると、この場合、肘関節を曲げずに腕を

ピン！と伸ばした状態で行う方が三角筋の収縮感を強く得られます。


何も持っていない状態でそうならば、そのままダンベルを握り、肘関節を
ピン！と伸ばした状態でレイズを行えば、凄く効率的な運動が行えるじゃん。


と考えて実践した場合、その人は恐らく両腕の肘関節を著しく傷めてしまい、
暫くの間、まともにトレーニングが行えないくらいのダメージを肘に抱えて

しまうでしょう。




↑↑図の左上画像の様に、肘関節を伸ばした方が三角筋に より強い収縮感を
得られます。


しかし軽い重量であっても、ダンベルを握って動作を行う場合、左下図の
様に やや肘関節を曲げた状態で動作を行わないと、右図の様に肘関節に

負荷が集中的に掛かってしまい、肘関節に大きなダメージを抱えてしまう
事になるので、肘関節は やや曲げた状態でトレーニングを行いましょう。


（これは大胸筋のトレーニングであるダンベルフライでも全く同様の事が
言えます。）


どの筋肉部位も持ち上げて収縮（あるいは引いて収縮）、伸ばして（あるいは
下して）伸展と言う点は同じなので言葉で表すと決して難しくは無いのですが、

レイズ種目に関しては先ほども書いた様に、前傾姿勢・後傾姿勢、角度、位置など
と細かくて動作の感覚を掴むのに苦労する要素が幾つもあるので、また次回以降に

それらの事について書いて行きたいと思います。



レイズ種目のバリエーションであるサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズの
3種目。


これらをダンベル・マシン・ケーブルで行うやり方があるので、それぞれのメリットに
ついても追々書いて行きたいと思います。


【固定式軽量ダンベルで肩の筋肉を鍛える↓↓】

前回までに肩のプレス種目でバーベルショルダープレス、マシン・
ショルダープレス、ダンベル・ショルダープレスで行う上での

メリット、デメリットについて書いて来ました。



前回のブログ→ダンベルショルダープレスの変化種目
ワンアーム・ダンベルショルダープレス



バーベルやマシンは握った位置・グリップ幅は上下の反復運動中は
変えられないので、もし 一定の幅で上げ下げしている途中で

肩関節に痛みが生じたら動作自体を止めるか、あるいは可動域を
フルに使って上げ下げしていた所を３分の2〜３分の1ほどの


可動範囲に抑えてパーシャルレップとして小さく動作を反復したり
などの変更が必要になります。






一方、バーベルやマシンのメリットはダンベルと違い、左右
単体では無い為、左右バランスに必要以上に気を配る事も無く、

動作を行いやすいと言う点ですね。



パワーラックが家にある事でショルダープレスが安全に行える



ダンベルの場合は、単体の形状故に左右バランスが崩れてしまうと
その時点で動作を続けるのが難しくなってしまいます。



そして、もう1つダンベルの難しい点はダンベルを握り、ベンチに
着席し、膝の上に置いたダンベルを膝を跳ね上げる勢いと同時に


その反動を利用して腕を耳の横の位置まで片手づつ、持ち上げ
なければならないと言う点です。



片手づつ持ち上げて両手とも耳横に配置できた時点でスタート
ポジションとなりますので、まずは耳横のスタートポジションまで


各セットごとに持ち上げる必要が ある、と言う点が最大の難関で
あると言えます。



しかも、扱える重量が重くなれば成る程、その難易度は高まって
しまうのでショルダープレスの動作を開始する以前の問題に

なってしまいます。



肩・様々なプレス種目



では、ダンベルショルダープレスは かなり早い段階で壁にブツかる
可能性が高いのか？と言うと、そうでもありません。



前にも書いた事がありますが、ダンベル種目は汎用性が高く、応用が
利くので脚と腕の筋力でスタートポジションの位置まで持って行けない

ほどの重量に達した場合でも、その半分以下の重量でも三角筋に強い
負荷を掛ける種目がある為、充分すぎるほどの負荷を掛ける事が

出来るのです。



その方法の１つがアーノルドプレスです。



アーノルドプレスとは まさにダンベルだからこそ行える種目で、
捻り動作を加える為に収縮感を強く得る事が出来ます。



動作は簡単で、通常のダンベルプレスと同じ要領でダンベルを
持ち上げて構える所から開始するのですが、この場合は耳横では

無く、顔の前に腕を持って来て保持した姿勢から動作を開始します。



通常と違う点は、顔の前にダンベルを保持する点と その顔の前に
保持している手の向きが掌は自分の側に向き、手の甲が正面を

向いている、と言う点です。



この姿勢から手首を旋回させながら、ゆっくりとコントロールして
行き頭上に持ち上げます。



頭上に持ち上がる頃には、手首を半回転させきって掌が正面を向いて
いる状態になります。



そして、持ち上げて強い収縮感を感じたら ゆっくりと、また手首を
半回転させながら顔の前まで下して行き再び掌が顔の前に来る様に

コントロールしながら、スタートポジションの位置まで持ってきます。



肩のプレス種目マシンなど



この動作は 通常のダンベルショルダープレスと同じ重量で行うのは
難しいので 無理せずに半分、あるいは３分の1ほどの重量でも丁寧に

コントロールしながら行う事で三角筋に強烈な負荷を与える事が
出来ます。



ですので、通常のダンベルショルダープレスで壁にブツかった際に
この種目を取り入れる事で現状打破のキッカケになるかも知れません。


軽い重量で充分すぎるほどの収縮感を得られるので、肩のトレーニングを
始めたばかりの方でも筋肉の動きを捉えやすいですし、効果も実感し

易いので試してみて下さいね。



【固定式ダンベルが あれば、動作中にプレートが
ズレたりする事無く、安定した肩の反復運動が行える↓↓】

前回までバーベルショルダープレス、マシンショルダープレス、
ダンベルショルダープレスについて書いて来ましたが、今回は

ダンベル・ショルダープレスの変化を付ける為の種目である
ワンアーム・ダンベルショルダープレスについて


書いて行きたいと思います。



前回のブログ→ダンベルショルダープレスのメリット・デメリット



ダンベル・ショルダープレスは前回も書いた様に それぞれが単体で
ある形状だからこそ、肩関節の痛い角度や箇所からズラして

避けながら行えるメリットがあり、尚且つ、筋肉を収縮した時に
筋肉の絞り込みの感覚を得やすい、と言うメリットもあります。








そして左右単体だからこそ、片手づつ別々に上げ下げする事も
可能なのです。



しかし、あまりにも重い重量で片手だけ上げ下げしようとすると、
どうしても上体と腰を少し傾けたり、捻ったりしてしまう、と言う


自分にとっては思いがけない動作が加わってしまう為、後々腰を
痛めてしまう恐れがあるのです。



片腕づつ動作を行う時にダンベルの重さで崩れがちな重心



片手づつのダンベルショルダープレスを頻繁に取り入れようと
思った場合には、ある程度太くて強い体幹・胴部が必要になります。






逆に言えば 腰痛を抱えていたり、胴部が細かったりする場合には 、
あまり頻繁には行わない方が身体の事を考えれば良いと思います。



軽い重量で通常のショルダープレスに変化を付ける、と言う様に
目的が明確に定まっているならば取り入れるのも良いと思います。


ワンアーム・ショルダープレスは片手のみで1セット行うと言う
動作と1レップ（回）ごとに交互に行うという場合とがあります。



片手だけで1セットやり切る場合には、先ほど書いた様に重めの
重量で行おうとすると腰への負担が凄いですし、片手づつ


右左交互に行う場合にも、右を頭上に上げている時には左を耳横に
保持した姿勢を保たなければならないので、どちらにしろ軽くても


非常にツラい動作に耐えて行わなければなりません。






片手だけで1セットやり切る場合はベンチを空いてる片方の手で
ガッチリ握りながら行う事で体勢がある程度、安定したまま

反復運動を行う事が出来ます。



ダンベルを片腕づつ扱う時に弊害となる弱い筋肉部位/体幹部・胴部



左右交互に1セットの間、拳上する場合には体幹部のバランスと
挙げているのと別の腕、つまり耳横に保持している側の手の

バランス感覚が大切になります。



片手づつだから持ち上げている一方の腕・肩に集中しやすいかと
言うと、意外と持ち上げていない側の手も意識しないといけないので、

よほど集中力を高めて臨まなければイマイチ望むような効果は得られ
ないかも知れません。



この動作は 非常に難しいので、ほぼ毎度の様に書いていますが、筋肉の
収縮・伸展をしっかりと脳裏にイメージしながら集中して動作を行い、

筋肉を動かした分だけの成果を得ましょうね。



次回は また別のダンベル・ショルダー種目について書いて行きます。



【肩の筋肉をガッツリ鍛えるなら重さを選べる
こちらの固定式ラバーダンベルがオススメ↓↓】

前回まではバーベルショルダープレスからマシンショルダー
プレスの動作や違いについて書いて来ましたが、バーベルや


マシンで行う場合のデメリットとしてはグリップを握った幅で
上下の反復運動を行う為、肩の痛いポイントがあった場合、


痛い角度・痛い箇所を避けられない為、関節部位へのダメージが
蓄積しやすいと言う点。



前回のブログ→マシンを使ったショルダープレスはバーベルと
どう違うのか？



胸のダンベルベンチプレスの時にも書きましたが、ダンベルの場合
左右とも単体でバラバラの動きが出来るので、極端に言えば、


右手を広げて下ろしつつ、左手を狭めて下したり出来るので、痛む
角度・箇所をズラして反復動作を行える、と言う点がダンベルの


最も優れているポイントだと思います。






ダンベルでトレーニングを行うメリット/
片腕づつ行える



そして、持ち上げる時には真っ直ぐ頭上に持ち上げるだけでは無く、
持ち上げながら手幅を狭めて行って三角筋を絞り込む事も出来ますし、


また別の機会に書きますが、降ろした際に掌を自分の側に向けて
そして持ち上げる際には、捻りを加えながら筋肉を絞り込む


【アーノルド・プレス】と言う方法もありますし、ダンベルならではの
種目が沢山行える面白さもあります。



しかしながら、左右単体の形状故にバランスの取りづらさと言う、
どうする事も出来ない短所・難点もあります。




どうする事も出来ないけれど、慣れて行けばダンベルショルダー
プレスでもガンガン高重量を扱えて、筋肉に強烈な負荷を


掛けられる様にはなるのですが、ここでもまたダンベルの形状ゆえの
難点が発生してしまいます。



それは耳の位置のスタートポジションに持って行くのが物凄く大変、
と言う点です。



扱う重量が重くなればなるほど、片手づつ耳の位置に持って行くのに
大変な気力と集中力、精神力を必要とする様になります。









座っている状態から膝に乗せたダンベルを片足づつ勢いよく持ち上げて
片方を耳の位置に保ちつつ、もう片方を同じ要領でスタートポジション

である耳の位置まで持って来て、ようやくダンベルショルダープレスの
動作が行える様になるので、重くなれば成る程に、1人で筋力を



高めるのに限界を感じやすくなってしまいます。




肩トレーニングの運動の大まかな流れ




なので、ダンベルショルダープレスの場合はジムで行っているので
あれば、スタッフや仲間に手伝って貰ったり、自宅トレーニングで


頼る相手がいない場合には重量に行き詰ったらトリプル・ドロップ
セットなどのテクニックをどんどん取り入れてテクニックで筋肉を

追い込みましょう。



私は個人的にダンベルで行える種目はバーベルやケーブル、マシン
では無く、ほとんどダンベルで行うのが好きなのですが、



それは単純に変化が つけ易いからと言うのもありますが、筋肉に
強い刺激を与えられているのが分かり易いからと言うのもあります。


先ほども書いた様に、ダンベルだと強烈に筋肉の絞り込みが行える
感覚があるからです。



ダンベルの場合は慣れるまで、筋肉にキチンと充分な負荷を与えられて
いるのか分かりづらい事もあるのですが、ポイントを掴みさえすれば、


ダンベル種目ほど各・筋肉への負荷を与えやすい器具も無いと思うのです。




ダンベルを有効に活用して効率的に筋肉を強く太くして行きましょう。



【固定式ラバーダンベルで自宅で筋肉をガッツリと鍛える↓↓】

前回まではフロントで行うバーベルショルダープレスとビハインド
ネックで行うバーベルショルダープレスについて書きましたが、


これらの所謂フリーウエイトで行うプレス種目とマシンで行うプレス
種目とで、何がどう違うのか？と言う点について今回は書いて

行きたいと思います。



前回のブログ→肩の種目1つ目ショルダープレス続き/ビハインドネックプレス




基本的にマシン種目というのは、1つの動きに特化して設計されて
いるので、バーベルやダンベルの様に汎用性は高いとは言えないの

ですが、その代わりに関節に無理の無い様に筋肉の収縮・伸展を
安全に行える構造なので、利点としてはフリーウエイトでの


プレス種目の様にバランスを保ちながら、重量を上げ下げする事に
気を取られずにマシンの構造に沿って、動作を反復出来ると言うのが

マシンの最大の長所だと思います。




三角筋トレーニングの流れ



そして、マシンの場合はトレーニングを始めたばかりの人は、まだ
筋肉が活発に働いていないですし、動作自体にも慣れていない

でしょうから、特に意識する必要は無いのですが、ある程度動作に
慣れて来たら、ネガティブ動作重視からのドロップセット法を

取り入れてみるのも効果的です。



家で行う場合には、フリーウエイトでドロップセット法で追い込むと、
筋力が完全に無くなった時に 危険が伴う場合も あるのですが

マシンを用いて、ネガティブ重視からのドロップセットを積極的に
取り入れたとしても筋力を最後の最後まで絞りつくした後も、


自身に危険が及ぶことは無いので、安心して最後まで筋力を
出し尽くす事が出来る、と言う点もマシンの長所です。



家に『パワーラック』があったら安全に限界まで追い込める



マシンの場合は扱う重量が軽すぎると動作を開始した時に、肩透かしの
様な感じがしてしまったりするので、ある程度マシンの動作の軌道を


軽く確認した後はフリーウエイトでのプレスよりも少し重めの重量設定に
しても大丈夫です。



通常、フリーウエイトだと重めの重量で行う場合、バランスを保ちながら
関節の怪我無く反復動作を行う、と言う事を常に意識する必要がありますが、

マシンの場合は、可動範囲がガッチリ定まって軌道が決まっていて安定して
いる為、それらを気にする事なく動作を行えるので思っている以上に重めの

重量で行えると思います。



肩関節への負担を小さく留めるにはストレッチと軽い運動が大切



しかしながら、マシンでのプレスは軌道が定まっているが故に肩関節に
負担が蓄積してしまう、と言うデメリットもあったりします。



同じ手幅、同じ軌道で繰り返す為、この位置は痛いな〜、と思っても
逃がす事が出来ないのです。



その点はフリーウエイトでのプレス（特にダンベル）ならば 痛い角度、
痛い位置から逃がしつつ行えるので、それぞれのプレス種目ごとに


一長一短あるので上手く使い分けて、その時々で有効に取り入れて動作を
行いましょう。


【リンク先から5キロ〜30�sまでの固定式ラバーダンベルを選択出来ます↓↓】

前回はフロント面でのバーベルショルダープレスについて
書きましたが、今回はビハインドネック・バーベル

ショルダープレスについて書いて行きたいと思います。




前回のブログ→肩のプレス種目1つ目はバーベル・ショルダープレス



フロント面に対して、首の後ろでバーベルを上げ下げするビハインド
ネックは、肩関節を痛めやすいと私は個人的に思うので、本来は


あまり行いたくは無い種目なのですが、筋力の伸びや筋肉の成長の壁に
ブツかり、行き詰った時のバリエーションの1つとして覚えておくと

良いと思います。



私自身、行き詰った時の代替種目として時々取り入れる位しかビハインド
ネックプレスは行わないです。



首の後ろで反復動作を行うと言うのは、首と肩の関節が柔らかく無いと
首と肩を直ぐに痛めてしまう恐れがあるので、ビハインドネックは

特に慎重に行わなければなりません。






関節を痛めてしまいやすい肩トレーニングの注意点



動作としてはフロントショルダープレスと同じ要領でバーベルを
上げ下げするだけの非常にシンプルな種目なのですが、違う点と

言えば、その名の通り首の後ろ側でバーベルを上下する事くらい
ですね。



しかし、この『首の後ろで上下する』だけで肩のプレス種目の動作に
慣れていない方でもフロントバーベルショルダーに比べて筋肉の

収縮感を得やすい、と言う利点もあります。



最初の内は12回〜16回とか、あるいは20回程も行える軽い重量で反復
動作を行った方が良いですが、それでも重量による負荷は三角筋と


三頭筋のみならず、腰にもガッツリと乗ってしまうので、ショルダー
プレス用の背もたれが しっかりしてるタイプのベンチ台に座りながら


行うか、インクラインベンチ台をほぼ垂直に立てて、しっかりと腰を
守りながら行いましょうね。



肩・様々なプレス種目



ビハインドネックプレスの動作上、どうしてもバーベルを下げたボトム
ポジションで首が前に行くので、その際に首筋を痛めてしまう事が

あるので要注意です。


（（肩関節や首の後ろの神経に違和感を感じたら、その時点で動作を
止めて下さい。））



なので、ビハインドネックで行う場合には事前にしっかりと慎重な位、
首と肩周りのストレッチを行っておく事が重要になります。



ボトムポジションでは首が前に行くのでバーベルを頭上に持って行くに
従い、首も元の位置に戻しつつ動作を続け、持ち上げきった

トップポジションでは丁度、頭上の真上に両手を掲げる姿勢になります。






何度も言うようですが、首と肩関節を痛めやすい種目であるので、幾ら
最初の内から筋肉の収縮感を得やすいから、と言っても身体のシグナルを

無視してまでもガンガン行ったりせずに、痛みや違和感を感じた段階で
動作を中止してください。



そして目標としている回数を行った後、ラックがあればバーベルシャフトを
ラックに戻すだけで動作は終了となるのですが、ラックやセーフティバー等が

無い場合、バーベルシャフトをフロントに持って来て、ゆっくりと膝に置いて
から床まで安全に降ろして動作を終えて下さい。



（自宅で肩トレーニングを行う場合、高重量で無ければ意外とラック等が
無くても出来てしまうので、そうした時の注意点です↑↑）



しっかりと動作を行えば筋肉が温まり、強いパンプ感も得られていると思うので、
続く種目であるレイズ系種目に備えて再び集中力を高めて下さい。




また次回、ショルダープレスの続きを書いて行きたいと思います。




【しっかりした耐久力のハーフラックが自宅にあれば安全に
バーベルショルダープレスが行える/フロントでもビハインドネックでも↓↓】

前回も書きましたが、腰痛持ちの方は腰に大きな負担の掛かる
ショルダープレスの様な種目は避けた方が無難です。



バーベル、ダンベル、マシン等の各種ショルダープレスのトレー
ニングの体勢上、腰にダメージを加算する結果になるのは

明らかだからです。



前回のブログ→初めて運動する部位はネガティブ重視で、そして次に
行うべきは・・







これは ウエイトトレーニング用のベルトをガッチリと巻いて
締め付ければ、ある程度は重量の負担を避けられますが、


それでも負担をゼロにする事は出来ないので避けた方が
良いですね。



その様に肩のプレス種目はどうしても腰に負荷が掛かってしまう
ので、肩のプレス種目を行う際には平面のフラットベンチ台よりも

角度調節が可能なインクラインベンチ台を用いると背もたれがある分、
腰への負担を軽減する事が出来ます。



インクラインベンチ台を使用して肩の前部を鍛える



ジムならば、どちらも揃っているとは思いますが、（月額会員制の
ジムの場合、ベルトを無料で貸し出してくれる所もあります。）



自宅で行う場合には、2つ取り揃えた方が より安全に身体に負担を
掛ける事無く、トレーニングを行う事が出来ます。


大事なのは2点。



肩のプレス種目を行う際にウエイトトレーニング用のベルトと
インクラインベンチ台を用意する事で、肩の筋肉の動きに集中して

プレス種目の動作を行う事が出来ます。






本来はパワーラック等があると、肩の位置からバーベルシャフトを
外して そのままショルダープレスの動作を行う事が出来るのですが、


自宅で行う場合、最初の内は充分な設備も整っている方は少ない
でしょうし、動作に慣れていない分、筋力も強くないでしょうから、



バーベルに床から持ち上げてインクラインベンチ台まで持って行ける
くらいの軽い重量をセットし、一旦ベンチに腰かけて腕の力で

肩の位置まで持ち上げて、耳の高さのスタートポジションから動作を
開始しましょう。




肩トレーニングの運動の大まかな流れ



『身体の前面にバーベルを構えて、耳の位置から上に持ち上げる。』
たったそれだけの 凄くシンプルな動作なのですが、持ち上げた時に

肘の関節をピン、と伸ばしすぎてはロックされてしまい、せっかくの
負荷も逃げてしまいますので、気持ち関節を曲げた状態で肩の筋肉を


ググッ！と絞り込んで収縮させて、再び耳の位置のスタートポジション
まで ゆっくりと降ろして行き、動作を反復するので、動作は簡単ですが、


【挙げた際に肘をやや曲げた状態の位置までに留める】と言う感覚を
掴むのは なかなか難しいのです。



筋肉は収縮・伸展を繰り返す事で筋繊維が負荷を受け、ダメージを負った
筋繊維が より強くなろうと修復して行く段階で強く太く成長して


行くのですが、収縮・伸展時の難しいポイントは可動範囲内で出来るだけ
大きく動かすのを意識して行うのが、基本的な意識の持ち方です。



【大きく動かす】中にも『伸ばしすぎると負荷が逃げてしまう。』
『下しすぎても負荷が逃げてしまう。』と言う箇所があるのです。



人によって腕の長さや体型が違うので、この負荷が逃げてしまうポイントは
自分自身で掴むしか無いのですが、基本的に ほんの少し（数cm程度）


関節を曲げて重量が乗った所をスタートポジションとして、上げきった時にも
ほんの少し関節を曲げている状態で筋肉を絞り込む事で、筋肉に乗っている


重量の負荷が動作中逃げる事なく、トレーニング効果を感じる事が出来ると
思います。



『ほんの少し』関節を曲げている状態でいる事で筋肉にキチンと負荷を
乗せ続ける事が出来る。と言うのは、ショルダープレスのみならず、


どのトレーニングにおいても、重要なポイントとなります。



また次回以降に肩トレーニングの続きを書いて行きますね。



【インクラインベンチ台で腰を守るりつつ、強い
負荷を肩に掛けて大きな三角筋を作り出す↓↓】

前回までに初めて行う部位はネガティブ動作を重視して、ゆっくりと
反復動作を繰り返すと筋肉の動きのイメージが掴み易いし、


持ち上げる時にも筋肉の動きと運動動作の軌道が分かっているので
負荷を逃がす事なく持ち上げる事が出来、スタートポジションまで

持って行きやすい。



前回のブログ→今まで動かした事の無い筋肉はネガティブ重視で
ゆっくり動作を行う



と言う事を書いたのですが、慣れない動作で運動時のバランスを
保ちながら行うのは難しいですし、動きや軌道も定まらなかったり

するのですが、ネガティブ動作重視で軽い重量で反復動作を
繰り返す事で、筋肉の動きのイメージを描けていなくても、


翌日か 翌々日にはキチンと筋肉痛となって身体に反応が返って
来ますので、まずは怪我をしない様に 筋肉の動きを掴むまでは

軽い重量で反復動作を行ってみて下さい。



軽い重量でマシントレーニングにより筋肉に負荷を掛けてみる


今回は初めて行う際には動きのイメージを描くのが非常に難しい
肩のウエイトトレーニング種目について書いて行きたいと思います。



まず、肩の運動で1番大きく筋肉を可動させる種目であるショルダー
プレスから書いて行きます。



バーベルでもダンベルでもマシンでも基本的に耳の位置から上に
拳上するのがショルダープレスなのですが、肩の場合、


胸のプレス種目とは違い、身体の前面でバー（シャフト）を拳上する
場合と、頭の後ろで上げ下げする場合とがあります。



関節を痛めてしまいやすい肩トレーニングの
注意点



この動作の違いは何か？と言うと、まずは肩の筋肉『三角筋』は
その名の通り前・中・後の3つの筋肉で構成されていると言う

構造上の大前提を意識する事が大事で、大まかに言えば身体の
前面で拳上する場合は前部・中部三角筋を主に刺激出来、


身体の裏面で拳上する場合は中部・後部三角筋を主に刺激出来ると
言った感じで捉えれば分かり易いかと思います。






この様に、プレス種目は動作に慣れれば重めの重量で三角筋の全域に
渡り、強い負荷を掛ける事が出来るのですが、しかし、ここで1つ


大きな問題があるのですが べンチ台に寝て胸と肩と三頭筋で支えて
反復動作を行うベンチプレスとは違い、ベンチに腰掛けた状態で行う為、


その負荷は三角筋と三頭筋だけに留まらず、その動作の姿勢上どうしても
腰に重量がドッシリと乗ってしまうのです。






なので、腰に痛みを感じている場合や慢性的な腰痛を抱えている場合は
避けた方が無難な種目だと思います。




勿論、ウエイトトレーニングを安全に行う為に腹圧ベルトをガッチリと
巻きつけて腰を保護しながら行うのが良いのですが、それでも腰痛が

強く出ている方の場合は、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので、
バーベルやダンベル、マシンを用いたショルダープレスは避けて、

レイズ系の種目で軽めに肩の運動を行う事をおすすめします。



次回は それぞれのショルダープレスについて綴って行きたいと
思います。


【ダブルピンタイプのトレーニングベルトでガッシリと
腰周りを締め付けて負担から腰を守る↓↓】

これまでにも胸の筋肉は日常生活で使う機会が無いから発達する
キッカケが無い、とか前回は『肩の筋肉を耳くらいの位置から


バンザイの様な動作を反復する機会が無いから、その動作に必要な
筋肉は機能した事が無い為、その動作をダンベルやバーベルを


両手に持って上げ下げするのは難しいのは当然』と言う様な事を
書きました。



前回のブログ→トレーニングを始めた時に難しさを感じる部位が肩と背中



その様に今まで行った事の無い動作は反復するのは勿論、ダンベルで
行った場合にはバランスを保つのさえ困難です。



では、その様な今まで使う機会の無かった筋肉を動かし、しっかりと
収縮・伸展のイメージを掴むには どうすれば良いのか？と言うと、


まずは感覚を掴むまでの最初の3週間ほどは12回〜16回、あるいは
20回ほど行える軽い重量でバランス感覚を意識しながら



『ネガティブ動作』を重視しながら、ゆっくりと行う事でバランス
感覚も養える上、ボトムポジションから持ち上げて行く動作時も


意識できていない段階でも、筋肉から負荷が逃げる事無く、動作が
行えるので、その段階では例え脳内に筋肉の収縮・伸展のイメージが



全然出来ていなくてトレーニング効果の実感はイマイチでも翌日、
翌々日には しっかりと筋肉痛となって身体に反映されるので

焦る事はありません。



ネガティブ動作を意識してトレーニングを
行う事で強い負荷を筋肉に与える



最初の内は重い重量は扱えなくて当たり前なので、重量には拘らずに
まずは今まで使う機会の無かった筋肉を活性化させましょう。






ジムなど人目がある所で、トレーニングを行う場合にありがちなのは
自分の力以上の重量を扱い、反動を使いギ〜コ〜バッタン、と


まるでシーソーの如く身体を揺らしながら行ったりするのをよく見掛ける
ので、そう言うのは関節部位と腱・靭帯を損傷し、結局その動作で



負った怪我により暫く、あるいは永遠にトレーニングを行えなくなって
しまっては、それまでの継続して来た日々が無駄になってしまうので、



人目を気にして見栄のトレーニングを行うのは避けましょう。




長く運動を継続する為に無茶なトレーニングは避ける



前回も書きましたが、トレーニングで1番意識するべきは重い重量を
扱う事よりも、如何に筋肉に負荷を掛けつつ怪我の危険を避けるか、

と言う点です。



重量を上げるのは、少なくとも その部位のトレーニングを開始してから、
3週ほど過ぎて筋肉の収縮・伸展のイメージを掴んでから少しづつ重量を


上げて行くのが怪我の危険を防ぐためには有効です。



筋肉に負荷を乗せ続けて反復運動を行う/怪我の防止とトレーニング効果






バーベルだったら2.5kgか、もしくは5kgづつ、ダンベルだったら重量が
小さい順から1つづつ上げて行き、着実に自身の筋肉の感覚を


掴んで行く事で、いずれ高重量を扱う様になった時にもスタートポジション
からボトムポジションまで しっかりと筋肉の動きを捉えながら行える様に


なるので、最初の3週間くらいは軽い重量でネガティブ動作を重視しながら
行ってみて下さい。




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