運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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昨日は『トレーニングを継続する為には満足感を得る事も
大事』と言うタイトルで長くトレーニングを

継続して行く上で、怪我をしないで1回1回のトレーニングを
行う事と、1セットだけ ちょっと重めの重量を扱い、


最初に筋肉に強い刺激を与える事で その後のトレーニングで
より丁寧に筋肉を動かそうと言う意識が働くし、


1セットだけでも重めの重量を扱う事で精神的にも満足
出来るので、ウォーミングアップを1セット2セット行ってから


血流が高まった所で その日の最高重量を扱う。と言った
方法について綴りました。

昨日のブログ→トレーニングを継続する為には
満足感を得る事も大事

そうする事で、短いセット数の中でも最大限の集中力を発揮して
力を振り絞れますし、変に長引かせようとは思わないので、

怪我の恐れも大分 軽減できると思います。


しかし、これを行う為には これまでにも何回も書いて来たように
トレーニング前に集中力を高めて、その日に何を行うべきか？


と言うのを強くイメージしてトレーニングに臨むことが重要に
なります。

ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と伸展を
明確にイメージできれば成果を出せる

ジムでトレー二ングを行う場合は、そうして高めきったところで
行うと、短い時間で満足の行く成果を感じられますが、


しかし、自宅トレーニングの場合は、常に1つの懸念を抱えながら
運動を行わなくては なりません。


それは、やはり『怪我をしてしまう可能性について』です。



自身は かなり丁寧に運動を行う事を意識して腱や関節に変な負担が
掛かってしまわない様に気を付けて行って居たとしても、


家に用意できる設備上の問題で いつどのタイミングで怪我をして
しまうのか？と言う不安は常に心の何処かに付きまといます。

これまでにも書いて来たように 自宅のトレーニングスペースが
広かったり、頑丈な床で あるならば、パワーラックを用意したり、


スミスマシンを入手したり、あるいは各種マシンを取り入れたり
出来ますが、そうで無い場合には、選択肢を絞って絞って


ようやくベンチ台の横に置くセーフティバーを購入したり、床を
傷つけてしまわない様にフロアマットを敷く位しか出来ないと

思います。


自宅で行う以上はフロアマットは必須と言っていいアイテムですが、
セーフティバーに関しては、バーベルでは無くダンベルをメインで

扱う場合には、特に必要ありませんが、もしバーベルをメインで
様々なトレーニングを行いたいと思う場合、セーフティバーの


グレードアップ版と言うか、胸以外の種目を行う事を見据えた
場合には どうしてもパワーラックが必要に なって来ます。

パワーラックを使用してトレーニング時の
安全性を高める

しかし、家にスペースが無いのにパワーラックを導入する事を
考えても物理的に不可能な場合は、パワーラックを家に取り入れて


より安全性の高い環境でトレーニングを行いたい。と言う
欲求ばかりが高まり、不満が溜まってしまいます。


何しろパワーラックは頑強な4本の枠で覆われた『巨大な箱』の
様な物ですから、それを家に取り入れるとなると

かなりスペースに余裕が無いと不可能です。


では、安全性の高い設備で自宅トレーニングを行いたいのに、
家のスぺースに余裕が無い時は安全面を高められ無いのか？

と言うと、そんな事は ありません。


パワーラックと言う頑強な箱を取り入れるスペースが無くとも
もっとコンパクトなハーフラックと言う物が有るのです。


ハーフラックは四方を枠に覆われている訳では無いので、部屋を
圧迫する感じは少ないですし、足元の土台部分も『コの字』型なので


凹みの部分を上手く利用すれば日常生活の邪魔には ならないと
思います。



充実したトレーニングを行う上で安全面は非常に大切なので、
こうしたアイテムを取り入れて、怪我の心配をする事無く

短い時間で集中して筋肉に刺激を与えて効率的に身体を
鍛えて下さいね。

自宅でトレーニングに集中出来る環境を作る

昨日は『長い時間行うトレーニングは苦痛/短時間で運動を
済ませるには？』と言うタイトルでトレーニングを

行う時には多くの回数を こなそうと するよりも、長い時間
掛けて行おうとするよりも、トレーニング前から

集中力を高めて 出来るだけコンパクトに短い時間で終える様に
意識して行う事で毎回のトレーニングを30分前後で終えられますし、


短い時間で集中して行う事で、次回トレーニングを行う時に
変に 心理的負担に ならずにトレーニング意欲を高める事が

出来るので、出来るだけ毎回のトレーニングを短く済ませるのが
お勧めの方法です。と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→長い時間行うトレーニングは苦痛/
短時間で運動を済ませるには？

如何に長い期間に渡りトレーニングを継続させ続けるか？と
言う事を考えながら運動を行う事が大切ですが、

その為には『無理をしない事』と『怪我をしない事』の2つが
特に大切に なりますね。



無理をしない為には、ここ数回書いて来たように高重量すぎて
思いっきり無理をしなければならない様な重たい重量で

3回〜5回、または5回~8回などをギリギリ挙げられる様な
重量設定には せずに、8回~12回、もしくは12回~16回位を


行うように した方がキチンとコントロールして筋肉に負荷を
乗せられますし、短時間で成果を感じやすいと思います。

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について

数回しか上げられない様な高重量で行うと、セット間の休憩
時間も ちょっと長めに取らなければ次のセットに

取り掛かれませんし、当然 高重量でキチンとコントロール
しきれなければ怪我をしてしまう確率が上がってしまいます。

トレーニングを行う上での基礎知識

もちろん、私は まるっきり高重量で行う事を否定している訳で
無く、筋力を高める為には腕なら腕、胸なら胸などの部位を

トレーニングする時に 最も力を発揮出来る種目（例えば胸なら
ベンチプレスなど）を3セットやる内の1セットだけ

その日のトレーニングを行う上での最大の筋力を発揮する。
と言う やり方ならば、そんなに無理なくトレーニングを

続け易いと思います。


その1セット以外は丁寧にコントロール出来る重量で行うのが
良いですが、その日 最大の筋力を発揮する１セットは

勿論、トレーニングの最初の方に行い、

（正確にはウォーミングアップとして軽い重量で1セットか2セット
筋肉を動かして血流を高めた後）


3回~5回でも、5回~8回でも1セットだけ そういうやり方を
取り入れると、強い刺激を筋肉に与えた事による満足感が

得られますし、キチンと血流を高めた後の1セットだけなので、
怪我の危険性も かなり抑えられます。


そして最初に重い重量で行う事で、以降の種目も より丁寧に
行おうと言う意識が 働き易くなります。


勿論、思い重量で行おうとする時には、周りに人が居れば
補助を お願いする事で安全性を高められますが、


自宅トレーニングで誰も人が居ない時はセーフティバーや
ラックを用意するか、スミスマシンを活用しなければ

危険が付きまといます。

パワーラックを設置して、自宅で安全に運動を行う

なので、自宅トレーニングの場合は設備が充分で無い場合、
無理に重い重量を取り入れる必要は ありませんし、


これまでにも書いて来た様に、重い重量で行わずとも筋肉に
充分な刺激を与える事は可能なので、


8回~12回、もしくは12回~16回を行って居る1セットの最後に
ドロップセット法を追加する等して短い時間内で満足な

トレーニングを行ってみて下さいね。

ドロップセット法は限界を超えたその先の心と身体の
強化を生み出す


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昨日は『トレーニングのモチベーションを維持しやすい方向に
持って行くには』と言うタイトルで、意欲を持続させつつ、


長い期間に渡りトレーニングを継続して行くには1回1回の
トレーニング時間を短く済ませる事が大切である。


と言った内容に ついて綴りましたが、私自身、トレーニングを
開始し始めて3年ほどは毎日の様に腕立て伏せを1時間~1時間半

ひたすら行い続ける。と言う日々を繰り返してました。

昨日のブログ→トレーニングのモチベーションを
維持しやすい方向に持って行くには

当時はウエイトトレーニングを始める前（10代半ば）でしたから
とにかく 腕立て伏せを『毎日』500回~1000回行う。

と言う、根性と忍耐こそが成功への道だ。と言う精神論を
刷り込まれて生きて居ましたから、とにかく毎日回数を

少しでも多くやろう。と言う事ばかり考えて生きて居ました。


このやり方は非常に大変で、毎日 自分自信を洗脳する様に
『今やらなければ明日を迎えられない。』くらいの気持ちで


毎日毎日 自らを強迫観念で追い込んで無理矢理行い続けて
居ました。(^_^;)


しかしながら、当然 日々工夫を凝らして少しづつ異なる形で
腕立て伏せを行っているとは言え、毎日の様にマンネリ感に

襲われたり、やる気の無さに襲われ続けていました。

自重トレーニングで工夫していた腕立て伏せの方法

もちろん、完全に やる気が出なくて意欲が湧かない時はサボって、
翌日に行おう。と時間を無駄に した事も何度も あります。


そうした日々を過ごして居る内に、3年と ちょっとの日々が
経過して、何となく 通販でバーベルとベンチ台セットを購入して


初めてウエイトトレーニングを行ってみましたが、初めてのベンチ
プレスで80�sちょっとを挙げれたので、あの唯々 苦しいだけの日々も


無駄では無かったんだな。と思えましたが、ところがウエイト
トレーニングを行いながら、トレーニング本を買って

読み漁っていると、当時の私の根性と忍耐の方法は完全に間違って
居たらしく、毎日毎日 同じ部位に同じ様な刺激を与えるのでは無く、


トレーニングを行ったら、その後は数日から筋肉痛が癒える1週間
程度は休ませなければならないと知り、唯ひたすらに筋肉を

動かせば良いのでは無いと言う事を学びました。

トレーニングの頻度と休息

そう言った当時の経験から、筋肉を動かすのと、刺激を与えた
筋肉を休ませるのは非常に大切である。と言う事と、


1度刺激を与えた筋肉部位は たっぷり1週間ほども休ませるの
ですから、どうせなら中身を濃くして、『次のトレーニング

までの1週間で じっくり休んでしっかり強くなってね。』と、
願いを込めて（笑）1回1回のトレーニング密度を高める様に

意識する様に なりました。

筋力トレーニングの回数と収縮・伸展について

昨日書いた様に、筋肉に充分な刺激を与える為には、ただ重い
重量を扱えば良いと言う物では無く、ある程度はネガティブ動作で

コントロール出来る重量設定にして、しっかりと筋肉に重量に
よる負荷を乗せなくては なりません。


その為には、3回~5回しか行えない様な高重量では無く、8回〜12回、
もしくは、もう少し軽い重量にして12回~16回行える重量設定にして

丁寧にトレーニング動作を行う必要が あります。


1つの筋肉部位に対して行う種目数が3種目から4種目だとすると、
各種目3セットづつ行うとして、総セット数は12セット程度に

なります。（物凄く意欲が湧いて物足りないと言う時は もう少し
増やして14セット位でも良いと思います）


トレー二ング意欲を保ち続けるには、かつての私の様に ただ
ひたすら回数を追うのでは無く、ましてや長い時間を

掛けるのでも無く、如何に短い時間で的確に筋肉に刺激を与えて
あとは ひたすら休んで回復に努める。と言う意識が大切に なります。


長い時間掛けたり、回数を こなす方法と言うのは乗り越えた時には
精神的に満たされますが、それを毎日続けて行くとなると、

先程も書いた様に自らを強迫観念の様に半ば洗脳して追い込まなければ
ならないので、苦痛でしか ありません。


何度も書きますが、長い期間に渡りトレーニングを継続して
行く為には、精神的にも変に負担を掛けない様に


事前に集中力を高めつつ、その日に何を行うべきか？と言うのを
しっかりイメージして、極力短い時間でワークアウトを終える。


と言うのが 毎回のトレ−ニングで大切な心掛けに なります。

トレーニングを行う上での幾つかのハードルを取り除く

簡単に言えば、『集中力を高めて どんどんトレーニングを行って、
その日に やるべき事を さっさと終えてしまう事』と、

『無理をしない』と言う事ですね。


それが毎回のトレーニング意欲を育みつつ、細く長く意欲を
伸ばし続けて行く上で大切な事です。


あと 勿論、集中力を高めて極力 短い時間で さっさと終えて
しまう事で、無駄な怪我に繋がる原因を作らずに済む。

と言うのも、長く継続して行く上で とても大切ですね。

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昨日は『トレーニング意欲が湧かなくなる要因の1つは
時間を掛け過ぎてしまうから』と言うタイトルで

綴りましたが、意欲が湧かなくなる時と言うのは 遅かれ
早かれ必ず訪れるのですが、それが頻繁に訪れてしまっては


計画して居たトレーニング日などがドンドン ズレ込んでしまい、
1年を通して碌にトレーニングを行えなくなってしまうので、


その頻度を少しでも減らす為には、『集中力と気力を高めてから
トレーニングに臨むと言う事が大事に なります。

昨日のブログ→トレーニング意欲が湧かなくなる
要因の1つは時間を掛け過ぎてしまうから

つまり、簡単に言えば1回1回のトレーニングの時間を短縮して
短い時間の中で強い刺激を筋肉に与えてトレーニングの密度を

増すと言う事です。

やる気がどうしても出ない時に、どうやって
再び意欲を湧き起こすか？

トレーニング時間を短縮する為には トレーニングを開始してから
『今日は何をやろうかな？』等と迷っていては時間を無駄に

浪費してしまう事に なりますから、トレーニングを行う30分〜
1時間くらい前から徐々に その日のトレーニングで何を行うべきか？


どの部位に どれほど強い刺激を与えるべきか？と言うのを考えながら
筋肉の疲労度や身体に気力が満ちて居るか？などを冷静に見つつ、


しっかりとトレーニング全体のイメージを固めて完全に集中力を
高めきった時点でトレーニングを開始する事が大切に なります。

トレーニングの日数と組み合わせ

大体 腕なら腕、胸なら胸、脚なら脚。と、その日に やる部位ごとに
絞った内容で行う分には1つの種目につき、3セット程行い、

その部位を完全に追い込むまでに3種目から4種目程 行いますから
1つの部位につき12セット位 行う事に なります。


1セット辺りの回数は 1回~3回、または3回~5回などの高負荷低回数で
行う必要は ありませんから、そうやって無理して行うよりも

もう少しコントロールしやすい重量設定で8回をギリギリ行える
重さにして、出来るだけ丁寧に動作を行う事を心掛けたり、


もう少し丁寧にネガティブ動作を意識出来る様に8回~12回をギリギリ
行える重量設定にして行うなどの 出来るだけ心理的に負担にならない

重量設定にしてトレーニングを行う事が大切です。

トレーニングの頻度と休息

重ければ重い程、トレーニングを行う前の集中力を高めている段階で
（今日も あの重さ・ハードさを乗り越えなくては ならないのか・・・・）と、

精神的な負担も大きくなりますから、毎回のトレーニングで疲労した
身体が回復する頃に丁度 その部位を行うモチベ―ションが


高まり易いのは、やはり極端に重すぎる重量を扱うよりも、8回~12回、
あるいは12回~16回位を目標回数に設定して行った時だと思います。



または20回位を目標にしてネガティブ動作を重視して物凄く丁寧に
行うのも良いのですが、回数を多く行えると言う事は


その分、扱う重量も軽いと言う事ですから、余程 丁寧に的確に筋肉に
その負荷を乗せられてないと、筋肉痛から回復する日数も

短く済んでしまい、筋肉が回復するまでの間隔が短いと言う事は
トレーニング頻度も少し多めになってしまう事になるかも

知れないので、出来れば1つの部位につき1週間に1回程度の
頻度で済むように、ある程度 筋肉痛の状態が長く持続する位の


強めの負荷を掛けた方が長くトレーニングを行うモチベーションを
維持しやすいかな。と思います。


あまりにも筋肉痛が癒えて トレーニングが行える状態に戻るまでの
日数が短いと1週間の内に2度3度と同じ部位をトレーニングしなければ

ならなくなり、その分 トレーニングに対する嫌気が さしてしまうのを
頻繁に感じる事になるので、8回~12回・12回~16回位をギリギリ行える


重量でトレーニングを行うのが良いと思います。

トレーニングの頻度はどうするべきか？





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昨日は『意欲が湧かない日々は無理せずに休息し、たまに
可動範囲の狭い種目を行う』と言うタイトルで、どうしても

意欲が湧かない時は無理してトレーニングせずに しばらくの間
敢えてトレーニングを行わずに、自然と意欲が湧くまで放置して


ごく普通の日常を過ごして居る内に、筋肉を刺激して居ない日々が
長引く事で段々 筋肉が気持ち悪さを感じる様に なって来るので、


その時が訪れるまで待った方が長い期間に渡りトレーニングを
継続して行く上で余計な怪我をせずに済みます。


と言う事に ついて綴ったのですが、昨日書いた様に その間に
少しでも動きたい欲が湧く時が あるので、そう言う時には

パワー全開で行わずに狭い可動範囲内で筋肉を充分に動かせる
種目を選択して、申し訳程度に筋肉を活性化させることで


身体に生じたモヤモヤが解消できます。

昨日のブログ→意欲が湧かない日々は無理せずに
休息し、たまに可動範囲の狭い種目を行う

この時には まだフルパワーを絞り出すような可動範囲が広くて
尚且つ、全力を振り絞る様なトレーニングは行わずに、


意欲・気力が充実しきっていない期間は その場凌ぎ的な軽い
運動で 何となくの満足感を得て、完全に意欲を取り戻すまで

待ちましょう。

体調が少しでも悪いと思ったら、迷わず
トレーニングを休む

やる気が失くなる時と言うのは度々訪れるので、こうした時に
如何に軽く対処するか？と言うのがトレーニングを

長く続けて行く上で大切に なります。


それが1週間続くのか、2週間続くのか、あるいはそれ以上か。
と言うのは その時々で異なるので、分かりませんが


そう言う時には やる気が起きない原因を真面目に捉えずに
『度々 起こり得るもの』と、軽く考えて 意欲が湧くまで

放っておきましょう。



そうこうしている内に 徐々に やる気が漲って来て本格的に
身体を動かしたくなりますから、その時が訪れたら


ガンガン重い重量で筋肉に強い刺激を与えれば良いのですが、
そもそも普段のトレーニングを極力短い時間で集中して


終わらせる様に工夫していれば 、こうしたトレーニング意欲が
湧かない。と言う状態が訪れる頻度を抑えられる様に思います。

モチベーションの維持の難しさの解消

つまり、普段のトレーニングを長い時間を掛けて行う様なものに
してしまうと、今日行うトレーニングを乗り越えられたとしても


次回行う時に大きなプレッシャーと なってしまい、トレーニング前に
集中力を高めたり、その日何を行うべきか？と言うのを考えている時に


意欲が高まるどころか、どんどん萎んで行ってしまう事も あります。


なので、普段のトレーニングから集中力を しっかりと高めてから
トレーニングに臨み、1回のトレー二ングに つき、30分程度で

終わらせる様に努めれば毎回のトレーニングで そこまで大きな
プレッシャーが掛からずに済みます。


やる気がどうしても出ない時に、どうやって
再び意欲を湧き起こすか？

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昨日は『トレーニング意欲が湧かない時は不要な怪我を
防ぐ為に何もせずに休む』と言うタイトルで、どうしても

やる気が出ない時は無理して運動を行わずに、ガッツリ
休んでしまった方が、不要な怪我をせずに済むし、


再び やる気が漲って来た時は以前にも増して力を入れて
運動を行いやすくなる。と言う事に ついて綴ったのですが、


大切なのは、長い期間に渡り少しづつでも筋肉を動かして
活性化させ続ける事ですから、やる気が出ない ほんの少しの

期間くらいはトレーニングを思いきって休んでも、そこまで
大きな影響は生じません。

昨日のブログ→トレーニング意欲が湧かない時は
不要な怪我を防ぐ為に何もせずに休む

それどころか、やる気が出ない状態なのに、『トレーニングしなきゃ』
『筋肉を動かさなきゃ。』と脅迫観念の様になって意欲や集中力が


湧いてい居ないのに無理してしまうと怪我に繋がってしまう恐れが
あるので、長きに渡りトレーニングを続けて行く上で

敢えて休息を取る。と言う事も大切なのです。



やる気の出ない日々は何もせずに やる気がその内 出て来るまで
待って居れば良いのですが、少なくとも数か月以上トレーニングを


継続している身体に とって何も刺激を与えない日々が続くと
自然と身体中が気持ち悪くなって、運動を行いたくなって来るので


その時が訪れるまで じっと待つのが良いと思います。


その間も たまに気が向いたら可動範囲が狭い運動を行ったりして
何となく小さな筋肉部位を動かしてみるのも良いです。


例えばスクワットやチンアップ・ラットプルダウン、ベンチプレス等の
可動範囲が広くて 尚且つ、高重量を扱える種目はトレー二ングを


行おうと思った時に かなり集中力を高めなければ なりませんし、
その上で実際に行おうと思うと相当な気力と精神力を要します。


その点、可動範囲の狭いトレーニング種目と言うと、リストカールや
首のトレーニング、腹筋の運動であるクランチなど、


そんなにトレーニング意欲を高めずとも気軽に行えるもの
ばかりです。

ふと、可動域が狭いトレーニング種目について
考えてみた

この様に狭い可動範囲の運動を何となくでも やっておけば、強迫
観念に日常的に襲われるような感覚は薄れますし、


また、細かい筋肉を動かしても そんなに満足する事は無いので、
ちゃんとトレーニング意欲が湧くまでの期間が間延びする。と

言う事も特に 無いと思います。


なので、たまに ちょっと身体を動かしたくなったら可動範囲の
狭い運動を行い、その時のモヤモヤ感を解消しつつ、


ガッツリとトレーニングを行えそうな程 気力が充実するまで
待ちましょう。


意欲さえ湧けば 再びガッツリと筋肉に刺激を与える事が出来る訳
ですから、やる気が出ない時は ひたすら時が解決してくれるのを

待つのが 長いトレーニング人生を考えた場合、最善の選択だと
思います。

体調が少しでも悪いと思ったら、迷わず
トレーニングを休む

トレーニングの頻度と休息

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昨日は【寒い冬場は体力が充実していて、力を振り絞り易い/
大切な体調管理】と言うタイトルで、冬場は暑い夏場とは

異なり、気力・体力ともに充実しているので、重い重量や
ハード目なトレ―ニングをガンガン行うには丁度良い

時期で ある。と言う内容に ついて綴りましたが、やはり
自身が苦手な季節や 身体が絶好調の状態が持続しやすい


季節と言う物が有ると思います。

昨日のブログ→寒い冬場は体力が
充実していて、力を振り絞り易い/大切な体調管理

私の場合、苦手な季節が夏で 自然と力が漲るのが冬なので、
1年を通してトレーニング計画を考えた時に、

秋冬の気候が涼しく 過ごし易い季節は思いっきり運動を行い、
上手く行けば それが春頃まで続き、夏には ほとんど

トレーニングを行わないか、もしくは 動けそうな気候が
訪れた場合には軽い重量で低負荷高回数を目指して


トレー二ングを行う。と言うサイクルでトレーニングを
行って居ます。

酷暑続きの日々でも軽く背筋を行い、筋力を保つ

昨日書いた冬場とは真反対で、夏場は どうやっても力が
出ないので、私の場合は そうした時には無理をせずに


重い重量を扱わないで秋冬では ありえない様な軽い重量で
トレーニングを行います。


力が出ない時、あるいは集中力が全く湧かない時に無理やり
重い重量でトレーニングを行おうとしても関節部位に


無理な負担が掛かったり、いい加減な動作で運動を行いがちに
なってしまい、直ぐ怪我をしてしまう可能性が あるので、


集中力が続かない時や身体に力が入らない時は、普段では
ありえない様な軽い重量を扱ってトレーニングを行うか、


あるいは夏場の間は ずっとトレーニング自体を休み続けるか。
と言う選択が結果的に不要な怪我を防ぎますし、


また、夏が終わった頃にグンッ！とモチベーションも高まり
久しぶりのトレーニングが非常に充実したものに

なりやすい様に思います。

涼しい気候が訪れた時に備えて、少しづつ体調を整える

この様に【緩急を付ける】と言うか、やる気が出ない時（時期）は
決して無理せずに、いっその事、思い切って休んでしまった方が

何だかんだで長い期間に渡りトレーニングを継続できると思います。


やる気が出ない時や身体が ぐったりしている時は休む事で自然と
運動してい居ない状態を気持ち悪く感じて、トレーニング意欲が

ムクムクと頭を擡（もた）げて来ますし、またトレーニングを
休んでいた期間の鬱憤やモヤモヤ感も モチベーションの

材料となるので、どうしても身体が重苦しい時や体調が悪い時は
何もせずに、時が解決してくれるのを待ちましょう。


その間に如何に体調を整えて平常で居るか。が 意欲が湧いて
来た時に力を出し切れるか、否か？に関わって来るので


出来るだけ体調は崩さないで日々を過ごす事を
意識しましょうね。

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昨日は『寒暖差が目まぐるしく入れ替わる日々/体調を
崩さない為に軽い運動を行い、身体を温める』

と言うタイトルで、急激に冷え込んで来た今の時期~
これからの時期に寒さに無理に抗おうとせずに、

寒さを感じた時は温かい服装をしたり、あるいは軽く
運動を行い、身体自体を温めましょう。と言う事を

綴ったのですが、昨日に引き続き 今日も雨が降っていて
物凄く寒くて凍てついた気候が漂っているので、


普通に過ごそうと思っても、どうしても身体全体に力を
入れてしまい、ググッと余計な緊張状態が持続して

しまいがちに なります。

昨日ブログ→寒暖差が目まぐるしく入れ替わる日々/
体調を崩さない為に軽い運動を行い、身体を温める

灼熱の夏場は出来るだけ無駄に体力を消耗しない様に
極力 身体に力を入れない様に過ごして居ましたが、


極寒の冬場は全く正反対で、全身に力を入れて寒さに
抗おうと自然としてしまうので、自ら無駄に体力を

消耗しがちです。

暑い夏場で身体が重苦しくても行える腹筋種目/クランチ

暑さや寒さは瞬間瞬間では無く、ずっと続くものですが、
暑さの場合は どんなに衣服を脱いでも酷暑の中で涼しさを

得るのは難しいですが、寒さの場合は衣服を着込むだけで
極寒に抗う事も出来る様に なります。


なので、寒さを感じたら取り敢えず 首元から寒気が服の中に
入り込まない様に胸元の隙間を塞いだり、耳や お腹周りを

温かくするだけで ほぼ冷気を防ぐ事が出来る様に なるので
取り敢えず 不要な体力の消耗を防ぐ為 あるいは日々、


一定の体調を保つ為に、首元・胸元、耳や お腹周りを温かくして
防寒に努めましょう。


その上で、ウエイトトレーニングをしたり、軽くジョギング等を
したりして身体を内側から温めてこれからの寒い季節を

乗り切りましょう。


私の場合ですが、寒くなって来ると夏場では あり得ない位、
気力体力が充実して来て、集中力も増すので冬場は重い重量で

ガンガン筋肉に強い負荷を与えて行く事が出来るのですが、
高重量でのトレーニングは夏場は何もせずとも体力が

ドンドン削られてしまい、やりたくてもやれ無かったので
冬場はエンジン全開で行えることを実感すると、それはそれで


またモチベーションがグンッ！高まる材料に なります。


体力が充実すると 気力も自然と満たされて行き、それが
身体にも反映され、また筋力の向上や筋繊維の太さにも

繋がるので、充分に好きなだけ力を振り絞れる様に なる
冬場はトレーニングの充実度が夏場とは比較に

ならないです。（私の場合ですが。(^_^;) ）


またトレーニングに おいて大切な要素である、トレー
ニング時間以外の休息時間も ただ極力動かない様に

グッタリとして過ごして居る夏場とは異なり、例えば
ストレッチを行ったり、軽く小1時間くらい昼寝を

するにも、睡眠の心地良さが違う気がします。


なので、冬場は体力・筋力を向上させるのに かなり
適して居ると思うので、この数か月で筋力を少しづつ

向上させて下さいね。
ウエイトトレーニングは筋肉の収縮と
伸展を明確にイメージできれば成果を出せる


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昨日は【自宅トレーニングで物足りなさを感じる事が
あるとしたら・・】と言うタイトルで、

自宅にベンチ台やダンベルを所有していて、充分なトレー
ニングが行えている筈なのに ある時点から物足りなさを

感じる事が あるとすれば、それは所有しているダンベルの
重量に筋肉が慣れてしまった時だと思います。

昨日のブログ→自宅トレーニングで物足りなさを
感じる事があるとしたら・・

と言う事に ついて綴りましたが、筋力が高まって来たら
現時点で所有している重量よりも重い重量を買い足せば

良いのですが、ダンベルが足元に幾つも転がっていると
日常生活を送る上で非常に邪魔に なってしまうので、


部屋のスペースに余裕が あればダンベルラックを用意して
コンパクトに まとめると足元の邪魔には なりません。

自宅トレーニングする際にジム同様ダンベル
ラックがあれば楽な点

ところで、一昨日辺りから寒さが益々過酷に なって
来ましたね。


私は夏は力が全く出ないし、終始グッタリしてしまうので
断然 寒い季節の方が力を発揮しやすく、また集中力も

持続するので好きなのですが、一方で これだけ急激に
寒くなってしまうと、体調面での影響が生じ易くなって

しまいます。


どんなに気を付けていても、風邪を引いてしまいますし、
熱が高まればウエイトトレーニングを数日間休まねば

ならなくなります。

風邪引いた時や関節各部位を痛めた時の
トレーニングはどうするべきか？

これだけ1日ごとに体感的な寒暖差が激しい毎日が続く以上、
体調管理を完璧に行える訳が ありません。


どんなに気を付けて居ても暑さ・寒さが目まぐるしく
入れ替われば、体温調節機能も正常に働かなくなります。


そうした時に、ただ風邪を引いて熱が高まる。と言うだけでは
済まずに、寒いと腰にも大きく影響してしまう事が あります。


寒さに抗おうと思うと、どうしても身体中に力を込めて
ググッと堪えてしまうので、その様な状態が続くと

筋肉の緊張状態の過度な持続により、あっという間に腰を
始めとする あちこちの筋肉が疲弊してしまいます。


そうすると、膝周辺や腰周りの筋肉が炎症を起こして
しまったり、と身体に良くない影響が生じてしまうのです。

血液の流れを正常に保つ/血流が鈍らない様に注意する

なので、冷えに無理に抗おうとせずに温かい格好をしたり、
あるいは、軽く運動を行って反復運動で筋肉を刺激して

身体全体を温めるのが良いと思います。


寒い時はウエイトトレーニングを行い、筋肉を鍛える。と言う
通常のモチベーション以外にも、【身体を温める為に運動する】


と言う、夏場には あり得ない 通常とは全く異なる運動の
きっかけを作り易いので、そんなに強い刺激で無くとも

少しだけでも運動を行おう。と言う気持ちに なり易い季節なので、
通常のガッツリと刺激を与えるトレーニングとは別に、


身体を温める為のトレーニングを意欲が湧くのに任せて、
行ってみるのも たまには良いと思います。


こうして少しでもモチベーションが湧いたら、身体を温める
程度の強度でも運動を行って、身体の内側から活性化させて

みて下さいね。

トレッドミルを使い、自宅で身体を温めてエネルギーを消費する→

昨日のブログでは『自宅トレーニングをする時に どうしても
気になる床の傷を回避する手段』と言うタイトルで家で運動を

行おうと思うと、どうしてもフロアマットが床に敷き詰められた
トレーニングジムとは勝手が違い、そ~っと慎重に床にダンベルを

置かないと振動や衝撃が近所、あるいはアパートの2階などに
住んでいる場合は、下の階に響いてしまい、


近所迷惑に なるだけで無く、自分が住んでいる家の床も凹んだり、
割れたりして傷が ついてしまうので、フロアマットを敷いて

衝撃による音を防ぎつつ、床が傷ついてしまうのを防ぎましょう。
と言う事に ついて綴りました。

昨日のブログ→自宅トレーニングをする時に
どうしても気になる床の傷を回避する手段

勿論、ジムでトレーニングを ある程度以上の高重量で行う場合でも
幾らフロアマットが敷いてあるとは言え、投げる様にダンベルを


そのまま落とすと、『ドドンッ！』と言う凄い音が響いてしまい、
周りでトレーニングして居る人の迷惑に なってしまうので


出来る限り そ~っとダンベルを置くように配慮しなければ
なりませんが、家で行う場合なら、自身の行為に よって

自分自身が被害を被る訳ですから尚更そ~っと置く意識が
大切に なりますね。

自宅トレーニングで欠かせないのがダンベルや
バーベルを置く際のラバーマット

前回も書いた様に、二頭筋のカール種目の場合はトレ−
ニングを行う体勢上、そっと置く意識を持つのは

そう難しい事では無いのですが、ダンベルベンチプレスを
行う時には寝て居る姿勢から片手づつダンベルを

床に置こうとしなければ激しい音が響いたり、床を傷つけて
しまうので難しいのです。

ダンベルベンチプレスで大胸筋を
強く絞り込んで鍛える

軽いダンベルの場合は、筋肉が限界を迎えてから両手を内側に
寄せて 胸に抱きかかえる様にして 起き上がる事も可能ですが、

重い重量を扱う場合には中々そうも行きません。


なので、予め床にフロアマットを敷いて置いた方が良いのです。



これまでにも書いて来たように、ベンチ台は寝転がれる分の
スペースが あれば、自宅に取り入れる事は可能ですし、


ベンチ台とダンベルを入手すれば、上半身から下半身まで
様々な種目で身体中を鍛える事が出来ます。

行えない種目が あるとしたら やはりチンアップ（懸垂）や、
ディップスなどの特殊な台を必要とする種目位でしょうか。


その他の種目は大体、代替種目をダンベルで行う事が可能なので、
そんなにトレーニングを行っていて満たされない気持ちに

なる事は無いかな、と思います。


ダンベルとベンチ台を持っているのに、もし満たされない。と
感じる事が あるとしたら筋力が向上して行き、今持っている

ダンベルの重量では物足りなくなった時だと思います。


逆に言えば、筋力が ある程度 強くなるまでは重量別のダンベルを
2~3セット持っていればドロップセット法などの

トレーニングテクニックを駆使し、筋肉に強い刺激を与え続ける事は
充分に可能だと言う事です。

ドロップセット法で筋力の限界に挑戦する





固定式ラバーダンベルを使い自宅で身体を鍛える→