運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

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昨日は『リバースグリップベンチプレスで大胸筋下部を強烈に
絞り込む』と言うタイトルでリバースグリップベンチプレスを

行う事で通常とは異なる大胸筋の収縮感を得て、大胸筋下部を
発達させる。と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→リバースグリップベンチプレスで
大胸筋下部を強烈に絞り込む


リバースグリップで行う場合、手首を180度回転させた状態で行う
動作上、大胸筋下部が主に手強い収縮感を感じる為、それを更に

強める為にデクラインベンチ台を活用して、足の位置よりも頭を
低く設定して その状態でリバースグリップベンチプレスを行う事で


強烈な絞り込み感を大胸筋に与えられる刺激を強める事が出来る、
と言う事を前回書いたのですが、フラットベンチ台でも

インクラインベンチ台でも それぞれ強い収縮感を得る事が出来るので
3種類もベンチ台を所有して居なくても、リバースグリップで安定した

動作で行えば、大胸筋下部をメインに鍛える事が出来ます。


【インクラインベンチ台を活用する事で大胸筋に
色々な角度から刺激を与える事が可能になる↓↓】





インクラインベンチ台を活用して大胸筋を鍛える→→


動作上、手首をクルッと回転させた状態でバーベルシャフトを握って
身体の前面に押し出すので、この時に慣れるまではバランスを

失いやすいので注意が必要です。


特にデクラインで行う場合なんかは、唯でさえバランスを失いやすいのに、
通常とは全く異なるグリップで行う訳ですから、危険性は かなり高いです。


逆手に構えるリバースグリップ・ベンチプレスで
胸に強烈な収縮感を得る


インクラインで行う場合にしても そうですが、フラットでは無い角度で
行う上に、手首の向きが異なる方法で行うと結構バランス感覚が狂って

しまう事が あるので、幾ら効果が高い種目で あろうと、筋肉の収縮感
だけに捉われずに全体のバランス感覚にも注意を払いながら動作を

行う事が大切です。


そう言う意味では、完全にフリーウエイトで行うよりもスミスマシンを
使い、決まった軌道の中で動作を反復する方が遥かに安全性が

高い状態で運動を行えます。


スミスマシン/リバースグリップベンチプレスで
大胸筋下部を絞り込む


インクラインであろうと、フラットであろうと、デクラインであろうと
バーベルシャフトを握ったら真っ直ぐに腕を押し上げて行くと言う事は

変わりないので、ならば不安定なリバースグリップベンチプレスの動作の
安定性を少しでも高める為に、スミスマシンを活用した方が軌道は


ブレずに安定しながら行えますし、いざ筋力が尽きて重量に押し潰され
そうに なった時でもスミスマシンのバーベルシャフトの両サイドに

設置されているフックを引っ掛けさえすれば安全は確保されるので、難しい
軌道やバランスを保つのが大変なリバースグリップベンチプレスを行う時には


スミスマシンを活用した方が安全に動作に集中出来るので、リバースグリップで
行う時には 特に活用したいアイテムですね。


【コンパクトな構造のスミスマシンを活用して動作の
軌道を安定させながら、筋肉に的確に刺激を与える↓↓】





コンパクトな構造のスミスマシンで動作の軌道を安定させながら的確に鍛える→→

昨日は『自宅でトレーニングを行う時に重視した点とテクニック』
と言うタイトルでオーバーロードの原則に従って重量を上げる事で

順調に筋力は伸びて行くけれども、重量ばかりを追ってしまうと
無茶な運動を行うように なるので、怪我に繋がり易いので

ベンチ台の角度を変えたりする事で筋肉に刺激を与える工夫を
しましょう。と言った内容に ついて綴りました。


昨日のブログ→自宅でトレーニングを行う時に
重視した点とテクニック


筋肉は 一定の運動を延々行い続ければ良いと言う物では無く、週1回の
頻度で 特定の部位を鍛えるサイクルだとしたら、3回程度繰り返した後、

4週目には新しい角度や重量、あるいは全く別の運動を取り入れたりして
変化を加えて行く事が大切です。


ここでまた、気を付けなければならない事が あるのですが、『オーバー
ロードの原則』の時の様に『変化を付ける（加える）』と言う事にばかり

思考が偏重しては いけません。


筋肥大の根本はオーバーロードの原則の発想・
考え方が大切


つまり、例えば胸のトレーニングの場合、ダンベルフライ・ベンチプレス・
インクラインベンチプレス・ディップスなどの4種目で基本的に構成して

居るとしたら、『変化を加える為』に これをまるっきり変えてしまっては
次に取り入れる新しい種目のどれが効果的で、どれがイマイチで あったか？


と言う身体への反応（パンプ感や筋肉痛）が分からなくなってしまうからです。


トレーニングのモチベーションを維持しやすい方向に
持って行くには


『トレーニングに変化を加える』と言うのは、まるごとガラッと変えてしまう事
では無く、4種目の内の1種目だけを 別のトレーニングに変える事を指します。


そうすると、筋肉痛が強く現れた時などに、『これが効果的だったのか。』と
直ぐに判断できます。


先程 書いた様な胸のトレーニングの場合、大胸筋下部を鍛える為に、最後の種目
として行っていたディップスをリバースグリップベンチプレスに変えるとします。


リバースグリップ・ベンチプレスは 下の様な↓↓デクラインベンチ台
が あると
より効果的に大胸筋下部を絞り込む事が可能になります。


【通常では行えない角度で大胸筋に刺激を与える事が可能な
デクライン台を取り入れて大胸筋下部を強烈に絞り込む↓↓】






こうした通常とは異なるベンチ台を活用する事で通常では行えない角度でベンチ
プレスを行う事が可能に なり、普段とは異なる強烈な絞り込み感を得る事が

出来ます。


リバースグリップとは読んで字の如く、通常の順手では無く、逆手で握って
ベンチプレスを行う動作の事を言います。


通常、大胸筋は腕を前に突き出した時にググッ！と収縮しますが、この時に
手首を返して手首を上を向くようにしてみると、大胸筋下部から左右の

大胸筋の繋ぎ目の辺りまでグググッ！と強く収縮する感じが分かるかと
思います。


これに負荷を乗せてベンチプレスを行う訳ですから、通常とは違う収縮感が
大胸筋に乗っかるのは想像に難くありません。


スミスマシン/リバースグリップベンチプレスで
大胸筋下部を絞り込む


勿論、リバースグリップで行う上でフラットベンチ台で行っても充分効果的
なのですが、足の位置よりも頭を下にした状態で上げ下げの反復動作を行う


デクラインベンチ台を用いた方がより、集中的に大胸筋下部に負荷を
乗せやすいです。


リバースグリップ・ベンチプレスに ついては、また別の時に綴りますが、
インクラインベンチ台で角度を高めたりする やり方もあるので、

色々変化を付けて（しかし、怪我はしない様に）大胸筋の運動を継続的に
行いましょうね。


【フラットベンチ台で行う時にはナロウグリップからワイドグリップまで
自由度の高い手幅で行えるワイドべンチ台を使用すると、行いやすい↓↓】





フラットベンチ台で行う場合は手幅の自由度が高いワイドベンチ台が おすすめ→→

前回は『インクラインベンチ台とフラットベンチ台を使い分けて
鍛える』と言うタイトルでインクラインベンチ台を用いて

背もたれの角度や座面の角度を変えてトレ−ニングを行う事で
その都度、筋肉に異なる刺激を与える事が可能に なるので、

肉体的なマンネリ感や精神的な飽きを防ぐのに非常に役立つと
言う事やトレーニング動作を少しでも やり易く行うために

ベンチ台をインクラインの身に拘らず、部屋のスペース的に
余裕がある様ならば、フラットベンチ台も取り入れて しっかりと

筋肉へ負荷を掛ける事に集中できる環境を作った方が良い。と
言う事に ついて綴りました。


前回のブログ→インクラインベンチ台とフラット
ベンチ台を使い分けて鍛える


ベンチ台をトレーニング動作が行いやすい適したものを選択して使う、
と言うのは 当然と言えば当然なのですが、部屋のスペース上、なかなか

思うようには行かなかったりします。


なので、これまでにも書いて来た通り、スペースが限られている
場合には汎用性の高いインクラインベンチ台を優先的に


取り入れた方が色々なトレーニングを幅広く行えるので、自宅で
トレーニングを行いたい場合にはインクラインベンチ台を

まずは入手すると良いと思います。


【あらゆる角度から上半身を鍛えるなら汎用性の高い
インクラインベンチ台を入手してガッツリ鍛える↓↓】





汎用性の高さナンバー1！！インクラインベンチ台で上半身を幅広く鍛える→→


勿論、自宅のスペースに余裕が ある場合にはインクラインベンチ台、
フラットベンチ台、デクラインベンチ台まで取り揃えて置けば

上半身の運動に関しては数年・数10年先まで飽きずに行える位に
幅広い種目が行えると思います。


インクラインベンチ台を使った自宅での
トレーニングバリエーション前篇


筋力が向上し、筋肉も今よりも太く大きくなった数年先を見据えた
時には 角度を変えるだけで無く、重量を増して行かなければ

なりませんが。


以前も書きましたが、筋肉を強くする為には、動作上の変化を付ける。
と言う工夫だけで無く、単純に筋肉に今までよりもガツン！とした

強い刺激を与える事も大事だからです。


いわゆる『オーバーロードの原則』ですね。


筋力を高めるにはオーバーロードの原則の
考え方が大事


家でトレーニングを行う時には どうしても『これ以上重量を追加したら
身体よりも床面が危ないんじゃないか？』と言う不安に襲われる瞬間が

あります。


だからこそ家の中にある限られた重量の中で様々なテクニックを駆使して
3週おき位の頻度でトレーニングに変化を付ける必要が あるのですが、

重量を もう少し加重しても大丈夫そうだな。と思った時には少しづつ
プレートを加えて行くのが筋肉に新たな刺激を与えるには手っ取り早いです。


しかし、気を付けたいのは筋肉に これまで以上の負荷を与えて成長を促したい
からと言って、オーバーロードの原則を重視しすぎてしまうと、


重量を追うだけになってしまい、丁寧な軌道・動作が崩れがちになり、関節や
腱を痛めてしまう結果に繋がるので、重量を足して行くと言う事は筋肉の

成長の為には とても重要な要素ですが、あんまり重量に捉われ過ぎない様に
注意しましょう。


【重量ごとに色分けされているからパッと見て視覚的に分かり易く
EZグリップだから落とす心配不要で楽に掴みやすいのもメリット↓↓】





重量ごとに色分けされたプレートで身体をガンガン鍛える→→

前回は『インクラインベンチ台を活用して胸や肩・腕を丁寧に
鍛える』と言うタイトルでインクラインベンチ台を活用する事で

上半身の大きな筋肉から まだそこまで大きく無い筋肉までガッツリと
的確に刺激を与える事が可能に なる言う事に ついて綴りました。


前回のブログ→インクラインベンチ台を活用して
胸や肩・腕を丁寧に鍛える


大胸筋に関しては昨日書いた様に1度 自分の身体に合う丁度良い角度を
見つけたら そこからあんまり動かさない方が良いかも知れませんが、

二頭筋や三頭筋を鍛える場合は、ちょっとした角度の変化で可動範囲も
収縮感を最大に感じるポイントも変わるので、度々変化を付けて行う方が

良いかな、と思います。


インクラインベンチ台を活用する事でトレーニングの
幅を広げて上半身の筋肉をガッツリ鍛える↓↓】





インクラインベンチ台を活用して大胸筋・腕・肩を鍛える→→


ベンチ台によって行えるトレーニング種目の幅や数も変わりますが、フラット
ベンチであろうと、インクラインンベンチ台であろうと、デクラインベンチ台で

あろうと、やはり それぞれに適した行いやすい種目は異なるので、1番汎用性が
高いのはインクラインベンチ台である事は変わりありませんが、部屋の

スペース上の問題で難しく無さそうであれば、フラットベンチ台・インクライン
ベンチ台、デクラインベンチ台を それぞれ取り入れた方が色々な筋肉に対して

やり易さ・やり難さを感じずにガッツリと負荷を乗せ続けられると思います。


インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を形作る


例えば、フラットベンチ台を背もたれが起きもしないし、下がりも しないので
完全に直線状のしっかりとした土台と なり、ベンチ台の上に寝た時に背中と

臀部で感覚が異なる感じは しませんが、インクラインベンチ台でフラットベンチ
の様に平面にしてダンベルベンチプレスを行おうとすると、微妙に背中と臀部で

ズレているような感じがして行い難さを感じたりします。


（上手くダンベルを抱えながら寝れば動作中は そんなに気に ならなくなりますが、


デクライン・ベンチプレスで大胸筋下部をメインに鍛える


ダンベルベンチを行う場合はスタートポジションに持って行くまでに かなり
神経を使うので、多少の身体のズレと言うのが気に なってしまうのです。）


この点に関しては多少の身体のズレの感覚を感じずに行う為には背中と臀部が
途切れていない作りのフラットベンチ台の上で動作を行う方が どう考えても

行いやすいですし、　それはダンベルベンチに限らず、自分にとって こっちの
方が やり易い・やり難いと言うのはどのベンチ台で何お種目を行うかに よって

多少あると思います。


フラットベンチ台を活用して筋力を高める


『部屋のスペースが限られていて、どうしても何種類もベンチ台を用意できない』
と言う場合にはインクラインベンチ台を何よりも優先して取り入れた方が

良いと思いますが、もし、部屋のスペース的に余裕が ある場合はデクライン
ベンチまでは取り入れなくとも、フラットベンチ台は持って置いた方が

良いと思います。


【フラットベンチ台とインクラインベンチ台を使い分ける事で
トレーニングの安定感を保ちながら的確に筋肉を鍛える↓↓】







フラットベンチ台を使い安定した動作で上半身の筋肉を鍛える→→

前回は『インクラインベンチ台と軽量ダンベルの組み合わせで
三角筋を鍛える』と言うタイトルで、丁寧な動作を行い、

痛め易い肩の関節を痛めずに的確に筋肉に負荷を乗せる運動を
行う上でインクラインベンチ台を活用すると効率が良い。

と言う事に ついて綴りました。


前回のブログ→インクラインベンチ台と軽量
ダンベルの組み合わせで三角筋を鍛える


インクラインベンチ台を活用して様々な角度で三角筋のトレー
ニングを行う事で、ショルダープレスは勿論の事、サイドレイズ、

フロントレイズ、リアレイズ等、ちょっとした角度の変化で同じ
種目でも飽きる事無く、マンネリ感を感じる事無く、絶えず筋肉に


新鮮な刺激を与える事が出来る、と言うのを書いて来ましたが、
それは肩のトレーニングに限らず、腕でも胸でも背中でも

背もたれや座面の角度を変える事で異なる刺激を与える事が
出来ます。


インクラインベンチ台を活用して上腕
三頭筋を鍛える


とは言え、胸の場合は『この角度が丁度良いな』と言うのが有って、
これより下げても上げても、大胸筋上部・中部など狙った

ポイントへの負荷が上手く乗らなかったりするので、インクライン
ベンチ台の上で行うベンチプレスの場合はバーベルでもダンベルでも


ある程度 行いやすいか角度を見つけたら そこから頻繁に変化を
付けずに行った方が良いかも知れません。


【インクラインベンチ台を活用して胸や肩・
腕をしっかりと的確に鍛える↓↓】





インクラインベンチ台を活用して胸や肩・腕を丁寧に鍛える→→


もちろん、その『丁度良い角度』を見つけるまでは細かく微調整
しながら自分の身体に合った角度を見つけるのが大切に なります。


一旦 良い角度を見つけたら その角度に飽きたり、重量に伸び悩んで
壁にブツかったりしない限りは インクラインベンチプレスに関しては

小まめに変化を付けない方が筋力や筋肉の伸びも順調に行くかと
思います。


肩や腕に関しては その限りでは無く、筋肉自体が大胸筋よりも小さい
ですし、角度によって可動範囲や収縮具合も異なるので、度々変化を

加えて行った方が、伸び悩みなど壁にブツからずに済むかと思います。


インクラインベンチ台を使いカッコ良い大胸筋を
形作る


この度々 角度を変えて行う事の良さは、その都度 負荷が乗る感覚や
最大に収縮感を感じるポイントが異なるので、その都度 探り探りで

丁寧に動作の軌道を描こうとする点ですね。


丁寧に軌道を描くと言う事は しっかりと筋肉の動きを捉えながら収縮
伸展のポイントについて冷静に考えていると言う事ですから、

馴れた動作・軌道・角度で延々繰り返すよりも 余程 効果的だと思います。


人によって身長や腕の長さ・肩幅など結構異なるので、色々試して自分
自身で適した角度を見つけるしかありませんが、自分の筋肉を最大限に

収縮・伸展させられる角度を見つけると どんどん意欲が湧いて来るので
インクラインベンチ台を活用した最適な角度を見つけてみてください。

前回は『インクラインベンチ台を活用してダンベルフロントレイズを
行う』と言うタイトルで、インクラインベンチ台を活用する事で


膝の屈伸を利用しての反動を防げるし、ベンチ台に座った状態で行う
シッティングでのフロントレイズの様に、微妙に背骨などの動きの

勢いを利用してしまう事も防げるので、三角筋への負荷をピンポイントで
乗せ続ける事が出来る。と言う事に ついて綴りました。


前回のブログ→インクラインベンチ台を活用して
ダンベルフロントレイズを行う


インクラインベンチ台の利点は 通常では行えない角度に上体を固定
しながら反復動作を繰り返す事が可能になると言う点が非常に

大きいです。


【インクラインベンチ台を活用して手寧な動作で
フロントレイズを行う↓↓】





インクラインベンチ台を活用して三角筋前部を鍛える→→


スタンディングでもシッティングでも あり得ない角度で行えるが故に
動作の軌道にも変化を付けられますし、補助的に使う筋肉への

負荷の逃げも極力 軽減して、目的の筋肉である三角筋前部のみに
集中して負荷を与えやすくなるので、無理して周辺の筋肉を


総動員する様な勢いで 重い重量での動作を行う必要が無くなり、
余計な怪我の心配も しなくて済むように なります。


長く安全にトレーニングを続けて行く為に
無茶な重量は扱わない事


『あくまでダンベルは筋肉に負荷を乗せる為に扱っているんだ。』
と言う最も根本的な事を思い出す 良い機会にも なるかと思います。


重い重量を扱えば、対象の筋肉部位以外の筋肉も補助的に関りが
大きくなり、強く筋力を発揮する様に なるので重い重量を扱う事で

周りの筋肉も含めて筋肉を激しく酷使した感じがするので、重い
重量でトレーニングを行う事は それはそれで非常に効果が


高いのですが、それが高じてしまうと重量ばかりを追い求める様に
なり、結果として腱や関節に大きな負担を掛ける事に繋がって

しまうので、怪我を招きやすくなってしまいます。

（そうならない様に注意してさえ居れば良いのですが。）


肩に関しては これまでにも何度か書いて来ましたが、ちょっとした事で
簡単に痛めてしまうので、あんまり重量を追い求めすぎない方が

良いかと思います。


そうした時に結局 原点に戻ると言うか、『丁寧な動作で筋肉に効かせる』
と言う事を重要視する様に なります。


痛みやすい肩関節を守る為には事前のウォーミング
アップが大切


その時に丁寧な動作を行うのに効率が良いのは？と考えると【インクライン
ベンチ台を上手く活用する。】と言う所に行き着くのです。


昨日も書きましたが、特にフロントレイズの場合はサイドレイズとは少し
異なり、インクラインベンチ台の背面（背もたれ部分）が動作の軌道上で

邪魔になり難いので、より集中して行いやすいですし、工夫も しやすいです。


背もたれの角度を高くしたり低くしたりすると、通常のフロントレイズより
最大限に収縮するポイントが高くなるので、大体 目線の位置くらいまで

挙げて行き、そこで1秒〜2秒静止して三角筋を絞り込む事でよりトレーニング
効果を引き出す事が出来ます。


軽いダンベルを扱うからこその丁寧な動作なので、インクラインベンチ台と
軽いダンベルの組み合わせで上手く三角筋を作り上げて行きましょう。


【固定式軽量ダンベルで三角筋前部を丁寧に鍛えるなら↓↓】





固定式軽量ダンベルで三角筋を的確に鍛える→→

昨日は『インクラインサイドレイズ/筋肉に丁寧に負荷を
乗せ続ける』と言うタイトルで、インクラインベンチ台を

使う事で普通では ありえない角度で運動を行う事が出来、
且つ そのメリットは身体の角度を変えられる事だけで無く


ベンチ台に身体を預ける事で余計な反動を使う事を防げますし、
補助的に使う筋肉以外の別の筋肉が 可動して来ることも

防止でき、目的とする筋肉部位に対してガッツリと負荷を
乗せ続ける事が可能に なるので、無理して重い重量を扱わずに


かなり軽い重量を使って丁寧に的確に三角筋に負荷を乗せ続ける
事を意識して動作を行う事で三角筋前部から中部に掛けての

発達を促せる。と言った事に ついて綴りました。


前回のブログ→インクラインサイドレイズ/筋肉に
丁寧に負荷を乗せ続ける


通常はサイドレイズやフロントレイズを行う時と言うのは、下から
上にダンベルを手を広げながら行うので、どうしても膝のクッションや

足元から伝わる反動を利用してしまいがちに なります。


シッティングサイドレイズで肩に大きな刺激を
与える


それを防ぐ為にベンチ台の上に座ってシッティング状態で行う時ですら
軽く背骨の動きを利用して身体を揺さぶってしまったりします。


インクラインベンチ台を活用する事で足からの反動も上体のみでの
反動も防ぐ事が出来るので、三角筋前部・中部・後部を鍛えたい

場合にはインクラインベンチ台は非常に大きく役立ってくれるので、
重宝したいものです。


【インクラインベンチ台を活用する事で余計な反動や他の
筋肉の関りを抑えてピンポイントに三角筋を鍛えられる↓↓】





インクラインベンチ台を活用して三角筋を的確に鍛える→→


リアレイズの場合は兎も角、サイドレイズやフロントレイズの場合は
背もたれ部分に対して正面を向いたり、背中を預けたまま動作を行える。

と言う事を少し前に書きましたが、サイドレイズの場合は身体の前面を
預けた体勢で動作を行おうとすると、ベンチの背もたれ部分が動作の


起動中にブツかってしまったりして、多少行いづらい部分が ありますが、
フロントレイズの場合は結構 背もたれを立てた状態や 反対に かなり

低くした状態でも余計な反動を使わずにピンポイントで動作を行い
やすいので、フロントレイズの時にはベンチ台に対して身体の向きを


度々 変えて行う事でマンネリ感や、伸び悩みと言うのを防ぎやすく
なります。


座った状態で三角筋前部を鍛えるシーテッド・
フロントレイズ


背もたれ部分に背中を預けた普通の使い方を する場合の方が寧ろ自分
自身の太ももや膝小僧が邪魔に なってしまうので行いづらいと

感じるかも知れません。


そこは その都度、自分自身で切り替えて妙なストレスを感じない様に
工夫しながら柔軟な思考でトレーニングを行っていきましょう。


面白いのは、角度を変える事で三角筋の収縮具合も変わるので、通常だと
肩と並行か、ちょっと上の位置までしか上げないですが、角度に よっては


目線や おでこの高さ位まで挙げた方が収縮感が強まる事も あるので、
軽い重量で筋肉の動きを観察しながら的確に運動を行いましょう。


【固定式軽量ダンベルを使い、丁寧な動作で三角筋を鍛える↓↓】





固定式軽量ダンベルで三角筋を的確に鍛える→→

昨日は『片腕づつ行うインクラインサイドレイズで三角筋を
丁寧に刺激する』と言うタイトルでインクラインベンチ台を

活用する事でベンチ台の背もたれ部分に対して身体の前面を
預けたり、背面を預けると言うだけでもサイドレイズを


行う際の効き方も微妙に変えられますし、更に変化を付ける
為には50度くらいの角度に背もたれを設定して、座面を

高く上げて身体がズレない様に抑えつつ、身体を横向きの
状態でベンチ台の背もたれに預けて片腕づつ上げ下げ動作を


繰り返して 他のサイドレイズ種目よりもピンポイントで
三角筋への負荷を狙いやすいので、インクラインベンチ台を

活用すれば、サイドレイズに飽きやマンネリ感を感じる事無く
継続的に刺激を与え続けられやすい、と言う事に ついて

綴りました。


前回のブログ→片腕づつ行うインクラインサイド
レイズで三角筋を丁寧に刺激する


インクラインベンチ台を使うメリットは背もたれや座面の角度を
自由に調節できる点ですが、角度を調節する事の重要性は


ただ単にトレーニングバリエーションを増やせると言うだけで無く、
身体をブレさせずに それぞれの運動を行える様に なるので、

肩だけで無く、色々な筋肉部位を鍛える際にもスタンディング状態や
シッティング状態で行うよりも対象の筋肉以外の関与や反動を


使う事無く、しっかりと筋肉に的確に負荷を掛けやすいと言う
メリットが ありますね。


【インクラインサイドレイズを しっかりと丁寧に
行う為にインクラインベンチ台を活用する↓↓】






インクラインベンチ台を活用して三角筋をしっかり鍛える→→


ただ、身体の反動や他の補助的に引っ張られる筋肉の関りを極力
小さくする訳ですから、そこそこの重量を扱おうとすると かなり

腱や関節に無理が生じてしまいます。


なので、ほぼ身体を固定する様な状態で行うインクラインサイド
レイズを行う時には かなり軽い重量で行う方が丁寧な動作を

反復しやすいですし、変な風に関節や腱を痛めずに済むので
出来るだけ軽い、軽すぎる位の重量で行った方が的確に筋肉に

負荷を乗せられている実感も効果も得やすいです。


サイドレイズの感覚を掴むには まずは
低負荷高回数


軽い重量ならば背もたれの角度を かなり倒した状態でも
ピンポイントで三角筋中部や前部へ意識を集中しやすくなります。


ピンポイントで細かい筋肉を意識して、非常に軽い重量で あろうと、
そこに対して集中的に負荷を乗せ続けられる、と言うのは

筋肉を強化する上で とても重要です。


インクラインサイドレイズで的確に狙った
通りに効果を出す


キチンと丁寧な動作で負荷を掛け続けられさえすれば、何も めちゃめちゃ
高重量で これでもか！と ばかりにガンガン ハードコアなトレー二ングを

行わずとも筋肉の発達を促すことは充分に出来るので、目的に筋肉に
しっかりと負荷を乗せ続けられる様に丁寧な動作でサイドレイズなどの

種目を行いましょう。

昨日は『インクラインベンチ台を活用する事で三角筋後部を
的確に鍛える』と言うタイトルで、三角筋後部を鍛える為に

リアレイズの動作を行う時に、肘から持ち上げて行き、そして
収縮感を最大限に強く感じたポイントでググッ！と引き寄せて


三角筋後部から僧帽筋に掛けて絞り込むことで1セット終える度に
強いパンプ感・血流の高まりを感じる事が出来る。と言う事に

ついて綴りました。


前回のブログ→インクラインベンチ台を活用する事で
三角筋後部を的確に鍛える


インクラインベンチ台を使用するからこその特殊な角度での反復
動作や上体を全くブラさずに的確に筋肉を刺激できる。と言うのは

何もリアレイズだけに限りません。


バーベル、ダンベルなどのショルダープレスは勿論、サイドレイズや
フロントレイズにも活用出来ます。


【インクラインベンチ台を活用して三角筋を
的確に鍛えるなら こちら↓↓】





インクラインベンチ台を活用して三角筋前部・中部を鍛える→→



しかもリアレイズとは異なり、背もたれ部分に身体の前面を預ける
パターンでも、背もたれに背中を預ける姿勢でも どちらでも工夫次第で

ピンポイントで三角筋前部や三角筋中部に対して的確に刺激を与える事が
出来るので、トレーニングの幅がグン！と広がりますね。



インクラインベンチ台の背もたれに背中を預けてサイドレイズを行う時は
あんまり背もたれの角度を低くし過ぎずに、ある程度 立てた状態で

行う方が三角筋に対して負荷を乗せやすいと思います。


続・インクラインベンチ台を利用して刺激を高める肩トレーニング・続


それに対して背もたれに身体の前面を預ける場合は結構 背もたれの角度を
倒し気味にしても三角筋前部から中部に対して負荷を乗せる事が出来るので、

その時々の気分や目的に よって変化を付けてみると良いと思います。


そしてサイドレイズの場合は、何と言ってもインクインベンチ台を
使う事で片腕づつに絞って的確に負荷を乗せる運動が行えるので、


両腕でのサイドレイズに飽きたり、行き詰った時には片腕づつの
インクラインサイドレイズを取り入れてみると気分転換にも なりますし、

他の箇所に逃げずに、ガッツリと負荷を掛け続ける事が出来るので
お勧めの種目です。


やり方は非常に簡単で大体 背もたれ部分の角度を50度くらいに設定して
座面も高く設定して、その上に身体を横向きにしたまま寝そべり、


身体の正面から側面の軌道を描いて動作を反復するのですが、右手で
動作する時は左足が下側に位置して居るので、身体の正面に下す時は

左太ももがボトムポジションと なる様に下ろして、そして そこから
負荷を逃がすこと無く、丁度 耳と目の高さ位まで挙げて行き、

出来れば そこで1秒か2秒程度 静止して三角筋を絞り込みます。


この位の軌道を意識して軽い重量で丁寧に行うと、『三角筋の形通りに
負荷を掛けられているな。』と言うのが何となく分かるので、

トレーニング意欲も集中力も 行いながらグングン高まって来ます。


インクラインサイドレイズで的確に狙った通りに
効果を出す


基本的に この種目を行うのはショルダープレスや、もしくは別のサイド
レイズ種目を行った後に 更にダメ押しの負荷を掛ける為とかで行う事が

多いので、基本的に筋肉に効かせるに行うトレーニングとは言え、
重い重量を使う必要は ありませんし、無理して重いのを扱って


動作の正確性を損ねてしまうのは むしろ勿体無いので、『こんなので
大丈夫なのか？』と言う位の軽いダンベルを握り、丁寧に筋肉に負荷を

乗せ続ける事を目的に行いましょう。


【固定式軽量ダンベルだからこそ三角筋に対して
丁寧な動作で的確に刺激を掛け続ける事が出来る↓↓】





固定式軽量ダンベルで三角筋に対して的確に負荷を掛ける→→

昨日は『インクラインリアレイズを行う時の角度/ガッツリと
筋肉に効かせる』と言うタイトルでインクラインベンチ台を

使う事で自由に背もたれの角度を変えられるので、ちょっと
高めの角度に設定して、軽い重量のダンベルで的確に

三角筋後部に負荷を与え続ける事で筋肉の発達を促し、そして
筋力の向上を目指す。と言う事に ついて綴りました。


昨日のブログ→インクラインリアレイズを
行う時の角度/ガッツリと筋肉に効かせる


リアレイズを反動を使う事無く丁寧な動作で行うと言うのは非常に
大変な事なのですが、しかし その大変な分、普段なかなか意識して

動かす機会の無い三角筋後部に対して凄く大きな刺激を与える事が
出来ます。


【インクラインベンチ台を活用して三角筋後部を的確に鍛える↓↓】






インクラインベンチ台を活用する事で後部三角筋を的確に鍛える→→


リアレイズの動作は身体の後ろ側に大きく弧を描きながら両腕を
ググ~ッと引き寄せ合う事で三角筋後部と僧帽筋に対して強い負荷・

強い収縮感を与える事が出来るのですが、この時に意識したいのは
肘の動きです。


『ダンベルを握り、弧を描く』と言うイメージだと、ダンベルを
握っている手のひら側から後ろに持って行こうとしてしまいがち

ですが、手の平側から後ろに持って行こうとしてしまうと、腕を
開き過ぎて上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう事が あるので、


腕を伸ばし過ぎずに軽く肘を曲げた状態を保ちながら、肘で重量を
後ろ側へ押し込む、と言ったイメージで行うと後部三角筋に

負荷を掛けやすくなります。


座った状態でのリアレイズで三角筋後部を鍛える


この時に体勢は勿論、インクラインベンチ台に身体の前面を預けて
いるとは言え、ベタっと付けて丸めてしまわない様に、


少し背筋を張る意識をして居た方が三角筋後部への収縮感を強く
与えられるので背筋を張りながら、先程書いた様に肘を後ろ側へ

押し出す様なイメージで後ろ側に弧を描きながら持ち上げて行くと
三角筋後部と僧帽筋がググッと強く収縮するので、出来れば


1レップ行う毎に そのポイントでググッ！と三角筋後部と僧帽筋を
絞り込んで筋肉へ与える刺激を高めたいですね。

リアレイズで収縮感を得る為に意識するポイント


そうした意識で動作を行っていると、三角筋後部へ負荷が乗っている
のを感じやすくなりますし、収縮・伸展のイメージを捉えやすくなるので


もっと効果的にインクライン・リアレイズを行える様に なります。


同じ動作に馴れて来たら、最大に収縮したポイントで絞り込んだ後、
更にネガティブ動作時に意識的に ゆっくりとスタートポジションまで

下して行くと、更に効果的です。


あっという間に三角筋後部はパンパンになり、血流が高まっているのを
感じる事が出来ると思うので、インクラインベンチ台を活用した

リアレイズの後、更にダメ押しの種目を行い、完全に腕が上がらなく
なるまで三角筋後部を追い込むのも良いですし、別の肩トレーニングを


行ったり、あるいは そのままトレーニングを終えるのも良いと思います。