運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

この広告は30日以上更新がないブログに表示されております。
新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。

前回は『ヘッドハーネスをケーブルに繋ぎ、首の筋肉を
前後左右強化する』と言う事に ついて綴りましたが、


ケーブルアタッチメントとしてヘッドハーネスを使用して
首のトレーニングを行う事で前後左右に対して


軌道上で邪魔に なる事無く、割りとスムーズに首の
運動が行える様になるので、首のトレーニングを

行う時はケーブルを使用した やり方で行うと今日
首のトレーニングを始めたばかりだとしても

行い易くて良い方法だと思います。

前回のブログ→ヘッドハーネスをケーブルに繋ぎ、
首の筋肉を前後左右強化する



首のトレーニングには他にも頭だけでブリッジをして
体重を支える、と言う方法も あります。


この場合、ネックハーネスも要らなければ、ダンベルや
バーベルプレートやベンチ台も必要が無いので

今直ぐにでも 首の運動が行えます。


ただ、硬い地面では行えないので、バスタオルなどを
折り畳んだ物を敷いて その上で行ったり、

あるいは敷布団や毛布の上などで行う事で頭頂部辺りに
痛みを感じないで行う事が出来る様に なります。


頭だけで支えてブリッジを行い、首の筋力を鍛える時には
ブリッジ姿勢を そのまま保持して首に負荷を掛け続ける

アイソメトリック的な負荷の掛け方もあれば、頭だけで
支えて身体を保持するに留まらず、


頭を支点にして、首を前後にゴロゴロ動かしながら負荷を
与える やり方も あります。


どちらがツラいか？と言うのは、人によって体重も違えば
運動を行う時間も異なるでしょうから、


一概には比較できませんが、頭皮が擦れる分、頭を支点に
して ゴロゴロ動かす方がツラさを感じるかと思います。


頭で体重を支えて保持する場合ならば、髪の毛の長さは
そんなに影響しませんが、頭を支点にゴロゴロ前後に


動かす方法の場合、髪の毛が長いとトレーニング後に
毛布やバスタオルなど下に敷いている物に

抜け毛が落ちて居たりして、ちょっと気に
なってしまうと思います。(^_^;)


なので頭を支点にゴロゴロする場合は、ある程度 短髪か、
坊主で無いと、トレーニングによる そういった影響が


生じてしまうので、ゴロゴロする場合には髪型によって
やり易さも大きく異なってしまうと思います。


なので、ダンベルやヘッドハーネスなどの器具やアイテムが
無い場合に首を鍛えようと思うならば、


無難にアイソメトリック的手法でブリッジを行い、時間を
掛けて首に負荷を与え続ける方法が良いかも知れません。


ブリッジ状態で首を保持する場合には 首の後部の筋肉が
メインで刺激を受けますが、その真反対の姿勢で

身体が地面に対して正面を向いている姿勢で同じく
頭（と脚）だけで身体を支える様に すると、

首の前面がメインで刺激を受ける様に なるので、
自重でも様々な やり方で首に負荷を与える事が

可能なので色々な方法で試してみて下さいね。

ネックフレクションで、ほんの少しだけ加重して
首の筋肉に刺激を与える

普段意識して使う事の無い首の筋肉を頭の重さだけで鍛える

前回は『ヘッドハーネスがある事で首のトレーニングの
幅が広がる』と言う事に ついて綴りましたが、


通常の首のトレーニングは基本的に台の上に横になって
首への負荷を掛ける事が出来る様に なりますが、

前回少し触れた様に ヘッドハーネスが ある事でスタン
ディング姿勢でも、シッティング姿勢でも


首のトレーニングを行う事が可能に なります。

前回のブログ→ヘッドハーネスがある事で首のトレーニングの
幅が広がる


ケーブルに繋ぐ事で負荷を与える事も出来ますし、
マシンが無い場合でも、ストラップ部分の鎖を

バーベルプレートに通せばベンチ台などの椅子に
座りながら首を上下に動かす事で強い刺激を

与える事が出来ます。


ケーブルマシンがある場合は、ケーブルアタッチ
メントとして繋ぐ事で 立った状態のまま

ヘッドバンギングの様にして、首の前側に強い負荷を
与える事が出来ます。


このトレーニングを行う場合は、しっかりと腰を
落として下半身を安定させた状態で行わないと

動作中にバランスを崩してしまって、首に余計な負担を
与えてしまう恐れがあるので、しっかりと体勢を維持する

意識が大事に なります。



そうやって首の前側に対して負荷を掛けた後は、やはり
その反対側である首の後部も刺激を与える事が大切に なります。


後ろに対して負荷を掛けようと思う場合、上体を立てたまま
負荷に抗いながら首を後ろ側にグイッと持って行く動作を


反復させるのですが、スタンディング状態ではバランスを
崩してしまう恐れがありそうだな。と感じた場合には


ベンチ台などの安定した台の上に座って、体勢が崩れない様に
整えてから行うと、安定感が増して丁寧な反復動作が行える様に

なります。


首は これまでにも書いて来たように前後だけで無く、横側に
対しても同じ要領で鍛える事が出来ます。


前後に対しては以前に書いた様にダンベルやバーベル
プレートで強い負荷を与える事が出来ますが、



前後の動きの場合は可動を妨げる物が特に無い為、
首の可動範囲内であれば ある程度の自由さの中、

反復動作を続ける事が可能です。


ネックフレクションで、ほんの少しだけ加重して
首の筋肉に刺激を与える

しかしながら、首の両サイドの場合、プレートが
少しでも大きくなると肩が軌道上の障害物となり、


かなり上手く意識し無いと 1回1回の動作ごとに肩に ぶつかり
丁寧な動作が行いづらく なってしまいます。


そうした時に、ヘッドハーネスをケーブルに繋いで行う事で
何の障害物も無く、丁寧な反復動作を継続させる事が

可能になります。


なので、ヘッドハーネスをケーブルに繋いで行う場合、
前後以上に両サイドへの刺激の方が強く感じるかも

知れません。


両サイドの場合も同じく、スタンディング姿勢でも、
シッティング姿勢でも行えるので、どちらでも自身が


運動を行い易くて、バランスを保ちながら行える方で
行ってみてくださいね。

前回は『固定式ラバーダンベルで安定してネック
フレクションを行う』と言う内容に ついて

綴りましたが、どの筋肉部位も そうですが、
首の場合は 特に動作中にプレートがズレたりして


急に違う負荷の掛かり方がしたら、思わぬ重大な
怪我に繋がってしまう恐れが あるので、

どんどん首の筋力が強くなって行く過程で、バーベル
プレートを積み重ねていく以外の方法を考えなければ

なりません。

前回のブログ→固定式ラバーダンベルで安定して
ネックフレクションを行う

その方法の1つとして固定式ラバー
ダンベルを使用して 頭の上でズレてしまうのを防ぐ。


と言う事を書いたのですが、ダンベルの場合、重量
付け替えタイプのスクリューシャフトは


この運動（ネックフレクション）を行う場合、鉄の
棒の部分が頭に刺さってしまうので（笑）、


選択肢から除外しますが、固定式にもラバータイプと
クロームダンベルとが ありますが、クロームの場合、

重量部分が剥き出しの為、頭に乗せて行うには
ちょっと痛いかな？と言う感じが しますし、




それを避ける為にタオルなどを1枚クッションとして
隔てると、動作中にズレてしまう原因に なるかも

知れません。

ネックフレクションで、ほんの少しだけ加重して
首の筋肉に刺激を与える

その点、ラバーダンベルを使用すると 重量の周りが
ラバーで加工されている為、頭に直接乗せても痛みを

感じませんし、ラバーなので、手で抑えながら行えば
ズレてしまう心配も少ないかと思います。




ただ、ダンベルも重量が増すごとに抑えながら行うにも
限界が出て来てしまいます。


（ダンベルの場合はバーベルプレートを重ねた時の様に
何枚目のプレートは徐々にズレて行く感じは無いですが、


重量が増える毎に、しっかりと抑えながら行う事
自体が難しくなってしまいます。）


そうした時に、『これ以上の加重は無理なのか・・・・』
と意気消沈する必要は ありません。

首トレーニング/ネックフレクションで少しづつ加重する

バーベル（プレート）やダンベルとも異なるトレーニング
方法であるケーブルを活用する事で


首に更なる強い刺激を与え続ける事が可能に なります。



ケーブルで首のトレーニングをする為にはヘッドハーネスが
必要になりますが、ヘッドハーネスを1つでも持っておくと


ケーブルに繋いで、シッティング姿勢やスタンディング姿勢で
首のトレーニングを行える他にも、


バーベルプレートに鎖の先端を通してストラップ部分に
繋ぐ事で、ある程度の重量でスタンディング姿勢か、

シッティング姿勢でフリーウエイトによる首のトレーニングが
行える様に なります。


ヘッドハーネスを使用すると、首のトレ−ニング種目が かなり
増えるので、家に1つあると非常に便利です。

前回は『ネックフレクションで、ほんの少しだけ
加重して首の筋肉に刺激を与える』と言う事に ついて


綴りましたが、前回書いた様に 加重する時には1.25kgか
2.5kg程度の日常に軽いプレートを頭に乗せて

手で押さえながら行うと、最初に加重した頃には
丁度良い刺激となると思います。

前回のブログ→ネックフレクションで、ほんの少しだけ
加重して首の筋肉に刺激を与える

しかしながら、少しづつ筋肉という物は強くなって
行くものです。


筋力が高まって来ると、1.25kgや2.5kgの刺激では
物足りなくなってくるものです。


そうした時には更なる加重をしたくなりますし、実際
筋力が高まってきたと感じたら、元々の重量よりも


少し重めの重量にした方が 前回書いた様に回数ばかり
増えて、増えた回数の分だけ多くの時間を

トレーニングに費やす。何ていう事をせずに、パッと
行ってパッと切り上げる事が出来ます。


なので筋力が高まって来たのを感じたら、少しづつ重量を
上げるのが 筋肉の為にも なりますし、短い時間の中で

集中して行い、時間を有意義に使う為にもなるのです。

トレーニング継続にはパッと切り替える柔軟性と瞬時に
集中力を高められる目的意識が大切

しかし、首の筋肉を鍛える目的で行う『ネック・フレクション』
ですが、バーベルプレートを頭に乗せて行う運動の都合上、


筋肉が強くなって、重量が上がる程にプレートも大きくなる訳
ですから、動作の可動に邪魔にならない様に行えるのは


せいぜいが10�sプレート辺りまでで、それ以上になると重量が
重いだけでなく、プレートの直径も大きくなってしまうので


どうしても動作上、やりづらくなったり、つっかえたりして
しまう様に なります。



なので、10�s近く、あるいは それ以上の重量を扱う様に
なると、プレートを積み重ねながら行う様に

なると思うのですが、プレートを重ねる様になると
今度は動作中に重ねたプレートがズレてしまう、


と言う事が頻繁に起こる様になるので、筋力が強くなり
加重の重量も増えて来ると、余計な心配をしながら


首の運動を行うように なってしまいます。


こうした時に、バーベルプレートで安定さを求めると
せいぜい2枚重ね位までが限界なので、

（それでも動作中にズレてしまいますが(^_^;) ）


10�s以上になると固定式ラバーダンベルの底面を
頭にピッタリと乗せながら行う、と言う方法も あります。




固定式なのでスクリューシャフトの様に頭に刺さる
心配も無いですし、何よりも両手で しっかりと支えながら

行えばズレてしまうと言う問題も解消されます。


ズレずに行える、と言う事は安定させながら反復運動を
集中しながら継続させ続けられると言う事なので、


筋力が高まり
10�s以上の重量で当たり前に行える様になったら、固定式
ラバーダンベルの底面を頭に乗せる方法も お勧めです。

固定式ラバーダンベルで首の筋肉を安定して鍛える→

前回は『普段意識して使う事の無い首の筋肉を
頭の重さだけで鍛える』と言う内容で


日常生活で意識して動かす事は ほぼ無いであろう
首の筋肉を頭の重さだけで前後に動かして

負荷を掛ける事で鍛える、という事に ついて綴ったの
ですが、首の筋肉は 鍛え始めた最初の内は

頭の重さだけで前後に反復運動を行うだけで充分に
強い負荷を与える事が出来るので、首の筋肉を


意識的に動かす、と言う事に馴れるまでは 前後左右に
動かすと言う反復動作だけで充分だと思います。

前回のブログ→普段意識して使う事の無い首の筋肉を
頭の重さだけで鍛える

しかしながら、最初の内は どの筋肉部位も筋肉が
活性化して居ない為、非常に軽い負荷で充分すぎる程の


刺激を与えられますが、筋肉は何度も筋肉痛と修復を
繰り返して居る内に強くなって行き、

元々の刺激では物足りなくなってしまう物です。


それは首も例外では ありません。


2か月~3か月しない内に頭の重さだけでは刺激が
足りなくなり、そう言う状態で尚も自重（頭の重さ）で


反復を続けて居ても、ただただ回数が無限に伸びて行く
だけで、際限なく その後も何百回、何千回と増え続けて

しまうと、それに1時間以上も費やす事に なってしまう
でしょうから、時間が勿体ないです。

自重トレーニングの短所と長所１

回数が際限なく伸び続けて行くと、その分 刺激を与え続け
なければならない時間も無限に伸びてしまうので、


それを避ける為に 少しづつ重りを加えて負荷を増す事で
1位感も同じ運動を持続させなくても、5分~10分で済む様に

調整した方が 余計な疲労を抱えずに済むので効率的だと
思います。


『重り』、と言っても首の場合は 元々 頭の重さだけで
充分な刺激を与えられていた訳ですから、

20�sや30�sもの重量を扱う必要は ありません。



頭部自体が5�s位の重さと言われているので、5�sの自重で
反復運動を行うだけで充分な刺激となって居た訳ですから

それに加える重量は ほんの1.25kgや2.5kgくらいでも
充分な刺激と なります。


20�sプレート位になると 非常に大きな円盤に なりますが、
1.25�sプレートは両手の指と指を合わせて輪を作った程度の

大きさです。


この位の大きさだと、動作中にプレートがズレてしまうのを
気にし無くとも、大きくズレる心配は無いので

反復動作中に首の筋肉に集中できます。


これが もう少し大きめのプレートや、更なる刺激を求めて
プレートを重ねる様に なると、動作中のプレートのズレを

意識しながら行わなければならなくなるので、如何に
丁寧な動きでプレートを安定させながら行うか？が


重要に なりますが、1.25kgくらいだと手を添える程度で
安定状態を保てるので、まだ気楽に行えると思います。



何しろ首の筋肉なので、プレートが動作中に上や下に
ズレると、その負担が首に変な風に乗ってしまうので


筋力が増して来た時には そうした面でも注意が
必要に なります。







カラープレートで首の筋肉を鍛える→

前回は『日常生活の中で意識する事の無い首の筋肉に
刺激を与える』と言う内容で、僧帽筋や肩など


日常生活の中で意識的に使わない筋肉部位は幾つも
あるので、そうした筋肉部位を意識してトレーニングすると


身体の厚みが増したり、明らかに外見上で変化が現れるので
普段動かして居ない部位こそ率先してトレーニングする様に


する事で、人と差が付くので、自身が普段使用していない
筋肉部位を探して運動してみて下さい。

前回のブログ→日常生活の中で意識する事の無い
首の筋肉に刺激を与える

そんな筋肉部位の代表例として前回は『首の筋肉』を挙げたの
ですが、首の筋肉は前回書いた様に日常生活の中で


負荷を掛ける様な動きを意識して行う人は（明確な目的を
持っている人以外は）なかなか居ないでしょうから


腕でググっと押して、それに対して首の筋力で抗う様に
力を込めるだけでも充分強い刺激を与える事が出来ます。


腕でググっと前後左右に押すだけで無く、タオルなどを
頭に引っ掛けて行う事で、タオルの先端がグリップと

なるので、同じ方向に負荷を掛けるにしても、両手で
行える様に なります。


（暫くの間は手でグッ、グッ、と押すだけで充分だと思うので
タオルの出番は必要ないかも知れませんが）


万が一にタオルを使用しても その負荷に対して首が慣れて
しまったら、前回書いた様なベンチ台の様な安定した台の上で

前からも後ろからも首の筋肉を太く逞しくするトレーニング

仰向けになり、頭だけ出して腹筋の要領で 首で前後に動かす
動きを反復すると非常に良い刺激に なります。





勿論、仰向けだけの 一方向では首の筋肉が正面に持ち上げる
動きに対してだけ強くなってしまい、偏りが生じてしまうので、


続けざまに うつ伏せになり、今度は背筋の要領で首の動きだけで
後ろ向きに頭を前後に動かして反復させると、


首の後ろ側に対してドンドン刺激を与える事が出来るので
これで首の前後に対しては良い運動が行えているのですが、


腹筋と同じ様に、首も両サイドに対して刺激を与える事が
出来るので、今度は台に対して横向きに寝て、また頭を

はみ出させ、右か もしくは左か首を上げ下げさせ、続いて
今度は その逆側にも同様の動きをして刺激を与える事で


首の筋肉の前後左右に対して頭の重さで負荷を掛けながら
刺激を与える事が出来たので 頭の重さでの負荷（自重）に


慣れるまでは、特にプレートで加重して負荷を強める必要は
無いと思いますが、頭の重さだけでの負荷に馴れて来たら


その時は勿論、荷重を検討した方が筋肉の発達を継続的に
促す事が出来るので、加重して首に新たな刺激を与える事を

検討した方が良いと思います。


とは言え、首は非常に繊細な部位なので、慣れるまでは
自重での負荷だけで充分だと思うので、自重では物足りないと


感じるくらいまでは筋肉を活性化させておいた方が
無用な怪我を招かずに済むので、まずは頭の重さだけで


何度も反復運動を行ってみて下さいね。

首を安定して鍛える為にフラットベンチ台を活用する→

前回は『僧帽筋を鍛える運動として可動域を狭めて
デッドリフトを行う』と言う内容で僧帽筋の締めの

種目として行う事で、イマイチ動きの分かり難い
僧帽筋の筋肉でも最後の最後に しっかりと負荷を

与える事が出来る様に なると思います。

僧帽筋を鍛える運動として可動域を狭めてデッドリフトを行う

この様に、普段使う事の少ない筋肉は最初にトレー
ニングをした時に動きが分かりづらい面が あるので、


兎に角 筋肉の可動範囲内で反復運動を行う事で筋肉痛を
何度も経験して、少しづつ筋肉が活性化して行く事で


筋肉が少しづつ太くなり、トレーニングを行う際にも
ドンドン感覚が掴める様に なって来ます。


例えば僧帽筋以外にも、首の筋肉や腹斜筋などは日常
生活の中で意識して動かす事は無いので、


この辺りの筋肉が発達したり、また発達させる為に
運動を行う際に筋肉の動きが捉え難かったりします。


僧帽筋以外にも普段動かす事の無い筋肉は意識的に
動かして 少しづつ発達させて行くしか ありませんが、


首の筋肉などは可動範囲が狭いので、直ぐにでも
運動を開始して筋肉を発達させる方向に持って

行きやすいです。


首の場合はベンチ台の様に安定感のある台の上に
横になり（仰向け）、台の上から頭だけ はみ出す様に


位置させ、そこで腹筋の要領で、頭を釘の可動範囲内で
上げ下げするだけなので、動作自体は非常にシンプルです。


ネックレイズはフロント、バック、サイドと腹筋・背筋
などと同様に前部・後部、側面を鍛える事が出来るので


ある意味、色々自由な運動を行いやすい部位で あります。


但し、首は非常に繊細な部位ですから、しっかりと
ストレッチを事前に行うなどして 首に変なダメージを

負わない様に注意する必要が あります。


肩回りや僧帽筋が発達している上に、首まで発達して
居ると、なかなか その辺では見掛けない体型になると

思いますので、首の筋肉も発達させてみて下さい。


首の場合は、ベンチ台に仰向けにならずとも、座り
姿勢でも首への負荷を与える事が出来ます。


首は日常の中で意識的に負荷を掛ける様な動きを
する事は無いので、腕でググっと押して、

それに首の筋力で抗おうとするだけで大きな刺激に
なります。


これも正面から手で押すパターンと横から押す
パターンや、後ろに手を組んで押すパターンなどで


簡単に刺激を与える やり方が あります。


首が筋肉痛になると、翌日辺りから姿勢などにも
気を付けなくてはならなくなるので、


かなりツラい日常に なり、筋肉痛が癒えるまでは
ロボットの様な動きをせざるを得なくなりますが、


首の筋肉が発達してくる毎に筋肉痛にも慣れて行き、
筋肉痛が生じる事に対して やった分だけ安心感も

生まれて来るので、まずは普段動かす事の無い筋肉が
慣れるまで反復運動を行ってみて下さいね。






首の筋肉を安定して鍛える為にベンチ台を活用する→

前回は『日常生活の中で意識する事の無い僧帽筋は、
その場その場で柔軟に刺激を与えてみる』という事に

ついて綴りましたが、僧帽筋は日常生活の中で意識的に
動かす事は少ないと思うので、そもそも発達して居ない


僧帽筋を いきなり上手く動かすのは なかなか難しい物です。

前回→日常生活の中で意識する事の無い
僧帽筋は、その場その場で柔軟に刺激を与えてみる

なので、前回書いた様に通常のウエイトトレーニングを
行う時とは少しやり方を変えて、


行き当たりばったりと言うか、予め その日に行うべき
トレーニング内容をガッチリと定め過ぎずに


その場その場で身体の疲労具合を確かめながら、筋肉の動きが
疲弊の影響等も相俟って、イマイチ掴みづらいと思ったのならば


特に行う種目を定めずに、ターゲットとなる僧帽筋を可動させる
運動の中で、幾つかのやり方をパッと試してみる方法が


最初の内は 却って良い成果に結びつくかも知れません。


そうやって、その時の体調や状況毎にトレーニング種目に
変化を付けて行う事で筋肉痛を その都度 得られて


筋肉痛が癒えるまでの期間は日常生活の中で僧帽筋が
どういった時に張ったり痛むのか？と言う事を


意識しやすくなるので、次回のトレーニング時に その感覚を
思い出しながらトレーニングすると効果も感じやすくなります。


その様に、僧帽筋に対して色々な刺激を与えて行く中で、
僧帽筋のトレーニングの締めとして、前回書いた様に


可動範囲を狭めてデッドリフトを行ってみると、それまで
負荷を与えて僧帽筋の血流を高めて居た分、ガッツリと


重量分の負荷を感じやすくなります。

僧帽筋や脊柱起立筋を意識的に鍛えて姿勢を整える

重りを握れば、必然的に僧帽筋に負荷が乗るので
そこで更に本来は脊柱起立筋の運動である


デッドリフトを行う事で僧帽筋が引っ張られたり、
引き上げた時に僧帽筋の収縮感も強まるので



僧帽筋の締めの種目として取り入れてみると良いと
思います。


デッドリフトは床に置いてある位置から引き上げるのも
良いのですが、それだとガッツリと脊柱起立筋の負担の方が


大きくなってしまいますし、トレーニング用のベルトを
ガッツリと巻いた上で腰にダメージが生じない様に

気を付けながら行う必要があります。


脊柱起立筋を鍛えるのが主の目的では無いのに、腰を痛めて
しまうのは ちょっと馬鹿らしいので、僧帽筋の為に


行う時はラック内で可動範囲を制限して狭い可動域で行う様に
すると、無用な怪我を防げます。



ラックは足元のバーの高さを自由に変える事が出来るので、
出来るだけ脊柱起立筋に無理な負担が掛かってしまう様な


低すぎる設定にはせずに、膝上くらいの ちょっと高めの
位置に変更して反復運動を行う事で、僧帽筋への負荷に


集中しやすいと思います。

パワーラックを設置して、自宅で安全に運動を行う





ラック内で可動範囲を狭めて僧帽筋を鍛える→

前回は『シュラッグにおけるダンベルとバーベルの違い/
筋肉の動きを捉えるのが何よりも大事』と言う内容で


シュラッグと言う 重りを握り、肩を すくめる事で僧帽筋を
収縮させ、発達を促すシンプルで短い動作の中で


ダンベルとバーベルの どちらを選択し、如何に強く負荷を
与えるか？と言う点に ついて綴りましたが、


短い可動範囲ながらも選択する器具に よっては少しだけ
可動範囲が広がるので その日の体調や疲労具合に よって


何を握ってシュラッグを行うか、と言うのを決めるのが
良いと思います。

前回→シュラッグにおけるダンベルとバーベルの違い/
筋肉の動きを捉えるのが何よりも大事

どうしても、トレーニングを行う時には大体の種目と
扱う器具を決めてから行い始めますが、


僧帽筋の運動に馴れて居ない段階だとガッチリと決めて
行わない方法も ありかも知れません。



勿論、運動に馴れて来たら その日に何を行うべきか？
と言う事を しっかりとイメージして集中力を高めてから


トレーニングに臨んだ方が力も出し易くなりますし、集中して
取り組める分、その場その場で何をやろうか？と決めるよりも


時間も大幅に短縮出来ます。


トレーニング継続にはパッと切り替える柔軟性と
瞬時に集中力を高められる目的意識が大切

なので、通常のトレーニング時は やる事を事前に決めてパッ、
と各トレーニング種目に取り組んだ方が良いのですが、


何しろ僧帽筋は日常生活の中で意識的に動かす事が少ない部位
ですから、慣れて居ない内は収縮感を感じながら反復運動を



行うのは難しいですから、まず1セット目にバーベルでアップ
ライト・ローイングやシュラッグを行ってみて、


イマイチ効果を感じなかったら2セット目にはダンベルに
持ち替えるか、もしくは種目自体を変えて僧帽筋へ


負荷の掛かるのに適した運動を色々試してみる位の柔軟性で
取り組んだ方が上手いこと僧帽筋に適切な負荷を

与えられる様に なるかも知れません。




以前も何度か書いた事が ありますが、プレイグゾースト法の
考え方で、例え僧帽筋の収縮感が分かりづらくても



アップライトローイングを行ってからシュラッグを行ったり、
反対にシュラッグを行ってからアップライトローイングを


行うと事前に疲労している分、僧帽筋への負荷得られ
やすくなります。


その他の僧帽筋への負荷を与える種目として、狭い
可動範囲でのデッドリフトが有効です。


これも、いきなり狭い可動域でデッドリフトを行う
のでは無く、あくまで、プレイグゾースト法の流れで


僧帽筋に事前に負荷を与えてからで無いと、強い効果は
感じ難いので、先にアップライトローイングか シュラッグを



行ってから、最後の締めの種目として狭い可動域での
デッドリフトを取り入れてみると、僧帽筋へ強い負荷が

乗っているのが分かるかと思います。


バーベルを上手く活用して僧帽筋に負荷を与える→

前回は『ダンベルシュラッグを行う際に肘の動きを
意識して収縮感を強める』と言う事に ついて


綴りましたが、バーベルでもダンベルでもシュラッグは
可動範囲が狭い為、如何に その短い軌道の中で収縮感を


強めるか？という事が大切に なる訳ですが、少し前に
書いた様にバーベルでシュラッグを行う場合は、


バーベルの形状上、身体の正面で保持したまま肩を
すくめる動きだけで僧帽筋を絞り込まなければ ならない為、


しっかりと僧帽筋の動きを捉えられていないと、収縮感を
感じる事は難しいです。


前回→ダンベルシュラッグを行う際に肘の動きを
意識して収縮感を強める

しかし、ダンベルの場合は左右独立している単体の形状の為、
身体の側面に持って行き、その位置で上げ下げ出来る為、


僧帽筋の収縮感を得やすい。と言うメリットが あります。


そしてダンベルの場合はバーベルに比べて微妙に可動範囲を
広めに行えますし、もし動作の途中で筋力が尽きたら


バーベルの様にプレートを付け替える必要も無く、サッと
足元かラック内から少し軽めのダンベルに持ち替えるだけで


ドロップセット法を継続して行えるので、筋肉の緊張状態の
持続時間が数秒~数10秒長引き、筋肉に より強い負荷を


与える事が可能になります。

バーベルシュラッグで僧帽筋を収縮させる/手幅を工夫する

勿論、バーベルもプレートを付け替えるのが物凄く素早く
行えれば、プレートの付け替えで生じるドロップセット間の

インターバルも短く済ませる事が出来、筋肉を休ませる事無く、
強烈な刺激を継続的に与え続ける事が出来ますが、


通常はダンベルを持ち替えるよりも時間が掛かってしまうので
思い通りには行かないものです。(^_^;)


あと、ダンベルとバーベルの違いと言えば、通常フィットネス
ジムにあるダンベルは30�sくらい迄だったり、

50�s手前くらい迄だったり、90�sちょっとまでと、スポーツ
ジムに よって かなりバラつきが ありますが、


いずれにしても90何キロまでしかありません。（多分ですが(^_^;) ）


それに対してバーベルはガンガン プレートを追加して行けるので、
単純な重量の重さならばバーベルで行う方が遥かに重い負荷を


筋肉に与える事が出来ます。


しかし、先程も書いたように、シュラッグの場合はバーベルの
形状故に、身体の正面で保持したまま上げ下げ動作を


反復しなければならない為、軽い重量を扱っている段階から
しっかりと僧帽筋の動きを捉える様に工夫して居なければ、


いざ、そうして物凄い高重量を扱おうと思っても、僧帽筋に
対して適切な負荷を掛ける事が出来る訳は ありませんので、


筋力が伸びて、いつか高重量を扱う事が出来る様になった時の
為にも僧帽筋の動きをイメージしながら運動を行いましょう。


高重量を扱えば必ずしも筋肉に対して、その重量に見合った
刺激を与えられる訳では無いので、筋肉の動きに重量を


乗せる事が大事になります。



その意味で言えば、例えば100�sのバーベルシュラッグを
出鱈目に行うよりも、20�sのダンベルシュラッグをしっかりと


丁寧に行う方が、僧帽筋に対して的確に強い刺激を与える事が
出来るでしょうし、バーベルとダンベルを入れ替えても


同様の事が言えると思います。


なので大切なのは、握る器具や重量では無く、筋肉の動きに
対して負荷を乗せる事が出来るか否か？という事ですね。

アップライトローイングで僧帽筋を
強く絞り込む/イメージが大切

僧帽筋のトレーニングはアップライトローイングの様に
可動範囲が広かったり、シュラッグの様に狭かったりで

それぞれの動作で筋肉の動きを捉えるのが難しいかも
知れませんが、軽い重量で何度も反復して居る内に


少しづつ掴める様に なりますし、筋肉痛を何度も経験して
居る内に 僧帽筋が どういう動きで負荷が掛かるのか？

と言うのが日常の中で掴める事も あるので、まずは
ダンベルで軽い重量で何度も反復運動を行ってみて

下さいね。





ダンベルで僧帽筋を鍛える→