運動と健康食品との出逢いで健やかな毎日を

この広告は30日以上更新がないブログに表示されております。
新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。

前回までは大腿四頭筋、ハムストリングスから、
腓腹筋、前脛骨筋と太もも〜ふくらはぎ・脛の筋肉まで



脚を全体的に鍛えるトレー二ング種目について綴って
来ましたが、今回からは何回かに渡り



腹筋を引き締めるトレーニング種目について
書いて行きたいと思います。





腹筋はトレーニング種目の中では、腕立て伏せや
懸垂と同じ位 広く認知されているトレーニング種目に



なりますが、体育の準備運動や体力測定などで行う
『上体起し』という物とはウエイトトレーニングで行う


腹筋運動は異なります。



上体起しは、その名の通り上半身を完全に立てるまで
起こして１回、とカウントされると思いますが、





ウエイトトレーニング種目として行われる腹筋トレー
ニングである『クランチ』の場合は、



頭を起して 視線が おへそを捉える位の非常に狭い可動範囲で
反復運動を繰り返します。






結局、ウエイトトレーニングを行う上で大切なのは
『収縮・伸展』で反復動作中に筋肉の緊張状態が



抜けない様に 動作を繰り返す事が効率的なトレー
ニングとなる訳です。




上体を完全に起こしきってしまうと、腹筋から緊張状態が
抜けて筋肉が緩んでいる状態に なってしまう為、



極端な話し、それを100回行うよりも筋肉のテンションが
抜けない様にクランチを10回〜20回行った方が





筋肉に与えられる負荷は強いですし、 時間の
短縮にも繋がります。







更に腹筋の収縮具合を強く感じたい場合には、ベンチ台など
少し高めで安定している台に脚を乗せて行う事で



簡単に強度を高める事が出来ます。





最初の内は、あまりにも可動範囲が短いので 腹筋の
収縮感を感じるのが難しいかも知れないので、




そういう時には ググっと腹筋を収縮させている時に
２秒〜3秒ほど静止して絞り込みましょう。




そうする事で、最初の内は腹筋の収縮感を感じられ
なかったとしても、反復している内に筋肉の疲労感と共に


強い収縮感を得らえると思います。



そしてベンチ台を そのまま利用して、間髪入れずに
今度は腹筋下部を強烈に絞り込むトレーニングを行います。






動作は簡単でベンチ台の端の方に腰掛け、両手でガッチリと
身体がズレない様に固定して、脚を上下に動かす事で





腹筋下部を中心に腹筋を全体的に絞り込みます。



このレッグレイズはベンチ台を
使用しなくても 床に寝そべり、


脚を上下に上げ下ろしする事で充分に腹筋を
刺激する事が可能なのですが、



ベンチ台などの少し高い台から足の上げ下げを行う事で、
脚を上げた時は ともかく、



脚を下した時の可動域が広がるので、そのネガティブ
動作時に 腹筋下部に強い負荷を与える事が



出来ている、と言う訳です。



動作上のポイントとしては、脚を持ち上げた時に
上半身から脚を迎えに行く様に、少しだけ前に寄せます。



すると、腹筋全体の引き締まり方が強くなるので、
より効果的なトレーニングと なる訳です。



この2種目とも動作は非常に簡単なので組み合わせて
試してみて下さいね。

腹筋の強度を高めるには安定感のある、こちらのベンチ台→

前回は大腿四頭筋をレッグエクステンションやスクワットで、
太もも裏面の筋肉であるハムストリングスを


レッグカールで可動させて活性化させて引き締める、
と言う事について綴りましたが、




今回は膝から下のふくらはぎの筋肉である腓腹筋・
ヒラメ筋をトレー二ングする方法と、



脛部分の筋肉である前脛骨筋をトレーニングする方法に
ついて書いて行きたいと思います。





まず、脛部分の筋肉をどの様に可動させ、活性化させるか？
と言うと、実にシンプルなのですが、



つま先を踵の位置よりも高く持ち上げるだけです。





普段意識して動かしていない場合には何も負荷を
掛けずとも、ただ つま先を上下に持ち上げ下す、



というのを繰り返すだけで充分効果的です。



更に効果を高めようと思った時には、普段の歩行の
中に意識的に取り込むと非常に効果的です。



つまり、１歩１歩 歩くごとに つま先を持ち上げる意識を
持つことで、今まで意識して動かしていなかった



前脛骨筋を活性化させ、発達を促す事が出来ます。



もし、家で更に脛の筋肉の筋力を向上させたい場合には
マシンを使うのも良いですが、ちょっとした台に踵を乗せて







つま先にチューブを引っ掛けて、つま先を上下に動かす
運動を すると良い刺激に なります。





そして、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋を
トレーニングするには、




先ほどの つま先を持ち上げるのとは反対に、つま先を
地に着けたまま踵をつま先よりも高く上げる事で


ギュッ、とふくらはぎの筋肉が収縮されて、そして
踵の位置を下げる事で 筋肉の緊張状態は解かれ、


伸展します。



これも特にマシンを使わなくとも、ちょっとした
台の上に乗り、踵を下した時の高低差を付ける事で


可動範囲が広がり、




自分の体重だけで行っても運動強度が上がるので、
漫画を２冊重ねるなどして、



地面との高低差を付けて行ってみて下さい。



ふくらはぎの筋肉と言うのは、歩いている時にも
立ち上がろうと した時にも、しゃがもうとした時にも




何かと負荷が掛かっている筋肉で、常に自重を支えつつ、
身体を前進させたり、止まらせたり、後退させたり



ジャンプしたり着地したり、背伸びしたりなど、常に
強い強度に耐え続けて来ている筋肉部位なので、



ふくらはぎの運動である 先ほどのカーフレイズを行う為の
専用マシンを いきなり使ったとしても、


かなりの重量で反復できてしまいます。






しかも、通常のトレーニングとは異なり、特に慣れてから
負荷を少しづつ上げて行く、という過程を飛ばしても




特に前脛骨筋に過剰な負担が掛かり、痛みとなって
現れる訳では無いので、どんどん重量を増して行き、



無理をしてしまい易い部位でもあるのです。



しかし、当然ですが 直ぐに痛みが現れなくとも、それまで
掛った事の無い強い負荷が筋肉に乗っかれば、



対象の筋肉部位以上にアキレス腱に過剰な負荷が掛かり、
最悪の場合、断裂と言う結果を招いてしまいます。



トレーニング後に筋肉に痛みが現れる『筋肉痛』は
トレーニングの充実度の現れとして喜ばしい事ですが、




関節部位やアキレス腱に痛みが現れた場合、それは
過度な負荷が掛かっている証と受け止め、




段階を一気に飛ばして高重量を扱う事を避け、
少しづつ筋肉に無理の無い範囲内で



加重して行く様に気を付けましょう。



カーフレイズ専用マシンはこちらから→

前回はブルガリアンスクワットやヒップスラスト、
そしてドンキーキックバックで



プレイグゾースト法（事前疲労法）の効果を与えてから
行うランジスクワットによる大腿部と臀部の



筋肉の鍛え方、引き締め方について綴りましたが、
今回は脚の筋肉の表面（大腿四頭筋）と



裏面（ハムストリングス）それぞれの鍛え方について
書いて行きたいと思います。





まず、太ももの筋肉の表面と言うと大腿四頭筋という
名称通り、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、



外側広筋の4つからなり、その下に脛の筋肉である前脛骨筋、
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、ヒラメ筋があります。



（腓腹筋・ヒラメ筋からなる下腿三頭筋）



太もも前部の大きな筋肉部位である大腿四頭筋は、脚を前に
伸ばした時に収縮され、反対に膝を折り曲げて行くと伸展されます。






この動き通りに鍛えるマシンと言えば、レッグ
エクステンションですね。






レッグエクステンションは大腿四頭筋を強烈にギュギュッと
収縮させる事が出来るので、




初めてマシンで反復動作を行った時には、筋肉に対する
刺激の強さに驚く人も多いのでは無いでしょうか？




他に大腿四頭筋に大きな負荷を与える方法と言えば、
これまでにも書いて来た幾つかのスクワット種目による



トレーニング方法も ありますね。



続いて、太もも裏面の筋肉であるハムストリングスは、
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つからなる筋肉部位です。






ハムストリングスの筋肉が可動する時と言うのは、
膝を外側に折り畳んだ時ですね。






つまり、膝を抱え込む様に抱っこする姿勢とは真反対の、
良く運動前に膝前面をストレッチする為に



足首を掴んでお尻の方でググっと伸ばす時の形です。




この太もも裏面の筋肉を活性化させて、機能性を
高めようと思うと、レッグカールマシンを使用して


収縮・伸展を繰り返すのが効率的です。




大腿二頭筋と言う筋肉の名前とレッグ『カール』と
言う事からも想像が つきやすいですが、





上腕二頭筋の様に折り曲げる動作を腕よりも大きな
筋肉部位である脚で行う、と言うだけのものである、



と、捉えると非常に動作イメージが付き易いかと思います。



この太もも裏面も勿論、スクワット種目を行う際に脚を支える為に
負荷が掛かるので、事前にレッグカールで疲労させておくと



バーベルスクワットでも、ランジでも、ブルガリアンでも
スクワット種目を行う前にプレイグゾースト法で


刺激を与えて疲労させておくと、


大腿四頭筋よりも最初に疲労するので、ただ漠然と
スクワットを行うよりも大腿部に対して



異なる刺激を与える事が可能になります。



トレーニングの組み合わせにより、普段とは少し違う充実感を
得られると思うので、太もも前面と太もも裏面のトレーニング種目を



その日ごとに交互に取り入れたりしてみてください。
自宅で行えるレッグカールマシンはこちらから→

前回はシッシースクワット（Sissy Squat）という
かなり難易度の高い種目について綴りましたが、



難易度が高いだけに通常とは負荷の掛かり方が異なり、
大腿部に思いがけないほどの効果をもたらしてくれる



種目では あるのですが、やはり動作が難しく、
慣れるまでに少し時間が掛かります。




普通は後ろに重心を預けつつ、深くしゃがみ込む事なんて
無いと思いますので、多分 ほとんどの人にとって初めての



刺激になる事と思います。



前回のシッシースクワットが難易度高いと散々書いて
おきながら、今回書く３つの種目も


なかなかキツくて難しい種目では あります。





その３つの種目とはランジスクワット、ブルガリアン
スクワット、ヒップスラストです。




どれも足と臀部に大きな効果を もたらしてくれる
種目では あるのですが、





ランジスクワットと、ブルガリアンスクワットの場合、
膝を痛めている人は更に悪化させてしまう恐れが


あるので避けて下さいね。





ランジについては、これまでにも書いて来たのですが、
ランジを行う前にプレイグゾースト法（事前疲労法）として、








ドンキーキックバックを行う事でお尻の筋肉が先に疲労して、
ランジの動作中に優先的に臀部の筋肉に刺激が集まり易くなります。





ランジの動作中には膝の向きが出来るだけ正面を向き続ける様に
注意しながら行う事で、膝の怪我を防ぐことが出来ます。




逆にしゃがみ込んだ時に膝が外側に向いていたりすると、
変な負荷が掛かり、痛めやすくなってしまうので、



気を付けて行いましょう。






続いて、ブルガリアンスクワット（Bulgarian Split Squat）ですが、
フラットベンチ台などの安定した台に片足の甲を乗せて、





もう片方の足で深くしゃがみ込むという動作を
繰り返すのですが、こちらも先ほどのランジと同様、




膝が真っすぐ正面を向いていないと、思わぬ怪我を
してしまう恐れがあるので、



注意しながら反復動作を行いましょう。



ずっと同じ位置で淡々と収縮・伸展を繰り返すので、
ランジの様に１レップスごとに右・左など




交互に入れ替える事が出来無いので、集中力を高めて
行わないと非常に単調な動きで、



飽きやすく継続させるのは難しい種目だと思います。




ただし、片足づつ集中的に行うので、負荷も非常に強く、
筋肉の収縮・伸展を感じやすいのが魅力です。




そして最近、何気なくテレビを観ていると、
たま〜にフィットネス特集みたいなのがやっていて、



ヒップを集中的に引き締める種目であるヒップスラスト
（Hip Thrust)を紹介しているのを見掛けたりします。




ヒップスラストもブルガリアンスクワットと同様に、
フラットベンチ台や、それに近しい



しっかりとした土台を使用して行う種目なのですが、
慣れて来たら バーベルを腹筋下部辺りに乗せて、




それをグンッ、と持ち上げる事で強度を上げて
行く事が出来ます。





動作は非常にシンプルで、横向きにしたベンチ台に肩甲骨を
乗せて その状態で軽く折り曲げた脚をグッ、と踏ん張る事で




膝から腹筋、頭部まで大体 平行になるので、（実際には
視線は おへそ辺りを向いているので、



必ずしも平行では無いですが）



その形になった時に、お尻がギュッと収縮されて強い刺激を
受けているので、ここで意識的に１〜２秒静止させて臀部を



絞り込むと１セット終わった時には ヘトヘトになる位
良い運動が出来ている筈です。



自重に臀部が慣れてきたら少しづつバーベルシャフトに
プレートを加えて行き、強度を増して行きましょうね。



何しろ、筋肉が慣れて行くと 筋持久力は高まるものの、
ただ回数が増えて行くだけで時間が多く取られる割には



あんまり満足の出来るトレーニング時間では無くなって
行ってしまうので、短時間で充実したトレーニングを行うには




ある一定の回数を３セットこなせる様になったら、
筋力が向上してきている証なので、




少し重量を足して、再び一定の回数をギリギリ行える位に
設定して行っていきましょう。



そうする事で、臀部に限らず、どの部位も継続的に発達して行くので、
少しづつ重量や種目に変化を加えて筋肉を成長させ続けましょうね。


ヒップスラストなどを安定して行えるベンチ台→

前回はランジスクワットで自重を中心とした脚の
トレーニングについて綴りましたが、



今回は同じく自重で充分大きな効果を もたらしてくれる
スミスマシンを使用したシッシースクワット



（Sissy Squat)に ついて書いて行きたいと思います。




パワーラックなど がっしりとしていて体重を預けても
ビクともしない頑丈な作りの支えに手を掛けて




直立姿勢から身体を後方に倒す様にしつつ、
膝は前に突き出して行きます。







出来るだけ、膝と上半身がピン、と綺麗に真っすぐ
1本の筋が通っているように姿勢を保ち、



背面もまた踵から背中までピン、と真っすぐな
姿勢を保ちましょう。




すると、大腿四頭筋と臀部がググっと収縮されるので
例え自重でも自身でも思いがけないほど、




脚の筋肉が あっという間に疲労して行きます。




ただし、動作上 膝への負担が かなり大きいので膝関節に
痛みを抱えている場合には やらない方が無難です。




バランスを保ちながら反復動作を繰り返すので 非常に
辛いですし、大腿部への負荷も大きいのですが、



しかし、それだけに効果も大きいです。







これをスミスマシンを使用して行う事で強度を高める事が
出来るのですが、スミスマシンで負荷を強くしていく前に



しっかりと自重で行い、この動作上の筋力を強くして
おきましょう。






スミスマシンならではの やり方になりますが、通常の
直立姿勢から始めるのではなく、



上半身はそのままに 脚だけ2歩3歩分前に出し、
その状態で真っすぐに腰を落とし、


通常通りのスクワットを行います。




スミスマシンならではの体勢での動作で 大腿四頭筋が集中的に
負荷を受けるので、これも同じく想定しているよりも



負荷が強く、あっという間に大腿筋の筋力は
クタクタに なります。





そして、もう一つスミスマシンならではの動作が あるのですが、
膝下の位置にシャフトを固定しておいて、



ピッタリと ふくらはぎを付けて、後ろに重心を寄せながら
深くしゃがみ込みます。






この時に シャフトに ふくらはぎが直接 食い込むと
余計な痛みを感じるので、スクワットパッドを付けておいて、



そして 更に両手で






バーベルプレートを持って前に出す事で、後ろに傾けた
重心とのバランスが取れ、再び立ち上がる動作に


移れると言う訳です。








通常のスクワットとは明らかに重心バランスが異なるので、
動作が大変ですし、バランスに気を付けながら行わないと



ひっくり返ってしまう危険性もあるので、どうしても
バランスをキープするのが難しい場合には、




右足、左足の甲の位置に重さのあるダンベルを 1つづつ
跨がせておきましょう。




そうする事で 脚が固定された様になり、かなりバランスが
楽になるので、引き続き安全に反復動作を繰り返しましょう。

前回、前々回とフリーウエイト種目の中でも
キツくて避ける人も多い種目である



バーベルスクワットについて綴りましたが、
今回はバーベルスクワットよりは


かなり精神的な負担の少ないランジスクワットで
大腿部から臀部まで収縮・伸展させて引き締めて行く


やり方に ついて書いて行きたいと思います。




ランジスクワットは自重でも充分なほどに
効果を感じる事が出来る種目では ありますが、






ダンベルを両手に握りながら行う事で負荷を
強められるので、更なる筋肉への刺激を


与える事が出来ます。






とは言え、自重で行える種目は いきなりダンベルなどで
負荷を掛けるよりも、まずは動作上のフォームなどを




きちんと身体と頭で理解してから重量を加えて
行った方が良いので、まずは自重で行ってみましょう。




直立姿勢から片足を1歩踏み出し、そのまま
しゃがみ込み、大腿部をググっと収縮させます。






そうして再び直立姿勢に戻り、これを片足づつ反復して
行く訳ですが、これが面白い事に



プレイグゾースト法（事前疲労法）をランジスクワットの
前に行う事で、同じ動作でも様々な効果を感じる事が


出来るのです。





例えば、レッグエクステンションで大腿四頭筋に
集中的に負荷を掛けた後にランジスクワットを




行った場合にはランジスクワットの際に
臀部やハムストリングスよりも先に



太腿前部が疲労してパンパンに なるので、
もし大腿四頭筋を太く逞しくしたい場合には




レッグエクステンションを先に行い、事前疲労
させてからランジに取り組みましょう。






そして、レッグカールを最初に行い、ハムストリングスを
事前疲労させた後に、ランジを行えば




先ほどの大腿四頭筋が先に疲労するパターンとは異なり、
同じ様にランジを行っても、先にハムストリングスが



疲弊して筋力の限界を迎えます。



そして、レッグエクステンションやレッグカールマシンが
無い場合でも（例えばジムで無くて家で行う場合）



プレイグゾースト法を行える部位が臀部です。





大腿四頭筋やハムストリングスみたいに筋肉が
大きくて、専用のマシンで無いと





適切な負荷が掛けられない、と言う事も無く、
臀部の場合はドンキーキックバックで


自分の足の重さで負荷を掛けて疲労させることが
出来るので、いつでも臀部を刺激できます。





床に膝と肘をついて 上半身を支えてバランスを保ちながら、
脚を斜め後方に持って行く事で臀部が収縮されるので、



収縮感を感じたところをトップポジションとして、
ゆっくりと脚を下し、伸展させた後 再び足を高く上げ、





臀部を収縮させる、と言う動作を反復した後、
ランジスクワットを行う事で、これまでの





2つのプレイグゾースト法の例とは また異なり、
今度は臀部が強烈に刺激を感じ、先に疲労する筈です。





この様に 上手くプレイグゾースト法を取り入れながら、
慣れてきたらダンベルを握ってランジを行い、




負荷を徐々に高めて行ってくださいね。





何よりもランジの場合、ダンベルを握って行う事で、
重い重量を担いで動作を反復するバーベルスクワットよりも





万が一転倒した時などの危険度が かなり低いことも
お勧めの理由の一つです。




なので、安全に効率的にトレーニングを
継続してみてください。


ランジの負荷を高めるならダンベルが安全→

前回、バーベルスクワットについて綴ったのですが、
今回もバーベルスクワットについて



書いて行きたいと思います。






これまで書いて来たトレーニング種目の場合は、動作に
慣れて居なくて筋肉が 特殊な動作のい反復運動用には




発達していない為、慣れるまでは軽い重量で16回〜20回を
目標に行った方が関節や腱に無理な負担が掛からずに、




筋肉を安全に継続的に発達させることが出来る、という事から
初めてやる種目は低負荷高回数を行った方が良い、





と言う やり方を私は おすすめしていますが、



しかし、ことバーベルスクワットに関しては軽めの
重量でも僧帽筋と肩にズッシリと重量が乗ったまま



脚だけで反復動作を行おうとすると、最後の方には
酸欠状態に陥り、それを3セット程 毎回行うのは辛くて





続かなくなってしまう、と言う事からバーベルスクワットに
関しては、少し負荷を重くして10回〜12回を目標にして



行った方が却って続くのでは？と言う事を前回綴りましたが、







少し慣れてきたら、プレイグゾースト法をスクワット前に行い、
レッグエクステンションで大腿四頭筋を





事前に疲労させておくことで、より短時間で効率的に
スクワットの効果が得られる、と言う事まで書いて




前回は終わったのですが、レッグエクステンション同様に
太ももの裏側の筋肉である『ハムストリングス』を


事前疲労させる為にスクワット前に






レッグカールを行っておくと、またレッグエクステンションとは
異なる筋肉への刺激が得られるので試してみてくださいね。




スクワットの場合は膝を曲げ、腰を降ろす動作ですから、
日常の中で椅子に座ったり、落ちているものを




拾ったりする時などに、スクワットの様な動作を自然と
行っている事が あるのですが、




レッグエクステンションの様に座っている姿勢で
両足を前に蹴り上げる様な動作をする事は




幼少期以外では なかなか無いでしょうし、ましてや
その動作を反復することなど無いでしょうから、



その足の筋肉にとって 普段行わない運動からの
スクワットへの繋ぎともなれば、




トレーニング強度は必然的に増してしまい
大変なのですが、その大変な分だけの


効果も望めます。



レッグカールの場合も同様で、うつ伏せ姿勢で
本を読んだり、携帯を いじったりする中で




足をバタバタする事は あっても、折りたたんだ
膝を支点に規則的な動きで膝から下を倒したり




起こしたりする動作を する人は、そうそう
居ないと思います。




なので、日常生活で それだけ ハムストリングスを
意識的に動かす機会と言うのは少ないですし、



ましてや、専用のレッグカールマシンを使わない限り、
活性化する事など無い様に思います。




普段使わない筋肉だからこそ 意識的に動かして
活性化させ、その筋肉の機能を高めて





足全体を引き締めたり、太く逞しくしたり、
スクワットの重量を上げるための脚周りの


補助筋を強化したりなど。





各々の目的の為にスクワットを中心に脚全体を
活性化させましょうね。


スクワットを安全に行うならこちらのパワーラック→

前回までは前腕のトレーニング種目について綴って来ましたが、
今回からは脚のトレーニング種目について



書いて行きたいと思います。



その中でも一番キツイ種目として避けられがちな
バーベルスクワットから触れて行きますが、






何故バーベルスクワットが避けらえるのかと言うと
先に書いた様に とにかく辛いからと言うのが



理由だと思います。






僧帽筋と肩にズシン！と重量が乗り、バーベルが
ブレ無い様に手で軽く支えながら、



しゃがみ込んで立ち上がるのを繰り返す訳ですから
よく足のトレーニングとして自重で やる事の多い





ヒンズースクワットと違い、一切手を振ったり反動や
勢いを つける事が出来ないので、




踏ん張って動作を繰り返すしか無いので 非常に辛いのです。




そして、重量が重くなる程、あるいは反復動作中に
筋力が限界に近づくほどに酸欠状態になり、



1セット終えるごとにフラフラしてしまいます。




これだけ辛い種目なので、多くの人はフリーウエイトの
バーベルスクワットを避けがちに なってしまうのも



仕方が ありません。





もう一つ付け加えると、これまで書いて来た色々な
トレーニング種目と異なり、




1セットに付き 20回などの高回数を目標に行うのも
酸欠に陥りかけてしまい、




非常に辛いので、これまでの種目同様に慣れていない内は
軽めの重量で高回数を行い、動作に慣れようと思っても




重量設定・回数設定が難しいのです。






動作は背筋を丸めない様に意識しながら、バーベルを担いで
肩幅程度の足幅に開いて真っすぐ膝が床と平行になる位まで



腰を降ろして行きます。





スクワットに慣れていないから、筋力が ある程度
強くなるまでは低負荷高回数で行おうと、





あまりにも多めに設定しようと思うとバーベルスクワットの
場合は、これまでの種目と異なり、




却って辛くて、幾らも継続出来ないで 足のトレーニング種目から
バーベルスクワットを外してしまい、




二度とやらなくなってしまう場合もあると思うので、
10回〜１２回程度行える重量設定で行う事をお勧めします。




トレーニングで大事なのは まずはこれまで行った事ない
トレーニング動作に慣れて 今まで意識して



動かした事のない筋肉を活性化する事なので、
まずは継続出来そうな範囲内でコツコツと継続して行ける




重量で行いましょう。




少しづつ継続して行き、2〜3か月して少し慣れてきたら
バーベルスクワットの前にプレイグゾースト法（事前疲労法）として







レッグエクステンションをスクワットの前に行い、予め
大腿四頭筋に刺激を与えて疲労させて置く事で




スクワット時に普通にスクワットを行うよりも、大腿部に
強い刺激を与える事が出来ます。

スクワットを安全に行えるラックはこちら→

前回は小指と薬指を強化する事で握り込みの力が
強くなり、前腕が関わる様々なトレーニング種目の時にも



前腕が先に疲労してトレーニング自体が不完全燃焼に
ならない様に済む、と言う様な事について綴りましたが、



今回はケーブルを使ったリストカール、
ケーブルリストカールについて書いて行きたいと思います。






ダンベルでのリストカールは以前書きましたが、
ケーブルリストカールの場合は 手首の角度が




どの位置にあっても 常に負荷が掛かり続けている点と、
前腕の筋力が限界を迎えて指先が





ほんの少し引っ掛かった状態でも 1〜2回程度ならば
余計に動作を行えて、その分だけ強烈に



刺激を与える事が出来ます。



動作は非常にシンプルで割りと気軽に行える
種目であると思います。





スタンディング姿勢でケーブルのグリップを握って
手首だけクイッ、クイッと巻き込む様に反復する事で


前腕に対して どんどん負荷を送り込む事が出来るので
可動域は極端に短いながらもパンパンにパンプした




前腕に なるので、トレーニングの充実度は かなり高い
種目だと思います。



これはケーブルのアタッチメントを変える事で両手いっぺんに
では無く、片手づつ集中して行う事も可能になるので、



両手で行う場合に比べて、左右の腕ごとの筋力差が
生じてしまうのを避けることが出来ます。




そして、これまでの前腕種目で書いて来たように、前腕の
筋肉の表面と裏面を交互にトレーニングして、




筋肉のバランスを保つことも大切です。




勿論、スタンディング姿勢で無くとも、ベンチ台に
前腕部を置いてケーブルリストカールを行う事で



前腕が動く事なく安定した状態で反復運動を
行う事が可能に なります。







この時に高負荷低回数で無理して行うと腱や関節を
痛めてしまうので、寧ろ 低負荷高回数で




しつこい位にじっくりと行うと前腕のパンプ感を
自身の想像以上に得る事が出来ます。




20回以上の回数を行う事を前提にして、30回、40回と
目指すつもりで行う方が前腕の筋肉にとって


良い刺激となるのです。



これから春〜夏にかけて衣服が薄くなっていく
季節に血管がバリバリに浮き出た前腕を





さり気無く露出していたら、トレーニングしていない
人との差は一目で明らかなので、それを一度でも



実感した後は 益々前腕のトレーニングに
精が出る事と思います。




これ見よがしに筋肉を露出するのは、あまり格好の
良いものでは無いですが、前腕は暑ければ暑いほど




衣服の中に包んでおくのが難しくなってくるので、
人目に触れた時に 反応が良ければ、




自身のトレーニングモチベーションも高まるので、
少しづつでもリストカールなどの前腕トレーニングを



行ってみてくださいね。

前回はリストカールで手首の向きを変える事で
それぞれ異なる刺激を与える事が出来る、



と言う事について綴りましたが、今回は少し視点を変えて
そもそもの握り込む力を高めて行く方法について



書いて行きたいと思います。





前回も少し触れましたが、二頭筋種目のカールトレーニングや
背中種目であるプル系のトレーニングで





前腕の筋力が著しく弱い場合、目的の筋肉よりも前腕の方が
先に疲弊してしまい、対象の筋肉に満足に刺激を与えられずに




握力が限界に来たことで、不完全燃焼でトレー二ングを
終えざるを得ないと言う場合だって あると思います。





プル系種目の場合、トレーニング中の握りを強化する上で
リストストラップという便利なアイテムがあるので、




これを巻いてさえいれば、前腕が先に疲労して不完全燃焼で
終えてしまう、という事態を避ける事が出来るのですが、




ところが、二頭筋のカール種目の場合には、リストストラップを
巻いても 腕を巻き上げる段階で前腕にも負荷が乗ってしまうので、




依然として先に前腕が疲弊してしまうという問題の解消には
あまり繋がりません。




そこで前腕の筋力、筋持久力自体を高める事で腕や背中、肩などの
色々な前腕が関わるトレーニング種目の時にも安定して




反復動作を行える様になると言う訳です。




基本的にリストストラップを巻いて握り込めば、親指を
外したサムレスグリップで重い重量でも




ローイング種目を行う事は充分可能になるのですが、




現時点でストラップを持っていない場合でも握り方を
少し変えるだけでグリップ力がググっと上がるので




試してみてください。





その方法は非常にシンプルで 通常の握りは人差し指の上に
親指が被さる形になるのですが、





親指の位置を人差し指では無く、中指の上に置く事で
握り込む力が高まるので、ストラップが無い場合は



この様に握りローイング種目を行ってみてください。





他にも握り込む力を高めるために重要な要素と言えば
やはり小指の力を高める事ですね。




懸垂（チンアップ）を行う時に小指と薬指で極力握り込む様にして
体重を支える事で 最初の内は あっという間に小指と薬指の感覚が




無くなりますが、数か月〜数年後には他の指の補助なしに
小指だけで身体を支えられる日が来るかも知れません。





これらは あくまでも 前腕が関わるトレーニング種目を 前腕の
筋力が弱いが為に妨げてしまわない様に




強化するのが目的で行うものですが、更に握り込みを
強化したい場合には、ケーブルを利用してアタッチメントの



接続部であるカラビナを小指だけで引っ張り、






慣れるごとに少しづつ重量を上げて行くと小指の力が
どんどん増して行くので、カール種目などの時にも



目的の筋肉よりも先に疲弊して不完全燃焼で終わる、
と言う事態も避ける事が出来る様に なります。