もやし男の筋トレブログ

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一口に腕立て伏せといっても、スタンダードなやり方から、
ワイドやナローなど様々な腕立て伏せがあります。

早速いくつか紹介していきます。

その前に
腕立て伏せをやるときに
回数よりもフォームが大事です。

あと呼吸方法も意識しましょう。
体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう

胸を鍛えていると意識すること肩甲骨を寄せる事も大切です。





まずはスタンダードなやり方

1.腕を肩幅より、すこし広く開き手をつきます。（軽くハの字にする事で、手首への負担が少なくなります）

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体をしっかり支えましょう。

3.足から首まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう

4.目線は地面ではなく、1メートル先を見るように意識しましょう

5.胸を張り、ゆっくりと体を沈めていきます（息を吸う）

6.床すれすれまで体を沈めてストップ

7.その後、地面を押し上げて、肘が伸び切る手前まで元に戻す（息を吐く）

この動作をを繰り返していきます。

20回×３セット
３０回×３セット
など
自分の限界でできる回数を目安に行いましょう。

インターバルは短めがいいでしょう。



次にワイドプッシュアップ

スタンダードな腕立て伏せよりも
腕をさらに手のひら１つから２つ分くらい、広く開くことによって、より大胸筋に強い刺激を入れて鍛えることができます。


腕を広く開く以外は通常の腕立て伏せと同じです。


次はナロープッシュアップ

こちらは先ほどのワイドとは逆で、手の置く位置を肩幅の延長線くらいのところに置きます。


手の幅が狭くなる分バランスも取りづらいので倒れないように注意しましょう！

鍛えられる部位は大胸筋内側と上腕三頭筋にも強い刺激がはいります。

やり方の注意点
・手の平を逆ハの字にして手首への負担を軽くしましょう。
・脇を締めましょう。
・体を上げる時に胸を絞り上げるイメージで上げましょう。




このほかにも
ヒンズープッシュアップ
デクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップ
など何十種類ものバリエーションがあり、筋肉にも様々な負荷を与えることもできます。

通常の腕立て伏せもできない場合はより負荷を軽くすために、膝をついて行う腕立て
壁を利用して立ちながらの腕立てなんてのもあります。

なにからやればいいかわからない。
まずは手軽に省スペースでできる腕立て伏せを試してみては？

GAYO!でも木村拓哉さんが普段自分流の腕立て伏せをやっていると言っていました。
興味のある人は無料動画アプリGAYO!で検索





ファイティングロード

筋トレ後にはとにもかくにもタンパク質


タンパク質をもっと気軽に簡単に摂取できたらなんて思ったことありますよね。

そんな時におすすめなのが

卵




だいたいどこの家にもあるし、
スーパーやコンビニでも買えるので、いつでも手に入れることができると思います。


卵は完全栄養食品といはれるほど優れた食べ物なのです。


栄養が多いこと

タンパク質はもちろんですが様々な栄養、ビタミンや必須アミノ酸も含まれています。

必須アミノ酸は、タンパク質の合成を助ける働きがあり、体内では作ることができないので、
食べ物から摂取する必要があります。


値段が安い


前に言った通りどこでも買うことができ、値段も安いです。


私の住んでるところでは1パック１５８円で売られています。
卵１個でタンパク質が５グラムとして、１パックで約５０gもとれます。

１キロのザバスプロテイン
値段が４０１０円
1杯でタンパク質１５．５ｇ
1杯当たりの値段約81円

単純な計算だとたまごが安いのがわかると思います。


卵黄か卵白だけか


全部食べるか卵白だけ？って迷いますよね。
卵黄は栄養豊富だがカロリーも高く
卵白にはカロリーも低いが栄養も少ない
簡単に説明するとこのような感じです。

特に減量している場合でなければ全卵で摂取したほうが卵の栄養をすべて取り入れることが
できるのでお勧めです。


生卵か調理するか？

卵は生でもいけますし、いろいろな調理方法で食べることができます。

生卵
卵焼き
ゆで卵

それぞれの食べ方で、破壊される栄養素や吸収スピードの違いがあるみたいですが、
私は好きな食べ方でいいと思います。


せっかく食べるならおいしいのが1番です。

僕はめんつゆゆで卵が定番です（（笑））

前にも書きましたが




今日は筋肉痛について





これもまた色々な情報や考え方があるので、信じるしんじないはあなた次第





workoutをやっていると次の日に


身体いてー


筋肉痛だよ！


ってときありますよね？





筋肉痛は


筋トレで傷ついた筋繊維が、時間を掛けて修復擂るときに起こる炎症


なんて言われています。





筋肉痛になるとき、ならないときがあって、筋肉痛になったときは「昨日はしっかり追い込めた」とかの目安にもなりますよね。





では筋肉痛にならない場合は筋肥大しないのか？


これについてはNOといえます。





筋肉痛にの原因は諸説ありますが、原因として筋肉に新たな刺激が入ったときや限界まで筋肉を追い込めた時などに起こりやすいです。


筋肉痛にならないことが不安に感じることもありますが、よく考えればカッコいい体を作るのが目的であって筋肉痛になることが目的じゃないですよね。


筋トレの時に限界まで追い込むことを意識していれば筋肥大は必ずしていきます。


しかし筋トレで鍛えている部分はだんだん負荷に慣れてきて限界を越えずらくなっていることもあるので、負荷を増やしてみるのもいいですね。


上げすぎはNGしっかりと筋肉を意識できる重量でやっていきましょう。






筋肉痛が残っているままトレーニングをしていいのか？


筋トレを1週間部位別でメニューを組んでも、たまにトレーニングする部位の筋肉痛が残ってる場合があります。


私の考えとしては筋肉痛が残っているときはトレーニングをしません。





筋トレ後２〜３日休む


理由として超回復効果を高めるため


筋肉痛が残っていると追い込めないし、筋トレ効率も悪くなると感じるからです。





超回復とは？

トレーニングによって筋肉が傷つきます。

栄養や休養をシッカリとることにより、筋肉が強く太くなって回復していきます。


超回復も奥が深いです。





どうしても毎日やりたい場合部位別で


胸トレーニング


足トレーニング


背中トレーニング


など鍛える部位が被らないようやっていきましょう。





まとめ


筋トレで筋肉痛がなくてもあまり気にしない。


筋トレ後2〜3日休養！食事と睡眠も大切！


筋肉痛がなくなってから再度同じ部位を鍛えましょう。





私は筋トレ休養中に自分の好きなことをやると決めています。


トレーニングするときはやる！


休む時は遊ぶ！


こんなんだから続けられてるのかもしれないです（笑）