もやし男の筋トレブログ

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一口に腕立て伏せといっても、スタンダードなやり方から、
ワイドやナローなど様々な腕立て伏せがあります。

早速いくつか紹介していきます。

その前に
腕立て伏せをやるときに
回数よりもフォームが大事です。

あと呼吸方法も意識しましょう。
体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう

胸を鍛えていると意識すること肩甲骨を寄せる事も大切です。





まずはスタンダードなやり方

1.腕を肩幅より、すこし広く開き手をつきます。（軽くハの字にする事で、手首への負担が少なくなります）

2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体をしっかり支えましょう。

3.足から首まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう

4.目線は地面ではなく、1メートル先を見るように意識しましょう

5.胸を張り、ゆっくりと体を沈めていきます（息を吸う）

6.床すれすれまで体を沈めてストップ

7.その後、地面を押し上げて、肘が伸び切る手前まで元に戻す（息を吐く）

この動作をを繰り返していきます。

20回×３セット
３０回×３セット
など
自分の限界でできる回数を目安に行いましょう。

インターバルは短めがいいでしょう。



次にワイドプッシュアップ

スタンダードな腕立て伏せよりも
腕をさらに手のひら１つから２つ分くらい、広く開くことによって、より大胸筋に強い刺激を入れて鍛えることができます。


腕を広く開く以外は通常の腕立て伏せと同じです。


次はナロープッシュアップ

こちらは先ほどのワイドとは逆で、手の置く位置を肩幅の延長線くらいのところに置きます。


手の幅が狭くなる分バランスも取りづらいので倒れないように注意しましょう！

鍛えられる部位は大胸筋内側と上腕三頭筋にも強い刺激がはいります。

やり方の注意点
・手の平を逆ハの字にして手首への負担を軽くしましょう。
・脇を締めましょう。
・体を上げる時に胸を絞り上げるイメージで上げましょう。




このほかにも
ヒンズープッシュアップ
デクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップ
など何十種類ものバリエーションがあり、筋肉にも様々な負荷を与えることもできます。

通常の腕立て伏せもできない場合はより負荷を軽くすために、膝をついて行う腕立て
壁を利用して立ちながらの腕立てなんてのもあります。

なにからやればいいかわからない。
まずは手軽に省スペースでできる腕立て伏せを試してみては？

GAYO!でも木村拓哉さんが普段自分流の腕立て伏せをやっていると言っていました。
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