Masatoのつぶやき️

筋トレのやりすぎで起こる体のサイン

筋トレを続けていると、思うように効果が現れないことがあります。実はこれが、筋トレのやり過ぎを警告する体のサインです。これらのサインを見逃さないことがとても大切です。
筋力が落ちる

正しい筋トレを行っていると筋力は少しずつアップしていきます。しかし、筋トレをやり過ぎていると疲労が蓄積し、結果として筋肉がパフォーマンスを発揮することができなくなり、筋力が低下してしまいます。
常に筋肉痛がある

筋トレの後、筋肉痛が起きるのはごく自然です。この筋肉痛が起きているときは筋肉の損傷を修復し、正常に戻している状態です。それが完了するとともに筋力も向上しています。しかし、常に筋肉痛が続いている場合は注意が必要です。筋肉が損傷した状態が続き、回復が追い付いていない可能性があります。
パンプアップしない

筋トレ後は、筋肉に血液やリンパ液などが流れ込み、肥大した張りのある状態になります。これをパンプアップと言うのですが、もし筋トレをやり過ぎていると、疲労によって血液やリンパ液が十分に筋肉へ届かず、パンプアップが起こりません。ハードな筋トレをしてもパンプアップしない場合は、筋肉が疲れている証拠です。
筋トレが逆効果にならないためには？

筋トレのやり過ぎは筋肉を疲労させるだけです。では筋トレが逆効果にならないためには、どのような点に注意すればよいのでしょうか。
適切な頻度で行い、休息は十分をとる

筋肉の成長のために必要なのは、筋トレだけでなく、休養も、筋肉を成長させるためのポイントです。このときに目安になるのが筋肉痛です。筋肉痛は筋肉が筋トレによって傷ついた証拠です。筋肉痛があるときは休むことが必要で、筋肉痛の状態で筋トレを続けても、筋肉は回復することができないだけでなく、痛みによって十分な力を発揮できないため、効率的なトレーニングを行うことができません。
適切なタイミング・時間帯に行う

筋トレを行うときは、タイミングや時間帯も大切です。筋トレを行うタイミングとしては、夕方から夜の時間帯がベストと言われています。この時間帯は１日の中で最も運動に適した時間で、体温が上がり、体を動かし易くなっているため、効果的な筋トレを行うことができます。逆に朝や寝る前などは効果が出にくいと言われており、特に寝る前のハードな筋トレは、脳を興奮させてしまうためなかなか眠りにつくことができず、筋肉を成長させるための成長ホルモンの分泌に悪影響を与えます。また、筋トレは空腹時と満腹時は避けたほうがよいでしょう。空腹の場合、筋トレに必要なエネルギーが不足している状態ですので、体がエネルギーを確保しようと、すでにある筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、結果として筋肉の量が減少してしまうこともあります。逆に満腹の場合には、筋肉が力を発揮するために必要な血液が消化・吸収のための器官に集中してしまうため消化不良をおこしてしまいます。
長時間やり過ぎない

筋トレを行っていると、長時間になってしまうことがありますが、長くてもトレーニング時間は１時間以下に抑えましょう。長時間のトレーニングを行うと、体内のテストステロンというホルモンが減少し、筋肉が成長できません。効率的なトレーニングは４０分から５０分程度で十分です。短時間で集中して行うことが効果的です。
カロリー・栄養不足に注意する

筋トレを行うときだけでなく、筋肉を回復・成長させるためには十分な栄養素が必要です。筋肉の成長にはたんぱく質が重要というイメージがあると思いますが、脂質や炭水化物も必要です。脂質や炭水化物が不足している場合、体がエネルギー不足に陥って、筋肉が分解され、結果的に体の中の筋肉が減少してしまうことがあります。特に筋肉を成長させるためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回っていることが必要です（よくボディビルダーがオフの時期に高カロリーの食事を摂りわざと太るのはこのためです）。筋肉の成長のためにはたんぱく質も重要ですが、プロテインやサプリメントだけでなく、普段の食事もきちんと摂取することが大切です。