現役総合臨床科，産業医の健康情報

（高タンパクを手軽にコンビニの豆腐を使ってーアイデアに脱帽！）

第14回　コンビニの3連豆腐で栄養バランスアップ！【実践型！食事指導スライド】

医療者向けワンポイント解説

食事バランスの中で、摂取が最も過多になりがちな栄養素は、
手軽に食べられる米飯、パン、麺類などの「炭水化物」です。

一方で、不足しがちな栄養素の中で多くの方が意識しているのは、
ビタミンやミネラル、食物繊維が摂取できる「野菜」です。

しかし、タンパク質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品などは、
食べる習慣のある方とない方に大きく分かれるため、
『食習慣』によって『摂取を勧めるのか』、
『脂質過多に気をつけてもらうべきか』が分かれてきます。

それほど不足していない場合でも、
「肥満があり、摂取量を調整したい」など、
ダイエットを目的とする場合でも、
良質なタンパク質を見直すことは、
食欲を正常化させ、脂質量を抑えることにも役立ちます。

今回は、コンビニやスーパーなどで手軽に買える
豆腐の簡単アレンジについて、ご紹介します。

種類豊富な豆腐の中でも、
コンビニなどで多く見かける3連パックの豆腐は、
水切り不要なものが多く、
手軽にサラダなどとも組み合わせることができる
便利で良質なアイテムです。

しかし、豆腐というと、
そのまま冷奴として食べることが多くなり、
毎日は飽きる、
冷たいのでカラダが冷える
という意見もよく聞かれます。


豆腐や納豆などは良質なタンパク質であるほか、
大豆ペプチドには、
『血圧を下げる』効果や

『大豆ファースト』（食事の最初に大豆を食べること）により
『血糖値の上昇を抑制する』
効果があることもわかっていますので、
積極的に食べたい食品です。

「コンビニ食材のみで作ることができ、
1）調理不要、
2）器1つ、
3）レンチン*でできる」
手軽で満足感のある上手な豆腐の食べ方を3つご紹介しますので、
ぜひ、毎日のメニューに加えてみてください
（＊電子レンジでチンするという意）。

大きなポイントは、豆腐を温める「温奴」にすることです。
これは、湯豆腐ではなく、電子レンジなどで温めるだけで大丈夫です。
温かい食材は、冷たい食材よりも
同じカロリーでも食べた満足度がぐっと上がります。

◎スープ
耐熱カップに、豆腐、市販のスープのもと（今回は、お吸い物のもと）、
刻み青ネギ、レトルトのもち麦を加え、湯を注ぎ入れる。
電子レンジで30秒ほど加熱すると、満足度の高いスープ雑炊の完成です。
スープのもとはお好みで変えてもらうことで、
毎日でも飽きずに食べることができます。

◎副菜
耐熱皿に、豆腐、冷凍野菜、チーズや明太子、
しらすなどをふりかけて電子レンジで50秒ほど加熱します。
ボリュームアップでき、食べたときの満足度が上がります。
低脂肪にしたいけれど、ボリュームが欲しい方にもオススメです。

◎デザート
深めの耐熱皿に、豆腐、豆乳をかけ、電子レンジで30秒加熱をします。
あんこをのせれば、ヘルシーなデザートのでき上がりです。
黒蜜やシロップ、バニラアイスなどでも美味しく食べることができます。

いかがでしたでしょうか？
手軽に購入できる3連豆腐パックを活用して、
手軽に栄養バランスアップをしてみましょう。

浅野 まみこ ( あさの まみこ ) 氏
株式会社エビータ代表取締役・管理栄養士　食生活コンサルタント
[略歴]
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて
1万8,000人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、
企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。
年間100時間以上の講演を行い、全国をとび回っている。
NHKおはよう日本、TBS「名医のTHE太鼓判」をはじめ、
フジテレビ「ダイバイヤー」の準レギュラーを務めるなど、
メディアや雑誌に多数出演。
飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や、
駅弁やコンビニ商品のプロデュースを担当。
「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい！」
をモットーに活動をしている。
420名以上の隊員が所属する
「栄養士戦隊☆」を主催、隊長を務める。
夕刊フジ「きょうから実践　外食・コンビニ健康法」
を毎週水曜に連載中。
新著：『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』（誠文堂新光社）
『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）
ホームページ：http://e-vita.jp/
公式ブログ：http://ameblo.jp/evita/