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循環器系は、健康全般はもちろん、生存そのものにも関わる重要な役割を担っており、体の組織や器官に酸素と栄養を供給する他、老廃物や毒素を運搬して排泄する働きもあります。

循環器系の仕組み

血液循環はさまざまなシステムで構成されています。

• 心血管系は、心臓、血液、血管からなり、ポンプの役目を果たす心臓は血管に血液を送り込みます。動脈は心臓から血液を送り出し、静脈は心臓に血液を送り返す血管であり、この2つをつないでいるのが毛細血管です。この血管は非常に細いものですが、血管壁が薄いため、周囲の組織に運び出される老廃物や毒素も、組織に取り込まれる酸素や栄養分も楽に通過できます。


• 一方、リンパ系は複数の機能を果たしており、体液の量を維持し、組織から余分な水分を回収して血流に戻します。また、免疫系の一部として体を保護したり、老廃物の除去や脂肪吸収といった役割もあります。

リンパ系は、組織、器官、リンパ節、リンパ管からなる広範なネットワークで構成されています。組織からリンパ管に排出され、リンパ節に運ばれる液体はリンパ液（または単にリンパ）と呼ばれます。リンパ節は、老廃物などの有害物質をろ過できる上に、リンパ節内の白血球はがん細胞や感染性微生物を攻撃することもできます。この節を通過したリンパは、鎖骨下静脈から血流に戻ります。

循環不良のサイン

血液やリンパの循環が悪くなるとさまざまな兆候や症状が現れやすくなるため、一度セルフチェックしてみてはいかがでしょうか。以下の症状に心当たりがある方は、循環器系の健康をサポートする上でさらなる措置が必要と考えられ、場合によっては医師の診察を受けるほど深刻な状態の可能性があります。

• 手足の冷えや痛み


• ピリピリ、ジンジン、チクチクといったしびれ感


• 疲労感


• 頭痛、めまい、立ちくらみ


• ブレインフォグ（脳霧、頭のモヤモヤ）


• 感染症


• 傷の治りが遅い


• 腹部や手足の腫れ


• 息切れ


• 皮膚の変色やしもやけなどの皮膚疾患


• 消化器障害

特にリンパ循環に問題があると免疫力が低下しがちで、アレルギー反応が起こったり、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる可能性があります。また、血流が不十分な場合は、筋けいれん、性欲減退、歩行時の痛みの増加といった症状が見られます。

気になる方は、血流障害の有無をある程度把握できる簡単なテストがありますので試してみてはいかがでしょうか。

1. 要は、指を皮膚に押し当てるだけなのですが、そうするとその箇所が白っぽくなるでしょう。


2. 指を離すとその部分の血流が正常に戻り、3秒以内には元の血色に戻るはずです。


3. 血色が戻るのが遅い場合は、その部位の循環に問題があるのかもしれません。

このテストは手足の爪を押し当てて行うこともできますが、肌色が濃いめの方はこの方法で血流を確認しにくい場合があります。

血行を良くする方法

健康な循環器系を手に入れ、維持するために普段からできることは多数あります。そこで、ここからは血液やリンパの流れを良くするためにお勧めしたい生活習慣やサプリメントをご紹介しましょう。

常に水分を補給

血液、リンパともに水分を多く含んでいるため、この2つの体液を体内でスムーズに移動させるには十分な水分量の確保が不可欠です。

水分補給が十分であるサインの一つに透明な尿があります。ただし、水分の摂り過ぎや電解質バランスの乱れを防ぐには、尿が透明になるまで水を飲み、そこで一旦水分補給を停止し、1日に必要な水分量の目安をつけるのが賢明でしょう。無色透明の尿が出たら水分の摂り過ぎということですので、薄く色がついた尿が出るまで少しずつ水分摂取量を減らしていきます。こうして、淡黄色の尿が出た時点で摂取している水分量が自分にとって最適ということになります。

一般に、1日の水分摂取量は体重0.5kgにつき15〜30mlとされています。例えば、体重60kgの方なら1日に1.8〜3.6Lの水分を摂ることが目標となりますが、暑い時期はもちろんのこと、疾患がある方や運動量によってはそれ以上の量が必要かもしれません。

日常的な運動習慣

運動をすると筋肉が安静時よりも多くの酸素を必要とするため、心臓が体中に血液を送り出す働きが活発になることから、血流量の増加によって動脈が拡張し、活動中の筋肉に必要な酸素が供給されます。

こうして、運動を続けるうちに心臓が徐々に強くなります。また、動脈硬化度（動脈の硬さ）が改善されるため、高血圧の場合は血圧低下につながります。このような心臓と血管への効果は、言うまでもなく心血管疾患のリスクを下げるものです。

さらに、運動中の筋肉の収縮と弛緩によって周囲の組織が圧縮され、そのリンパ管を経由してリンパ液が押し出されやすくなることで、リンパのろ過が維持されて詰まりを予防できます。

ストレス管理

ストレスを感じると、コルチゾール、エピネフリン（別名アドレナリン）、ノルエピネフリン（ノルアドレナリン）などのストレスホルモンが増加します。これらのホルモンは血管を収縮させる（締め付ける）作用があるため、ストレスがかかると血圧が上がる傾向にあります。正常血圧の成人400人を対象とした研究で、ストレスホルモンの測定値が高かった被験者は、その後6〜7年の間に高血圧を発症する可能性が高いことがわかりました。

従って、ストレスを緩和する方法を見つけて継続的に実践することで、血圧を正常範囲に保ち、心臓への負担を抑えやすくなるでしょう。ストレスを管理する方法は多岐にわたりますが、特にお勧めのストレス緩和法として、ヨガ、瞑想、深呼吸などが挙げられます。笑ったり、社会的なつながりを持つことでもストレスホルモンのレベルを下げることができます。そのため、友達と連絡を取ったり、ジョークを楽しんだり、お笑い番組などを観るのも良いでしょう。その他、十分な睡眠をとることもストレス管理には重要であり、平均的な成人は毎晩7〜8時間以上の睡眠が必要です。

研究では、ラベンダーのアロマテラピーもストレス緩和に効果的であることが明らかになっています。そこで、ラベンダーのエッセンシャルオイルを水100mlに3〜5滴加えてディフューザーに入れてみましょう。なお、噴霧を直接吸い込まないように、ディフューザーは1m以上離れた場所に置きましょう。

マッサージを受ける

ストレス管理にはマッサージ体験も役立つでしょう。しかも、マッサージには組織に直接圧力をかけることで循環器系の体液の流れを促すというメリットもあり、中でもリンパドレナージュはリンパの詰まりを緩和するのに最適です。

ただし、リンパドレナージュマッサージが有害となる可能性がある状況もあります。特に、血栓症、心不全、腎不全、活性ウイルスによる感染症、活動性出血、潜在的ながん（未診断のがん）といった疾患の疑いがある場合は、この種のマッサージを受ける前に主治医に相談しましょう。

栄養バランスのとれた健康的な食事を心がける

野菜や果物をたっぷり摂り、なるべく（赤身肉や多様なチーズに多く含まれる）飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。アメリカ心臓協会では、飽和脂肪酸を1日の総カロリーの5〜6％未満に抑えることを推奨しています。塩分の摂りすぎにも注意が必要です。米国農務省と保健福祉省が発表した「アメリカ人のための食生活指針」では、平均的なアメリカ人成人は1日2,300mg以上の塩を摂らないように呼びかけています。このような食習慣を身につけることで、コレステロールや血圧を正常値に維持しやすくなります。

さらに、健康な循環のサポートに役立つ特定の食品もあります。その一例として、高血圧を下げる可能性があるニンニクが挙げられるでしょう。実際、ニンニクの効果は標準的な降圧剤（血圧降下薬）に匹敵することを示した研究もあります。また、サケやサバなどの脂肪の多い魚には、血圧や中性脂肪（トリグリセリド）値を下げるとされるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という多価不飽和脂肪酸が含まれています。

サプリメントを取り入れる

健康目標を目指して、必要な栄養素を確実に摂取するためにサプリメントを利用する方は少なくありません。循環器系の健康をサポートしたい方には、以下のようなサプリメントがお勧めです。

• ニコチンアミドリボシドはビタミンB3（別名ナイアシン）の一種で、高血圧を発症するリスクのある人の血圧を下げることが示されています。ニコチンアミドリボシドは、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD+）の濃度を高めることも研究でわかっています。補酵素であるNAD+は、食物をエネルギーに変換したり、損傷したDNAを修復する他にも、細胞をストレスから保護したり、睡眠・覚醒サイクルを維持するなど、数多くの生理的プロセスに関与しています。


• 鉄は、血液中の酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンの重要な構成成分であるだけでなく、血管壁の結合組織を作る役割も担っています。アメリカ国立衛生研究所によると、吐き気、便秘、腹痛といった副作用を避けるには、成人は鉄分の摂取を1日45mg未満に抑えることが大切です。


• サンザシはバラ科の落葉低木であり、このハーブのエキスを摂取することで心不全の症状（肉体労働や運動時の息切れ、疲労感、動悸など）が改善されることが研究で示されています。


• ビートルートパウダーには、体内で一酸化窒素に変換される硝酸塩が含まれています。一酸化窒素は、血管の拡張を促して血流を活発にする働きがあります。ある研究では、高血圧の患者がビーツジュースを飲んだところ血圧が下がり、動脈硬化度が低下することが明らかになりました。

なお、服薬中の方や心臓関連の疾患がある方は、循環器系をサポートするサプリメントを摂取する前に必ず医師に相談しましょう。

α-リポ酸とは

α-リポ酸（ALA）は、よく「自然界が生んだ完璧な還元成分」と評されるユニークなビタミン様化合物です。ALAは体内で自然に作られるものですが、合成量が十分ないと、サプリメントによる補給が必要になります。

α-リポ酸は、少なくとも5つの酵素系の補因子または補酵素です。つまり、酵素の必須機能は、ALAなしでは果たせないということです。これらの酵素系のうち2つはエネルギー生成に関与し、それ以外は解毒と脂肪酸の輸送に関与しています。このことから、ALAの細胞濃度が低いと、ALAの抗酸化保護作用とATP（アデノシン三リン酸。エネルギーの貯蔵・利用にかかわる分子）の不足により、細胞の損傷と機能不全につながります。

ALAはごく小さな分子であるため、効率的に吸収され、容易に細胞膜を通過します。主に脂溶性であるビタミンEや水溶性のビタミンCとは異なり、ALAは細胞内外のフリーラジカルを水溶性・脂溶性を問わず抑制できます。さらに、α-リポ酸はビタミンCやビタミンEをはじめとする還元成分の生化学的な寿命を延ばします。²

α-リポ酸の主な機能

• ALAはATPの生成に必要


• ALAは重要な細胞性還元成分として機能


• ALAは炎症マーカー（炎症指標）の減少をサポート¹

α-リポ酸には異なる種類があるのでしょうか。

α-リポ酸（ALA）には、R-ALAと呼ばれる天然のR型を含むものと、R型とS型の混合物を含み、通常、単にALAと呼ばれるものの2種類があります。RとSの文字は分子の向きを表しており、この2つは互いに鏡像関係にあります。R型は、人体に利用される天然型のALAであり、S型は、体内のどの酵素プロセスでも使用されない合成型のALAです。ALAのサプリメントには、R型とS型が半々の混合物（R,S-ALAと表記）または精製されたR-ALA型のどちらかが含まれています。³

成分表示ラベルにALAとだけ記載されている場合は、R,S-ALA型のサプリメントであると考えて良いでしょう。

ALAのサプリメントは、吸収を高めるために空腹時に摂取することをお勧めします。⁴

α-リポ酸のメリットとは

α-リポ酸（ALA）は、その強力かつ特異な抗酸化作用により、長年にわたって健康促進に用いられてきました。ALAには、抗酸化保護と解毒作用を高め、肝臓の健康を促進し、血糖コントロールと健康な神経機能をサポートし、代謝を良くして減量を助け、老化から保護する能力が示されています。⁴

抗酸化作用、エイジングケア、デトックス効果

ALAは、遺伝子発現に影響を与えることで還元成分の濃度を向上させ、健康的な加齢のサポートに期待できるかもしれません。特に、ALAはNrf2という化合物を活性化する性質があります。Nrf2は、代謝、ミトコンドリア機能、炎症に影響を与える複雑な制御ネットワークを統合します。⁵

Nrf2は、細胞を損傷と老化から保護することから、「健康寿命の番人兼長寿の門番」と呼ばれています。⁶Nrf2がこのような効果をもたらす理由の一つは、Nrf2がNQO1という酵素の強力な活性化因子であることです。NQO1は、細胞内の複数の反応に不可欠であり、NQO1が不足すると、解毒機能やエネルギーレベルの低下の他、細胞機能の変化などにつながります。NQO1が担う重要な反応の中には、CoQ10を不活性型（ユビキノン）から活性型（ユビキノール）に変換するというものがあります。

また、ALAは、酸化したタンパク質の修復を助け、加齢に伴う炎症を防ぎ、ミトコンドリアの健康とエネルギー生成をサポートし、グルタチオン濃度を向上させる働きもあります。前臨床試験（別名、非臨床試験。ヒトでの臨床試験の前に行われる研究段階）において、ALAは記憶障害や認知機能低下の原因となる他の多くの基本的特性に対処することが示されています。⁷

フリーラジカルのダメージから肝臓を保護し、解毒反応の促進にも役立つALAは、体内の主要な細胞性還元成分であり、解毒物質でもあるグルタチオンの生成を促します。さらに、ALAは血液中の重金属（鉛、水銀、カドミウムなど）を除去しやすくする他、肝臓の健康をサポートするという予備的な臨床エビデンスもあります。⁴

体内の抗酸化活動の重要な側面は、ALAやグルタチオンといった硫黄を含む分子の量です。これらの分子は、活性型であれば解毒化合物や抗酸化化合物と結合できますが、不活性型でも存在します。そのため、活性型硫黄分子と不活性型硫黄分子の比率は抗酸化状態の重要な指標となり、活性硫黄分子の量が多いほど保護作用が高くなります。

神経と脳機能のサポート

ALAは、血液脳関門（血液から脳組織への物質の移動を制限して細菌やウイルスなどを防ぐ関所のような仕組み）の構造と機能を保護することも示されています。防護壁のようなこの関門は、通常、大きな分子や白血球が脳内に侵入するのを防ぎますが、損傷すると脳内に重度の炎症を引き起こします。また、ALAには、脳内の炎症を助長させるさまざまな化合物の形成を抑制する能力があることもわかっています。⁹

ヒト臨床試験では、ALA が神経組織と脳を保護することが示されています。これらの研究のいくつかは、多発性硬化症（MS）の患者を対象に行われたものです。MSは、神経線維を包む髄鞘（ずいしょう。別名、ミエリン鞘）が破壊される病気です。⁹髄鞘は、神経インパルスを伝達する上で重要な役割を担っているため、多発性硬化症になると神経機能が大きな混乱を起こします。多発性硬化症へのALAの効果を調べた臨床研究では1日1,200mg（R,S-ALA）という高用量が使用されており、ALAを補給することで神経機能が改善し、マトリックスメタロプロテアーゼ 9（MMP-9。コラーゲンなどの細胞外基質を分解する酵素の一種）およびサイトカイン（細胞から分泌されるタンパク質）の濃度が低下することが明らかになりました。MMP-9とサイトカインは、いずれも神経の炎症と損傷のマーカーとして知られています。^10,11

ALA補給が最も長期にわたって用いられた例の一つは、糖尿病を原因とする神経障害患者の神経の構造と機能の改善を目的としたものです。ALA補給の効果は、これらの被験者を対象とした多数のヒト臨床試験で実証されています。^4,12,13軽度〜中等度の神経障害がある460人の糖尿病患者を対象に4年間にわたって行われた二重盲検試験（医師・患者ともに、誰が本物の薬剤かプラセボを摂取しているかわからないように進行して効果を客観的に判定する方法）では、ALAを1日600mg摂取した被験者において、神経障害の有意な改善と進行の阻止が示されました。¹² 一般に、R,S-ALAを1日400〜600mg摂取すると、3週間以内に改善が見られます。このようなメリットの一部は、（後述の通り）血糖コントロールが改善されたことによるものと考えられます。

血糖コントロールの効果

ALAは、血糖コントロールとインスリン感受性の改善にも役立つ可能性があります。酸化ストレスは、インスリン抵抗性と血糖コントロール不良に重要な役割を果たすため、ALAはこの要因に対処します。その上、ALAはグルコース（ブドウ糖）のエネルギーへの変換を促進することから、さらに有益な作用がプラスされます。ヒト臨床研究では、ALAはインスリン感受性と血糖コントロールを改善し、インスリン抵抗性と酸化ストレスを抑え、血管の健康を向上させることが確認されています。ちなみに、血糖値とインスリン感受性の改善は、ALAの補給開始から1〜2週間で観察されています。^14,15

代謝と減量

前臨床試験において、ALAは代謝を上げ、エネルギーとしての脂肪の燃焼を促進し、食事の摂取量を抑えやすくして減量を促す可能性があることが示されました。ALAの減量促進効果を解明するために、これまで複数の臨床試験が実施されています。例えば、ある二重盲検試験では、97人の太り過ぎまたは肥満の女性に、総エネルギー消費量より30％少ない減量食を摂らせました。被験者は4群に振り分けられ、対照群（研究中の治療を受けていない群）の他は、それぞれALA 300mg（ALA群）、EPA（エイコサペンタエン酸。オメガ3脂肪酸の一つ）を1.3g含むフィッシュオイル（EPA群）、ALA 300mgとEPA 1.3 gの組み合わせ（ALA+EPA群）を摂取しました。¹⁶

この研究は10週間行われ、対照群は平均11.44ポンド（5.19kg）、EPA群は11.88ポンド（5.39kg）、ALA群は15.4ポンド（6.99kg）、ALA+EPA群は14.3ポンド（6.49kg）減量しました。このように、ALA単独またはEPAとの組み合わせが食事の効果を高め、ALAは10週間で約3ポンド（1.4kg）の減量に貢献する結果となりました。減量の成功は、脂質とグルコース代謝の前向きな変化に関連付けられました。

この研究については考慮すべき重要なポイントがいくつかあります。最も重要なのは、すべての被験者が低カロリーの食事を摂ったことで、対照群も体重を減らすことができた点です。ALAの効果は、それ以上の減量を促進することでした。一方、体重を減らしたい被験者にALAのみを投与した研究では、ウエスト周囲径の改善は見られたものの、1日1,200mgという高用量でも大幅な減量を促進するには至りませんでした。とはいえ、減量に関する8件の研究をまとめた詳細なメタアナリシス（過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法）では、ALAを補給することでBMI（ボディマス指数。肥満度を表す体格指数）とウエスト周囲径を有意に減少させると結論付けられています。¹⁷

時限放出型のALAは必要でしょうか。

α-リポ酸（ALA）は、投与後速やかに吸収される通常の即時放出型製剤だけでなく、一定時間後に成分が放出される時限放出型も販売されています。ただし、現時点で、時限放出型のALAを摂取するメリットを裏付けるエビデンスはないようで、即時放出型製剤の利用吸収の方が優れているようです。ALAは、50mgでも600mgでもほぼ同じ割合で素早く吸収されます。ALAの絶対的なバイオアベイラビリティ（生物学的利用能。薬剤や栄養素がどれだけ体内に入って利用・吸収されたかを表す指標）は、投与量を問わず約93％が吸収されることが示されています。^4,18 

ALAは、経口摂取で最も著しい臨床的効果が得られると考えられるため、ゆっくりと吸収される時限放出型にメリットはないかもしれません。というのも、重要なのは投与量が肝臓のALAを取り込む力を上回ることであり、それによって全身の血液循環にALAが入ることで血中濃度が急速に上昇し、他の主要組織への送達につながるためです。この目標は、即時放出製剤で最も達成されやすいとみられ、おそらく分割投与よりも1日1回の投与がベストだと思われます。^4,18 

副作用、安全性、薬物相互作用

ALAは一般に副作用はなく、忍容性（たとえ副作用が生じたとしても十分耐えられる程度）が良好です。まれに軽い胃の不快感や吐き気といった副作用が見られますが、R-ALA型を使用することでその副作用がさらに軽減されます。³

また、ALAは1日最大2,400mg摂取しても大きな副作用がないほど安全ですが、軽度の胃腸症状（吐き気や胃のむかつきなど）、頭痛、軽度の皮膚症状（主にかゆみ、じんましん、アレルギー性皮膚炎など）が報告されています。¹⁹

なお、ALAを補給する際は、インスリン感受性と血糖コントロールを改善するために、インスリンの他に、メトホルミンのような経口血糖降下薬の投与量を調整する必要があるかもしれません。

 

ビタミンAとは

ビタミンAは、健康維持に欠かせない脂溶性ビタミンの一種であり、活性型ビタミンAと、ビタミンAの前駆体であるプロビタミンAカロテノイドを含む同族化合物の一群を指します。


それぞれ形態は異なるものの、ビタミンAは動物性食品にも植物性食品にも含まれています。そのうち、活性型ビタミンの一つであるレチノールは、肉や卵などの動物性食品に含まれています。一方、ビタミンAの前駆体であるプロビタミンには、β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなどのカロテノイドがありますが、このカロテノイドは植物に含まれ、さまざまな果物や野菜の黄橙色の元となる色素として知られています。

ビタミンAの働き

ビタミンAは、細胞の成長と発達に必要なだけでなく、視力、免疫機能、生殖機能、骨の健康、遺伝子調節にも大きく関与しています。このビタミンは幼少期の発育に極めて重要な役割を担っており、食事から摂取するビタミンAの量が少ない国々でビタミンAの補給を行ったところ、あらゆる原因による小児期の死亡率が24%減少したことがわかりました。深刻なビタミンA欠乏の子供は眼の障害が起こりやすく、失明に至ることもあることから、研究者らは、ビタミンA欠乏のリスクにさらされているすべての子供達にこのビタミンの補給を呼びかけています。

ビタミンAの主な効果の一つは、細胞分化の遺伝子調節です。細胞が発達する際、大抵分化が行われますが、この分化プロセスにより、細胞は筋肉や神経細胞などに特殊化できるようになります。こうした体中の分化細胞の生成に必要なのがビタミンAです。

骨の健康もビタミンAに左右されますが、この場合は活性型ビタミンAの摂取量が極めて重要になってきます。というのも、活性型ビタミンAの摂取量が少なすぎても多すぎても、骨粗しょう症のリスクが高まることが研究で示唆されているためです。その一方で、食品から摂取するプロビタミンAカロテノイドは、摂取量が多いほど骨粗しょう症のリスクが低下するという相関関係にあるため、ビタミンAの過剰摂取によるリスクはないようです。

プロビタミンAカロテノイドは、認知機能低下や認知症のリスク低減と相関しているとする研究もあります。ただし、カロテノイドで有意な予防効果を得るには、おそらく何年にもわたる長期的な摂取が必要であることが研究で示唆されています。

適切なビタミンA摂取量とは

活性型ビタミンAとプロビタミンAカロテノイドはビタミンAとしての効能が異なるため、比較できるようにレチノール活性当量（RAE）という単位が定められました。こうして食品のビタミンA濃度がRAEで算定されることで、栄養表示が簡略化されます。

少々わかりにくいかもしれませんが、1mcg（マイクログラム、μg）のレチノール（活性型ビタミンA）は1mcg RAEに相当します。また、サプリメントで摂取するβ-カロテンは2mcgが1mcg RAEとして算定され、野菜や果物のような植物由来の場合はRAEがはるかに低値になります。例えば、食品から1mcg RAEに相当するビタミンAを摂取するとなると、β-カロテンなら12mcg、α-カロテンまたはβ-クリプトキサンチンなら24mcg摂る必要があります。

年齢別・性別の1日のレチノール活性当量（RAE）の推奨値は以下の通りです。

• 出生から生後6ヶ月：400mcg RAE


• 7〜12ヶ月：500mcg RAE


• 1〜3歳：300mcg RAE


• 4〜8歳：400mcg RAE


• 9〜13歳：600mcg RAE


• 14歳以上の女性：700mcg RAE


• 14歳以上の男性：900mcg RAE


• 14〜18歳の女性（妊娠中・授乳中）：750〜1200mcg RAE


• 19〜50歳の女性（妊娠中・授乳中）：770〜1300mcg RAE

ビタミンA欠乏

前述の通り、ビタミンAは発育期の子供にとって極めて重要であり、不足すると感染症にかかりやすくなる他、失明や皮膚の発疹など発育異常を引き起こすおそれもあります。また、ビタミンAが不足すると、骨量の減少や骨粗しょう症のリスクが高まるとも言われています。

ビタミンAの過剰摂取

活性型ビタミンAを過剰に摂取すると、まれに命にかかわることがありますが、それはかなり大量にとったケースだと考えられます。とはいえ、それほど高用量でない場合でも、特にビタミンDが欠乏している人や肥満者が活性型ビタミンAを過剰に摂取すると骨量の減少につながるとされています。一方、プロビタミンAカロテノイドは骨量減少を悪化させることはないとみられ、むしろ保護作用があるのではないかと示唆する研究もあります。日本で行われたある研究では、β-カロテンとβ-クリプトキサンチンの血中濃度が最も高い女性は、骨粗しょう症のリスクがそれぞれ76％と93％減少したことがわかりました。

なお、カロテノイドについては、プロビタミンAを摂りすぎると皮膚がオレンジ色っぽく変色することがありますが、害はないと考えられます。大量に摂取されたカロテノイドは皮膚に沈着することから、手のひらのオレンジ色の度合いによってカロテノイド摂取量の大まかな見当がつくものです。食品から摂取したカロテノイドであれば、多めの量でもほぼ安全と考えて良いでしょう。

ビタミンAの食物源

ビタミンAは、活性型ビタミンAまたはプロビタミンAカロテノイドとしてさまざまな食物から摂取できます。

活性型ビタミンA

活性型ビタミンA（レチノール）は、肉類（牛、豚、鶏）、卵、魚介類、乳製品など、多くの動物性食品に含まれており、特に豊富な食品にレバーとタラ肝油があります。

プロビタミンAカロテノイド

ビタミンAは、β-カロテンをはじめとするプロビタミンAカロテノイドを多く含む食品から摂取するのが最も安全であると考えられます。その理由として、前述の通り、レチノールすなわち活性型ビタミンAには過剰摂取の懸念があることと、プロビタミンAカロテノイドには毒性閾値（しきい値。それ以下の用量であれば毒性を示さない最小量）がないとみられることが挙げられます。

食品由来のカロテノイドは健康上のメリットが大きいとされてきましたが、合成β-カロテンのサプリメントにはいくらかリスクがあるようです。喫煙者を対象とした研究では、合成β-カロテンのサプリメントでがんと死亡のリスクが増加することが判明しました。一方、β-カロテンが豊富な食品を多く含む食事は、心疾患などの慢性疾患のリスクを減少させることが示されています。

実証はされていませんが、合成β-カロテンの問題は、天然のβ-カロテンと比較した合成形態の違いに原因があると考えられます。天然のβ-カロテンが2つの形で構成されている一方で、合成β-カロテンは1つしかありません。要は、合成β-カロテンのサプリメントと活性型ビタミンAの過剰摂取の問題を回避するには、プロビタミンAカロテノイドを多く含む食品を摂取するのが最も安全な方法と言えるでしょう。

プロビタミンAの食物源

黄〜橙色の食品はプロビタミンAを多く含んでいることが多く、 ニンジン、カボチャ、サツマイモ、アプリコット、カンタロープメロン、濃緑葉野菜、ピーマン、グレープフルーツ、ブロッコリーなどは、いずれもプロビタミンAカロテノイドの優れた供給源です。

カロテノイドが豊富なスーパーフード

スーパーフードと呼ばれる食品にもカロテノイドが多く含まれています。特に群を抜いているのはレッドパーム油で、ニンジンの15倍、葉物野菜の44倍ものビタミンAを含んでおり、カロテノイドが豊富な証である深紅色が特徴です。

他にも、プロビタミンAが豊富なスーパーフードにゴジベリー（クコの実）があります。アジア原産の低木になるこの実は、漢方薬ではエイジングケアへの効果が謳われてきました。カロテノイドが豊富で、ニンジンの約4倍のβ-カロテンを含むゴジベリーは、目の健康への効果が期待できる別のカロテノイド、ゼアキサンチンの宝庫でもあります。

この他にも、ゴジベリーと同じナス科で、南米を原産とする植物の中に良い供給源があります。グラウンドチェリーとも呼ばれるゴールデンベリー（食用ホオヅキ）は、黄色がかったオレンジ色が特徴の酸味のある果実ですが、この色もカロテノイドによるものです。栽培条件や品種にもよりますが、通常ゴールデンベリーにはニンジンと同程度から10倍程度のβ-カロテン含まれており、ゴジベリーと同じくゼアキサンチンも豊富です。

スピルリナとクロレラという2種類の食用藻類もカロテノイドを豊富に含むスーパーフードです。重量比で、スピルリナにはニンジンの50倍以上のβ-カロテンが含まれ、クロレラはわずかな差で次点となっていますが、どちらの藻類も他のビタミンをはじめ、ミネラルやタンパク質に富んでいます。

スパイス

広く知られているスパイスの中にもプロビタミンAを多く含むものがあります。例えば、パプリカとカイエンペッパーにはβ-カロテンがたっぷり含まれ、バジル、パセリ、マジョラム、オレガノも例外ではありません。このように、スパイスは食品に風味を添えるだけでなく、栄養もアップする手軽な方法と言えるでしょう。

まとめ

ビタミンAには、大きく分けて動物性食品に含まれる活性型ビタミンAと植物に含まれるプロビタミンAカロテノイドの2種類があります。ビタミンAは、細胞分化、免疫機能、骨の健康、生殖機能、遺伝子調節、視力に重要な役割を果たします。活性型ビタミンAは過剰摂取に注意が必要と思われますが、プロビタミンAカロテノイドは食品から摂取した場合は安全性が高いようです。研究では、心疾患や骨粗しょう症といった慢性疾患の他、認知症の予防など、健康に大きな効果があることが示唆されています。プロビタミンAを豊富に含む食品やスーパーフードを摂取することは、健康増進を図る上で効果的な手段と言えるのではないでしょうか。