膝痛の原因と回復｜スポーツサイクルのセッティング: サイクル&フィットネス

2016年10月31日

膝痛の原因と回復｜スポーツサイクルのセッティング

「スポーツサイクルによる膝痛の原因」

今回は前回の続きです。

膝痛が食が細くなってからおこったことに気がついて、プロテインを
普段の倍摂るようにしました。
そして現在回復中で、ほぼ以前の状態にまで回復しました。

ストレッチや補強運動などでは回復できなかった訳ですが、結局、肉体は
栄養素、特にタンパク質が一般的に思われている以上に必要であることが
わかった訳です。

自分たちのように生活の中に普通にトレーニングがあるような人間や肉体労働
をしている方々は特にですね。

なにもトレーニングしなくてプロテインだけを飲んでも良いのです。
普段から肉や魚のような高タンパクなものは食べない人は、むしろ普通の
食事に加えてサプリメントとして使った方が良い。

太るのは炭水化物で高タンパクなものは脂肪に変わりにくいのです。
また、休みの時はなにもする気になれないとぼやく人は多くいますが、そこまで
疲労が蓄積するのも栄養補給という視点から考えて見ても良いと思います。

ここから日本の炭水化物中心の食生活を続けていると膝に痛みを訴える人
が多いことが良く理解できます。
特に年齢を重ねた女性は肉食を避ける傾向が強く、中高年の女性で膝が痛い
という訴えを良く聞きますが、背景にはこの「タンパク質」不足があると
思います。

新型栄養失調が「深刻なタンパク質不足」を指摘するのもこれがあるからです。

補足の記事になりますが、最近の研究では膝に痛みを誘発する物質（ホルモン）がある
ことが分かっています。
また逆に、痛みを抑える物質もあるようです。

面白いのはこの物質は、痛みを誘発する物質は脂肪から発生するらしく、逆に
痛みを抑える物質は筋肉から発生しているようです。

つまりそれだけ運動して筋肉をしっかりつけておく必要があると同時に、運動不足
で脂肪をたっぷりとつけた人が例外がないほど膝が痛いと言うのも納得ができる
点ですね。

これが前回の内容です。

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○膝痛を起こさないためのセッティング。

そして今回は初心者がロードバイクなどで膝を痛める原因を書いてみたいと
思います。

これは良くあるんですよ。

まず初心者の方のセッティングは殆どがサドルの前に座る前乗りになって
います。
そしてサドルの高さが低いですね。

これはスポーツサイクルに乗ったことがなく、普段使っているママチャリと
同じ乗り方をしようとしているからです。
殆どの初心者の方はこの乗り方をしています。

たとえショップで体に合わせてくれても乗りにくく感じてすぐにママチャリ乗り
に変えてしまいます。

これが非常に膝に悪いのです。

本来は太腿の筋肉、大腿四頭筋もハムストリングも両方使える位置でセッティング
しなければならないのですが、大腿四頭筋しか使えない、それも極端なママチャリ
セッティングにしてしまうと膝周りの筋肉しか使えないようなセッティングにして
しまいます。

こういうセッティングで長く乗っていると、それほどパワーをかける乗り方を
していなくても膝にダメージがたまって膝痛へと発展してしまいます。

まずこれを改めることをお勧めします。

スポーツサイクルのサドル位置は、前乗りすぎると大腿四頭筋を使い、
後ろのりだとハムストリングスを使います。
サドルが低いと大腿四頭筋を使い、サドルが高いとハムストリングスを使います。

足の筋肉をまんべんなく使える位置を探してセッティングするのが基本です。

大腿四頭筋かハムストリングスのどちらか一方だけを使っていると膝痛を
誘発します。

また筋力のバランスが悪くて、どちらか一方だけが強い場合も同じく膝痛
を誘発しますので注意してください。
これはロードバイクに乗らなくても、普通の生活でも良くあることです。
この場合は、弱い方の筋肉をトレーニングすることで治ります。

ですからこのブログでは何度も脚のトレーニングのことを書いていますが、
膝痛予防からも普段から脚をしっかりと鍛えておく方が良いのです。

そしてもう一つ、これはロードバイクになれてくるとやる場合が多いのですが、
重いギアだけを使う場合が多いのです。
トップギアだけを使って走っている人もいましたね。

これは自分も経験しています。
こういう重いギアだけを使い続けて走っていると、いずれ膝痛を発症します。
ですからなるべくギアは広い範囲で使った方が良いですね。

あまり一つのギアだけを使いすぎるとギアも傷んできて、歯飛びという現象
を起こすようになってきます。

そうなってくるとギアを替えてやらなければならなくなりますので、一つの
ギアだけを集中して使うのはお勧めできません。

とにかく膝痛はなってからではなく、ならないようにしておくのが良いですから。

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○筋膜リリースローラー。

そして今回はちょっと筋膜リリースを試して見ました。

ストレッチであまり改善しないので、筋膜リリースをするためにテニスボールの
ようなものを流用しました。
もともと筋膜リリースローラーが作られる前は、テニスボールを使ってスポーツ
現場では筋膜リリースを実践していました。

筋膜リリースというのは経験と実践から出てきたものです。

初めてこういうものを使ったのですが、これがストレッチよりも効果を出したので
一つ筋膜リリースローラーの購入も考えています。

膝痛のように炎症を伴うまでなると筋肉がこわばって痛みをさらに増幅して悪化
させてしまうのですが、筋膜リリースはこれを効果的に緩緩和してくれましたね。

ストレッチよりもこちらの方が効果がありました。

次回は、脚の筋肉の必要性も書きましたのでそのトレーニング方法を再度書いて
みたいと思います。

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