チエあらばゼニはなくとも

アンガーマネージメント
と言う言葉をご存知ですか。

数年前から、メディアや書籍などでもとりあげられる機会が増えました。

怒りのコントロール。


私は、「ストレスコーピング」の頁で触れさせていただきましたが、メンタルの病院でリハビリの専門職として働いています。(今は育休中ですが。)

なので、感情コントロールなどを取り扱う側なんですが、最近、子供(上の子)に結構イライラして感情的な言葉を口にしてしまうことが増えました。

あー、これは言わない方がいい、躾じゃなくて虐めだ、と思っていてもなかなか止められない時があります。

そこそこですよね。

困っています。


幼児教育だとかなんかより、
親が穏やかに接することが子供の健やかな成長に一番大切なこと。

分かっているんですけどね。



良い機会ととらえて、患者さんに日頃言っていることを自分でも実践してみようかと。

まずは、
アンガーマネージメント。

この本を引用させてもらって
ざっくりアンガーマネージメントの概要を。。
19632

アンガーマネージメントとは、
怒り感情をコントロールすることで、健全な人間関係をつくりあげていくこと。

大別すると、行動の修正、認知の修正
とがある。

行動の修正とは、
怒りのままに行動しないこと。

認知の修正とは
怒りにくくする仕組みにすること。

この両方が必要。

と。

はい。

概要を終了します。笑


で、私は、行動修正の方からやってみることに。(手っ取り早そうなので。)


色々、衝動のコントロールの技法があるんですが、私は全然相性が悪かったです。。

例えば、イラっとしたとき6秒我慢すると怒りが鎮まると言われています。

6秒、全く待てません。

怒り鎮まらず。

(患者さんに、6秒息止めしてみましたー？とか偉そうに言ってたなぁ。。)



まあ、そんな中で、
取り入れやすかったものが、


24時間アクトカーム
ブレイクパターン
主語を自分にかえて対話する

の3つです。


まず、アクトカーム。

アクトカームとは、○○しないと決めるスキルです。

怒らないと決めて
怒らない自分を演じきる。

感情はどうであれ、一定期間(24時間じゃなくても。)表面的に穏やかにふるまうことで、周囲はどう反応するか体験する、というものです。

開始時は宣言をします。

「今日は、ママ怒りません。」


これにより、抑制作用が働くので怒りにくくなる。また、周囲の反応を体験することでメリット(例えば、キレないほうが、結局物事がスムーズに運ぶ、とか。)を実感できる。

演じる期間は徐々に長くしていくのがいいと思います。

日を開けて何度もやります。


実際にやってみました。

感想は、

いいかもしれません。

人前であまり怒らないように、
ここは怒らない、と決めていると、無意識、意識に関わらず怒らないように、回避するためのテクニックを使います。

イラっとしても、退避したり、笑いに昇華したり。

感情のままに怒ることを抑制できました。



次です。
ブレイクパターン。

これは、いつも同じような事で怒ってる場合に有効です。

パターンにハマってイライラしているので、パターンから抜け出すために、
何かひとつだけかえる。

何でもいい。ひとつでいい。

例えば、私は
朝、上の子が朝御飯を食べるのが凄く遅くて、よくイライラします。

(その怒りについて、どんな思考が働いているのか。扱うのが認知の修正の方ですが、ここでは置いておきます。)

ブレイクパターンでまずやったのは、

10分早く起こす。

はい、普通。笑

しかし、結構これで、イライラしない朝が増えました。

結局、間に合わないかも、という不安が一次感情にあり、それが怒りという二次感情になっている。

余裕がないから怒る、という典型的なパターンですね。

しかし、それでも、イライラするので今度は朝御飯の時間にCDを掛けることにしました。英語の。

これも結構効果がありました。

ﾉﾛﾉﾛしてて時間が無駄。(認知の修正が必要そうなﾊﾞﾘﾊﾞﾘに歪んだ思考ですが。笑)という焦りの一次感情が緩和したから怒りがおさまったのかもしれません。

他には、
保育園から帰ってきた際、手足が真っ黒なので、まずシャワーをさせたいのですが、子供が風呂場に直行してくれず、イライラするというのもよくありました。

変えたところは、
玄関に手足を拭くタオルを置く、です。

はい、普通。

これも、部屋が汚される不安が一次感情にあっての怒りということでした。

私の怒りの例が、ちょっと下らなすぎてわかりにくいですが。

何かうまくいっていないとき、ひとつでいいから変えてみよう、という問題解決型の思考が身に付くと、それ自体抑制効果がありますし、怒りを生み出している一次感情に気がつく機会になります。

これも、一発解決は少なくて、
2、3日するとまた同じことでイライラしてきたりするので、 またひとつ変える。繰り返しによって怒りにくい生活パターンを目指していきます。


怒りは二次感情と言われます。
何か先立つ感情があっての怒り。

なので、一次感情の方にアプローチすると良いですし、この一次感情を相手に伝えると効果があると言われています。

それが3つめの、主語を自分に変えて話す、と言うのにつながってきます。

例えば、
朝のﾉﾛﾉﾛしている子供に、
早くしなさい！って怒りをぶつけるよりも、

(お母さんは)保育園の時間に間に合わないんじゃないかと心配なんだけど、
と言う。

こんな要領です。



はぁー

説明が下手ですね。

アンガーマネージメント
少しでも興味を持っていただけたら、
是非一度関連書籍を見ていただけたらと思います。

子育てしているママに特化した本や、子供向けの分かりやすい本もあります。
19633

図書館にもあるのではないかと。

先程ご紹介した本は入門というだけあってシンプルで分かりやすいです。

サクサク読めるので、電子書籍でもおすすめです。






さて、そんなことをいいながら
今朝も結局怒ってしまいましたが、
引き続き努力したいとおもいます。


追記
認知の修正について。

怒り、という感情が生まれるには、何か思考があり、その思考に目をむける、というものです。感情は変えられないが、思考は変えられる。思考の歪みを修正していくというものです。
こちらも不可欠ですが、行動修正の方がとっつきやすいかな、と個人的にはおもいます。
行動修正していくなかで、自ずと自分の認知の歪みに気づかされます。