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妊娠中にとりたい栄養素の１つに鉄もよく紹介されています


１日にとりたいとされているその量は妊娠前の約２倍(他の栄養素は２倍まで必要としてない)


妊娠体質に変わる栄養セラピーという本と、はじめてママ&パパの妊娠・出産という本にも貧血についての記事が載せてありましたのでそちらをしっかり読んでみました

はじめてママ&パパの妊娠・出産 (実用No.1シリーズ)

卵子の老化に負けない 「妊娠体質」に変わる栄養セラピー

成人女性の１日に必要な鉄分量は10〜11mgですが、なんと妊娠中期以降では21.5mgが必要量とされているとのこと


赤血球を作ったり、体内に酸素を運ぶ働きをしてくれますね


妊娠中の場合は赤ちゃんにも酸素を届けないといけないため赤血球の量が増えるためだそうです


そのため妊娠中に多く見られるのは鉄不足による「鉄欠乏性貧血」。
ひどくなるとお産に影響することもあるそうです


ママが貧血でもよほど重症でなければおなかの赤ちゃんに影響はないのですが、母体に様々な影響があるそうです


貧血がひどいと
・出産のときの出欠量が増える
・産後の回復が遅れる
・母乳の出が悪くなる
など


また食事だけで貧血が改善されない場合は鉄剤が処方されますが、人によっては胃のむかつきや便秘の症状が出る人も

また産婦人科で出される貧血用の薬(経口鉄剤)は「非ヘム鉄」のため吸収率が悪く、貧血が改善されない人もいるようです


非ヘム鉄は単独では吸収されにくいので、ビタミンCや動物性たんぱく質など吸収を促進する栄養素が必要とのことでした


逆に阻害するのは食物繊維やタンニン→玄米やコーヒー(鉄剤が処方されたら必ず水で飲みましょうとのこと)


ヘム鉄(動物性食品に含まれている鉄)と非ヘム鉄(植物性食品に含まれている鉄)の二種類ありますが、ヘム鉄はダイレクトに吸収されるので、こちらを積極的に&毎日とりましょうとも書かれてありました


ヘム鉄はたんぱく質、ビタミンB郡、ビタミンCが十分にあるとさらに効果的に吸収するそうです


ちなみにサプリメントよりは医師から処方される鉄剤の方が安心とも書かれてありました
(サプリメントのとりすぎで肝機能障害を起こすケースもあるため)


お肉では牛ひき肉や赤みの部位に多く、お魚だとかつおやまいわし、ツナ缶や煮干しにも多いです(レバーも多いですがビタミンAのとりすぎに注意が必要)


定番のほうれん草や小松菜、あさり、切り干し大根、がんもどきなどにも(貝類は非ヘム鉄)


いろいろ読みましたが、ヘム鉄をたくさん我が家では鶏むね肉の割合が高いので動物性たんぱく質のとり方を変えていかなければなりません笑


ほうれん草や小松菜は意識して取っているつもりでしたが、もっと非ヘム鉄の方も増やしてみようと、ひじきと高野豆腐を買ってみました



思っていたよりひじきが高くて今後どうしようか悩みますね(ひじきはヒ素が含まれる１日小鉢一杯程度が良いそう)


食品に含まれている鉄の量はこちらのサイトを参考にしました
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html


〜今日の私のまとめ〜


・非ヘム鉄でもヘム鉄でも、とる時はビタミンCも一緒が良い(ブロッコリーや赤ピーマン、キャベツなどに多い)


・非ヘム鉄でもヘム鉄でもタンニン（コーヒーや緑茶紅茶）との組み合わせは避ける


・非ヘム鉄よりはヘム鉄の方が吸収されやすい(非ヘム鉄は各種ビタミンなどとれるのが魅力)


・我が家では〜牛ひき肉と魚の割合を増やす&高野豆腐と納豆をよく食べてあさりの味噌汁の回数を増やそうかを検討


夫もいろいろ調べてくれました！
レバーの１日にとってよい量とひじきの量のことは本には書いてなかったので助かりました


先生や助産師さんからも細かい食事の注意はあまりないので、調べていろいろ知ることができて良かったです


まず無事にお産ができるように鉄を中心とした生活も頑張ってみます