今回は自宅でできるトレーニングメニューをご紹介していきます。
大胸筋は主に上部、中部、下部、外側、内側があります。
それぞれの部位に聞く筋トレ方法をご紹介していきます






ディップスのやり方
・脇を締めてひじを伸ばして、体を持ち上げる

・下にではなくて、少し前に下ろすようにして肘を曲げる。

・主に大胸筋の下部を意識して行う。










写真のように足をどこにも乗っけずにやるには訓練が必要ですが、椅子や机などに乗せてやることもできますww


腕立て足上げは通常の腕立てよりも高負荷を期待できます。

やり方
・椅子や机に脚を乗せ通常の腕立てのように、手は肩幅より広めにつきます

・腰は上がりすぎず下がりすぎず、常に真っすぐを意識する。

なおプッシュバーを使うとより深く胸を落とせるので効果も大きくなります。

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ダイヤモンドプッシュアップは主に大胸筋の中側に有効です。

やり方
・胸の前で右手を左手の前に乗せダイヤモンドの形を作る。

・しっかりと下まで下ろす。

こちらも足を乗っけることによって負荷がアップします。


これが初級編の低負荷の自宅でできるトレーニングですが、しっかりとしたフォームで行うとこれだけでも体は変わってきます。










次はチューブを使った中級負荷です。






やり方
・チューブを背中から回し、両手に持つ

・肩甲骨を寄せる感じで腕を広げる。

・肩甲骨を寄せたまま、胸を締めるイメージで腕を前に持ってくる。


チューブを背中じゃなく、棒などに引っ掛けて負荷を徐々に高くするのもgood
またチューブを前に出す際に上、中、下にすることでそれぞれ大胸筋の上、中、下に効かすことが出来ます。

体が変わらない原因３

第一の原因として考えられるのはオーバーワークです。

オーバーワークとはトレーニングのやりすぎで効果が出ない状態です。

効果を早く求めるあまり、種目数を増やしたり、回数を増やしたりする人が多くいますが、自分の体や体の
部位によって、週のトータルセットはある程度決まっているのです。


まず種目数を増やしてしまうと、それぞれのトレーニングの回数が落ちてしまい、十分な回数をこなすことが出来なくなってしまいますので、やたらトレーニングの種目数を増やせばいいというものではありません。

また、種目数や、セット数を多くしてしまうと、自然とトレーニング時間が長くなってしまいます。

時間が長くなってしまうと、集中力は続かなくなり、無意識のうちに後半のトレーニングに向けて、前半は力を抑えてトレーニングをしがちになります。


むやみに種目を増やして何時間もやるよりも、短時間でもしっかりと狙った部位に集中して利かすことが大事です。

筋肉はトレーニングをすればするほど大きくなるわけではありません。

トレーニングをして傷ついた繊維が回復しきって大きくなるのです。

さらにはオーバーワークによってけがを引き起こす要因にもつながってきます。









第二の原因は可動域が狭いです。

よく筋肉をでかくしたいがために高重量を扱っている人がいますが、フォームがきちんとできていればいいのですが、ほとんどの人が自分の筋力に合わない高重量を扱ってしまうので可動域が狭くなってしまいます。

可動域が狭くなると、高重量を扱っていてもトレーニングの強度は落ちてしまいます。

基本的には高重量で可動域が狭いよりも、少し重量を落として可動域が広いトレーニングのほうが筋肥大にとっては効果的です。

可動域を広くして方などが痛いという方は可動域を広げたからではなく、フォームが悪い可能性がありますのでもう一度フォームの見直しをおすすめします。


また、高重量を扱って可動域が狭いほうが間接にかかる負荷は大きいので、けがをしやすくなるのでご注意を。

３食事管理が不十分

細かいサプリメントや食事のタイミングばかり気にして、普段の食事量が圧倒的に足りていないという人は当たり前ですが筋肉は大きくなりません。

逆にダイエットをしている人は細かいところばかりを気にして、カロリーがオーバーしている可能性が高いです。

基本としては筋肥大をしたいのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければいけませんし、
逆に減量をしたいのなら、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなけらばなりません。


まずは細かい炭水化物うんぬんよりも摂取カロリーとPFCバランスをしっかりと計算しましょう。


計算方法は
炭水化物
除脂肪体重×７〜８g

脂質
揚げ物やジャンクフードを避ければそこまで意識しなくても大丈夫です。

たんぱく質
除脂肪体重の２倍


サプリメントはあくまで補助なので基本としてはいつもの食事でしっかりとで栄養を摂りましょう。

減量をしている人で陥りがちなのが、最初からいきなり摂取カロリーを抑えることです。

いきなり摂取カロリーを落としてしまうと代謝が落ちてしまい、体が緊急と感じ取り、より脂肪を蓄えようとしてしまうのです。


なので減量をするのなら、少しずつ摂取カロリーを落としていくことをお勧めします。

停滞を打破するには手札は一気に切るのではなく、一枚ずつ切るのがいいです。。



以上が筋トレをしているのにも関わらず体が変わらない原因と考えられます。