2020年05月09日
プランクは効果がない?!プランクのやり方と難易度別紹介/筋ダンブログ
プランクは効果がない?!その真偽に迫ります。プランクとは?!プランクをすることでどんな効果が期待できるのか。プランクのやり方や難易度別に紹介。
体感を鍛える王道のプランク。
一見地味に見えるトレーニングですが果たして効果はあるのでしょうか。
プランクとは
そもそもプランクとは何なのでしょうか。
プランクとは日本語で「板」という意味であり、その名の通り体を地面と平行にして腕と足だけで支えるトレーニングのことです。
プランクは主に体幹、インナーマッスル(体の内側の筋肉)を鍛えるといわれています。
しかし、この体幹は普段の生活で強化できたのかどうかわかりづらいため、効果として実感するには意識しないといけません。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは体の内側につく筋肉で外見からはわかりづらいです。
インナーマッスルを鍛えると体幹がよくなるのでスポーツ選手などは競技中の接触プレーなどに強くなります。
また、体幹がよくなると体のブレがなくなるので普段の生活では転びにくくといった効果が期待できます。
しかしインナーマッスルは外見では判断しづらいので、目に見える効果は大きくはないですが、インナーマッスルを鍛えると脂肪燃焼の助けになります。
インナーマッスルを鍛えても目に見えた効果はあまりないのでちゃんと効いてるのかなという疑問が浮かびます。
また効果が目に見えづらい分、モチベーションを保つのも困難になってきます。
プランクの効果がわかりづらいとき
プランクの効果がわかりづらい人は、私がおすすめしているのは1つレベルアップした体幹トレーニングをやってみるというものです。
例えば逆立ちなどがいい例です。
初心者が逆立ちをキープするのは最初は難しいでしょう。
しかし、プランクと並行して鍛えていくと逆立ちがブレなくなり体幹がついてきたのを実感できます。
今回は例として逆立ちを挙げましたが、ほかにも難度の高い体幹トレーニングもあるので他に実感しやすいものがあるんでしたらそちらでも大丈夫です。
プランクのやり方・レベル別
プランクのやり方
1膝をついた状態で四つん這いの形を作る
2両足を限界まで伸ばす
3顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
4一直線の姿勢を30秒キープ
5インターバル(30~60秒)
6姿勢を整えて45秒キープ
7最後に1分間キープ
1膝をついた状態で四つん這いの形を作る
2両足を限界まで伸ばす
3顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
4一直線の姿勢を30秒キープ
5インターバル(30~60秒)
6姿勢を整えて45秒キープ
7最後に1分間キープ
30秒~1分を3セットでトレーニングを行うのが目安です。慣れないうちは姿勢を30秒間キープするのも難しいので、徐々に時間を延ばしていくと無理なくできますよ。
難易度別
難易度1
ハイプランク
難易度2
フロントブリッジ
難易度3
ハイリバースプランク
難易度4
ワンレッグフロントブリッジ
難易度4
ワンハンドフロントブリッジ
難易度5
ヘビーサイドプランク
いかがでしたでしょうか。
自粛で自宅にいることも多いこの時期、時間もスペースも取らないプランクで体を鍛えましょう。
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